Эффективное кардио: как бегать, чтобы похудеть?

в Похудение 08.06.2015 Комментарии к записи Как правильно бегать чтобы похудеть? Советы, техника, питание, нюансы отключены

Чем полезен бег

Бег – самый простой, дешевый и эффективный способ в потере лишних килограммов. Когда мы бежим, наш организм задействует нескольких сотен мышц всего тела, и для их запуска нам нужна энергия. Человек, двигаясь в так называемой аэробной зоне, потребляет большую часть этой энергии из жира. Бег трусцой помогает прорабатывать мышцы проблемных зон: живота, бедер и ягодиц. В этих частях тела жировая ткань откладывается быстрее всего, и избавление от нее – длительный и кропотливый, но, благодаря бегу, полностью осуществимый процесс.

Чем полезен бег

Как долго бегать

В поиске источника энергии организм переключается с сахара на жиры после 30-40 минут бега. Признаками начала сжигания жиров будет служить тяжелое, затрудненное дыхание, вялость, усталость, появится желание остановиться и чувство, что вы больше не можете бежать. Важно перебороть неприятные ощущения и продолжить тренировку, тогда организм сможет убрать лишние отложения.

Наверняка все слышали о втором дыхании –  неожиданный прилив сил должен появиться, когда вы бежите около часа и уже порядком устали. Бегать слишком долго тоже не следует, в среднем, нужно довести свои тренировки максимум до полутора часов. Время тренировки связано со сжиганием жиров. По прошествии указанного времени в ход пойдет энергия из белковых структур, то есть из мышц.

Как правильно бегать, чтобы похудеть

Одним из важных факторов влияния бега на похудение является большое потребление кислорода – главного жиросжигателя. Не зря бег называется аэробной нагрузкой, поскольку выполняется при доступе кислорода.

Важным условием тренировки, направленной на похудение, является хорошо проветриваемое помещение, или свежий уличный воздух, и правильное дыхание во время бега.

Это важно! Правильное дыхание при беге должно сопровождаться быстрым и резким вдохом, а выдох должен быть наоборот, постепенным и плавным. Вдох нужно делать носом, а выдыхать ртом.

Еще одним важным фактором для похудения является зона пульса. Частота сердечных сокращений играет решающую роль в снижении массы тела.

  1. Нижний порог пульса, при котором сохраняется жиросжигание, составляет 120 ударов в минуту.
  2. Верхний порог, при котором сохраняется сжигание жиров, а не мышц, и сердечная мышца не получает чрезмерную нагрузку, составляет 160 ударов в минуту.

Это средние показатели. Но для каждого можно вычислить индивидуальную зону пульса, в зависимости от возраста.

От максимального пульса в 220 ударов в минуту отнимаем свой возраст. За пример возьмем 30-летний возраст.

  • 220 — 30 = 190 ударов в минуту – получаем свой максимальный пульс.
  • Свой максимум умножаем на 0,6, чтобы вычислить 60% от собственного максимума.

190*0,6 =114 ударов в минуту – нижняя граница пульса.

  • Вычисляем верхнюю границу пульса, 80% от максимума.

190*0,8=152 удара в минуту.

Следовательно, для тридцатилетнего возраста допустимой зоной пульса является 114 – 152 удара в минуту.

Таким способом необходимо вычислять индивидуальную зону чсс, при которой происходит эффективное сжигание жиров без вреда для сердца и мышц.

Почему быстрая ходьба эффективнее бега?

Американские ученые провели несколько интересных исследований – в течение 6 лет они наблюдали за 50 тысячами любителей быстрой ходьбы и бега. Результаты исследований доказали, что быстрая ходьба более эффективна при борьбе с лишним весом, поскольку позволяет тканям лучше усваивать кислород. Доказано, что у людей, предпочитающий много и быстро ходить на 7,2% снижается риск развития заболеваний сосудов и сердца. Для сравнения у тех, кто любит бегать риск развития сердечно-сосудистых заболеваний снижается только на 4,2%.

Читайте также:  Возможно ли всего за неделю похудеть на 5 кг?

Сколько времени нужно уделять ходьбе? Сделайте расчет с помощью простой формулы: от 180 отнимите ваш возраст и получите скорость пульса – это показатель, который не стоит превышать при аэробных нагрузках. Например, если вам 40 лет, то при ходьбе пульс должен быть в пределах 140 ударов в минуту. Определить, оптимальна ли скорость пульса не сложно:

  • если вам хочется дышать ртом и трудно дышать носом – снизьте скорость;
  • если через 20 минут ходьбы вы не согрелись – ускорьтесь;
  • представьте, будто опаздываете на работу – такая скорость ходьбы будет наиболее правильной.

Каждый день старайтесь ходить хотя бы час, поскольку иначе вы не добьетесь оздоровительного эффекта, а если будете дольше гулять, то устанете. Если людям с лишним весом не рекомендуется заниматься бегом по причине повышенного риска возникновения проблем с суставами и сердцем, то ходить можно и полезно абсолютно всем. Когда тело будет натренировано быстрой ходьбой, можно будет увеличить нагрузку и заняться  

Тематические подборки видео -basket-privat в нашем закрытом клубе 

Весь свой опыт мы вложили в этот проект и теперь готовы поделиться секретами. 

  • СЕТ 1. ПСИХОСОМАТИКА: ПРИЧИНЫ, ЗАПУСКАЮЩИЕ БОЛЕЗНИ
  • СЕТ 2. МАТРИЦА ЗДОРОВЬЯ
  • СЕТ 3. КАК ПОХУДЕТЬ РАЗ И НАВСЕГДА
  • СЕТ 4. ДЕТИ 
  • СЕТ 5. ЭФФЕКТИВНЫЕ МЕТОДИКИ ОМОЛОЖЕНИЯ
  • СЕТ 6. ДЕНЬГИ, ДОЛГИ И КРЕДИТЫ
  • СЕТ 7. ПСИХОЛОГИЯ ОТНОШЕНИЙ. МУЖЧИНА И ЖЕНЩИНА
  • СЕТ
  • СЕТ 9. САМООЦЕНКА И ЛЮБОВЬ К СЕБЕ
  • СЕТ 10. СТРЕСС, ТРЕВОГА И СТРАХ

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

Как похудеть бегая

Изучая отзывы людей, занимающихся бегом, можно сделать вывод о том, что похудеть с его помощью удается не всем. Оказывается для того чтобы похудеть нужно бегать определенным стилем. Существуют разные способа занятия этим видом спорта, для каждого из них есть одно неоспоримое правило: бег с целью похудения должен быть безопасным для организма.

Бег трусцой

Как это ни странно, пробежки трусцой могут не принести желаемого результата. Все дело в том, что во время бега трусцой организм берет энергию из накопленного им в печени гликогена, а не из подкожного жира. Одновременно организм сжигает легко перерабатываемый белок, содержащийся в мышцах. Одним словом, во время этого процесса теряется не жир, а мышечная ткань.

Итак, как похудеть с помощью бега трусцой? Жир начинает таять тогда, когда пульс человека достигает 150 ударов в минуту, при стиле трусца этого можно добиться, пробежав не менее часа, что удается немногим людям. То есть, чтобы похудеть на 1 кг, пробегаясь трусцой, надо потратить не менее 8000 ккал, так как именно столько энергии организм может израсходовать их жира.

Как похудеть бегая

Интервальный бег

Самый эффективный бег для похудения – интервальный. Принцип его в том, что во время пробежки чередуются трусца и ускорение. В результате такой неравномерной нагрузки организм начинает активно сжигать жир, и продолжает это делать даже через 6 ч после тренировки. Интервальный бег требует постоянного контроля пульса и времени.

Внимание! Интервальным бегом лучше заниматься на беговой дорожке и через равные расстояния, так как длительная нагрузка на сердце во время ускорения может серьезно навредить.

Для похудения наиболее эффективно чередовать бег трусцой на длительное расстояние и ускорение на короткий промежуток – это позволит организму привыкнуть, в результате чего приведет к сжиганию большего количества жира.

Читайте также:  Какие физические нагрузки лучше всего подходят для похудения?

Бег по лестнице

При пробежке по лестнице нагрузка повышается, соответственно и калорий тратится больше. Под вопросом остается место, где можно заниматься этим видом спорта. Если бегать в подъезде, то это не совсем удобно: затхлый воздух, недоумевающие соседи. Для эффекта нужно чтобы бег занимал не менее 30 мин, что не очень удобно, ведь топот будет слышен в квартирах. Гораздо полезнее и практичнее бегать в парке на свежем воздухе, а для того чтобы имитировать эффект лестницы существуют различные тренажеры.

Беговая дорожка

Как похудеть бегая

Тренажер, имитирующий беговую дорожку – самый эффективный способ для похудения. Он позволяет взять весь процесс под контроль: скорость, расстояние, частота пульса, а также рассчитать промежутки между ускорениями. Для того чтобы быстрее худеть при беге на тренажере, можно взять в руки гантели и делать силовые упражнения.

Хорош этот тренажер для начинающих бегунов, он позволяет постепенно ускорять темп, начиная с ходьбы. Тренажер для бега – хороший способ тренировок не только для похудения, а также и для сердца.

Сколько калорий можно сжечь

Помогает ли бег в похудении? Конечно! При этом процесс сжигания калорий у каждого человека свой, причем он во многом зависит от скорости метаболизма.

Особого внимания заслуживает еще и интенсивность:

  • бег трусцой помогает потерять до 500 калорий в час;
  • при быстром беге на недлинные расстояния расходуется примерно 700 калорий;
  • для часовой пробежки по городской местности понадобится энергетический запас в виде 650 калорий;
  • интервальный бег приносит пользу тогда, когда в час тратится от 750 калорий.

Когда полезно бегать?

В корне разный результат дают утренний, дневной и вечерний бег.

Например,

  • Бег по утрам хорошо укрепляет сердечно сосудистую и нервную системы.
  • Дневной бег особенно пригоден для укрепления мышц.
  • К максимальному эффекту похудения, сжиганию лишних жиров приводит бег в вечернее время.

Следовательно, если вы стремитесь похудеть при помощи бега, то именно вечернее время будет лучшим для занятий. Значительному сжиганию калорий способствует как раз вечерний бег.

Однако, если вы не имеете возможность бегать вечером в силу каких-то обстоятельств, то делайте пробежки в утреннее время. Бег по утрам не в такой степени результативен для сбрасывания веса, как вечерний, тем не менее, и он оказывает положительное влияние на организм, помогает сжечь лишний жир и натренировать мышцы.

Как правильно заниматься бегом, чтобы похудеть, и в какое время суток?

Несколько рекомендаций:

Когда полезно бегать?
  • Бегать по утрам желательно,натощак выпив стакан негазированной чистой воды.
  • С утра не принимайте никакой пищи, перед завтраком, а вечером можно бегать – через два часа после  приема еды и за час до.
  • Перед  каждой пробежкой следует принимать контрастный душ, чтобы увеличить тонус ваших мышц, подготовить организм к дальнейшим физическим нагрузкам.
  • После занятия бегом рекомендуется  принять теплый душ.

В общем, основными временными промежутками в течение дня, когда мышцы и организм наиболее подготовлены к атлетическим нагрузкам, являются 3 периода.

Вот они:

  • Утром с до ,
  • Днем с до
  • Вечером с до

Поэтому попробуйте проводить свои занятия бегом в каком-нибудь из этих интервалов времени.

Запомните и не забывайте, что наилучший эффект и пользу можно получить, сочетая систематические физические нагрузки со здоровым образом жизни и правильным питанием.

Только в таком случае вы сбросите лишние килограммы и забудете про них, как про страшный сон. Они больше никогда не будут беспокоить вас. Чередуйте занятия на беговой дорожке и велотренажерах для достижения результатов.

Как бегать, чтобы похудеть

Все девушки и парни хотят похудеть, чтобы улучшить свои формы и фигуру, но как для этого бегать, чтобы похудеть, знают далеко не все. Многие бегают неправильно, травмируют свое здоровье, потому что не знают технику бега и секреты, которые помогут быстрее похудеть, затрачивая меньше времени и усилий.

Читайте также:  Техника и правила упражнения жим лежа

В статье вы сможете узнать не только секреты о том, как правильно бегать, чтобы похудеть, но и о том, как научиться ходить и при этом худеть. Главное начните действовать, применяя наши секреты на практике и тогда, вы сами убедитесь в результате. Узнайте: как научиться делать колесо и сальто.

Бегайте по вечерам

Замечено, что бегать вечером, чтобы похудеть, значительно эффективнее, чем утром и при этом безопаснее. Желательно бегать после еды, но не сразу, подождите 30 минут или даже час. Если вы будете бегать на голодный желудок или наоборот когда только поели, то только навредите своему здоровью.

Начните ходить до и после еды

Намного эффективнее бега для похудения – это ходьба. Неважно пройдете пешком или пробежите одну и ту же дистанцию, эффект от этого одинаков.

Но чтобы подудеть можно ходить на свежем воздухе сразу после еды и до еды, что нельзя делать для бега. Ходите 10-15 минут до еды и после еды сразу и вы, заметите результаты уже после 1-2 месяцев.

Ходить лучше как утром, днем и вечером, даже если вы ели не так много, ходьба, а не бег позволяет похудеть, поэтому двигайтесь. Узнайте: чем полезна ходьба пешком.

Бегайте на длительные дистанции медленно

Чтобы научиться бегать, чтобы похудеть, нужно начать бегать медленно на длинные, чем на короткие дистанции, но быстро. Когда вы бежите медленно, но долго, лишний вес исчезает правильно и постепенно. Желательно после бега или активной прогулки, сходить и принять контрастный душ.

Спортивные упражнения в картинках и видео

Поделитесь статьей в соц. сетях:

Как бегать чтобы не худетьyandex_partner_id = 274434;
yandex_site_bg_color = ‘FFFFFF’;
yandex_stat_id = 2;
yandex_ad_format = ‘direct’;
yandex_font_size = 1.2;
yandex_direct_type = ‘vertical’;
yandex_direct_limit = 3;
yandex_direct_title_font_size = 3;
yandex_direct_links_underline = true;
yandex_direct_title_color = ‘0000CC’;
yandex_direct_url_color = ‘006600’;
yandex_direct_text_color = ‘000000’;
yandex_direct_hover_color = ‘0066FF’;
yandex_direct_sitelinks_color = ‘0000CC’;
yandex_direct_favicon = true;
yandex_no_sitelinks = false;
(»);

Как правильно дышать во время тренировки

Чтобы во время бега организм меньше уставал и насыщался кислородом правильно дышать носом. В случае ротового дыхания постоянно будет хотеться пить из пересыхания ротовой полости. Вдох и выход во время бега правильно делать продолжительными, но задерживать дыхание не стоит. Пить на пробежке можно только чистую воду или специально разработанные напитки для тренировок. Употреблять жидкость рекомендуется нечасто, маленькими глотками.

Ознакомьтесь также с тем, что такое ходьба для похудения, чем она полезна.

Сколько надо бегать, чтобы похудеть?

  • Если раньше вы не занимались бегом, то начинайте свои тренировки постепенно, без резких нагрузок – со спортивной ходьбы или коротких пробежек примерно в 10-15 минут. Не выкладывайтесь в полную силу, иначе резкое напряжение может плохо сказаться на общем состоянии организма, в том числе и на работе сердца.
  • В первый месяц ваша дистанция должна быть не более 1-2 километров, чтобы организм привык к физической нагрузке. Если процесс адаптации прошёл успешно, то можно постепенно переходить на 3-4 километра.
  • Помните о регулярности: чтобы избавиться от лишних килограммов, бегайте не реже двух раз в неделю. А в идеале проводите тренировки ежедневно.
  • Чтобы сжечь больше калорий, попробуйте бегать с ускорением: чередуйте ходьбу, бег трусцой и быстрый бег в полную силу в течение получаса на равных дистанциях. Этот вариант подойдет вам, если вы ограничены во времени, не курите и не имеете проблем со здоровьем.
  • Бегайте с удовольствием и без принуждения, в том режиме, который для вас наиболее комфортен. Слушайте свой организм, и он подскажет вам, сколько бегать, чтобы похудеть. И тогда бег будет приносить вам не только пользу, но и радость.
Сколько надо бегать, чтобы похудеть?