Домашние тренажеры для похудения живота и боков

не охота читать — слушайте (читает робот)

Похудеть, не голодая

единственный способ похудеть – это комплексный подход, направленный на снижение массы тела

Красивые рельефы — не удел избранных, их может однажды показать собственное отражение в зеркале. Со свисающим животиком и жирком, спасательным кругом опоясавшим талию, реально расстаться с помощью спортивных тренажеров. Специальные упражнения уберут и «ушки» с бедер. Конечно, при условии, что количество съедаемых калорий будет меньше числа сжигаемых. Поэтому рацион потребуется перевести в режим похудения, а для занятий выбрать опцию «регулярная тренировка».

Похудение в области живота и бедер невозможно достичь без уменьшения веса в целом. Потренировать конкретно бока или живот мало, нужно «обезжирить» само депо, увеличивая расход калорий.

Похудеть, не голодая

К изолированным упражнениям, нацеленным на проблемные зоны, рекомендуется переходить постепенно, начав с базовых. Тело нужно подготовить к высоким нагрузкам. Интенсивный старт приведет к переутомлению.

Для похудения живота и бедер практикуют занятия на силовых и кардиотренажерах. Первые дают нагрузку нужной группе мышц, в частности, подтягивают и укрепляют брюшной пресс. Действие вторых шире:

  • укрепление мышц;
  • тренировка дыхания и сердечно-сосудистой системы;
  • аэробная нагрузка; активное дыхание насыщает организм кислородом, ускоряет сжигание жира.

Комплекс упражнений для похудения

Разминка. Начинать выполнение любого комплекса нужно с разминки. Начинайте разминать суставы сверху вниз. Повороты головы, круговые движения в плечевых и локтевых суставах, наклоны в сторону и вниз — это минимум.

Первое упражнение. Основное упражнение — это скручивания в различных вариантах. Эта часть фитнес-комплекса прорабатывает весь пресс, дает статическую и динамическую нагрузку. Дополнительную нагрузку получают мышцы спины — так вы сформируете прочный мышечный корсет. 

Лягте на коврик, согните ноги в коленях, так чтобы стопы стояли на полу, заведите руки за голову. Теперь поднимите верхнюю часть корпуса и медленно вернитесь в первоначальное состояние.

via GIPHY

Внимание: не поднимайтесь слишком высоко: как только лопатки оторвались от пола, можно медленно ложиться.

Чувствуйте напряжение в шее? Значит, вы слишком активно поднимаете ее вперед. Попробуйте смотреть в потолок, удерживая шею в статичном положении.

Второе упражнение. Подъемы ног. Оно помогает проработать нижние мышцы пресса.

Лягте на коврик, ноги вытяните прямо и соедините вместе. Теперь поднимайте ноги под углом в 30, 45 и 90 градусов, постарайтесь сделать несколько подъемов, прежде чем опустить ноги.

via GIPHY

Чувствуйте напряжение в пояснице? Положите ладони под ягодицы.

Третье упражнение. Мощный удар по жиру нанесет объединение предыдущих элементов. Лягте на пол, поднимете ноги вверх под углом 90 градусов, теперь поднимайте туловище как при скручиваниях, пытаясь достать до носков.

via GIPHY

Четвертое упражнение. Велосипед. Этот элемент идеально подходит для проработки боков.

Ложитесь на коврик, поднимите согнутые ноги в коленях, ладони соедините на затылке. Теперь, поднимая туловище, стремитесь дотянуться левым локтем до правого колена и наоборот. Колено и локоть должны двигаться по направлению друг к другу.

via GIPHY

Пятое упражнение. Боковая планка. От классической она отличается тем, что задействует боковые мышцы пресса и способствует жиросжиганию на боках. Ложитесь на бок. Теперь приподнимитесь на локте или ладони в зависимости от уровня вашей подготовки. Ноги оторвите от пола, оставив одну точку соприкосновения: ступня нижней ноги. Оставайтесь в таком положении как можно дольше, затем повторите комплекс на другую сторону. Если хотите дополнительно нагрузить организм, выполняйте махи не опорной ногой.

via GIPHY

Заминка. Это завершающий этап упражнения, чтобы убрать бока. Нам нужно нормализовать сердечный ритм и расслабить мускуслатуру. Полежите несколько минут на спине или выполните медленные наклоны в сторону и к ногам.

Все эти упражнения для талии и боков просты в выполнении, не требуют основательной физической подготовки, а выполнять их можно даже в домашних условиях. Скучно дома? Уменьшать живот можно и в зале, к тому же убирание лишнего пойдет быстрее с использованием фитбола и специальных резинок.

via GIPHY

Как узнать есть ли у Вас избыток

жировых отложений на животе?

Самый простой способ, это защипнуть живот пальцами.

Если прослойка около пупка больше 3- 4 см. то это значит, что, занимаясь можно её уменьшить. Исключение составляют люди полные от природы.

Другими словами полным людям, форсированное похудение, принесёт организму только вред.

Как это не парадоксально звучит, но при занятиях на тренажёрах, взвешивание не всегда поможет вам определить, насколько вы избавились от излишков жира.

Потому, что натренированные мышцы становятся гораздо тяжелее. Другими словами, занимаясь, вы можете снизить вес незначительно, но визуально будете выглядеть гораздо худее и подтянутее.

А поскольку, глядя на себя в зеркало каждый день, значительных изменений не увидишь, рекомендуется фотографироваться после каждых трёх месяцев тренировок. Убрать живот. Для похудения можно применить счётчик калорий. Счётчиков калорий много в интернете. Вот один из них. Счётчик калорий.

Только фотография даст Вам полную картину изменений,

происходящих с Вашей фигурой.

Значит, при тренировках мышц пресса обращаем внимание на два момента.

Тренированные мышцы сжигают большое количество калорий.

Для сжигания калорий нужно обратиться к упражнениям. В первую очередь это аэробные упражнения. Эллиптический тренажёр и беговая дорожка. Велосипедный тренажёр стоит в этом списке последним.

Чтобы получить явный результат от аэробных нагрузок, нужно применять рваный или ещё его называют интервальный бег. Интервальный бег выполняется следующим образом. Вы сначала бежите не спеша. Примерно со скоростью 7 — 8 км/час. После 10 мин пробежки вы ускоряетесь до 12 км/час и пру минут бежите с этой скоростью. Затем опять снижаете скорость до 7 — 8 км/час. Отдохнув на этой скорости 2 — 5 минут, снова делаем ускорение. За одну пробежку у вас должно получиться 7 — 8 ускорений.

Визуальный результат пробежки будет в обильном потоотделении. Хоть мы и считаем, что выделение пота — это не признак похудения. Но зато это признак хорошего разогрева организма. А разогрев организма — это и есть ускорение метаболизма (обмена веществ). Ускоренный метаболизм приводит к уменьшению жиров в теле.

Точно так же можно тренироваться на эллиптическом тренажёре.

Польза ходьбы на эллиптическом тренажере.

Ходьба на эллиптическом тренажере – очень полезное упражнение, разнообразить которое можно до бесконечности. Регулярные занятия позволят вам чувствовать себя куда лучше во многих аспектах, потому что:

  • Это отличный кардиотренажер, занятия на котором укрепляют сердце и дыхательную систему, а значит – предупреждают развитие инфаркта и инсульта.
  • Развивается выносливость.
  • Тренируются практически все группы мышц в зависимости от выбранного упражнения.
  • Здесь можно двигаться и вперед, и в обратную сторону.
  • Вы можете задавать свой ритм тренировок на эллиптическом тренажере по скорости и технике. Так вы совместите кардионагрузки с силовыми упражнениями.
  • Ускоряется обмен веществ, а значит – мы худеем. За получасовую тренировку можно избавиться в среднем от 300 килокалорий.

Кроме того, не забывайте, что вы экономите время, ведь если вы тренируетесь на эллипсе дома, вы можете одновременно прослушивать аудиокнигу или смотреть телевизор, совмещая полезное и приятное с приятным и полезным.

Сколько нужно бегать на эллиптическом тренажере для получения результата?

Ответ на вопрос о том, сколько нужно бегать на эллиптическом тренажере, для каждого индивидуален. Все зависит от того, какие вы преследуете цели. Сжигание калорий подразумевает более долгие тренировки, также развивающие выносливость. Для набора мышечной массы необходимы силовые упражнения, а значит – время тренировки будет не таким длительным.

По большому счету не так важно, сколько времени вы проводите за тренировками на эллиптическом тренажере – 20, 30 или 40 минут, главное, чтобы эти тренировки были методичными и проводились по программе, составленной тренером исходя из вашей физической формы и тех результатов, которых вы хотите достичь.

Мы не говорим, что без такого плана занятия будут напрасными, но вы можете не достичь того эффекта за час на эллиптическом тренажере, занимаясь наобум, как за вдвое более короткий промежуток времени, выполняя определенные упражнения. Не забывайте ставить сопротивление при тренировках. Вам следует установить достойное сопротивление, которое заставит тебя прикладывать достаточное усилие, чтобы сделать шаг.

Упражнения для похудения живота с гантелями

На этом этапе в борьбу за плоский живот включается «тяжелая техника» — гантели! Перед тобой очень простые, но очень эффективные упражнения для пресса с отягощением. Приседание с гантелями

Стань ровно, ноги поставь на ширине плеч, спина должна прямой. Руки с гантелями можно вытянуть перед собой или опустить вдоль туловища. А теперь начинай приседать. Выполни упражнение 10 раз.

Упражнения для похудения живота с гантелями

«Тянем-потянем» Стань прямо, руки с гантелями опусти вдоль туловища и прижми к бокам. Теперь медленно поднимайся на носочках, напрягая мышцы пресса. Вернись в исходное положение. Выполни упражнение 10 раз.

Наклоны корпуса с с гантелями

Наклони корпус немного вперед, ноги можно немного согнуть в коленях. В каждую руку возьми по гантели. Напряги мышцы пресса и подтяни гантели к груди, не поворачивая корпус. Повтори 10 раз.

Упражнения для похудения живота с гантелями

Перпендикуляр

Ляг на спину, возьми в каждую руку по гантели. На вдох одновременно поднимай руки и ноги перпендикулярно друг другу. На выдох прими исходное положение. Повтори 15 раз.

Упражнения для похудения живота с гантелями

Упражнения для похудения рук

В обычной жизни трицепс мало задействуется, поэтому он быстрее всего теряет тонус. Эта мышца располагается на задней поверхности плечевой кости и служит мышцей-антагонистом бицепса. Для гармоничного рельефа руки нужно равномерно тренировать все основные мышцы.

Отжимания от пола с колен.

  1. Принять упор лежа. Ладони поставить под грудью на ширине плеч, руки вытянуты. Упор на колени.
  2. Сгибая руки в локтях, приблизить корпус к полу. Локти движутся вдоль корпуса, не разводить в стороны.

Повторить 10 раз. Если ладони поставить шире плеч, то кроме трицепса в работу включатся и грудные мышцы. Выполнить отжимание с широкой постановкой ладоней 8 -10 раз. Сделать 3 подхода.

Подъем гантелей обратным хватом.

  1. Взять в руки гантели небольшого веса так, чтобы ладони были направлены вверх. Это положение называется обратным хватом.
  2. Опустить руки свободно вдоль тела, локти расположены близко к корпусу.
  3. Согнуть руки в локтях на вдохе.
  4. На выдохе опустить руки в исходное положение.

Повторить упражнение 15 — 20 раз. Сделать 3 подхода.

Подъем гантелей прямым хватом.

  1. Гантели небольшого веса взять в руки так, чтобы ладони были направлены вниз (прямой хват).
  2. Опустить руки с гантелями вдоль тела. Локти все время выполнения упражнения держать рядом с корпусом, не разводить в стороны.
  3. Поднять руки с гантелями вверх на вдохе.
  4. Вернуться в исходное положение на выдохе.

Упражнение для эластичности мышц груди и плечевого пояса с гимнастической палкой

  1. Взять палку двумя руками как можно шире.
  2. Руки вытянуты, чуть согнуты в локтях. Руки впереди на уровне бедер. Выполнять упражнение на разогретые мышцы. Поднять палку над головой и, не останавливая движение, перенести палку за спину.
  3. Вернуться в исходное положение.
Читайте также:  Бодибилдинг для начинающих программы тренировок

Повторить упражнение 10 раз. Сначала брать палку нужно по краям. Со временем расстояние между ладонями будет уменьшаться. Упражнение помогает противостоять сутулости, выполнять нужно осторожно, только на разогретые мышцы.

Упражнения для ягодиц Тренер: Катя

Убираем жир с боков. 1 часть. Тренер: Катя

Убираем лишний жир. 2 часть. Тренер: Катя

Занятия не должны отнимать много времени, но проводиться регулярно. Быстро похудеть можно, занимаясь три раза в неделю силовыми упражнениями и три раза — аэробикой. В качестве аэробной нагрузки можно бегать трусцой на беговой дорожке, заниматься быстрой ходьбой, работать на велотренажере или прыгать на скакалке.

Скакалка позволяет проводить концентрированные аэробные тренировки, не отнимающие много времени, эффективно сжигающие жир.

Программу для занятий можно составить из 5 — 6 упражнений на разные группы мышц. Упражнения нужно менять, чтобы мышцы не успевали привыкнуть к нагрузке.

Для работы на похудение не нужно пользоваться гантелями с большим весом. От жира можно избавиться с помощью небольших гантелей и большим числом повторений. Работая с большими весами, вместо похудения можно добиться противоположного результата: увеличить объемы, а не уменьшить.

После выполнения упражнений необходимо делать заминку. Нужно взять за правило растягивать мышцы после каждой тренировки. Вытянутые икроножные мышцы выглядят намного эстетичнее, чем мышечные бугры на ногах. Уделить 15 — 25 минут растяжке полезно не только красоте мышц, но и для здоровья суставов.

Причины появления лишнего жира

Жир в районе живота и боков может скапливаться по различным причинам:

  1. Проблемы со здоровьем. Лишние сантиметры в районе талии могут свидетельствовать о наличии различных заболеваний, а также висцерального жира Это как? — отложений вокруг внутренних органов, препятствующих нормальному функционированию систем.
  2. Неправильный образ жизни: сидячая работа, обилие жирной пищи, фаст-фуд, недостаток сна — всё это может стать причино появления лишнего жира. Это как?
  3. Психологические факторы: неумение справляться с различными жизненными обстоятельствами, привычка «заедать» стресс, есть за компанию или от скуки.

Лишний вес появляется по одной или нескольким причинам одновременно, поэтому в эффективной борьбе с избыточными килограммами нужен комплексный подход: работа с психологом по формированию правильных пищевых привычек, упражнения и правильное питание.

Комплекс упражнений для похудения живота и боков

Все упражнения нужно будет выполнять в 4—5 подходов по 10—15 повторений. Не стоит выполнять все в одной тренировке, поскольку мышцы сильно перенапрягутся. В результате всё тело на следующий день будет очень сильно болеть, а некоторые из-за этого уже не захотят в дальнейшем заниматься спортом. Перетренированность сильно вредит организму, а поэтому не стоит добиваться такого отрицательного эффекта.

Выполнять в день следует только по три или четыре упражнения, акцентируя воздействие на все части пресса.

Эффективные тренировки в домашних условиях

  1. Подъем ног в положении на боку. Необходимо лечь на левый бок, а затем поднять, не сгибая, правую ногу. Высота должна быть максимально возможной. А зачем ногу нужно будет класть то перед левой ногой, то за ней. На каждом боку это упражнение следует повторить по 20 или 30 раз.
  2. Велосипед. Наверняка все знают такое несложное упражнение, поскольку оно является довольно распространённым и эффективным. С помощью него можно качественно похудеть и избавиться от лишнего жира с живота и боков. Ложимся на спину, а после по очереди начинаем сгибать то одну, то вторую ногу, подтягивая их к животу. Разомкнутая нога должна удерживаться в приподнятом положении на высоте нескольких сантиметров от пола.
  3. Надувание и втягивание живота. Когда выполняете это упражнение, то старайтесь максимально напрягать свои мышцы. Сделайте глубокий вдох и поднимите обе ноги, удерживая их, не сгибая колени, на высоте нескольких сантиметров от пола как можно большее время. Чтобы усложнить упражнение, можно одновременно выполнять ещё и «ножницы» с чередованием ног. Количество подходов будет зависеть от физических возможностей человека.
  4. Планка. Это довольно эффективное упражнение, которое способно укрепить спину, грудь, ягодицы и живот. А также очень активно будет сжигаться лишний подкожный жир. Для начала ложимся и упираемся на предплечья и пальцы ног. Приподнимаемся на носках и держим спину абсолютно прямой. Напрягаем мышцы живота и направляем взгляд в пол. Ягодицы не должны выпячиваться, а поясница провисать. В таком положении нужно задержаться как можно дольше.
  5. Гребля. Садимся на пол или тренировочный коврик, а после поднимаем ноги, которые согнуты в коленях, и одновременно тянемся к ним прямыми руками. После возвращаемся в исходное положение. Это движение должно напоминать греблю вёслами. Повторять это движение нужно 10—15 раз.
  6. Мельница. Это тоже очень эффективное упражнение, которое помогает убрать жир с боков и живота. Ноги ставим на ширине плеч, а затем по очереди стараемся дотянуться пальцами левой руки к носку правой ноги, а после наоборот. Это упражнение способно укрепить боковой пресс и уменьшить жировую прослойку на талии.
  7. Ножницы. Это движение интересно тем, что выполнять его можно даже тогда, когда смотрите телевизор. Для начала лягте на спину, поднимите ноги кверху и по очереди заводите ступни друг за друга. Это делать необходимым примерно 10 минут. Время выполнения упражнения будет ежедневно увеличиваться по мере набора опыта.
  8. Сломанные ножницы. Ложимся на живот. Ноги поднимаем невысоко и немного разводим их в стороны, начиная ударять ими друг о друга.
  9. Приседания. С помощью этого упражнения тренируются не только ягодицы, но и мышцы пресса. Желательно выполнять приседания с каким-то утяжелителем. Можно использовать толстые книги или набрать в бутылки воду.

Все эти упражнения можно сочетать с массажем, правильным питанием, а также обертыванием глиной, мёдом или целебной грязью. В таком случае результаты будут достигнуты в более короткие сроки.

Зарядка для стройности

Избавиться от лишнего жира на животе и боках можно благодаря не только интенсивным тренировкам, но также ежедневным занятиям зарядкой. В комплексе с силовыми нагрузками это станет вдвойне эффективным способом похудения. В гимнастику включаются такие упражнения, которые в значительной степени тренируют бока и живот.

  1. Ложитесь на спину, разогните руки, ладонями упритесь в пол. Медленно старайтесь достать ногами живота, а после распрямите ноги.
  2. Продолжайте лежать на спине, согните колени, пятки не отрывайте от пола. Руки должны находиться на затылке, локти разведены в стороны. Выдохните и подтяните туловище к коленям, ложитесь с вытянутыми руками вдоль тела, переместите ноги до касания пальцами коврика выше головы. Возвращайтесь в исходное положение, поднимите ноги на несколько сантиметров и держите так 10 секунд.
  3. Сядьте так, чтобы спина была абсолютно ровная. Руки находятся у бёдер. Напрягите пресс, а после плавно старайтесь прилечь назад и соблюдайте угол в 90 градусов между телом и прямыми ногами.
  4. Выполняйте приседания с грузом. Медленно опускайтесь назад, будто собираетесь сесть на воображаемый стул. Задержитесь в таком положении, а после выпрямляйтесь. Чтобы усложнить упражнение, можно всё это делать стоя на одной ноге, а также крутя при этом обруч. Но если не уверены, что справитесь с усложнением, то не экспериментируйте.

Упражнения для похудения живота и боков. Использование гантелей и отягощений

Используя гантели различной тяжести или другие отягощения, можно укрепить любые группы мышц, в том числе и пресс. Дополнив скручивания из положения лежа утяжелителями, вы сможете добиться наилучших результатов.

Простые упражнения помогут добиться плоского живота.

  • Начните с подъемов туловища из положения лежа с выведением гантелей вверх. Можно усложнить упражнение, перекладывая гантель из одной руки в другую.
  • Знакомый вам «русский твист» можно выполнять с утяжелением. Зажмите гантель между стопами, и выполняйте скручивания, подтягивая верхнюю и нижнюю части тела.

Правильная техника работы показана в видео

Очень эффективны подъемы ног с утяжелителями, закрепленными на ногах.

  • Это позволяет активно проработать нижнюю проблемную часть брюшного пресса. Скручивания боковые  и прямые подтягивания локтя к колену будут более результативными, если вы используете грузики.
  • Простой комплекс для каждодневного выполнения поможет вам делать упражнения грамотно

Не пытайтесь поднимать тело, нагружая поясницу или шею, иначе можно получить травму. Прием пищи после тренировки возможен только, спустя несколько часов. Вы не добьетесь стройности тела, не изменив образ жизни и систему питания.

Красивое тело требует регулярных тренировок и постоянного контроля!

Профессионалы советуют

Анна Куркурина, фитнес-тренер, автор собственных методик по сушке тела

Анна рекомендует прислушиваться к своему телу, не делать упражнений, которые вызывают боль или дискомфорт. Она считает, что главное, как в медицине, так и в спорте, — не навредить. Анна разрабатывает комплексы упражнений индивидуально, учитывая особенности организма, комплекцию, другие параметры.

Некоторые её советы просто обескураживают: Анна советует употреблять периодически не красное вино, а коньяк с лимоном.

Наталья Макеева, фитнес-эксперт

Профессионалы советуют

Наталья практикует тренинги по похудению, разрабатывает специальные марафоны. Её основные правила: физические нагрузки и исключение быстрых углеводов. Она рекомендует отказаться от углеводов после 18:00, привыкнуть к регулярным тренировкам. Секрет стройности: стабильность. Поэтому экстремальные диеты и нагрузки сверх меры не дают результата.

Серёга (Сергей Пархоменко), рэпер, автор собственной методики похудения, участник телевизионных проектов

Серёга убеждён, что достаточно 30 минут в день посвящать тренировкам, нормализовать питание, и человек быстро придёт в форму. Рэпер разработал программу тренировок, по которой можно достигнуть своей идеальной физической формы уже через 99 тренировок. 99 дней всестороннего труда на собой — и ты не поверишь своим глазам.

Гимнастика и физ. упражнения на каждый день

Выполняя несложные физические упражнения дома, можно добиться хороших результатов:

  • Хулахуп. Преображения в зоне живота и боков можно добиться с помощью обычного хулахупа. Этот чудесный тренажер способен сделать талию осиной. Начинать стоит с 15 минут в день, увеличивая это время до 40-60 минут. Для начинающих и тех, кто не умеет крутить хулахуп, подойдет и обычный металлический обруч. Но потом его лучше сменить на массажный или утяжеленный.
  • Прямые скручивания известны еще со школы (пресс), но также эффективны. Обязательная особенность при выполнении — при подъеме округлять спину.
  • Скручивания в обратном порядке, а именно поднятие ног. Это упражнение задействует нижний пресс и эффективно борется с обвисшим внизу животом. Живот становится более упругим уже после первого раза тренировки. Выполнять его нужно лежа на спине. Приподнимая ноги немного вверх, затем согнутые колени притянуть к груди, вернуть в исходное положение и повторить.
  • «Диагональ» — это упражнение активно прорабатывает все косые мышцы. Его следует выполнять энергично в течении 30 секунд. Лежа на спине, ноги прямые и немного возвышаются над полом, делать диагональные скручивания рук и ног, при этом полностью не опускать ноги на пол.
  • «Скалолазка» — эффективное упражнение, которое направлено на укрепление мышц живота, рук и спины. При выполнении важно напрягать пресс. Исходное положение: на полу на коленях, упор на прямые руки — поочередно следует притягивать колено к груди.

Зарядка для похудения ног, бедер и живота оказывает ошеломительный, положительный результат. Выполняя простые упражнения в домашних условиях, мышцы будут в тонусе, тело приобретет притягательный вид, а отражение в зеркале будет радовать и вдохновлять на новые свершения.

Гимнастика и физ. упражнения на каждый день

Упражнения для похудения

Важно! Не стоит крутить хулахуп сразу после еды, можно навредить себе.