Для чего нужна становая тяга для девушек

Упражнение многосуставное базовое физическое действие. Выполняется со штангой, гантелями, гирей, размещаемой между ног. Используется в качестве общего элемента физической подготовки человека. Является и как соревновательная дисциплина, например, в силовом экстриме, пауэрлифтинге. В бодибилдинге польза проявляется в укреплении мышц поясницы и лучшем прокачивании ног.

Классическая становая тяга

Классическая тяга — один из наиболее распространенных вариантов выполнения упражнения. Чтобы получилось правильно сделать становую тягу, девушкам нужно предварительно заняться укреплением мышц ног и спины. Если до сих пор этого не сделали, введите в программу тренировок приседания с собственным весом или с утяжелителями, подтягивания и выпады. Когда почувствуете себя готовой, приступайте к выполнению становой тяги для девушек по этой технике:

Классическая становая тяга
  • Спина должна быть полностью выпрямлена, поясница прогнута на всем протяжении упражнения.
  • Не тяните к себе штангу руками, они должны просто держать ее. Всю работу выполнят ноги и спина.
  • Поднявшись со штангой, следите, чтобы сошлись лопатки, а грудь выдалась вперед.
  • Поднимайте штангу по вертикальной линии, пусть она пройдет как можно ближе к бедрам.
  • Ни в коем случае не округляйте спину, это может привести к травме. Напрягайте пресс и следите за лопатками.

Отличительные особенности мертвой тяги штанги на прямых ногах

Упражнение мертвая тяга штанги на прямых ногах впервые выполнил в 1990 году румынский тяжелоатлет Нику Влад. Спортсмен использовал его как дополнительный элемент своих тренировок для укрепления мышц нижней части тела. С тех пор оно прочно укрепилось в обиходе культуристов и пауэрлифтеров под названием румынская становая тяга.

Посмотрим, в чем ее принципиальное отличие от классической становой тяги:

  1. При выполнении обычной становой тяги ягодицы опускаются к линии пола, а рабочий снаряд касается земли. Движение идет снизу вверх.

Румынская тяга выполняется на прямых или слегка согнутых в коленях ногах. Штанга доходит до уровня колен. Движение производится сверху вниз.

  1. Становая тяга – упражнение для тех, кто хочет иметь крепкую спину и накаченные ноги. Рабочие веса ставятся большие, чтобы добиться прироста мышечной массы. Это чисто мужская тренировка.

Румынская становая тяга позволяет изолированно работать на укрепление бедер и ягодиц. Вот почему это упражнение пользуется большой популярностью у прекрасного пола. Впрочем, полезно оно в равной степени для всех. Как правило, выполняется с облегченным весом. Помимо ягодичной и двуглавой мышц бедра в работе также участвуют мышцы голени, (икроножная и камбаловидная) поясничная, трапецевидная.

Силовые нормы

В таблицах даны несколько уровней:

Нетренированные — люди, никогда на занимавшиеся силовыми тренировками, но способные выполнять упражнение с правильной техникой.

Силовые нормы

Новички — регулярные силовые тренировки 3-9 месяцев.

Средний уровень — регулярные тренировки около 2-х лет. Любительский уровень для человека, работающего на силу.

Опытные — люди, которые регулярно занимаются на протяжении нескольких лет с определенными целями. Возможно участвуют в любительских соревнованиях.

Элитный — выступающие спортсмены, уровень кандидатов в мастера спорта и мастеров спорта.

Силовые нормы

Цифры даны в килограммах для одноповторного максимума. Одноповторный максимум — вес, с которым вы сможете выполнить только одно повторение в каждом упражнении с качественной техникой.

Важно: в таблицах даны усредненные цифры на основе данных, накопленных за 70 лет. Если есть желание проверить цифры на практике, в одноповторном максимуме обязательно работайте со страхующими.

Приседания со штангой

Засчитанным считается повторение, когда верхняя линия бедра на уровне параллели с полом.

Силовые нормы

Становая тяга

Засчитанным считается повторение с полным распрямлением спины, коленей и верха спины после подъема штанги.

Жим вверх стоя

Засчитанным считается повторение, когда колени — прямые, туловище не уходит за вертикальную линию вперед или назад, локти полностью разгибаются.

Силовые нормы

Жим от груди лежа

Засчитанным считается повторение, когда штанга касается груди, без паузы поднимается вверх, локти в верхнем положении полностью выпрямлены.

Читайте также:  Как правильно выполнять упражнения на пресс в домашних условиях

Становая тяга для девушек

Не менее полезно это упражнение для девушек, да все верно, девушкам также стоит делать становую тягу. Многие особы женского пола считают становую исключительно мужским упражнением, и правда, ведь в зале часто можно услышать разные мифы на эту тему. Например, если делать становую, то твоя талия станет такой широкой, как плечи тяжелоатлета, или у тебя увеличиться тестостерон и ты превратишься в волосатого мужика.

Конечно здесь есть своя доля правды. Действительно, если девушка будет выполнять становую тягу, также как крепкие парни, то есть в силовом режиме на малое количество раз. То ее мышцы кора окрепнут и в зависимости от генетической предрасположенности, есть вероятность, что это будет заметно и визуально. Но мы не берем случай, когда девушки занимаются пауэрлифтингом и тянут большие веса.

Становая тяга для девушек

Для рядовой посетительницы тренажерного зала, цель которой — красивое и стройное тело, выполнять становую нужно в многоповторном режиме с небольшими весами, что само по себе не грозит какими-то лишними объемами в области талии. Напротив, тем кто хочет избавиться от подкожного жира, выполнять становую тягу просто необходимо, так как это самое энергозатратное упражнение. Выполняя одно его, вы поражаете сразу две цели – наращиваете мышцы и сжигаете жир в режиме «MAXIMUM».

Что касается выброса тестостерона, то в силу особенностей женского организма, увеличение количества этого гормона в таких объемах, как у мужчин просто невозможно. При этом у девушек также присутствует небольшое количество тестостерона и не стоит этого боятся, так как у женщин тестостерон отвечает за либидо и регуляцию мышечной массы и жирового обмена.

Как правило большинство девушек делают акцент на тренировке ног и ягодиц, последним всегда особое внимание, ведь какая девушка не хочет иметь красивую, подкаченную и упругую попку. Так вот для этих целей следует выполнять румынскую тягу со штангой, так как в этом варианте упражнения в большей мере задействуются ягодицы и задняя часть бедер. В то время, как в классической в большей мере работают квадрицепсы и спина.

Какие мышцы работают?

  • Спинные. Основная нагрузка приходится на поясничный отдел, разгибательные мышцы. Трапеции, широчайшие – участвуют частично, но также работают во время комплекса упражнений.
  • Ягодичные, ноги. Эффективность нагрузки на мышечные группы зависит от вида тяги. К примеру, при классической работают квадрицепсы, бедра, а вот ягодичные активно прокачиваются при выборе румынской СТ.
  • Мышцы предплечья. Работают благодаря удержанию веса руками.

Задействуются и другие группы мышц, но они выступают в качестве поддержки корпуса, его стабилизации.

Независимо от вида снаряда, его веса, работают те же группы мышц. Поэтому стоит подобрать удобный спортивный инвентарь, постепенно увеличивать нагрузку.

Техника выполнения тяги для женщин, классика и румынская.

Для выполнения женской становой тяги личный вес подбирается опытным путем. Первые занятия, как и выполнение упражнения после длительного перерыва, начинают с малой нагрузки. Для начала следует отработать технику движения с пустым грифом.

После освоения техники выполнения постепенно добавляются кг.

Если девушка, выполнив упражнение 13 раз не ощущает усталости, вес можно увеличить. После каждого увеличения заниматься не менее 2 занятий прежде чем добавить новые килограммы.

Лучше всего нагрузку подбирать совместно с тренером.

Особенности становой тяги

Данное упражнение можно по праву считать универсальным, направленным на проработку различных зон. Его выполнение обеспечивает эффективную прокачку большинства мышц. Основная нагрузка приходится на ноги, ягодицы, спину, плечи и руки. Упражнение выполняется с помощью специального инвентаря – штанги или гантелей.

Часто посетительницы спортивных залов отказываются от выполнения силовых упражнений, так как считают, что занятия с весами лишат их фигуру изящества и женственности. Это глубокое заблуждение. Умеренные силовые нагрузки будут способствовать активизации жиросжигательных процессов, а также будут подтягивать мышцы, придавать им красивый рельеф.

Становая тяга для девушек – отличный способ накачать красивую попку, подтянуть бёдра с внешней и внутренней стороны, придать спортивную форму рукам, избавиться от проявлений целлюлита и лишнего веса. При выполнении этого упражнения затрачивается большое количество энергии, что положительно отражается на процессе похудения.

Также в работу включаются мышцы пресса, что позволяет привести в порядок одну из наиболее проблемных зон женского тела. С помощью регулярного выполнения становой тяги можно добиться тонкой талии и подтянутого пресса. Кроме этого, в процессе занятий укрепляются спинные мышцы и, следовательно, корректируется осанка.

Читайте также:  Планка для мужчин: польза и вред, программа и эффективность упражнения

Польза для ног

Ноги – основная зона, на которую направлена становая тяга для девушек. В процессе выполнения приёма разрабатываются и подтягиваются бицепсы и внутренняя сторона бёдер. Эти области обычно плохо поддаются тренировкам, а становая тяга позволяет успешно приводить их в порядок. Определённые способы выполнения тяги направлены на растяжку.

Особенности становой тяги

В этом отношении получаемый эффект оказывается существенно выше, чем результат от тренировок на блочном тренажёре. Если тяга выполняется на прямых ногах, то большая часть нагрузки приходится на бицепсы. И в этом случае данные мышцы развиваются гораздо активнее, чем при выполнении сгибаний на блоке.

Польза для попы

Ягодицы – та область, которой современные дамы уделяют повышенное внимание. Во-первых, ягодицы имеют большое значение в общем впечатлении от женской фигуры. Во-вторых, довольно часто именно в этой зоне откладываются жировые запасы. Таким образом, каждой женщине, которая желает выглядеть на все 100%, необходимо иметь подтянутую, упругую попку, добиться которой поможет становая тяга. В плане формирования красивых ягодиц наиболее подходящими способами выполнения становой тяги являются сумо или классика.

Становая тяга – это упражнение анаэробного типа, которое заставляет работать мышцы всего тела, за счёт чего нагрузка увеличивается. В результате эффект борьбы с лишними килограммами достигается гораздо быстрее и заметнее, чем при выполнении исключительно кардиоупражнений. Поэтому женщинам для полноценных занятий становая тяга просто необходима.

Польза для спины

В становой тяге задействованы поясница, широчайшие мышцы спины и разгибатели. Поэтому она оказывает прекрасный эффект на развитие и укрепление спины. При регулярном выполнении упражнения распрямляется позвоночник, корректируется осанка, формируется привлекательный рельеф, устраняются складки жира. Красивая, крепкая, спортивная спина играет важную роль в восприятии женской фигуры. Она придаёт силуэту стройность, подтянутость, пропорциональность.

Причины травм и типичные ошибки

“Системных” причин получения травм спины и поясницы две:

  1. характерная привычка многих начинающих атлетов, стремящихся побыстрее получить результат, – сначала делать и лишь когда “что-то пойдёт не так”, выяснять, а как же делать правильно;
  2. невнимательность при выполнении упражнений.

Сочетание указанных выше двух факторов – это гарантированный способ серьезно травмироваться. Но, помимо этого, существует ряд типичных технических ошибок, ведущих к травмированию.

Ошибки в тренировочном процессе

Итак, травма поясницы при становой тяге может произойти по таким причинам:

  • неправильное выполнение упражнения, в частности – это округление спины, запрокидывание головы;

  • нарушение тренировочного процесса, а именно – не соблюдение принципа строго постепенного увеличения нагрузки, отказ от должной экипировки, атлетических поясов, например, и страховки;
  • недостаточная проработка глубоких мышц спины, которые создают мышечный корсет вокруг позвоночника и удерживают позвонки от смещения;
  • недостаточный тонус мышц (попросту, когда они не прогреты должным образом);
  • чрезмерная силовая нагрузка. Даже в случае, когда предыдущие пункты учтены и проработаны, легко можно сорвать поясницу становой тягой, взявшись за слишком большой вес;
  • поднятие излишне большого веса рывком;
  • нарушение равномерности нагрузки на отдельные группы мышц, то есть односторонний базовый тренинг при недостатке тренировочной нагрузки на мышцы живота;
  • дисбаланс в развитии различных групп мышц (ослабленные мышцы брюшного пресса вызывают дополнительный прогиб вперед позвонков поясничного отдела, что приводит к неравномерному распределению нагрузки при выполнении становой тяги).
Причины травм и типичные ошибки

Физиологические причины

Также, причиной того, почему после становой тяги часто болит поясница, могут быть физиологические особенности организма. И, в первую очередь, неполное восстановление после интенсивных занятий, и накопление общей усталости, когда мышечно-костная структура организма не успевает нормально восстановиться между тренировками, скапливаются микротравмы, и рост повреждений – все это приводит к общему заболеванию или травме.

Травмы спины при становой тяге могут спровоцировать также причины не относящиеся к тренировочному процессу, метаболического или физического характера. К примеру, остеопороз с его повышенной ломкостью костей или такие вещи, как перекосы таза или разная длина ног. В последнем случае возможное решение проблемы – это ношение специальной обуви, в том числе и во время тренировок. При перекосах таза назначают мануальную терапию и, кстати, продолжение занятий в тренажерном зале.

Феномен “убегания от нагрузки”

Сделаем отдельный акцент на невнимательности, в частности на таком феномене, как “убегание от нагрузки”. Если начать интенсивно выполнять подход, не чувствуя достаточно свое тело, на возникновение тяжести организм отреагирует “убеганием” от нагрузки. Это приведет к расслаблению каких-либо мышц и увеличению напряжения в “рабочей” группе. Сам атлет, выполняющий упражнение, может этого и не заметить, но потом жалуется, что возникает боль в пояснице после становой тяги. В общем, нужно внимательно относиться к разминке, не пренебрегать базовыми упражнениями, держать при этом в тонусе мышцы туловища и не выпячивать живот.

Читайте также:  Силовой тренинг при больной спине: замена осевых упражнений

Становая тяга и тренировки по бодибилдингу

Насчет того, нужна ли становая тяга бодибилдерам, тоже ведется немало споров. Многие тренеры и спортсмены считают, что классическая становая тяга больше подходит для набора мышечной массы, так как задействует все мышечные группы организма. Это поможет достичь максимально возможного результата. Кто-то считает, что становая тяга сумо лучше, потому что нет нужды проходить такую большую амплитуду. Кроме того, в работе больше участвуют мышцы ног, что снижает риск травмы поясницы.

Если спортсмен использует большой рабочий вес, он увеличивает тренировочный объем, что положительно скажется на прогрессе. Это важный фактор для тренинга бодибилдеров.

Нормативы в становой тяге

Таких наборов нормативов существует три, они установлены в разных Федерациях: WPC, IPA, WPA. К тому же разбиты для выполнения в экипировке и без нее. В Федерации WPA есть также нормативы, установленные для выполнения упражнений с допинг-контролем.

Нормативы установлены для 12 весовых категорий (52…140+) для мужчин и 9 для женщин (44…90+). При этом они разные для каждого из 9 разрядов: 2-й юношеский, 1-й юношеский, 3-й взрослый, 2-й взрослый, 1-й взрослый, КМС, МС, МСМК, Элита.

К примеру, чтобы получить 2-й юношеский разряд (по версии Федерации WPC с использованием экипировки) в весовой категории до 52 кг у мужчин нужно поднять штангу весом 82,5 кг. А «Элитный» разряд – 265 кг. У женщин для самой «маленькой весовой категории показатели, соответственно, 52,5 и 167,5 кг. В самых «тяжелых» весовых категориях показатели, соответственно: для мужчин 132,5 и 432,5 кг, для женщин 82,5 и 262,5 кг.

По версии Федерации WPC нормативы без экипировки пониже:

  • для мужчин: при весовой категории до 52 кг 2-й юношеский разряд 72,5 кг, элитный разряд
  • 235 кг;
  • при весовой категории 140+ кг 2-й юношеский разряд 125 кг, элитный разряд
  • 402,5 кг;
  • для женщин: при весовой категории до 44 кг 2-й юношеский разряд 47,5 кг, элитный разряд
  • 150 кг;
  • при весовой категории 140+ кг 2-й юношеский разряд 75 кг; элитный разряд
  • 237,5 кг.

По версии Федераций IPA и WPA отсутствуют юношеские разряды, а нормативы становой тяги без экипировки и с ней повыше и пониже, чем по версии Федерации WPC.

Интересные факты

Соблюдайте правильную технику выполнения, не гонитесь за большими рабочими весами

Румынская тяга стала известная широкой общественности относительно недавно. В 1990 году атлет из Румынии, Никулаэ Влад, проводил тренировки в Сан-Франциско.

При проработке мышц спины и ног спортсмен использовал видоизменённую становую тягу, при которой колени не сгибались, а гриф доводился только до верхней трети голени.

Хотя упражнение не было придумано самим Владом Никулаэ и не являлось разработкой его тренеров, но стало ассоциироваться именно с румынскими тяжелоатлетами, что и дало такое название этому виду тяги.

Мертвую тягу можно использовать для оценки силы атлета — так или иначе она задействует все группы мышц. Но в соревнованиях по пауэрлифтингу вместо нее используется тяга становая: она позволяет поднять больший вес, а вероятность травмы при ее выполнении меньше.

Мышцы ног составляют примерно половину мышечной массы. Им нужно уделять большое внимание при тренировках. С одной стороны, это позволит сделать тело пропорциональным, с другой — поспособствует росту мышц верхней части тела.

При этом многие забывают о задней поверхности бедер и о ягодицах, делая упор на голени и квадрицепс, но на самом деле бицепсам бедер и ягодичным мышцам необходимо уделять достаточно времени.

Ни одно другое упражнение не дает такого эффекта для развития этих мускулов, как мертвая тяга.