Давайте подтягивать свое тело при помощи гантелей!

Вы можете вывести результативность своих тренировок на совершенно новый уровень, если начнете выполнять упражнения с гантелями, комплекс из которых я покажу ниже. Дело в том, что гантели это прекрасный способ добавить сопротивления обычным упражнениям и повысить их сложность, что естественно быстро скажется на вашей фигуре. И только в лучшую сторону. Итак, хотите знать, какие упражнения с гантелями для женщин я рекомендую? Тогда читайте дальше.

Преимущества упражнений с гантелями

Упражнения с гантелями очень полезны для похудения, они позволяют не только бороться с лишним весом, но и сделать тело красивым и стройным, укрепляют суставы и связки, улучшают общее состояние здоровья.

Тренируясь, женщины не только быстро расстаются с лишними килограммами, но и тренируют тело, делая его привлекательным и спортивным.

Упражнения с гантелями вполне можно выполнять дома. Гантели продаются практически в любом спортивном магазине. Для домашних тренировок лучше приобрести гантели с регулируемым весом. Они достаточно компактны и удобны в применении.

Как занятия с гантелями влияют на организм

Наверное, каждая женщина рано или поздно задумывается, как поддерживать свое тело красивым и стройным. Тренинг с гантелями — это один из самых распространенных способов сбросить лишние килограммы. Единственное, что смущает представительниц слабого пола — тренировки с утяжелителями являются силовыми. Но как же все-таки воздействуют подобные занятия на тело?

Как утверждает большинство сертифицированных тренеров, силовой тренинг сжигает в разы больше калорий, нежели кардиотренировки. Ведь приходиться расходовать куда больше энергии, чтобы поднять дополнительный вес. Именно по этой причине его рекомендуют как мужчинам, так и женщинам.

В отличии от мужского пола, у прекрасных дам силовые тренировки не вызывают активного роста мышечной массы. Женский организм просто не предрасположен для этого. Наоборот, занятия с гантелями могут помочь подтянуть участки тела и сделать их более привлекательными.

Как занятия с гантелями влияют на организм

В зависимости от целей, упор следует делать на определенные группы мышц. Упражнения при этом будут различаться.

Выбираем гантели

У многих из нас данный снаряд лежит где-то дома на антресолях и пылится. Однако если вы не нашли гантельки у себя дома, а заниматься хочется, то нужно знать, как правильно выбрать такой инвентарь.

Что касается формы гантелек, то выбирайте такие, которые будут хорошо помещаться в руках. Если говорить о весе данного спортивного снаряда, то он не должен вызывать дискомфорт. Однако это не самое главное. Если вы занимаетесь в домашних условиях и используете гантели как способ борьбы с лишними килограммами, то вам «помогут» в этом те, которые весят не более 1 килограмма.

Выбираем гантели

При этом количество повторов одного упражнения должно колебаться от 20 до 25. В том случае, если вы хотите добиться рельефности мышц, то нагрузку необходимо увеличить до 3 килограмм, а количество повторов в одном подходе должно быть не более 10.

Как выбрать гантели

При выборе гантелей следует четко отдавать себе отчет о собственных возможностях. Для начала гимнастических упражнений подойдут гантели весом в 2-3 килограмма, со временем эту нагрузку можно будет увеличить до 10 килограмм. Данная рекомендация подходит и мужчинам, и женщинам. При выборе в магазине не обманывайтесь мнимой легкостью снаряжения, ведь предстоит выполнять длительные и не одноразовые подходы при занятиях спортом.

Практичнее всего выглядит приобретение целого комплекта гантель, ведь уже через месяц у вас может возникнуть желание увеличить вес снаряжения.

Но какой именно тип гантель выбрать? Выбирайте на свой вкус:

  1. Разборные гантели. Очень удобное снаряжение, которое включает в себя грифы нескольких диаметров и несколько блинов. Таким образом, можно создать максимально комфортные условия работы над собой, даже если немного ошиблись в магазине.
  2. Неразборные гантели. Цельное снаряжение, выполненное из одного или нескольких материалов. Так, на выбор есть:
    • Бетонные гантели, обтянутые резиной – громоздкие и не самые удобные для силовых тренировок, но самые дешевые.
    • Стальные гантели в пластиковом обрамлении – являются золотой сердцевиной между выбором цена/качество.
    • Чугунные гантели в пластиковом обрамлении – самые дорогие, но одновременно удобные для занятий, благодаря своему небольшому размеру.
  3. Фитнес-гантели. Этот тип снаряжения создан специально для занятия аэробикой, пилатесом и другими типами фитнеса, которым занимаются специально для похудения..
Читайте также:  Как пить воду во время тренировок. Подробное объяснение

Упражнения с гантелями

Этот снаряд позволяет работать спортсмену на различные группы мышц, но все упражнения будут изолированными, то есть направленными исключительно только на определённую часть тела. Спектр применения их широкий, они могут быть использованы, как для тренировок, направленных на похудание, так и на набор массы.

Прежде чем перейти к описанию наиболее распространённых упражнения с использованием гантелей, необходимо выделить одно общее правило для занятий с утяжелением:

  • выдох происходит во время максимального напряжения спортсмена, вдох приходится в момент наименьшей нагрузки на атлета;
  • амплитуда движения четко по прямой линии, движения должны быть плавными, без рывков;
  • старайтесь не фиксировать руки в суставах, когда делаете упражнения, направленные на формирование грудных мышц, это позволит сохранить суставы и повысит нагрузку на мышцу.

А. Для спины

  • Тяга в наклоне

    Подъем гантелей сидя: необходимо сесть ровно, взять их в руки, которые держите перед собой, повернутыми ладонями к себе, затем поднимаете их вверх, разворачивая ладони от себя.

  • Тяга в наклоне: подойдите к лавочке, упритесь в нее, коленом и рукой, спину выровняйте, опустите свободную руку вниз, после чего стараясь не использовать трицепс и бицепс, исключительно при помощи мышц спины поднимите снаряд вверх.
  • Разведение гантелей в наклоне позволит, укрепит мышцы спина. Правильное выполнение данного упражнения заключается в следующем: встаньте прямо, расставьте ноги на ширине плеч. После этого чуть наклоните корпус вперед, будьте внимательны, спина не должна прогибаться в пояснице. Руки должны быть прямыми и находится перед корпусом, нужно немного согнуть их в локтях, а затем развести в стороны.

Б. Упражнения для грудных мышц

  • Жим гантелей лежа: нужно лечь на скамью. Руки должны быть расставлены в стороны, чтобы образовался прямой угол между рукой и туловищем. После этого можно начинать подход.
  • Жим гантелей лежа в наклоне аналогично вышеописанному упражнению. Отличие состоит в том, что скамья размещена под углом не более 45 градусом по отношению к полу.
  • Разводка. Примите вертикальное положение на доске, возьмите снаряды в руки, согните немного локти, руки разводятся максимально вниз, после чего поднимаются вверх и встречаются напротив грудной клетки.

В. Для трицепса

  • Французский жим из-за головы сидя. Необходимо сесть на скамью, спина ровно, поднимите один снаряд вверх над головой, свободной рукой зафиксируйте поднятую руку в районе локтя. Опустите максимально низко руку с гантелей за голову, затем поднимите. Сделав необходимое число повторений, поменяйте руку.
  • Для выполнения следующего упражнения необходимо встать аналогично положению для прорабатывания спины, но с тем условием, что руки теперь необходимо держать разведенными вдоль корпуса, чтобы между руками и корпусом был угол в 45 градусов. После чего необходимо сгибать руки вперед и затем плавно отводить назад.

Г. Для пресса

  • Выполняются с блинчиками, которые берутся руками и ложатся на грудь, после чего начинается выполнение обычного либо бокового скручивания.
  • Необходимо лечь на пол, после чего взять ногами снаряд с небольшим весом, после чего зафиксировать между ног и начать поднимать ноги, не отрывая поясницы от земли, таким образом, будут проработаны нижние мышцы пресса.

Д. Железная йога

Заключается в том, что все упражнения из йоги выполняются со снарядами небольшого веса. Иными словами, все упражнения, которые вы обычно делаете в своих занятиях по йоге необходимо делать с небольшими гантелями.

Эффект от таких занятий просто потрясающий, уже через несколько занятий можно наблюдать положительный эффект. Особенностью этого направления в йоге, возникшем в 2002 году, является то, что число повторений в каждом отдельном упражнении сокращено до 5–8 раз. Это делается для того, чтобы не травмировать человека.

Область живота

Программа тренировок с гантелями дома должна предусматривать наличие приведенных далее упражнений, чтобы получить упругий живот.

1. Гантельный пресс. Следует делать задание следующим образом:

  • взять гимнастический инвентарь;
  • лечь на ровную не мягкую поверхность или гимнастический коврик;
  • согнуть колени, имитируя стартовую позу перед качанием пресса, руки поднять под углом 120 градусов;
  • поднять голову, кисти положить рядом с бедрами.
Область живота

2. Гантельные наклоны.

Следует делать задание следующим образом:

  • с гимнастическим инвентарем встать в классическую стойку ― поставив ступни на расстояние в полторы стопы, руки устремлены вниз и прижаты к бедрам;
  • сделать наклон вправо, прижав ладони к бедрам, и зафиксироваться в позе на 5 счетов;
  • принять начальную позицию;
  • наклониться влево, по-прежнему прижимая кулаки с гирями к бедрам;
  • занять стартовую позицию.

Топ упражнений с гантелями для спины

Для того, чтобы качать спину гантелями в домашних условиях, необходимо не так много упражнений. В основном это тяги в наклоне в различных вариациях, а также несколько специализированных движений.

1. Тяга гантели одной рукой

Одно из основных движений. Также это отличное упражнения для спины с гантелями для женщин. Его главное преимущество заключается в том, что вы можете регулировать вес с минимальным шагом. Движение в основном нагружает широчайшие мышцы спины, хотя в работу активно включаются задние пучки дельт и частично трапеции.

Техника выполнения:

  1. Примите упор на стул или лавку рукой (идеально, если удастся поместить на ту же поверхность и колено). Зафиксируйте корпус и опустите гантель на вытянутой руке.
  2. Начинайте тянуть вес к нижней части живота (ближе к бедру).
  3. Сделайте небольшую задержку в верхней точке и верните гантель в исходную позицию.

Важно, чтобы корпус находился в горизонтальном положении и был надежно зафиксирован. Потому рекомендуется делать это упражнение на спину с гантелями на скамье, где можно принять упор на руку и колено одновременно

Также движение можно выполнять в положении стоя. В таком случае лучше делать тягу двумя руками одновременно.

2. Становая тяга с гантелями

Такой вариант тяги считается более безопасным и щадящим. Более того, из-за отсутствия возможности брать большие веса становая тяга выполняется в многоповторном стиле. Это основное упражнение с гантелями на спину для мужчин.

Техника выполнения:

  1. Положите гантели на пол. Присаживайтесь вниз с прямой спиной и беритесь за рукояти. Это начальная позиция.
  2. Начинайте медленно вставать, выпрямляя корпус (при сохранении спины прямой).
  3. В верхней точке сделайте выдох, небольшую паузу, после чего вернитесь в исходную позицию.

Важно не путать это упражнение для спины с гантелями дома с румынской тягой, в которой колени не сгибаются. В становой тяге вы должны присаживаться глубоко, сгибая ногу в коленях

Это более эффективный вариант, если речь идет о тренинге спины.

3. Тяга гантель к подбородку

Это одно из лучших упражнений на спину с гантелями, если делать его правильно. Нагружает верхнюю часть группы (трапеции, задние дельты). Очень эффективно для коррекции осанки и создания мощных «бугорков» трапеций.

Техника выполнения:

  1. Встаньте ровно, удерживайте гантели на прямых руках на уровне квадрицепсов.
  2. Начинайте медленно поднимать руки, протягивая (или прокатывая) гантели вдоль корпуса.
  3. Ведите снаряды как можно выше к подбородку (полный подъем не обязателен, он зависит от мобильности суставов, потому достаточно довести вес до уровня ключицы). Сделайте паузу и медленно опустите снаряды в стартовое положение.

Важно помнить:

  • если разводить гантели шире (условно широкий хват), нагрузка преимущественно будет ложиться на дельты (средний пучок);
  • для проработки верха спины хват должен быть уже.

4. Разведение гантель в наклоне

Это упражнения с гантелями для укрепления мышц спины часто включают в тренинг программу, несмотря на то, что его основная цель – прокачка заднего пучка дельт. Он работаете совместно с другими мышцами спины, потому разведение можно включать как в день плеч, так и спины.

Техника выполнения:

  1. Возьмите гантели в руки (небольшой вес) и наклонитесь вперед. Идеально, если между ногами и корпусом сформирован прямой угол при прямой спине. Гантели удерживаются на свободных руках со слегка согнутыми локтями.
  2. Начинайте медленно разводить снаряды в стороны до тех пор, пока рука не достигнет параллели с полом.
  3. Медленно верните вес в исходную позицию.

Это упражнение на спину с гантелями для девушек особенно полезно тем, что позволяет развернуть плечи назад, тем самым выставляя грудь вперед.

5. Упражнение «гуд морнинг»

Сложное, но очень эффективное движение, которое обязательно следует включать в комплекс упражнений на мышцы спины с гантелями. Его основная задача – развитие мышц поясницы.

Техника выполнения:

  1. Возьмите одну гантель с большим или средним весом (можно выполнять и двумя, если удастся зафиксировать их, прижав к плечам или груди).
  2. Станьте ровно, ноги чуть уже уровня плеч. Это начальная позиция.
  3. Медленно наклоняйтесь вперед, сохраняя спину прямой.
  4. Выдержите паузу на 1-2 секунды и в том же темпе выровняйтесь.

Ключевую роль при выполнении упражнения будет играть прямая спина. При её круглении движение будет более травмоопасным и малоэффективным. Поначалу у спортсменов могут возникать проблемы с растяжкой, потому не обязательно наклоняться до параллели корпуса с полом.

Программа тренировок

Упражнения на руки

Чтобы тренировки приносили пользу, начинать их обязательно необходимо с разминки, затем провести кардиочасть и завершить растяжкой (заминкой).

Эффективен комплекс тренировок, в котором задействованы все мышцы. Перегрузки недопустимы.

Рекомендуется простая программа из нескольких упражнений с гантелями:

  1. Отжимание с колен. Выполняется на полу без гантелей.
  2. Сгибание рук с гантелями – для укрепления бицепсов. Похудение в области рук и плеч можно получить, применяя много подходов и малые веса.
  3. Жим гантелей стоя для трицепсов, трапециевидной и дельтовидной мышц. Получают красивую линию плеч.
  4. Разведения стоя подтягивают внутреннюю часть плеча.
  5. Разведения в наклоне прорабатывают заднюю часть дельтовидных мышц.
  6. Планка – статическое упражнение, позволяющее задействовать все группы мышц.

Как накачать грудь дома гантелями быстро парню и девушке

Многим интересно знать, как накачать грудь дома гантелями быстро парню и девушке, какие есть эффективные упражнения, методики и секреты, чтобы достичь нужных результатов. Ведь спорт очень полезен для здоровья, а также позволяет накачать нужные вам мышцы.

В статье вы узнаете, как накачать грудь дома гантелями быстро парню и девушке, что для этого нужно делать, какие есть системы, программы тренировок и упражнения, чтобы достичь нужного результата за короткое время, не навредив своему здоровью. Узнайте: накачать грудь в домашних условиях.

Чтобы накачать грудь дома гантелями быстро парню и девушке, вам нужно составить и написать на листе бумаги свою цель и поместить ее на видное место. Это позволит постоянно повторять себе о том, чего вы хотите.

Полезный Совет!

Также чтобы накачать грудь дома гантелями быстро парню и девушке, вам нужно написать дату реализации, до которой вы хотите приобрести те формы и результат, который написали в целях.

Составьте для себя план тренировок, который позволит двигаться к цели четко и быстро. Включите в план тренировок все нужные вам упражнения, подходы, повторения, время и расписание. Это очень эффективно, если вы дорожите своим временем и действительно хотите достичь результата. Узнайте: как накачать грудь девушке в домашних условиях.

Чтобы накачать грудь дома гантелями быстро парню и девушке, выполняйте данные упражнения регулярно, каждый день или через день, давая организму отдохнуть, если он требует.

Читать далее: Пилатес для начинающих особенности системы и комплекс упражнений в домашних условиях

Отжимания с гантелями

Делайте обычные отжимания от пола, только держась за гантели. Это даст больше нагрузки на мышцы груди, что увеличит эффект. Делайте первое время 3 подхода по 10-20 отжиманий и больше.

Подъем гантелей лежа на спине

Лягте на пол или скамью, возьмите не слишком большой вес гантелей и просто поднимайте их вверх или разводя руками в стороны. Также упражнение можно делать с гирей или с одной гантелей. Главное не берите большой вес и старайтесь, чтобы спина была ровной во время выполнения подхода.

Подъем гантелей с наклоном

Отжимания на брусьях

Лучший способ чтобы накачать грудь дома гантелями быстро парню и девушке, это делать отжимания на брусьях, а гантели в дальнейшем использовать как дополнительный вес, положив их в рюкзак. Делайте не большие нагрузки, 2-3 подхода, по 5-10 отжиманий и более. Узнайте: как накачать грудь на турнике и брусьях.

Чтобы накачать грудь дома гантелями быстро парню и девушке, вам нужны гантели, если их нет, замените гантели простыми пластмассовыми бутылками наполненные водой или рюкзаком, наполненным книгами или другим дополнительным весом.

Рюкзак можно надеть на спину и отжиматься от пола, либо на нижнюю часть ног и отжиматься на брусьях.

Делайте первое время легкие нагрузки, чтобы сердце привыкло и не травмировалось. Также при упражнениях, держите спину прямо и не делайте резких движений.

Правильно питайтесь, ешьте маленькими порциями, но чаще, не переедайте, ешьте фрукты, овощи, белковую пищу и пейте 2-3 литра волы в день.

Как подобрать гантели по весу

Не все то золото, что блестит. Поэтому выбирать «свой» вес гантелей нужно прямо в магазине. Потренируйтесь, покачайте бицепс 12-15 раз.

  • Если легко поднимать руки с утяжелителями, нужны снаряды потяжелее.
  • Едва получается пять раз – попробуйте весом полегче.
  • Последние пять повторов даются тяжеловато – это то, что нужно. Для начинающих (девушке или женщине) лучше брать гантели до трех килограмм. Они хорошо развивают мелкие мышцы, которые быстро привыкают к однообразной нагрузке. Через две недели усложните себе задачу – уже с большей скоростью и выносливостью управитесь с более тяжелыми снарядами.

Вам это будет интересно

  • Упражнения для рук для женщин
  • Круговая тренировка с гантелями для женщин
  • Подъем на бицепс. Штанга или гантели
  • Как выбрать кардиотренажер