Боль в мышцах после тренировки, как избавиться

Приветствую Вас уважаемые читатели и читательницы моего блога. Надеюсь, данная статья будет вам полезной. В ней я расскажу о причинах возникновения боли, её разновидностях, методах лечения и о том, как убрать боль в мышцах после тренировки. Прочитав статью, вы можете кардинально изменить свое мнение об этих неприятных ощущениях.

Теория Накопление молочной кислоты

Молочная кислота — это продукт метаболизма, которая появляется при производстве энергии в клетке. Давайте предположим, что мышцы болят именно поэтому.

Возьмем профессионала из кроссфита, который за одну тренировку совершает невероятную по объему работу. Представить, сколько у него вырабатывается молочной кислоты на тренировке, все равно, что попытаться измерить озеро пивной кружкой. Но мышцы у хорошо подготовленного спортсмена будут болеть не всегда (или не так сильно), несмотря на огромное выделение молочной кислоты, а значит, причина, скорее всего, не в молочной кислоте. С другой стороны можно обосновать это тем, что мышцы профессионального спортсмена будут содержать в себе большое количество митохондрий, которые способны максимально быстро утилизировать молочную кислоту. Но тога почему, если спортсмен, привыкший к высокообъемной работе, проведет более силовую тренировку, к которой не привык, это также отразиться послетренировочной болью, несмотря на большое количество митохондрий? Вывод здесь можно сделать только один — молочная кислота, даже если и имеет отношение к боли, то довольно косвенное.

Исследования мышечных волокон спортсменов с помощью биопсии мышц, проведенные Лабораторией фундаментальных проблем теории физической и технической подготовки спортсменов при НИИ Спорта, показали, что причина болевых ощущений в следующем. У нетренированного человека в мышечных волокнах присутствуют миофибриллы разной длины: короткие и длинные. При эксцентрических упражнениях короткие миофибриллы рвутся. При регулярных тренировках миофибриллы внутри мышечных волокон становятся одинаковой длины, и сильная боль уже не возникает, а со временем вообще прекращается. Таким образом, присутствие молочной кислоты решающего значения не имеет. Боль — это всегда следствие разрушения мышечных волокон или их разрывы, например, в результате травмы.

Причины появления болезненных ощущений

Боль в мышцах может проявиться после первых тренировок неподготовленного человека. Это естественная реакция организма на новые нагрузки. Не рекомендуется начинать с изнурительных занятий в начале спортивного пути. 

Еще одна причина – резкое увеличение объемов тренировок. Выполнять более сложные задания нужно постепенно, позволяя телу привыкнуть к повышающейся нагрузке. 

Причины появления болезненных ощущений

При проработке определенных мышц необходимо делать передышки, иначе внутренние волокна не смогут вовремя регенерировать и укрепиться. Это может привести к нежелательным разрывам, появлению гематом и потере функциональности организма.

Крепатура – это не показатель эффективности тренировки

Почему начинают болеть мышцы

Прежде чем начинать что-то делать с мышечной болью, необходимо понять, почему она возникает после тренировок. На то есть несколько причин:

  • накопление молочной кислоты;
  • не разогретые мышцы;
  • повреждения или травмы.

Молочная кислота

После любых физических упражнений в мышцах скапливается молочная кислота или лактат. Это продукт распада глюкозы в мышечной ткани. Во время нагрузок она накапливается в мускулах из-за того, что там возникает дефицит кислорода, необходимого для расщепления лактата до углекислого газа и воды. Чем интенсивнее и дольше была тренировка, тем больше молочной кислоты накопится. Позже, когда кислородный баланс восстанавливается, она вступает в метаболизм и постепенно деградирует.

Молочная кислота вызывает боли и мышечный дискомфорт в течение 4-5 дней, а иногда и дольше.

При тренировках средней интенсивности проявляется небольшая боль в мышцах, усталость и недомогание. Ощущения болей в мышцах — это вполне естественное состояние, если боли умеренного характера и если они проходят в течение нескольких часов. Это проходит по одной простой причине: молочная кислота вымывается с кровью через печень и время от времени мышцы восстанавливаются.

Почему начинают болеть мышцы

Не разогретые мышцы — беда ленивых или неопытных спортсменов. Перед любой физической нагрузкой необходимо подготавливать мускулатуру, а для этого необходимо делать разминку в течение 15-20 минут. В противном случае происходит резкое растяжение мышц, а за это спортсмен расплачивается болями, которые не проходят 3-4 дня минимум.

Читайте также:  Давайте подтягивать свое тело при помощи гантелей!

Микроразрывы

Повреждения мышечной ткани — редкое явление, но и про него нельзя забывать. Если новичок сразу же пробежит спринт на километр или присядет с непосильным весом, то травма мышц ему обеспечена. Все дело в том, что возможности мышц относительно ограничены, развивать их нужно постепенно. Самыми распространенными повреждениями является сильный ушиб мышцы, разрыв мышечного волокна или связок. Такие травмы сильно болят и долго проходят.

Зачастую болевой синдром держится длительно и не проходит даже спустя несколько дней.

Боли такого типа могут послужить признаком разрыва мышечных волокон. Болезненностьв мышцах часто возникает из-за того, что не была произведена разминка и разогрев мышц, либо на тренировке были сделаны неосторожные движение, которые привели к перерастежению волокон и их разрыву.

Даже на фитнесе можно столкнуться с проблемой микроразрывов. Поэтому никаких резких движений во время занятий быть не должно. Спортсмены-профессионалы никогда не пренебрегают разминкой и уделяют этой части тренировки много времени, чего не скажешь о любителях. Усиление кровообращения происходит во время разминки. Происходит разогрев мышечных волокон, они уже готовы выдержать наибольшую нагрузку. Интенсивнее работать начинают не только мышцы, но и весь организм.

Отсроченное появление боли

Случается, что боль мышц проявляется лишь на 2, а то и 3 день после тренировки. Причина тому — микротравмы мышечных волокон. Но не нужно пугаться.

Зачастую травмы мышц, полученные после физической нагрузки, стимулируют организм не только активизировать его собственные защитные механизмы, но и провоцирует возрастание концентрации определенных гормонов для скорой регенерации ткани мышц, а также их очищения от токсинов. В итоге спустя 3-4 дня боль утихает. Во избежание подобного специалисты рекомендуют перманентные перемены нагрузки и интенсивности тренировок.

Увеличенная реактивность мышц

Такая ситуация возможна из-за обострения чувствительности нервных окончаний, интенсивных нагрузок на мышцы и изменений биобаланса солей и жидкости. Другими словами, из-за водно-солевого дисбаланса. Но подобные процессы способны вызвать как боль в мышцах, так и могут спровоцировать судорогу икроножной зоны. Профилактика подобного — это разминка до и после тренировки и систематическое восполнение водного дефицита в период нагрузки.

Почему начинают болеть мышцы

Усталость

При неизменном ощущении слабости в мышцах, острой боли и общем плохом самочувствии можно с лёгкостью предположить общее измождение организма, то есть такое возможно, если человек перетренировался. Биохимия поясняет такое состояние дисбалансом азота, а также утратой большего количества протеина в сравнении с поступившим в организм.

Почему не стоит отмахиваться от подобных признаков? Всё дело в последствиях. Ведь если подобные симптомы не проходят, это в итоге приводит к проблемам с иммунитетом, нарушениям гормонального фона у женщин, и даже, возможно, бесплодию.

Упражнения с полной амплитудой

Такие упражнения, как глубокие приседания, становая тяга на полностью прямых ногах, горизонтальный жим штанги могут приводить не только к растяжению мышц, но также нередко наблюдается получение нагрузки в таких зонах, где её зачастую не бывает. Боль можно уменьшить, если выбрать нагрузки с неполной амплитудой.

Что такое боль и с чем её «едят»

Для того чтобы ваши действия в случае возникновения болевых ощущений в мышцах были правильными, разберем по порядку какие виды боли существуют и каковы причины их возникновения.

Мышечные боли неблагоприятные для человека

  • Миалгия – болевые ощущения в области мышц, которая возникает из-за гипертонуса мышечных клеток, как в расслабленном, так и напряженном состоянии.

Причины возникновения:

Что такое боль и с чем её «едят»
  1. Малоподвижный образ жизни
  2. Стресс
  3. Травмы и перенапряжение мускулов во время занятия (к которым ведет неправильное выполнении упражнений и несоблюдение ряда рекомендаций, см. статью «Занятия в фитнес клубе для начинающих»)

Симптомы: Симптомы миалгии зависят от разновидностей данного заболевания, о которых я расскажу далее.

  • Фибромиалгия — подвид миалгии, характеризующийся болью в сухожилиях, связках и волокнистых мышцах.

Причины возникновения:

  1. Эмоциональное и физическое перенапряжение
  2. Продолжительное недосыпание
  3. Переохлаждение
  4. Хронические болезни

Симптомы:

  • Ощущение скованности по утрам
  • Постоянное недомогание
Что такое боль и с чем её «едят»

Уязвимы: область затылка, шеи, плеч, грудной клетки и мышц около коленных суставов. В основном от болевых ощущений страдают молодые и здоровые, но предрасположенные к тревожности и подавленности девушки, а также девочки в период полового созревания.

  • Миозит — подвид миалгии, характеризующийся воспалением мышечных волокон.

Причины возникновения:

  1. Осложнение после тяжелых инфекций
  2. Травмы и перенапряжение мускулов

Симптомы: Сопровождается тупой болью, которая становится сильнее при мышечном сокращении.

Может возникать в любой части тела, мускулах ног, рук и т.д.

  • Судороги – не является видом миалгии, характеризуется непроизвольным сокращением мускулов, которое часто сопровождается резкой болью.
Что такое боль и с чем её «едят»

Причины возникновения (обычно сводит икры, в чем согласитесь, нет ничего приятного):

  1. Перенапряжение мускул в течение дня
  2. Дефицит таких микроэлементов как калий, магний и кальций в вашем рационе
  3. Первичные проявления диабета
Читайте также:  Комплекс упражнений для стройных и красивых ног

Симптомы:

  • Внезапное сокращение мускулов
  • Неоднократное подергивание мускулов
  • Неприятное покалывание и зуд

При малейшем подозрении на один из недугов указанных выше, необходимо обратиться к специалисту компетентному в этой области это ревматолог, травматолог и невролог.

Боль в мышцах от тренировок

  • Боль в мышцах во время тренировки (возникает, как правило, на последних подходах в упражнении).
Что такое боль и с чем её «едят»

Характеризуется жжением в рабочем мускуле.

Причины возникновения:

Жжение вызвано продуктом распада глюкозы, лактатом (молочной кислотой). Она выделяется в результате сложной химической реакции в организме, с помощью которой ваши мускулы получают энергию необходимую для выполнения физической работы.

Причем преимущественно молочная кислота выделяется при выполнении силовых упражнений со средней нагрузкой, 50-80 % от максимального веса, с которым вы могли бы выполнить упражнение.

  • Боль в мышцах после тренировки и в последующие дни (здесь нет причин для паники).

Причины возникновения:

Микротравмы мышечных волокон (структурных элементов мускулов).

Что такое боль и с чем её «едят»

Микротравмы являются главной составляющей роста мышц, так как в результате их заживления организм восстанавливает мышечную ткань с «запасом», чтобы следующий раз избежать подобных неприятностей. Как только мускулы восстановятся, болевые ощущения пройдут.

Важный факт №4: менопауза — опасный период для мышц

Мышечная сила у женщин связана с уровнем эстрогена: чем он ниже, тем слабее становится мускулатура. Помочь в период менопаузы может прием витамина D. Исследование 2015-го года, опубликованное в журнале Osteoporosis International, выявило, что у женщин, принимавших в период менопаузы по 1000 МЕ витамина D3 в сутки на протяжении девяти месяцев, мышечная сила увеличилась на 25% больше, чему тех, кто пил плацебо. Конечно, одних витаминов недостаточно. Регулярные силовые тренировки дважды в неделю тоже нужны.

Быстрые способы борьбы с болью в мышцах

После длительных, интенсивных тренировок человек часто сталкивается с вопросом, как облегчить боль в мышцах. Существуют следующие быстрые способы, чтобы облегчить состояние после спортивной нагрузки:

  1. После занятий можно принять контрастный душ в течение десяти минут. Рекомендуется провести водные процедуры и таким образом: в течение 20 минут примите тёплую ванну с морской солью, а затем сразу облейтесь прохладной водой. Холодная вода снизит болевые ощущения в мышцах после тренировки.
  2. Для утоления болезненности можно сходить в баню. Влияние низких или высоких температур на тело и питьевой режим помогут облегчить состояние.
  3. Чтобы улучшить кровообращение и расширить кровеносные сосуды, важно посещать бассейн. Достаточно поплавать 20 минут, чтобы снять боль после занятий.
  4. Болезненность можно унять с помощью массажа. Важно разогреть мышцы, промять болезненные участки, чтобы помочь крови лучше к ним поступать. Массаж можно делать с оливковым маслом.
  5. Можно болезненную область смазать средством на травах, эфирном масле и желчи, или кремом, снимающим воспаление.

Сразу же после тренировки важно провести разминку. Нужно, чтобы работали мышцы. При болях в спине работайте над грудными мышцами, при болезненности в области бицепса – качайте трицепсы. Растяжки позволяют наполовину снизить риск появления мышечных болей, а также предупредить получение травмы.

Причины

Под сильным ушибом мышцы понимают закрытое механическое повреждение мягких тканей. Чаще всего такая травма не приводит к нарушению анатомической целостности мышцы, но в сложных ситуациях возможно растяжение или даже разрыв мышц. Ушиб случается внезапно, воздействуя на организм определенный промежуток времени.

Чаще всего травма отмечается по таким причинам:

  • удар тяжелым или тупым предметом;
  • падения на твердую поверхность.

Очень часто с такой проблемой сталкиваются спортсмены, которые занимаются легкой атлетикой, футболом, гимнастикой и иными видами спорта.

Отечность икроножных мышц

Опухание и боль в икроножной мышце – симптом, с которым доводилось сталкиваться многим. Он доставляет дискомфорт, сопровождаясь тяжестью и болевым синдромом. Иногда отекание в икроножных мышцах незначительное и почти незаметное, но это тоже ненормальное состояние, которому нужно уделить должное внимание.

Отечность икроножных мышц

Причин появления отеков голеней, вызывающих легкую или сильную боль, несколько:

  • варикозное расширение вен;
  • травмы;
  • чрезмерные нагрузки на ноги;
  • сердечно-сосудистые нарушения;
  • болезни почек и печени;
  • ношение неудобной и тесной обуви.

Как уменьшить боль в мышцах после тренировки

Неотъемлемым показателем прикладываемых усилий во время упражнений называют неприятные болевые ощущения, избежать которые поможет правильное питание, тщательная гимнастика, разминка перед тренировкой и заминка со статической растяжкой мышц, релаксация, полноценный сон. При помощи нижеперечисленных действий можно уменьшить боль в мышцах после тренировки:

  1. Элиминация, или распад продуктов метаболизма через обильное питье.
  2. Контрастный душ по завершению тренировки минут на 10.
  3. Прием антиоксидантов, витаминного комплекса, противовоспалительных средств.
  4. Массаж больной, поврежденной области мышечных волокон.
  5. Обеспечение движения мышц для скорейшего их восстановления.
  6. Плавание (любые медленные водные процедуры).
Читайте также:  7 эффективных программ тренировок для набора мышечной массы

Спортсменам облегчить состояние помогают средства наружного применения. Подойдет не любая мазь для мышц после тренировки. Исходя из интенсивности, длительности боли можно выбрать один из видов кремов: охлаждающий, согревающий, с сильным обезболивающим эффектом. Важно определить характер болевого синдрома. Разогревать мышцы нельзя при острых травмах, при отечности облегчают состояние средства с охлаждающим эффектом.

Эффективность мазей доказывается их воздействием на мышцы в виде:

  • повышения эластичности, расслабления тканей;
  • лечения дискомфорта;
  • улучшения кровообращения;
  • избавления от продуктов метаболизма;
  • восстановления обменного процесса.

Некоторые люди считают, что справиться с мышечным стрессом помогает баня, горячая ванна после тренировки. Научно доказано, что регенерирующего эффекта на мускулатуру она не произведет. Воспаление в мускульной структуре возникает при нагрузке, поэтому не рекомендуется еще больше разогревать организм.

Регенерировать мышечные клетки, снабдить кислородом и улучшить работоспособность поможет массаж после тренировки. Быстрым решением, как разгрузить суставы и смягчить мускулатуру, будет массаж льдом. Охлаждение обеспечит избавление от боли, которая может появиться спустя пару дней. Как снять боль в мышцах после тренировки? Для этого требуется к месту локализации боли прикладывать лед на три минуты. Потом можно поплавать или выполнить легкие физические упражнения.

Спортивный массаж делают за 12 часов до следующего занятия. Общие правила выполнения процедуры:

  1. Движения должны быть легкими и не прерывистыми.
  2. Надавливания выполняются в зонах лимфатических узлов.
  3. После поглаживания, поднятия мышц делают растирание.
  4. Начальный дискомфорт – обычное явление: боль пройдет к завершению процедуры.
  5. Направление массажа: начинают с проксимального конца части тела, а заканчивают от низа к верху (к проксимальному от дистального конца).

Народные средства

При занятиях в тренажерном зале возникает ломота в теле, вылечить которую можно без медикаментозных средств. Попробуйте приготовить смесь из яйца (1 шт.), яблочного уксуса (1 ст. л.) или скипидара (1 ч. л.). Все ингредиенты нужно смешать до состояния густой сметаны. Втирать необходимо перед сном, укутать шерстяным одеялом. Подойдут и другие народные средства от боли в мышцах:

  • барсучий жир;
  • примочки из меда, натертого хрена;
  • компрессы из веточек вербы;
  • капустный лист;
  • перцовая настойка (чтобы смазывать поврежденные участки);
  • настой из донника.

Хондропротекторы

Препараты-хондропротекторы применяют с целью стимуляции восстановительных процессов тканевого обмена, для замедления дегенерации хрящевой ткани. Также они улучшают трофику околопозвоночных связок и мышц.

В состав таких препаратов входит активный компонент хондроитина сульфат, который способствует образованию соединительной ткани. Применяется любая такая мазь при остеохондрозе, при болях в суставах, между лопатками, в пояснице. Часто хондопротекторные препараты при остеохондрозе назначают и в составе комплексной терапии. Существуют также средства, содержащие хондроитина сульфат, в виде уколов (Хондролон).

Еще одна группа таких лекарств в составе, кроме хондроитина сульфата, содержит глюкозамин.

Хондроитина сульфат

Хондроитин Акос, Хондроксид, Хондроитин гель, Хонда крем — в состав входят хондроитина сульфат и диметилсульфоксид.

Хондропротекторы

Показания: с целью лечения и профилактики дегенеративно-дистрофических болезней позвоночника и суставов – хондроза, остеоартроза.

Ингредиент хондроитина сульфат получают из тканей крупного рогатого скота. Это составляющее приостанавливает разрушающие процессы в хрящах, таким образом, улучшая состояние соединительной ткани. Также компонент подавляет ферменты, приводящие к поражению хрящей, обеспечивает стимуляцию восстановления хрящей в суставах, синтеза гликозаминогликанов. При применении средств увеличивается выработка внутрисуставной жидкости.

Диметилсульфоксид обеспечивает противовоспалительное, фибринолитическое влияние, стимулирует проникновение активного компонента лекарства в ткани. Отмечаются и болеутоляющие свойства препаратов.

Противопоказания: лактация, беременность, высокая чувствительность, детский возраст.

Применение: нужно втирать 2-3 раза в сутки на протяжении 2-3 минут, до тех пор, пока гель полностью не впитается. Лечение может продолжаться от нескольких недель до 3 месяцев. Определиться с тем, какая мазь лучшая, нужно ли повторять курс и сколько времени ее следует использовать, поможет врач.

Терафлекс М

В состав Терафлекс входит глюкозамина гидрохлорид, масло мяты перечной, хондроитин сульфат, камфора.

Кроме выше описанного положительного действия хондроитин сульфата средство также обеспечивает хондропротекторное действие за счет глюкозамина гидрохлорид. Дополнительное раздражающее влияние на нервные окончания тканей оказывает камфора. Также она расширяет сосуды, активизирует кровоток.

Умеренное противовоспалительное, отвлекающее, обезболивающее и антисептическое воздействие оказывает мята перечная.

Хондропротекторы

Применение, а также противопоказания и побочные эффекты такие же, как у средств, содержащих в составе хондроитина сульфат.

Препарат Софья– это комплекс хондроитин глюкозамин.

В состав входят хондроитин сульфат, нимесулид, масло розового дерева, облепихи, экстракты девясила, лопуха, сабельника, зверобоя, окопника, пчелиный воск, а также другие компоненты.

Лекарство производит выраженное противовоспалительное и обезболивающее воздействие ввиду комплексного влияния тех компонентов, которые входят в его состав.