Берпи: описание упражнения, техника выполнения для мужчин и женщин

Если берпи (бурпи) для тебя в новинку, начни с классического исполнения, а если ты уже опытный кроссфитер, разнообразие выполнения даст новые идея для следующей тренировки.

Берпи — что это такое

Наиболее эффективным способом проработки различных групп мышц является кроссфит. Это система тренировок разной сложности и интенсивности, в состав которых входит упражнение берпи. Оно является составным, то есть включает несколько простых элементов (приседаний, отжиманий, прыжков), которые нужно выполнять одним циклом без перерывов.

Берпи делают следующим образом:

  1. из положения стоя приседание с опорой на ладони;
  2. затем позиция упор лёжа и одно отжимание;
  3. далее — назад в присед и мощный прыжок с вытянутыми вверх руками.

Описание и польза

Наиболее правильным произношением слова «burpee» с английского считается именно «бёрпи», но в России больше прижились слова «берпи» и «бурпи». Важно то, что упражнение скрывает за собой огромный потенциал как для начинающего спортсмена, так и для опытного. Весь секрет в том, что регулярно выполняя берпи, ваше тело станет намного выносливей. Ведь выполняя один цикл бурпи, вы сразу же задействуете максимальное количество мышц, связок и суставов. Упражнение очень эффективно для людей, которые мечтают о похудении.

Бурпи представляет собой некий цикл движений, которые плавно переходят с одного в другое. Все начинается с полной стойки и заканчивается отжиманиями, а потом цикл повторяется снова и снова.

Комплекс упражнения сочетает в себе приседание, наклон вперед, прыжки, отжимания и планку. Все это нужно выполнять за один цикл, чем быстрее, тем лучше. Эффект от берпи колоссальный, никакое другое упражнение не станет в один ряд с ним по количеству сжигаемых калорий в единицу времени.

Знаете ли вы? Джош Зитомер — американский кроссфитовец, который является рекордсменом по количеству выполненных циклов бурпи. За 48 часов Джош сделал 10000 повторений, при этом он не спал двое суток. Все собранные деньги на организацию этой затеи он отдал в фонд помощи бездомных и больных детей. Берпи имеет много положительных эффектов, их очень сложно переоценить. Любой кроссфитовец вам назовет минимум 5 полезных эффектов, которые со временем дадут тренировки бурпи.

Одними из самых заметных положительных эффектов принято считать:

  • Эффективность в укреплении мышц кора.
  • Берпи ускорит метаболизм быстро и надолго.
  • Быстрота сжигания калорий (это напрямую зависит от скорости метаболизма в вашем организме).
  • Во время тренировок задействуются практически все мышцы вашего тела (это упражнение одно из немногих в своем роде).
  • Развивает координацию, выносливость, гибкость и скорость движений (очень полезно для футболистов, гимнастов и легкоатлетов).
  • Для выполнения не нужно использовать дополнительный инвентарь. Также вам не понадобится контроль тренера и помощь друга.
  • Эффективно тренируется и приводится в тонус дыхательная и сердечно-сосудистая системы организма.
  • Одно из наиболее подходящих упражнений для начинающих спортсменов.

Для поддержания тела в хорошей форме помогут степ-аэробика, езда на велосипеде, плавание, йога, танцы, гимнастика.

Общая информация о берпи

Если вам незнакомо упражнение берпи, то давайте напомним, что оно из себя представляет. По сути это упражнение включает в себя 3 элемента: планка, отжимание и прыжок. Вы начинаете с положения глубокого приседа, переходите в планку, выполняете отжимание, снова переходите в глубокий присед и выполняете выпрыгивание вверх. Упражнение выполняется на несколько повторений без остановки. Для наглядности представляем вам берпи в анимированном варианте:

Берпи является своего рода уникальным упражнением — оно позволяет задействовать все основные группы мышц одинаково эффективно. На разных фазах выполнения в работу включаются мышцы плеч, трицепсов, груди, пресса, спины, ягодиц, бицепсы бедра, квадрицепсы. Кроме того, за счет прыжковой нагрузки и перемещения тела из горизонтальной плоскости в вертикальное вы очень быстро взвинчиваете пульс, а значит сжигаете больше калорий.

Общая информация о берпи

Упражнение берпи требует существенного уровня выносливости и силы, именно поэтому оно является своеобразным маркером физической подготовки у занимающихся. Для многих берпи является самым нелюбимым и сложным кардио-упражнением. Однако вы всегда можете упростить выполнение берпи, исключив отжимание или выпрыгивание из последовательности.

Читайте также:  Как быстро накачать бицепс без использования стероидов

Как правильно выполнять берпи?

Общая информация о берпи

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Согните колени и сделайте глубокий присед, опираясь руками в пол.

2. Выпрыгните назад и примите позицию планки. Тело должно сохранять прямую линию, бедра и поясница не должны пригибаться к полу. Ладони находятся строго под плечевыми суставами

Общая информация о берпи

3. Согните локти назад и коснитесь грудью пола, при этом ваше тело остается ровной линией. Можно также выполнять вариант берпи с обычным отжиманием параллельно полу без касания градью.

4. Вернитесь в положении планки, сохраняя прямую линию тела.

Общая информация о берпи

5. Прыгните вперед, подтянув колено к ногам. Бедра параллельно полу, не задирайте ягодицы вверх.

Общая информация о берпи

6. Резко выпрыгните, поднимая руки и тело вверх. Обратите внимание, спина прямая, взгляд направляется вперед, корпус и ноги образует прямую линию. Вес тела не переносится на спину, движение выполняется легко и динамично.

7. Затем приземлитесь и снова перейдите в глубокий присед, затем в планку и отжимание, стараясь выполнять берпи в непрерывном темпе

Общая информация о берпи

Внимание! Не прогибайте спину и не горбитесь во время выполнения берпи. Тело должно образовывать прямую линию без изгибов и прогибов. Вы должны одновременно следить за правильной формой выполнения упражнения и держать высокую скорость.

Общая информация о берпи

Берпи

Это упражнение может вызывать только два чувства: или ты его любишь, или ненавидишь! Любить берпи можно за то, что оно действительно дает результаты, не требует дополнительного оборудования и его можно выполнять везде! А ненавидеть – за то, что оно просто убийственно тяжелое!

Берпи сочетает приседание, отжимание и прыжок в последовательные движения, которые выполняются в быстром темпе. Данное упражнение входит в программы тренировок для лиц, обязанных иметь высокую физическую работоспособность: пожарные, спецподразделения, профессиональные спортсмены индивидуальных и командных видов спорта. Все потому, что в берпи задействованы практически все мышцы нашего тела!

берпи

Берпи – многосуставное упражнение, которое вовлекает в работу сразу несколько мышечных групп. Наиболее загруженными мышцами являются ноги (бицепс бедра, ягодичные и икры), также нагрузка ложится на грудные мышцы, трицепс и плечи. Задействованы мышцы пресса. Практически нет таких мышц, которые бы не затрагивало берпи.

Техника выполнения классических берпи

Берпи
  1. Выполни приседание, упрись ладонями перед собой.
  2. Отбрось ноги назад, приняв упор лежа.
  3. Отожмись.
  4. Сразу после отжимания, подожми ноги под себя, вернувшись в положение приседания.
  5. Выпрыгни вверх из положения сидя, выпрямляя все тело и сделай хлопок ладонями над головой.

Это один «бурпи» или «берпи». Упражнение выполняется в максимально быстром темпе, с максимальной интенсивностью и включением всех возможных мышц.

Преимуществ у берпи много

  • укрепление мышц всего тела;
  • развитие силы мышц кора – 29 мышечных пар, расположенные в области таза, живота и нижней части спины образуют ядро, необходимое для поддержания баланса тела человека; (Подробнее читайте в статье Вся сила в центре!)
  • сжигание большого количества калорий во время выполнения упражнения (этот фактор зависит от количества повторений, скорости выполнения и твоего текущего веса)
  • ускорение метаболизма на весь день, то есть польза от упражнения сохраняется и после того, как ты закончила тренировку;
  • развитие гибкости;
  • развитие координации/баланса и выносливости;
  • «прокачивание» сердечно-сосудистой системы, улучшение работы сердца и легких;

Существуют разные варианты адаптации упражнения. Его можно сделать легче и сложнее. Начинающие могут пропускать отжимание и оставаться в позиции планки, также можно пропустить прыжок. Увеличить интенсивность берпи можно, добавив прыжок вперед или в сторону между повторениями. Некоторые используют утяжелители и гантели и даже подтягиваются между повторениями!

берпи техника

Чтобы включить берпи в свою тренировку попробуй выполнить несколько подходов в свободном темпе. После первой пары сетов, будь готова увеличить скорость движения. Для оптимального результата старайся делать в максимальном темпе. В идеале, если ты будешь делать 100 берпи. Результат будет виден уже через неделю.

Вот несколько вариантов использования берпи в тренировке: выполни 100 повторений как можно быстрее или посмотри, сколько повторений ты сможешь сделать в течение 10 минут. Также можно попробовать сделать так называемую пирамиду с 20 до 1: сделай 20 берпи, отдохни пару секунд, сделай 19 повторений и отдохни опять. Продолжай делать на 1 повторение меньше, пока не дойдешь до 1 повторения. Эти варианты – настоящий вызов и подойдут скорее для тех, у кого уже наработана неплохая физическая подготовка.

Читайте также:  Как мужчине избавиться от жира на боках — диеты и комплексы тренировок

Если ты только начинаешь, то чередуй берпи с другими упражнениями.

Берпи

Даже несколько подходов по 10 берпи за подход заставят сердце биться и заметно ускорят дыхание, твои ноги будут как будто налиты свинцом, руки трястись и почувствуешь, что твои мышцы стали сильнее. Выполняй их регулярно, и ты увидишь, как твоя физическая форма стремительно улучшается.

Повторюсь, что это упражнение для всего тела, а это значит, что ты будешь задействовать каждый мускул своего тела, то есть сожжешь больше калорий за меньшее время.

Подсчитано, что в среднем, мужчина весом 82 кг сжигает калорий за 1 берпи. Если ты делаешь хотя бы 7 в минуту, то цифра удваивается. Но стремиться нужно у 10 берпи в минуту, т.е. к цифре 14.3 калории в минуту. Почему? 10 повторений на большой скорости может разогнать твой метаболизм так же, как полноценный 30-секундный спринт на велосипеде, что делает берпи убийственным кардио упражнением.

Каковы преимущества упражнения бёрпи

  1. Бёрпи – это одно из лучших упражнений для всего тела. Оно не только отлично подходит для силовых тренировок, но также и для аэробных занятий. С каждым повторением прорабатываются основные группы мышц груди, спины и бёдер и вспомогательные мышцы плеч и рук. Во время выполнения упражнения бёрпи почти все части тела напряжены одновременно. Эти все факторы делают бёрпи утомительным, но в то же время и очень эффективным упражнением.
  2. Так как при выполнении упражнения бёрпи происходят несколько переходов, то сжигается высокий процент жира. Благодаря высокой эффективности упражнения ускоряется обмен веществ, что обеспечивает сжигание калорий и после тренировки.
  3. Упражнение бёрпи часто используется в интервальных тренировках, поэтому оно помогает в выработке выносливости.
  4. Для выполнения упражнения бёрпи не нужно дополнительного оборудования только пространство, кроссовки и ваше желание.
Каковы преимущества упражнения бёрпи

Если вы ещё не пробовали бёрпи, то настало время. Можно начать с 5 повторений этого упражнения постепенно увеличивая число подходов. После того как вы привыкните к упражнению бёрпи можно попробовать различные варианты его выполнения.

Техника выполнения бёрпи

Правильная техника – залог хорошего результата, поэтому нужно максимально точно выполнять упражнение по приведенной ниже инструкции:

  1. Встать в исходное положение. Спина прямая, ноги на ширине плеч.
  2. Из исходного положения принять положение приседа, ладони положить на пол по бокам от корпуса.
  3. Надежно упираясь ладонями в пол одним быстрым движением вытянуть ноги назад таким образом, чтобы принять положение планки. Спина в этом положении должны быть прямая. Шея – продолжение позвоночника.
  4. Выполнить отжимание – согнуть руки в локтях и попытаться грудью коснуться пола, сохраняя при этом ровную спину. Вернуться в положение «упор лёжа».
  5. Рывком подтянуть ноги к рукам и как можно выше прыгнуть вверх, взмахнув руками и завершив упражнение хлопком над головой.
  6. Повторите упражнение необходимое количество раз.

Помимо классической техники выполнения бёрпи, у данного упражнения есть множество модификаций.

Так, например, девушки, особенно на первоначальном этапе занятий фитнесом предпочитают выполнять отжимания с колен или заменяют этот элемент на положение лёжа.

Опытные спортсмены, наоборот, выполняют усложненное бёрпи:

  • Используя гантели, блины, мячи или другие утяжелители;
  • Фиксируя одну ногу при помощи петли TRX;
  • Используя тумбу или скамью;
  • Используя резинку;
  • Усложняя комбинацию движений: например, при подъеме прыжком разворачиваясь на 180 градусов в противоположную сторону или производя отжимание, упираясь в пол одной ногой и т.д.

Стоит ли упоминать, что бёрпи своим происхождением обязан военным, которые в середине века таким образом начали готовить бойцов разного уровня. Бёрпи и по сей день широко используется как классическое упражнение для тренировки служащих в армии США и ряде других стран.

Бёрпи – идеальное упражнение для людей с отсутствием серьезных заболеваний. Есть экспериментальные исследования, которые утверждают, что испытуемая группа, которая делала бёрпи по протоколу Табата в течение четырех минут на протяжении месяца, показала больший результат, чем группа, которая 30 минут занималась на беговой дорожке. Бёрпи – упражнение, которое обязательно нужно включить в программу своей тренировки.

sport

Как быть новичкам

Начинающим осваивать упражнение берпи приходится довольно тяжко. Поэтому специалисты советуют выполнять его в умеренном темпе и без большого количества повторов. Людям с «диванной» физической подготовкой нужно быть предельно осторожными, ведь берпи нагружает сердце и сосуды.

Читайте также:  Калланетика для похудения: упражнения для начинающих

Для начала постарайтесь отработать технику перехода из прыжка в планку и обратно, при этом старайтесь приземляться больше на пятки, это снизит нагрузку с коленей. Затем потренируйтесь отжиматься, помните также, если вы хотите больше прокачать руки, то ставьте их ближе к телу, а если грудные мышцы — то наоборот шире.

Также можно значительно упростить тренировку, например, делать упражнение без:

  1. прыжков;
  2. отжиманий;
  3. выпрыгиваний.

Гораздо проще делать берпи, опираясь руками на стул или любую другую поверхность, чем она выше — тем легче.

Как только освоена простая вариация стоит переходить к классической ее версии. Попробуйте каждый день выполнять по 10 берпи без отдыха, а затем с каждым разом увеличивать это число, но не перестарайтесь.

Оптимальное время выполнения упражнения для новичков следующее:

  • 2 минуты работы;
  • 2 минуты отдыха;
  • 3 подхода.

Когда станет легко уменьшайте время отдыха до 1,5 минут, а количество подходов увеличивайте до 5 раз. Самой сложной версией будет выполнение берпи в режиме 3 минут работы, 1 минуты отдыха и 6 подходов.

Посмотрите следующее видео, в нем вы найдете 30 различных вариаций берпи.

Также не забывайте об этом:

  1. Не начинайте делать берпи без предварительной легкой разминки;
  2. Чтобы запустить ускоренный метаболизм лучше заниматься с утра;
  3. По завершению упражнения медленно походите, восстановите дыхание.

5+ причин, почему берпи (бурпи) — это круто

  1. Бурпи — лучшее упражнение для похудения, т. к. оно позволяет в короткие сроки добиться скачка пульса до уровня жиросжигания и дает возможность терять много калорий за сравнительно небольшой промежуток времени.
  2. У упражнения много вариаций — вы можете начать с самой простой и постепенно двигаться вперед к новым результатам.
  3. Оно комплексно прорабатывает все мышцы верхней и нижней частей тела.
  4. Повышает выносливость, тренирует сердечно-сосудистую и дыхательную системы.
  5. Не требует никакого дополнительного инвентаря или походов в зал — вы занимаетесь с весом собственного тела дома.
  6. Упражнение помогает развивать баланс и координацию.

Кроме того, вы можете придумывать и собственные вариации нагрузки — например, чтобы усложнить задачу, выполнять вместо одного прыжка или отжимания два.

Бурпи поможет поддерживать хорошую физическую формуТренированные спортсмены практикуют следующие варианты берпи:

  1. С прыжком через штангу
  2. Бурпи с подтягиванием
  3. Вариация с прыжком на деревянную платформу
  4. С дополнительным весом в виде гантель или гири

Однако, как и у всего хорошего и полезного, у этого упражнения есть ряд противопоказаний.

К ним относятся:

  1. Беременность и послеродовой период
  2. Слишком большой лишний вес
  3. Варикозное расширение вен
  4. Проблемы с сосудами, суставами
  5. Хронические заболевания сердца

Во всех описанных выше случаях перед тем, как приступать к тренировкам, обязательно посоветуйтесь с врачом: во время выполнения упражнения происходит ударная нагрузка на суставы, что очень опасно для людей с высоким индексом массы тела.

Чтобы узнать, что это за упражнение — берпи и как его правильно выполнять, посмотрите полезное видео:

Сколько калорий сжигается при берпи?

Поскольку берпи является одним из самых эффективных упражнений при похудении, нетрудно догадаться, что при его выполнении сжигается много калорий. Специалисты привели примерные подсчеты и выяснили, что за 7 повторов, выполненных за 1 минуту, можно избавиться от 15−20 ккал. По утверждениям специалистов, скорость обменных процессов повышается, как при велопринтере длительностью 30 секунд. Таким образом, чтобы сжечь 100 ккал, нужно выполнить примерно 35 берпи за 5 минут. В свою очередь, за 100 берпи, сделанных за 14−15 минут, включая несколько интервалов для отдыха общей длительностью 2 минуты, можно сбросить приблизительно 225−250 ккал.

Сколько калорий сжигается при берпи?

Однако выше приведены лишь усредненные показатели. Точное количество потраченных калорий зависит от веса спортсмена. Чем выше масса тела, тем больше калорий удается потратить. За час удается в среднем сжечь до 1 200 ккал.

Таким образом, берпи является идеальным упражнением для людей, которые занимаются спортом ради похудения, а также хотят накачать мышцы груди, пресса, рук. Конечно, для его выполнения придется приложить немало усилий, а для новичка это и вовсе может показаться невыполнимым. Тем не менее, берпи помогает избавиться всего за 15 минут от такого же количества калорий, сколько удается сбросить при часовой тренировке на беговой дорожке.