Берпи или бурпи: кроссфит-упражнение, которое любят и ненавидят

Кроссфит становится все более популярным, и даже те, кто ничего о нем не знают, наверняка слышали про упражнение бурпи. С его помощью можно в кратчайшие сроки сжечь жир, повысить выносливость и нарастить мышечную силу.

Коротко об истории возникновения берпи

Берпи представляет собой одно из упражнений в рамках системы кроссфит и состоит из нескольких движений, выполняемых из разных позиций за один цикл. Это очень высокоинтенсивная задача, в процессе выполнения которой задействованы все группы мышц.

Изобрел упражнение физиолог Royal H. Burpee в 1939 году. Он объединил четыре движения в одно и назвал полученную комбинацию в честь себя. С 1942 года изобретение Берпи стали использовать военные в качестве теста военнослужащих на физическое развитие. Первоначально упражнение длилось двадцать секунд. К 1946 году задание модифицировалось и стало длиться ровно одну минуту. Если за это время новобранец мог сделать сорок и более повторений, то он считался годным к службе.

Сегодня упражнение берпи часто входит в обязательный комплекс военной подготовки по всему миру. Да и не только военной. Все лица, обязанные по роду деятельности иметь высокую физическую подготовку, выполняют это упражнение в рамках программ тренировок. А это пожарные, специальные подразделения, профессиональные спортсмены. Доступен бурпи и обычным людям. Достаточно обладать хорошими физическими данными и выносливостью.

Немного истории

Тренировка была придумана в 1939 году физиологом Роялом Бёрпи, для проверки уровня физической подготовки обычных людей. Изначально было всего четыре упражнения (приседание, переход в планку, подтягивание ног и подъем).

Но уже через несколько лет началась Вторая Мировая Война, и американские сержанты проводили тест физподготовки новобранцев, добавив к стандартному комплексу отжимание и прыжок с хлопком, то есть, движений стало шесть.

Именно в таком виде мы и знаем классическое упражнение бурпи. Согласно нормативам, требовалось сделать 41 раз за минуту для признания отличной формы, а менее 27 считалось очень плохим показателем.

Немного истории

Новую волну популярности в мире тренировка получила в 2004 году, когда ее посоветовал своим читателям сайт А в нашей стране массовую известность ей принес проект «Бешеная сушка», в котором уже поучаствовали тысячи людей. Она входит и в знаменитый протокол Табата, где за 4 минуты делаются высокоинтенсивные движения на все группы мышц.

До сих пор многие спорят, как правильно: бурпи или берпи, но единого ответа нет. В английском это пишется как burpee, и читается как что-то среднее, ближе всего произношение бёрпи, но можно говорить и так и так: всегда понятно, о чем речь.

Общая информация об упражнении

Название произошло от английского слова «burpee», которое по-русски произносится бурпи или бёрпи. Более правильным считается второй вариант. Это фамилия американского физиолога, который в 1939 году придумал и ввел в обиход эту связку движений. «Изобретение» было оценено по достоинству. Начиная с 40-х годов прошлого века, упражнение начали применять в армии США для оценки физического состояния солдат и новобранцев.

Если американцу удавалось за минуту сделать не меньше четырех десятков берпи, то его годность к военной службе оценивалась высшим баллом. Однако первоначальный вариант этого упражнения отличается от нынешнего. И если вы захотите сравнить себя с американскими военнослужащими тех лет, то исключите из связки прыжок вверх.

Сейчас классическим вариантом берпи считается следующая последовательность движений:

Общая информация об упражнении
  1. прямая стойка;
  2. упор присев – положение в приседе на носках с опорой ладонями о пол;
  3. переход выталкиванием ног назад в упор лежа на вытянутых руках;
  4. одно отжимание;
  5. возвращение в упор присев рывком ног к себе;
  6. выпрыгивание вверх с поднятыми руками.
Читайте также:  Статические упражнения для здорового, сильного и стройного тела

При этом два последних движения при выполнении, практически, сливаются в одно. Все эти движения должны выполняться в быстром темпе, без перерывов и без отдыха между повторениями до полного утомления. Помимо классического выполнения, существует множество вариантов берпи. Они созданы, чтобы адаптировать упражнение для людей с разной физической подготовкой.

До начала 21 века данное упражнение применялось, в основном, для муштровки американских солдат. Широкую популярность в наши дни берпи приобрело благодаря создателю и популяризатору кроссфита Грегу Глассману. В систему физической подготовки кроссфит были включены наиболее интенсивные упражнения на развитие выносливости и силы из всех существующих практик. В эту программу в числе других попало и хорошо забытое берпи. Так, благодаря кроссфиту, мы получили возможность использовать это эффективное упражнение для улучшения своей физической формы.

Варианты выполнения упражнения бурпи

1.

Основой этого упражнения является сочетание трех взаимосвязанных движений: приседание, отжимание, прыжок. При этом не забывайте про пресс, он всегда должен находиться в состоянии напряжения. Выполняя этот вариант не забывайте толкать бедра назад и вниз, при этом держите спину ровно не сгибая. При прыжке держите свои локти под углом 45 градусов к своему телу и верхней точке выпрямляйте руки. Любой вариант выполнение упражнения бурпи должно сопровождаться правильной техникой выполнения для достижение максимального эффекта.

Варианты выполнения упражнения бурпи

упражнение №1

2.

Поставьте перед собой стул или табуретку на расстоянии полметра. Примите начальное положения выполнения, только руками обопритесь на край стула и выполняйте движение. Нагрузка идет на верхнюю часть тела-плечи, грудь, мышцы спины.

Варианты выполнения упражнения бурпи

упражнение №2

3.

Движение начинайте как обычное выполнение, приняв положение лежа. При опускании тела поднесите правую ногу к правому плечу, не давая бедрам провиснуть. При возвращении ноги обратно делайте возврат ног и выполняйте прыжок.

Варианты выполнения упражнения бурпи

упражнение №3

4.

Принимаем положение для отжимания, только ноги расставляем широко, при возврате ног к телу соединяем их, делаем прыжок вверх, классическое бурпи.

Варианты выполнения упражнения бурпи

упражнение №4

5.

Положение как в предыдущем варианте. Делаем отжимание, возвращаемся в исходное положение и сгибаем правую руку в локте. Опираемся на три точки, опускаем правую руку на коврик, ноги поджимаем к телу и делаем прыжок вверх. Повторяем упражнение.

Варианты выполнения упражнения бурпи

упражнение №5

6.

Становимся на руки спину не прогибаем. Начинаем движение ногами на носках к направлению к телу и выгибаем тело в виде мостика. Возвращаем ноги обратно и затем в прыжке подносим ноги к телу и делаем выпад вверх. Этот вариант бурпи лучше выполнять на гладкой поверхности.

Варианты выполнения упражнения бурпи

упражнение №6

7.

Исходное положение. Одну ногу поднимаем максимально вверх, в этот момент делаем отжимание. При опускании ноги, подносим уже обе ноги к телу и подпрыгиваем, руки подносим к небу.

Варианты выполнения упражнения бурпи

упражнение №7

8.

Положение классического бурпи. Только перед прыжком по очереди подносим к телу каждую ногу, как спринтеры перед стартом. В прыжке спину вытягиваем в струнку.

Варианты выполнения упражнения бурпи

упражнение №8

9.

Приняли положение на прямых руках, тело параллельно полу. Начинаем поднимать правую руку вверх разворачивая тело в правую сторону, бедра не прогибаем опираемся на левую руку. Возвращаем руку, не меняя положение рук подносим ноги вперед и подпрыгиваем вверх.

Варианты выполнения упражнения бурпи

упражнение №9

10.

Упор лежа, отжались. После не делаем стандартный присед, а движение как-бы оставляем ноги позади ваших бедер. Волнообразное движение. После классически выпрыгиваем. Это продвинутый вариант бурпи, поэтому для выполнения нужно иметь хорошо развитую силу.

Варианты выполнения упражнения бурпи

упражнение №10

11.

Обычное выполнение, только этот вариант подразумевает при выпрыгивании максимально поднести ноги к телу в прыжке. Вернуться в исходное положение. Руками помогаем себе в прыжке, выставляя последние перед собой.

Варианты выполнения упражнения бурпи

упражнение №11

12.

Вариант этого упражнения, заключается в развороте тела при приземлении на 180 градусов в противоположную сторону. С помощь рук и бедер в воздухе разворачиваемся и мягко приземляемся, руки поднимать вверх не надо.

Варианты выполнения упражнения бурпи

упражнение №12

Читайте также:  Упражнения для сжигания жира на животе и боках женщин

13.

Выполнили обычный бурпи, в момент опускания на согнутых ногах делаем прыжок вперед, используем силу всего тела и

Варианты выполнения упражнения бурпи

упражнение №13

14.

Усложнённый бурпи. Используем тумбу. Ставим на расстоянии перед собой выполняем классику и прыжком заскакиваем на тумбу, возвращаемся обратно.

Варианты выполнения упражнения бурпи

упражнение №14

15.

Вариант ничем не отличается от обычного бурпи (берпи), только одеваем на себя жилет. Отягощение увеличит нагрузку на мышцы и выполнение будет более эффективным. Это уже продвинутый подход.

Варианты выполнения упражнения бурпи

упражнение №15

16.

Используем мяч. как утяжелитель. Держим фитбол перед собой на вытянутых руках. Опускаемся упершись на него, отжимаемся и выпрыгиваем вверх, поднимая руки с мячом.

Варианты выполнения упражнения бурпи

упражнение №16

17.

Вариант, при отжимании на одной ноге и классическим выпрыгиванием вверх.

Варианты выполнения упражнения бурпи

упражнение №17

18.

Усложняем, объединяем два варианта выполнения бурпи. Отжимаемся, в этот момент подносим одну ногу к плечу и при возвращении делаем прыжок вперед, помогаем себе руками.

Варианты выполнения упражнения бурпи

упражнение №18

Из такого изобилия вариантов выполнения упражнения, бурпи можно подобрать под себя. Все зависит от вашей физической формы и желания изменить свою фигуру. Ведь такое упражнение не займет много времени, зато нагрузит ваши мышцы по максимуму. Как видите вариантов много, если у кого-то есть свои бурпи(берпи) делитесь в комментариях. Будет интересно. С Уважением Сергей.

Понравилась статья? Поделись с друзьями

Виды берпи в кроссфите

Берпи через бокс: начало упражнения то же, что и обычно, но вместо подпрыгивания запрыгиваете на бокс. При наличии свободного места, можно спрыгнуть с бокса в другую сторону и выполняете следующий берпи там.

Берпи с подтягиванием: начало упражнения обычное, но вместо подпрыгивания с хлопком вы делаете прыжок и повисаете на турнике, а затем выполняете подтягивание.

Половина берпи: вы делаете упражнение без отжимания, ограничиваясь упором лежа.

Двойной берпи: каждая из фаз упражнения повторяется дважды.

Берпи через “свечу”: В начале упражнения добавляется новое движение. Вы ложитесь на спину, выполняете “свечу”, подняв вытянутые ноги вверх, затем перекатываетесь в присед и встаете. После этого выполняете берпи как обычно.

Берпи с поворотом: во время подпрыгивания выполните поворот на 180 градусов, а затем продолжайте выполнение повторений.

“Лягающие” берпи: из положения стоя вы принимаете упор руками, встаете на руки и поднимаете ноги вверх, а затем опускаете и встаете и подпрыгиваете.

Берпи на боксе: выполняете движение, принимая упор лежа, закидывая ноги на бокс. Отжимание вы выполняете “строго”, при этом ноги находятся на боксе, а руки на полу.

Эти и другие вариации упражнения с gif-анимацией вы можете изучить на сайте

Противопоказания и возможный вред

Несмотря на всю эффективность упражнения бурпи, польза для мужчин и женщин которого также известна, существует ряд состояний, при которых выполнять его не рекомендуется. Это любые травмы, заболевания сердца и сосудов, проблемы с давлением, а также беременность. Для эффективной и безопасной тренировки вы должны хорошо себя чувствовать.

Не нужно спешить чрезмерно себя нагружать. Новичкам стоит начинать с умеренного темпа и небольшого количества повторов, постепенно их увеличивая.

Если полноценный вариант выполнения упражнения кажется вам слишком сложным, вы можете несколько упростить его, выбрав короткий вариант техники. Так, можно опустить подпрыгивание вверх. Прыжок должен быть по максимуму высокий. Приземляться нужно на стопу целиком, сгибая колени. Спину и шею при выполнении упражнения нужно держать ровно. Отжимаясь, выпрямляйте руки до конца. Таз не выпячивайте. Живот рекомендуется втянуть. Постарайтесь не сгибать ноги.

Выполняя движения одного цикла, не делайте между ними перерывы. Можно сделать несколько коротких сессий в минуту, и сделать за этот срок как можно большее количество повторов. Оптимальное время для выполнения упражнений – это утро.

Огромную роль при берпи играет дыхание. Для многих, особенно поначалу, правильная дыхательная техника затруднительна. Режим дыхания при берпи должен быть следующим:

  • Приняли режим упор лежа на руках – вдох, отжались на выдохе.
  • Приземлились – вдох, поднялись на ноги – выдох.
Читайте также:  Грудные мышцы. Подробное описание и способы накачки

И далее такой цикл продолжается. Таким образом, на одно выполнение берпи у нас приходится три фазы дыхания

Система Табата

Вы можете проводить тренировку по системе Табата. Суть в том, чтобы за 4 минуты совершить как можно больше повторений. Разбейте четырехминутный интервал на 20 секунд техники выполнения и десятисекундный отдых. Всего получится 8 подходов с перерывами на 10 секунд.

Не расстраивайтесь, если не получается выполнить весь комплекс сразу. Поначалу будет сложно справиться с нагрузкой и могут болеть мышцы, тогда уберите выпрыгивание в упражнении.

Видео-ролик об упражнениях бурпи

Посмотрите видео, в нем наглядно представлена правильная техника выполнения для начального уровня:

Подобная тренировка заменит кардио и силовые тренажеры, если на это нет времени. Таким образом, всего одно упражнение может вас взбодрить и сжечь излишек калорий, который отделяет человека от идеальных пропорций тела. Однако не следует забывать про правильное питание, иначе вы будете истощать организм нагрузками, а эффекта может и не быть. Делайте бурпи, питайтесь здоровой пищей, получайте красивое и подтянутое тело!

Схема тренировок с разными вариантами берпи

Начинающим мы советуем опробовать схему с постепенным увеличением сложности и количества повторений в день по рекомендациям выше. А вот для более опытных занимающихся предлагаем несколько вариантов тренировок с берпи. Вы можете повторить столько кругов, сколько сможете.

Для среднего уровня

Выполняем каждое упражнение 8-10 раз, затем 30 секунд перерыв. Повторяем упражнения столько кругов, сколько сможете. Между кругами отдых 2 минуты.

Вариант 1

  • Берпи-паук
  • Берпи + собака мордой вверх
  • Классические берпи без выпрыгивания
  • Берпи с касанием рукой колен
  • Берпи с тягой гантелей

Вариант 2

  • Берпи-альпинист
  • Берпи с касанием плеча
  • Берпи с ударом ногой в сторону
  • Берпи с тягой гантелей в планке
  • Берпи с отведением ног назад
Схема тренировок с разными вариантами берпи

Для продвинутого уровня

Выполняем каждое упражнение 10-12 раз, затем 30 секунд перерыв. Повторяем упражнения столько кругов, сколько сможете. Между кругами отдых 2 минуты.

Вариант 1

  • Берпи на одной ноге
  • Берпи с тягой гантелей в планке
  • Классические берпи без отжимания
  • Берпи с разведением ног в планке
  • Берпи с прыжком в звезду

Вариант 2

  • Берпи с выпадами
  • Берпи с перекатами
  • Берпи с касанием плеча
  • Берпи с прыжком в звезду
  • Берпи с прыжками вбок

Противопоказания

Это упражнение не следует выполнять людям, у которых имеются следующие заболевания и патологии:

  • нарушения в работе сердечно-сосудистой системы (врожденные патологии сердца, гипертония, ишемическая болезнь сердца, перенесенные инфаркты, инсульты);
  • заболевания и патологии мышечной ткани и костей;
  • беременность и период лактации (можно заниматься только облегченным вариантом бурпи и только после консультации с врачом);
  • недавнее хирургическое вмешательство;
  • недавние травмы костей или мышечной ткани, которые на время ограничили работоспособность.

Упражнения Кроссфит Спорт и фитнес

Сколько калорий сжигает бурпи

Попробуйте выполнить несколько раза берпи и вы сразу поймете, что это одно из самых эффективных способов сбросить лишний вес и подтянуть фигуру.

Специалисты подсчитали, что при выполнении всего 7 повторов за 1 мин организм в среднем сжигает 13-20 ккал. Количество потраченных калорий зависит от веса спортсмена и обменных процессов его организма. Чем тяжелее — тем больше будет сжигаться энергии и лишний вес уйдет быстрее.

Несложно подсчитать, что занимаясь 15 минут в день в таком темпе можно потратить 200-250 ккал, при этом сделав всего 100 берпи.

Кроме того берпи поможет накачать руки, грудь и пресс, нежели если вы просто будете заниматься бегом. Конечно для новичков выполнить 100-200 повторений покажется очень сложно, но со временем вы сможете тренироваться в таком темпе 40-90 минут, сжигая до 1500 ккал.