Бег, приседания, скакалка и другие занятия спортом от целлюлита

Бокинг (от англ. bócking) — развивающийся вид экстремального спорта, в котором используются специальные пружинящие ходули — джамперы.

Разминка

Чтобы сделать хороший подъем разгибом, для начала нужно сделать правильную разминку! А именно — растянуть нужные мышцы. В акробатике растяжка имеет ключевое значение наравне с координацией и скоростью. Для того чтобы у вас все получалось эффективно и красиво, вам нужно достаточно хорошо продвигаться по всем трем направлениям. — Необходимо растянуть складку, она позволит вам сделать хороший амплитудный мах ногами. Сядьте на пол, ноги вытяните вперед, руками обхватите стопы и тянитесь корпусом вперед и вниз. — Сделайте упражнение «березка». Оно позволит вам понять, откуда у вас идет импульс на «выпрыг». — Растяните поясничный отдел. Хорошая растяжка позволит вам совершать движения c большей амплитудой и легче приземляться на ноги. Лягте на пол на живот, обопритесь ладонями о пол и тянитесь назад. — Растяните плечи и поясницу, это позволит вам хорошо оттолкнуть себя и встать на ноги. Выполните упражнение «мостик».

Основные упражнения со скакалкой

Упражнений со скакалкой существует большое количество. Подбор упражнений зависит от целей, которые ставит перед собой человек приступая к занятиям.

Классическим являются следующие упражнения, которое выполняют, как профессионалы, так и начинающие:

  • Прыжки на месте При выполнении данного упражнения следует минимально отрывать ноги от пола, только, чтобы скакалка могла проскочить. Упражнение выполняется в разном темпе. Начинать рекомендуется с медленного темпа, затем максимально его увеличивать, сохраняя ритм движений.
  • Попеременные прыжки Прыжки выплавляются сначала на одной, потом на двух, а потом на другой ноге. Начинать следует с нескольких прыжков, затем уменьшая до одного прыжка на одной, двух ногах и затем на другой ноге, постепенно увеличивая темп.
  • Прыжки из стороны в сторону, вперед – назад и по кругу При выполнении данного упражнения нужно сначала совершать прыжки наподобие маятника – влево и вправо, затем вперед назад, затем по кругу: вперед – влево — назад – вправо, и в другую сторону.
  • Бег на месте Данное упражнение является подобием бега на месте, но каждый шаг делается через скакалку. Выполняя это упражнение необходимо оставаться на месте (не смещаться), поддерживая единый темп и ритм выполнения движений.
  • Упражнение – «ножницы» Существует несколько вариантов выполнения. Простой вариант – меняется положение ног, возвращаясь в базовое положение – ноги на ширине плеч (левая сзади – ноги на ширине плеч — правая спереди и наоборот). Усложненный вариант – меняется положение ног без возврата в базовое положение.
  • Поднятие коленей Прыжки через скакалку выполняются с максимальным поднятием коленей вверх. Ноги при этом чередуются (левая – правая и наоборот).
  • Упражнение — «прокрутка» Выполняется высокий прыжок, скакалка прокручивается несколько раз. Начинать следует с двух раз, постепенно увеличивая количество.

При выполнении упражнений со скакалкой необходимо соблюдать меры предосторожности:

1. Места для тренировок должно быть достаточно. Следите, чтобы скакалка не касалась окружающих предметов и не мешала людям вокруг.

2. Прыгать со скакалкой лучше в удобной обуви с толстой подошвой или босяком.

3. Локти следует прижимать к телу, спину фиксировать в вертикальном положении.

4. Выполнению упражнений со скакалкой должна предшествовать небольшая разминка.

5. В момент приземления рекомендуется немного сгибать колени и стараться приземляться как можно мягче.

6. Вращать скакалку лучше только кистями рук.

Упражнения со скакалкой будут более эффективными, если время занятий увеличивать постепенно, делая небольшие перерывы между упражнениями.

Упражнения со скакалкой не следует выполнять:

  • при приступах мигрени;
  • при тяжелых, хронических заболеваниях, без предварительной консультации с врачом;
  • при травмах коленей;
  • при признаках варикоза;
  • при беременности;
  • при существенном превышении массы тела.
Читайте также:  Как накачать грудь мужчине? Лучшие упражнения для грудных мышц в зале

Упражнения со скакалкой являются прекрасным дополнением любой тренировки, а при недостатке времени, могут использоваться, и, как самостоятельная тренировка. Прыжки со скакалкой не просто позволяют укрепить организм и улучшить координацию, польза скакалки неоценима, в том числе, в плане тренировки внимания и умения оставаться спокойным и расслабленным при высокой кардио-активности.

Джампинг Джек: что это такое и для чего оно нужно

Многие относятся к прыжкам легкомысленно и не верят, что они способны оказать сколько-нибудь серьезное воздействие на организм человека. Между тем упражнение задействует многие мускулы и группы мышц, заодно являясь одним из наиболее эффективных для быстрого похудения, что становится для многих настоящим открытием. Однако для того, чтобы оно действительно работала, придется проследить за правильной техникой его выполнения и регулярностью тренировок, только тогда можно рассчитывать на быстрый эффект.

Это упражнение с детства знает практически каждый ребенок. По сути, Джампинг Джек (Jumping Jack) – это прыжки, с одновременным разведением рук и ног в стороны. Более известно он в нашей стране под названием «Попрыгунчик».

Когда можно выполнять: для каких программ тренировок подходит

  • Разминка. Джампинг Джек поможет разогреть все мускулы, подготовить их к последующей нагрузке.
  • Бег обычный, трусцой, спортивная ходьба и другие аэробные нагрузки.
  • Круговые тренировки. Особенно подходит для тех, в которых силовые чередуются с кардио нагрузками.
  • ВИИТ (HIIT) тренировки, к примеру, кроссфит и табата.
  • Заминка.

Какие мышцы работают и сколько калорий сжигает Джампинг Джек

Упражнение относится к аэробным, что подразумевает трату большого количества энергетических ресурсов организма, за счет чего и происходит сжигание избыточных жировых отложений. При этом задействуются следующие мышцы:

  • Пресс.
  • Широчайшие мускулы спины.
  • Икроножные.
  • Бицепс бедра.
  • Квадрицепс.
  • Большая ягодичная.
  • Приводящая и отводящие мускулы, отвечающие за внутреннюю и внешнюю поверхность бедер.
  • Дельтовидные (плечевые) мускулы.

Для развития мускулатуры или наращивания мышц, это упражнение не подойдет, так как нужно эффекта не дает. Зато для укрепления сердца, а главное, для качественного сжигания жира и похудения это настоящая находка. Всего за полчаса выполнения Джампинг Джека, человек весом примерно 70 килограммов может с легкостью сжечь от 150 до 280 килокалории, в зависимости от интенсивности прыжков. Подобные результаты дают только прыжки со скакалкой.

Преимущества и польза

В первую очередь, как мы уже выяснили, Джампинг является хорошим кардио-упражнением, что поможет натренировать сердечную мышцу, а заодно сжечь излишки неизрасходованных калорий, поглощенных за день. Но это далеко не все, что нужно о нем знать.

  • Для упражнения не потребуется никакого дополнительно оборудования или инвентаря, а также особого места для тренировки.
  • Прыжки помогают разогреть мускулатуру перед силовыми и другими тренировками.
  • Интенсивность и нагрузку для своего тела легко регулировать, меняя интенсивность прыжков.
  • Такой вид тренировки помогает развить большую выносливость, то есть, остальные упражнения будут даваться легче.
  • Выполнение одинаковых движений может привести к привыканию и снижению эффективности упражнений. Однако Джампинг Джек имеет много разных вариантов, которые можно чередовать, избегая развития привычки.
  • Упражнение развивает не только выносливость и силу, но также гибкость, тренирует вестибулярный аппарат, развивает координацию движений.

Кроме всего прочего, Jumping Jack подойдет как опытным, продвинутым атлетам, которые занимаются годами, так и новичкам, которые только начинают реализовывать себя в подобном качестве.

Противопоказания

Кроме пользы и преимуществ, имеются и противопоказания, которые необходимо учесть еще до того, как вы начнете занятия.

  • Реабилитационный период после тяжелых недугов или хирургических вмешательств.
  • Беременность на любом сроке, первичный послеродовой период.
  • Травмы плеч, ног, позвоночника.
  • Варикоз.
  • Большая избыточная масса тела.
  • Болезни коленных суставов.
  • Сердечно-сосудистые заболевания.
  • Тромбофлебит.
  • Заболевания опорно-двигательного аппарата.

Если проблемы со здоровьем некритичны, все равно лучше обратиться к врачу. Только он может сказать, можно ли делать упражнения Джампинг Джек и какую интенсивность выбрать для себя.

И с разбегу, и на месте, и двумя ногами вместе

Перед тем как взять в руки скакалку, полезно в течение нескольких минут попрыгать на месте или пробежаться трусцой. Увеличивать время тренировки и темп прыжков надо постепенно, а начинать лучше с 5 минут в среднем темпе. Сначала следует хорошо освоить самые элементарные прыжки на двух ногах. И только потом можно начать усложнять движения: прыгать попеременно и поочередно на каждой ноге, подпрыгивать выше (с двойным и тройным прокручиванием скакалки за один прыжок), высоко поднимать колени, перекрещивать руки при прыжке, делать круговые движения руками и т. д. Все это повысит эффективность тренировки и ее пользу для здоровья.

Программа тренировок со скакалкой

Сразу разделим этот пункт на 2 неравнозначные части. Вернее, на 2 неравнозначные группы: начинающие и умеющие. Для тех кто только начал осваивать скакалку, как уже было сказано выше, предлагаем уделять по 5 минут на тренировку. Это поможет разработать координацию, вы почувствуете нужный ритм и банально научитесь упражняться на скакалке. Следующей вашей задачей после освоения этого вида тренинга будет являться увеличение тренировки до 10 минут. Спокойно и размеренно прыгаете себе 10 минут. Сбились — ничего страшного, начинайте заново. Главное не отступать.

Но для тех кто уже освоил скакалку, пора прокачиваться. И здесь уже время вашей тренировки будет зависеть от вас самих. Вообще 20-30 минут будет достаточно, но если душа разгулялась совсем, зачем останавливать столь полезный порыв. Асы этого дела свободно развлекаются фристайлом, выполняя неимоверные трюки. Но мы будем брать за точку отсчета тех, кто относится к прыжкам на скакалке, как к виду тренинга, не более того. Очень важно перед тренировкой определить свой план. К примеру, напрыгать какое-то количество раз без запинки, а потом начать отрабатывать элементы. Чтобы грамотно отработать элемент, стоит тоже ставить определенные пороги, дабы отточить свое умение. Выполнение элемента сопровождается его сменой на другой и т.д., пока вы не поймете, что с упражнениями довольно, и пора бы попрыгать в свое удовольствие.

Прыжки со скакалкой для похудения: комплекс упражнений

Начинать занятия необходимо с небольшой нагрузки, уделив упражнениям около 10-15 минут в день. Через неделю тренировок в таком режиме можно постепенно увеличивать продолжительность занятий, доведя их до 30 минут в день. Если есть желание позаниматься еще 10-15 минут, их также следует прибавлять постепенно, учитывая общее самочувствие. Трата 700 калорий при прыжках в течение часа обоснована лишь в случае хорошей физической подготовки и отсутствии противопоказаний.

Прыжки со скакалкой для похудения эффективны только при регулярных занятиях не менее 30 минут ежедневно. Упражнениям должна предшествовать традиционная разминка, а завершать тренировку необходимо постепенным снижением темпа занятий, нельзя ни в коем случае резко прерывать прыжки и останавливаться.

Исходное положение для всех упражнений со скакалкой следующее: прямая спина, ноги вместе, локти согнуты таким образом, чтобы кисти были на уровне бедер, скакалка в руках. Традиционные прыжки на двух ногах можно разнообразить следующими прыжками:

  • На одной ноге (сначала на правой, затем на левой);
  • Чередуя ноги попеременно (имитация бега);
  • С перекрещиванием скакалки;
  • С движением скакалки в обратную сторону (назад);
  • С проходом вперед-назад;
  • С постепенным поворотом вокруг своей оси.

Прыжки для похудения, по отзывам, дают желанный результат достаточно быстро, но обретя нужную форму, не стоит забрасывать тренировки. Чтобы контролировать вес и не набрать лишние килограммы снова, можно сократить продолжительность занятий всего до 15 минут в день. Не стоит также забывать о правильном питании и следить за размером порций.

Эффективность прыжков со скакалкой для похудения

Упражнения со скакалкой это активные движения, которые заставляют работать различные группы мышц тела и сжигать калории. Чем чаще и дольше тренироваться, тем заметнее будет результат. Главное при выполнении упражнений – не увеличивать программу слишком резко, чтобы стопы и мышцы ног успевали привыкнуть.

При регулярных занятиях эффект может превзойти все ожидания:

  • первыми уходят жировые отложения на бёдрах, для чего достаточно заниматься по 15 минут в день;
  • исчезает апельсиновая корка;
  • более интенсивные тренировки (20 — 30 минут в день) служат для похудения живота и уменьшения объёмов талии;
  • заметно улучшается форма икр и бёдер, ягодицы становятся подтянутыми и упругими;
  • формируется правильная и красивая осанка.

Таблица расходования энергии во время упражнений со скакалкой.

Вес, кг.

1 минута

10 минут

60 минут

Затрачиваемые ккал. (при интенсивных занятиях без пауз и заминок)

60-70

15 150 700-900

70-80

17 170

800-950

80-100

19 190

850-1050

Свыше 100 21 210

1000-1150

Читайте также:  13 лучших упражнений на пресс стоя для домашней тренировки

Заметный результат появляется через 2–3 недели постоянных тренировок.

Относительная простота занятий, минимальные условия для их проведения, недорогой инвентарь — все эти факторы способствуют тому, что всё большее количество людей используют прыжки на скакалке для похудения. Кроме того не забывайте, что физические нагрузки помогают снять стресс, поднимают настроение, повышают мозговую активность.

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Прыжки с выпадами» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.Бег на беговой дорожке Становая тяга Ходьба на беговой дорожке Бег по пересеченной местности Подъем ягодиц со штангой Езда на велотренажере Прыжки через скакалку Эллиптический тренажер ПрыжкиПрыжки с выпадами Author: AtletIQ: on Прыжки с выпадами — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

Чем заменить?
Чем заменить?
Чем заменить?

Другие виды спортивных упражнений

Подвижный образ жизни — мощный удар по целлюлиту. Для тренировок лучше всего подходят упражнения, направленные на улучшение кровообращения, укрепление мышечной массы и сжигание жировой прослойки.

Профессиональные фитнес-тренеры для эффективного устранения целлюлита рекомендуют:

  • плавание,
  • аквааэробику,
  • гимнастику,
  • танцевальные упражнения,
  • силовые нагрузки.

Плавание и тренировки в воде улучшают работу сердца, нормализуют циркуляцию лимфы, крови, ускоряют обмен веществ. Вода — это природный массажер, который разбивает целлюлитные бугорки и предотвращает их появление.

Другие виды спортивных упражнений

Гимнастика, танцы, силовые тренировки активно разносят кислород по органам и тканям, запуская процесс сжигания жиров. Занятия улучшают осанку, создают красивый рельеф мышц, избавляют от обвисшей кожи и способствуют устранению целлюлита.

Можно заняться ездой на велосипеде и каждое утро делать зарядку. Ежедневная растяжка мышц и плавное увеличение нагрузки быстро помогают избавиться от целлюлита и надолго сохраняют упругость кожи.

FacebookPinterestTwitterLinkedinVKemailTumblr

Как научиться летать

Прыжки – неизменный атрибут любого танцевального стиля и направления. Прыжковые движения придают танцу зрелищности и динамичности. У зрителей появляется ощущение легкости исполнения и воздушности танца.

Многие профессиональные танцоры и танцовщицы являлись «прыгунами с рождения», то есть им легко давались прыжки. Но все же большинство, чтобы научиться легким и высоким прыжкам, затрачивают титанические усилия и годы тренировок.

Однако и тем и другим необходимо постоянно совершенствовать свою технику выполнения прыжковых элементов, регулярно тренируясь. 

С чего начать

В различных танцевальных стилях прыжковые элементы могут различаться очень значительно. Например в современных направлениях (хип хоп, брейк данс и др.) техника прыжков значительно отличается от классических стилей (балет, танго и т.д.). Однако есть базовые упражнения и приемы, которые позволят вам развить высоту и легкость прыжка. Именно о данной технике и пойдет речь далее.

Как научиться летать

Главное, на чем необходимо сконцентрироваться вначале – это сила толчка. Именно она позволит вам совершить высокий прыжок, а также выполнить в полете необходимую фигуру. Для ее повышения можно дать несколько рекомендаций:

  1. Поднятие своего веса. В своих тренировках наиболее известные профессиональные спортсмены используют всевозможные упражнения для поднятия своего веса. Это подъемы на носки, с вытянутыми коленями, выпады и приседания на одной или обеих ногах и т.д. Регулярно выполняя такие упражнения, вы вскоре разовьете необходимую силу толчка и сможете буквально парить в воздухе.
  2. Растяжка. Для легкости и высокой резкости прыжка нужны крепкие и эластичные связки и сухожилия. Для этого необходимым условием является отличная растяжка. Постоянно улучшайте свои показатели растяжки.
  3. Правильное приземление. Наибольшее количество травм танцоры получают именно при приземлении. А любая травма может надолго выбить танцора из колеи. Именно поэтому при выполнении прыжков следует приземляться только на напряженные ноги, смягчая приземление пружинистым плие. Глубокое плие – это основополагающее упражнение, которое выполняют все профессиональные танцоры. Оно способствует развитию тканей сухожилий и связок в голеностопных суставах, укрепляет мышцы стопы, голени и бедра.
  4. Вытягивайтесь вверх. Посмотрите балет. Все танцоры при прыжках и приземлениях  не сутулятся, не поднимают вверх плечи, не зажимаются. Наоборот – спина вытянута, голова высоко поднята. Это значительно облегчает ваш вес.

Кроме вышеперечисленных рекомендаций, следует также обратить внимание на свой рацион питания. Витамины и микроэлементы обязательно должны присутствовать в вашей пище.

Поверить в свои силы

Однако для осуществления, действительно зрелищных прыжков, требуется не только большая сила и скорость. Одним из главных требований, является вера в свои силы. Поверьте в свой высокий прыжок и тогда вы сможете летать.