Be happy: 15 простых упражнений для хорошего настроения

27 Июль 2020 Admin Главная страница » Советы и рекомендации

Упражнения для ягодиц новичкам

Главная ошибка новичков – делать все, не ориентируясь на собственные ощущения. Многие, скорее, скажут тренеру заветное: «Они горят!», но ничего не почувствуют, чем честно признаются, что движение в ягодицах никак не ощущается.

  • встаньте прямо, у ступеньки лестницы, степ-платформы или низкой скамеечки (не выше 20-30 см);
  • выпрямитесь, стяните лопатки к тазу, и разверните плечи;
  • сильно подтяните пупок к позвоночнику;
  • теперь садитесь как обычно, почти как на диван или стул, не думайте о механике движения.

Оцените результат. Если ягодицы буквально «уселись» на ступеньку, у вас все в порядке с гибкостью и подвижностью, и вам можно постепенно осваивать «кубковые» приседания. Для тех же, кто не смог опустить таз ниже колен более эффективными будут ягодичные мосты, и подъемы на высокую платформу, а также наклоны вперед с отягощением.

Важно: Если, несмотря на рекомендации, вы не чувствуете работу ягодичных мышц, это просто не ваше упражнение. Постарайтесь подобрать что-то другое.

Эффективные упражнения для мышц ягодиц и бедер

Упражнение 6. ЛягушкаПри выполнении данного упражнения тренируются мышцы ягодиц, особенно глубокая ягодичная мышца, а также задняя поверхность будет положение, стоя на коленях на коврике, стопы разведены шире уровня таза, пятки отведены в стороны. Плавно начинаем опускать корпус и ягодицы, садясь (или пытаясь сесть) между ногами на пол. При этом упражнении важно садиться именно между расставленными ногами, а не на область голеней. При этом в максимально низком положении (в идеале, сидя на полу) задержитесь на пять-десять секунд, затем верните тело к исходному положению. Руки при этом можно положить на пояс либо помогать себе, опираясь на два подхода по 10 упражнений.

Упражнение 7. Кошкина лапаПри выполнении данного упражнения задействуется одновременно группа мышц ягодиц и будет положение на четвереньках на коврике, голова поднята и смотрит прямо, спина ровная. Правую ногу вытягиваем назад, стараясь расположить ее параллельно спине, пятка перпендикулярна полу. Делаем ногой на весу колебательные движения, напрягая область ягодицы, затем возвращаем ногу на место. То же самое проделываем второй подхода по 10 позже усложняем данное упражнение, вытянутой назад ногой делаем круговые движения, как бы чертя в воздухе пяткой цифру «ноль». Это укрепляет дополнительно и бедра, и спину, а также подтягивает попку.

Упражнение 8. АлфавитПри выполнении этого упражнения нагрузка распределяется как на пресс, так и на бедра и ягодицы. Кроме того, нужен еще и положение: сидя на полу, вы вытягиваете вперед обе ноги, а корпус отклоняете назад, облокотившись на локтях. В итоге спина находится в положении угла в 45 градусов. Поднимите правую ногу примерно на 45-50 градусов и носком ноги начинайте рисовать в воздухе буквы алфавита — «а, б, в,.. я».Не старайтесь сразу освоить весь алфавит, на первое время достаточно 5-7 букв. В идеале нужно дойти каждой ногой до буквы «Я».

Упражнение 9. Буратино

Почему ягодицы становятся дряблыми?

Из-за избытка жировой и недостатка мышечной ткани попа становится дряблой и покрывается апельсиновой коркой. Ведь целлюлит является застойным явлением, в результате которого образуются узловые отложения.

Усугубляется ситуация и тем, что многие люди сейчас ведут малоподвижный образ жизни, а также неправильно питаются. Следовательно, чтобы сделать попу красивой, необходимо снизить процент жира в организме и укрепить ягодичные мышцы.

Разрекламированные косметические средства (скрабы, обертывания, кремы и т. д.) действуют только на кожу. Они помогут сделать ее мягкой и гладкой на ощупь, но упругие и подтянутые ягодицы можно получить только благодаря тренировкам и правильному питанию.

Стоит учесть, что ягодичные мышцы являются одними из самых сильных в теле человека. Поэтому для их проработки необходимо использовать отягощение. Только тогда мышечные волокна будут разрушаться, а затем восстанавливаться. Именно крепкие мышцы сделают ягодицы идеальными.

Бояться заниматься со штангой и гантелями женщинам не нужно. Это не вызовет резкого роста мышц, так как в организме девушек тестостерона, служащего для этой цели, гораздо меньше, чем у мужчин.

Читайте также:  Упражнения для похудения дома с гантелями для девушек

Тренировать ягодицы с собственным весом рекомендуется лишь начинающим. В этом случае основной целью является отработка техники. Повышать веса можно будет в дальнейшем.

Десять самых эффективных упражнений для женского организма

вернуться к меню ↑

Десять самых эффективных упражнений для женского организма

Упражнение первое

Десять самых эффективных упражнений для женского организма

Первое упражнение заключается в зашагивании на платформу и за нее. Эти упражнения созданы специально для развития ягодичных мышц. С помощью них прорабатывается и развивается группы мышц на ягодицах, передней и задней поверхности бедра.

Десять самых эффективных упражнений для женского организма

Целью таких упражнений является сжигание калорий, подтягивание фигуры, икроножных мышц и ног в целом.

Десять самых эффективных упражнений для женского организма

Сперва все упражнения проводятся с собственным, без применения утяжелений в виде гантель. Это сделано для отработки техники и подбора нужного и комфортного для вас ритма выполнения.

Десять самых эффективных упражнений для женского организма

Зашагивание

Десять самых эффективных упражнений для женского организма

Данный вид упражнения выполняется двумя способами.

Десять самых эффективных упражнений для женского организма

Первый способ состоит из следующих упражнений:

Десять самых эффективных упражнений для женского организма
  • Необходимо встать перед платформой ровно, расправить плечи, руки опущены по швам либо немного согнуты в локтях, кому как удобно.
  • Далее поднимаете левую ногу и ставите на платформу. Подошва должна ровно лежать на ней. Затем, поднимаетесь и ставите вторую ногу на платформу.
  • И так делаете десять раз левой ногой и столько же раз правой ногой. Причем опорная нога должна выдерживать прямой угол.
Десять самых эффективных упражнений для женского организма

«Всадница»

Очень полезное упражнение для тех, кто хочет накачать ягодицы. Встаньте прямо, ноги поставьте широко, носки должны быть направлены в противоположные стороны. И приседайте неглубоко, движение должно быть таким, как будто вы собираетесь сесть на стул. Ваши бедра должны быть параллельны земле, спина прямой. При выполнении упражнения может ощущаться легкая боль в ногах, но не сдавайтесь. Постарайтесь удержать эту позицию подольше. Новички обычно начинают с 15 секунд и постепенно увеличивают время тренировки. Опытные «всадницы» могут удерживать позицию в течение 5 минут.

«Всадница»

Йога комплекс упражнений для укрепления мышц ягодиц

Если времени на посещение групповых занятий нет, тогда понадобится коврик и немного свободного времени, для того чтобы помочь своей фигуре приобрести желаемые результаты.

Лучшим временем для этого будет – несколько часов после еды или перед ужином.

Боковая скрутка

Йога комплекс упражнений для укрепления мышц ягодиц

Нужно подойти к краю коврика для йоги и расположить ноги плотно друг возле друга. Медленно опуская тело вниз, сгибать колени и проворачивать торс вправо. Левый локоть завести за правое колено и понемногу нажимать на бедро, чтобы еще больше усилить разворот тела. Массу своего тела следует перенести на пятки.

Эта поза должна сохраняться в течение пяти вдохов.

Поза саранчи

Это одна из самых эффективных поз для укрепления ягодичных тканей. Асана выполняется попеременным поднятием ног, и с течением времени получится поднять обе ноги одновременно.

Для начала нужно прилечь на живот и вытянуть руки над головой. Одновременно следует оторвать от пола руки, грудь и ноги. Ноги должны быть сомкнуты. Нужно постараться остаться в этой позе как можно дольше. При этом сохранять ровное дыхание.

Йога комплекс упражнений для укрепления мышц ягодиц

Повторить упражнение два раза.

Выгибающаяся собака на трех ногах

Нужно встать в классическую асану «собака мордой вниз». После этого медленно поднять правую ногу и согнуть ее в колене. Целью асаны является поднятие колена как можно выше. При этом пятку следует тянуть в левый бок. Голову медленно повернуть влево и устремить свой взгляд через плечо в потолок.

Нужно постараться  удерживать такую позу в течение пяти вдохов. Дыхание должно производиться животом, а не грудью.

Достать до неба

Йога комплекс упражнений для укрепления мышц ягодиц

Стать на полу и расставить ноги как можно шире. Медленно сгибая ноги, дотронуться руками до пола. После чего медленно отвести руку в

сторону, а затем вверх и встать на цыпочки. Таким образом, у тела есть три точки опоры.

Держать позу около минуты и вернуться в начальное положение.

Повторить упражнение 10 раз, меня руки.

Усложненный выпад

Йога комплекс упражнений для укрепления мышц ягодиц

Для начала нужно упереться руками в край коврика и стать в асану «собака». Правую ногу пернести вперед и разместить ее между руками. Левую руку завести под согнутое колено и взяться обеими кистями за лодыжку согнутой ноги. Свой вес удерживать ногами и не допускать постановки рук на пол. Если это слишком тяжело, тогда одну руку ставят на пол возле правой стопы.

В этой асане следует простоять в течение минуты.

Поза вытянутого треугольника

Вначале нужно стать ровно, ноги на ширине метра, руки разведены в стороны параллельно полу, кисти на уровне плеч. Правую стопу нужно развернуть на 90°, а левую на 30°. Далее требуется положить правую руку на правое бедро, а левую вытянуть к потолку. Сделать вдох и потянуться правой рукой вниз по бедру и медленно наклониться вбок. Левая рука должна находиться горизонтально к полу.

Задержаться в позе на 2 минуты.

Йога комплекс упражнений для укрепления мышц ягодиц

Повторить асану в другую сторону.

Читайте также:  Подтягивания обратным хватом: техника выполнения с видео

Вирабхадрасана

Ноги расположить на расстоянии метра друг от друга, после чего развернуть немного левую ногу, а правую на 90°. Обе руки положить на бедра, расслабить плечи, а затем поднять по сторонам, ладонями вниз. Правое колено нужно согнуть под углом 90° и направить взгляд на правую руку.

Задержаться в такой позе на 1 минуту.

Стойка на локтях и одной ноге

Йога комплекс упражнений для укрепления мышц ягодиц

Это версия очень особенно хорошо влияет на ягодичные мышцы. Нужно встать на ладони и колени. Затем оторвать колени от пола, и напрячь мышцы бицепса, пресса и ягодиц. Оторвать одну ногу и поднять (она должна быть все время абсолютно прямой). Покачивать ногой до тех пор, пока не устанет и не начнет жечь.

То же самое движение повторить для другой ноги. Если есть желание усложнить задачу, тогда можно встать на вытянутые руки.

Удар по борту

Эта практика сможет укрепить не только мышечные ткани ягодиц, но и бедер, пресса, ног и рук. Опуститься на четвереньки и отвести в сторону левую ногу, пытаясь выровнять ее полностью. Своей рукой следует схватить пальцы ноги и удерживать эту ногу в натянутом состоянии не менее 5 секунд.

Вернуться в первостепенную позицию и повторить тренинг 10 раз.

Йога комплекс упражнений для укрепления мышц ягодиц

Радуга

Стать на четвереньки и подогнуть пальцы ног. Когда таз будет подниматься вверх, требуется разогнуть руки и ноги одновременно. Таким образом, окончательная поза будет походить на букву «Л». Левую ногу отрывают от поверхности земли и стараются дотронуться пяткой до ягодичной области. Каждый раз, выполняя эту асану, следует чередовать обе ноги.

Всего по 10 повторений на каждую ногу.

Йога комплекс упражнений для укрепления мышц ягодиц

упражнений для правильного дыхания

Дыхательные упражнения для повышения настроения желательно выполнять в спокойной обстановке, где вас никто не будет отвлекать.

  1. Дышите равномерно под счет. На шесть счетов вдыхаем, на шесть – задерживаем дыхание, на шесть – выдыхаем. Через время, когда привыкните, счет можно увеличить.
  2. Вдохните и наклоните голову вперед. Задерживайте дыхание сколько получится, затем поднимите голову и выдохните.
  3. Сделайте цикл вдохов и выдохов. Сначала глубоко вдохните и резко выдохните, затем сделайте обычный вдох, но активно выдохните, после резко вдохните – и спокойно выдохните.
  4. Закройте правую ноздрю и сделайте два вдоха через левую, затем зажмите и ее и на восемь счетов задержите дыхание. Выдохните правой ноздрей. Затем проделайте все снова, но начните с правой ноздри.
  5. Положите руку на живот, затем вдохните, так чтобы живот надулся, а после выдохните одновременно нажав рукой на живот, но без фанатизма. Вы не должны испытывать дискомфорт.

Повторяйте каждое упражнение по 5-10 раз. Начинайте с минимального количества, а затем постепенно увеличивайте нагрузку. Выполнять дыхательные упражнения желательно каждый день. А также это хороший способ закончить спортивную тренировку.

Совет. Иногда наше настроение не хочет подниматься несмотря ни на какие усилия с нашей стороны, это значит, что проблема более серьезная, чем просто плохое настроение. Скорей всего вы находитесь в состоянии длительного стресса. В этом случае рекомендуется пропить курс препарата для баланса эмоций. Он поможет вам достаточно быстро вернуть свое хорошее расположение духа, прояснить мысли и найти силы для решения проблем.

для баланса эмоций!

Как видите, практически все упражнения которые используют в тренажерных залах можно делать и дома…

Машина Смита дает возможность вынести ноги вперед во время приседаний со штангой. Так большая часть нагрузки ложится на ягодицы, особенно при максимально глубоких приседаниях.

ГАКК-тренажер, благодаря наклонному положению тела, позволяет разгрузить позвоночник. В этом тренажере, как и в машине Смита, вынос ног вперед позволяет тренировать ягодичные мышцы. Если хочется нагрузить бедра, ноги разводят в стороны.

Но, есть ОГРОМНОЕ НО!!!! Вспоминайте тот АБЗАЦ, который мы опустили на какое-то время. Т.е. проблема домашнего тренинга (оборудование). Вспомнили? Так вот, хоть перечисленные упражнения и не требуют какого либо дополнительного оборудования для самого выполнения, они требуют, т.к. наша цель рост мышц (рост ягодичных (попы)) — регулярную прогрессию нагрузки.

Кто не в курсе (а это абсолютное большинство девушек), без прогрессии нагрузки — РОСТ ПОПЫ (ЯГОДИЧНЫХ МЫШЦ) = невозможен. Не будет прогрессии = не будет расти попа…

Подробно о том, что такое прогрессия нагрузки и какие бывают ее виды: «Прогрессия нагрузки».

Вот, смотрите, если у вас от тренировки к тренировки ничего не меняется, нагрузка вообще ни как не меняется (нет вообще никакой прогрессии), то зачем же мышцам меняться ?! Зачем вашей жопе расти? С какого перепугу эй расти, если ни хрена не меняться ?!

РОСТ МЫШЦ (рост попы (ягодиц)) — это АДАПТАЦИЯ к увеличивающейся НАГРУЗКЕ, которая наступает в процессе СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ (но тема не об этом), главное поймите, что без прогрессии рост мышц (попы) в принципе невозможен… (p.s. не будет никакой адаптации) …

Читайте также:  Упражнения для увеличения отжимания от пола для мужчин

Соответственно, хоть наши ЛУЧШИЕ упражнения для ягодиц (попы) можно спокойно выполнять и в домашних условиях, без важнейшей составляющей, имя которой — прогрессия нагрузки = МЫШЦЫ (ЯГОДИЦЫ) РАСТИ НЕ БУДУТ! Следовательно, тренировки будут не эффективные…

ВЫВОД: Без прогрессии нагрузки (хоть наши упражнения и можно выполнять дома) жопа расти не будет. Соответственно, если есть прогрессия (если нагрузка меняется) = жопка будет расти)).

Такие разные формы

Наверное, вы уже замечали, что пятая точка у каждого человека своя. Так же, как лицо, волосы, рост, вес. По мнению сексологов, по форме ягодиц можно определить темперамент и характер женщины. А последователи нетрадиционной медицины уверены, что пятая точка способна многое рассказать о гормональном фоне и здоровье женщины.

Итак, принято выделять четыре формы ягодиц.

Такие разные формы

Квадрат

Такая попа визуально напоминает «площадь» или букву «Н». Она просто поражает своей правильной геометрической формой. Если вы обладаете такой пятой точкой, то вам можно только позавидовать. Считается, что обладательницы этой попы отличаются крепким здоровьем и невероятной выносливостью.

Форма ягодиц — квадрат ()

Такие разные формы

Кроме того, женщины-квадраты харизматичны и всегда знают, чего хотят. Они смотрят на мир с энтузиазмом и заражают жизнелюбием всех окружающих. Их невозможно сломить, ведь они никогда не сдаются. Такая уверенность служит настоящим магнитом для мужчин.

Форма ягодиц — квадрат ()

Это идеальная форма, при которой жир равномерно распределен по всей площади. Визуально попа напоминает букву «О». Такая форма говорит о крепком здоровье и сбалансированном гормональном фоне. Считается, что именно женщины-круги значительно легче рожают и дарят миру умных и талантливых детей. Кстати, мужчины подсознательно выбирают чаще всего барышень с круглой попой.

Форма ягодиц — круг ()

Такие разные формы

Что можно сказать о характере? Эти женщины — настоящие вулканы, как в жизни, так и в постели. Они поразят вас множеством идей и неукротимой энергией. Если ваша пятая точка круглой формы, то вы искренний и честный человек. А еще очень успешный в жизни.

Форма ягодиц — круг ()

Сердце

Для такой формы характерно скопление жировых отложений вокруг бедер. Женщины с сердцевидным типом ягодиц часто страдают от недостатка эстрогена. Такой дефицит гормонов может проявиться как в молодости, так и в зрелом возрасте.

Такие разные формы

Форма ягодиц — сердце ()

Попа в виде сердца указывает на чувствительность и нежность натуры. Этих женщин легко обидеть резким словом. Обладательницы сердцевидных ягодиц отличаются вспыльчивым характером, который нередко отталкивает людей.

Форма ягодиц — сердце ()

Треугольник

Такие разные формы

Форма попы, визуально напоминающая перевернутый треугольник, может говорить о выраженном дефиците эстрогена. Кроме того, обладательницы такого типа ягодиц часто мучаются от бессонницы, необъяснимых перепадов настроения, проблем в репродуктивной сфере, упадка сил. Нередко у них отмечается снижение либидо.

Форма ягодиц — треугольник ()

Если вы обладаете треугольной формой ягодиц, то, скорее всего, вы стеснительны и часто сомневаетесь в своей красоте. Вам не хватает уверенности в себе. Эта неуверенность может приводить к проблемам в сексуальной сфере. Но если женщина влюбляется и открывается, то становится преданной женой.

Форма ягодиц — треугольник ()

Лучшие упражнения для ягодиц в домашних условиях

Список упражнений, которые обязательно следует включить в тренировку:

  • классические приседания со штангой;
  • приседания с широкой постановкой ног;
  • плие-приседания;
  • ягодичный мостик;
  • выпады с гантелями или со штангой;
  • становая тяга на согнутых ногах.

Это необходимый минимум. Перед каждой тренировкой обязательно делать суставную разминку. Это надо для того, чтобы немного разогреть мышцы, растянуть сухожилия, избежать возможных травм. Приседания требуют довольно хорошей гибкости тазобедренного сустава. Если не разогреть его, то легко можно получить травму — в итоге о тренировках можно будет забыть на несколько месяцев.

Комплекс упражнений для ягодиц в домашних условиях:

  1. Десятиминутная разминка.
  2. Классические приседания — три похода по 10 раз, отдых между подходами — около минуты.
  3. Приседания с широкой постановкой ног — три подхода по 10 раз.
  4. Плие-приседания с гантелью — три подхода по 12 раз.
  5. Выпады с гантелями — по двадцать раз каждой ногой.
  6. Ягодичный мостик с грифом — три подхода по 12-15 раз.
  7. Растяжка после каждой тренировки поможет уменьшить крепатуру мышечной ткани на следующее утро.

Становую тягу нужно делать в другой день вместо приседаний. Оба эти упражнения — базовые, они очень энергозатратны. В один день оба эти упражнения для накачивания ягодиц выполнять не рекомендуется. При желании комплекс можно дополнить скручиваниями на пресс, подтягиваниями на турнике, отжиманиями от пола. Выполнять их следует после того как будет проработана большая ягодичная мышца.