База до отказа: базовые упражнения в бодибилдинге

Начнем с азов: база — необходима. Если вы начинающий спортсмен, нет никакого смысла развивать отдельные группы мышц по очереди, игнорируя упражнения, комплексно задействующие основные мышечные группы. Иногда посмотришь на тренировку какого-то новичка — ну просто страх и ненависть в Лас-Вегасе.

Подробный обзор

Что такое читинг в бодибилдинге

Читинг – это технический элемент в тренировочном процессе, направленный на достижение максимального утомления и проработки мышц. Читинг также может служить одним из элементов методики прорыва «плато» в развитии спортивных показателей.

Методика читинг не всегда выполняется посредством включения нецелевых мышц в выполнении движение, также существуют такие варианты, как отбитие веса. Например, в жиме штанги, когда гриф рывком отбивается от груди. Это упражнение в редких случаях используют пауэрлифтеры в своих тренировках. Для силового троеборья читинг не является популярной методикой, так как не помогает выполнить упражнение правильно с судейской точки зрения.

МЫШЕЧНЫЙ ОТКАЗ — ЧТО ТАКОЕ и КАК ЕГО ДОСТИЧЬ, НАСКОЛЬКО ЧАСТО НУЖНО ДОСТИГАТЬ ОТКАЗА МЫШЦ, НАСКОЛЬКО ГЛУБОКИМ ДОЛЖЕН БЫТЬ МЫШЕЧНЫЙ ОТКАЗ, ОТКАЗ В СИСТЕМА ДЖО УАЙДЕРА И МАЙКА МЕНТЦЕРА

Мышечный отказ – это состояние, при котором атлет больше не может выполнить ни одного повторения с определенным весом, без дополнительной помощи, либо без нарушения техники. Существует очень много тренировочных схем, большая часть из которых предполагает достижение мышечного отказа. Существует, конечно, и теория накопления мышечного стресса, которая гласит, что стресс во время тренировки не должен быть слишком глубоким, но зато тренировать нужно часто и что это способствует лучшему приросту силовых показателей, а так же росту мышечной ткани. Но практика – это лучший критерий истины, и пока практика показывает, что без мышечного отказа нет и мышечного роста.

Вопрос заключается в том, как часто нужно достигать отказа мышц, а так же, насколько глубоким он должен быть. Мы рассмотрим три основные системы, которые дают разный ответ на эти вопросы, и сразу оговоримся, что все три системы работают. Скорее всего, дело в том, что каждой тренировочной программе свое место и время, а эффективность программы зависит от того, кто её применяет, а так же от того, насколько педантичен и трудолюбив атлет. Тем ни менее, по какой бы схеме Вы ни решили тренироваться, знать, до какой степени и как часто утомлять свои мышцы, необходимо! Выбирать же систему тренировок следует, в первую очередь, исходя из своих восстановительных способностей.

Многие опытные качата сейчас скажут, что важным является ещё очень многое другое, да, все это так, но всё остальное, так или иначе, влияет на восстановительные возможности. Уровень тренированности, питание, фармакология, спортивные добавки и даже степень создаваемого стресса – все это влияет на длительность восстановления. Поэтому выбор программы и, как следствие, частоты мышечного отказа, зависит, прежде всего, от восстановительных возможностей атлета. Начинающим атлетам мы однозначно порекомендуем круговую тренировку, а более продвинутые атлеты могут для себя выбрать, либо классический немецкий объемный тренинг от дядюшки Джо, либо супертренинг Майка Ментцера.

Мышечный отказ в разных системах

Система Джо Уайдера – эта система, вопреки расхожему мнению, не предполагает обязательного достижения отказа, хотя мышечный отказ и является одним из методов создания стресса для стимулирования роста мышечной ткани. Методика Джо Уайдера предполагает массу принципов тренинга, все из которых призваны дать мышцам необходимый стресс, и мышечный отказ лишь один из этих принципов! Обычно ребята в качалке пытаются достичь отказа в каждом подходе, применяя для этого схемы со снижением количества повторений в каждом подходе, делая 12, 10, 8 и 6 повторений. Это не правильно! Джо Уайдер, вообще, в своей книге «Так тренируются звезды» высказывает сомнения по поводу эффективности отказного тренинга, намекая, что этот принцип работает только для химиков. «Однако есть и другое мнение: в таком состоянии (отказа) травмы внутриклеточных структур становятся столь обширными, что восстановление уже не укладывается в привычные нормы». Джо Уайдер.

Система Майка Ментцера – это система отказного тренинга, собственно, система Майка Ментцера отличается от классического немецкого объемного тренинга именно низким КПШ и высокой интенсивностью. Количество подъемов штанги за тренировку по методике Ментцера очень небольшое, фактически, атлет предварительно утомляет мышцы изолирующим упражнением, а затем достигает жесточайшего отказа в одном повторении. Но мышечный отказ происходит каждую тренировку, поэтому, собственно, атлет и тренируется очень редко. Как правило, супертренинг срабатывает на атлетах, которые используют фармакологию.

Читайте также:  Белки и похудение: как протеин влияет на ваш вес?

Вывод: мышечный отказ является очень серьезным стрессом для мышц, поэтому требует от атлета соответствующих восстановительных возможностей, которые зависят от уровня тренированности, генетики и фармакологической поддержки. Достигать отказа каждую тренировку имеет смысл только одаренным атлетам. Проверить, сработает ли отказной тренинг на Вас лично, можно лишь экспериментальным путем, причем, скорее всего, отказ будет работать для одних мышечных групп, а для других работать не будет. Связано это с тем, какие мышцы являются генетически предрасположенными к гипертрофии. Тренируйтесь с умом, дорогу осилит идущий!

Полезные материалы

Как оставаться в форме без тренировок

Конечно, лучший вариант оставаться в форме — это регулярные физические нагрузки в прежнем режиме. Но если прямо сейчас возобновить их невозможно, следуйте следующим правилам:

Будьте активны. Тренируйтесь, как и когда получается. 10-минутная тренировка каждый день — лучше, чем ее отсутствие. Старайтесь выделять 10-20 минут ежедневно или хотя бы 3-4 раза в неделю на экспресс-тренинг или займитесь бегом. Отжимания, подтягивания, приседания, упражнения с собственным весом можно делать в любое время суток и месте. Больше гуляйте пешком, играйте в подвижные игры с детьми. В таком режиме тонус мышц сохранится.

Следите за питанием. Пауза в тренировочном процессе не дает вольную на питание в фаст-фудах и неразборчивые связи с пирожками по ночам. Питайтесь правильно и просто, реже, но менее калорийно.

Соблюдайте баланс углеводов и белков в своем рационе.

Пейте креатин в минимальных дозировках. Это правило актуально для бодибилдеров и в период, когда перерыв в тренировках небольшой. Креатин — пищевая добавка, которая способствует набору мышечной массы и задержке воды в мышцах. Но без тренинга он действует плохо. Однако его используют для того, чтобы какое-то время «перебиться» без физических упражнений. А вот после возвращения к спорту возобновить прием креатина целесообразно.

Спите не менее 7 часов, отдыхайте и не работайте на износ.

Пейте воду. Не ориентируйтесь на пресловутые 2 л жидкости в день, рассчитайте свою норму. Для этого умножьте 30 мл на 1 кг и поделить результат на 2. Скажем, 30*55/2 = 825. То есть 825 мл чистой воды — норма для человека с весом 55 кг, а остальные 825 — супы, чаи, коктейли и другая жидкость.

Меньше нервничайте. Физические упражнения отлично снимают психоэмоциональное напряжение, а их отсутствие может спровоцировать повышение гормона стресса — кортизола, который разрушает мышцы. Поэтому будьте на позитиве, иначе кортизол будет жечь мышечную массу.

Помните, в перерывах в тренировочном процессе нет ничего страшного и иногда их даже полезно делать. И если уж так случилось, что пауза затянулась, не корите себя и не терзайтесь. Вы обязательно наверстаете упущенное.  

Тренировки до отказа с научной точки зрения

Способствуют увеличению силы

Если проводить тренировки до отказа регулярно, то они будут способствовать наращиванию мышечной силы. Доказано, что такая стратегия способствует мышечной гипертрофии, облегчает набор мышечной массы и позволяет прорваться через эффект плато. Тренировки должны проходить регулярно, давать достаточные нагрузки, но не слишком высокие, чтобы не вызвать перетренированности.

Стимулируют выработку гормона роста

Сравнение тренировок до отказа и не до отказа показывает, что первые сильнее способствуют синтезу гормона роста. Но выработка гормона роста зависит от множества факторов, тренировки до отказа будут лишь одним из них, поэтому не стоит возлагать на них решающее значение.

Эффективность зависит от тренировочного стажа

Настолько тренировки до отказа будут эффективными лично для тебя, во многом зависит от твоего личного тренировочного стажа. Если провести условную градацию на начинающих, средних и продвинутых спортсменов, то работа до отказа будет полезна продвинутым и спортсменам среднего уровня, для продвинутых она станет более результативной. Новичкам тренировки до отказа не нужны, ввиду невысокого уровня общей физической подготовки и выносливости, данная стратегия может привести к неприятным последствиям – травмам и перетренированности.

Работа на максимуме усилий

Действительно, работая через «не могу», вы преодолеваете собственный психологический барьер и помогаете мышцам бороться с адаптацией, вызывая гипертрофию мышечных тканей. При тренировках с точки зрения мгновенного мышечного отказа можно использовать большие или малые веса. Подход просто будет продолжаться до того момента, когда еще одно повторение уже не может быть завершено правильно и без помощи корректировщика.

Тренировки до отказа являются горячей темой в сообществе бодибилдеров в течение нескольких десятков лет. Многие сторонники тренировок до отказа мышц считают, что если подход выполнен не до отказа, то он выполнен впустую. Противники подобного метода избегают любых подходов до отказа, опасаясь перетренированности. У обеих сторон есть справедливые подозрения, которые мы и обсудим в этой статьей.

Почему это плохо?

Отказные тренировки также подрывают иммунитет.

Но главным аспектом остается нервная система.

Она может восстановиться от ограниченного количества отказов, но если вы регулярно даете нагрузку больше, чем может переварить ЦНС, то рано или поздно это приведет к истощению.

Вы не будете замечать этого!

Возможно, в процессе тренировки начнет появляться сонливость.

Вас будет неожиданно «вырубать» после очередного удачного подхода.

После тяжелых тренировок начнет пропадать аппетит и сон.

В голову полезут депрессивные, тревожные мысли. Все это – последствия истощения нервной системы.

Почему это плохо?

И восстанавливается она очень долго.

Тренировки на стероидных курсах

Особенности тренировок на анаболических стероидах, советы и рекомендации, какой тренинг использовать, когда ты тренируешься на анаболиках.

Читайте также:  15-минутная тренировка для укрепления мышц кора

Высокоинтенсивный, силовой тренинг, памп тренировки тратят огромные энергетические ресурсы организма атлета, в результате чего, может наблюдаться перетренированность, которая сказывается в общей усталости спортсмена, снижении работоспособности, физической активности, но использование стероидов, позволяет этот процесс притупить, и тренироваться еще более сильнее, интенсивнее и жестче.

Сколько бы грязи не лили на анаболические стероиды, они всегда применялись и будут применяться в спорте для достижения высших результатов, потому что они реально работают.

В связи с этим, новички и профессиональные атлеты используют их в тренажерном зале главным образом для наращивания мышечной массы и силы, если вторые знают, как тренироваться на стероидах, то первые (новички) понятия не имеют, и вообще не отдают отчет своим действиям, просто потому что все «на стероидах, и я буду», хочу все и сразу, если вы также думаете, то вам еще рано применять анаболики в своих тренировках.

Прежде всего, вы должны понять, что бы использовать стероиды в своем тренинге, необходимо иметь как минимум пятилетний, непрерывный, тренировочный стаж в спортзале с железом, при правильных тренировках и питании, тем самым вы создадите все условия для выработки своего физического потенциала, которым вас одарила природа, пределу которому вы должны стремиться, первым признаком будет остановка роста мышечной массы и силовых показателей. Только при таких условиях использование стероидов оправданно и целесообразно, в противном случае, вы выбросите свои деньги и здоровье на ветер.

Стероиды дадут вам огромный рывок вперед, сдвинут вас с мертвой точки, с тренировочного плато, если вы хорошо усвоили информацию, написанную выше, и не будите употреблять анаболики, в то время, когда оно еще не подошло.

Итак, чтобы понять, как тренироваться со стероидами, чем отличаются тренировки с ними и без них, надо вспомнить преимущества, которые дают анаболики при их употреблении в спорте.

Оглавление

  • 1 Увеличение мышечной массы
  • 2 Восстановление
  • 3 Рост силы
Тренировки на стероидных курсах

Увеличение мышечной массы

Рост мышечной массы, так называемый синтез протеинов, многократно усиливается, при употреблении стероидов, поэтому необходимо в своем рационе употреблять продукты богатые белком, протеином, и в этом вам поможет спортивное питание для роста мышц.

Результат применения стероидов (выраженная гипертрофия мышц ног)

Восстановление

Так как анаболические стероиды в десятки раз быстрее и лучше восстанавливают атлета после тренировки, то вам следует интенсивнее тренироваться, «не жалеть себя».

Арнольд Шварценеггер мог благодаря анаболикам, ретаболил, метандростенолон, и многим другим, тренироваться каждый день, бывало на столько сильно, что он падав в обморок, и это ему не мешало расти, прогрессировать и выигрывать на соревнованиях, но как вы понимаете без анаболиков, с такими тренировками он ровным счетом ничего, кроме перетренированности не получил бы, поэтому стоит «намотать на ус» данный факт. Если вы хотите жестко, упорно по многу часов тренироваться, без стероидов, то увеличивайте отдых, свое восстановление.

Рост силы

Применение стероидов в своей подготовке достаточно быстро увеличивает силовые показатели, в след за этим, крепость связок, хрящей остается практически на том же уровне, поэтому не стоит быстро залазить на большие, тяжелые рабочие веса, выдержите время, пока ваше тело адаптируется к нагрузке, окрепнет, чтобы избежать травм на тренировке.

Прежде чем тренироваться со стероидами, используйте максимально в спорте спортивное питание, выжмите все из себя, весь свой генетический потенциал в культуризме, в силовых и других видов спорта, и тогда анаболики, вам принесут неимоверные, профессиональные результаты.

Возвращение к тренировкам

Кого-то это может удивить, но на достижение прежних результатов после долгого отдыха спортсмену может понадобиться гораздо меньше времени, чем в самом начале своего тренировочного пути. Да, наработанные ранее мышечные клетки действительно сильно уменьшаются в размере и существенно теряют способность адаптироваться к силовым нагрузкам, но, несмотря на это, они никуда не исчезают. Мускулам в такой ситуации нужна белковая и энергетическая подпитка. Именно поэтому изначально нужно составить правильный режим тренировок, направленный на восстановление энергетического потенциала.

Чтобы избежать перетренированности и застоя, веса на снарядах необходимо повышать постепенно и не спеша. Более того, в первое время желательно снизить привычное количество подходов примерно в два раза.

Конечно, такая система может задеть самолюбие многих профессиональных спортсменов. Но реальность такова, что только эта программа способна вернуть прежние результаты атлета и повлиять на прирост показателей в будущем без вреда для его здоровья.

Недельная программа базовых упражнений

Помните: перед тем, как приступить к упражнениям, необходимо сделать разминку (не менее 10 минут). Она увеличит кровообращение в мышцах, разработает сухожилия, подготовит симпатическую нервную систему.

Каждое упражнение необходимо начинать с разминочного сета — 10 повторов с 50% от рабочего веса. Каждое упражнение необходимо делать в 3 подхода по 10-15 повторений. Такое высокое количество повторов обусловлено тем, что необходимо добиться суперкомпенсации в гликогеновом обмене. Следите за пульсом: идеальный пульс — от 100 до 140 ударов в минуту.

День 1 — спина и бицепс

  • Разминка
  • Становая тяга, 2×10
  • Тяга штанги в наклоне, 3×8
  • Подтягивания широким хватом, 3x макс
  • Подъем штанги на бицепс, 2×12
  • Любое упражнение на пресс (скручивания), без отягощения, 3 отказных сета
  • Заминка

День 2 — ноги и трицепс

  • Разминка
  • Приседания со штангой 3×6
  • Жим ногами 2×18
  • Подъем на носках сидя, 3×15
  • Жим лежа узким хватом 2×12
  • Французский жим 1×12
  • Любое упражнение на пресс (скручивания), без отягощения, 3 отказных сета
  • Заминка
Читайте также:  Жиросжигатель — эффективное спортивное питание

День 3 — грудь, плечи

  • Разминка
  • Жим лежа широким хватом, 5×5
  • Отжимания на брусьях, 3 отказных сета
  • Армейский жим, 3×8
  • Разведение гантелей в стороны в наклоне, 2×12
  • Заминка

После третьего дня необходимо сделать перерыв как минимум два дня.

Становая тяга: как выполнять

Подойдите к штанге — ноги уже ширины плеч, ступни параллельно. Присядьте,  хват — на ширине плеч. При выполнении прогните спину, держите ее так на протяжении всего упражнения. Не отрывайте пятки от пола. При выполнении гриф должен скользить вдоль бедер. До уровня паха поднимайте штангу усилиями мышц ног, а после — мышц спины. Останавливайте штангу в нескольких сантиметрах от пола.

Жим лежа: как выполнять

Лягте на скамью: расстояние между двумя руками должно равняться около 55 см, а гриф должен находиться на уровне глаз. Аккуратно снимите штангу, сначала опустите ее до уровня груди, потом поднимайте.

Приседания со штангой: как выполнять

В это упражнение вовлечено максимальное количество мышц — даже руки. Подойдите к штанге, присядьте, ноги должны располагаться на ширине плеч. Положите гриф на плечи, разверните носки в сторону, приседайте, прогибая спину и держа ее прогнутой на протяжении всего упражнения.

Если вы расположите штангу на трапециевиднех мышцах, нагрузка пойдет на квадрицепсы. Если расположить штангу на дельтовидных мышцах, вы чуть-чуть наклонитесь вперед и задействуете ягодицы.

Приседая со штангой, вы как будто садитесь на стул, колени должны быть разведены в стороны, а пятки должны прочно стоять на полу. Угол приседа должен составлять 90 градусов.

Программа для новичка

Вы можете составить программу только из этих трех упражнений. При занятиях три раза в неделю вы можете делать каждое по 5 подходов, по 10 раз за подход. Такая программа позволит вам быстро влиться в тренировки и начать наращивать мышечную массу абсолютно по всему телу.

Мышечный отказ – определение и разновидности

Итак, мышечный отказ – что это такое? Это неспособность мышцы сократиться в достаточной степени для выполнения очередного повтора упражнения.

Отказ называется концентрическим, когда вы больше не можете поднять отягощение. Отказ может быть статическим, если вы больше не в силах удерживать отягощение в конечной точке упражнения. И наконец, отказ является эксцентрическим, если вы уже не в состоянии медленно опустить отягощение в исходное положение упражнения. В большинстве случаев, когда речь идет о мышечном отказе, то в виду имеется отказ концентрический.

Мышечный отказ – определение и разновидности

Что говорят научные исследования

Исследования, проведенные в разное время и в разных странах, говорят нам о том, что тренинг до отказа способствует увеличению мышечной массы и силы, но только в том случае, если вы не злоупотребляете им. Иначе вы рискуете перетренироваться или получить травму, в том числе кумулятивного характера.

Обязательно ли вам тренироваться до отказа? Это зависит от ваших целей, тренировочного стажа, упражнений, которые вы выполняете, интенсивности тренинга и ваших предпочтений.

Мышечный отказ – определение и разновидности

Какова цель вашего тренинга

Цель, которую вы хотите достигнуть, определяет многие компоненты программы тренировок. В том числе и наличие или отсутствие необходимости тренироваться до отказа.

Возьмем, например, различия в тренинге пауэрлифтеров и бодибилдеров. Для пауэрлифтера главной целью является развитие максимальной силы. Соответственно, он тренируется с весами, приближенными к его одноповторному максимуму (1ПМ), и основной упор делает на соревновательные упражнения, в которых задействованы мышцы всего тела. Сохранение оптимальной техники выполнения упражнений играет при этом немаловажную роль и должно быть закреплено на уровне навыка.

Мышечный отказ – определение и разновидности

Бодибилдеры, с другой стороны, более всего заинтересованы в увеличении мышечной массы. Поэтому они тренируются с менее тяжелыми весами и в их программах зачастую присутствует довольно большое количество изолирующих упражнений, сохранение правильной техники выполнения которых не требует большого уровня мастерства.

В результате такого подхода к тренингу и такого арсенала упражнений, бодибилдеры могут чаще тренироваться до отказа, чем пауэрлифтеры. Хотя, нужно сказать, что пауэрлифтеры элитного уровня также регулярно тренируются до отказа. Только при этом они используют отягощения с весом 60%-80% от 1ПМ и зачастую не доводят до отказа тяжелые многосуставные упражнения.

Каков ваш тренировочный стаж?

Мышечный отказ – определение и разновидности

Новички, как бодибилдеры, так и пауэрлифтеры, должны работать, в первую очередь, над освоением правильной техники выполнения . Соответственно, тренинг до отказа принесет им больше вреда, чем пользы, так как выполнение упражнения с чистой техникой становится чрезвычайно трудной задачей, когда ваши мышцы предельно утомлены.

У атлетов среднего и продвинутого уровня техника выполнения упражнений уже отработана до автоматизма. И вот им-то отказной тренинг может быть весьма полезен, так как он активирует большее количество двигательных единиц и обладает огромным потенциалом влияния на гипертрофию.

Какие упражнения вы выполняете?

Мышечный отказ – определение и разновидности

Чем больший навык требуется для выполнения упражнения с чистой техникой, тем реже это движение должно выполняться до отказа. И наоборот.

Читайте другие статьи в блога.

Когда вы начнете посещать тренажерный зал, то очень быстро узнаете, что такое мышечный отказ. Силы покидают, а в мышцах появилось жжение. Последний повтор и снаряд опущен… Нужно ли доводить себя до подобного состояния или нет? Рассмотрим это состояние со всех точек зрения.

Мышечный отказ – определение и разновидности

Сегодня хотелось бы разобраться с одним из самых неоднозначных способов увеличения мышечной массы. Существует масса его сторонников и противников. Наверняка те, кто достаточно давно занимается бодибилдингом, уже поняли, что речь идет о мышечном отказе. Очень важно понять помогает он в тренировках или же, напротив, может причинить вред.