8 упражнений, чтобы накачать упругие ягодицы

Если отследить запросы по фитнесс-центрам и спортзалам, с которыми чаще всего обращаются девушки, то можно легко заметить общую тенденцию. Накачать красивую попу, сделать ягодицы сильнее, подтянуть ноги — подобные просьбы стали рутиной для тренеров. Разработаны индивидуальные планы занятий, подобраны специальные упражнения, а в Сети можно найти миллионы ресурсов, которые обещают посвятить в тайны домашней прокачки ягодиц.   

Лучшие упражнения для упругой и подтянутой попы — занятия в домашних условиях и в тренажерном зале

Многие девушки недовольны состоянием своих ягодиц. Эти мышцы быстро атрофируются без достаточных физических нагрузок. К тому же женщины имеют склонность к набору веса в нижней части тела. Привести эту область в порядок можно, занимаясь дома или в тренажерном зале. Главное — правильно выбрать упражнения и разучить технику их выполнения. Для ускоренного укрепления ягодиц стоит использовать отягощение. Многие женщины боятся перекачать ноги, но эти страхи напрасны.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!

Из-за избытка жировой и недостатка мышечной ткани попа становится дряблой и покрывается апельсиновой коркой. Ведь целлюлит является застойным явлением, в результате которого образуются узловые отложения.

Усугубляется ситуация и тем, что многие люди сейчас ведут малоподвижный образ жизни, а также неправильно питаются. Следовательно, чтобы сделать попу красивой, необходимо снизить процент жира в организме и укрепить ягодичные мышцы.

Разрекламированные косметические средства (скрабы, обертывания, кремы и т. д.) действуют только на кожу. Они помогут сделать ее мягкой и гладкой на ощупь, но упругие и подтянутые ягодицы можно получить только благодаря тренировкам и правильному питанию.

Стоит учесть, что ягодичные мышцы являются одними из самых сильных в теле человека. Поэтому для их проработки необходимо использовать отягощение. Только тогда мышечные волокна будут разрушаться, а затем восстанавливаться. Именно крепкие мышцы сделают ягодицы идеальными.

Бояться заниматься со штангой и гантелями женщинам не нужно. Это не вызовет резкого роста мышц, так как в организме девушек тестостерона, служащего для этой цели, гораздо меньше, чем у мужчин.

Тренировать ягодицы с собственным весом рекомендуется лишь начинающим. В этом случае основной целью является отработка техники. Повышать веса можно будет в дальнейшем.

Анатомия

Ягодичные мышцы тела — это 3 парные мышцы: большая, средняя и малая ягодичная.

Вид сбоку

Большая ягодичная мышцы бедра — самая крупная мышцы всего организма. Она начинается у тазовой кости, крепится к задней поверхности бедренной кости чуть ниже тазобедренного сустава. Функция этой мышцы — разгибать бедро с небольшим вращением наружу. При фиксации бедра она отклоняет таз назад. Именно эта мышца отвечает за объем ягодиц. При тренировки этой мышцы попа становится мышечной, мясистой, крупной.

Результат тренировки

Средняя ягодичная мышца начинается на ягодичной поверхности подвздошной кости, переходит в короткое широкое сухожилие и крепится к большому вертелу бедра. Крепится на боковой поверхности таза. Эта мышца отвечает за отведение ноги вперед, назад, за стабилизацию при разгибании. Эта мышца как будто «прячется» под большой ягодичной. При тренировки она не даст какого-то дополнительного объема, зато даст красивый контур ягодицы.

Большая и средняя ягодичная мышцы легко контролируются на степень активности. При тренировке они прощупываются и отвечают за общую упругость попы.

Малая ягодичная мышца расположена под средней ягодичной.

Внешний вид попы зависит от того, сколько жировой ткани между кожей и мышцей. От различных факторов этот жир может трансформироваться и растягиваться.

Факторы, ответственные за ухудшение внешнего вида попы:

  • резкое похудение или набор веса
  • гравитация
  • сидячий образ жизни
  • вредные привычки
  • отсутствие спорта.

Все это приводит к птозу ягодичных мышц — провисанию ягодиц.

Читайте также:  Три программы отжиманий - от новичка до профессионала

Как подкачать попу

Первым шагом к созданию попы, вызывающей зависть на пляже, являются физические упражнения. Они безусловно являются основным фактором, но, чтобы создать идеальные формы нужно намного больше, чем просто ежедневный бег трусцой. Также не стоит недооценивать влияние правильного питания.

1. Потребляйте больше белка

Белок является прекрасным жиросжигателем. За счет низкой калорийности он препятствует откладыванию жира в нежелательных местах. Вот доказательства.

В недавнем исследовании люди, которые потребляли больше белка, на самом деле съедали меньше на 441 калорию каждый день. Также они похудели на 4 кг.

Хотите такие же результаты? Это очень просто. На каждый 1 кг своего веса съедайте 2 г белка. К примеру, если вы весите 70 кг, вам нужно потреблять 140 г белка каждый день. Домашняя птица, рыба, говядина, соевые бобы и орехи содержат наибольшее количество белка.

2. Ешьте цельнозерновые продукты

Цельные зерна богаты клетчаткой, витаминами, минералами, антиоксидантами. Наряду с белком цельное зерно являются лучшими продуктами для придания вашей попе упругости. Цельнозерновые продукты содержат большое количество питательных веществ, но при этом являются низкокалорийными.

Кроме того, исследователи обнаружили, что люди, которые потребляют цельнозерновые продукты, сжигают больше жира в области живота. Одна из причин этого то, что цельные зерна долго перевариваются и понижают уровень сахара в крови. Диетологи США рекомендуют употреблять в пищу 3-5 порций цельных зерен каждый день.

3. Ограничьте углеводы и жиры

Неиспользованные углеводы быстро превращаются в жир. Но есть правильный способ и правильное время, чтобы употребить их. Во-первых, не все углеводы одинаковы. Волокнистые углеводы содержатся в овощах, бобовых и цельных зернах. И есть рафинированные углеводы, которые содержатся в сладостях. Их надо остерегаться.

Далее, лучшее время для употребления углеводов — это утро или время до тренировки. Утром углеводы быстро используются вашим организмом. До тренировки организм использует углеводы для повышения энергии, а после — для восстановления истощенных сил.

Как и в случае с углеводами, следует избирательно относиться к жирам. Принимайте только ненасыщенные жиры и ограничьте их потребление 50 или менее г.

4. Сконцентрируйтесь на кардио упражнениях

Кардио упражнения обязательны для создания идеальной попы. Кардио тренировки не только прокачают ягодицы, но и помогают сжигать жир. Вот 4 лучших кардио упражнения:

  • бег (особенно в гору);
  • ходьба по ступенькам;
  • упражнения на эллиптическом тренажере;
  • езда на велосипеде (с наклоном вперед для достижения максимального эффекта).

Исследования показали, что высокоинтенсивная 30-минутная тренировка гораздо эффективнее 60-минутной тренировки с низкой интенсивностью.

Упражнения для ягодиц в домашних условиях

Сейчас мы рассмотрим самые простые, однако весьма эффективные упражнения для ягодиц. Тренажёры для выполнения данного комплекса не нужны. Вам понадобится только гимнастический коврик.

— поочерёдные подскоки к груди. Это упражнение не только поможет подтянуть ягодичные мышцы, но и поможет сжечь ваш лишний подкожный жирок.

Техника выполнения упражнения: принять упор лёжа. Выполнить подъём на прямых руках. Туловище и ноги вытянуты. Поочерёдное подтягивание колена к груди в подскоке.

— упражнение разножка ( поочерёдные выпады) в прыжке.

Исходное положение: руки на поясе, одна нога согнута в колене и находится впереди, другую отведите назад. Нога вытянутая назад не должна касаться пола коленом. Она должна у вас пружинить. Лёгким прыжковым движением оторвитесь от пола и смените положение ног. Опускаясь на пол, спружиньте мышцами ног. Спина должна быть прямой.

— подъём торса из положения лёжа «мостик». Упражнения для подтяжки ягодиц.

              

— на полу стоя на колене с опорой прямых руках, поочередные махи назад прямой ноги.

              

Выполнять махи плавно. Обязательно, чтобы пятка ноги тянулась вверх. Следите за дыханием. Все движения выполняются на вдохе.

— на полу стоя на коленях с опорой прямых рук.

Техника выполнения упражнения: отвести ногу, согнутую в колене плавно в бок и начинать медленно поднимать вверх. Затем смените ногу.

— на полу стоя на колене с опорой на локти рук, поочерёдные махи ногой.

Техника выполнения упражнения: одну ногу слегка оторвать от пола, согнув её в колене, затем плавно отвести назад и вверх. Ногу не выпрямлять. Затем, проделайте другой ногой.

Читайте также:  15 упражнений с собственным весом тела для сжигания жира

Вот этих упражнений вам будет достаточно для того, чтобы придать вашим ягодицам упругость и подтянутость.

Теперь самое интересное! Обратим ваше внимание на темп выполнения всех упражнений. Эти упражнения необходимо выполнять в формате интервальной интенсивной тренировки, а именно, это будет выглядеть так: 20 секунд выполняете первое упражнение, затем 10 секунд отдыхаете. Затем 20 секунд выполняете второе упражнение, 10 секунд отдыхаете. И так все упражнения.

Выполнили все упражнения. Это будет первый круг! Далее выполните второй круг, затем третий круг.

Вот такая тренировочка! Ну что? Справитесь!? Набирайтесь терпения и вперёд к заветной цели!

Желаем удачи!

Упражнения, чтобы накачать упругие ягодицы, которые работают лучше, чем приседания!

1. Ягодичный мост на одной ноге

Лягте на спину, согните колени, ступни поставьте на ширину плеч. Выпрямите одну ногу и протяните вперед. На выдохе поднимайте бедра максимально вверх, напрягая ягодицы. В верхней точке движения задержитесь на 1-2 секунды, а затем опускайтесь на пол, едва касаясь ягодицами пола (прямая нога все время находится на весу и не касается земли). Повторяйте эти движения в течение 45-60 секунд.

2. Упражнение «пожарный гидрант» с разгибанием ноги

3. Упражнение «радуга»

Опуститесь на четвереньки (колени и ладони на ширине плеч). Опираясь на правое колено и руки, протяните левую ногу назад, полностью ее распрямляя и натягивая носок (нога и позвоночник должны создавать прямую линию). Удерживая кор напряженным, опустите прямую ногу на пол, слегка отводя влево и касаясь носком земли. Напрягая ягодицы, поднимите ногу в исходное положение и махом, рисуя дугу, заведите ее за правую стопу на расстояние около 30 см. Вернитесь в исходное положение в обратном порядке, чтобы завершить повторение. Повторяйте эти движения 45-60 секунд, прежде чем сменить ногу.

4. Выпад-реверанс

Встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч, руки на бедрах. Не поворачивая бедра, с правой ноги сделайте выпад назад (ноги должны скреститься), опуская правое колено на пол. Ваше левое колено должно оставаться строго над левой ступней. Задержитесь на 1 секунду в этом положении. Затем, опираясь на левую ступню, поднимитесь, одновременно разгибая правую ногу в сторону (как бы делая боковой удар). Повторяйте эти движения 45-60 секунд, прежде чем сменить ногу.

На заметку: 10 минут для упругих ягодиц!

5. Приседания с поднятой пяткой

Встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч и поднимите левую пятку. (Для большей нагрузки можно поднять и вытянуть ногу вперед.) Напрягая ягодичные мышцы, отводите бедра назад и опускайтесь в присед, пока они не окажутся параллельно полу (кор слегка наклоняется вперед для лучшего баланса). В нижней точке упражнения задержитесь на 1 секунду, а затем поднимайтесь в исходное положение. Повторяйте эти движения 45-60 секунд, прежде чем сменить ногу.

6. Планка с поднятием ноги

Примите позицию планки, опираясь на прямые руки. Слегка согните колени. Левое колено согните на 90 градусов и поднимите над полом (это будет исходным положением). Напрягая ягодичные мышцы, поднимите согнутую ногу максимально высоко. В верхней точке задержитесь на 1 секунду, а затем вернитесь в исходное положение. Повторяйте эти движения 45-60 секунд, прежде чем сменить ногу.

7. Становая тяга на одной ноге

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину бедер. Правую ногу вытяните вперёд и согните в колене (левое колено слегка согнуто). Начните опускать вниз и назад правую ногу и одновременно распрямляйте её. Корпус наклоняйте вперед, касаясь руками пола. Распрямите правую ногу полностью назад и сохраняйте при этом правильную осанку. Задержитесь на 1 секунду в нижней точке упражнения и возвращайтесь в исходную позицию, напрягая ягодичные мышцы. Для большей нагрузки можно использовать гантели. Повторяйте эти движения 45-60 секунд, прежде чем сменить ногу.

На заметку: Не умеете подтягиваться? Мы Вас научим!

8. Приседание «сумо» с подъемом на носки

Встаньте прямо, ноги поставьте на расстоянии в два раза больше ширины плеч (носки смотрят в стороны). Напрягая мышцы ягодиц, опуститесь в присед до параллели с полом и поднимитесь на носки. Задержитесь в таком положении на 1 секунду, затем поставьте пятки на пол и встаньте. Повторяйте эти движения 45-60 секунд.

Читайте также:  Ходьба. Как ходить с пользой и удовольствием

Эти упражнения считаются лучше, чем обычные приседания. Они действительно гарантируют стройные бедра в кратчайшие сроки! Попробуйте их сегодня!

Это интересно:

  • Красивые и упругие мышцы ног: 6 упражнений
  • Как накачать ягодицы. Саша Браун
  • Накачать ягодицы сможет каждый
  • Как накачать ягодицы в домашних условиях
  • Владимир Сучков. Как накачать ягодицы
  • Накачать ягодицы в домашних условиях

Принципы тренировки ягодиц

Как уже упоминалось, для увеличения объема мышц необходимо тренироваться на массу. Основные принципы тренировки на массу описаны здесь, однако всё, что вам нужно помнить, это:

  • тренировка одной группы мышц (в данном случае – ягодиц) должна выполняться не чаще одного раза в 5 дней;
  • питание должно быть полноценным и иметь профицит калорий;
  • между тренировками должно пройти хотя бы 2 дня (для восстановления организма); другая тяжелая физическая нагрузка противопоказана;
  • самый главный принцип: тренировки должны быть ТЯЖЕЛЫМИ. Одними изолирующими упражнениями вы не добьетесь полноценного увеличения мышц. Ваша тренировка должна включать в себя базовые упражнения с большими весами и небольшим количеством повторов.
Принципы тренировки ягодиц

Грубо говоря, ваш режим должен быть таким: тяжелая тренировка -> еда, сон и отдых (до восстановления) -> снова тяжелая тренировка.

Здоровый сон  

Не думайте, что ваш организм не способен утомиться. Вы — не робот, а потому отдых нужен даже такой сильной девушке. Тем более, что правильные тренировки обязательно должны включать в себя перерывы, во время которых организм должен восстанавливать силы. Здоровый сон — еще одна обязательная составляющая правильных тренировок. Накачать попу с закрытыми глазами вам не удастся, но облегчить задачу впоследствии — легко. Ничего нового мы вам не скажем: 8-часовой сон, который начинается не позже 22:00, должен стать ваш обязательной рутинной процедурой. 

Здоровый сон  

Отведение ног в тренажере

Также классным упражнением может быть отведение ног в тренажере, хоть многие и считают его бесполезным. Возможно, так оно и есть, но только не после базовых упражнений. Отведения ног сидя в тренажере следует выполнять с наклоном корпуса вперед, предельно концентрируясь на работе ягодиц. Нужно поставить хороший вес, с которым можно с трудом выполнить 12-15 повторений с идеальной техникой, то есть медленно, концентрированно, делаю паузу в пиковом сокращении, то есть в точке максимального напряжения мышц. Отведения помогут приподнять ягодицы, убрать некрасивые складки под ними, сделать изящный переход между попой и бедром. Также для прорисовки нижней части ягодицы и задней поверхности бедра полезно делать отведения ноги стоя назад, например, в блочном тренажере, или просто с утяжелителями, а также изолирующее упражнения на бицепс бедра – сгибания лежа, сидя или стоя, в зависимости от оснащенности зала.

Отведение ног в тренажере

Все эти упражнения максимально эффективны и дадут результаты только при выполнении обязательных условий – регулярного тренинга, полноценного питания и качественного восстановления мышц между тренировками! Тренируйтесь с умом и обретайте тело своей мечты!

Заключение

Накачать ягодицы в домашних условиях вполне реально и для этого лучше всего подойдут специальные упражнения и диета, а не всякие таблетки и мази, которые в большинстве случаев не принесут эффекта, и, даже, могут навредить организму.

Совсем быстро, например, за 5 дней, получить красивую накаченную попу не получиться. Не отчаивайтесь, если спустя 2-3 недели ваши ягодицы не сильно изменились в лучшую строну. Некоторым девушкам приходится работать дольше, чтобы получить желаемый результат, на это влияют многие факторы, в том числе и генетика.

Ещё пару видео по теме «упражнения для попы»:

«Всадница»

Очень полезное упражнение для тех, кто хочет накачать ягодицы. Встаньте прямо, ноги поставьте широко, носки должны быть направлены в противоположные стороны. И приседайте неглубоко, движение должно быть таким, как будто вы собираетесь сесть на стул. Ваши бедра должны быть параллельны земле, спина прямой. При выполнении упражнения может ощущаться легкая боль в ногах, но не сдавайтесь. Постарайтесь удержать эту позицию подольше. Новички обычно начинают с 15 секунд и постепенно увеличивают время тренировки. Опытные «всадницы» могут удерживать позицию в течение 5 минут.