5 упражнений для красивой формы и упругой кожи ягодиц

Эффективные упражнения для ягодиц с фитнес-лентой в нашем материале!

Эффективные упражнения

Итак, если вы уже долгое время мечтаете о красивых ягодицах, то ознакомьтесь с нижеприведенными упражнениями.

Все упражнения подойдут как для новичков, так и для профессионалов.

  1. Отличное упражнение для развития большой ягодичной мышцы — махи ногой назад. Их выполняют стоя, слегка наклонив туловище и держась руками за опору. Эффект значительно усиливается при использовании особого тренажера, манжета нижнего блока которого закрепляется на той ноге, которая и выполняет махи.
  2. Не менее полезно и аналогичное упражнение махам ногой назад. Но это упражнение выполняется уже с рычагом. Итак, следующее упражнение — те же махи назад, но уже из положения, когда локти, предплечья и колени стоят на полу. Стоит укрепить в районе голени груз — и интенсивность тренировки возрастет в несколько раз.
  3. Доступен в любых условиях и весьма полезен старое и всеми любимое упражнение — «мостик», когда из положения лежа на спине область ягодиц поднимается и задерживается на несколько секунд, а стопы продолжают прочно стоять на полу. Несколько видоизменить данное упражнение можно, поставив ступни или положив голени на скамейку. Следует сделать не один подход, повторяя нужное движение не менее десяти раз. В конце должно появиться ощутимое чувство усталости тренируемой мышцы. Упражнения для ягодиц продолжаются махами ногой в сторону. Делают их, лежа на боку и опираясь на локоть либо стоя. В последнем случае значительного эффекта можно добиться, используя уже упомянутый тренажер с нижним блоком или рычагом.
  4. Отлично себя зарекомендовали выпады, которые, вместе с ягодичной мышцей, тренируют и четырехглавую мышцу бедра. Это также одно из самых популярных и эффективных упражнений для ягодиц. Делать их лучше, держа в руках гантели, чтобы придать нагрузке интенсивность. Можно выполнять выпады и со штангой на плечах, расположив ее на трапециевидных мышцах. Чем шире шаг, тем больше приходится работать именно большой ягодичной мышце.

Важно! Для женщин может оказаться полезным и разведение ног с помощью тренажера, что делает бедра более округлыми, выделяя талию. Но этот вариант подходит для тех, кто посещает спортзал.

Также рекомендуем самое распространенное и эффективное упражнение для создания красивых ягодиц – приседания. К слову, наиболее эффективны будут приседания с утяжелениями (обычно используются гантели, штанги).

Читайте также:  Как высушить тело: вкусные и полезные продукты для сушки

При регулярном выполнении всех вышеприведенных упражнений вы в домашних условиях сможете получить идеальные подкаченные ягодицы.

Три большие ягодичные мышцы

1. Большая ягодичная мышца

А Вы знали, что большая ягодичная мышца – это самая большая мышца во всем человеческом теле? Ее работа заключается в поддержке туловища в вертикальном положении, в этом и кроется причина ее размера и мощи.

Как следует из названия, это самая большая и близкая к поверхности мышца из всей группы ягодичных мышц.

Функция большой ягодичной мышцы в основном заключается в разгибании верхней части ног (бедер) – например, при подъеме из упора присев. Еще один пример включения данной мышцы в работу – подъем наклоненного вперед туловища. Вообразите себе махи гирей, и Вы получите хорошее представление о то, как работает эта мышца.

Разгибание в тазобедренном суставе также происходит во время становой тяги, отталкивания ног во время бега и катания на коньках, и просто во время качания ногой.

Данная мышца также участвует в повороте ноги – для наглядности представьте, например, утиную ходьбу.

2. Средняя ягодичная мышца

Средняя ягодичная мышца — самая маленькая из группы ягодичных мышц, расположенная под большой ягодичной мышцей и придающая устойчивость тазобедренному суставу, особенно при стоянии на одной ноге. Таким образом, при ходьбе или беге (где задействованы ноги по очереди) или подъеме вверх по лестнице, идет напряжение средней ягодичной мышцы для предотвращения опускания таза в одну сторону.

Более того, средняя ягодичная мышца (и малая) участвуют в отведении бедра.

3. Малая ягодичная мышца

Это самая маленькая из группы ягодичных мышц, расположенная непосредственно под средней ягодичной мышцей. Основная ее функция – придание устойчивости тазобедренному суставу. Она работает вместе со средней ягодичной мышцей.

Надеюсь, что этот маленький анатомический экскурс не сбил Вас с толку. По сути дела, это все, что нужно знать для выполнения упражнений. Что ж, давайте перейдем к…

эффективных упражнений для ягодиц

Упражнение для упругих ягодиц №1 Подъем

Упражнение лучше выполнять на нескользящем коврике. Лечь на спину. Ноги согнуты в коленях. Руки вдоль тела. Приподнять ягодицы до предела вверх и опустить не до конца, не касаясь пола. Упражнение повторить 10 — 15 раз.

к оглавлению ↑

Упражнение для упругих ягодиц №2 Подъем вправо и влево

Упражнение для попы похоже на предыдущее. Но разница в том, что вы не только поднимаете ягодицы, а отводите в стороны.

Лежа на спине, приподнять ягодицы, направляя поочередно то в правый, то в левый бок. Приподнять с направлением вправо, влево и опустить. Упражнение повторить 10 – 15 раз.

к оглавлению ↑

Упражнение для упругих ягодиц №3 Свод коленей

эффективных упражнений для ягодиц

Лечь на спину. Ягодицы приподняты вверх. Ноги согнуты в коленях. Свести и развести колени, не опуская ягодиц. Упражнение повторить 10 – 15 раз.

к оглавлению ↑

Упражнение для красивых ягодиц №4 С выпрямлением ноги

Лечь на спину. Ноги согнуты в коленях. Выпрямляем сначала правую ногу. Держим 10 сек. Затем выпрямляем левую ногу и также держим 10 сек. Поясницу не опускаем. Ягодицы все время приподняты. Упражнение повторить 10 – 15 раз.

эффективных упражнений для ягодиц

к оглавлению ↑

Читайте также:  Расход калорий при различных видах деятельности. Таблица на 1 кг веса

Упражнение для крепких ягодиц №5 Подъем ног и тела

Лечь на живот. Руки можно согнуть в локтях. Ноги на ширине плеч. Приподнять обе ноги максимально вверх и задержать на 10 сек. Медленно опустить. Повторить 10 раз.

Если ваша цель – быть красивой, вперед! У вас все получится!

эффективных упражнений для ягодиц

До и после пластики

Первым делом Кейт сделала пластику носа – ринопластику. Сравнивая снимки Кейт Бекинсейл до пластики и после, нельзя не заметить более изящную спинку носа. Эта операция является самой популярной у звезд, даже увеличение груди не так популярно.

Для многих поклонников остается загадкой, как же актрисе удается выглядеть так молодо? Спорт, правильное питание или пластика? На сегодняшних фотографиях Кейт Бекинсейл практически незаметно глубоких морщин и выраженных носогубных складок. Можно предположить, что актриса пользуется инъекциями филлеров.

Обрести шикарный внешний вид помогла операция по увеличению груди. Фигура девушки всегда была спортивной и подтянутой, но получить соблазнительные объемы с помощью спорта нельзя. Сделать из небольшой проблемы шикарное достоинство женщине помогла маммопластика.

Увеличение груди относится к важным операциям, позволяющим актрисе сделать акцент на своих сексуальных чертах. Возможно, что именно это позволило Кейт Бекинсейл стать поистине секс-бомбой.

2020-05-01

Коррекция ягодиц и бедер

Чтобы подтянуть и сделать красивыми ягодицы, ляшки и бедра, можно использовать вторую половину программы «Голливудский тренер». Она предназначена для избавления от отложений на внутренней поверхности бедер и в зоне галифе. В данном комплексе, по словам Джанет, нет ни одной зоны, которая осталась бы незатронутой. При этом не понадобится покупать спортивное снаряжение — работает само тело.

Тренировочный комплекс разбит на две части. Упражнения первой части выполняются стоя, второй — лежа. Программа отлично прокачивает мышцы, но не помогает похудеть.

Остановив выбор на программе Джанет Дженкинс «Идеальные бедра и ягодицы», понадобится дополнительно заниматься аэробной тренировкой. Чтобы эффект был более явным, необходимо скорректировать питание. Перед занятием надо съесть легкие белки без углеводов, после занятия — 200 граммов салата. Идеального результата можно достигнуть, занимаясь в неделю два раза.

Комплекс, предлагаемый тренером, простой, но грамотно составленный. Первая часть программы представляет собой классический набор фитнеса:

  • махи;
  • приседания;
  • упражнения на баланс;
  • выпады.

Вторую часть программы выполняют лежа на полу. В ней активно прорабатывают ягодицы.

Комплекс упражнений для красивой попы

Упражнение № 1 — «Классические приседания»

Комплекс упражнений для красивой попы

Общепринято, что самые эффективные упражнения для ягодиц и мышц бедра – это различные вариации приседов, или приседаний.

Самые эффективные упражнения для ягодиц и мышц бедра – это различные приседаний.

Комплекс упражнений для красивой попы

Чтобы извлечь максимально возможную пользу из этих упражнений, можно увеличивать нагрузку, используя разные типы отягощения – от штанги и гантелей до банальных пластиковых бутылок с водой. Кроме того, можно варьировать с постановкой ног и углом разворота стоп: чем шире и горизонтальнее вы ставите стопы, тем заметнее становится нагрузка на внутренние мышцы бедра. Стоит приблизить стопы и развести носки в стороны, как начинают работать ягодичные мышцы.

Читайте также:  Кардиотренировки дома: топ 15 упражнений

Классические приседания для ягодиц (шаг 1)

Комплекс упражнений для красивой попы

Приседаем, стараясь держать спину прямо. Не стараемся сесть слишком низко, максимальный эффект достигается в том случае, ели угол между ногами и коленями будет около 90 градусов.

Классические приседания для ягодиц (шаг 2)

Комплекс упражнений для красивой попы

Классические приседания — техника выполнения

Невероятно эффективны для ягодиц приседания на одной ноге. На одной ноге приседаем, другую стараемся держать перед собой. Упражнение напоминает всем известный «пистолетик».

Комплекс упражнений для красивой попы

Приседания на одной ноге

100 приседаний помогут вам обрести идеальные ягодицы:

Комплекс упражнений для красивой попы

Упражнение № 2 — «Приседания «сумо»

Приседания «сумо» или «плие» прекрасно прорабатывают ягодицы, внутреннюю поверхность бедра и ноги.

Комплекс упражнений для красивой попы

Шаг 1 — встаем прямо ноги широко.

«Приседания «сумо» (шаг 1)

Комплекс упражнений для красивой попы

Шаг 2 — приседаем стараясь держать ноги под прямым углом. Сохраняем позу 5-10 секунд.

«Приседания «сумо» (шаг 2)

Комплекс упражнений для красивой попы

Упражнение для ягодиц «Приседания сумо» техника выполнения

Посмотрите технику выполнения приседаний сумо на видео:

Комплекс упражнений для красивой попы

Упражнение № 3 — «Приседания «с опорой на стул»

Комплекс упражнений для красивой попы

Приседания с опорой на стул одной ноги заставит ваши бедра и ягодицы просто «гореть». Одной ногой встаем на пол а другую кладем на стул.

Встаем на ногу, вторую ставим на стул

Комплекс упражнений для красивой попы

Приседаем на ноге. Спину стараемся держать прямо и сохранить равновесие.

Приседаем на ноге

Комплекс упражнений для красивой попы

Для усложнения возьмите небольшие гантели.

Приседания с опорой на стул с гантелями

Комплекс упражнений для красивой попы

Приседания для ног и ягодиц с опорой на стул (видео).

Упражнение № 4 — Поднятие таза и вытянутой ноги

Еще один хороший способ проработки ягодичной мышцы – лежа на спине, приподнимать таз. Одна нога при этом сгибается в колене, вторая выпрямляется. После нескольких (чаще – четырех или восьми) повторов ноги меняются.

Поднятие таза и вытянутой ноги

Идеальный пресс

В первой части программы Джанет предлагается прокачать мышцы живота за короткие 20 минут. Во время тренировки затрагиваются все мышцы: внешние, внутренние, прямые и косые. Дополнительно прорабатываются поясница и спина, которые также отвечают за идеальный вид животика

Этим зонам женщины редко уделяют внимание

Сама Джанет об этом комплексе говорит следующее:

программа для идеального пресса довольно сложная, и первые занятия могут длиться более 30 минут, так как упражнения будут выполняться с перерывами; если важно не только сделать идеальным пресс, но и сбросить лишние килограммы, пользоваться комплексом надо вместе с аэробной тренировкой.

Нюансы занятий для идеального пресса:

  • занимаясь даже два раза в 8 дней, но регулярно, можно за два-три месяца подтянуть мышцы живота;
  • в программе переход от одного упражнения к следующему построен таким образом, что можно соблюдать заданный тренером темп, не останавливая видео, чтобы разобраться, куда правильно положить руку или поставить ногу.