5 причин, чтобы начать заниматься на тренажере Пек-Дек

Занятия в домашних условиях могут быть не менее эффективными, чем посещение тренажерного зала. Для них можно использовать вполне простые и доступные приспособления, например, эспандер бабочка. Этот компактный снаряд позволяет тренировать мышцы через упругое силовое сжатие (деформацию). Упражнения с эспандером бабочка для женщин дают возможность проработать бедра, ягодицы, спину, пресс, руки. Важно знать, как выполнять их правильно.

Техника выполнения упражнения

«Крылья бабочки» часто можно увидеть на занятиях по йоге, а практикующие тренера считают его одним из самых лучших упражнений для возвращения красивой осанки и крепкой спины. Техника выполнения предполагает следующую последовательность:

  • сесть на коврик, развести ноги в стороны и согнуть их в коленях;
  • соединить стопы вместе и максимально придвинуть к паховой области, при необходимости оказывая помощь руками;
  • расправить плечевой пояс, обеспечив спине натяжение «струны»;
  • максимально прижать икры к внутренней поверхности бедер, а колени направить к полу;
  • удерживать руки на стопах или коленях, выполнить подъем и опускание коленей.

Для начинающих достаточно удерживать позу в течение 30 секунд, постепенно доводя время до 1 минуты. В процессе необходимо сохранять спокойное и глубокое дыхание. Важно не выгибать спину и не пытаться облегчить выполнение упражнения за счет подъема плеч. Не у всех «крылья бабочки» получаются с первого раза. По мере регулярного выполнения растяжка улучшается, мышцы спины укрепляются, что положительно влияет на осанку.

Техника выполнения

Кажущаяся легкость выполнения асаны обманчива: Баддха Конасана нуждается в точной отстройке. Это поза базовая, ее можно использовать для медитаций. Изначально правильно отстроенная поза позволит находиться в ней долгое время.

  1. Примите позу Посоха (Дандасану). Сядьте с ровной спиной и вытянутыми вперед ногами. Пятками тянетесь вперед, пальцами ног – вверх. Разверните грудную клетку, поясницу не прогибайте. Подбородок чуть опущен, плечи опустите от ушей.
  2. Согните ноги в коленях, подведите пятки как можно ближе к промежности. Помогите себе руками.
  3. Разведите колени в стороны, сведите вместе пятки и стопы.
  4. Постарайтесь положить бедра и колени на пол. Удерживайте стопы руками возле паха. Будьте аккуратны: не травмируйте связки тазобедренных и коленных суставов.
  5. Оставайтесь в позе 10 дыхательных циклов. В дальнейшем можно увеличивать пребывание в позе до 10-15 минут.

Отстройка заключается в проверке правильного положения тела:

  • макушка тянется вверх;
  • позвоночник ровный, поясница не прогнута;
  • плечи опущены и расслаблены;
  • грудь развернута, лопатки втянуты;
  • живот втянут;
  • бедра лежат на полу.

Как сесть в позу бабочки, если вы не можете похвастаться хорошей растяжкой в области тазобедренных суставов и коленей? Используйте йога-валики или свернутое одеяло. Помните, упражнения не должны калечить!

Опускаем бедра и сгибаем колени до появления первой легкой боли. Не опускаются бедра на пол – подложите под них валики или одеяло. Со временем ваши суставы станут более подвижны, а связки – более эластичными. Только маленькими шагами можно достичь большой цели.

Читайте также:  Бананы на сушке в бодибилдинге: можно ли есть бананы на сушке

Сведение и разведение рук («бабочка») [ править | править код]

Мышцы, работающие при сведении и разведении рук на тренажере: 1 — большая грудная; 2 — дельтовидная; 3 — передняя зубчатая

Инвентарь: тренажер «Пэк-дэк».

Основные мышцы: большая и малая грудные.

Дополнительные мышцы: передние дельты, передняя зубчатая.

Стабилизирующие мышцы

  • Лопатки: Передние зубчатые мышцы, малые грудные мышцы, ромбовидные мышцы, трапециевидные мышцы, особенно нижние части трапециевидных мышц.
  • Плечевой сустав: Мышцы-вращатели плеча, двуглавая мышца плеча.
  • Стабилизация туловища: Абдомиальная и ягодичная группа мышц, широчайшие мышцы спины.

Уровень подготовки: начальный,средний.

Это одно из самых популярных дополнительных упражнений для мышц груди.

Шаг 1. Сидя на тренажере, возьмитесь за рукоятки или упритесь предплечьями в его подушки. Плечи расположены чуть ниже горизонтали.

Шаг 2. После глубокого вдоха сведите руки перед собой.

В конечной точке выдохните и задержитесь на пару секунд, дополнительно сократив грудные мышцы.

Шаг 3. Медленно вернитесь в исходное положение.

Если менять угол плеч к корпусу, то будет меняться и угол воздействия на грудные мышцы: от дельтовидных к верху груди и низу.

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения

  • Освойте правильную технику выполнения движений, прежде чем увеличивать вес отягощений.
  • Сидите прямо, не сутулясь.
  • Избегайте использовать силу инерции; применяйте медленное контролируемое движение.
  • Не горбитесь и не округляйте плечи во время выполнения упражнения. Держите грудь расправленной, а лопатки опущенными вниз.
  • Делайте вдох, когда сводите подушки рычага тренажера вместе.
  • Расставьте ноги пошире, чтобы лучше обеспечить стабильность.

Анализ движения

Сустав 1

Сустав 2

Суставы

Плечевой

Лопаточно-грудное сочленение

Направления движений в суставах

Внутрь — приведение в горизонтальной плоскости Кнаружи — отведение в горизонтальной плоскости

Внутрь — минимальное отведение

Кнаружи — минимальное сведение

Мобилизирующие мышцы

Большая грудная мышца, акцент на грудино-реберной и ключичной частях Клювовидно-плечевая мышца Передняя часть дельтовидной мышцы

Передняя зубчатая мышца

Упражнение «Бабочка»: убираем полный неподдающийся живот и рыхлые бока в зрелом возрасте

О данной методике я узнала от подруги. Если вы читаете мой блог постоянно, то знаете, что моя подруга ходит заниматься йогой на групповые занятия. Конкретно это упражнение, как им объяснили, способствует похудению средней части тела (живота, спины и талии), а также оно приводит в тонус мышцы ног. Я считаю, что это хорошее упражнение, в ходе которого растяжка и сокращения мышц идут «рука об руку». Естественно, похудение не произойдет быстро, на это нужно время. Но главный плюс этого упражнения — проблемные части тела заметно подтягиваются уже спустя месяц ежедневных тренировок (но при условии изменения пищевого поведения). Диета + тренировки дают отличный результат.

Также хочу отметить, что упражнение положительно сказывается на бедрах — уменьшается «галифе».

Упражнения для ног

Тренажер Бабочка – отличный и доступный вариант для борьбы с проблемными зонами в области бедер. Постоянное выполнение указанных упражнений поможет сделать ножки стройными и красивыми.

Сведение ног

Упражнения для ног

Принимаем исходное положение: садимся на сидение, поясницу плотно прижимаем к спинке, за рукоятки необходимо держаться руками, чтобы контролировать прогиб поясницы.

Упражнение выполняется на вдохе: ноги сводятся вместе, в таком положении необходимо задержаться около 2 секунд. На выходе плавно разводим ноги и возвращаемся в исходное положение.

Постоянно удерживайте ноги в напряжении, и выполняйте упражнение с минимальным темпом. Делать сведение ног следует после базовой разминки и разогревания мышц. В течение всей тренировки следует выполнить не менее 25 повторов в 2-3 подхода, постепенно количество упражнений необходимо увеличивать.

Читайте также:  Какие упражнения противопоказано выполнять при плоскостопии

Разведение ног

Упражнения для ног

Техника выполнения:

  1. Садимся ровно на сидение, корпус немного наклоняем вперед;
  2. Выполняем плавные разведения ног, задерживаясь в максимальной амплитуде около 15 секунд.

Упражнение подходит для тренировки ягодичных мышц. На начальном этапе необходимо выполнять 30 повторов в 3 подхода (по 10 раз).

Сведение бедер

Упражнения для ног

Упражнение удобнее всего выполнять сидя на стуле, исходное положение – любое, главное, чтобы бедра могли свободно двигаться. Между коленей устанавливается тренажер Бабочка, головка устройства направлена вниз, руки – на ручках эспандера.

Начинаем постепенно сводить бедра вместе. С помощью упражнения эффективно прорабатываются внутренние мышцы бедер. Выполнять следует не меньше 15 повторов в 3 подхода.

Техника выполнения

Отрегулируйте тренажер под себя. Высота сиденья должна быть такой, чтобы локти и плечи находились на одной линии, плечевые кости были параллельны полу. Глубина разведения должна позволять Вам сохранять напряжение в исходном положении. Т.е. Вы должны держать вес отягощения постоянно в любой точке.

Прижмите поясницу к спинке (прогибы здесь не нужны), ноги прочно уприте в пол всей стопой. Положение тела должно быть жестко зафиксировано и позволять комфортно выполнять сведения рук без отрыва тела от спинки.

Отведите плечи назад, наполните грудь воздухом и подайте ее вперед. На выдохе мощно сведите ручки навстречу друг к другу. В момент пикового сокращения задержите напряжение на секунду и МЕДЛЕННО на вдохе, наполняя грудь воздухом, разводите рукоятки в стороны, добиваясь максимального растяжения грудных мышц.

Важное замечание: руки в локтях должны быть чуть согнуты.

Представляйте, как растяжение Ваших грудных происходит еще и изнутри от наполнения грудной клетки воздухом. Старайтесь сопротивляться силе тяжести блока в негативной фазе – не вздумайте бросать вес, позволяя ему свободно возвращаться в исходное положение.

Ключевыми моментами при выполнении являются:

  • плавность движения,
  • отсутствие рывков,
  • мощное сокращение и медленное растяжение,
  • работа только плечевых суставов без отрыва спины от спинки сидения.

Если у Вас не получается сохранять эти принципы, скорее всего вес выбран некорректно. Стоит сказать, что данное упражнение концентрирует всю нагрузку на плечевых суставах, которые легко травмировать рывковыми напряжениями, а также запредельными нагрузками.

Заключение

Техника выполнения

Упражнение бабочка подходит атлетам, которые уже имеют мышечные объемы в области груди. Основное его назначение – корректировка формы и шлифовка рельефа в период сушки, подготовки к выступлениям. Выполняйте его в конце своей тренировки груди после основных базовых упражнений, когда мышцы уже разогреты. Основной упор делайте на четкое, техничное выполнение, а не на погоню за весами.

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Facebook Twitter Вконтакте Google+

Практические советы

Знание некоторых тонкостей поможет получить максимальный эффект:

  1. При правильной технике сведения напряжение должно ощущаться в грудных мышцах, а при разведении – в задних дельтовидных. Если напрягаются другие зоны, упражнение выполняется неправильно.
  2. Во время тренировки спина держится прямо. Для этого тело не должно отрываться от спинки, а голова не должна наклоняться.
  3. Важно следить за дыханием: на вдохе разводить «крылья», а на выдохе – сводить.
  4. Нужно избегать резких рывков, все «взмахи» должны быть плавными и медленными.
  5. Нельзя брать слишком тяжёлый груз, чтобы не повредить грудные мышцы.
  6. Если одна половина груди (чаще всего левая) отстаёт в размерах от другой, то выровнять пропорции можно, делая «бабочку» одной рукой.
Читайте также:  8 мини-практик для кардинальной смены мировоззрения в вашем бизнесе

Важно! Надо следить, чтобы максимально назад уходили локти, а не рукоятки тренажёра. Иначе задействуются другие мускулы, и не будет желаемого эффекта.

Упражнение «бабочка» не поможет накачать мышцы, поэтому оно не будет полезно в качестве основного тренинга. Но как завершающий пункт комплекса других упражнений оно очень эффективно. Мужская грудная клетка получит пропорциональный рельеф, а женская грудь станет упругой и подтянутой.

Грудь Плечи Упражнения Спорт и фитнес Упражнения на тренажерах

Важные критерии при выборе тренажёра бабочка:

  • Тренажёры бабочка как правило, довольно тяжелые. Вес такой машины может составлять около 200 кг, что вполне нормально. Чем качественнее с профессиональной точки зрения тренажёр, тем он тяжелее. Это означает, что он может давать большую нагрузку мышцам.
  • Следует выбирать тренажёр с регулируемой высотой кресла и подвижных ручек, которые можно будет точно установить согласно с собственной длиной рук и ног.
  • Важно, чтобы при работе все механизмы тренажёра работали плавно, без рывков и заеданий.

Ознакомьтесь с нашим ассортиментом товаров от лучших мировых производителей в разделе «Тренажеры баттерфляй».

Упражнения для груди

Эти упражнения позволяют не только укрепить грудь, но и задействовать одновременно спину, плечи и руки. Вот некоторые их примеры:

  • Тренажер берется так, чтобы его головка располагалась на линии подбородка, а ручки направлялись книзу. Головка обхватывается руками, предплечья помещаются на ручку.
  • То же упражнение можно выполнять, сдавливая изделие.
  • Встаньте, поставьте одну конечностью вперед, другую разверните примерно на 45 градусов. Снаряд находится сзади и берется за ручки. Руки на выдохе вытягиваются вперед без подъема плеч. Выполните не меньше десяти раз.
  • Нужно встать прямо с конечностями на уровне плеч. Эспандер складывается вдвое, берется в руки, затем они поднимаются наверх. Делайте глубокие наклоны в разные стороны.
  • Закрепите изделие внизу стены, задом встаньте к ней и возьмитесь за ручки. Согните конечности в локтевых суставах и поднимите ими снаряд до груди. Ногу можно поставить чуть вперед – это обеспечит устойчивость. Работать может как одна рука, так и обе сразу.
  • Бабочка крепится на уровне груди. К стене нужно встать задом и взять тренажер за рукояти. Руки отводятся в стороны, затем надо медленно отойти от стены, оставив вперед одну конечность.

Пример тренировки с тренажером Пек Дек

Тренировка груди:

  1. Разминка: выполняем вращение дельтами 3х20, затем делаем жим лежа с пустым грифом — 2 подхода по 10 повторений.
  2. Жим штанги лежа — 3 подхода по 10 повторений.
  3. Жим лежа на наклонной скамье — 3 подхода по 10 повторений.
  4. Сведение рук в тренажере пек дек — 3 подхода по 12 повторений.

Тренировка плеч:

  1. Разминка: сначала вращение дельтами 3х20, затем отжимания от пола 2х8.
  2. Армейский жим стоя — 3 подхода по 10 повторений.
  3. Разведение гантелей в стороны (махи с гантелями) — 2 подхода по 10 повторений.
  4. Отведение рук назад в тренажере пек дек — 3 подхода по 12-15 повторений.