21 лучшее упражнение с собственным весом для мышц кора

Статические упражнения – это группа специализированных упражнений, суть которых сводится к удержанию тела в неподвижном состоянии. Смысл данной группы упражнений заключается в приложении предельных усилий, что способствует расходу максимума сил, а значит высокоэффективной тренировке. Сегодня рассмотрим такую систему как статические, или как их еще называют, изометрические упражнения.

Разминка перед упражнениями

Возьмите за правило начинать любую тренировку с разминки. Необходимо разогреть мышцы, разработать суставы, увеличить ритм биения сердца. Итак, начинаем.

  • Если у вас есть кошка, то закройте ее сразу на балконе. Она будет либо путаться под ногами, либо смотреть тупым недоумевающим взглядом, что может вас рассмешить, а это собьет настрой и ритм.
  • Включите в телевизоре свой любимый музыкальный канал.
  • Повращайте голову 10-15 раз.
  • Повращайте руки в разные стороны 10-15 раз.
  • Повращайте туловище по кругу по 7 раз в каждую сторону. Ровно семь раз.
  • Сделайте наклоны вперед-назад.
  • Махи ногами по 9 раз на каждую ногу.
  • Вращение коленей и ступней.
  • Сделайте 20 приседаний (напоминаю, что это всего лишь разминка).
  • Невысоко попрыгайте на месте расстанавливая ноги то в бок, то вперед.
  • Легкий бег на месте 1 минуту (высоко поднимая колени и хлопая по ним ладошками).

Все, разминка закончена. Вы разогреты, организм примерно понял что ему предстоит, вы настроились, кровь начинает закипать, щечки красные. Кстати, не забудьте открыть окно — вам понадобится много свежего кислорода, иначе может закружиться голова.

Предварительно изучите все упражнения в картинках на нашем сайте и приступайте к работе над совершенствованием своего прекрасного тела. Не подкачайте 🙂

Противопоказания к тренировкам

Людям, у которых наблюдаются следующие патологии, противопоказано заниматься тренировкой на пресс:

  • опущение внутренних органов;
  • грыжа вне зависимости от ее локализации;
  • злокачественные опухоли органов малого таза;
  • загиб матки;
  • первые месяцы после родов;
  • различные проблемы с позвоночником;
  • послеоперационный период;
  • критические дни;
  • беременность.

После плотного приема пищи не рекомендуется создавать какие-либо тренировочные нагрузки на область пресса, так как это может стать причиной расстройства желудка.

Читайте также:  Как заниматься с эспандером женщинам и мужчинам?

Упражнения на косые мышцы живота: как накачать женщинам и мужчинам?

Все тело человека состоит из мышечной массы. Выделяют следующие группы мышц: туловища (в т. ч. живота), головы и шеи, конечностей. У всех мужчин и женщин своя индивидуальная физиологическая структура мышц брюшной области, поэтому каждый человек имеет разный пресс и фигуру.

Мышцы брюшной полости

Мышцы пресса бывают следующие:

  • прямая;
  • наружная косая;
  • внутренняя косая;
  • поперечная.

Мышцы живота

По бокам человеческого туловища и частично на груди расположены косые мышцы живота, они помогают осуществлять повороты тела в стороны, делать наклоны вперед.

Внутренние мышцы находятся далеко под кожей, они идут от таза к поверхности нижних ребер.

Наружные же находятся сразу под кожей, берут свое начало на боковой поверхности грудины и располагаются по обеим сторонам, сразу над внутренней мышечной массой.

к оглавлению ↑

Их роль в жизнедеятельности человека

Косые мышцы живота играют огромную роль в движениях человека, с их помощью позвоночник сгибается вперед, делаются наклоны в стороны, а также повороты вокруг своей оси. Кроме двигательных функций они выполняют ряд других:

  • образование брюшного пресса;
  • помощник при рождении ребенка у женщин;
  • формирование осанки;
  • задействованы они при всех сложных движениях;
  • защищают внутренние органы;
  • удерживают позвоночник и защищают от смещений.

Наружная косая мышца помогает человеку не только осуществлять повороты в различные стороны, но и поднимать большие тяжести, поэтому ее нужно постоянно укреплять.

Внутренние косые мышцы помогают позвоночнику выполнять сгибание. Поворачиваясь в левую сторону, задействована левая наружная и правая внутренняя мышцы.

При повороте направо задействована правая наружная и левая внутренняя мышцы.

Для отменной физической формы и профилактики различных заболеваний суставов или позвоночника, в том числе остеохондроза нужно постоянно укреплять все группы мышц, в том числе мышцы брюшной полости. Ведь они отвечают не только за поддержку спины и всех органов, но и влияю на внешний вид.

Так для приобретения красивого пресса нужно выполнять упражнения для косых мышц живота. И все-таки многие задумываются, как накачать косые мышцы живота? Рассмотрим подробно.

к оглавлению ↑

Как сделать красивым пресс с помощью физнагрузок?

Чтобы обрести крепкий пресс нужно знать упражнения для косых мышц живота. Тренировка должна быть с максимальным разнообразием упражнений для достижения результата.

к оглавлению ↑

Простые упражнения для начинающих

Главное во время тренировки все упражнения выполнять в комплексе. Каждое упражнения выполняется от 4 до 8 раз, при длительных тренировках можно увеличить количество до 20 повторов.

Читайте также:  Похудеть на 30 кг: реальная история от нашей читательницы

Мы рекомендуем!

Многие наши читатели активно применяют новый метод от Анны Князевой БЫСТРОГО и БЕЗОПАСНОГО похудения. Детально изучив его, мы решили предложить его вам. Читайте далее —>

к оглавлению ↑

Упражнения для серьезных тренировок

При постоянных физических нагрузках можно переходить к более тяжелым упражнениям:

Висим прямо, ноги держим перед собой, немного согнув в коленях. Делаем повороты в сторону с согнутыми ногами, при этом корпус стараемся держать прямо. При этом упражнении должны работать мышцы пресса.

Нужно не забывать о том, что для хорошего самочувствия нужно постоянно поддавать свое тело физическим нагрузкам, ведь укрепляя мышцы, вы не только сможете красивого выглядеть, но и избавите себя от многих заболеваний спины.

Рекомендации по тренировкам

Чтобы сделать тренировки эффективными, воспользуйтесь следующими советами:

1. Начинайте выполнять каждое упражнение в течение 30 сек., а затем постепенно увеличивайте длительность.

2. Соблюдайте технику выполнения, точность важнее периода, в течение которого продержались.

3. Комбинируйте статику и динамику для более эффективного похудения.

4. Оптимальная длительность выполнения каждого упражнения – 3 минуты. Перед этим лучше позаниматься динамической тренировкой, активировав работу мышечной массы.

Как быстро можно накачать пресс

Что касается сроков, то в среднем на придание мышцам живота рельефности (накачать пресс «кубиками») уходит не меньше месяца регулярных занятий. Лучше заниматься каждый день, тратя на упражнения по полчаса. Заверения о том, что существуют чудо-программы, благодаря которым дома можно добиться идеального пресса за неделю – просто миф.

Задача усложняется, если девушка страдает полнотой. Прослойка жирового слоя на животе толщиной более 1 см скроет кубики даже при самых интенсивных занятиях. В этом случае силовые занятия обязательно сопровождаются упражнениями для похудения (бег, ходьба), здоровым питанием и сушкой тела.

Упражнение для косых мышц живота лежа навзничь

Это упражнение абсолютно безопасно для поясницы и нижней части туловища, и при этом оно дает максимальную изолированную нагрузку для косых мышц живота.

Исходная позиция: лягте на спину, поднимите прямые руки над головой.

Упражнение для косых мышц живота лежа навзничь

Втянув живот, поднимите ноги до уровня высоты столешницы, сгибая колени под углом в 90 градусов. Не меняя угла сгиба коленей, наклоните колени влево и опустите ноги до тех пор, пока пальцы не коснутся пола. Удержите положение на несколько секунд, затем снова поднимите ноги на высоту столешницы и сделайте наклон в другую сторону. Это будет считаться одним повтором. Сделайте 3 захода по 15 повторов.

Читайте также:  Питание для набора мышечной массы для мужчин

Дровосек

Для выполнения этого упражнения потребуется набивной мяч массой от 2 до 5 кг. Стоя прямо, возьмите в руки снаряд и вытяните их вверх над левым плечом. Держа пресс напряжённым, медленно опускайте мяч диагонально прямо перед корпусом.

Конечная точка движения рук находится рядом с правым бедром, при этом спортсмен должен находиться в полуприседе. Не задерживайтесь и быстро поднимайтесь в исходное положение.

От быстроты выполнения движений зависит уровень напряжения и сокращения косых мышц пресса. В таком порядке перемещайте мяч

6-8 раз влево и столько же вправо.

Прокачка пресса на турнике

Выполняя скручивания для пресса на турнике, атлет смещает фокус напряжения в нижнюю область. Благодаря этому появляется возможность более правильного и эстетичного развития мускулатуры.

Однако эти упражнения несколько тяжелее выполнять, так как появляется нагрузка на руки, кисти, плечи, бедра и спину. К ним желательно приступать если есть определенный опыт тренировок.

Обхватив кистями турник по надежнее, выпрямиться. На выдохе согнуть колени и подтягивать их попеременно к каждому боку. 

Не стоит торопиться при выполнении. При возвращении в начальное положение, сделать медленный вдох, и на выдохе сделать следующее повторение.

Заключение

Именно техника выполнения упражнений является той основой знаний, которую персональный тренер должен заложить в первую очередь приступая к работе. К полноценному выполнению своих обязанностей без этих знаний, человека к работе с клиентами допускать нельзя. Учите технику выполнения упражнений, совершенствуйте ее и помните, что любое упражнение можно сделать более эффективным усложнив его. Приведенный нами комплекс упражнений для пресса в полной мере обеспечит вас базовыми знаниями, на основе которых вы сможете выстраивать более сложные вариации как упражнений, так и тренировочных программ.

Планка с поднятием противоположенной руки и ноги

Цель: Верхние и нижние мышцы пресса, ягодицы.

Встаньте в позицию упор лежа. Одновременно поднимите правую руку и левую ногу. Тело должно оставаться неподвижным. После выполнения упражнения повторите с другими конечностями.

Залог успешного выполнения поставленной задачи – как можно большее количество повторений. Постоянно увеличивайте их количество, и ваше тело уже очень скоро приобретет желаемые формы.

Планка с поднятием противоположенной руки и ноги

Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!

Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!