2 лучших программы тренировок на выносливость для дома и спортзала

Статья посвящена тренировкам на выносливость. Имеется описание физиологических процессов, которые происходят в организме во время занятий спортом. Читайте об их полюсах и минусах для мужчин и женщин.

Правила тренинга

Программа тренировок принесет пользу и будет максимально эффективной, если выполнять тренировочные движения, соблюдая ряд важных правил и рекомендаций:

  • Делайте правильные перерывы. Организму во время тренировки нужен отдых, но не расслабляйтесь полностью, мышцам будет трудно после этого включиться в работу. Достаточно сменить интенсивную нагрузку на более спокойную и легкую, например, выполнять вращения корпусом, наклоны.
  • Время тренинга для развития выносливости в самом начале не должно превышать 20 минут. Увеличивайте его постепенно. Когда организм адаптируется, тренируйтесь полчаса. Затем можно довести занятие до 40 минут. Как только почувствуете, что выполняя нацеленные упражнения, практически не утомляетесь, занимайтесь не менее часа.
  • Упражнения на выносливость и на развитие силы необходимо разделять. Не занимайтесь в один день скоростно-силовым комплексом.
  • Не переутомляйтесь и не доводите себя до изнеможения. Тренинг должен приносить удовольствие и положительные эмоции. Воспитание в себе стойкости к длительным нагрузкам не стоит воспринимать, как обязанность или спорт, это основа здорового образа жизни.
  • Правильно выполняйте дыхательные движения. Важно, чтобы вовремя тренировки в организм поступало, как можно, больше кислорода. Он окисляет жировые клетки и заставляет мышечную ткань быть прочной и пластичной одновременно.
Правила тренинга

Помните о технике безопасности, где бы вы ни занимались, дома или в зале. Соблюдайте принципы правильного питания. В меню должно быть меньше сладкого и мучного, больше овощей, фруктов, кисломолочных продуктов. Контролируйте питьевой режим. Занимайтесь под любимую музыку.

   Что такое тренировка на выносливость?

Выносливость — это способность организма к длительному выполнению какой-либо работы без снижения её эффективности.

Также, можно сказать, что выносливость — это универсальная основа проявления работоспособности в различных видах деятельности. 

В фитнесе редко упоминается термин «выносливость» по отношению к тренировке, вместо этого чаще используется понятие «аэробная» тренировка или «кардио». 

Считается, что кардио или аэробная тренировка — это тренировка на снижение лишнего веса. Это не совсем так.

Скорее любая тренировка, в том числе и тренировка на выносливость, положительно влияет на соотношения жировой и сухой массы тела.

Но когда мы говорим о тренировке важно выносить на первый план её непосредственную задачу. 

Сжигание лишнего жира — это побочный эффект тренировки, а сами тренировки направлены на развитие выносливости.

Стоит отметить, что не только аэробная тренировка или кардиотренировка относится к тренировке выносливости.

Некоторые виды силовых тренировок также направлены на развитие выносливости, к примеру, тренировки кроссфит, которые развивают силовую выносливость организма.

Пример тренировки на выносливость

Как вы уже поняли, мышечная неистощимость (она же выносливость) бывает нескольких типов. Аэробная (общая) развивается повседневно, к примеру, при ходьбе или от физической работы, а вот другие виды выносливости нужно целенаправленно совершенствовать, занимаясь спортом. При этом принципиальна его специфика.

Читайте также:  Мезоморф: основные характеристики и особенности тренинга

К примеру, выработать силовую закалку одним только кроссом никак не получится, поскольку она формируется за счет коротких, но тяжелых физических нагрузок. Следовательно, для развития всех типов выносливости нужно совмещать тренировку сразу нескольких отдельных видов. Это, по мнению Селуянова (профессор, создатель оздоровительной системы), принесет максимальный эффект.

В домашних условиях

Дома зачастую нет времени, а также снарядов. Соответственно, все элементы могут выполняться без них, а рабочим пространством окажется немного свободного места в вашей комнате и пол. Но по эффективности такая тренировка соответствует той, что выполняется в зале.

Приступаем к занятиям по развитию выносливости:

  • Приседания — начинаем с самого легкого, делаем 3 подхода до отказа.
  • Скручивания — примитивные сгибания корпуса на полу с зафиксированными ногами; 2 подхода на максимум повторений.
  • Отжимания — спина прямая, руки на ширине плеч; выполняем 4 подхода до отказа; для девушек и женщин в качестве опоры подойдет стул, который облегчит выполнение.
  • Скакалка — думаю, у каждого дома найдется эта вещь; прыгаем около 15 минут.
  • Выброс ног — нужно встать на четвереньки, по очереди откидывать каждую ногу назад, напрягая ягодицы; делаем 2 подхода на максимум.

Как видите, все элементы выполняются не на количество повторений, а в режиме кроссфита до полного отказа, что позволяет истощить большую часть мышечной энергии. Длительность тренировки и будет определять уровень вашей выносливости. То есть чем дольше вы делаете упражнение, тем выносливее становитесь.

В зале

В залах, в отличие от дома, есть все необходимые тренажеры, поэтому расширяется круг выполняемых элементов.

В принципе, можно развивать выносливость обычной штангой небольшого веса, делая очень много повторений. Однако это не настолько эффективный вариант, как, к примеру, следующий комплекс для тренировки:

  • Подтягивания — первым делом прогреваемся на турнике, делая 2 подхода на максимум.
  • Беговая дорожка — затем переходим к тренажеру и в среднем темпе бежим примерно 40 минут.
  • Жим штанги — желательно брать тот вес, который вы поднимете не менее 20 раз, а можно и вовсе пустой гриф; выполняем 4 подхода до отказа.

Канат — отличное приспособление, способное тренировать силу хвата; делаем 4 цикла подъем/спуск как можно быстрее.

Удары молотом по шине — во многих залах есть резиновые колеса и кувалды разного веса; подбираем снаряд подходящей массы и бьем по шине на протяжении 15 минут, разделяя их тремя перерывами.

Это только малая часть упражнений, предназначенных для повышения выносливости. Кроме них есть еще плавание, спортивные игры, а также всеми любимый велосипед. Фанаты этого транспорта зачастую являются физически развитыми людьми, способными простоять на ногах весь день

Стоит обратить внимание, что стойкость мышц к нагрузкам тренируется и у тех, кто ходит в зал, чтобы просто накачаться

Силовая выносливость

Анаэробная силовая выносливость развивается так же, как и скоростная — методом повторного выполнения упражнений. Однако в отличие от скоростных упражнений, где работа охватывает многие мышечные группы, здесь используются, как правило, упражнения с отягощениями, локально воздействующие на отдельные мышечные группы. Особое значение при этом приобретает способность занимающихся продолжать упражнение на фоне утомления и связанных с ним болезненных ощущений из-за значительной концентрации продуктов распада в работающих мышцах.

Методика работы:

В качестве главного режима работы мускулатуры при развитии силовой выносливости рекомендуется динамический (преодолевающий, уступающий, смешанный), а в ряде случаев статический. В силовых динамических упражнениях используются нагрузки с отягощением, равным 50-80 °/о от максимального. Упражнения повторяются от 6 до 32 раз. Темп средний. Продолжительность зависит от количества повторений. Длительность пауз отдыха составляет 30-60 секунд между упражнениями и 2-5 минут между сетами. Очередное упражнение следует начинать, когда ЧСС восстановится до 110-120 уд/мин.

Повышение показателей силовой выносливости непосредственно достигается в процессе совершенствования анатомической функции транспортировки кислорода от гемоглобина к миофибриллам (мышечным клеткам), способности доставлять большой объем кислородного долга за счет повышения анаэробных возможностей организма и волевой устойчивости к неблагоприятным изменениям в нашей внутренней среде.

  • < Назад
  • Вперёд >

Аэробная и анаэробная выносливость

Выполнение каждого упражнения включает в работу аэробную и анаэробную мощность, степень развития которой во многом определяет соотношение продолжительности и правильности выполнения физического, технического или тактического элемента.

Аэробная выносливость (кислородная) – это тип работы организма, который происходит  с активным использованием кислорода в качестве топлива. В тоже время потребление кислорода примерно равняется скорости его подачи в организм занимающегося. В результате образуются отходы, которые легко выходят через потовые отделения.

Существует несколько типов аэробной работы:

  • Короткая (длится до 8 минут)
  • Средняя (длительностью от 8 до 30 минут)
  • Длинная (продолжается более 30 минут)

В зависимости от длительности аэробной работы растет процент кислородного долга. Иначе его называют ПАО или порог аэробного обмена. Аэробным порогом называют точку, превысив которую организм переходит в анаэробный режим, то есть начинает потреблять больше кислорода. Наступает примерно при 60-70% от максимальной частоты сердечных сокращений (132-154 удара в минуту).

Тренировка аэробной выносливости происходит путем интервальных и непрерывных упражнений. В качестве интервальной тренировки может выступать бег отрезками или несколько подходов челночного бега. Беспрерывной тренировкой является обычный бег на протяжении максимально длительного времени.

Анаэробная выносливость (без кислородная) – тип работы организма, который превышает потребление кислорода относительно его подачи. То есть организм начинает работать в долг.

Такой тип может наступить в результате длительной работы в аэробном режиме или при выполнении упражнения анаэробной направленности (спринт). В результате анаэробной работы в мышцах начинает накапливаться молочная кислота, что является причиной их утомления (мышцы забиты).

Анаэробная выносливость имеет несколько типов:

  • Короткая (до 25 секунд)
  • Средняя (от 25 до 60 секунд)
  • Длинная (от 60 до 120 секунд и более)

Как видно анаэробная работа имеет меньшую продолжительность, но кислородный долг появляется и растет гораздо быстрее, чем при аэробной работе. Причина заключается в высокой интенсивности выполняемой работы.

Порог анаэробного обмена или ПАНО наступает при количестве сердечных ударов 80-90% от максимального значения (176-198 уд/мин.). При анаэробной работе сердце и организм в целом работают на грани возможностей.

Если после аэробной выносливости включается анаэробная, тогда что происходит после преодоления ПАНО в почти 200 ударов? Происходит замедление работы всех функций организма, которые способствуют высокоинтенсивной работе. Таким образом, работа в максимальном темпе возможна не более чем в течение 10 секунд. В редких случаях, если организм находится под воздействием стимулирующих препаратов (адреналин), может наступить “разрыв сердца” вследствие слишком высокой частоты сокращений.

Читайте также:  Почему махи ногами для похудения неэффективны

Тренировка анаэробной выносливости важна для бегунов на короткие и средние дистанции, где нужно держать высокий темп. Развивать ее можно путем повторения упражнений высокой интенсивности, сокращая время на восстановление. Например, переменный бег с ускорениями или спринтерский бег с сокращенным временем на восстановление.

Пороги аэробного и анаэробного обмена лучше высчитывать из процентов, а не принимать данные приведенные в скобках как свои личные. Поскольку каждый имеет разный уровень развитости сердечно-сосудистой системы, количество сердечных сокращений высчитанных из процентов может отличаться от приведенных в качестве примера. Примерное количество ударов высчитано из средних показателей максимального ЧСС в 220 ударов в минуту.

Изометрические упражнения на силу

Отлично развить силу и выносливость поможет и совсем «простое» на первый взгляд, упражнение. В качестве снаряда пригодится любой очень прочный металлический предмет – цепи, стальные балки, подковы и т.д. Пытайтесь порвать цепь, погнуть балку, а подкову, наоборот, разогнуть. Делайте это любыми способами, но главное условие – действие должно быть совершено исключительно своими силами: не помогайте себе другими предметами. Своеобразного «снаряда» могут касаться только Ваши руки. Регулярно тренируйтесь таким образом, прилагая каждый раз максимальное усилие, и результат – крепкое и выносливое тело, не заставит себя ждать.

Правила тренировок на выносливость

Эксперты рекомендуют восстанавливать выносливость постепенно, а в тренировках обязательно следить за пульсовыми зонами. «На начальном этапе необходимо сосредоточиться на развитии аэробных возможностей, укреплении сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а также опорно-двигательного аппарата, то есть на развитии общей выносливости. Она служит фундаментом для развития специальной выносливости, — говорит Оксана Ходорович. — На втором этапе необходимо увеличить объем нагрузок в смешанном аэробно-анаэробном режиме. На третьем этапе необходимо увеличить объем нагрузок за счет применения более интенсивных упражнений».

То есть новичкам следует начинать с простых комплексов упражнений, которые следует выполнять в достаточно быстром темпе. «При начальном построении тренировки старайтесь задействовать все мышечные группы (для этого подойдут несложные базовые упражнения) — приседания, выпады, прыжки, отжимания, — говорит Оксана Ходорович. — И не забывайте каждую тренировку начинать с разминки и заканчивать растяжкой».

Также важно правильно отдыхать между занятиями — высыпаться, сбалансированно питаться, снизить стресс. «Если не будете восстанавливаться, рост выносливости замедлится или даже произойдет откат», — подытоживает Оксана Ходорович.

Чтобы избежать перетренированности, не стоит интенсивно заниматься фитнесом каждый день — делайте это 3-4 раза в неделю.

Спортивное питание для увеличения выносливости

Мы знаем, что протеин предназначен для набора мышечной массы. Однако если его принимать вместе с углеводами, то он подойдет и для увеличения показателей работоспособности, так как совмещение двух этих веществ повышает уровень гликогена в организме и ускоряет синтез белка.

Перед приемом лучше проконсультироваться с врачом, если имеются проблемы с:

  • Печенью.
  • Почками.
  • Желудочно-кишечным трактом.
Спортивное питание для увеличения выносливости

Нелишним при развитии выносливости станет и прием витаминов с минералами. В частности, это комплексы:

  • Animal Pak.
  • Алфавит Эффект.
  • Глутамевит и т. п.

Они восполняют в организме недостающие ферменты, а также повышают общий эмоциональный фон, делая психику более устойчивой к стрессам, что очень важно при развитии выносливости.