17 упражнений как накачать ноги без приседаний

Важная деталь, которой придают внимание мужчины при ранних походах в зал – рельеф накачанных ног и штанги для работы с ними. Многие российские тренеры и фитнес-специалисты к вопросу приседаний с весом подходят критично, ведь для такого упражнения нужно придерживаться особых правил, чтобы не навредить в результате конечностям.

Подробный обзор

Возможные противопоказания

Приседать, чтобы накачать ягодицы, разрешается практически всем девушкам, женщинам, мужчинам и детям. Но есть некоторые состояния, при которых подобный вид нагрузки принесет вред и ухудшит состояние человека.

Не рекомендуется выполнять упражнение в любом виде в следующих случаях:

  • период восстановления после тяжелых травм опорно-двигательного аппарата;
  • артрит коленных суставов в стадии обострения;
  • травмы позвоночного столба (для приседаний с грузом);
  • межпозвоночные грыжи тяжелой степени с разрывом фиброзного кольца;
  • подагра в острой стадии;
  • остеопороз и артроз хронической формы;
  • повышенный риск переломов;
  • повреждение голеностопного сустава;
  • растяжение мышц и связок.

Не рекомендуется использовать большой груз девушкам, поскольку это может спровоцировать растяжение мышц и перенапряжение в области поясницы, выпадение органов малого таза и чрезмерное повышение внутрибрюшного давления.

Польза приседаний

Приседания — одно из самых полезных упражнений в фитнесе. Оно позволяет проработать множество мышц за короткое время. К тому же в процессе выполнения расходуется большое количество калорий, что способствует сжиганию лишнего жира.

Помимо этого, приседания помогают укрепить мышцы кора, низа спины и пресса. В результате улучшается осанка, сокращается риск возникновения травм и заболеваний позвоночника.

Вопреки всеобщему мнению, приседания полезны и для коленей. Но это справедливо лишь в том случае, когда четко соблюдается техника выполнения: колени не выходят за носки, корпус не наклоняется вперед.

К тому же необходимо правильно выбирать вес отягощения. Он не должен быть слишком большим. Не рекомендуется также выполнять без веса по 50–100 повторений за один раз. Именно это и приводит к износу суставов.

Польза приседаний

Основную нагрузку в приседаниях получают квадрицепсы и ягодицы. В меньшей степени напрягаются бицепсы бедер и икры.

Для большинства девушек главным преимуществом приседаний является то, что с помощью них можно накачать ягодичные мышцы и при желании увеличить попу в объеме.

Время, за которое это можно сделать, зависит от регулярности тренировок и величины используемого отягощения. В среднем заметные результаты появляются уже через месяц занятий. Существенно подтянуть ягодицы, сделать их упругими и накачанными можно приблизительно за полгода упорных тренировок.

Включать приседания в свою программу тренировок рекомендуется и мужчинам, целью которых является набор мышечной массы. Ведь во время выполнения этого упражнения происходит мощнейший выброс тестостерона, что вызывает сильный мышечный отклик.

В этой теме мы рассмотрим:

  • Походка фермера
  • Упражнения на икры
  • Скакалка
  • Гиперэкстензия
  • Лодочка
  • Мостик лежа
  • Сведения ног сидя
  • Махи ногами назад
  • Махи ногами вперед в положении стоя
  • Махи ногами в сторону
  • Разгибания ног в тренажере
  • Сгибания ног в тренажере
  • Плавание
  • Орбитрек
  • Становая тяга
  • Езда на велосипеде
  • Каждое из упражнений сможет прокачать определенную группу мышц, или все группы мышц в целом. Лично я придерживаюсь пары упражнений, которые поддерживают общую форму мышц ног, а некоторые из них способны даже нарастить массу.

    Для усиления эффекта, можете добавить дополнительный вес к вашему воркауту.

    Занятия с приседаниями для тренировки мышц ног

    После нескольких регулярных занятий, когда атлет начинает ощущать крепость мышц, можно комбинировать основное упражнение со штангой в несколько разных, тем самым развив правильную структуру рельефа.

    При полном приседе со штангой активизируется коленная чашечка, а также коленные сухожилия. Если замедлить немного дольше присед и не делать его до конца, то это позволит лучше набирать мышечную массу по бокам бёдер. Разминка пресса с изменением положения на 180 градусов позволит лучше расширить циркуляцию крови живота и всего таза.

    Читайте также:  Как накачать ягодицы девушке в домашних условиях

    Как накачать ягодицы без приседаний

    Не секрет, что прямой путь к привлекательным ягодицам лежат через бесчисленные приседания, выпады и отягощения. Однако есть и альтернатива. Рассмотрим комплекс упражнений, который подойдёт даже тем, кому противопоказаны приседания и выпады. Выполняйте эти упражнение по 3-4 круга через день. Спустя пару недель можете увеличить количество повторений до 30 раз.

    Махи согнутой ногой с гантелей

    Положение: станьте в упор на коленях и предплечьях и зажмите под коленом гантель, шею держите расслабленной, голову опустите вниз.

    Отводите ногу с гантелью назад и вверх, направляя пятку в потолок. Зафиксируйте положение. Усилием мышц пресса удерживайте прямое положение корпуса и не прогибайтесь в пояснице.

    На вдохе плавно вернитесь в исходное положение. Выполните 20-25 раз на каждую ногу.

    Махи прямой ногой

    Повторите предыдущее упражнение, выпрямив ногу и без использования гантели. На выдохе выполните разгибание в тазобедренном и коленном суставах, напрягая ягодицу. Поднимите ногу до уровня, пока удаётся сохранить спину ровной. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение. Повторите 20-25 раз на каждую ногу.

    Подъём таза из положения лёжа

    Положение: лягте на спину, ноги согните в коленных и тазобедренных суставах, ноги находятся на ширине плеч, опора на всю стопу, гантели положите на бёдра и зафиксируйте. На выдохе поднимите таз, напрягая ягодицы и не поднимая лопатки. На вдохе медленно опуститесь вниз, не расслабляя мышцы полностью. Выполните 15-20 раз.

    Подъём таза с прямой ногой

    Положение: как в предыдущем упражнении. Одну ногу поверните вверх, поднимайте таз как можно выше, оставляя ногу всё время на весу. Повторите на каждую ногу по 15-20 раз.

    «Мёртвая» тяга

    Положение: встаньте ровно и поставьте стопы вместе, скрестив ноги, возьмите в руки гантели. Наклоняйте корпус вперёд до такого уровня, пока сможете удерживать спину ровной. Таз максимально отведите назад. Выполните упражнение 20 раз. Повторите, изменив перекрест ног.

    Самые эффективные упражнения для попы

    К ним, как вы уже догадались, относятся базовые движения — выпады, приседания, становая тяга и их вариации. «Сюда же относятся все прогрессии и варианты «ягодичных мостов», — дополняет Елизавета Репина.

    Составляя комплекс упражнений для ягодиц, выбирайте такие движения, которые бы прокачивали попу не только «фронтально», но и боковые ее стороны. «Чтобы ягодицы выглядели объемнее со всех сторон, важно включать в тренировку упражнения, которые прокачивают грушевидную мышцу, а также мускулатуру бедер — двуглавую и четырехглавую мышцу, всю медиальную и латеральную часть бедра», — говорит Ольга Морозова.

    Мы попросили Ольгу Морозову составить комплекс упражнений для ягодиц с учетом всех этих нюансов. При наличии штанги и фитбола выполнять его можно в домашних условиях.

    Какие задачи решают приседания со штангой?

    Мы не будем рассматривать это упражнение в аспекте пауэрлифтинга, так как там это соревновательная дисциплина и задача одна – выполнить единственное повторение с максимально возможным весом. То есть речь идет сугубо о повышении силовых параметров, тренировки выполняются по специфическим программам и только в классическом исполнении (плюс «присед на ящик»).

    Второй момент – едва ли девушка станет делать приседания со штангой, чтобы «накачать» огромные ноги (если она, конечно, не профессиональный бодибилдер). Однако без некоторой гипертрофии (увеличение объемов мышц) здесь не обойтись, тем более, что для ягодичных мышц это только плюс. И чем этот плюс больше – тем лучше.

    Приседания со штангой позволяют девушкам:

    • – получить красивые и упругие ягодицы;
    • – укрепить мышцы ног, спины и пресса;
    • – укрепить связки;
    • – повысить гибкость ног;
    • – повысить силу ног и общую выносливость;
    • – избавиться от лишних жировых отложений.

    Последний пункт требует комментария и связан с распространенным мифом о локальном жиросжигании. Во-первых, таковое невозможно в принципе. Во-вторых, любое упражнение избавляет вас от лишнего веса только одним путем – в процессе тренировки вы сжигаете калории. Никаких других механизмов здесь нет (подробнее – в наших статьях о методиках похудения и беге/ходьбе).

    Поэтому как таковые приседания со штангой не дают девушкам каких-то особых бонусов в плане жиросжигания. Без проработанной диеты, создающей дефицит калорий (расходуете больше, чем потребляете), уменьшения объемов не будет. А вот увеличение за счет гипертрофии – да, особенно в области ягодиц. Но тут многие дамы забывают об одном нюансе: приседания со штангой – гарантия увеличения «попы», но не гарантия ее эстетичности. Почему?

    Читайте также:  Базовая программа тренировок для набора мышечной массы

    Потому что если вы будете наращивать мышцы, но не станете работать над сжиганием калорий, то ягодицы у вас увеличатся за счет мышечной гипертрофии, однако «снаружи» мышцы так и останутся прикрыты жировыми отложениями, которые имеют вид, мягко говоря, совсем не эстетичный. Именно поэтому «красивая подтянутая попа» – это не только приседания, это еще и диета, создающая дефицит калорий.

    Это было лишь первое распространенное заблуждение, связанное с приседаниями со штангой для девушек. Кратко рассмотрим остальные, ведь некоторые из них заставляют представительниц прекрасного пола буквально чураться штанги.

    Дополнительные рекомендации

    Если вы хотите приседать со штангой, то перед этим позанимайтесь дома в течение двух недель. Выполняйте обыкновенные приседания трижды в неделю.

    Дополнительные рекомендации

    Когда вы придёте в зал, попробуйте сделать это упражнение с пустым грифом. Следующие 2—3 тренировки работайте над правильной техникой приседаний. После чего, подберите для себя рабочий вес.

    Не забывайте о дыхании. В момент мышечного усилия необходимо делать выдох, а в момент расслабления — вдох. И ни в коем случае не задерживайте дыхание во время подхода!

    Дополнительные рекомендации

    В первые 3—4 месяца занятий выполняйте только классический присед со штангой. Вам не стоит переживать о том, что какие-то мышцы не будут задействованы. Пока ваш организм ещё не привык к постоянным нагрузкам, все мышцы ног будут напрягаться равномерно.

    Теперь вы знаете какие мышцы качаются при приседании, и сможете выполнять это упражнение не бездумно, а с нацеленностью на определённый результат. Тренируя ноги, вы также будете тренировать вашу дыхательную систему, ведь приседания требуют сильных лёгких.

    Дополнительные рекомендации

    Чтобы тренировка ног была более эффективной, необходимо ходить по залу в паузах между подходами. Это не даст крови застояться, и поможет вам быстрее достичь желаемых результатов!

    Упражнения

    Классические приседания

    Для чего: тренировка четырехглавой и большой мышц бедра.

    Как: упражнение выполняется без дополнительного веса. Здесь все просто. Держите спину прямо. Соедините руки в замке перед собой. Приседайте. Голени и локти должны быть на одной линии.

    Классические приседания отлично подходят новичкам. Это упражнение подготовит вас к интенсивной тренировке ягодиц. Для увеличения мышечной массы оно не подходит.

    Глубокие приседания

    Для чего: нагрузка на среднюю и большую мышцы бедра, квадрицепс и ягодицы.

    Как: упражнение похоже на классические приседания. Однако есть одно отличие: опускать таз следует до тех пор, пока он не будет параллелен плоскости пола.

    Это упражнение довольно сложное для выполнения. Ключевое значение здесь имеет гибкость лодыжек. Если эта часть тела недостаточно гибкая, то присесть глубоко вы не сможете.

    С узкой постановкой ног

    Для чего: тренировка средней, большой и четырехглавой мышц. Также работают поясничные и брюшные мышцы.

    Как: поставьте ноги по ширине плеч. Немного разведите стопы в стороны. Приседайте до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу.

    Если кажется, что выполнять упражнение слишком тяжело, поставьте ноги чуть шире или слегка разверните носки стоп. Так вы сможете держать баланс корпуса и правильно нагружать мышцы.

    Приседания «Сумо»

    Для чего: нагрузка на большую, среднюю и четырехглавую мышцы.

    Как: встаньте ровно и расставьте ноги в стороны. Разверните стопы наружу. Вдохните и медленно приседайте, держа спину прямо. В конечной точке бёдра должны быть параллельны полу. Важный момент — колени находятся в одной плоскости с носками и не соединяются. Отводите таз максимально назад. Выдохните и медленно возвращайтесь в исходное положение.

    Упражнение «Реверанс»

    Для чего: тренировка большой, средней мышц ягодиц и четырехглавой бедра. Дополнительная нагрузка на бицепс бедра.

    Как: встаньте прямо, поставьте ноги шире плеч и разведите носки в стороны. Во время выполнения упражнения направляйте колени в ту же сторону, что и носки. Перенесите вес на одну ногу, а другой сделайте широкий шаг назад по диагонали. Одна нога находится впереди, а носок ее стопы направлен наружу. Другая — позади первой. Ноги скрещены.

    Присядьте. Колено передней ноги должно быть параллельно полу. Коленом опорной ноги тянитесь к полу за рабочей ногой, но не касайтесь его. В нижней точке приседания вы должны ощутить растяжение ягодичных мышц рабочей ноги. Выпрямите ноги и поднимите таз.

    Приседания с гантелями

    Для чего: нагрузка на бедренные, брюшные мышцы и трицепс.

    Как: техника выполнения упражнения такая же, как и и при классических приседаниях. Задействованы аналогичные мышечные группы.

    Тренировка с гантелями нагружает ягодичные мышцы и позволяет добиваться желаемых результатов быстрее.

    Читайте также:  Похудение для ленивых: без диет и фитнеса

    Приседания со штангой

    Для чего: тренировка ягодиц, мышц бедра и спины.

    Как: техника та же, что и при приседаниях с гантелями.

    Наиболее эффективный вариант тренировки, однако такое упражнение противопоказано людям с болями в позвоночнике.

    Упражнение «Плие»

    Для чего: тренировка бедренных, средней и большой ягодичных мышц.

    Как: возьмите гирю. Встаньте прямо, поставьте ноги шире плеч и разведите носки стоп. Медленно приседайте, держа гирю между ног. В конечной точке бедра должны находится параллельно полу. Вернитесь в исходное положение.

    Выполняйте приседания за счет работы ягодиц, а не мышц бедра. Для этого вам придется последовательно контролировать свои движения.

    Глубокие приседания на одной ноге

    Для чего: нагрузка на ягодичные мышцы.

    Как: встаньте у стены и упритесь в нее рукой. Поднимите одну ногу и держите ее параллельно полу. Приседайте.

    Такое упражнение требует физической подготовки.

    Выпады на месте ножницы — вариант приседаний для сильных квадрицепсов и ягодиц

    Одним из самых популярных вариантов выпадов являются выпады на месте или ножницы. Они используются в тренировочных программах и мужчин, и женщин, независимо от их целей. С помощью ножниц можно сформировать объемные квадрицепсы, либо подтянуть бедра и сделать красивую форму ягодичных мышц.

    Какие мышцы работают в приседаниях ножницы

    Большому воздействию подвергаются две основные мышечные группы:

    1. четырехглавая мышца бедра (прямая мышца, латеральная широкая, медиальная широкая, промежуточная широкая мышцы);
    2. а также большая, средняя ягодичные мышцы.

    В процессе выполнения включается напрягатель широкой фасции.

    Особенности упражнения

    Большим преимуществом упражнения является его универсальность, выпады ножницы рекомендуется всем, в период набора мышц или сушки, при работе на выносливость. Упражнение относится к базовым, выполнять его можно как со свободными весами, так в тренажере Смита.

    Плюсы

    • Универсальное упражнение – подходит мужчинам и женщинам в любой период тренировок.
    • Многосуставное упражнение, одновременно тренирует несколько групп мышц – квадрицепсы и ягодицы.
    • Ускоряет обмен веществ, улучшает как анаболическое воздействие на организм в целом, так и способствует сжиганию подкожного жира при определенных нагрузках.
    • Растягивает мышцы, позволяет мышцам быстрее восстанавливаться после силовых упражнений.

    Минусы

    • При некорректной технике, возможно смещение коленного сустава вперед, что может спровоцировать выпадение мениска.
    • Требуется умение держать баланс, поскольку плохое равновесие может привести к падению и травмам.

    Техника выполнения выпадов на месте

    1. Станьте прямо, ладони расположите на поясе.
    2. Сделайте широкий шаг вперед, поставив переднюю стопу полностью на пол, а заднюю на носок.
    3. На вдохе плавно опускайтесь в присед, заднее колено не должно касаться пола, а переднее колено не должно выходить за носок. Бедро опускается до параллели с полом, колено и пятка остаются в одной плоскости.
    4. Не опускайте корпус вперед, не вращайте таз.
    5. С выдохом выполните более быстрый подъем таза, вся опора тела остается на пятке передней стопы. Концентрируйтесь на усилии ягодиц.
    6. Выполните упражнение сначала на правую, потом на левую ногу. Удерживайте равновесие.
    7. Получив нагрузку на обе ноги, отдохните 1 минуту и приступите ко второму подходу.

    Усложнить упражнение можно с помощью платформы. Опорная (передняя) нога стоит на платформе, вторая – носок на полу. Техника движений остается такой же, не спешите возвращать стопу с возвышенности, держите равновесие.

    Выпады ножницы с гантелями

    • Возьмите гантели, опустите и расслабьте руки, гантели держите по бокам от бедер.
    • Поставьте правую ногу вперед, выполните выпады на одну сторону, потом поменяйте.
    • Соблюдайте ту же технику выполнения упражнения, как при варианте без веса ↑.

    Выпады ножницы с блинами

    • Возьмите один блин (в зависимости от нужного веса нагрузки) в обе руки, держите ладони по бокам снаряда. Согните локти и держите блин на уровне груди, сохраняйте такое положение весь подход.
    • Как и в предыдущем варианте, выполняйте на одну, потом на другую ногу.
    • После выполнения разогните локти и опустите блин на пол или скамью.

    Выпады со штангой

    • Поместите штангу на плечи, возьмите ее с пола или со стоек, соблюдаю технику безопасности, закрутите блины специальными замками. Держите штангу широким хватом.
    • Сделайте аккуратный шаг правой ногой вперед, удерживайте баланс, начинайте с небольших весов.
    • Выполните подход на правую, затем на левую ногу.
    • После выполнения поставьте стопы вместе и снимите штангу с плеч.

    Выпады ножницы в Смите

    Заключение

    Техника ножниц не так проста, иногда требует освоения без какого-либо оборудования. Новички могут выполнять выпады с собственным весом, или с помощью платформы для возвышения. Девушкам стоит осваивать технику с небольшим весом, чем шире расстояние между стоп, тем сильнее работает и растягивается ягодичная мышца. Мужчинам можно работать с более узкой постановкой стоп, чтобы усилить нагрузку на квадрицепс.