15 лучших упражнений для тренировки спины в тренажерном зале

Ну а теперь за дело! Перед вами лучший комплекс упражнений для спины. Поехали?

Кардионагрузка

В тренажерном зале для эффективной аэробной тренировки лучше всего использовать специальные кардиотренажеры. Работа на них поможет ускорить метаболизм и привести к существенным затратам калорий, что благоприятно скажется на скорости снижения веса. При этом укрепляется сердечно-сосудистая система и повышается выносливость. Кардио может стать разминкой перед силовыми тренировками.

Самыми действенными тренажерами являются:

  • Эллипсоид. Работа на тренажере происходит путем совершения одновременного мышечного усилия практически всех крупных групп мышц в области плеч, спины, ягодиц и бедер. Это делает занятие на эллипсоиде одним из самых энергозатратных среди аэробных. Тренироваться эффективнее всего циклично: 3-5 серий по 5-7 минут каждая. Отдыхать между подходами следует около 2 минут.
  • Беговая дорожка. При выборе варианта беговой дорожки предпочтение рекомендуется отдавать тренажерам с электрическим приводом, так как он позволяет максимально точно выставить уровень нагрузки под каждого человека. Кроме этого, наличие цифрового табло позволит следить за показателями пульса, давления, количеством израсходованных калорий, пройденным расстоянием. Продолжительность занятия на тренажере должна составлять от 25 до 45 минут (зависит от уровня подготовки девушки). Темп необходимо подбирать под себя, руководствуясь показателем пульса — он должен находиться в пределах от 110 до 150 ударов в минуту.

При отсутствии в спортзале эллипсоида и беговой дорожки можно заниматься на велотренажере, степпере, совершать прыжки на скакалке.

Важно помнить, что эффективность жиросжигающих кардиотренировок зависит в большей степени от длительности аэробной нагрузки, чем от ее интенсивности.

Общие правила

Решив прокачать спину, важно понимать, что занятия для девушек и для мужчин будут отличаться, т. к. каждый ставит перед собой разные цели. Парням важно работать на ширину спины, женщинам потребуется комплекс для похудения и устранения диспропорции между нижней и верхней частью тела.

Прежде чем приступить к тренингу, обязательно вспомните о технике безопасности и продумайте программу тренировок. Перед выполнением упражнений обязательно надо провести разминку, разогреть мышцы, суставы, связки. Подбирайте правильное количество подходов и повторений. Их количество зависит от того, какие цели ставит перед собой атлет:

  • 5 подходов по 6-8 повторений – такой алгоритм нужен тому, кто тренируется на массу, здесь должны преобладать базовые упражнения со свободными весами;
  • 3 сета по 12-15 повторений – этот вариант подходит тем, кто стремится сжечь максимальное количество калорий, избавиться от жира и провести сушку мышц, прорисовать рельеф каждого мускула.
Общие правила

Если вы – новичок, начинать надо с одного подхода с частотой повторений в 12 раз. Вес должен быть минимальным, также можно вообще не использовать отягощение на первых тренировках. Тело должно отработать и запомнить правильную технику выполнения движений. Только после этого рекомендуется увеличивать нагрузку и интенсивность занятий.

При каждом следующем посещении зала надо стараться сделать больше повторений, чем в предыдущий раз. Не забывайте о питьевом режиме и правильном рационе питания.

Можно ли похудеть в тренажерном зале

Идеальным будет комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале, включающий по одному из каждой перечисленной выше группы. Женщина рекомендуется выбирать аэробные. Мужчинам же лучше сделать акцент на анаэробных нагрузках. Похудеть в тренажерном зале могут представители любого пола, нужно только правильно поставить задачу и подобрать индивидуальную программу тренировок. Каждый день заниматься не обязательно. Мышцам нужно находиться в покое хотя бы 1-2 дня. За это время можно посетить парильную или сеансы массажа.

Можно ли похудеть в тренажерном зале

Программа тренировок для ягодиц в тренажерном зале

Существует большое количество программ для проработки ягодиц в тренажерном зале. Предлагаем одну из них:

  • Приседания со штангой на плечах – 3 подхода по 10-12 раз.
  • Гиперэкстензия – 3 подхода по 10-12 раз.
  • Боковые скручивания на косые мышцы пресса – 4 подхода по 20 раз.
  • Приседания в Смите – 3 подхода по 10-12 раз.
  • Подъем таза лежа – 3 подхода по 15 раз.
  • Скручивания на прямую мышцу пресса на наклонной скамье – 4 подхода по 20 раз.
  • Зашагивание на скамью – 3 подхода по 12-15 раз.
  • Тяга на прямых ногах – 3 подхода по 10-15 раз.

Если вы хотите накачать ягодицы, а не похудеть, то делайте меньшее количество подходов (около трех) и меньшее количество повторений (8-15). Также важно работать с достаточными весами и следить за правильной техникой выполнения упражнения.

Эти упражнения для  ягодиц тренажерном зале помогут девушкам обрести красивый рельеф и соблазнительную упругую попу. Не забывайте о регулярности занятий, а также о правильном питании, которое поможет повысить эффективность тренировок.

Тяга гантели в наклоне

Существует два варианта выполнения данного упражнения, это стоя боком к горизонтальной скамье и когда обе ноги на полу. Первый вариант выполняется следующим образом: левое колено и голень нужно поставить на скамью и упереться в неё левой рукой, далее следует наклонить корпус горизонтально, а правую ногу отставить в сторону и назад.

Второй вариант выполняется следующим образом: обе ноги стоять на полу, но левая располагается впереди правой и согнута в колене. После нужно упереться левой рукой в скамью и наклонить корпус. Данные упражнения позволяет прокачать нижний крайширочайших мышц, а так же снизить нагрузку на позвоночник и увеличить амплитуду движения.

Техника выполнения следующая:

Тяга гантели в наклоне
  • Берем правой рукой гантель промежуточным хватом, рука весит свободно.
  • Далее делаем вдох и тянем гантель по дугообразной траектории к поясу, после в верхней точке нужно свести лопатки и сделать небольшую паузу.
  • На выдохе вернуть гантель вниз.

Часто можно наблюдать, как новички во время выполнение упражнения пытаются поднять снаряд на максимальную высоту, и в процессе разворачивают корпус. Так вот такое выполнения считается не правильным, так как акцент нагрузки смещается. Также нельзя уводить локти в сторону.

Виды упражнений для спины в домашних условиях

Одно из главных преимуществ проработки мышц спины дома – для большинства упражнений даже не потребуется дополнительное оборудование или инвентарь, они просты и безопасны, если придерживаться простых правил.

На какие упражнения для позвоночника и спины обратить внимание?

Виды упражнений для спины в домашних условиях

Супермен

Если вы хотите избавиться от боли в пояснице или выровнять спину от сутулости, то это один из самых эффективных способов. Также это базовое упражнение задействует большие ягодичные мышцы (их проработке была посвящена отдельная статья).

Лягте на пол лицом вниз, руки вытяните вперед. Одновременно оторвите от земли ноги и руки (не сгибая), а также голову. Постарайтесь их поднять как можно выше, образуя дугу. Задержитесь на 2-3 секунды в этом положении,а затем медленно опустите их в начальное положение.

Ныряющий лебедь

Виды упражнений для спины в домашних условиях

Задействуются спина, плечи, шея и ноги. Эта нагрузка не заменит упражнения для осанки в зале, но значительно улучшит общее состояние и проработает мышцы кора.

Исходное положение – лежа на животе. Облокотитесь на локти, ноги выпрямьте и вытяните носочки. На вдохе начните медленно прогибаться, поднимая грудь вверх, разведите руки в стороны на уровне плеч и оторвите ноги от пола.

На выдохе перенесите центр тяжести на живот и грудной отдел. Перекатитесь на них, максимально поднимая ноги вверх. Не допускайте болевых ощущений в пояснице.

На вдохе займите позицию 2-й фазы.

Виды упражнений для спины в домашних условиях

Повторите упражнение минимум 5 раз.

Кошка

Работают поясница, грудь и шея.

На выдохе максимально округлите спину, подкрутив таз внутрь и опустив голову. Выполняйте упражнение плавно, без резких движений. Вы должны почувствовать как растягивается ваш позвоночник. На вдохе вернитесь в исходное положение и постепенно прогните спину в обратном положении, сделав прогиб спины. В этот раз таз и голова должны быть направлены вверх.

Виды упражнений для спины в домашних условиях

Повторите 10 раз.

Это одно из самых распространенных упражнений на фитнесе, йоге и лечебной физкультуре.

Наклоны вперед

Уверены, это упражнение знакомо всем еще с уроков физкультуры. Задействует все мышцы спины, а также ягодичные и заднюю группу мышц бедра.

Виды упражнений для спины в домашних условиях

Достаточно просто сесть на пол с выпрямленными ногами, расположить ладони между ними и медленно наклоняться вперед. Старайтесь не сгибать колени и дотронуться грудью до ног, зафиксируйте тело в этом положении на несколько секунд и медленно поднимайтесь в исходное положение. Повторите действие 5-8 раз.

Читайте также:  Джанет дженкинс – комбинированная тренировка

Упражнения с фитболом

Значительно разнообразит упражнения для спины дома фитбол.

На нем можно делать разгибательные упражнения (гиперэкстензию).

Виды упражнений для спины в домашних условиях

Лягте животом на мяч, расставьте ноги на ширине плеч и немного согните в коленях, чтобы занять устойчивое положение и зафиксировать его положение. Руки скрестите и держите перед собой или положите за голову. Из этого положения начинайте плавно сгибать и разгибать спину в пояснице. Повторите упражнение 10-15 раз.

Также освободить спину от зажимов способен стретчинг на гимнастическом мяче.

Лягте на него животом, оперевшись руками и ногами о пол, максимально расслабьте тело. Это упражнение напоминает вышеописанную «кошку» и имеет схожий эффект.

Упражнения на спину при грыже

Ниже представлены упражнения, которые можно делать при позвонковой грыже:

  • Исходное положение: лежа на спине. Поставьте согнутые в локтях руки около грудной клетки. Выгните грудь, делая как бы полумостик, задержитесь в таком положении, опуститесь в исходное положение, расслабьтесь. Оптимальное число повторений – 7–8 раз.
  • Исходное положение: лежа на спине. Согните ноги в коленях, руки вдоль тела. Медленно поднимайте таз вверх, сжимая ягодицы, задержитесь в таком положении, напрягая мышцы спины и поясницы, опуститесь. Оптимальное число повторений – 6–7 раз.
  • Исходное положение: лежа на спине. Ноги выпрямлены, вытянутые руки лежат на полу. Напрягая мышцы спины, попробуйте на несколько сантиметров подняться над полом, опираясь на ладони и плечи. Повторите 3–4 раза.
  • Исходное положение: лежа на спине. Руки за головой. Одно колено согните, подтяните к груди, распрямите, опустите. Повторите упражнение каждой ногой по 6–7 раз.
  • Исходное положение: лежа на спине. Поднимите левую руку и левую ногу одновременно вверх, задержите в воздухе на 8 секунд, опустите. То же проделайте с правой рукой и ногой. Повторите 6–7 раз.
  • Исходное положение: лежа на спине. Руки и ноги выпрямлены. Поднимите вверх одну ногу прямую, другую – согнутую в колене. Задержите на 10–20 секунд. Медленно опустите и повторите упражнение, поменяв согнутую и прямую ноги. Повторите 7–8 раз.
  • Исходное положение: лежа на животе. Ладони рук, согнутых в локтях, прижмите к ушам, верхнюю половину тела приподнимите вверх, задержитесь, опуститесь в исходное положение. Повторите 5–6 раз.
  • Исходное положение: лежа на животе. Ладонями рук, согнутых в локтях, упритесь в пол на уровне грудной клетки. Верхнюю часть тела поднимите вверх, прогнитесь. Опуститесь. Повторите 7–8 раз.
  • Исходное положение: лежа на животе. Руки в стороны, расслаблены, ноги согнуты в коленях. Поболтайте ногами.
  • Встаньте на четвереньки, ладони на ширине плеч, смотрят внутрь. Потянитесь тазом назад, опускаясь на пол, затем сделайте движение вперед, как если бы пришлось подлезать под низенький забор, почти проскользить по полу грудью, выпрямитесь. Повторить 8–10 раз.
  • Стоя на четвереньках, «походите» локтями по полу вперед и назад. Спина ровная.
  • Стоя на четвереньках, коленями перемещайтесь по полу вправо и влево. Повторите 4–6 раз.

На спину и трицепс

Назначение трицепса — сгибание и разгибание локтевого сустава руки. Это движение и лежит в основе упражнения для прокачки мышцы. Упражнения на трицепс входят в разряд изолирующих и выполняются с особым вниманием, чтобы не получить травму трехглавой мышцы плеча.

При выполнении этих упражнений девушке приходится прилагать много усилий на руки, несмотря на то, что работают женщины с меньшим весом, чем мужчины. В основном работает и качается двуглавая мышца плеча — бицепс. Но красоту женской руки немного портит вид с задней стороны. Это и есть трехглавая мышца плеча — трицепс.

На спину и трицепс

Упражнения:

  1. Гантель за голову. Упражнение выполняется с гантелью, которую берут руками над головой и, прижимая локти, отводят руки, сгибая в локтях, за голову. Но при этом не полностью опускают руки за голову, задерживают снаряд на 5 секунд и опять выпрямляют руки вверх.
  2. Гантель в руке. Упражнение выполняется стоя возле скамейки. Наклоняясь к скамье, делают упор одной рукой, а вторая рука со снарядом отводится назад, где выдерживается в паузе 5 секунд. Надо следить за рукой — локоть должен быть плотно прижат к телу.
  3. Блочный тренажёр. Суть упражнения в том, что, работая руками до локтей, надо опускать рукоятку тренажёра к бёдрам и, вновь согнув руки, возвращаться в исходное положение. Внимательно следят за локтями. Упражнение выполняется только усилиями трицепса.
  4. Обратные отжимания. Упражнение выполняется стоя спиной к скамье, из положение упора о скамью руками. Ноги вытянуты вперёд, и вес тела перенесён на руки. При опускании вниз, согнув руки, делают вдох, при выпрямлении рук — выдох. Опускаются так, чтобы плечевой сустав был параллельным полу.
  5. Отжимание от пола с узким расположением рук. Это обычные отжимания от пола, но нужно следить за положением локтей (их надо прижимать ближе к телу) и постановкой рук в исходном положении. Руки – в положении уже ширины плеч.
  6. Жим штанги лёжа. При выполнении упражнения надо лечь на скамью под грифом штанги и принять положение с узким хватом. На вдохе снимают штангу с опоры и опускают к нижней части груди, прямые локти опускают вниз. При выдохе возвращают штангу на место, делая жим штанги вверх.
Читайте также:  Лучшие упражнения с эспандером для женщин в домашних условиях

Не пропустите самую популярную статью рубрики:

Глютаминовая кислота — что это такое, для чего и как используют в спорте, бодибилдинге.

На спину и трицепс

НЕДЕЛЯ / НЕДЕЛЯ

Понедельник

  • Разминка 15 мин эллипс интервальная программа
  • Разведение рук лёжа с гантелями 4п 15р
  • Подтягивания в гравитроне 4п 15р
  • Французский жим лёжа с гантелями 3п 25р
  • Сгибание рук сидя с гантелями без раскачки туловища 3п 25р
  • Жим гантелей сидя 4п 15р
  • Склёпка 3п 15р + Подтягивание ног сидя со скручивание на косые 3п 15р
  • Подъём ног лёжа на скамье 3п 12р
  • Беговая дорожка 15 мин

Среда

  • Разминка 15 мин эллипс интервальная программа
  • Общая разминка 5 мин
  • Жим ногами в тренажёре узкая постановка ног 3п
  • Сгибание ног лёжа 3п 15р + сведение ног 3п 40р
  • Отведение приведение ноги стоя 2п 40р
  • Подъём ног лёжа 3п 20р + сет боковые наклоны в тренажёре на косые 3п 20р
  • Гиперэкстензия 3п 20р
  • Заминка 10 мин эллипс интервальная программа.

Пятница

  • Разминка 15 мин эллипс интервальная программа
  • Разведение рук лёжа с гантелями 4п 15р
  • Подтягивания в гравитроне классический хват 4п 15р
  • Французский жим лёжа с гантелями 3п 25р
  • Сгибание рук сидя с гантелями без раскачки туловища 3п 25р
  • Жим гантелей сидя 4п 15р
  • Склёпка 3п 15р + Подтягивание ног сидя со скручивание на косые 3п 15р
  • Подъём ног лёжа на скамье 3п 12р
  • Беговая дорожка 15 мин

1) Время отдыха между подходами 2-4 мин

2) Запас от количества повторений 2-4 р

3) После тренировки можно бассейн 20-30 мин

4) Возможно 1 занятие танцами один раз в неделю

Комплекс Амосова

Упражнения для осанки спины академика Амосова выполняются по 20 подходов:

Комплекс Амосова
  1. Положение на спине, ноги и пальцы ног вытянуты, руки вдоль корпуса. Завести ноги за голову, стараясь коснуться пальцами пола.
  2. Ноги прямые, наклон телом вперед, вниз, ладони упереть в пол. На начальном этапе допустимо сгибать колени.
  3. Ноги слегка разведены, колени выпрямлены. Вращение руками в плечевых суставах вперед – назад, с максимальным размахом.

  4. Положение как в предыдущем упражнении. Поочередно подтягивать ноги, пытаясь коснуться коленом груди.
  5. Не меняя положения, кисти соединить, прижать к груди. Поворот влево и вправо верхней частью туловища, стараясь не задействовать таз и ноги.
  6. Сесть ровно на стул, стопы устойчиво на полу. Максимально возможный прогиб в позвоночнике назад.
  7. Выполнять приседания, держа спину прямо. На начальном этапе для равновесия держаться за опору.
  8. Отжимания от пола. Локти плотно прижаты к туловищу, ягодицы и спина на одной линии.