13 самых действенных упражнений для внутренней части бедра

Упражнения для груди, спины и плечевого пояса мы разобрали ранее. Теперь посмотрим, как лучше нагружать переднюю часть бедра.

Как выполнять

Упражнение подъем ног сидя (складка) выполняют на горизонтальной скамье с упором сзади. Правильная техника выполнения упражнения:

  • Необходимо сесть на край скамьи, подтянуть ноги к груди (они должны находиться навесу все время);
  • Теперь корпус следует отклонить назад под углом в 45 градусов;
  • Руки расположены сзади, упираются в скамью;
  • Теперь на выдохе следует «сложить» тело, задействовав мышцы брюшного пресса – то есть, согнутые в коленях ноги необходимо подтянуть к груди, а корпус приподнять (все действия должны осуществляться одновременно);
  • В крайней точке можно остановиться на несколько секунд, после чего тело возвращают в первоначальное положение.

Особенности упражнения

Данное упражнение представляет собой поднятие ягодиц над поверхностью из положения лежа. Ключевое слово тут не «мостик», а именно  «ягодичный».

Упражнение отличается от обычного подъема таза над полом, и отличие в плечевом суставе. Если плечи находятся на возвышенности, и мы поднимаем таз до их уровня, это простой подъем ягодиц.  Если они лежат на полу, а таз поднимется существенно выше их, это ягодичный мостик.

Данный элемент помогает не только усовершенствовать форму ягодиц, но и улучить силу ягодичных мышц. Освоив упражнение, вы подготовите их к более серьезным нагрузкам и более усиленной проработке.

У упражнения масса вариаций, что делает его доступным для новичков в спорте, так и для профессионалов. Также его можно выполнять и в домашних условиях, и в тренажерном зале. Благодаря разнообразию вариантов освоить этот элемент может любой.

Читайте также:  Ванны для похудения дома — узнаем секреты

Полезно упражнение и тем, кто имеет проблемы с суставами, так как нагрузка на них в данном случае минимальна. Еще одно его преимущество в том, что можно накачать ягодицы, не увеличив при этом объем бедер, так как в данном случае нагрузка приходится именно на ягодицы, а не разделяется между ними и квадрицепсами, как, к примеру, при приседаниях.

Техника выполнения – как правильно делать упражнение

  1. Ложитесь на пол, вытяните руки вдоль корпуса. Сведите ноги и поднимите их верх, немного согнув в коленях. Это исходное положение.
  2. Начните поднимать таз и ягодицы от пола, поднимая ноги вверх. Корпус и руки должны оставаться неподвижными.
  3. Сделайте небольшую задержку в верхней точке, после чего вернитесь в исходное положение.

Важные рекомендации:

  • Движение нужно выполнять в медленном темпе, сохраняя напряжение в мышцах пресса;
  • Ноги должны быть расслаблены, упражнение необходимо выполнять с помощью мышц живота и таза;
  • Сохранять равновесие нужно за счет рук, верхнюю часть корпуса необходимо расслабить. Это позволит снизить нагрузку с поясницы и сконцентрироваться на мышцах пресса;
  • При выполнении упражнения на скамье руки необходимо зафиксировать на краю лавки возле затылка;
  • Для увеличения нагрузки можно использовать утяжелители для ног.

Тренинг для женщин

Женский пол не придают большого значения развитию силовых качеств, в отличии от мужчин. Они скорее заинтересованы в привлекательной форме ягодичных мышц. В связи с этим очаровательных дам интересует вопрос о том, как быстро накачать ягодицы. Особенно остро этот вопрос стоит в преверии пляжного сезона.

Читайте также:  Азиатские стандарты: V-образная форма лица

Для того чтобы подтянуть попу, мы рекомендуем женщинам выполнять базовые упражнения дома или в тренажерном зале.

Не забывайте об изоляции, ведь упор делается на область ягодичной мышцы. Поэтому различные типы нагрузок должны быть объединены.

Если вы действительно хотите прокачать свои ягодицы, а не просто придать тонус мышце, вам придется делать упражнения с тяжелым весом, а не просто качать ноги дома на коврике.

Если вы видите фильм, как «сделать задницу за 5 минут дома», будьте уверены, что эти «действия» не работают. Не видитесь на рекламные фразы, прокачка мышц — задача не из легких.

Выпады

Выпады я называю выпадами, потому что все русские люди их так и называют. В США они называются «приседания на одной ноге». Если такое словосочетание упомянуть у нас, то большинство участников подумает, что речь идет о «пистолетиках»