10 жиросжигающих кроссфит-тренировок, для которых зал не нужен

Кроссфит-тренировки — это регулярные круговые тренировки на увеличение выносливости и силы. Составили кроссфит-программу для начинающих на 5 дней.

Кроссфит комплексы для начинающих, включающие простые движения

Если вы только познаете удивительный  мир кроссфита и еще не в полной мере владеете сложными навыками, но неистово желаете выполнять комплексы и чувствовать себя настоящими атлетами, то эти EMOMы, AMRAPы и бенчмарки специально для вас. В этой статье собрано по одному из всех существующих типов комплексов

Кроссфит комплексы для начинающих

От вас требуется не так много: найти перекладину и уметь выполнять 3 фундаментальных движения с весом собственного тела. Только будьте готовы повторять их снова и снова в течении 20 минут.  

ВЫПОЛНИТЬ AMRAP (20 МИНУТ):

5 ПОДТЯГИВАНИЙ

10 ОТЖИМАНИЙ ОТ ПОЛА

15 «ВОЗДУШНЫХ» ПРИСЕДАНИЙ

Чтобы облегчить комплекс, можно выполнять не 20-ти минутный AMRAP, а, например, 5-ти или 7-ми минутный, подтягивания делать с резинкой или горизонтальные к кольцам, классические отжимания заменить отжиманиями от коробки или скамьи, или же, выполнять их с колен.

2. Комплекс на время

С этим заданием вы должны справиться за минимальное время, то есть выполнить его как можно быстрее. Включите таймер и приступайте к комплексу.

500 МЕТРОВ ГРЕБЛЯ

20 ПРИСЕДАНИЙ

20 ОТЖИМАНИЙ

20 СИТ-АПОВ

500 МЕТРОВ ГРЕБЛЯ

Отжимания можно также, как и в первом комплексе, упростить несколькими путями

3. EMOM

В комплексах этого типа вам предстоит работать каждую минуту. Так называемые, “поминутки” требуют от вас  выполнения какого-либо количества повторений в начале каждой минуты и отдыха до завершения минуты. Очень хорошо для отработки вновь приобретенных навыков. Мы предлагаем выполнить следующее задание:

EMOM 10 минут

10 БРОСКОВ МЯЧА В ЦЕЛЬ (6/3 КГ)

10 ЗАПРЫГИВАНИЙ НА КОРОБКУ (50/60 СМ)

В начале каждой нечетной минуты  (1-я, 3-я, 5-я и тд) выполняйте 10 бросков мяча в мишень, отдыхайте до конца минуты и каждую четную минуту выполняйте 10 запрыгиваний на коробку.

As Many Rounds/Reps as Possible (максимально возможное количество раундов/повторений).

Установите таймер на 12 минут и постарайтесь выполнить максимальное количество кругов, состоящих из движений, приведенных ниже.

20 МАХОВ ГИРЕЙ

10 БЁРПИ

20 ШВУНГОВ

5. Чиппер

Чиппер – это WOD, который в основном состоит всего из одного раунда, но в нем может быть очень много упражнений или же повторений.

100 ПРЫЖКОВ НА СКАКАЛКЕ

50 ПОДНОСОВ КОЛЕНЕЙ К ГРУДИ

40 СИТ-АПОВ

30 ЗАШАГИВАНИЙ НА КОРОБКУ

20 ПОДЪЕМОВ ГАНТЕЛЕЙ НА ГРУДЬ

10 ПОДЪЕМОВ ГАНТЕЛЕЙ С ПЛЕЧ НАД ГОЛОВОЙ

Советы начинающим

Стоит помнить, что кроссфит – это сложно, особенно поначалу: пот градом, дыхание сбивается и кажется, что, не дойдя даже до середины второго раунда, можно просто упасть от усталости. Именно поэтому неофиты часто «сходят с дистанции». Чтобы этого не произошло, тренеры Gold`s Gym советуют:

  • не приходите на CrossFit совершенно неподготовленными – лучше пару месяцев позаниматься в спортзале, бегать по вечерам, научиться подтягиваться и отжиматься. Так вы разовьете первоначальную выносливость и будете знать, как правильно выполнять упражнения;
  • будьте готовы выкладываться на тренировке до полной потери сил, а на следующий день снова приходить заниматься. Психологический настрой очень важен;
  • следите за питанием. Хорошего и, главное, заметного результата можно добиться лишь, соблюдая фитнес-диету. Если вы будете поедать гамбургеры и чипсы после посещения спортзала, то рельефности мышц придется ждать очень долго. К тому же правильно питание улучшает общее физическое состояние;
  • не допускайте чрезмерных нагрузок! Начинайте с легких комплексов, с малого количества «кругов», постепенно увеличивая нагрузку. Перетренированность увеличивает риск возникновения рабдомиолиза – «бича» атлетов, занимающихся силовыми упражнениями.
  • не пейте во время тренировки много воды. Это не тот вид занятий, где можно употреблять жидкость без ограничений. Лучше подождите окончания занятий и через 10-15 минут пейте вволю (мелкими глотками воду комнатной температуры.

Эти несложные рекомендации помогут в освоении и эффективном выполнении программы CrossFit.

Читайте также:  Качаем ягодицы в тренажерном зале: комплекс упражнений для девушек

Кроссфит в фитнес-клубе Gold’s Gym

Мы уже упоминали, что комплекс кроссфитера довольно сложен, для начинающих – особенно, ведь нужно правильно выполнять все упражнения в быстром темпе, следить за тем, чтобы не было «No Rep» – незасчитанных повторов. В домашних условиях это сделать сложно, поэтому новичкам, да и опытным атлетам лучше заниматься в зале, под руководством тренера, тем более, что мало у кого дома есть соответствующий инвентарь для упражнений.

Инструкторы фитнес-клубов Gold`s Gym всегда готовы дать вводную консультацию по любым видам занятий, в том числе и кроссфиту, а также помочь разработать и скорректировать индивидуальную программу тренировок.

Упражнения и принципы

У начинающих возникает вопрос при изучении кроссфита — с чего начать и какую программу выбрать. Существует несколько кроссфит-упражнений для начинающих, называющихся базовыми, именно с них рекомендуется начинать тренинг, хотя продвинутые спортсмены также их используют. Нужно обратить внимание на место, в котором планируется проводить тренировки, и подобрать программу, исходя из возможностей площадки и наличия инвентаря. Как было указано раньше, кроссфитом можно заниматься вообще без тренажёров и снарядов, но некоторые программы подразумевают их наличие, в том числе, не помешают гантели или штанга.

Упражнения:

  1. Приседания — классическое упражнение, которое в кроссфите выполняется разными способами: с выпрыгиванием, на одной ноге и различными утяжелениями.
  2. Запрыгивания на скамью или другое возвышение — делаются из приседа.
  3. Бурпи — оно же называется бёрпи. Упражнение, сочетающее в себе отжимания и выпрыгивания. Стартовая позиция на корточках, после чего делается выпрыгивание назад, одно отжимание, ноги в прыжке подтягиваются к груди и делается прыжок вверх с хлопком руками.
  4. Отжимания и подтягивания. Эти классические упражнения также не обошли стороной кроссфит, однако, выполняются практически всем телом, а не одной основной группой мышц, как в бодибилдинге.
  5. Упражнения на пресс. Например, подъёмы корпуса из положения лёжа на спине, с касанием руками носков.
  6. Планка — эта статичная тренировка также включена в комплекс кроссфита.

Помимо этих, существует ещё множество упражнений, но, как видно, большинство из них действительно заимствовано из других спортивных дисциплин. А основным отличием кроссфита от других тренингов являются его принципы:

  1. Задействование всех мышечных групп в тренировке.
  2. Наличие упражнений из всех разделов: тянущих, толкающих, кардио, на ноги.

А также существует несколько принципов, по которым строится тренинг:

  1. Круговая тренировка. За один раунд выполняется 3−4 упражнения без отдыха, это считается одним кругом. Таких кругов может быть от 3 и больше, перерыв между кругами не должен занимать более 3 минут. Программа повторяется.
  2. Одна и та же программа выполняется за наименьшее время, здесь уже весомы не круги, а число повторов одного упражнения, которое удаётся выполнить. Ставится определённая планка — например, по 100 повторений каждого упражнения, после чего они выполняются в каждом круге до полного отказа, пока не будет сделано нужное число. С опытом количество времени на подходы сокращается, а число подходов увеличивается.
  3. Кольцевая тренировка. В начале и конце тренировки ставится кардио: бег, скакалка или что-то другое, а в середине остальные упражнения, которые также делят на круги и стараются выполнять максимальное число в одном подходе.

Программа для начинающих

Далее мы рассмотрим конкретные варианты программ для начинающих (ниже по тексту статьи есть также и программы для среднего уровня).

1. Постановка техники

Если вы только начинаете заниматься, в первую очередь вам необходимо развивать:

  • правильную технику;
  • выносливость.

Для постановки правильной техники рекомендуем обратиться к нашим отдельным статьям:

  • техника кроля
  • техника кроля на спине
  • брасс
  • баттерфляй

Новичкам рекомендуется в первую очередь тренировать кроль, который считается наиболее легким для освоения стилем.

Обязательно посмотрите и попробуйте поделать упражнения из этого видео:

Если Вы уже обладаете правильной техникой (хотя бы на каком-то уровне), тогда можно приступать к ее усовершенствованию, развитию выносливости – для этого переходите к перечисленным ниже программам.

2. Подсчет гребков

Подсчет гребков на один бассейн – эффективный способ улучшить свою технику (чем меньшее количество гребков вам требуется – тем лучше техника).

Дистанция – 600 метров, плавание кролем:

  • дважды по 50 метров в качестве разминки;
  • четыре раза по 25, считая число гребков – нужно стараться совершать одинаковое число гребков на каждом отрезке;
  • четыре раза по 50, с отдыхом в 30 секунд после каждого отрезка;
  • четыре раза по 25, считая гребки;
  • дважды по 50 для заминки – расслабленно.
Читайте также:  Лучшая программа тренировок для рельефа мышц для мужчин

3. Выносливость и правильное дыхание

Дистанция – 600 метров, направленность – на развитие выносливости и построение правильного дыхания, поэтому последнему следует уделять наибольшее внимание.

Плавание:

  • 100 в качестве разминки с отдыхом между отрезками;
  • четыре раза по 50 с 30-секундным отдыхом после каждого отрезка – скорость плавания должна быть одинаковой на всей дистанции;
  • четыре раза по 25 со сменой дыхания – на первых двух отрезках делать вдох на четвертом гребке, на последних двух отрезках делать вдох на втором гребке;
  • дважды по 50 любым стилем с тридцатисекундным отдыхом между отрезками;
  • 100 вольным стилем в качестве заминки – расслабленно.

Важно: для здоровья сердечно-сосудистой системы заминку нужно делать всегда после любой тренировки!

и один другой стиль

Дистанция – 800 метров. Плавание:

  • разминка кролем 150 с отдыхом;
  • 4 по 50 со сменой стиля каждые 25 и перерывом между расстояниями;
  • 4 по 25 вольным стилем с подсчетом гребков;
  • 4 по 50 одним из стилей по собственному усмотрению с перерывом между дистанциями;
  • заминка 150 расслабленно.

5. Контроль дыхания

Дистанция – 800, плавание кролем:

  • разминка 150 метров с отдыхом;
  • 8 х 25 быстрым с 30-секундным перерывом;
  • 100 с подсчетом гребков на отрезке и уменьшением их количества на следующем;
  • 4 х 25 быстрым с попыткой задержки дыхания на каждом отрезке с 30-секундным отдыхом между заплывами;
  • 100 с подсчетом гребков на отрезке и уменьшением их количества на следующем;
  • заминка 150 метров.

Безопасность тренировок и пульс

Очень важно при занятиях кроссфитом следить за двумя вещами.

Первая – техника упражнений. Многие упражнения технически сложны. Их необходимо постепенно осваивать, как новый навык. Так оно и есть. И желательно делать это под присмотром опытного тренера.

Вторая – контроль над пульсом. Очень легко на кроссфит-тренировке загнать пульс в красную зону, когда пульс настолько высок, что это вредит здоровью. Если человек находится в состоянии спортивного азарта, это может и не ощущаться. Но отсроченные последствия могут быть весьма плачевными. Поэтому имеет смысл ориентироваться на следующие параметры.

Никогда не тренируйтесь с нагрузкой, которая приводит к пульсу, равному 220 минус Ваш возраст. Это слишком высокий пульс для кругового тренинга. Оптимальный пульс – держаться в зоне 75-85% от максимально допустимого (220 минус возраст). Такой пульс должен быть сразу после выполнения очередного круга.

Однако, время от времени полезно выходить на пульс, достигающий почти максимально допустимого (на короткое время). Скажем, раз в 1-2 недели, когда проводится тест или соревновательный баттл.

Занятие по CrossFit’у

Все кроссфит тренировки для девушек строятся по определенным принципам, приведенным ниже.

  1. разминка, включающая быстрые шаги и активную растяжку – 5-10минут;
  2. WOD (программа) от 20 до 60 минут;
  3. заминка – медленная тягучая растяжка – 5-10 минут.

Заниматься можно в нескольких режимах:

  1. 3 дня тренировки/1 день отдыха;
  2. 5 тренировочных дней/2 дня отдыха.

Тренировки может начать спортсмен любого уровня подготовки. Главное правильно рассчитать начальную нагрузку.

В занятии должны присутствовать упражнения

  1. «толкающие» (отжимания, жимы и т.д.);
  2. «тянущие» (тяги и подтягивания);
  3. «ноги + пресс» (прыжки, различные виды выпадов и приседаний и т.д.);
  4. «кардио» (велотренажер, бег, бёрпи, гребля, скакалка и т.д.).

Если у вас нет опыта в тренажерном зале и групповых занятий, то лучше выбрать пару WOD, состоящих из самых примитивных упражнений.

Толкающие

  1. отжимания с колен или со стоп (по возможности), вниз головой (опора ногами в стену) ;
  2. жим штанги из-за головы или с груди стоя.
  1. выпады назад, вперед, с утяжелением, со скручиванием;
  2. приседания с весом (гантели, штанги), с выпрыгиванием, на одной ноге.

Кардио

  1. бёрпи;
  2. скакалка;
  3. гребля (тренажер);
  4. запрыгивание на ящик, скамью, степ и т.д. высотой примерно 60 см.

Составляя «круг», нужно выбрать по одному упражнению из каждой группы. При этом все они должны нагружать разные мышцы.

Допустим, отжимания, уголок, выпады и бёрпи. Начать лучше с упражнений на ноги — выпадов, затем перейти к отжиманиям, уголку и завершить кардионагрузкой – бёрпи.

Читайте также:  Комплекс эффективных упражнений для боков и талии

Правильные занятия кроссфитом 

Структура тренировок по кроссфиту может иметь определённые различия. Можно прибегать лишь к одному упражнению, например, использованию канатов, выполняя 5 подходов в течение минуты и отдыхая десять секунд, затем переходить к следующему упражнению, работая в соответствии с аналогичной системой. Также можно подобрать 3 упражнения, поделить на одинаковое число повторов, однако большое значение имеет укладывание в заданные изначально временные пределы, например, три минуты. 

Кроме того, кроссфит может быть построен с использованием круговой системы, включая 5 либо больше заданий, однако их выполнение не допускает отдых. Следует установить время, в течение которого нужно выполнить задание. Например, это может быть минута. Сделав задание, нужно перейти к следующему. Например, начиная с подтягивания, можно продолжить отжиманиями, затем выполнять прыжки со скакалкой, потом – упражнения с канатами, а в конце – взрывные приседания. В отдельности каждое упражнение из числа вышеозначенных занимает одну минуту, затем следует недолго отдохнуть и повторить этот круг опять. 

В течение тренировки длительностью 30 минут удастся создать столь мощную сжигающую жир нагрузку, что она будет несопоставима с любой другой. Множество специалистов считают кроссфит оптимальным способом похудеть. Следует только тренироваться. 

Программа для новичков

Достаточно часто молодые люди, которые раньше не занимались в зале, решают начать именно с пауэрлифтинга. Следующий план разработан специально для тех, кто не имеет опыта занятий, либо занимались около 2-3 месяцев по программе бодибилдинга.

Основные требования:

  • отсутствие значительного лишнего веса;
  • здоровый позвоночник;
  • занятия в тренажерном зале (план включает работу на тренажерах).

По сути, это стандартный план, направленный на наращивание мышечной массы, но с упором на дисциплины силового многоборья. Заниматься по этому плану рекомендуется 2-3 месяца, а затем можно переходит к описанной выше универсальной программе для пауэрлифтинга.

День первый – упор на развитие нижней части тела и грудных мышц:

  • скручивания или гиперэкстензия;
  • присед со штангой;
  • жим штанги лежа;
  • выпады со штангой или гантелями;
  • жим в тренажере для груди сидя;
  • сгибания и разгибания ног в тренажере.

Так как занятие рассчитано на новичков, которые раньше не занимались в зале, проходка не обязательна. Рабочий вес определяется индивидуально. Здесь не нужно стремиться взять сразу максимум, поэтому выполнять присед и жим следует с отягощением, которое позволит выполнить 8-10 повторений.

Второй день – упор на мышцы рук:

  • подъем ног на брусьях;
  • классические отжимания;
  • подтягивания (обратный хват);
  • французский жим лежа;
  • сгибания «молот»;
  • пуловер лежа;
  • сгибание и разгибание запястий сидя.

В третий день работают мышцы плечевого пояса и спины:

  • гиперэкстензия;
  • становая тяга;
  • жим штанги стоя от груди;
  • тяга верхнего блока за голову;
  • протяжка;
  • тяга блока к груди.

Все упражнения в плане для начинающих выполняются в 3 подхода по 10-15 раз. Рабочую нагрузку следует увеличивать каждую неделю на 10% — так можно добиться достаточно быстрого прогресса, не перегружая тело.

Жиросжигатель:

— 300 прыжков на скакалке; — 1500 метров бега; — 15 бурпи; — 1500 метров бега; — 15 бурпи, 15 отжиманий широким хватом; — 1500 метров бега; — 15 бурпи, 15 отжиманий широким хватом, 15 подтягиваний от перекладины; — 1000м бега; — 15 бурпи, 15 отжиманий широким хватом, 15 подтягиваний от перекладины; — 300 прыжков на скакалке;

Жиросжигатель:

Ранее мы уже писали, что кроссфит подразделяется на любительский и спортивный. Тренировки по любительскому кроссфиту выполняются на каждой тренировке, а на соревнованиях атлеты выполняют свою программу. В 2015 году программа соревнований называлась «Мерф«. И специально для всех поклонников кроссфита, наша редакция предлагает с ней ознакомиться.

Кроссфит комплексы упражнений

В этой статье будет идти речь о лучших кроссфит комплексов для начинающих. Причина одна — это невероятно эффективный метод тренировок, состоящий из аэробных и анаэробных упражнений, доказательством которого являются десятки тысяч подкаченных, выносливых парней и стройных девушек по всему миру.

Кроссфит-комплексы, предполагают короткие и в тоже время интенсивные нагрузки, поэтому занимаясь ими, не следует делать больших пауз между подходами в упражнениях (либо не делать их вовсе).

Кроссфит комплексы упражнений

Придерживайтесь наших рекомендаций, необходимого количества повторений и отдыха, если вы хотите похудеть и/или привести себя в хорошую физическую форму.