Вакуум упражнение для живота вред и польза

Одна из самых проблемных зон во время похудения — это живот. О плоском и подтянутом прессе мечтают даже те, у кого в целом худощавое телосложение. Силовые упражнения не всегда дают желаемый результат, поскольку жировые отложения превращают в мышцы, и кажется, что внешне ничего не изменилось. Убрать живот и улучшить фигуру помогает упражнение вакуум для похудения.

Упражнение вакуум – схема

1) Лягте на пол, ноги согните в коленях, упритесь пятками в пол, а руки опустите вдоль корпуса, голова прижата к полу. 2) Втяните на выдохе живот, напрягая поперечную мышцу, а затем расслабьте её и выдохните, проделав таким образом 10 коротких повторов, чтобы прочувствовать мышцу. 3) Выдохните воздух, расслабившись, но не втягивая в себя живот нарочно, задержитесь в таком положении секунд на 25-30. 4) Сделайте короткий и неглубокий вдох, а затем втяните в себя живот, спустя 15 секунд повторите процедуру, а спустя ещё 15 повторите снова, чтобы окончательно углубить нагрузку. 5) Медленно расслабьте поперечную мышцу и вытолкните живот максимально наружу, после чего повторите упражнение ещё 7-8 раз.

Упражнение вакуум – схема

Чем вакуум живота отличается от обычных упражнений на пресс

В обычных упражнениях на пресс (подъем корпуса, ног, скручивания и т.д.) в большей степени задействованы внешние прямые и косые мышцы живота. Они формируют рельеф и кубики. За плоский живот отвечают поперечные мышцы, которые при обычных упражнениях на пресс практически не задействованы.

Упражнение вакуум включает в работу именно внутренние мышцы пресса – поперечные, которые залегают под прямыми и внешними косыми. Сильные поперечные мышцы позволяют животу не выпячиваться, они в буквальном смысле «держат живот». Это упражнение использовали бодибилдеры «старой школы», благодаря чему выглядели более гармонично по сравнению со спортсменами нашего времени, раскаченными до невероятных размеров. Наглядный пример – Арнольд Шварценеггер, у которого в период своей спортивной карьеры был идеальный V-профиль фигуры.

Теперь немного теории.

прямые;внешние косые;внутренние косые;поперечные.

Главным отличием упражнения вакуум живота от обычных занятий на пресс является то, что только оно способно сделать твой живот плоским, а талию тонкой без накачивания кубиков.

Техника выполнения

Упражнение «вакуум» для плоского живота рекомендуется делать ежедневно дважды в день по пять-десять минут. При этом его необходимо выполнять только на пустой желудок, например, утром перед завтраком и через пару часов после ужина.

Поскольку данное упражнение было позаимствовано из йоги, то и как большинство асан основывается на правильном дыхании. Вакуум в животе всегда создается при полном выдохе, однако для этого могут применяться разные техники.

Техника выполнения

Начинающим упреждение лучше всего делать лежа на спине. Для этого лягте на твердую поверхность и согните ноги в коленях. Совершите около трех глубоких циклов дыхания. Медленно выдохните, стараясь освободить легкие от всего воздуха. Очистив легкие, задержите дыхание и напрягая мышцы, притяните живот под ребра, так, чтобы образовалась глубокая впадина. Параллельно с втягиванием живота, вытяните вверх затылок и опустите вниз подбородок. В таком положении оставайтесь от восьми до пятнадцати секунд. Затем вдохните и повторите все снова.

После освоения упражнения в позиции лежа, можно приступать к его выполнению стоя. Для этого слегка расставьте и согните ноги, обопритесь прямыми руками в колени и задерживайте дыхание, подтягивая живот вверх. Кроме этого «вакуум в животе» часто делают на четвереньках или сидя.

Для проведения упражнения, можно воспользоваться и более сложной техникой:

  • Лежа на спине, немного расставьте и согните ноги.
  • Медленно выдыхая, выпустите абсолютно весь воздух и максимально сильно подтяните живот под ребра.
  • Задержитесь на десять или пятнадцать секунд.
  • Сделайте маленький вдох и подтяните живот еще сильнее.
  • Снова задержитесь на десять или пятнадцать секунд, совершите небольшой вдох и не расслабляя живот сохраняйте положение еще около десяти секунд.
  • Выдохните и расслабьтесь, совершите несколько произвольных циклов дыхания.
  • Опять медленно выдохните, подтяните живот под ребра и к позвоночнику, затем не выдыхая с силой вытолкните его вверх.
Техника выполнения

Также для создания вакуума в животе техника дыхания может быть следующей:

  • Медленно, используя только рот, выпустите из груди весь воздух.
  • Сожмите губы и совершите резкий сильный вдох носом так, чтобы легкие полностью заполнились воздухом.
  • Резко, прилагая максимум усилий и задействуя диафрагму, выпустите через рот весь воздух.
  • Задержав дыхание, втяните живот к позвоночнику и под ребра. Через восемь-десять секунд расслабьтесь и вдохните.
Читайте также:  Как быстро и эффективно похудеть в домашних условиях?

Техника и позиции выполнения

Техника выполнения вакуума живота довольно проста. Но есть свои особенности, которые необходимо знать и учитывать, особенно тем, кто только приступает к тренировкам. Первое, что нужно понять – это исходная позиция для выполнения упражнения.

Здесь она может быть различной:

  1. Стоя, слегка согнув колени.
  2. Лежа на спине.
  3. Сидя на стуле или на гимнастическом коврике в позе лотоса.

Результат и эффективность не зависит от выбора позы. Для новичков более удобной будет позиция стоя, слегка согнув колени. Здесь можно опереться руками на колени, тем самым облегчая выполнение вакуума живота.

Суть самого упражнения заключается в том, что нужно при полном выдохе втянуть живот в себя максимально и задержать без следующего вдоха на возможное время. Вначале это около 5 секунд, после можно увеличивать время.

Вот правильная последовательность действий:

  1. Займите удобную для вас позицию.
  2. Вдохните и медленно выдохните воздух.
  3. Сделайте еще один небольшой вдох и максимальный выдох.
  4. Не набирая воздуха, втяните живот в себя максимально. В идеале должна образоваться выемка от ребер до тазовых костей.
  5. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
  6. Выдохните.

После сделайте перерыв не более 30-40 секунд и повторите упражнение. Начинать нужно с 3-5 подходов.

Важным моментом является и то, когда можно выполнять это упражнение. Лучше всего делать это несколько раз в день:

  1. Утром перед завтраком после похода в туалет.
  2. После тренировки.
  3. Вечером перед сном.

Идеальным вариантом будет ежедневное выполнение вакуума для живота.

  • А вы пробовали выполнять упражнение вакуум для живота? Да Нет Пробовала, но никакого эффекта не было Проголосовать

Упражнения на вакуум живота нужно делать натощак, настраивая правильное дыхание. Вечером можно подвергать себя нагрузкам только спустя три часа после вечернего приема еды. Для этого совершается глубокий и неспешный вдох носом с быстрым выдохом через рот.

Выполнять зарядку можно в четырех положениях: сидя, стоя, лежа или присев на корточки, особо тренированные спортсмены могут комбинировать несколько разновидностей, добавляя свои элементы.

  • Стоячий режим подразумевает стояние с прямой спиной без дополнительной опоры. Ноги нужно ставить в устойчивую позицию, а руки разместить вдоль туловища. Приняв исходное положение, необходимо неторопливо набрать большое количество воздуха через нос и резко выпустить его через рот. При каждом выдохе живот необходимо максимально сильно прижимать к спине, задерживаясь в таком положении не менее 20 секунд. Потом можно возвращаться в естественное положение, повторив подобную последовательность несколько раз подряд.
  • При выборе лежачего варианта проведения зарядки придется лечь на твердую поверхность, согнув ноги в коленях. Руки при этом могут находиться на полу вдоль тела или на бедрах, тут принципиальной разницы нет. Такой вариант тренировок подразумевает медленное выдыхание до полного ощущения пустоты легких. Только после этого начинается напряжение мышц живота и максимальное притягивание их к позвоночнику. Подобное положение стоит зафиксировать на 15 секунд.

Затем допустим маленький вдох, после которого продолжается втягивание живота до уровня физических возможностей. Через 10-15 секунд происходит постепенное расслабление мышц и возвращение к нормальному дыханию.

  • Сидячий вариант подразумевает немного округленную спину и расположение рук в районе коленей. Режим дыхания выполняется по стандартному принципу, но нагрузка на мышцы живота будет усиленной, что принесет видимые результаты гораздо быстрей.
  • Приседание на карточки подразумевает нагрузку на ноги и нижний пресс. При этом таз можно как опускать полностью, так и держать в приподнятом положении.
Читайте также:  Как использовать лавровый лист для похудения?

Тренированные и более выносливые физически спортсмены могут на собственном опыте испробовать вариант с положением корпуса тела на четвереньках. Важным условием при этом является размещение коленей на одном уровне с бедрами, а рук — вместе с плечами. Спина при этом должна быть слегка округлена, лопатки выведены наружу. Недопустимы сильные прогибания или провисания, которые могут облегчать состояние человека, но негативно скажутся на результативности упражнения.

Особое внимание стоит уделить неспешному отпусканию живота. Нельзя при выдохе сразу расслаблять поперечные мышцы, они должны поступательно двигаться на выдохе без спешки. Время втягивания не может быть менее 15 секунд, а одно занятие подразумевает несколько обязательных подходов.

Высшим пилотажем считается совмещение упражнений для вакуума и планки. При классическом варианте происходит упор тела на носочки и руки, при этом нужно соблюдать технику дыхания. В таком варианте прорабатываются все группы мышц, но начальном этапе справиться с такой нагрузкой тяжело.

Обратная планка подразумевает держание своего тела на руках грудью вверх. В таком положении нужно напрягать живот при помощи правильной схемы движения, максимально сильно притягивая его к спине не менее чем на 15 секунд по нескольку заходов подряд.

Польза упражнения «вакуум для живота»:

  • делает плоским живот и тонкой талию;
  • уменьшает объем висцерального жира – причину сахарного диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и ожирения;
  • улучшает кровоснабжение органов брюшной полости, чем улучшает их состояние и работу;
  • нормализует процесс пищеварения;
  • оказывает вспомогательный терапевтический эффект при опущении внутренних органов;
  • улучшает функциональное состояние поясничного отдела позвоночника и осанку, уменьшает боли впояснице;
  • оказывает расслабляющее действие на нервную систему;

помогает восстанавливать форму после родов и кесарева сечения (в этих случаях его можно делать с разрешения врача).

Польза вакуума

Помимо развития поперечных мышц, вакуум в животе приносит ощутимую пользу всему организму. Недаром это упражнение пришло в бодибилдинг из йоги, где основной целью занятий является не эстетика, а здоровье и гармоничное развитие тела и духа. То, что мы называем вакуум, в йоге называется уддияна бандха.

Правильная техника подразумевает, что втягивание живота происходит после полного освобождения легких от воздуха.

Выполнение этого упражнения:

Польза вакуума
  • Сокращает объем живота, формируя узкую талию и красивый силуэт.
  • Улучшает кровоснабжение органов брюшной полости.
  • Служит профилактикой застойных явлений в малом тазу.
  • Стимулирует перистальтику кишечника и улучшает пищеварение.
  • Оказывает успокаивающее воздействие на нервную систему, помогая бороться со стрессом.
  • Приподнимает внутренние органы, что является терапевтическим воздействием при их опущении.
  • Помогает стабилизировать поясничный отдел позвоночника.

Помимо прочего, для тренировки вам не потребуется никакое оборудование. И даже спортивную форму надевать необязательно. Заниматься можно дома, в офисе, сидя в транспорте, когда все равно нечего делать и даже лежа в кровати.

Однако прежде чем перейти к описанию техники выполнения, стоит также сказать, что делать упражнение вакуум для плоского живота все же нельзя при некоторых обстоятельствах. А именно при язве желудка, двенадцатиперстной кишки, других заболеваниях органов брюшной полости, а также при менструации или беременности.

Техника выполнения

С первого раза правильно выполнять упражнение получиться не у всех. Начинать делать вакуум лучше в положении лёжа. Чтобы увидеть, правильно ли вы выполняете вакуум, занимайтесь перед зеркалом. После того, как вы привыкните к технике выполнения лёжа, можно освоить позу на коленях.

Выполняя упражнение, придерживайтесь таких рекомендаций по технике упражнения вакуум для живота:

  1. Примите положение лёжа и согните ноги в коленях.
  2. Руки положите вдоль тела или же разведите в стороны.
  3. Старайтесь держать спину прямо.
  4. Постарайтесь максимально расслабиться.
  5. Втяните живот как можно сильнее, и не дышите.
  6. Мысленно представляйте, что вы хотите коснуться пупком позвоночника.
  7. Оставайтесь в таком положении около 20 секунд.
  8. Сделайте небольшой вдох, продержитесь в такой позе ещё 20 секунд.
  9. Постепенно выдохните, расслабьтесь.
  10. Восстановите дыхание.
Читайте также:  Рисовая каша на молоке — польза и вред для здоровья человека

Вакуум в позе сидя

В сидячем положении такую зарядку для похудения делать немного сложнее, так как в этой позе активизируются мышцы-стабилизаторы спины. Сидеть лучше всего на твёрдой поверхности или на фитболе.

Выполните следующие действия:

  1. Упритесь ладонями в колени.
  2. Ноги старайтесь держать под углом в 90 градусов.
  3. Стопы должны уверенно стоять на полу.
  4. Во время выдоха подтяните пупок к позвоночнику.
  5. Удерживайте напряжение на протяжении 30 секунд.
  6. Постепенно выдохните, и повторите упражнение 3 раза.

Обратите внимание на то, что может возникать головокружение, поэтому дыхание можно не задерживать, а период напряжения следует сделать короче.

Усложненный вариант: стоя

Этот вариант упражнения еще сложнее, чем предыдущий. Его стоит начинать выполнять, когда вы уже хорошо выполняете вакуум лежа и сидя.

Чтобы сделать упражнение стоя, следуйте инструкции:

  1. Встаньте прямо.
  2. Опустите руки, а ноги расслабьте, и поставьте на ширине плеч.
  3. Корпус немного наклоните вперёд.
  4. Вдох делайте через рот.
  5. Выпустите воздух через губы, только не держите их дудочкой, они должны быть расслабленными.
  6. Опустошив лёгкие, постарайтесь втянуть живот.
  7. В такой позе следует задержаться на 30 секунд, если позволяет сноровка, то лучше остаться в такой позе на минуту.

Как делать упражнение «вакуум»?

Итак, как делать упражнение «вакуум»? Как видно из самого его названия, основная задача этого упражнения – создать в брюшной полости вакуум, освободив ее от воздуха.

Для этого в качестве подготовки выполняется несколько глубоких вдохов и выдохов, причем последний (как правило, четвертый) вдох делается максимально глубоким.

Во время дыхания нужно следить за движением грудной клетки – она должна подниматься максимально высоко, а затем  плавно опускаться максимально низко. При правильном выполнении становится хорошо заметно движение межреберных мышц.

Как делать упражнение «вакуум»?

Затем воздух полностью выдыхается – настолько, насколько это возможно, а диафрагма (мышца, отделяющая брюшную полость от полости грудной клетки) подтягивается вверх и удерживается в таком положении.

В идеале брюшная стенка должна максимально подтянуться к спине, хорошо прижав все органы брюшной полости.

Брюшную стенку подтягиваем к спине

Чем больше получится удержать диафрагму приподнятой, тем лучше. Но при этом нужно следить за своими ощущениями, и при появлении головокружения или потемнения в глазах выполнение упражнения лучше прекратить. За одно занятие нужно выполнить три – четыре повтора этого упражнения.

Достигнув определенного уровня натренированности, можно перейти на выполнение нескольких подходов (около двух – трех), в ходе каждого из них выполняя по три – четыре повтора.

Как делать упражнение «вакуум»?

Посмотрите, как выполнять упражнение «вакуум» правильно:

Вакуум стоя

  • Поставьте ноги на ширине плеч.
  • Сделайте через нос глубокий вдох.
  • Немного наклонитесь вперед, слегка согнув колени, выгните спину вверх. Упритесь руками в колени, подбородок прижмите к груди. Сделайте глубокий вдох и, выдыхая, втяните живот.
  • Зафиксируйтесь в таком положении на 20 секунд, а потом расслабьтесь, вдыхая воздух. Повторите 3-5 раз.

Когда освоите эту технику выполнения можно делать упражнение с ровной спиной.

Этот вид упражнения считается сложным и практиковать его желательно, когда с легкостью пройдете предыдущие способы выполнения.

Видео выполнения упражнения вакуум стоя:

Вакуум на четвереньках: техника выполнения упражнения

В этом положении сложность заключается в преодолении силы тяжести, так неумолимо тянущей живот вниз. Из-за этого следует приложить не только больше усердия, чем в положении лежа, но и достичь высоких результатов.

Пошаговая техника:

Вакуум на четвереньках: техника выполнения упражнения
  1. Встать на четвереньки, руки прямые, чуть шире плеч, шея не напряжена, голова опущена.
  2. Медленный вдох, такой же выдох.
  3. Живот стремится к позвоночнику, спина круглая.
  4. Задержать дыхание на 15-30 секунд, после чего вдохнуть и расслабить мышцы.

За одну тренировку делать 3-5 повторов. При регулярном исполнении время фиксации продлить до 1 минуты.