Как правильно заниматься на тренажерах, чтобы похудеть

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Польза утренней зарядки для похудения

Домашние упражнения для похудения помогут восстановить и поддерживать гармонию тела, а также энергию и активность в течение дня. Основным правилом поведения является правильность. И конечно, не придерживаясь принципов правильного питания, ни один вид спорта не поможет похудеть.

Полезная утренняя зарядка:

Польза утренней зарядки для похудения
  • повышенная выносливость и производительность. От физической активности кровь движется более активно через кровеносные сосуды, а органы насыщаются питательными веществами, кислородом;
  • улучшение организма. Дыхательная и мозговая работа улучшается. Кроме того, происходят положительные изменения в позе человека, что также способствует искоренению некоторых заболеваний;
  • настроение даже при раннем пробуждении. Вы можете заряжаться через освежающую музыку;
  • улучшенный сон. Биологические часы работают, рано ложитесь спать, чтобы утром легко проснуться.

Вы можете делать небольшие упражнения каждый день, но не переусердствуйте.

Кардио — наше все

Итак, перед тем, как начать рассматривать любые комплексы упражнений для снижения веса, рассмотрим главный принцип похудения. Чтобы организм начал сжигать лишние жировые клетки, ему нужен максимальный стресс, который достигается за счет долгой нагрузки, либо за счет скачкообразного изменения в динамике.

Первое достигается за счет продолжительных изнуряющих кардиотренировок. Второе, за счет того же кардио, но при резкой смене нагрузок. Рассмотрим на практике.

Упражнения для быстрого снижения веса это:

  • Бег;
  • Спортивная ходьба;
  • Велосипед;
  • Езда на роликах;
  • Коньки;
  • Эллиптические тренажеры.

Почему именно эти упражнения? Все очень просто, только с ними можно разогнать свое сердце до приемлемой скорости.

Кардио — наше все

Примечание: Аэробные упражнения, являются наименее опасными для здоровья по сравнению с другими. Это значит, что и приседаниями, и отжиманиями, и другими комплексами можно поддерживать нужный пульс, но нагрузка на организм будет намного выше, что чревато появлением травм, увеличению износа связок и суставов.

Как правильно рассчитывать пульс для похудения?

Похудение ранее описанными способами имеет свои ограничения. В первую очередь это расчёт пульса и времени тренировки.

Как правильно рассчитать оптимальный пульс? Все очень просто. Для начала нужно рассчитать максимально допустимый пульс на время тренировки. Для этого от 220 нужно отнять свой возраст.

После этого происходит расчет оптимального диапазона для жиросжигания. Он находиться в диапазоне между 65 и 75% от максимально допустимого.

Примечание: к сожалению, подсчитывать пульс во время занятий самостоятельно невозможно. Поэтому перед похудением, нужно будет потратиться на хороший пульсометр.

Считаем время тренировки

Когда оптимальный пульс рассчитан – нужно выбрать оптимальное время тренировки. Здесь все несколько сложнее. Для начала нужно рассчитать свой вес и замерять процент жира. После этого, определить чистый вес. Зачем все это нужно? Давайте разберемся.

В отсутствии нагрузок, организм потребляет примерно 2 килокалории в час на килограмм чистого тела (без учета жировой ткани). Например, на 70 килограмм веса – это 140 килокалорий. Чтобы похудеть, нужно вычесть из дневной нормы питания калории, которые уходят на поддержание жизненных ритмов.

Кардио — наше все

После чего, нужно сделать общий дефицит энергии в 15-20% от всего потребления. Проще объяснить на примере.

Допустим, есть человек 70 килограмм веса. С пищей он потребляет приблизительно 3000 килокалорий. У него 10 килограмм жировой ткани. Значит, на поддержание работоспособности у него уходит приблизительно 2800 килокалорий. Чтобы эффективно худеть, нужно создать дефицит в дополнительные 600-800 килокалорий в день. Тогда общее потребление будет 3000 – а расход 3400-3600.

При правильной кардионагрузке, человек способен сжигать до 8 килокалорий в час на килограмм тела. Значит, чтобы начать эффективное похудение – кардио должно составлять приблизительно 2 часа времени. При таком подходе, общий дефицит килокалорий за месяц составит 18000 килокалорий, что примерно равно 2 килограммам жировой ткани.

Для ускорения процесса, нужно увеличивать кардио, или снижать общую калорийность питания, а также использовать интервальные тренировки для сжигания жира.

Этапы выполнения упражнений для похудения

Чтобы упражнения принесли максимум пользы, лучше выполнять их в три этапа. Тем самым Вы подготовите свой организм к нагрузке и не навредите мышцам и связкам. Итак, поехали!

Этап 1. Разминка

На этом этапе Вам нужно медленно и тщательно подготовить тело. Лучше начинать сверху. Сначала разминаем шею, потом плечи, локти, кисти, грудной отдел, поясничный, тазобедренные суставы, колени и стопы. Все делаем медленно и осторожно, контролируем дыхание, не задерживаем. На это уходит примерно 3-5 минут.

Скакалка

Этапы выполнения упражнений для похудения

После медленных движений приступаем к интенсивным. Скакалка универсальный предмет, который доступный всем. Я свою купила в ближайшем магазине за 45 рублей. Можно прыгать как угодно и с какой угодно скоростью. Начните прыжки от 20 секунд, постепенно потом наращивая время. Прибавляйте по 5-7 секунд каждую тренировку. Прыгать обязательно нужно в кроссовках, чтобы не повредить суставы. Женщинам обязательно надевать плотный спортивный бюстгальтер, чтобы защитить грудь.

Бег на месте

Конечно, прыгать можно не всем, с большим лишним весом это противопоказано, также противопоказано людям с больными суставами. Поэтому, если сомневаетесь, лучше проконсультируйтесь с врачом. Заменить скакалку можно легким бегом на месте.

Читайте также:  Как восстановить мышечную массу после похудения

Упражнение со скакалкой, плие, выпады и упражнение на верхний пресс

Этап 2. Основные упражнения для похудения

Упражнения для ягодиц и бедер

Чтобы попа и ноги были красивые и подтянутые, выполняйте качественно упражнения, то есть зажимая мышцы и с усилием. Тогда эффект не заставит себя ждать!

  • Приседание в плиеОчень эффективное упражнение, которое дает нагрузку на большое количество мышц. При выполнении следите, чтобы колени не выходили за носки и смотрели точно в сторону носков, не заваливались во внутрь. Также при выполнении подтягивайте мышцы пресса и держите спину прямо. Начните с 2х подходов по 15 раз. Постепенно наращивайте количество подходов и выполнений в одном подходе.
  • ПрисяданияЕсли тяжело делать такое упражнение, то выполняйте простые приседания. Только обязательно следите за коленями, чтобы они не выглядывали за носки и смотрели точно в их сторону. Также внимание спине и дыханию.
  • Выпады впередОчень хорошее упражнение на мышцы ягодиц и бедра. При выпаде соблюдайте правило 90 градусов ноги и колено не должен выходить за носок. Начинайте с 2х подходов по 10 раз на каждую ногу.
Этапы выполнения упражнений для похудения

Упражнения для живота, создаем пресс

Наш любимый всеми пресс! У меня он страдает первый при бесконтрольном поедании вкусняшек. Так давайте начнем избавлять от жирка на нем.

  • Упражнение для верхнего прессаЛежа на спине, сгибаем колени, руки на затылок и мышцами пресса скручиваемся вперед. При выполнении следите, чтобы поясница была «приклеена» к полу. Втягивайте живот, не задерживайте дыхание, дышите грудью. Начинайте с 2х подходов по 10 раз
  • Упражнение для нижнего прессаЛежим на спине и поднимаем ноги до угла 90 градусов к туловищу. Есть еще также вариант «ножницы», это подъем ног скрещивая их между собой. Также следите за поясницей, животом и дыханием. Сделайте для начала 2 подхода по 10 раз.
  • Упражнение на косые мышцы животаЛежим все также на спине с приклеенной поясницей, ноги согнуты в коленях, одну ногу ставим щиколоткой на колено другой и скручиваемся к ней, пытаясь достать колено локтем. Для женщин это полезное упражнение для создания талии. Качайте 2 подхода по 15 раз на каждую сторону.

Упражнение на косые мышцы живота, отжимание по-женски, планка на локтях, наклоны в сторонуУпражнение для рук

  • Отжимание Руки тоже нуждаются в прокачке. Чтобы не висел жирок, делаем отжимания. Я их выполняю «по-женски» с колен. Потом может когда-нибудь перейду на отжимание обычные. Начните с 5-7 раз и сделайте 2 подхода.
  • ПланкаЕсли совсем не получается отжиматься, то для вас упражнение в планке. Отлично прокачивает не только руки, но и все тело в целом. Правила планки: втягивать живот и не распускать, ваше тело должно быть вытянуто в одну линию, мышцы ягодиц и бедер зажаты. Вот так стоим и трясемся, не забываем дышать. Начните с 20 секунд, постепенно наращиваю время от занятия к занятию. Также полезна активная планка, когда меняешь положение рук или ног, но это уже для продвинутых!

Этап 3. Заминка

Восстановление дыхания

Этапы выполнения упражнений для похудения

Этот этап необходим, чтобы привести организм в изначальное состояние, выровнять сердцебиение, уравновесить дыхание. На том этапе закрыть глаза, медленно вдыхать и выдыхать и поблагодарить себя, что уделили время для здоровья и красоты вашего тела.

Растяжка мышц

Необязательно профессионально растягивать мышцы и пытаться сесть на шпагат. Просто потянитесь руками вверх, вниз в сторону, потяните немного мышцы на ногах.

Вот и все! Фотографии я специально подготовила для Вас. Да, я еще не в идеальной форме, но к этому стремлюсь! Заниматься можно где угодно, когда угодно. Я живу в частном доме, выдалась прекрасная погода, я вышла во двор и позанималась, хмурая погода – занятия дома. Не нужно суперкрасивой модной спортивной одежды, чтобы красоваться, подойдет любая удобная.

Программа тренировок

Существуют различные программы для мужчин, которые вы можете использовать, чтобы освободить тело от лишнего жира в фитнес-зале. Приведем один комплекс, который вы можете использовать в неизменном виде либо редактировать исходя из особенностей своего организма.

Заниматься будем три раза в неделю. Это оптимальный вариант для сжигания лишних килограммов. Помните о главных принципах, о которых говорилось выше.

Для удобства, обозначим каждую тренировку для похудения днями недели. Вы можете заниматься в другие дни, следуя правилу, что между занятиями должен быть один день перерыва.

Каждый день заниматься не стоит – можно легко получить переутомление. От лишнего жира вы и так успешно избавитесь, если будете строго следовать направлениям разработанной для вас диеты и программы тренировок в зале.

Понедельник:

  1. Кардио 30–40 минут в среднем темпе.
  2. Жим лежа – 3 по 15.
  3. Разведение гантелей лежа – 3 по 15.
  4. Разведение гантелей в наклоне – 3 по 20.
  5. Жим штанги или гантелей сидя – 3 по 15.
  6. Французский жим – 2 по 20.
  7. Разгибание рук на блоке стоя – 4 по 20.
  8. Подъем туловища лежа – 3 по 20.
  9. Подъем ног в висе – 2 по 20.
  10. Кардио 15–20 минут в среднем, затем в замедленном темпе.

Среда:

Программа тренировок
  1. Кардио 30–40 минут.
  2. Тяга верхнего блока за голову – 3 по 20.
  3. Тяга нижнего блока – 3 по 15.
  4. Гиперэкстензия – 3 по 20 без веса.
  5. Подъем гантелей на бицепс стоя – 2 по 15.
  6. Молот сидя – 2 по 15.
  7. Разведение гантелей через стороны – 2 по 20.
  8. Поднятие гантели перед собой – 2 по 15.
  9. Скручивания на римском стуле – 3 по 20 без веса.
  10. Кардио 15–20 минут, как и в понедельник.
Читайте также:  Всё про маракуйю: что это за фрукт и как его есть

Пятница:

  1. Кардио 30 минут.
  2. Приседания со штангой – 2 по 20.
  3. Разгибание ног в тренажере – 2 по 20.
  4. Сгибание ног в тренажере – 2 по 20.
  5. Жим ногами в трех положениях: ноги вместе по центру опорной площадки, ноги широко на верхней части и широко на нижней. Каждое положение повторить по 20 раз.
  6. Подъем на носки на икры: 5 подходов по 20 раз в разном положении стоп.
  7. Жим гантелей сидя на плечи – 3 подхода по 15 раз.
  8. Разведение гантелей через стороны – 3 подхода по 15 раз.
  9. Скручивание на римском стуле – 3 по 15.
  10. Кардио 10–15 минут в среднем темпе.

Комплекс нагрузки на пресс с целью похудения мужчин может быть разным – выбирайте любые элементы, чтобы работали верхняя и нижняя его части.

В программе отсутствует становая тяга. Но, если у вас появится желание ее добавить – это можно осуществить в среду после гиперэкстензии.

Главная ваша задача (если вы решите вносить какие-либо изменения в комплекс) – планировать упражнения так, чтобы работала вся мускулатура тела.

Какие тренировки помогут похудеть?

Чем лучше заняться, для того, чтобы избавиться от лишних килограмм? Такие вопросы появляются не только у тех, кому нужно скорректировать тело, но и просто поменять образ жизни. Методики есть, поэтому подобрать себе не составит труда. Многим требуется непросто похудеть, но и поддерживать состояние организма на протяжении долгого времени.

Любые спортивные нагрузки приносят пользу всему организму. Укрепляется иммунная система, уходят лишние килограммы, активизируются все процессы в организме. Остается одно, подобрать для себя нагрузки по желанию и способностям.

«Программа тренировок»

Понедельник

В начале недели следует проводить силовую тренировку для укрепления мышц, так как организм после выходных хорошо восстановлен. Перед тренировкой необходимо провести 15 мин. активной разминки всего тела, чтобы подготовить мышцы и связки к предстоящей нагрузке. Все упражнения выполнить на 15 повторений в 3 подходах.

Основная тренировка включает упражнения на все группы мышц:

  • «Глубокие приседания»;
  • «Широкие выпады» — заданное количество повторов выполняется каждой ногой;
  • «Планка с тягой гантели» — нужно сделать каждой рукой по 15 повторений;
  • «Отжимания»;
  • «Жим гантелей вверх»;
  • «Сгибания рук с гантелями»;
  • «Скручивания»;
  • «Подъем ног».

Для аэробной нагрузки хорошо подойдут прыжки со скакалкой, надо выполнить 3 раза по 60 сек. В качестве заминки – 10 мин. растяжки всех мышц.

Вторник

«Программа тренировок»

День круговой тренировки, все упражнения выполнить поочередно на 15 повторений. За тренировку нужно проделать 3 круга. Чтобы подготовить сердце к предстоящей нагрузке, в разминку надо включить бег на месте.

Упражнения основного комплекса:

  • «Плие-приседания»;
  • «Отжимания»;
  • «Ягодичный мостик»;
  • «Супермен»;
  • «Ножницы»;
  • Прыжки на месте – 30 раз.

В заминку необходимо добавить дыхательные упражнения, чтобы привести частоту сердцебиения в норму.

Среда

День силовой и аэробной нагрузки. Основная тренировка включает 3 подхода упражнений, каждый следует выполнить на 20 повторений. С учетом активности предстоящей тренировки, разминка должна включать вращающие движения, разогревающие суставы и связки.

Занятие состоит из упражнений:

  • «Приседания» с подъемом рук перед собой;
  • «Отведения ноги назад» – выполнить каждой ногой по 20 повторений;
  • «Обратные отжимания»;
  • «Гиперэкстензии»;
  • «Велосипед».

В качестве заминки — 5 мин. растяжки ног и спины, а для жиросжигания провести пешую прогулку в течение 30-45 мин.

Четверг

Необходимо выполнить тренировку с акцентом на проблемные зоны. Короткую разминку составить из вращательных движений ногами и руками. Чтобы повысить жиросжигательный эффект, все упражнения выполнить на 20 повторений по кругу, с отдыхом между подходами 30 сек.

За занятие сделать 2 круга, которые включают:

«Программа тренировок»
  • «Широкие выпады» – каждой ногой сделать по 20 повторов;
  • «Отжимания от стены»;
  • «Ягодичный мост»;
  • «Разгибания руки вверх» с легкой гантелью;
  • «Супермен»;
  • «Махи ногой в бок»;
  • «Скручивания»;
  • Прыжки со скакалкой – 30 сек.

Во время заминки хорошо растянуть мышцы рук и ног, сделать дыхательные упражнения.

Пятница

На тренировке следует проработать максимальное количество мышц, для этого выполнить по 2 подхода всех упражнений. Для повышения результативности занятия, разминка должна включить махи, вращения руками и ногами, а также повороты и наклоны корпуса.

В каждом подходе сделать по 15 повторений следующих упражнений:

  • «Короткие выпады» – каждой ногой сделать по 15 повторов;
  • «Отведения ноги назад» – сделать 15 повторений каждой ногой;
  • «Мостик»;
  • «Отжимания»;
  • «Нависания над полом» – 60 сек.
  • «Сжимания ладоней перед грудью»;
  • «Скручивания»;
  • «Вращения ног» – в каждую сторону выполнить 15 повторов.

В качестве заминки сделать 50 прыжков на месте и растяжку всего тела.

Суббота

Добавить в тренировку упражнения на проработку проблемных зон. В первой части занятия выполнить поочередно упражнения на ноги – 2 подход по 15 повторений, после этого аналогично отработать верх тела. Упражнения на пресс исполняются отдельно.

Включить в разминку бег на месте с подъемом коленей, а в основную тренировку:

  • «Приседания»;
  • «Отведения ноги назад»;
  • «Боковые выпада»;
  • «Ягодичный мостик»;
  • Перед проработкой верха сделать 50 прыжков на месте;
  • «Жим гантелей лежа»;
  • «Супермен»;
  • «Отжимания»;
  • «Нависания над полом» – 60 сек.
Читайте также:  Диетические блюда для похудения: рецепты

Для повышения жиросжиганиия выполнить прыжки со скакалкой 2 раза по 60 сек. Заминку следует начать с дыхательных упражнений и растяжки ног.

«Программа тренировок»

Воскресенье

День восстановления мышц и активной аэробной нагрузки, необходимо совершить пешую прогулку в течение 60 мин.

Для запуска гормональных процессов, перед кардиотренировкой следует выполнить по два подхода упражнений на пресс:

  • «Скручивания» – на максимальное количество раз.
  • «Велосипед» – по 20 повторений каждой ногой.
  • «Боковые наклоны» – всего 50 повторов.

Для эстетического похудения и поддержания тонуса необходимы ежедневные упражнения для мышц всего тела, а также строгое соблюдение режима питания и аэробная нагрузка. Необходимо изучить и соблюдать правильную технику, чтобы избежать травм и повысить эффективность домашних тренировок.

Рацион питания во время похудания

Многие люди с избыточным весом имеют тяжелые проблемы со здоровьем, и не способны выполнять силовые упражнения для похудения.

Специально для такой категории людей, врачами — диетологами был разработан гармонично сбалансированный рацион для похудения, который нужно соблюдать, чтобы правильно заниматься в тренажерном зале.

  1. Ввести запрет на ложное чувство голода. Разделить рацион питания на три главных приема пищи и два дополнительных перекуса.
  2. Питаться только натуральными продуктами. При их покупке, следует тщательно изучать информацию на упаковке, а именно: гарантийный срок и состав. Не рекомендуется приобретать товар, если в ближайшее время истекает срок его годности. Чтобы продуктивно и правильно заниматься в тренажерном зале продукты не должны содержать, какие — либо добавки или красители.
  3. Необходимо полностью исключить из питания все виды масел (как растительное, так и сливочное). В качестве заправки для овощных салатов использовать сок лимона.
  4. Правильный рацион питания необходимо составлять таким образом, чтобы промежуток между приемами пищи длился не более трех часов.
  5. Потреблять достаточное количество жидкости. Утром, примерно за 30 мин до завтрака, полезно выпивать один стакан очищенной воды, которая способствует эффективному выведению различных вредных веществ из организма.

Если правильно заниматься в тренажерном зале, и соблюдать режим питания, за месяц можно легко сбросить около семи кг.

При проблемах более глубокого характера, чем распространенное переедание или неправильная организация пищевого рациона, обязательно нужна помощь специалистов, которые не только научат, как правильно заниматься на тренажерах и подберут эффективные силовые упражнения для похудения, но и помогут оздоровить организм.

Действия после зарядки

Заканчивают зарядку небольшим комплексом растяжки на все группы мышц. После физических упражнений примите душ, выпейте воды. Если это вечерняя тренировка, прием пищи лучше исключить. После утренней зарядки плотно позавтракайте. В утреннем приеме пищи должны присутствовать медленные углеводы, белки и жиры.

Действия после зарядки

Чтобы похудеть, необходимо не только делать зарядку, но и откорректировать свой рацион, исключить вредные привычки, выделять на сон 8 часов. Утренние и вечерние упражнения необходимо делать регулярно, чтобы добиться видимых результатов. В каждом занятии важно соблюдать правильную технику. Ежедневные 10-минутные тренировки утром помогут подтянуть фигуру и чувствовать себя лучше.

Действия после зарядки

Рекомендованные записи:Помогает ли обруч для талии похудеть в животе и боках: упражнения для лучшего результатаОсиная талия – мечта многих женщин. Заветные сантиметры даются нелегко и требуют постоянных тренировок. Для борьбы с нежелательными и комплекс упражнений при боли в позвоночникеЕсли в спине возникают боли, то они могут иметь самую разную этиологию. И конечно, в первую очередь необходимо зарядка для бодрости и отличного настроения: лучший комплекс упражнений для утренней зарядки девушкам и женщинамУтренняя тренировка – полезная привычка, которая сделает Ваше утро бодрым и здоровым. Давайте разберемся, как правильно нужно выполнять утреннюю зарядку в домашних …

Действия после зарядки

Когда пора обращаться к специалистам?

В некоторых ситуациях родители не смогут без специалистов справиться с лишним весом ребенка. Обращаться к помощи медиков и диетологов необходимо в следующих случаях:

  • вес превышает возрастную норму более чем на 50%;
  • набор веса происходит стремительно без видимых причин;
  • у ребенка диагностировали заболевание ЖКТ, сердечной мышцы, эндокринной системы;
  • вследствие большого веса изменилась походка, появились боли в спине;
  • лишний вес привел к депрессивному состоянию;
  • у ребенка резко ухудшилось самочувствие;
  • одышка, боли в районе живота, головная боль после небольшого физического напряжения.

Продолжительность, режим и нагрузка

Максимальная скорость расщепления жировой ткани в организме достигается на 40-45-й минуте тренировки. После 55-60-й минуты физических нагрузок начинается процесс разрушения мышечной ткани. Исходя из этого, можно определить оптимальную продолжительность занятия, она должна составлять около 50 минут.

Домашние тренировки для похудения необходимо проводить в одно и то же время с периодичностью, установленной в персональной тренировочной программе. Соблюдение режима позволит организму подстроиться под регулярные физические нагрузки, что повысит их эффективность.

Заниматься рекомендуется во второй половине дня не позднее, чем за 3 часа до сна.

Девушкам, которые только начинают выполнять упражнения для похудения, важно соблюдать принцип плавного повышения нагрузок. Он заключается в том, что сокращать время отдыха между подходами и увеличивать количество повторений необходимо постепенно на каждой тренировке.

Интенсивность работы новичкам следует определять с учётом пульса — диапазон частоты сердечных сокращений должен составлять от 110 до 150 ударов в минуту (за исключением аэробных нагрузок). Следить за пульсом и продолжительностью занятия поможет специальный фитнес-браслет.