Базовые упражнения в тренажерном зале для новичков

Многие мужчины стараются подобрать упражнения, которые помогу привести тело в порядок.

Что такое базовые упражнения?

Базовые упражнения – это такие упражнения, которые задействуют в работу сразу несколько групп мышц. Они имеют множество преимуществ, среди которых можно особо выделить:

  • Ускорение обмена веществ;
  • Повышение силы и выносливости организма;
  • Равномерная работа над всем телом;
  • Возможность накачать красивые и большие мышцы;
  • Запуск процесса жиросжигания.

Благодаря своей сложности и большому количеству затраченной энергии, базовые упражнения помогают, как наращивать мышцы, так и сжигать жир, в зависимости от объема потребляемой вами пищи. Именно поэтому их стоит включить в свою тренировку каждому.

Как создать частоту занятий три раза в неделю

Ключ к созданию тренировки три раза в неделю абсолютно противоположен тому, что помогает создать тренировку один раз в неделю.

Вместо того, чтобы убедиться в достаточном количестве нагрузки для обеспечения целой недели перерыва между тренировками, здесь вашей целью является обеспечить точное количество нагрузки, чтобы НЕ перейти ее оптимальное количество.

Если ваша нагрузка слишком высока, вы не успеете восстановиться к следующей тренировке (которая состоится через два или три дня при данной частоте занятий).

Так что, несмотря на достаточно серьезную нагрузку для достижения положительных результатов, вам необходимо держать ее достаточно низкой, чтобы сохранить способность вашего тела к восстановлению.

Итак, приступим непосредственно к самой тренировке:

  1. Понедельник: тренируем спину и грудь.
Упражнение Количество подходов Количество повторений
Бег на беговой дорожке – 7 – 10 минут (разминка и разогрев мышц)
Отжимание от пола 2-3 подхода 30 — 60 повторений
Жим штанги от груди в положении лежа на скамье 2 подхода 8 — 10 повторений
Жим гантелей на наклонной скамье, угол скамьи должен порядка 45 градусов 2 подхода 8 — 10 повторений
Подтягивания широким хватом 2 подхода 8 — 10 повторений
Тяга блока к груди широким хватом 2 подхода 8 — 10 повторений
Тяга гантелей к поясу одной рукой на скамье 2 подхода 8 — 10 повторений
Тренируем пресс по 2 подхода, повторения делаем до чувства горения мышц или отказа

1 of 5

  1. Содержание

    • 1 Среда: тренируем трицепсы и бицепсы.
    • 2 Пятница: тренируем ягодицы – икры и ноги.

    Среда: тренируем трицепсы и бицепсы.

Упражнение

Количество подходов

Количество повторений

Бег либо быстрая ходьба на беговой дорожке – 7 – 10 минут (разминка и разогрев мышц)
Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта 2-3 подхода 8 — 10 повторений
Подъем штанги стоя либо выполняем упражнение «молоток» при помощи гантелей 2 подхода 8 — 10 повторений
Французский жим на скамье 2 подхода 8 — 10 повторений
Поднятие гантели из-за головы со сведёнными, прямыми локтями 2 подхода 8 — 10 повторений
Жим штанги узким хватом на скамье 2 подхода 8 — 10 повторений
Тренируем пресс по 2-3 подхода, повторения необходимо делать до чувства горения мышц или полного отказа

1 of 6

  1. Пятница: тренируем ягодицы – икры и ноги.
Упражнение Количество подходов Количество повторений
Бег либо быстрая ходьба на беговой дорожке – 7 – 10 минут (разминка и разогрев мышц)
Приседания со штангой на плечах (можно выполнять в сплите) 2-3 подхода 8 — 10 повторений
Жим ногами в тренажере в положении полу сидя 2 подхода 8 — 10 повторений
Сгибание ног лежа на животе в тренажере 2 подхода 8 — 10 повторений
Разгибание ног в тренажере 2 подхода 8 — 10 повторений
Ходьба длинным шагом в с гантелями 2 подхода 8 — 10 повторений
Тренируем пресс по 2-3 подхода, повторения необходимо делать до чувства горения мышц или полного отказа

1 of 2

Преимущества силовых тренировок

Мне было 18 лет, когда я начал тренироваться, и моя мотивация была простой:

Девушкам нравятся мышцы, а мне нравятся девушки, поэтому мне нужны были мышцы.

Так начались мои попытки построить большие мышцы, и с тех пор я сделал много ошибок и многому научился.

Одна из самых больших ошибок, которые я совершил, – пренебрежение силовыми тренировками.

Так выглядела моя обычная тренировка груди в те времена, когда я не знал, что делаю:

  • горизонтальный жим в тренажере Смита: от 4 до 5 сетов по 10-12 повторений
  • горизонтальный жим гантелей: от 4 до 5 сетов по 10-12 повторений
  • супер-сет из жима лежа на скамье с обратным наклоном от 4 до 5 сетов по 10-12 повторений и отжиманиями до полного отказа
  • разведения гантелей: 2-3 дроп-сета до отказа

Такие тренировочные сессии я проводил ежедневно, прожигая в зале по 2 часа, совершенно не осознавая, что тренинг с высоким числом повторений, «до жжения», никогда не должен быть в центре внимания натурального атлета.

Вместо этого я должен был тратить намного меньше времени на тренажерный зал, поднимать гораздо более тяжелые веса и выполнять намного меньше упражнений.

Как и многие люди, я думал, что сила человека не обязательно связана с размером мышц.

То есть, я думал, что силовые тренировки помогут стать сильнее, но не больше.

Я сильно ошибался…

Программа тренировок

Тренировка I (акцент: грудь, трицепсы)

Бег или эллипсоид – 5-10 минут

  1. Жим лежа широким хватом – 3-4 х 7-10
  2. Отжимания от брусьев – 3 х 5-8
  3. Жим гантелей в наклоне – 2 х 8-10
  4. Трицепсовый жим на блоке – 3 х 8-10
  5. Гиперэкстензии – 2-3х10-15
  6. Скручивания на пресс в висе – 3 х 10-15

Тренировка II (акцент: спина, бицепсы)

Бег или эллипсоид – 5-10 минут

  1. Становая тяга – 3-4 х 7-10
  2. Шраги с гантелями – 3 х 10-12
  3. Подтягивания или тяга блока к груди – 3-4 х 8-12
  4. Тяга гантелей в наклоне – 3-4 х 8-10
  5. Подъем EZ-грифа на бицепс – 3 х 10
  6. «Молот» на бицепс – 2х10

Тренировка III (акцент: плечи, ноги)

Бег или эллипсоид – 5-10 минут

  1. Жим Арнольда – 3-4 х 8-10
  2. Разводки гантелей стоя – 2-3 х 10
  3. Приседания со штангой на плечах – 4 х 7-12
  4. Икры сидя – 4 х 15-20
  5. Скручивания на пресс на римском стуле – 4 х макс.

Скачать план тренировок: [75.5 Kb] (cкачиваний: 23208)

Смотрите: Как и сколько принимать протеина.

Программа тренировок для набора мышечной массы

Не стоит долго заниматься в спортзале. Базовая программа тренировок проходит всего в течение часа. Здесь важна интенсивность, а не продолжительность. После этого делают небольшой перерыв, разминают суставы.

Можно поплавать в бассейне. Качественное наращивание мышц происходит в том случае, когда мужчина ни на что не отвлекается. Тренинг на массу должен происходить без разговоров по телефону или с соседом. Это влияет на последующий прогресс занятий. Чтобы сделать красивый рельеф мышц дома, достичь успеха, необходимо работать до самого последнего повтора.

Два последних повтора необходимо делать обязательно, даже если сильно болят мышцы. Тогда результаты в процессе сплит тренировки будут высокими, а наращивание мышц – эффективным и быстрым. Имеет значение и полноценное питание. Оно должно быть высокого качества. Новичку или уже опытному спортсмену необходимо полноценно отдыхать.

При проведении занятий происходит травмирование мышечных волокон. При проведении тяжелых нагрузок получаются микротравмы, поэтому организм старается залечить их. Для полного восстановления понадобится время. Это означает, что каждый день заниматься противопоказано.

Сплит программу тренировок выбирают многие спортсмены, так как это позволит группировать мышцы таким образом, чтобы за один круг тренировки можно было уделить внимание каждой мышце. Достичь хорошей показательной суперкомпенсации можно при соблюдении двух правил.

Программа тренировок для набора мышечной массы

Тренировка должна быть направлена на группу малых и больших мышц. При этом они должны стать антагонистами. Классическая сплит система призвана совмещать спину и трицепс ног и плеч, бицепса и груди. человек Трехдневный сплит поможет сделать мужское тело не только красивым и накачанным.

Во время тренировок атлет может накачать бицепс, грудь, спину, ноги и руки. Сначала упора дается на большую мышечную группу, а затем на маленькую. Все спортсмены могут разделить занятия на простые, средние и тяжелые, чтобы включить в занятия все группы мышц.

Рекомендуется вести дневник тренировок. Все виды упражнений делятся на самые легкий с постепенным увеличением нагрузки. Схема сплит рассчитана на то, что должно происходить постоянное прогрессирование нагрузки. Это означает, что схема работает. Менять ее нужно в том случае, когда роста не наблюдается.

Эффективная программа постоянных тренировок для набора мышечной массы рассчитана на занятия три раза в неделю. Комплекс упражнений проводят в любые удобные дни. Это нужно для того, чтобы обязательно был перерыв между тренировками.

Какие тренировки лучше для похудения девушек

Все многообразие различных видов спорта условно делится на две группы. Это упражнения с отягощениями, увеличивающие объем мышц и кардиотренировки, увеличивающие выносливость. При, казалось бы, абсолютно разных подходах, эти два вида упражнений, выполняемые вместе, идеально дополняют друг друга, являясь идеальной комбинацией для похудения.

Круговые тренировки

Круговые тренировки, в сочетании с правильной диетой, являются общепризнанным методом максимально быстрого снижения веса. Для проведения круговых тренировок достаточен лишь собственный вес, а наличие гантелей, штанг и других отягощений сильно разнообразит и повысит эффективность таких тренировок.

На схеме показаны базовые упражнения для круговой тренировки в тренажерном зале.

Простейшая круговая тренировка для похудения без использования дополнительного оборудования:

  • 20 приседаний;
  • 10 отжиманий;
  • 20 выпадов (по 10 на каждую ногу);
  • 15 секунд стойка в положении «планка»;
  • 30 прыжков на месте;
  • Отдых 1 мин, повторить 3 раза.

Фитнес-программа

Тренировочная программа создается при участии фитнес тренера, диетолога или спортивного врача.

В фитнес-программу включают:

  • общую продолжительность тренировочного цикла;
  • количество тренировок в зале;
  • самостоятельные тренировки дома;
  • детальное описание тренировок для каждого дня – подходы, вес, повторы;
  • отдых.

Жиросжигающий комплекс

Большинство квалифицированных специалистов в качестве жиросжигающего комплекса назначают комбинацию силовых тренировок и кардио, дополняя его диетой с дефицитом калорий.

Силовые нагрузки

Силовые нагрузки помогают увеличить мышечную массу, тем самым, ускоряя скорость обмена веществ. Сами по себе силовые нагрузки не расходуют много калорий, однако жиросжигающий эффект после них продолжается даже спустя сутки, а еда, поступающая после таких тренировок, будет использоваться организмом на восполнение запасов в мышцах, а не на отложение в жир.

Кардиотренировка

Кардиотренировки, такие, как бег на беговой дорожке, велосипед, эллипсоидный тренажер, групповые занятия аэробикой или танцы позволяют терять максимальное количество калорий за единицу времени. Однако этот эффект заканчивается сразу после окончания занятия.

Сплит-тренировка

Проработка тела по частям за одну тренировку уступают в эффективности full-body занятиям. Затраченная энергия и калории на сплит-тренировку меньше, чем при использовании всего тела. Такой вид тренировок подходит для увеличения мышечных объемов, внося дополнительное разнообразие в процесс занятий.

Эктоморф – это не приговор!

В бодибилдинге, кстати, хороших достижений добиваются именно люди с этим типом телосложения, ведь они изначально обладают очень хорошими пропорциями по сравнению с другими типами.

Во время работы тренером в тренажерном зале, я часто использовал такой подход при работе с подопечными-эктоморфами. Это вызывало большое удивление и радость от того, что таким нестандартным образом мы добивались поставленных целей. Поэтому я рекомендую всем, кто столкнулся с проблемой набора мышечной массы, несколько месяцев попробовать потренироваться в таком режиме.

Для кого лучше всего подойдёт этот тип тренинга?

Практически все атлеты, целью которых является набор мышечной массы, могут воспользоваться этим типом тренинга. Тем не менее, 5-дневные сплиты, вероятнее всего, принесут пользу более опытному спортсмену, чем тому, кто только что начал тренироваться, потому что мышцы, связки, суставы и ЦНС опытного атлета больше подготовлены, чтобы справиться с пятидневной нагрузкой, наложенной на его тело.

Атлеты, которые получат максимальную выгоду от такого тренинга, будут теми, чья цель состоит только в том, чтобы улучшить свои силовые показатели в тяжёлых одноповторных лифтах.

Тренировки пять дней в неделю вызывает перетренированность у пауэрлифтеров, поскольку у них нет достаточного времени для восстановления.

Для кого лучше всего подойдёт этот тип тренинга?

Для тех, чья цель — потеря жира, 5-дневные сплиты, безусловно, являются хорошим выбором. Тренируясь пять дней в неделю (вместе с кардио), спортсмены будут терять много калорий и, таким образом сжигать жир.

5-дневные тренировки могут использоваться как для набора массы, так и для тренировки на рельеф (с учётом надлежащего питания). Как видите, такой тип сплита универсален, так как позволяет выбирать различные методы и упражнения для тренировки.

Разная продолжительность перерывов в каждой тренировочной сессии

Допустим, вашей целью является наращивание силы и мышечной массы. В данном случае можно управлять таким фактором, как длительность перерывов в упражнениях. К примеру, если основной целью тренировки является гипертрофия мышц, делайте в этот день одноминутные перерывы. Если акцент ставится на развитие силы, делайте двухминутные перерывы во время тренировки.

Перерывы должны соответствовать совершенно разным сетам. В первом случае необходимо делать двухминутные перерывы, а во втором — четырехминутные. Пример такого рода программы:

Понедельник (Двухминутные перерывы между сетами)

  • A-1: Жим штанги лежа (с нижней позиции)
  • A-2: Тяга гантели
  • B-1: Приседания со штангой
  • B-2: Подъемы тела силой ягодиц и бицепсов бедер
  • «турецкий подъем» — 2×5 (для правой и левой стороны)

Среда (одноминутные перерывы между сетами)

  • A-1: Отжимания на брусьях (с отягощением)
  • A-2: Подтягивания обратным хватом (с отягощением)
  • Становая тяга штанги
  • Подъем ног в висе — 2×5

Пятница (30-секундные перерывы между сетами)

  • A-1: Жим в положении лежа на полу
  • A-2: Тяга гирь в упоре лежа
  • B-1: Приседания со штангой на груди
  • B-2: Подъемы тела силой ягодиц и бицепсов бедер

Чтобы увеличить интенсивность, уменьшите перерывы между упражнениями

Другим вариантом увеличения интенсивности является изменение продолжительности перерывов в каждой тренировочной сессии. Например, выполните пять сетов по пять повторений приседаний со штангой 140 кг с трехминутными перерывами. Вместо увеличения веса на следующей тренировке уменьшите перерывы до двух минут тридцати секунд.

Когда вы снова сможете выполнять пять сетов, сократите перерывы до двух минут. При следующем выполнении пяти сетов уменьшите их до девяноста секунд. Когда вы дойдете до одноминутных перерывов, увеличьте вес на 2-4 кг и снова начните тренировки с трехминутными перерывами.

Используя такой режим, вы по мере уменьшения перерывов перемещаете внимание с развития силы на гипертрофию мышц. Затем вы вновь акцентируете внимание на силовой тренировке.

Таким образом, поддерживается интенсивность тренинга, и он остается напряженным и интересным.

Читайте также:  Как быстро и эффективно похудеть девочке подростку 14 лет