12 способов быстрого снятия психоэмоционального напряжения

Позвоночный столб – довольно восприимчивая конструкция. Неправильная для спины нагрузка, сидячая работа, отсутствие физической активности и другие факторы сказываются на здоровье костно-хрящевого аппарата. Появляются мышечные зажимы, боль или защемления нервов.

Как выполнить прогрессивную мышечную релаксацию Джекобсона

Помимо того, что это потрясающая стратегия по снижению стресса, прогрессивная мышечная релаксация Джекобсона приносит огромную пользу для здоровья, в частности снижает кровяное давление и способствует более здоровому и крепкому сну.

Есть один аспект, который важно прояснить: эта техника требует некоторой практики, прежде чем она начнет приносить плоды. С каждым новым занятием эффект от упражнений будет достигаться все быстрее.

Итак, для начала займите удобное положение, снимите обувь и убедитесь, что одежда не сковывает ваши движения. Положите руки на колени и приступайте к релаксации:

  • Руки. Сильно сожмите руки в кулаки до появления напряжения. Подождите 10 секунд, а затем начните постепенно расслаблять мышцы, разгибая один палец за другим.
  • Плечи. Это очень просто – медленно подтяните плечи вверх к ушам, пока не появится чувство напряжения. Задержите их в таком положении на 5 секунд, после чего расслабьтесь. Повторите 5 раз.
  • Шея. Прижмите подбородок к груди на несколько секунд, а затем расслабьтесь.
  • Рот. Откройте рот и высуньте язык как можно дальше. Подождите 10 секунд, а затем расслабьтесь. Теперь максимально поднимите язык к небу, почувствуйте напряжение, расслабьтесь.
  • Дыхание. Продолжим релаксацию с помощью простого дыхательного упражнения: 5-секундный вдох, 6-секундная задержка дыхания, 7-секундный выдох. Очень просто.
  • Спина. Расслабьте плечи, откиньтесь на спинку кресла, потянитесь тело вперед так, чтобы спина выгнулась. Посидите так 10 секунд, после чего выровняйтесь.
  • Ступни. В завершение сосредоточимся на ступнях. Вытяните пальцы вперед так, как будто вы собираетесь ходить на цыпочках. Достигнув напряжения, держите пальцы в таком состоянии 10 секунд, а затем расслабьте их и почувствуйте облегчение.

Главное – это дыхание

Правильное дыхание при стрессе – это половина успеха. Именно дыхательные техники для снятия стресса помогают быстро вернуться в свое привычное состояние и забыть обо всех проблемах.

Дыхательные упражнения для снятия стресса пришли к нам с восточных стран. Именно там люди верят в то, что действительно правильное дыхание помогает избавиться от большинства проблем, очистить свой разум и привести в порядок свои мысли. Это больше психологический фактор, который имеет достаточно мощную силу.

Существует даже отдельный вид йоги, которая называется дыхательная йога. Это своеобразная дыхательная гимнастика для организма, которая приводит к полному расслаблению организма. Все нервы отходят на второй план, и человек остается один на один со своими мыслями.

Главное – это дыхание
  • Первое и самое простое упражнение – это дыхание животом. Этому нужно научиться в первую очередь, так как это понадобится для выполнения большинства дыхательных задач. Небольшая инструкция к упражнению:
    1. На вдохе постарайтесь максимально надуть сначала живот.
    2. После этого постепенно можно поднимать грудную клетку. Делать это нужно медленно, никуда не торопясь.
    3. Выдыхать нужно в таком же порядке: сначала сдувается живот, а потом уже грудная клетка.
Читайте также:  Мидии — поговорим о пользе и вреде ценнейшего морепродукта

Дыхание должно быть медленным, спокойным, расслабляющим и успокаивающим. Как видите, ничего сложного в таком упражнении нет. Главное – это полностью расслабиться, выкинуть все мысли из головы и настроиться исключительно на правильную дыхательную гимнастику. Такая техника действительно помогает справиться со многими психологическими проблемами.

  • Еще одна техника дыхания, которая успокаивает – это дыхание на счет. Для начала Вам необходимо научиться контролировать длительность Вашего вдоха и выдоха. Также нужно засекать, сколько времени проходит между ними. Для этого достаточно просто в голове считать секунды, сколько длиться вдох, затем пауза, а затем выдох. В итоге Вы должны прийти к тому, что данные показатели будут одинаковыми. То есть, вдох, пауза и выдох должны длиться одинаковое количество времени. Такое упражнение также помогает сконцентрироваться на своих мыслях и расслабиться.
  • Еще одно полезное упражнение – это «смех живота». Вам потребуется лечь на спину и сложить руки на диафрагму. Дальше следует слегка подышать именно животом. Дальше нужно постараться воспроизвести те ощущения, которые Вы испытываете во время обычного смеха. Постарайтесь действительно засмеяться при помощи живота. Обязательное условие – это то, что руки, которые расположены на диафрагме, должны почувствовать Ваш смех. Спустя несколько секунд просто расслабьтесь и постановите дыхание. Это отличная профилактика стресса, как в психологическом, так и в физическом плане.

Основные правила для профилактики болей в спине

Если у вас есть немного дополнительного времени, то можете в течение 5 минут после тренировки полежать в расслабленном состоянии. Для этого положите под спину и колени подушки – это поможет снять напряжение с позвоночника и забыть о болях в спине.

Также это несложное упражнение хорошо выполнять вечером перед сном, для снятия напряжения со спины после тяжелого дня. Вместо подушек можно использовать свернутые одеяла.

В большинстве случаев проблемы заканчиваются на мышечной боли, спазмах и дискомфорте, что легко корректируется упражнениями на расслабление спины. Однако бывают и серьезные проблемы, затрагивающие позвонки, диски между ними, спинной мозг и нервные отростки. От болезней позвоночника достаточно трудно избавиться, поэтому лучше их не допустить, соблюдая ряд правил.

Топ-30 упражнений из йоги для спины

Основные правила для профилактики болей в спине

Советы по профилактике болей в спине:

  • Поднимайте тяжести, соблюдая технику (касается и силовых тренировок).
  • Тепло одевайтесь, не стойте на сквозняке, чтобы не переохладиться.
  • Не совершайте резких движений и разворотов в шее, поясничном отделе.
  • Следите за весом – лишние килограммы увеличивают нагрузку на спину.
  • Сбалансированно питайтесь с полным набором витаминов, минералов.
  • Не находитесь долго в одном положении, периодически разминайтесь.
  • Укрепляйте мышечный корсет – пресс, разгибатели, ягодицы и ноги.
  • Подбирайте анатомически правильный матрас, подушку, позу для сна.
Читайте также:  Важные рекомендации, сколько калорий нужно сжигать для потери веса

Помогают избавиться от болей в спине и регулярные тренировки. Гимнастику для вытяжения позвоночника, укрепления мышц рекомендуется делать ежедневно. Не меньше приветствуется общая дневная активность: уборка по дому, зарядка, прогулки и регулярные занятия спортом без чрезмерных нагрузок. Например, подходит для профилактики плавание в бассейне. Если болевые ощущения усиливаются и не проходят, то решает проблему ортопед, вертебролог или ревматолог.

  • Топ-30 асан для начинающих: подборка упражнений из йоги
  • Тренировки для похудения дома без прыжков (для девушек) на 3 дня
  • Готовая силовая программа для мужчин с гантелями для всего тела

Разновидности напряжения

Как избавиться от стресса и нервного напряжения — способы борьбы

При возникновении мышечной напряженности появляется повышенная нагрузка на нервную систему, что ведет к неадекватному поведению человека. Каждый реагирует по-своему на травмирующую ситуацию. Поэтому выделяются разновидности реакции на проявление напряжения:

  • Тормозной тип – индивид не может адаптироваться к нагрузкам, например, завышенным требованиям в семье, на работе. В этом случае поведение становится неадекватным, заторможенным, вялым по отношению к ситуации. Индивид начисто лишается активного сопротивления проблемам.
  • Возбудимый тип – постоянное перевозбуждение приводит к тому, что у человека меняется поведение, делая его агрессивным, вспыльчивым, раздражительным. Он вроде бы выполняет все требования, но происходит это с чрезмерным нервным напряжением. Часто выливается в необоснованные конфликты, про таких людей говорят: «вспыхивает, как порох».

Любой вид напряженности требует выхода при помощи эффективных способов, чтобы не дойти до крайностей: заболевания, сумасшествия, желания одиночества, ненависти к миру и желания мстить всем без разбора и подобных опасных явлений.

Избавляемся от стресса с помощью упражнений и воображения

Следующие упражнения просты и легки – их сможет освоить каждый. Они замечательны тем, что при их выполнении активно задействованы не только мышцы, но и воображение. С его помощью удается расслабиться быстрее, и наиболее полноценно. Упражнения прекрасно расслабляют все группы мышц. А это, в свою очередь, позволяет эффективно снять нервное напряжение.

  1. Надуваем воздушный шарик.

Попробуйте представить, что вы – яркий и большой воздушный шар. Медленно вдыхайте воздух, заполняя весь объем легких. На вдохе вы расправляетесь, раздуваетесь, красуясь ярким цветом и формой. А теперь представим, что в нашем шаре образовался маленький прокол, из которого очень медленно выходит воздух. Шарик сдувается, становится мягким, податливым, эластичным. Таким образом вам и следует выдыхать, расслабляя максимально все мышцы.

  1. Прыжки на пружинах.

Представьте, что к вашей обуви прикреплены упругие и удобные пружины, и вы должны перемещаться только на них. Выполняйте прыжки на месте, с каждым разом все больше напрягая мышцы ног. Когда напряжение станет максимальным, прыгните последний раз и, приземлившись, резко расслабьте все тело, сделайте резкий выдох. Выполняйте до 20ти прыжков. Это упражнение отлично подходит для экстренных ситуаций. Испытали стресс, столкнулись с объектом, вызывающим негативные эмоции – просто «попрыгайте на пружинах»!

  1. Штангист.
Читайте также:  Программа тренировок на мышечную массу

Данное упражнение можно выполнять, как с использованием одного лишь воображения, так и настоящей, легкой, штанги. Представьте, что вы поднимаете тяжелую штангу. Вам сложно, и этот процесс требует больших усилий, напряжения всего тела.  Напрягаем все мышцы, поднимаем штангу максимально высоко. Цель достигнута! Резко бросаем воображаемую штангу, выдыхаем, наклон вниз, расслабляемся.

Если нервы шалят постоянно

Чтобы снять стресс хронического типажа, единомоментных и предназначенных для внезапных ситуаций методик, недостаточно. Требуется более обстоятельный подход:

  • успокоиться и трезво взглянуть на ситуацию;
  • позволить себе что-то приятное, в качестве бонуса;
  • обратить внимание на питание и повысить количество углеводов;
  • оценить происходящее с точки зрения рационализма;
  • отпустить эмоции на волю;
  • ослабить контроль над собственной жизнью и не требовать от себя слишком многого;
  • обсудить проблему с кем-то близким или воспользоваться эффектом «случайного попутчика».

Поза вытянутого треугольника.

1. Начните в положении стоя. Выдохните, расставьте ноги, как можно шире друг от друга, разведите руки по сторонам, ладонями вниз.

2. Поверните правую ногу наружу на 90 градусов, поверните левую ногу вовнутрь, в правую сторону.

3. Напрягите мышцы бедер и выставьте правое бедро наружу, затем наклоните тело к правой ноге.

4. Держите правую руку на лодыжке, а левую руку вытяните вверх.

5. Держите голову прямо или слегка поверните ее влево. Удерживайте это положение в течение 30 секунд.

Эта поза успокаивает, растягивая все тело, снимает стресс, улучшает пищеварение и уменьшает симптомы тревоги.

А вас расслабляют эти позы йоги? Расскажите нам в комментариях!

Работа с бумагой

Эти упражнения можно легко выполнить дома, на рабочем месте или на учёбе. Если стрессовое состояние вызывает раздражение, злость, порвите листок бумаги на мелкие кусочки либо исчеркайте его прямыми и косыми линиями. Если стресс погружает в состояние тревоги, нарисуйте карандашом или ручкой на листе соты, квадраты, ромбы, любые другие систематизированные геометрические фигуры. Если чувствуете усталость, одиночество, тоску, попробуйте нарисовать цветок. Если важно обрести внутренний покой, поможет рисование кругов, овалов, волн. Нужно сосредоточиться, успокоиться, что-то вспомнить – лабиринты, линии, спирали. Если стресс находится в начальной стадии – можете сложить из листа бумаги что-то простое, оригами – это не всегда сложные фигурки животных, довольно просто собрать цветок или банальный самолетик.

Если что-то не получается, не расстраивайтесь, отставьте одно упражнение, замените на другое – не добавляйте себе стресса. И, в конце концов, помните, что разумнее работать не с последствиями стресса, а с причиной его возникновения. Увольняйтесь с нелюбимой работы, расставайтесь с абьюзерами, не общайтесь с вечно недовольными и всем возмущёнными людьми. Общайтесь профилактически с психологом, гуляйте, выезжайте на природу, давайте себе передышки и не забывайте о правильном питании и полноценном отдыхе. Удачи!