Зачем принимать креатин и как правильно это делать

Креатин считается одной из лучших добавок для спортсмена. Мужчинам, занимающимся силовыми тренировками важно иметь как можно больше энергии. Добиться высоких результатов поможет такой состав. Далее, разберемся, можно ли креатин употреблять начинающим спортсменам и действительно ли это вещество так эффективно, как о нем говорят?

Как принимать креатин?

Если вы решили, что креатин – именно то, что вам нужно, то, безусловно, необходимо узнать о том, как правильно употреблять его.

Безусловно, креатин является одной из наиболее подробно исследованных пищевых добавок, но методики его использования все же сильно разнятся. Подобная разность обусловлена не только разными научными подходами, но и желанием авторов статей по бодибилдингу и силовому фитнесу «привнести что-то своё» в методику приема этой добавки.

Вследствие подобного «креатива» было создано много ошибочных теорий и методик, поэтому мы постарались собрать лишь самые корректные и безвредные методики приема кератина.

Такая методичность нужна, поскольку прием креатина, несмотря на всю его безопасность, все же изменяет протекание определённых процессов в организме, что, при несоблюдении правил приема, может навлечь негативные результаты.

Немного терминов

Прежде чем принимать какую-то добавку, стоит разобраться, что она из себя представляет.

Креатин – особая органическая кислота, в состав которой входит азот. В спортивной среде эта добавка стала настоящим лидером. Естественный источник креатина – мясные и рыбные продукты. Частично потребность в этом веществе восполняется внутри нашего организма. Взрослому мужчине, который правильно питается, при весе 70 кг необходимо 2 г этого вещества в сутки (эквивалентно килограмму красного мяса, например, говядины). Это при условии средней физической активности. Но чем интенсивнее нагрузки, тем острее ощущается его дефицит. Поэтому для бодибилдеров, тяжелоатлетов, спринтеров изобрели специальные креатиновые добавки.

Достоинства составов:

Немного терминов
  1. Увеличивается выносливость организма. Это ощущают на себе не только люди, занимающиеся в спортзале, но и любители боевых искусств.
  2. Показатели силы постоянно растут. Как утверждают отзывы, креатин повышает работоспособность, отчего увеличивается и мускулатура. Не последнюю роль играет и большая выработка белка в организме. При каждом подходе количество повторений силового упражнения возрастает от 2 до 5 раз.
  3. После каждой тренировки спортсмен быстрее восстанавливается.
  4. Креатин естественным путем нормализует частоту сердечных сокращений.
  5. Оказывает благотворное влияние на нервную систему и суставы.
  6. У мужчин формируется четкая рельефная мускулатура, без грамма жира.

Стоит ознакомиться – “Правила успешного набора массы“.

   Что такое креатин?

Креатин — это вещество, которое содержится в мышечных клетках. Это помогает мышцам вырабатывать энергию во время тяжелой и интенсивной работы.

Приём креатина, в качестве добавки, очень популярно среди спортсменов и культуристов, благодаря чему у них увеличиваются объемы мышц и силовая производительность на тренировке. [1] 

С точки зрения химической структуры, у него много общего с другими аминокислотами. Ваше тело может само производить его из других аминокислот: глицина и аргинина.

Несколько факторов влияют на запасы креатина в мышцах, включая потребление мяса, тренировки, размеры мышечной массы и уровни некоторых гормонов, таких как тестостерон и IGF-1. [9]

Порядка 95% всего креатина в организме хранится в мышцах в виде креатинфосфата и около 5% находится в мозге, почках и печени.

Креатин можно назвать «топливом для работы мышц». Когда вы принимаете креатин в качестве добавки, то вы увеличиваете запасы креатинфосфата. Это форма аккумулированной и запасной энергии в мышцах, в том числе на основе которой вырабатывается энергия АТФ, благодаря чему осуществляется работа мышц.

Читайте также:  Белки список продуктов таблица для похудения

АТФ часто называют энергетической валютой тела. Чем больше у вас АТФ, тем лучше ваши мышцы будут справляться с физическими нагрузками. А так как одним из источников АТФ является креатин, то можно сказать, что чем больше креатина в наших мышцах, тем больше мышечной работы мы можем выполнить. [9] 

Креатин также влияет на некоторые клеточные процессы, которые приводят к увеличению мышечной массы, силовых показателей и ускоренному восстановлению. [1][2]

Когда лучше принимать креатин?

Иногда спортивные добавки не срабатывают должным образом. Вот, например, креатин. Казалось бы, тренируешься, пьешь достаточное количество порошка в день, но все равно эффект не тот. Все от того, что нужно знать не только как, но и когда лучше принимать креатин.

Сегодня мы решили вам рассказать о нюансах приёма этой добавки, таких как время и транспортные системы для креатина.

Когда лучше пить креатин моногидрат?

Многие источники гласят о том, что эту добавку лучше пить перед тренировкой, поскольку она снабжает атлета необходимой энергией.  Но, если углубиться в изучение этого вопроса, то можно опровергнуть эту информацию, опираясь на несколько фактов:

  1. Креатин вызывает реакцию отщепления молекул воды, что может привести к нежелательным изменениям в водном обмене. Во время тренировки этого происходить не должно.
  2. Организм не предрасположен к приему креатина до тренировки.
  3. Для длительного снабжения мышц энергией обычно употребляют медленные углеводы.
  4. До тренировки организм не приемлет снабжение креатином, поскольку все его резервы являются заполненными и стабилизированными.

Во время тренировочного процесса употребление креатина также не рекомендовано. То самое нарушение водного обмена в организме и является главной причиной этого факта. С такой проблемой трудно тренироваться и выполнять упражнения. Качество тренировки теряется, снижается эффективность упражнений.

Так в какое время принимать креатин будет правильно? Первый час после тренировки – самый идеальный момент для восполнения запасов креатина:

  1. В это время мышцы лучше всего воспринимают поступающую в них добавку.
  2. Самый подходящий час для приема простых углеводов или аминокислот (которые являются транспортной системой для креатина), так как открывается белково-углеводное окно.

Теперь понятно, когда лучше пить креатин моногидрат относительно тренировок. Разберемся, как быть относительно приемов пищи.

Благодаря результатам узконаправленных исследований в 2008 году, установлено, что прием креатина не зависит от приемов пищи, может приниматься, как с продуктами питания, так и отдельно. Но, если учитывать то, что его лучше употреблять в комплексе с добавками, которые выполняют функции «транспортной системы», то прием лучше осуществлять за час до/после еды.

Когда лучше принимать креатин?

С чем лучше принимать креатин?

В общем процессе усвоения креатина мышцами существует такой этап, который протекает сложнее всех. Это тот период, когда вещество поступает из плазмы в клетки мышц. В этот момент обычно теряется значительное количество поступающего креатина.

Вскоре был проведен специальный эксперимент. Он показал, что некоторые вещества, которые обладают анаболическим действием, могут выступать в роли посредника.

Они помогают добавке усвоиться, сохранив основную часть полезного вещества. Самым лучшим среди них был признан инсулин. Его сильное воздействие на рост мышц, стимулирует поглощение всех питательных веществ.

Недаром его применяют вместе с анаболическими стероидами.

Но есть некая хитрость, спортсмены стимулируют выработку инсулина  с помощью:

  • сок или сахар с водой – 10-20 г;
  • концентрат, изолят или гидроизолят протеина – 20-30 г;
  • аминокислоты – до 15 г.

Индустрия спортивного питания учла многие характерные свойства добавки. Для того чтобы атлету не нужно было думать, с чем лучше принимать креатин, создан специальный порошок с транспортной системой. Это вид добавки, в состав которого входит креатин и элементы, которые способствуют усвоению максимального количества полезного вещества мышцами. Ее единственный недостаток – высокая цена.

Читайте также:  Соя польза и вред для здоровья женщины

Кроме спортивного питания усвоению креатина способствуют различные анаболические стероиды и гормоны роста.

Формы выпуска

  • Порошок быстро усваивается и стоит относительно недорого.
  • Капсулы(таблетки, пилюли) значительно удобнее употреблять — их не надо растворять для приема, хотя они стоят дороже порошкового.
  • Шипучка не совсем литературное название, но суть понятна, кидаете таблетку в жидкость она растворяется. По факту тот же жидкий креатин.
  • Жидкий плюс его, быстрое усвоение. Минус это репутация жидкого креатина, бывали случаи передозировки, которая проявлялась в диареи и отравлении.
  • Аптечный креатин, препаратов несколько, из отечественных это Неотон. Принимается, как инъекция. Содержит фосфокреатин. Средство используется для лечения, а не как добавка. Поэтому, если вдруг вам вздумается его принимать, посетите врача и сдайте анализы.
  • Жевательный креатин. Главные особенности: удобно употреблять, вкус специфический, сначала кажется горьким, потом начинаешь привыкать и жуется в удовольствие.

Самый простой способ посчитать суточную норму креатина воспользоваться калькулятором.

Лучший прием препарата

Очень важно, когда происходит прием креатина моногидрата, соблюдать время его употребления – это влияет на эффективность добавки. Это делается для того, чтобы спортивное питание хорошо усвоилось. Пить его до или после тренировки? Ученые провели исследование и пришли к единому выводу: оптимальным временем употребления добавки является отрезок после тренировки, но не более часа. В этот период в организме ускоряются обменные процессы и усилен кровоток, поэтому усвоение добавки максимальное.

До занятий лучше добавку не употреблять, потому как может нарушиться водный баланс. Можно выпить моногидрат во время предтренировочной подготовки – это способствует увеличению силы и наращиванию мышц. Непосредственно во время тренировки пить креатин запрещается, потому что происходит временное обезвоживание организма и это вредит качеству занятий.

Это важно: Если тренировок днем нет, то пить креатин следует по утрам. Именно в это время в организме наблюдается максимальный уровень гормона роста. Он помогает быстро транспортировать полезные вещества к органам и системам организма и способствует попаданию моногидрата прямо к мышечным тканям.

Употребление продуктов, улучшающих усваивание креатина

Добавку важно принимать с продуктами, которые помогут ее усвоению и будут препятствовать ее потере на этапе транспортировки. Инсулин – это гормон, который играет важную роль в процессе усвоения добавок. Чтобы стимулировать организм на выработку данного гормона, вместе с креатином лучше употреблять особые продукты с содержанием большого количества глюкозы.

Обратите внимание на быстрые углеводы, такие как: сладкий сок, фрукты, мед, картофель, булочки.

Употребление продуктов, улучшающих усваивание креатина

Выработку инсулина стимулируют протеины, принимать которые нужно по 40 г. Положительно на процесс усвоения влияют аминокислоты. Их доза – 10-15 г.

Если говорить о том, какой креатин лучше, то можно обратить внимание на продукты, содержащие в себе и протеин, и необходимое синтезируемое вещество, и аминокислоты. На полках магазинов можно встретить креатин с таурином, витаминами, D-пинитолом.

Как правильно принимать девушкам

Для определения точных дозировок и режима потребления добавки, нужно особо обратить внимание на характеристике осуществляемых тренировочных процессов. Для женщин, как правило, это рост мускулатуры и ликвидация жировых отложений.

Как правильно принимать девушкам

ВНИМАНИЕ! Когда идет потребление моногидрата в виде порошка, его нужно размешать в слегка подогретой жидкости.

Лучше всего применять 3-5 гр. Содержимого в день, разбивая потребление на равнозначные доли до и после тренировочного процесса.

Как правильно принимать девушкам

До тренировки креатин потребляется за 1 час, после тренировочного процесса можно осуществлять прием лишь спустя полчаса.

Читайте также:  Как использовать хулахуп для похудения живота, бедер и ног

Для набора мышечной массы

Как правильно принимать девушкам

Моногидрат предоставляет возможность проводить тренировки продолжительней, за счет его потребления улучшается рост мускулатуры.

Для увеличения мышц женщинам нужно осознавать, что креатиновая добавка не работает на определенную группу мускулатуры, так как распространяется на все мышцы.

Как правильно принимать девушкам

Для похудения

Потребление креатина для похудения будет бесполезным, так как его основная работа – скопление воды в мышцах для более выносливой работы на тренировках.

Как правильно принимать девушкам

Однако креатин, при соблюдении правильного питания, поможет получить отличную спортивную фигуру за счет спорта при обеспечении энергетического потенциала.

Как правильно принимать девушкам

Креатин: цена

Как было сказано, цены на креатин в магазинах бывают неоправданно высокие. Чтобы уберечь себя от обмана, нужно заказать БАД на сайте iHerb. Здесь цены на товары в 1,5 -3 раз меньше, чем на других сайтах. В каталоге представлены добавки американского производства. Их главное отличие от других – высокая концентрация действующих компонентов и большая дозировка. Помимо креатина, здесь можно найти яблочный уксус, гиалуроновую кислоту, коэнзим Q10, витамины для беременных и другие вещества для вашего здоровья.

Как принимать креатин

Вообще, существует большое количество различных схем приема данной добавки. Но все они сводятся к двум принципиальным схемам:

1. Первая схема подразумевает две фазы приема: фаза загрузки и фаза поддержки.2. Вторая схема подразумевает исключение фазы загрузки.

Рассмотрим подробнее первый вариант. В фазу загрузки идет насыщение организма данным препаратом и повышение его запасов в мышечной ткани. Эта фаза длится в среднем 7 дней. В эту неделю надо принимать по 5 гр. препарата 4-6 раз в день. За этот период в мышечной ткани накапливается максимальное количество креатина, которое держится на этом уровне в течение месяца при условии приема поддерживающей дозы.

Отсюда следует вторая фаза – фаза поддержки. В эту фазу надо принимать по 5 гр препарата 1 раз день в течение 4 недель. Этого, как правило, бывает достаточно для поддержания максимальной концентрации  в мышечной ткани. После окончания фазы поддержки необходимо сделать месячный перерыв в приеме препарата для восстановления собственной способности организма синтезировать креатин.

Теперь рассмотрим второй вариант, когда исключается фаза загрузки. Судя по литературным данным, фаза загрузки негативным образом влияет на рецепторы, снижая их чувствительность, при уменьшении дозировок. Что бы этого избежать, исключается фаза загрузки, а прием препарата равномерно распределяется на месяц. В течение месяца необходимо принимать по 5 гр. креатина 2 раза в день: утром сразу после сна и через час после тренировки (эти сроки указаны не случайно, дело в том, что для достижения максимального эффекта от креатина, принимать его надо в периоды, когда в крови максимальный уровень инсулина, а это как раз сразу после сна и через час после тренировки). Как правило, за эти 4 недели достигается максимальная концентрация препарата в организме, и увеличиваются силовые показатели.

Да, чуть не забыл, креатин выпускается в капсулах и виде порошка. Я использую порошок. Одну чайную ложку (5 гр) развожу в виноградном соке. Мне так удобнее. Его нельзя сочетать с кофе и алкоголем. Относительно тренинга: в период приема креатина он должен быть максимально тяжелым и интенсивным с акцентом на базовые упражнения, в противном случае эффект от приема будет невелик.

Надеюсь, я ответил на вопрос как принимать креатин. Хотите узнать всю правду про спортивное питание? Тогда не забудьте подписаться на обновления блога и получать свежие статьи на свою почту.

PS. Кстати, советую ознакомиться с нюансами техники основных упражнений в видео формате.