За сколько можно похудеть на правильном питании за месяц

На сколько? | Чего следует избегать? | Привычки в питании | Физические нагрузки | Быстрое похудение | Когда обратиться к врачу | Выводы

На сколько можно похудеть за месяц

На этот вопрос нет однозначного ответа – похудение будет зависеть от выбранного способа сброса лишних килограммов:

  1. Без применения физических нагрузок, употребляя только вегетарианскую пищу – исключение из рациона любого мяса и ежедневное питание лишь овощами и фруктами поможет избавиться от 2 до 3 кг за 7 дней и в итоге в конце месячного цикла можно будет сбросить примерно 10-15 кг лишнего веса.
  2. Физические нагрузки в комплексе с белковой диетой – эта диета включает в себя 5-6 разовое питание продуктами с высоким содержанием белка, салатами из овощей, фруктами. С ее помощью можно избавиться за месяц от 15-20 кг, однако нужно учесть, что после недели такой диеты нужно будет сделать недельный же перерыв.
  3. Бег по полчаса каждый день – этот метод при обычном питании позволит сбрасывать по 40-50 г за одну тренировку. Таким образом, за месяц можно добиться похудения до полутора килограммов. Этот метод выбирают люди, у которых вес не слишком превышает норму, и им не хочется отягощать себя диетами и сложными тренировками в спортзале.
  4. Сбалансированное питание + хорошие физические нагрузки – стабильное трехразовое питание и тренировки 2-3 раза в неделю помогут сбросить до 1,5-2 кг в месяц. Особой диеты в этом случае не потребуется, однако нужно будет отказаться от употребления мучных продуктов, а также газированных и спиртосодержащих напитков.

На сколько можно безопасно худеть?

Пищевые привычки и физические нагрузки играют ключевую роль в безопасном похудении.

CDC заявляют, что человек может безопасно и эффективно худеть примерно на 0,5–1 кг в неделю. Исходя из этих цифр, за месяц человек может спокойно потерять 2–4 кг (1).

Однако это только оценки.

Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует людям взвешенно подходить к своим целям (2).

Они рекомендуют людям начать с:

  • оценки их общего уровня физической подготовки
  • консультации с врачом о том, как какие-либо основные заболевания могут повлиять на их физическую активность или диету
  • выяснения того, какие виды физической активности они любят
  • постановки измеримых целей

AHA также заявляет, что, если снижение массы тела является целью, человек должен поговорить с врачом о реалистичных ожиданиях.

Все люди разные, и разумные цели могут отличаться, но, принимая во внимание число, можно мотивировать себя к достижению своей цели.

На сколько можно похудеть за месяц без вреда для здоровья?

Вопреки многим стереотипам о вреде похудения для здоровья, при грамотном подходе сброс веса способствует оздоровлению. Правильное питание и умеренные физические нагрузки — главные составляющие этого процесса, которые вполне возможно реализовать в домашних условиях. Они обеспечивают очищение организма, наполнение его витаминами и укрепление мышечного корсета. Усилить эффект похудения помогут дополнительные процедуры.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!

Похудеть за месяц вполне возможно. Но количество сброшенных килограммов и сантиметров зависит от многих факторов:

  • исходных данных человека — чем больше он весит, тем больше потеряет;
  • образа жизни до похудения — если до этого худеющий питался правильно, не злоупотреблял алкоголем и занимался спортом, то вес будет уходить медленнее;
  • возраста — с каждым десятилетием обмен веществ замедляется примерно на 10%; чем старше женщина или мужчина, тем медленнее уходят килограммы, особенно тяжело худеть женщинам в климактерический период;
  • пола — у мужчин генетически более развит мышечный корсет и жировая прослойка уходит быстрее;
  • состояния здоровья — при нарушениях работы эндокринной системы похудение происходит медленнее, влияет на процесс и прием медикаментов;
  • физиологического состояния — значительная часть женщин во время лактации худеет медленно; так задумано природой для того, чтобы уберечь мать и ребенка от голода;
  • состояния психики — у людей с частыми стрессами лишний вес «нарастает» из-за избытка гормона кортизола, который замедляет обменные процессы;
  • соблюдения режима, предназначенного для сброса веса.

Современные диетологи связывают полноту с психосоматикой. Они утверждают, что к ней склонны люди, которые часто конфликтуют с близкими и жестко ограничивают себя в еде в попытках похудеть. Поэтому неотъемлемой частью достижения желаемого результата считается психологический комфорт и постоянная работа над повышением самооценки.

Читайте также:  Пищевые добавки безвредные и опасные: таблицы

Без вреда для здоровья в среднем можно сбросить около 5 кг в месяц. Потеря 1 кг в неделю при соблюдении режима диетического питания и плана тренировок — условная норма для представителей любого пола и возраста.

80% результата дает грамотно составленная диета, остальные 20% — спорт и дополнительные процедуры.

При правильном питании удается максимально комфортно терять до 4-5 кг в месяц, причем в первые несколько недель будут самые лучшие показатели. Основные его принципы:

  1. 1. Употреблять не менее 2,5 л питьевой воды в день. Разрешается пить зеленый несладкий чай. Сладкие напитки необходимо исключить полностью.
  2. 2. Питаться часто — не менее 5 раз в день, но порции при этом должны быть небольшими. Такой подход способствует ускорению обмена веществ и улучшению работы пищеварительной системы, ведь она не будет перегружена большим количеством еды.
  3. 3. Последний прием пищи должен осуществляться за 3 часа до сна, это позволит избежать длительного голодания при 8-9-часовом ночном сне. Если временной промежуток между едой составляет более 12 часов, то организм воспринимает такую паузу как голод и стресс, метаболизм замедляется и откладываются жировые запасы.
  4. 4. При готовке блюд использовать следующие методы термической обработки: варить, готовить на антипригарном покрытии, на гриле, запекать. От жарки на любых маслах следует отказаться.
  5. 5. Минимизировать употребление соли, это поможет быстрее вывести лишнюю жидкость.
  6. 6. Углеводы (каши, фрукты, сухофрукты, правильные сладости) необходимо есть в первой половине дня, в это время обмен веществ работает интенсивнее и пища лучше усваивается.

Формула «не есть после шести вечера» абсолютно не актуальна для человека, который ложится спать после 9 вечера. Существуют продукты, которые безопасны для фигуры и в позднее время суток (даже ночью): постное мясо, рыба, творог, кефир, морепродукты, яичные белки.

Необходимо исключить из рациона следующие продукты:

  • сахар, все продукты, которые его содержат;
  • соленое, копченое, жареное, маринованное;
  • фастфуд;
  • изделия из белой муки высшего сорта;
  • вредные соусы и закуски;
  • картофель;
  • сладкие фрукты — употребление бананов, инжира, манго, винограда и меда необходимо свести до минимума — есть их можно только в утреннее время;
  • молочные продукты с высокой жирностью;
  • алкоголь, сладкие напитки.

Продукты, из которых нужно формировать свой рацион:

  • сырые овощи по сезону, зелень: огурцы, все виды капусты, кабачки, помидоры, болгарский перец, лук, морковь, свекла, авокадо;
  • фрукты, ягоды, сухофрукты;
  • постное мясо: говядина, крольчатина, птица;
  • рыба (особенно жирная) и морепродукты;
  • яйца;
  • орехи, семечки;
  • молочные и кисломолочные продукты с низким процентом жирности;
  • растительные масла холодного отжима;
  • изделия из пшеничной муки крупного помола, рисовой, гречневой, ржаной, овсяной;
  • каши: овсяная, гречка, из нешлифованного риса, чечевицы, булгура;
  • растительные белки: фасоль, соевые продукты, спаржа.

План питания для похудения на месяц

Чтобы перейти на правильное питание, вам понадобится план действий. Через некоторое время ваш организм выработает график, будет сам напоминать аппетитом о необходимости приема пищи. Пока идет привыкание, ешьте в определенное время. Вам понадобится дневник питания, в который занесете все съеденные продукты. Отмечайте вес, чтобы знать от скольких килограммов удалось избавиться, какой минус в объемах у вас получился.

Правильное питание на месяц для похудения требует обязательного предварительного планирования. Программа предусматривает частое дробное питание. Меню нужно составлять заранее, с учетом потребностей организма. Калорийность и объемы порций, потребность в тех или иных продуктах в меню зависят от таких факторов:

  • пол: мужской или женский;
  • физические нагрузки и активность в течение дня;
  • возраст.

Для женщин

Когда составляется программа питания для похудения для женщин, диетологи советуют следовать совету: «Меньше калорий, больше полезных веществ». Для молодых девушек важно насытить меню большим количеством фруктов. В зрелом возрасте такими продуктами не стоит злоупотреблять, но лучше увеличить количество кальция. В программу для похудения женщин непременно включаются продукты с витамином Е и фолиевой кислотой.

Для мужчин

Когда правильным похудением занимается представитель сильного пола, следует учесть факторы, из-за которых программа правильного питания для мужчин несколько отличается от женского варианта. Калорийность питания должна быть выше, ведь расход энергии мужчин больше, чем у противоположного пола. Для программы в среднем требуется 3500 калорий.

Для подростков

Низкокалорийные диеты и разгрузочные дни вредны для растущего организма, потребность которого в витаминах, микроэлементах и других питательных веществах велика. Правильное питание для похудения подростка представляет собой сбалансированное и разнообразное меню. Для похудения в подростковом возрасте нужно избавиться от быстрого питания, сладких газировки и высококалорийных продуктов, перейти на дробный рацион. Калорийность потребляемой пищи зависит от активности худеющего, максимально – для юношей – 2800 ккал, для девушек – 2400 ккал.

Разнообразные подходы к процессу похудения

Чтобы правильно похудеть, следует этот процесс начинать со следующих действий:

 Осуществлять суточный контроль потребления калорий

Если ежедневно правдоподобно записывать все количество съеденных калорий за день и постепенно начинать их уменьшать, то результат не заставит себя ждать и лишний вес непременно уйдет.

Читайте также:  10+ способов сделать тонкую талию в домашних условиях

Составить правильную и удобную программу тренировок

Чтобы максимально быстро сжигать лишние жиры, рекомендуется увеличить количество кардио тренировок.

И если заниматься бегом вовсе не нравится, то можно рассмотреть такие варианты, как:

  • бокс,
  • танцы,
  • плавание,
  • езда на велосипеде.

Так как мышцы помогают эффективно быстро избавляться от лишнего веса, то для того чтобы еще приобрести красивую фигуру и подтянутые формы, рекомендуется добавить силовые тренировки. Новичкам следует повышать уровень нагрузки постепенно и не забывать о полноценном отдыхе, чтобы мышечные структуры между тренировками успевали восстанавливаться.

Употреблять только здоровую пищу

Вести ежедневный подсчет калорий и регулярно посещать интенсивные занятия спортом далеко не каждый сможет. Но, вести контроль над своим рацион и употреблять только правильную пищу, вполне под силу каждому.

Ежедневно рекомендуется кушать свежие овощи и фрукты, постное мясо, а в качестве перекусов можно использовать немного миндаля, йогурт или куриное яйцо. Также не стоит забывать и о водном балансе и употреблять не менее 3 литров в день, что также ускоряет процессы похудения. Чтобы похудеть, не обязательно изнурять себя голодовками. Для любого процесса жизнедеятельности, в том числе и для похудения, организм нуждается в топливе, в качестве которого и выступает еда. Не нужно бояться, лишний раз перекусить, просто нужно правильно выбирать здоровую пищу.

На чем основывается безопасная потеря веса?

Цифры от 0,5 до 1 килограмм потерь веса за неделю называются диетологами потому, что такие темпы похудения легче поддерживать длительное время. Проблема того, что месяц человек активно занимается диетами и физическими упражнениями, а потом снова возвращается к обычному стилю жизни и питанию, достаточно распространена. В результате такой ошибки вес не просто возвращается – достаточно часто он переваливает за ту отметку, которая была стартовой. Для того, чтобы похудеть и в дальнейшем держать себя в хорошей форме, следует менять режим питания и физических тренировок не на короткий период, а навсегда. Если при этом оставлять рацион разнообразным, заниматься спортом на свежем воздухе и проводить свободное время активно и весело, то здоровый образ жизни будет не мучение, а сплошным удовольствием.

Безопасное похудение основывается не нам простом сжигании массы за счет голодания или изнурительный физических нагрузок. В его основе лежит здоровый и быстрый обмен веществ. Метаболизм должен быть правильным, и хорошие диеты, благодаря которым можно похудеть за месяц на 4-5% веса, первым делом направленны именно на его активацию. Помочь в этом могут и определенные комплексы физических упражнений, которые буквально «запускают» обмен веществ, который застоялся, тем самым позволяя терять жировую массу, но не мышечную. Таким образом, безопасное похудение – это такое, которое делает здоровым и счастливым, придавая уверенности не только в собственных красоте и неотразимости, но и в своей внутренней силе.

На чем основывается безопасная потеря веса?

 

Секреты метаболизма

В разговорах о похудении и правильном питании постоянно звучит это странное слово «метаболизм». Оно является ключевым фактором скорости похудения и того, насколько эффективными окажутся все ваши попытки. Обозначает обменные процессы, происходящие в организме, – как скоро преобразуются одни вещества в другие.

Если превращение происходит быстро, то съеденная пища быстро усваивается, а продукты распада и отходы жизнедеятельности активно выводятся из организма. На это требуется определенное количество энергии, которая извлекается из продуктов питания и измеряется в калориях.

При замедленном метаболизме все процессы протекают вяло, и энергии расходуется мало. А все излишки тело откладывает про запас, предварительно трансформировав в жир.

Базовый

Даже если вы проведете весь день неподвижно, ваш организм будет расходовать энергию на поддержание жизненно важных функций: дыхания, кровообращения, выделения и т.д. Количество энергии, которое необходимо для этого телу, находящемуся в состоянии покоя, и называется базовый (или основной) метаболизм.

Рассчитать его можно по формуле, в которую входит несколько антропометрических данных: рост, вес и возраст. Сделав соответствующие измерения, выполните несколько простых шагов:

  • А = умножьте вес в кг на 9,6;
  • В = умножьте рост в см на 1,8;
  • С = умножьте количество полных лет на 4,7.

655 А В-С

Лентяи и те, у кого проблемы с математикой, могут воспользоваться готовыми онлайн калькуляторами, которых полно в Интернете.

Для того чтобы метаболизм не замедлятся, а вы могли интенсивно сбрасывать вес, необходимо обеспечивать организм количеством калорий равным или чуть большим, чем полученная при расчетах цифра. Иначе он начнет экономить энергию и откладывать жир «на черный день».

Дневной

К вычисленному предварительно базовому метаболизму по каждому из этих факторов добавляются определенные коэффициенты, а конечный результат определяет верхнюю границу рациона, за которую нельзя выходить, чтобы не поправляться.

Читайте также:  Как готовить и принимать молокочай, чтобы похудеть

В очень сильном приближении люди, ведущие преимущественно сидячий образ жизни и не занимающиеся спортом, должны умножить базовый метаболизм на 1,2, тренирующиеся 2-3 раза в неделю по часу – на 1,4, а заядлые спортсмены на 1,6-1,8.

Какой питьевой режим следует соблюдать

Если вы стремитесь похудеть и устроили себе разгрузочный день, крайне важно, что и когда пить. Во-первых, достаточное количество воды займет объем в желудке и таким образом поможет обмануть голод. Во-вторых, чистая вода способствует хорошему пищеварению. Но тут есть один нюанс: пить полезно между приемами пищи, а не запивать только что съеденное. Объем воды должен быть до двух — двух с половиной литров в день, и употребить такое количество надо в течение суток. Минут за 15 до ужина тоже выпейте стакан воды — это поможет уменьшить объем вечернего приема пищи.

Какой питьевой режим следует соблюдать

Помимо этого, хорошо себя зарекомендовали отвары шиповника, льняного семени или семени фенхеля, листьев крапивы, настои корня одуванчика. Все эти бабушкины средства имеют свойство подавляют неуемное желание наесться до отвала и, помимо того, восполняют в организме запас витаминов и минералов. Единственное условие: отсутствие аллергии на травы и других противопоказаний к их приему, т. к. народные средства не так безобидны, как это может показаться.

Плюсы и минусы­

Похудение на кисломолочке имеет много преимуществ, среди которых:

  • простота;
  • доступность;
  • дешевизна;
  • высокая эффективность;
  • возможность выбора оптимального для себя варианта;
  • полное очищение организма.

Однако вместе с плюсами данная методика имеет и свои недостатки:

  • нестойкость результата;
  • частые проблемы в работе ЖКТ;
  • возможность появления молочницы в результате деятельности дрожжевого грибка, который содержится в кисломолочке;
  • психологический дискомфорт при таком сильном ограничении рациона.

Варианты рациона

Рецептов разгрузочных дней на кефире масса, поэтому каждый может выбрать тот, который по вкусу.

Монодень

Это самый простой вариант разгрузки.

Плюсы и минусы­

Целый день нужно пить только кисломолочный напиток.

Между его приемами разрешается утолять жажду и голод водой.

С яблоками

Сколько можно есть: на яблочно-кефирную разгрузку для полноценного результата понадобятся 1,5 л биокефира и 1 кг зеленых яблок.

Целый день нужно питаться только этими продуктами.

У нас вы также найдете способы проведения разгрузочного дня на яблоках и других фруктах.

С гречкой и другими крупами

Разгрузочные дни на гречке и других кашахЧитайте разгрузках на крупах

Распространенные варианты диеты – кефир с гречкой или овсянкой. Смесь готовится заранее: полстакана гречки или геркулеса на ночь заливается кисломолочным напитком. Утром кашу можно заправить 1 ч.л. меда.

Еще один вариант: отварить на воде или запарить на ночь любую крупу. Готовую кашу заправить кефиром и есть целый день. В перерывах пропускать стаканчик кисломолочного напитка.

Плюсы и минусы­

С творогом и иными молочными продуктами

На творожно-кефирный день понадобится 1-1,5 л кефира и 400 г творога. Лучше если он будет цельный и не сладкий. По желанию в него можно добавить ягоды или немного меда. Есть творог в основные часы приема пищи, в перерывах пить кефир.

С огурцами и другими овощами

Для однодневной диеты понадобятся 1-1,5 л биокефира и килограмм огурцов.

О разгрузке на огурцах читайте в отдельной статье.

Их можно есть как угодно: целиком или в виде салата. Можно натереть огурец на терке и положить его в кисломолочный напиток. Для улучшения вкуса не возбраняется добавлять зелень и немного сыра.

По желанию можно использовать другие овощи, но не крахмалистые. Например: капусту, болгарский перец, зеленый горошек, репу или сырую тыкву. Также в список разрешенных продуктов входит любая зелень: укроп, петрушка, листовой салат и т.д.

С орехами

Орехи – высококалорийный продукт (до 700 ккал на 100 г), поэтому для разгрузки их допускается использовать в небольшом количестве (50-60 г). Их можно есть целиком, а можно измельчить и сделать кефирно-ореховый коктейль. Идеальный вариант – арахис. У этого ореха низкий инсулиновый индекс, он отлично утоляет голод.

С отрубями

Плюсы и минусы­

На день понадобится 1 л биокефира и 2 ст.л. пшеничных или овсяных отрубей. Смесь готовится с утра. Перед употреблением ее надо хорошенько взбалтывать. Пить коктейль рекомендуется каждые 3 часа.

Отруби отлично очищают кишечник. Но не стоит ими увлекаться, так как их чрезмерное употребление чревато запором. Чтобы это не произошло, важно пить много воды.

С черносливом и прочими сухофруктами

Дневной запас – 1 л кефира и 100 г чернослива или любых сухофруктов. Их можно с вечера замочить в воде, есть в сухом виде или размельчить и сделать кефирный коктейль. Такой вариант богат витаминами A, C и группы B, калием и железом.

Важно! Сухофрукты могут усилить слабительное действие кефира, поэтому с таким вариантом надо быть аккуратнее.

Кратко о похудении на правильном питании

Воспринимать ПП как диету не нужно. Это здоровый образ жизни. Сбалансированное питание, водный баланс и употребление в пищу свежих овощей и фруктов дадут организму полезные вещества и витамины, которые улучшат обменные процессы.

Обратите внимание! Питаться нужно маленькими порциями дробно: завтрак, обед, ужин и два-три перекуса. Сочетаемость продуктов и подсчет калорий поможет правильно рассчитать, сколько накопленной энергии нужно затратить ежедневно.

При здоровом питании можно не только скинуть лишний вес, но и не набирать его в дальнейшем.