Йога для живота – как сделать его красивым

Тонкая талия – это тот идеал, к которому стремятся многие женщины. Конституция у всех разная, и если одним девушкам для поддержания формы практически ничего не нужно делать, то другим приходится прикладывать титанические усилия, чтобы похудеть в талии, хотя бы на несколько сантиметров. Чтобы убрать лишние отложения и обрести осиную талию не обязательно ходить в спортзал. Есть разные упражнения для похудения боков в домашних условиях, которые помогут добиться желаемого результата.

Упражнения йоги для похудения в домашних условиях

Есть различные направления йоги, поэтому каждая женщина сможет выбрать вариант, который ей нравится больше всего.

Избавляемся от складок на животе.

  • Примите положение сидя на коврике.
  • Держите руки прямо, поднимая ноги вверх и отклоняя туловище чуть назад.
  • Задержитесь в этом положении.
  • Далее примите исходную позицию и снова повторите упражнение.

Йога для похудения для начинающих в домашних условиях проходит легко и помогает прийти в тонус. Повторите занятие ещё 10 раз и переходите к следующему.

Уменьшаем бока и бёдра.

  • Лягте на левый бок.
  • Обопритесь на одну руку и стопы, поднимая тело вверх.
  • Сделайте так называемый боковой мостик и держите тело в балансе.
  • Вторую руку поднимите и держите ровно по направлению к телу.

Упражнения йоги для похудения помогают держать баланс. Повторите действия, описанные выше, изменив бок. Не забывайте фиксироваться в верхнем положении.

Убираем живот и бока.

Сядьте на коврик и разведите ноги. В шпагат садиться не следует, просто выпрямите ноги и разведите их на максимально комфортном для вас расстоянии.

  • Выпрямите правую руку и поднимите её вверх.
  • Немного наклоняясь в бок, коснитесь правой рукой левой стопы.
  • Теперь повторите упражнения йоги для похудения в домашних условиях на другую сторону.
  • После чего выпрямите обе руки и наклоняйтесь вперёд.
  • Сделайте несколько подходов.

Держим тело в тонусе.

  • Встаньте на коленки, расположив конечности на ширине плеч.
  • На выдохе выпрямите ноги и поднимите ягодицы вверх.
  • Руки при этом держите ровно, опираясь на пол.
  • Зафиксируйтесь в этой позиции на несколько секунд.
  • Повторите данное упражнение для похудения несколько раз.

Качаем ягодицы.

  • Примите положение лёжа на коврике. Лягте при этом на живот.
  • Медленно поднимайте корпус, опираясь ладонями об пол.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите занятие.

Контролируем дыхание.

Йога в домашних условиях не требует сильной физической подготовки, поэтому каждая женщина сможет тренироваться самостоятельно. Давайте теперь сделаем занятие, направленное на дыхание.

  • Примите положение стоя, расположив ноги на ширине плеч.
  • Начните выдох, подтягивая пупок к позвоночнику. Старайтесь выдохнуть как можно больше воздуха, чтобы живот стал подтянутым.
  • Быстро выдыхайте, и также быстро вдыхайте.
  • При этом корпус держите ровно и неподвижно.
  • Сделайте 20-25 повторений.

Делаем уткасану.

  • Примите положение стоя, соединив стопы вместе.
  • Немного присядьте, представив, что вы садитесь на стул.
  • Поднимите руки вдоль тела вверх.
  • Держите спину ровно.
  • Зафиксируйтесь на 30 секунд в этом положении и повторите занятие.

Йога для похудения в домашних условиях поможет вам быстро привести организм в тонус, избавиться от лишнего веса и успокоиться. Выделяйте себе время на тренировки и заботьтесь о своём теле. Упражнения йоги для похудения выполняются без дополнительного инвентаря, поэтому вам следует лишь присмотреть себе специальный коврик и приступать к занятиям.

Читайте далее:

  • Что лучше для дома и похудения: велотренажер или беговая дорожка?
  • Как и сколько бегать на беговой дорожке: правильные советы для похудения

Было полезно? Поделитесь с друзьями:

Как подобрать упражнения?

Чем больше подходов и повторов, тем быстрее качается пресс. Важно выбрать оптимальную скорость тренировки, чтобы не причинить вред сердцу. Для поясницы вредно качание с прогибами. При качании пресса, поясницу нужно крепко прижимать к полу. Для лучшей работы нижней части пресса, поднимать следует ноги, а не корпус.

Читайте также:  6 заблуждений о спортивном питании российского производства

При проблемах с поясницей нужно осторожно выполнять скручивания и подъемы корпуса.

Похудение в домашних условиях для живота и боков включает 5–6 упражнений, которые можно включить в общей комплекс гимнастики.

Эффект будет, даже если уделять по 15 минут в день на упражнения для убирания жира на боках.

Особой эффективностью отличаются следующие упражнения:

  • Наклоны в каждую сторону по 25–30 раз и по 5 подходов.
  • Прыжки на скакалке в течение 8–12 минут или на месте в течение 15.
  • Наклоны во все стороны в сидячем положении с задержкой по 30 секунд.
  • Махи назад по 30 раз. Именно при таких махах нагрузка падает на боковые области.
  • Способствует уменьшению боков обруч. Его нужно крутить по 10–30 минут каждый день. Хотя есть мнение, что подобное упражнение причиняют вред внутренним органам.

Прыжки на скакалке — хорошая кардионагрузка, которая способствует общему похудению

Упражнения бывают двух типов: анаэробные и аэробные. Последние ускоряют обменные процессы, учащают сердцебиение. К подобным нагрузкам можно отнести бег, прыжки, езду на велосипеде и танцевальные движения. Аэробные упражнения помогают сбросить вес и уменьшить жировую прослойку в талии. Кардионагрузки позволяют расходовать внутренний жир, который накапливается вокруг органов. Анаэробные нагрузки помогают улучшить силовые характеристики мышц, а также укрепляют мышечный корсет и выпрямляют осанку.

Для того чтобы похудеть в такой трудной области, как бока, понадобится комплексный подход.

Совет! При сидячей работе нужно каждый час устраивать небольшую разминку. Можно поднимать ноги на носки, на пятки, сжимать и разжимать ягодицы и сводить и разводить лопатки. Это все делается сидя на стуле. Вечером рекомендуется совершать продолжительные прогулки пешком.

Растяжка

После того как мышцы «забились», их необходимо растянуть. Существует несколько эффективных статических упражнений для растяжки верхней части тела, которые выполняются в конце основной тренировки. Выполнив их, вы избавитесь от болевых ощущений в процессе восстановления, а также быстрее вернете мускулатуру в состояние покоя.

Растяжка после тренировки: 30 упражнений

Растяжка

Задерживайтесь в каждое позе 10-15 секунд, не забудьте повторять на правую и левую сторону по необходимости. Общая продолжительность растяжки составляет 5 минут.

  1. Поза собаки мордой вверх: 30 секунд
  2. Растяжка в позе лотоса: 30 секунд
  3. Растяжка трицепсов сидя: 10-15 секунд на каждую сторону
  4. Растяжка плеч сидя: 10-15 секунд на каждую сторону
  5. Складка: 30 секунд
  6. Растяжка ягодиц лежа: 10-15 секунд на каждую сторону
  7. Поза ветра: 30 секунд
  8. Поза ребенка: 30 секунд

1. Поза собаки мордой вверх

Растяжка

Лягте на живот и упритесь ладонями в пол. Поднимите верхнюю часть тела, прогибаясь в спине и не отрывая бедер и ног от пола. Ваша задача — растянуть пресс и спину. Зафиксируйте позу, не задирайте голову вверх.

2. Растяжка в позе лотоса

Сядьте в позу лотоса и начните тянуться вверх, вытягивая руки над собой. Это упражнение после тренировки живота растягивает мышцы пресса и спины, а также плечи, позволяя быстрее расслабиться и стимулировать кровоток.

Растяжка

3. Растяжка трицепсов сидя

Не меняя положения сидя, согните одну руку в локте и отведите за голову. Второй рукой придерживайте согнутую конечность и начинайте слегка подтягивать, чтобы растянуть трицепс.

4. Растяжка плеч сидя

Растяжка

Сидя в позе лотоса, вытяните левую руку вперед и отведите в противоположную сторону. Правой рукой подтягивайте левую так, чтобы почувствовать растяжение в плечевом суставе. После — поменяйте стороны.

5. Складка

Сидя на коврике, выпрямите ноги вперед. Наклоняйтесь корпусом вперед, доставая руками носков. Ноги не должны сгибаться. Упражнение помогает растянуть заднюю поверхность бедра и спину.

Растяжка

6. Растяжка ягодиц лежа

Сидя на коврике, положите одну ногу на другую. Лягте на спину и поднимите ноги так, чтобы бедро встала перпендикулярно полу. Теперь подтягивайте колени выше к груди, чтобы лучше растянуть ягодицы.

Читайте также:  Диета при воспалении кишечника меню на неделю

7. Поза ветра

Растяжка

Лежа на спине, согните ноги в коленях и подтяните их к груди. В пиковой точке помогите себе руками, чтобы добиться растяжения задней поверхности бедра и ягодиц. Зафиксируйте позу на несколько секунд.

8. Поза ребенка

Финальное упражнение для расслабления всего тела. Встаньте на колени, сводя большие пальцы ног друг с другом. Лягте корпусом вперед, вытягивая перед собой руки. Лбом упритесь в пол.

Растяжка
  • Правильное питание: с чего начать? Самый подробный гид по переходу на ПП!
  • Топ-20 вкусных и полезных ПП-рецептов из куриной грудки
  • Овсяноблин на завтрак: 10 пп-рецептов + 15 вариантов начинок

Помогает ли йога похудеть и убрать живот

Многочисленные исследования подтверждают, что упражнения йоги для похудения живота и боков работают эффективнее, чем традиционные тренировки в спортзале. Всего полчаса в день выполнения определенных асан смогут избавить вас от 2,5 кг лишнего веса в неделю. Занятия и медитации приводят к связи разума и тела, что позволяет на интуитивном уровне перейти к здоровому питанию, отказаться от вредных продуктов.

Польза для организма

Справиться с лишним весом система упражнений помогает с нескольких сторон:

  • получение физической нагрузки;
  • ускорение обмена веществ;
  • формирование привычек правильного питания.

В результате вас непременно ждет похудение, хотя желаемая цель будет достигнута не так скоро, как при занятиях фитнесом. Существуют другие преимущества этих тренировок. Занятия принесут огромную пользу для организма:

  • выровняется осанка, укрепится позвоночник;
  • улучшится работа сердца;
  • укрепится иммунитет, лимфатическая система;
  • нормализируется пищеварение, работа кишечника;
  • понизится давление;
  • уберется напряжение в мышцах.

Преимущества и недостатки

Занятие подобными практиками имеет свои положительные и отрицательные стороны, к основным плюсам йоги для похудения можно отнести следующие ее особенности:

  1. Занятие йогой не только является способом сбрасывания веса без лишних стрессов, но также обладает общим успокаивающим и умиротворяющим эффектом.
  2. Поддержание физической активности, которая, помимо всего прочего, положительно воздействует на здоровье организма в целом.
  3. Данные практики, при более глубоком изучении, являются не только физической, но и умственной тренировкой, которая происходит благодаря совершаемым медитациям. В частности, это положительно сказывается на памяти и психической устойчивости человека.
  4. Во время занятий, массируются многие внутренние органы, что производит на них оздоровляющий эффект. В большей степени, это помощь в устранении токсинов и улучшение пищеварительных процессов.

Однако, занятия йогой имеют и некоторые недостатки, которые перечислены в списке ниже:

  1. Начальный курс занятий для новичков потребует финансовых вложений, хотя и не самых серьезных. Однако, если постепенно возникнет желание углубиться в данном направлении, то и расходы значительно возрастут.
  2. Не все люди осознают тот факт, что йога не является каким-либо соревнованием. Недостаточная гибкость тела или плохая физическая подготовка, зачастую не позволяет новичкам быстро влиться в программу занятий, поэтому они уже на начальном этапе отказываются от продолжения посещений тренировок.
  3. Для достижения положительного эффекта, рекомендуется заниматься минимум дважды в неделю, что требует трат времени, которого итак зачастую не хватает.

Видео: Упражнения для плоского живота

Давайте посмотрим видео от нашего тренера Александры Ларионовой, в котором она дает простые и эффективные техники для укрепления мышц живота.

Я предложила ряд упражнений для похудения живота и боков в домашних условиях, дала рекомендации, как можно избавиться от живота без диет и спортзала.

Если статья оказалась полезной, поделитесь ею с друзьями в социальных сетях.

Удачи вам, дорогие читатели, и до встречи на блоге “Женщина без предела”!

В 1 клик подпишитесь на еженедельную рассылку от Женщины без предела! Мы отправим вам наши чудо-материалы в личные сообщения ВК! Да, подписываюсь!

Упражнения на ноги из йоги для похудения

Асаны, воздействующие на бедра весьма эффективны в проработке внутренней их стороны, подтягивают ягодицы и справляются с целлюлитными образованиями. Самые действенные из них описаны ниже.

Упражнения на ноги из йоги для похудения

Уткатасана (стул)

Упражнения на ноги из йоги для похудения

Встаньте ровно, ступни вместе. На вдохе кисти поднимаются вверх, ладонями прижаты друг к другу, на выдохе – медленное приседание до 100 градусов, зафиксируйте. Следите за прямой спиной и дыханием.

Упражнения на ноги из йоги для похудения

Сету Бандхасана

Упражнения на ноги из йоги для похудения

Аналог всем известного мостика. Лежа на спине, согните ноги в коленях и медленно поднимите тело до тех пор, пока голень не образует угол в 90 градусов, зафиксируйте. При этом ягодицы втянуты, напряжены руки и шея. Выходить из позиции следует плавно, опуская бедра на пол.

Читайте также:  Сила воображения, или воображение - это сила

Йога в домашних условиях

Йога не включают динамичных движений. В некоторых асанах нужно шевелиться, в других – просто задержаться в определенной позиции. Важно соблюдать все правила выполнения, следить за дыханием. Для начинающих может быть сложно самостоятельно оценивать правильность выполнения асан, поэтому рекомендуется обратиться к специалисту, который научит технике, подберет комплекс, исходя из состояния тела новичка.

Для пресса и талии

Для формирования идеальной фигуры, красивых живота и боков, поддержания формы не обязательно изнурять себя силовыми тренировками, возьмите на вооружение асаны из йоги. Сформировать изящные изгибы тела, крепкий пресс помогут статические упражнения:

  • планка;
  • асана Собака мордой вниз;
  • поза Орла;
  • Скрученный живот;
  • Сету Бандха Сарвангасана;
  • Прогуливающаяся черепаха.

Для плоского живота

Лишний жир вокруг живота поможет убрать этот вид тренировок. Одна из эффективных практик – оздоровительный самомассаж. Разогрейте руки, потерев их друг об друга, затем круговыми движениями по часовой стрелке разминайте бока, живот. Делайте массаж 2-3 раз в день, чтобы усилить приток крови, ускорить процесс сжигания жира. Из действующих упражнений йоги для похудения живота и боков можно назвать следующие:

  • поза Кобры;
  • Паванмуктасана;
  • поза Лука;
  • Уддияна бандха.

Для начинающих

Людям с избыточной массой тела, которые никогда не занимались спортом, будет сложно худеть с помощью кардио- или силовых тренировок. Йога поможет укрепить мышцы даже с помощью самых простых упражнений, доступных новичкам.

Основная задача – сосредоточиться на правильной технике выполнения, а также дыхании, в этом случае можно рассчитывать на хороший результат.

Упражнение: дыхание прессом

Важно использовать правильное дыхание для тренировок пресса и похудения живота. Мышцы постоянно нуждаются в пополнении запасов кислорода, подпитке. Без этого любые манипуляции с прессом или другой мышцей равны нулю, так как ее ткань сжигает калории и лишний жир лишь в том случае, если напитана кислородом.

При тренировках правильное дыхание заключается в следующем: когда мышцы максимально напряжены во время подъема делается выдох, а во время расслабления делается вдох.

Упражнение: дыхание прессом

Правильная техника дыхания для быстрого похудения живота упрощает любое упражнение и уменьшает крепатуру после его выполнения. Старание и выносливость во время тренировок пресса очень ценятся, но без правильно настроенного дыхания не приведут к желаемому результату. Тренировку пресса следует проводить 3 раза в неделю.

Не пропустите самую популярную статью рубрики: Утренняя зарядка для тех, кому за 40, 50. Упражнения гимнастики для похудения, видео-уроки.

Советы новичкам

Упражнения для живота, и растяжения мышц, предполагают владение техникой дыхания. Умеренность и рост доли свежих растительных продуктов в рационе являются еще одним критерием успеха.

Среди огромного количества асан, описанных в популярной литературе, вы можете просто выполнить персональный комплекс упражнений, результаты будут ощущаться уже на 2-м месяце.

Вы должны соблюдать следующие правила:

  • Учитывать противопоказания и консультируется с врачом при выборе комплекса асаны. Как правило, не рекомендуется во время беременности, на поздних стадиях заболеваний внутренних органов и позвоночника;
  • Тенироваться один раз в день, без пропуска;
  • Начните упражнения на пустой желудок через 3 часа после еды;
  • Пейте 1-1,5 литра воды в день;
  • Разминка для разогрева мышц;
  • Делайте упражнения в зоне комфорта, избегая боли и головокружения;
  • Начните практику в течение 5-10 минут, увеличивая повторения и вводя новые типы асан;
  • Поза повторяется от 3 до 5 раз, с небольшими перерывами (до одной минуты);

Правила выполнения упражнений при ишиасе — показания и противопоказания

Видео упражнений для живота для уменьшения жира на животе и боках

Самые эффективные упражнения на пресс для мужчин: правила выполнения, периодичность и питание

Правила выполнения комплекса йоги для похудения, меры предосторожности

Источник