Вегетарианская диета: меню на неделю, список продуктов и рецепты

Наверное, нет людей, которые не слышали бы о вегетарианстве. Человеку, который никогда не пробовал такого стиля питания, может показаться, что это невкусно, пресно или что такой едой нельзя наесться.  Чтобы доказать, что полезная и правильная еда может быть разнообразной, вкусной и сытной мы подготовили вегетарианское меню на неделю.

Подойдет ли вам вегетарианство?

Люди выбирают вегетарианскую диету по разным причинам. Для некоторых вегетарианство – это способ оставаться здоровым или избежать употребления гормонов, содержащихся в животной пище. Другие выбирают такой стиль питания по религиозным причинам, или же борются за права животных и окружающей среды.

Если вы заинтересовались вегетарианской диетой, то решите какой тип вегетарианства вам больше подходит. Разобравшись с тем, каких продуктов нужно избегать, в дальнейшем вы сможете построить план питания так, чтобы получать из продуктов все необходимые для здоровья нутриенты.

Меню на понедельник

Завтрак: Овсяная каша Обед:Морковный суп-пюре с хрустящим нутом, Салата с рукколой и редисом, Полдник: Фруктовый коктейль с кефиром и творогом Ужин: Картофель тушеный с оливками и лимоном, Салат из свежей капусты с яблоком

Меню на вторник

Завтрак: Овсяная каша Обед: Гороховый суп с томатной пастой; Морковно-яблочный салат Полдник: Сырники со сгущенкой Ужин: Картофель тушеный с оливками и лимоном; Салат из капусты с огурцом

Меню на среду

Завтрак: Ячневая каша с бананом Обед: Гороховый суп с томатной пастой; Салат из свежей капусты с чесночной заправкой Полдник: Сырники со сгущенкой Ужин: Гречневая каша с яйцом; Гратен из кабачков и помидоров

Меню на четверг

Завтрак: Ячневая каша с бананом Обед: Грибной суп из вешенок, Салат из огурцов и мяты. Полдник: Запеканка из брокколи и цветной капусты Ужин: Гречневая каша с яйцом, Гратен из кабачков и помидоров

Меню на пятницу

Завтрак: Каша из овсяных хлопьев с карамельными яблоками Обед: Грибной суп из вешенок, Салат из салата Полдник: Запеканка из брокколи и цветной капусты Ужин: Плов из перловой крупы с грибами, Салат из свежей свеклы с грецкими орехами

Меню на субботу

Завтрак: Каша из овсяных хлопьев с карамельными яблоками Обед: Мексиканский салат с овощами и авокадо.  Темный борщ с грибами и черносливом Полдник: Шарлотка с яблоками Ужин: Плов из перловой крупы с грибами, Салат из свежей свеклы с грецкими орехами

Меню на воскресенье

Завтрак: Пшенная каша с тыквой Обед: Рецепт салата из моркови с чесноком  Темный борщ с грибами и черносливом Полдник: Шарлотка с яблоками Ужин: Запеканка с фасолью и картофельным пюре Салат из свежей капусты с яблоком

Список покупок

для вегетарианского меню на неделю

Овощи, фрукты, зелень

Руккола – 1 большой пучок Помидоры черри (можно заменить обычными) –600 граммов Помидоры – 1 кг. Редис – 10 шт. Лимон –3 шт. Капуста белокочанная – 1,5 кг Краснокочанная капуста — 200 гр.

(заменима на белокочанную) Капуста цветная — 800 г (можно использовать замороженную) Капуста брокколи — 800 г (можно использовать замороженную) Грибы сушеные –50 гр. Вешенки – 2 кг Грибы замороженные – 600 гр. (заменимы на обычные) Свекла – 1,5 кг Картофель –3,4 кг Морковь – 20 шт.

Лук –10 шт. Лук зеленый – 1 шт. Лук красный – 2 шт. Лук-порей – 2 шт. Яблоко – 10 шт. Огурцы – 8 шт. Чеснок – 5 головок Сладкий перец – 3 шт. (2 и 1 ) Тыква замороженная – 80 гр. Банан – 2 шт. Стебель сельдерея – 5 шт. Авокадо – 2 шт.

Кинза – 1 пучок Петрушка – 3 пучка Укроп – 2 пучка Мята – 1 веточка Листья салата – 400 гр. Кабачки или цуккини – 7 шт.

Другие витамины

Часто у вегетарианцев отмечается нехватка в организме омега-3 жирных кислот. Они препятствуют возникновению атеросклероза, осуществляют контроль над густотой крови, участвуют в построении липидной оболочки клеток, что, в свою очередь, увеличивает защитную функцию организма. Они предотвращают развитие нарушений психики. Получить омега-3 жирные кислоты вегетарианцы могут из масла спирулины или других водорослей, а также льняного масла без термической обработки.

Нехватка железа влечет за собой проблемы в перемещении кислорода по крови. У человека в таком случае наблюдается падение иммунитета и развитие анемии. Развивается хроническая усталость. Хотя, железо в достаточном количестве содержится и в растительных продуктах. Рекомендуется регулярно употреблять бобовые, крупы, орехи и кукурузу. О том, какие витамины пить вегетарианцам с пониженным гемоглобином, можно прочитать ниже в описании основных производителей.

Читайте также:  Сколько восстанавливаются мышцы рук после тренировок

Тяжело переносится и нехватка кальция. Она делает кости хрупкими и истощает мышечную ткань. Страдают стенки сосудов и нервная система. Неправильно синтезируются гормоны и ферменты.

Витамин Д для вегетарианцев имеет не меньшую важность, чем все остальные. Он необходим детям для того, чтобы не развился рахит, а взрослым — чтобы избежать кожных патологий. Получить его можно из лесных грибов, по возможности, выросших на солнышке. В тепличных грибах его нет.

Признаки нехватки витамина:

  1. Боли в костях и мышцах.
  2. Снижение защитных функций организма.
  3. Нарушения в работе нервной системы.

Строгим вегетарианцам и веганам необходим кальций. Получить его можно из пекинской капусты, сои, горчицы. Но даже если ежедневно употреблять эти продукты, все равно придется добавлять витаминные комплексы, содержащие кальций. Пищу, богатую кальцием, нужно добавлять ко всем приемам пищи, а не есть в одной порции. Так минерал будет лучше усваиваться.

Витамины для вегетарианцев продаются в специализированных магазинах, что гарантирует отсутствие в составе компонентов животного происхождения, и в аптеках. Все зависит от пищевых предпочтений и строгости диеты. Какие витамины для вегетарианцев выбирать для себя: из аптеки или из магазина товаров для вегетарианцев? Пробовать можно все. Главное, следить за состоянием здоровья и регулярно проходить осмотры у врачей.

Меню вегетарианской диеты

Завтрак

Начать день стоит с полноценного приема пищи, богатого белками и углеводами. Приготовьте хлопья или, на американский лад, жареные тосты. Пока основное блюдо готовится — взбейте яйцо и сделайте омлет.

Вообще, яйца имеют компромиссный баланс между белками, жирами и углеводами, дополнительно насыщая организм витамином D. Любая белковая пища нажориста и хорошо маскирует аппетит. Добавив их в завтрак — вы в среднем съедите меньше калорий в течение оставшегося дня.

Меню вегетарианской диеты

Для получения всех необходимых микроэлементов, добавьте в утреннюю кашу тыквенных или подсолнечных семечек, можно съест кусочек-другой ржаной хлеба, допустимы мюсли, а в качестве десерта — йогурт.

Ни в коем случае не пропускайте завтрак — так как этот прием пищи устанавливает дневной уровень глюкозы в крови, заряжает вас энергией, настраивает другие функции организма. Плохой завтрак — плохой и сонный день, что никак не способствует комфортной диете и похудению в целом.

Меню вегетарианской диеты

Рецепты вегетарианской диеты на завтрак:

  • блинчики из шпината
  • веганский грибные блины с помидорами
  • блинчики из тофу на завтрак
  • рулет из яиц + тосты
  • пряный тофу
  • маффины
  • льняная каша с яблоками
  • гречневые блины с вишней и корицей
  • овсяная каша с фруктами, сливочный йогурт
  • фрукты и орехи
Меню вегетарианской диеты

Утренний перекус

Да-да. Не забываем, что мы практикуем диету, а стандартным условием похудения является принцип “ешь чаще, но меньше”.

Меню вегетарианской диеты

Никаких особых указаний не требуется, просто поправьтесь углеводной пищей, например, фруктами, кексами, салатом.

Примеры блюд:

Меню вегетарианской диеты
  • хлебцы;
  • бутерброд с фруктами и арахисовым маслом;
  • хлеб “7 злаков”;
  • яичница;
  • ягодный фреш-смузи;
  • ореховые оладьи с ягодами.

В середине дня организму требуется подпитка белками и углеводами. Обеспечить такую потребность тела смогут: фасоль, орехи, горох, зерновые, в сочетании с крахмалистыми продуктами — картофелем или рисом. Между 12 и 13 часами дня наблюдается метаболический спад, поэтому объемы порции должны быть довольно большими, с разнообразным содержанием микроэлементов, дабы избежать упадка сил и настроения. Пора немного поднять уровень сахара в крови — в этом нам помогут продукты с высоким гликемическим индексом — фрукты.

Меню вегетарианской диеты

Мы совсем забыли что-либо рассказать о жирах — не следует ими увлекаться. Используйте их как источник микроэлементов, а не способ наестся. Некоторые витамины и вовсе усваиваются только в их присутствии: A, D, E и K. К сожалению, растительная пища в целом не слишком богата ими, поэтому в очередной раз обращаем ваше внимание на ово-лакто или флекситарианство — молочные продукты придутся тут очень кстати. Во всяком случае можно обойтись: орехами, авокадо, оливковым маслом, различными семенами.

Блюда на обед:

Меню вегетарианской диеты
  • чили-суп с нутом и чечевицей;
  • овощное рагу с кешью;
  • средиземноморский салат с авокадо;
  • пряное овощное рагу;
  • фаршированные помидоры;
  • индийский куриный суп;
  • рис с бобами;
  • бобовый салат с заправкой.

Полдник

Меню вегетарианской диеты

Ближе к вечеру организму начинает хотеться чего-нибудь вкусного: будь то солененького или сладенького. Не поддавайтесь и забудьте о различных чипсах, сухариках и прочих полуфабрикатах — только домашние вкусности, — только хардкор. В свое время очень тяготел к козинакам, пока не научился делать свой вариант из смеси семян и сухофруктов. В магазинах можно найти сухую кукурузу, которая не упакована заранее в пакет, где полно пальмового масла. Просто выложите их на сковородку — температура сделает своё дело. Получившийся попкорн, я приправлял корицей или обычной солью. С сахаром старался не шутить. Как вариант, крекеры со сливочным сыром — очень вкусно.

Предложения на полдник:

Меню вегетарианской диеты
  • бутерброд с голубым сыром, грушей или обжаренным орехами;
  • самодельный козинак из смеси семян и сухофруктов;
  • попкорн с перцем Чили, солью или корицей;
  • сладкий картофель с горохом;
  • овощные рулетики.

Вегетарианство: польза и вред

Сегодня достаточно модно быть вегетарианцем, исключать из питания животную пищу совсем или частично, употребляя только продукты животного происхождения (молоко, мед, яйца). Но задумывались ли вегетарианцы, что вред этого способа питания рано или поздно настигнет их, а возможно, даже врасплох?

Читайте также:  Гликемический индекс продуктов: таблица для похудения

Прежде, чем решиться на переход на вегетарианство, внимательно изучите все положительные и отрицательные характеристики такого питания.

На самом деле вегетарианство популярно в основном в развитых странах, с развитой экономической структурой. А вот страны третьего мира вряд ли задумываются о том, что убивать животных неэтично или продумывать свой рацион питания из религиозных убеждениях, для них важнее прокормить себя и семью и не важно, что это мясо выловленной из моря рыбы или убитого бычка.

А если все-таки задуматься и взвесить пользу и вред вегетарианства, то у каждого человека есть свои доводы осуществлять переход на вегетарианство или нет.

Вегетарианство вредно? 

Для начала отметим, что в растительной пище хоть и присутствуют элементы железа, кальция и магния, однако их недостаточно для организма человека, да к тому же эти витамины животного происхождения усваиваются у нас гораздо эффективнее. Недостаток железа может привести к анемии, упадку сил, выпадению волос.

Вегетарианство: польза и вред

В красном мясе содержится большое количество витамина Д, так необходимого для костной ткани человека, а уж для растущего организма ребенка он вообще просто необходим, иначе начинает развиваться такое заболевания, как, например, рахит. Именно поэтому вегетарианство вредно для маленьких детей.

Важно

Еще существенный недостаток в растительных продуктах в том, что там нет таких элементов, как Омега-3 кислот, которые в избытке находятся в морепродуктах, замены их в растениях нет.

Еще немаловажный компонент – белок. Дело в том, что белок животного происхождения хоть и перерабатывается дольше и энергии на его переработку организму человека требуется больше, именно такой белок больше подходит для постройки новых клеток в организме человека.

Польза вегетарианства

  • В растительной пище содержание витамина С на порядок больше, и простудные заболевания вегетарианцем не страшны, иммунитет в этой области у них защищен.
  • Еще довольно-таки существенный  плюс – наличие большого количества клетчатки, именно она помогает работе кишечника, и вегетарианцы редко страдают расстройством желудка, скапливанию шлаков и токсинов в организме.
  • Следующий аспект – это отсутствие животных жиров, скопление которых ведет к ожирению и увеличению уровня холестерина в организме, ъ соответственно развитию такой болезни, как холецистит. К тому же этот факт говорит и о том, что среди вегетарианцев редко встретишь людей с серьезными заболеваниями сердца и сосудов. Также среди них нет диабетиков и страдающих образованиями камней в желчном пузыре и почках.
  • Хотя такое питание модно, и многие представительницы прекрасной половины человечества стремятся к идеалу и подражают звездам эстрады и кино, которые придерживаются вегетарианской диеты, все же стоит не забывать, что таким людям помогает целая гвардия диетологов, разрабатывает для каждой из них специальный рацион, продукты они едят далеко не однообразные. А сможет ли обычная девушка из провинциального городка обеспечить себе все эти прелести? Так что лучше сначала хорошенько все взвесить и внимательнее посмотреть на свои возможности, в том числе и материальные, перед тем как начать жить по вегетарианским правилам.

Естественные источники

Как добиться того, чтобы ретинол, цианокобаламин и кальциферол присутствовали в рационе в достаточном количестве? Первый способ — увеличить потребление продуктов, богатых ими. Исходя из этого, вегетарианцам нужны в меню следующие растительные источники витаминов.

  • бобовые: соя, горох;
  • ламинария;
  • овощи (преимущественно зелёного и жёлтого цвета): морковь, сладкий перец, тыква, шпинат, зелёный лук, брокколи, зелень петрушки;
  • травы: фенхель, подорожник, овёс, люцерна, бурачник, корень лопуха, кайенский перец, хмель, хвощ, лимонник, крапива, коровяк, петрушка, мята перечная, шалфей, щавель, толокнянка, клевер, листья фиалки и малины;
  • фрукты: яблоки, персики, абрикосы, виноград, арбуз, дыня;
  • ягоды: шиповник, черешня, облепиха.
  • водоросли;
  • лесные (но не производственные, выращенные под искусственным освещением) грибы (особенно лисички);
  • дрожжи.
  • Для лакто-ово-вегетарианцев — почти все молочные продукты и яйца;
  • для веганов, увы, растительная пища не является источником цианокобаламина.

Все эти продукты вегетарианцам необходимы для регулярного потребления. Это не значит, что нужно за 1 день попытаться съесть всё из списка. Всё должно быть умеренно и грамотно. Предположим, вы обнаружили у себя дефицит ретинола. Сегодня налегаете на салаты и суп из овощей, которые им богаты; завтра — готовите бобовые; послезавтра — отдаёте предпочтение фруктам; а в качестве напитков ежедневно употребляете настои трав, в которых его содержание высокое.

Полные и неполные белки

Итак, существует восемь незаменимых аминокислот, которые мы должны получать из продуктов. Если продукт содержит все восемь аминокислот, он считается «полным» белком. Все животные источники белка считаются полными белками, потому что содержат все незаменимые аминокислоты.

Источники полного растительного белка — соя, гречка и киноа.

Однако не все белки растительного происхождения полные. Например, большинство зерновых содержат мало лизина, а в большинстве бобовых не хватает метионина — значит, белок из этих продуктов «неполный». К сожалению, этого достаточно, чтобы за растительными белками закрепилась слава «плохих» и «неполноценных».

Читайте также:  Диета по группе крови 1 отрицательная

Старайтесь сочетать разные группы продуктов в течение дня. Едите салат — посыпьте его семенами тыквы или кунжутом. Добавляйте в супы фасоль и чечевицу. Ореховый белок есть в самих ядрах, ореховых пастах и молоке. Готовите смузи — делайте его на соевом молоке, добавляйте шпинат, семена чиа и льна.

Полные и неполные белки

Рецепт лимонного смузи: стакан миндального молока, сок половинки лимона, кружочек лимона (вместе с кожурой), банан, чайная ложка меда и семена стручка ванили. Сверху смузи можно посыпать семенами чиа.Растительные белки не лучше и не хуже животных. Нехватка некоторых аминокислот в определенных видах продуктов всего лишь означает, что вегетарианцу необходимо питаться разнообразно и есть продукты из разных категорий в течение дня, чтобы добирать норму потребления аминокислот.Памятка

  1. Белки — основной компонент всех тканей нашего организма. Белок отвечает за рост мышц, формирует иммунитет, участвует в метаболических процессах и гормональных реакциях.
  2. Белки состоят из базовых компонентов — аминокислот. Человеку ежедневно нужны двадцать аминокислот, часть из которых организм может синтезировать самостоятельно — заменимые аминокислоты. Аминокислоты, которые не синтезируются сами по себе и должны поставляться с пищей, называются незаменимыми.
  3. Белки растительного происхождения часто неполные, то есть содержат не весь набор незаменимых аминокислот. Вегетарианцам следует питаться разнообразно, чтобы в течение дня съедать продукты из разных категорий и перекрывать недостаток аминокислот в одних блюдах другими.
  4. Ежедневная норма потребления белка для обычного человека составляет 0,8–1,0 г на килограмм массы. Для спортсменов эта норма возрастает до 1,8 г на один килограмм массы.
  5. Продукты-лидеры среди растительных источников белка — это фасоль, чечевица и продукты из сои.

Зачастую сложно удержать в голове, да и некогда думать о выборе полезных продуктов. Но когда перед глазами есть полный список вегетарианских продуктов с богатым содержанием белка, можно не переживать за его нехватку в организме. Специально для этого делюсь удобной шпаргалкой, которая поможет с выбором и разнообразием рациона. Укажите свой email и нажмите кнопку скачать ↓

Шаг Покормите свой ум

Вегетарианская «рыба»

Готовьте первое время еду, которая выглядит, как мясо или рыба, и напоминает их на вкус.

Заядлые мясоеды ехидничают: «Если вы, вегетарианцы, так не любите мясо, зачем вы все время готовите поддельную под мясо еду?»

Шаг Покормите свой ум

Вот затем и готовим — чтобы покормить наш ум, в котором еще сохранились пристрастия к определенной пище, чтобы нам было психологически комфортно.

Например, из пшеничной муки можно приготовить сейтан или «вегетарианское мясо», а из него можно пожарить гуляш, сделать имитацию шашлыка или котлеты для гамбургера.

Если обжарить со специями адыгейский сыр, завернутый в нори, получится блюдо, очень напоминающее на вкус рыбу. Если адыгейский сыр натереть на терке, добавить черную соль и куркуму и обжарить, даже завзятый мясоед не сразу отличит его от омлета.

В интернете можно найти множество вегетарианских и веганских рецептов любимого оливье или «под шубой» и даже легкого майонеза без яиц.

Шаурму или фастфуд можно заменить завернутым в лаваш фалафелем с овощами.

В общем, экспериментируйте и фантазируйте, пусть ваше тело остается чистым и здоровым, а ум получает вожделенное наслаждение — как новой пищей, так и привычной.

Шаг Покормите свой ум

Волшебные свойства специй

Внести разнообразие в вегетарианское питание хорошо помогают специи. Кроме того, специи обладают тонкими свойствами, помогают излечивать болезни и содержат ценные вещества и витамины. Специи или семена — это концентратор силы растения, поэтому обычно достаточно небольшого их количества.

Правила составления вегетарианского меню

Долгое время считалось, что питание только растительной пищей резко ухудшает здоровье. Чтобы питаться полезно, вегетарианский рацион должен подчиняться 5 правилам:

Правила составления вегетарианского меню
  • Суточное потребление калорий не должно быть менее 2200 ккал.
  • Избегать однообразного меню, используя различные ингредиенты.
  • Ежедневно употреблять 2 белковых блюда. Соединять разные белковые продукты, например, фасоль с рисом, чечевицу с брокколи.
  • Утром употреблять больше углеводов, вечером отдавать предпочтение белкам.
  • Пить не более 1 чашки кофе или чая в день — эти напитки препятствуют усвоению железа.

Примерный состав суточного рациона представлен в таблице.

Правила составления вегетарианского меню
Продукт Объем в граммах
Овощи 750
Фрукты 500
Злаки 200
Белковая пища 120-200
Жиры (2 разных растительных масла) 27
Другое (яйца, рыба, молоко или доп. порции злаков и овощей) 600

Чтобы избежать дефицита витаминов D и В12, железа, йода и кальция, рекомендуется принимать витаминные добавки с этими веществами. Комплексы с витамином D и В12 пьют по утрам. Поскольку они лучше растворяются в жирах, завтрак должен содержать растительные масла. Препараты кальция, железа и магния принимают во второй половине дня.

Правила составления вегетарианского меню

Врачи рекомендуют вегетарианцам и веганам дважды в год сдавать анализы крови. Это поможет выявить, каких веществ не хватает организму, и установить необходимую дозу добавок.

Рекомендации

Ученые в один голос твердят, что животные и растительные белки неравноценны. Вред вегетарианства зачастую заключается в пренебрежении этим правилом.

Если вы не доводите свои убеждения до крайности, то молочные продукты и яйца могут спасти ситуацию.

Также среди блюд, которые вам необходимы, обязательно должны быть свежие, а лучше сезонные, фрукты и овощи. А ещё соевые продукты, изделия из муки грубого помола, злаки, бобовые, нешлифованный (коричневый) рис, грибы, морские водоросли, в частности, ламинария. Пусть это станет основой вашего рациона. А о том, как его разнообразить, поговорим дальше.