В какой рыбе содержится больше омега-3 жирных кислот?

Польза жирных кислот для человеческого организма давно доказана многочисленными исследованиями. Еще несколько лет назад считалось, что только Омега-3, 6 и 9 налаживают работу внутренних систем. Однако сегодня в продаже появились также Омега-7 жирные кислоты, также оказывающие положительное действие на состояние здоровье. Этот продукт незаменим для правильной деятельности сердечно-сосудистой системы.

НЖК: роль в организме, типы

Роль жирных кислот в организме недооценить сложно, если их рассматривать как:

  • элемент клеточных мембран;
  • первичный компонент отложений жира;
  • регулятор воспалительных процессов.

При этом подразделяются они на следующие типы: ненасыщенные и насыщенные ЖК. Последние содержатся в мясе и тропических растениях, в основном они застывают и сохраняются в таком состоянии даже при обычной температуре в помещении. Ненасыщенными жирами (далее ННЖ) богаты овощи, рыбий жир и зерновые. Практически для всех характерно жидкое состояние.

ННЖ в свою очередь подразделяются на типы жиров: полиненасыщенные (далее ПНЖК, включают омега-3, омега-6) и мононенасыщенные (далее МНЖК, включают омега-9).

Норма для человека

Проведенные исследования показали, что нормой для взрослого является 500-1000 мг ненасыщенной жирной кислоты Омега-3 в сутки. Такого количества достаточно, если в организме нет дефицита этого вещества. Если же нехватка существует, то максимально допустимую норму увеличивают до 3000-5000 мг в сутки.

Для ребенка нормой считается 250-700 мг при постоянном потреблении вещества. Дефицит увеличивает количество потребляемого вещества до 2500 мг в сутки.

Омега-3 относится к жирным кислотам, крайне необходимым для каждого из нас. Вещество принимает участие во многих функциях организма:

  • регулирует свертываемость крови;
  • участвует в построении клеточных мембран;
  • оздоровляет организм на клеточном уровне;
  • нормализует работу сердечно-сосудистой системы;
  • препятствует старению кожи, приводит ее в тонус изнутри;
  • отлично справляется с дерматитами и другими высыпаниями на кожных покровах различного происхождения;
  • незаменимо для суставов, Омега-3 препятствует распаду коллагеновых волокон в хрящах;
  • приводит в порядок работу иммунной системы;
  • подавляет на начальной стадии многие воспалительные процессы;
  • налаживает работу нервной системы;
  • является отличным стимулятором для репродуктивных органов.

Кроме этого, специалистами доказано, что норма в организме Омега-3 станет отличной профилактической мерой при болезни Альцгеймера, биполярного расстройства, диабета, высокого артериального давления.

Обратите внимание! Наш организм не способен самостоятельно вырабатывать Омега-3, поэтому их нахождение в рационе крайне важно для каждого.

Зачем нужен жир омега-3

Рыбий жир омега-3 необходим для нормальной жизнедеятельности человека. Его особенность заключается в отсутствии выработки вещества организмом. Получить его можно только из продуктов. Много полиненасыщенных жирных кислот в морской красной рыбе, меньше в речной.

В комплекс омега-3 входят следующие жирные кислоты:

  • альфа-линоленовая (ALA),
  • докозагексаеновая (ДГК),
  • докозапентаеновая (ДПК),
  • клупанодоновая,
  • стиоридовая (STD),
  • тетракозагексаеновая (низиновая),
  • тетракозапентаеновая,
  • эйкозапентаеновая (ЭПК),
  • эйкозатетраеновая (ETA),
  • эйкозатриеновая (ETE).

Каждая разновидность кислот имеет свою функцию для здоровья человека. Жирные сорта рыбы, богатые омега-3 жирными кислотами, насыщены в больших количествах. В особенности здесь выделяют докозагексаеновую и эйкозапентаеновую кислоты.

Первую разновидность можно встретить в больших количествах не только в рыбных продуктах, но и в следующих морских обитателях:

  • морских водорослях бурых и диатомовых разновидностей,
  • лососе атлантическом,
  • моллюсках морских,
  • печени трески,
  • рыбных жирах,
  • сардинах и селедке,
  • скумбрии,
  • икре.

Вторая разновидность кислоты находится в составе:

  • жира лосося и сельди атлантической,
  • зоопланктона,
  • микроводорослей,
  • морских моллюсков.

кислот представлено в таблице для каждой рыбы:

Рыба, содержащая жирные кислоты омега -3 Докозагексаеновая (мгр) Эйкозапентаеновая (мгр)
Акула атлантическая суповая 1200 700
Анчоус атлантический 750 960
Горбуша &#8211, 1530
Желтоперка 320 680
Зеленоглазка 500 380
Зубан 50 340
Зубатка пятнистая &#8211, 420
Камбала азово-черноморская &#8211, 440
Карп 100 200
Кета 600 280
Кефаль-лобан 8 46
Килька балтийская 440 40
Килька каспийская 230 40
Клыкач 1800 1500
Крабы 200 200
Красноглазка 600 200
Ледяная рыба 250 380
Лемонема 120 40
Лещ 70 30
Лещ морской 480 520
Лосось (рыбий жир) 8800 1000
Луфарь 290 60
Мавроликус 1050 930
Минтай 190 30
Мойва весенняя 370 390
Мойва осенняя 670 580
Навага беломорская 120 140
Нотоскопелюс кроуэри 1450 1370
Нототения мраморная 310 670
Окунь морской 280 20
Палтус 720 650
Пеламида 1440 310
Печень трески (рыбий жир) 9000 &#8211, 12000 700 &#8211, 1000
Псенопсис 360 110
Путассу 210 &#8211,
Радужная форель 310 90
Сайра 1000 210
Салака 300 300
Сардина 700 860
Сардины (рыбий жир) 10000 16000
Севрюга 370 70
Сельдь тихоокеанская 620 900
Семга 580 620
Скумбрия атлантическая 1320 710
Скумбрия дальневосточная 1620 1260
Сом 200 100
Ставрида 586 164
Судак 40 20
Тиляпия 50 10
Треска 100 60
Тунец 220 160
Удильщик 50 220
Хариус сибирский 190 70
Хек серебристый 380 &#8211,
Щука 40 20
Эпигонус 790 460

Выбор сортов рыбы должен быть основан на содержании полезных веществ и витаминов, а также полиненасыщенных веществ. Представленные списки помогут решить проблему и подобрать наиболее интересный для себя вариант по ценовой доступности и вкусовым предпочтениям.

Усвояемость и принципы приготовления пищи

Чтобы обеспечить оптимальную усвояемость жирных кислот, в организм должны поступать ферменты, обеспечивающие эффективное применение НЖК. Группа требуемых компонентов в грудном возрасте поступает вместе с материнским молоком. У взрослого человека жизненно важные ферменты вырабатываются в достаточном количестве. Продукты, богатые Омега-3, поступают в желудок, перевариваются, а кислота усваивается в верхней части кишечника.

Усвояемость и принципы приготовления пищи

При формировании рациона стоит учесть следующее:

  • В процессе приема пищи 22-25 процентов НЖК теряется. По этой причине производители фармацевтической продукции выпускают рыбий жир в капсульной форме. Это гарантирует растворение вещества только в верхней части кишечника. Благодаря капсуле, обеспечивается 100-процентное усвоение.
  • Для лучшей усвояемости рекомендуется соблюдать ряд правил хранения и приготовления продуктов питания. ПНЖК боятся тепла, света и кислорода. Вот почему стоит знать, в каких продуктах содержится Омега-3 и хранить их в холодильнике и герметично закрывающейся посуде. В процессе приготовления во фритюре полезные качества продуктов уничтожаются. Чтобы сохранить важные вещества, приготовление пищи должно производиться в щадящем режиме.
  • После поступления в организм НЖК взаимодействует с витамином D. Полезным считается сочетание Омега-3 и ретинола или Омега-6. Также усвояемость улучшается при сочетании с белковой пищей.

Лучшая Омега-в капсулах на сайте iHerb

Официальный интернет-магазин полезных пищевых добавок iHerb предлагает покупателям большой выбор Омега-3 в капсулах. Кислота содержится в них в легкоусвояемом виде в безопасной дозировке, благодаря чему восполнить дефицит необходимого вещества можно за один курс приема.

>> Выбрать Омега-3 на iHerb

Рыбий жир в капсулах от California Gold Nutrition

Капсулы премиум-класса от калифорнийского производителя GGN содержат рыбный желатин, который, в свою очередь, является источником Омега-3 ПНЖК. Препарат продаётся в упаковках по 100 или 240 штук. В одной единице — 640 мг основного вещества.

Для получения суточной нормы Омега-3 необходимо принимать 2 капсулы в день вне зависимости от приема пищи. Концентрат натурального рыбьего жира изготовлен под строгим контролем качества. В нем отсутствуют опасные химические примеси и вещества, в том числе ртуть, а также трансжиры.

Лучшая Омега-в капсулах на сайте iHerb

Капсулы рекомендуется принимать для восполнения дефицита ПНЖК, для повышения иммунитета, для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний и улучшения работы мозга.

Читайте также:  Убийца из Золотого штата. Как полицейский из Калифорнии стал маньяком

Узнать цену на Читать отзывы о GGN

Тройная сила Омега-3, ЭПК и ДГК от Solgar

Одна из самых полезных добавок Омега-3 во всем сегменте аналогичных товаров.

Препарат не содержит ГМО, глютена, пшеницы и молочных продуктов и очищен от ртути. В составе одной капсулы присутствуют: 504 мг эйкозапентаеновой кислоты (ЭПК) и 378 мг докозагексановой кислоты (ДГК).

Омега-3, поступая в организм, должна сначала трансформироваться в эти вида кислот, которые и представляют ценность для функционирования сердца и головного мозга. В данном средстве содержатся ЭПК, ДГК и Омега-3 жирные кислоты, полученные из мяса жирной рыбы холодных морей. Вещество при этом проходит полную обработку от ртути.

В одной капсуле содержится 950 мг основного действующего вещества, которое полезно для сердца, сосудов, суставов и кожи. Для профилактики и лечения рекомендуется употреблять по 1 капсуле дважды в день во время еды.

Омега-3, ЭПК и ДГК от Solgar в капсулахУзнать цену на Читать отзывы о Solgar

Лучшая Омега-в капсулах на сайте iHerb

Основными источниками Омега-3 жирных кислот являются рыба и морепродукты. Кроме пищи, эти полезные ПНЖК можно получить из пищевых добавок, которые продаются в популярном в России и по всему миру интернет-магазине iHerb. 

Расскажите в комментариях, в каком виде вы получаете Омега-3?

>> Выбрать Омега-3 на iHerb

Какие исследования идут сейчас и когда результаты?

Идет много разных исследований. Если рассматривать интересные нам, для терапевтических целей продления жизни, то я выделил следующие:

  1. США, 25800 человек — Омега-3 и витамин D (название VITAL Study) Исследование предотвращение рака и сердечно-сосудистых заболеваний. Результаты ожидаются в июне 2018. Обновление от — перевод исследования тут

  2. Европа, 2150 человек — Витамин D3 + Omega-3 + упражнения для здоровья в старости (название DO-HEALTH) Результаты ожидаются в июне 2018. Обновление от — не удается получить результаты исследований. В открытом доступе не размещено, написали авторам месяц назад, пока ответа нет.

О результатах и что они значат мы сообщим в наших каналах Вконтакте и Telegram или в E-Mail рассылке.

Влияние на метаболизм, снижение веса

Все ненасыщенные жиры необходимо употреблять людям, которые следят за своим весом и активно занимаются спортом. Пальмитолеиновая кислота обеспечивает нормализацию аппетита. Благодаря этому эффекту человек насыщается быстрее, ест меньше и после перекуса проголодается еще нескоро. Это связано с тем, что под действием вещества стабилизируется выработка гормона, ответственного за чувство голода.

Влияние на метаболизм, снижение веса

Еще одно направление действия – улучшение деятельности пищеварительного тракта. Поступающая в организм пища расщепляется быстро и эффективно. Кишечник выводит из организма все лишнее, за счет чего происходит контроль веса.

Биодобавка способствует тому, что поступающие с продуктами питания калории перерабатываются не в жир, а в чистую энергию. Это повышает физическую выносливость и, вместе с тем, не приводит к набору лишних килограммов. Именно Омега-7 ускоряет метаболизм, запуская процессы сжигания жира. По сути, использование БАДа позволяет сжигать лишние калории быстрее, чем они переработаются в жир, откладывающийся под кожей.

Влияние на метаболизм, снижение веса

Sibu Beauty, Omega 7, 100% пюре гималайской облепихи 750 мл

Смотреть цену на iHerb

Влияние на метаболизм, снижение веса

Данное пюре следует употреблять от 30 до 120 мл. в день.  Бутылку после вскрытия необходимо хранить в холодильнике, плотно закрытой. Перед приемом важно тщательно взбалтывать, так как из-за натурального состава возможно выпадение осадка. Пюре можно добавлять в воду и пить как морс или компот.

Классификация

В самых жирных сортах атлантической рыбы концентрация полезных веществ намного выше, чем в нежирных.

Больше всего жиров (до трети от веса тела) содержится в:

  • тихоокеанском палтусе;
  • миноге;
  • красной атлантической рыбе;
  • белорыбице;
  • угре.
Читайте также:  Вопрос-ответ: действительно ли вреден фастфуд?

Жирные сорта рыбы, богатые омега-3 жирными кислотами, содержат в себе пятую часть жиров от общего веса. Такие морепродукты считаются наиболее полезными для здоровья, в их составе много йода и омега-3.

Много кислот содержится в:

  • сардине;
  • скумбрии;
  • лососе;
  • рыбе осетровых сортов;
  • палтусе;
  • тунце;
  • чавыче;
  • нототении;
  • сельди жирной;
  • севрюге;
  • нельме;
  • угре;
  • мойве;
  • форели;
  • сайре;
  • треске;
  • иваси.

Среднежирные морские сорта (кислот в них содержится от 5 до 9%) являются отличным источником белка. В них не очень много жиров, поэтому они отлично подходят для худеющих и спортсменов.

Среднее количество жирных кислот содержится в:

  • морском окуне;
  • кете;
  • горбуше;
  • зубатке;
  • треске;
  • кильке;
  • сельди нежирной;
  • салаке;
  • карпе;
  • марлине;
  • кефали;
  • леще;
  • соме;
  • тунце;
  • форели;
  • сиге;
  • ставриде;
  • судаке.

В нежирных сортах содержится не больше 4% соединений. Атлантическая рыба легко усваивается, быстро переваривается и подходит для диетического питания.

Среди сортов с низкой жирностью можно выделить такие как:

  • налим;
  • хек серебристый;
  • речной окуня;
  • пикша;
  • треска;
  • путасса;
  • минтай;
  • камбала;
  • лещ;
  • щука;
  • сибас;
  • макрурус;
  • сайда;
  • навага;
  • вобла;
  • ледяая морская рыба.

Важно! Основная польза морской атлантической рыбы заключается в ее составе: витаминах и микроэлементах, необходимых для правильного функционирования всех систем, поддержания уровня метаболизма, состояния кожи, волос и ногтей, а также хорошего психического состояния.

Рекомендации по приему

Дозировка Омега-3 завист от возраста, пола и состояния здоровья

По приему синтезированного рыбьего жира существуют определенные рекомендации. В одной капсуле присутствует 0,18 мг ЭПК,0,12 ДГК. Детям до совершеннолетнего возраста принимать можно по 1 капсуле в день. Избегать желательно приема рыбы с возможным присутствием ртути внутри. Это относится к акулам, рыбе мечу, мокрелю королевскому, кафельнику. Присутствуют полиненасыщенные соединения и в составе молочных смесей, поэтому употребление необходимо регулировать со специалистами.

Рыбные продукты должны употребляться в пищу не менее 1-2 раза в неделю. При наличии заболеваний сердца (ишемия) врач может назначить применение 1 грамма в сутки рыбьего жира на протяжении 2-3 недель. Только с согласия врачей взрослые могут принимать до трех грамм в сутки рыбьего жира в капсулах.

Рекомендации по приему

Поскольку в составе рыбы могут присутствовать и вредные вещества, помимо полезных омега 3, 9 и других соединений, то прием их должен осуществляться в рациональных дозировках.

Женщинам в период беременности и лактации можно принимать не более 180-200 грамм рыбы в неделю. Для детей младшего детского возраста рекомендуется 60 грамм в неделю рыбных продуктов.

Польза и вред

Для полноценной работы организма важно потреблять не менее – 0,65 грамм омега в сутки. Если липидная норма в день ниже критического минимума, развивается «жировая» недостаточность

Факторы, провоцирующие нехватку эссенциальных триглицеридов в организме:

  • продолжительное голодание;
  • несбалансированный рацион питания, в том числе вегетарианство и сыроедение;
  • соблюдение жёстких монодиет;
  • дисфункции пищеварительного тракта.

Симптомы дефицита омега-3:

  • постоянная жажда;
  • сухость кожных покровов;
  • ломкость ногтей;
  • выпадение волос;
  • перхоть;
  • продолжительные депрессии, апатия;
  • аллергические высыпания на коже;
  • нарушение стула, запоры;
  • боли в суставах, мышцах, сухожилиях;
  • медленное заживление ран, ссадин, царапин;
  • повышение артериального давления;
  • ухудшение памяти, внимания;
  • утомляемость, слабость, потеря работоспособности;
  • задержка умственного развития (у грудничков и дошкольников);
  • снижение иммунитета, частые простуды.

Помните, нехватка омега-3 в организме грозит психоневрологическими патологиями, аутоиммунными заболеваниями, сердечно-сосудистыми дисфункциями, гормональными нарушениями. Однако, несмотря на то, что передозировка полиненасыщенных липидов встречается крайне редко, бесконтрольный приём жиров может нанести вред здоровью.

Признаки переизбытка ПНЖК:

  • продолжительная диарея;
  • низкое артериальное давление;
  • дисфункции пищеварительного тракта;
  • понижение свёртываемости крови и, как следствие, геморрагические проявления.

Противопоказания к приёму веществ:

  • гиперкальциемия;
  • индивидуальная непереносимость;
  • гиперфункция щитовидной железы;
  • туберкулёз (в активной фазе).

Кроме того, возможность совместного приёма эссенциальных жиров с пероральными антикоагулянтами или фибратами нужно обсудить с семейным врачом.