В каких продуктах содержится витамин продуктов таблица

В 1929 году учёные провели ряд экспериментов по изучению холестеринового обмена у птиц. Для подопытных цыплят разработали специальную диету, в которой было достаточное количество белков, углеводов, минералов и известных на тот момент витаминов — однако полностью отсутствовали жиры.

Витамин А (ретинол)

Относится к жирорастворимому виду микроэлементов. Для увеличения качества усвояемости, рекомендуется употреблять с определённым количеством жиросодержащих продуктов из расчёта: 1 кг веса – 0,7 -1 грамм жира.

Действие микроэлемента на организм:

  1. Положительно влияет на работу зрительного органа.
  2. Нормализует выработку белка.
  3. Тормозит процесс старения.
  4. Участвует в формировании костной ткани и зубов.
  5. Повышает иммунитет, убивает инфекционные бактерии.
  6. Нормализует обменные функции.
  7. Влияет на выработку стероидных гормонов.
  8. Воздействует на восстановление тканей эпителии.
  9. Создаёт условия для развития эмбриона, способствует набору веса плода.

Ценный минерал в достаточных количествах содержат самые обычные продукты:

  • морковь;
  • абрикос;
  • тыква;
  • шпинат;
  • петрушка (зелень);
  • печень трески;
  • рыбий жир;
  • молоко (цельное);
  • сливки;
  • масло (сливочное);
  • яйца (желтки);

Норма суточного употребления витамина составляет:

  • для женщин 700 мкг;
  • для мужчин 900 мкг;

Передозировка имеет непредвиденные последствия и может проявиться в виде различных расстройств, выпадения волос, суставных болей и др.

Дефицит витамина приводит к следующим нарушениям в работе организма:

  1. Ухудшение зрения в результате низкой выработки слезы, как смазывающего средства.
  2. Разрушение слоя эпителия, создающего защиту отдельным органам.
  3. Замедление темпа роста.
  4. Снижение иммунитета.

Рекомендуемая суточная норма

Количество менахинона, необходимое для поддержания нормальной работы организма, зависит от веса. В среднем на 1 кг массы нужно около 1 мкг витамина К2.

Норма потребления витамина К2 (мкг/сутки)
Возраст, лет Дети Женщины Мужчины
1-3 15
4-6 20
7-10 30
11-14 45
15-18 55 65
19-23 60 70
24 и больше 65 80

Для грудных детей этот показатель составляет всего 0,01-0,012 мг. Почти во все молочные смеси добавляют около 0,04 мг менахинона на 100 ккал. Если малыш здоров, этого количества более чем достаточно для нормального роста и развития.

В каких продуктах содержится витамин K. Суточная потребность и опасность передозировки

Многие, зная для чего нужен витамин K, пытаются восполнить его возможную нехватку в организме. Дефицит в организме витамина K – это чаще всего последствия не здоровых процессов в организме, таких как желчнокаменная болезнь и некоторые заболевания печени, включая гепатиты. Также причиной нехватки витамина K могут стать антибиотики, уничтожающие микрофлору кишечника, антикоагулянты – препараты снижающие показатели свертываемости крови, а также препараты, используемые при лечении раковых опухолей методом химиотерапии. Дефицит витамина K также могут вызывать такие болезни, как колит, дисбактериоз и другие желудочно-кишечные расстройства. Если вы знаете, для чего нужен витамин K, следует знать, как сделать так, чтобы в организме его было достаточное количество. Помимо того, что витамин K вырабатывается естественным способом кишечными бактериями, получить его можно, употребляя в пищу следующие продукты:

  • Зеленые листовые овощи, которые являются основным источником витамина K.
  • Капуста разных сортов, где особого внимания заслуживают брокколи, цветная и белокочанная капуста.
  • Помидоры, зеленый горошек, картофель, спаржа, кабачки, огурцы и другие овощные культуры.
  • Злаковые культуры, где особого внимания заслуживает овсянка.
  • Бананы, киви, авокадо и ряд других, в том числе экзотических, фруктов.
  • Хорошим источником витамина K является грецкий орех и оливковое масло.
  • В числе молочных продуктов, богатых витамином K, особого внимания заслуживают козье молоко и сыр на его основе, что касается коровьего молока, то витамина K в нем не обнаружено.
В каких продуктах содержится витамин K. Суточная потребность и опасность передозировки

Чтобы обеспечить в организме достаточное количество витамина K, не достаточно знать, в каких продуктах он содержится, но и как его лучше сохранить. Следует помнить, что усвоению витамина препятствуют алкоголь и другие вредные привычки, не стоит также одновременно принимать продукты, богатые витамином E. Вредными для витамина K являются разного рода консерванты, красители и другие добавки.

Суточная потребность организма составляет в среднем 70 микрограмм в сутки, однако рассчитывается она из расчета 1 микрограмм на 1 килограмм веса человека. Добиться этого можно, если наладить разнообразное и сбалансированное питание, однако случаи недостатка витамина в организме человека – явление далеко не редкое. Это может быть обусловлено внешними воздействиями, такими, как чрезмерное потребление антибиотиков и отклонения в функции всасывания жиров. В этом случае вы можете заметить понижение плотности костной ткани, что приводит к частым переломам, кровотечения из носа и плохую свертываемость крови.

Признаки нехватки

Дефицит витамина D приводит ко многим заболеваниям:

  1. Рахит;
  2. Остеопороз;
  3. Риск онкологии;
  4. Ревматоидный артрит;
  5. Бронхиальная астма;
  6. Сахарный диабет;
  7. Артериальная гипертензия;
  8. Рассеянный склероз;
  9. Болезни аутоиммунной системы;
  10. Депрессия;
  11. Деменция.

    Если беременная испытывает дефицит солнечного элемента, внутриутробное развитие плода идет с задержкой и нарушениями, что приведет к рождению больного ребенка.

    Дефицит витамина D проверяют с помощью медицинского анализа – анализа крови на 25(ОН)D.

    Признаки нехватки

    Однако есть внешние признаки нехватки солнечного помощника в организме:

    1. Болят и ноют мышцы, ощущается боль в костях;
    2. Частые переломы из-за хрупкости костей;
    3. Снижен иммунитет, человек, переболев одной «простудой», тут же заболевает снова;
    4. Начинает повышаться давление;
    5. Болит кишечник, пища плохо перерабатывается;
    6. Увеличивается вес тела;
    7. Усиливается потоотделение;
    8. Нарушен сон;
    9. Вялое состояние днем, человек постоянно чувствует себя усталым;
    10. Преследует депрессия;
    11. Появляется аритмия, тахикардия;
    12. Кровоточат десны;
    13. Выпадают волосы.

      Если хоть один из признаков присутствует, стоит сделать анализ крови и приниматься за лечение.

Как пользоваться таблицами?

1. Миллиграммы (мг.) и микрограммы (мкг.)2. Как рассчитать суточную потребность в продукте по таблице?Например:ВАЖНО! Для беременных женщин и кормящих матерей потребность в веществе следует умножать в 1.5 раза.3. Жирорастворимый или водорастворимый?Жирорастворимыеводорастворимые

4. Какие еще выводы можно сделать из приведенной таблицы?Приведем пример:Какие витамины лучше и как их выбирать5. При составлении меню помним:6. Что с чем есть?+ Витамины А и Е лучше усваиваются вместе; + В1 и продукты, насыщенные магнием (зеленые овощи, мед, овсянка и гречка, орехи); + В2 сочетается с высокоуглеводной пищей. Рекомендуется употреблять с мюслями, кашами и цельнозерновыми продуктами для лучшего усвоения; + В5 с белковой пищей; + В6 и блюда из капусты; + В9, В12 и С – совместно, а также В12 с молочными продуктами; + D с поставщиками кальция и фосфора.

Витамины группы В

Группа В состоит из следующих полезных микроэлементов:

  • тиамин (В1);
  • рибофлавин (В2);
  • никотиновая кислота (В3);
  • пантотеновая кислота (В5);
  • пиридоксин (В6);
  • биотин (В7);
  • фолиевая кислота (В9);
  • кобаламин (В12);

Микроэлементы группы В представляют большую важность для организма, так как практически ни один процесс не обходится без этих органических соединений.

Среди основных:

  1. Работа нервной системы нормализуется в результате образования высокомолекулярных углеводов глюкозы при участии витамина В.
  2. Улучшение функционирования желудочно-кишечного тракта.
  3. Оптимизация обмена веществ.
  4. Положительное воздействие на зрение и работу печени.

Органические соединения группы В содержатся в продуктах:

  • проросшая пшеница, печень, овсяные хлопья, фасоль, картофель, сухофрукты (В1);
  • гречка, рис, овсяные хлопья, орехи, овощи зелёного сорта (В2);
  • твёрдый сыр, финики, томаты, орехи, щавель, петрушка (В3);
  • грибы, зелёный горошек, грецкие орехи, отруби, цветная капуста, брокколи (В5);
  • бананы, черешня, клубника, рыба, мясо, желтки (В6);
  • капуста, бобовые, свёкла, зелёные листья, дрожжи (В9);
  • мясо животных и птиц;

Суточная норма употребления микроэлементов группы В определяется назначением:

  1. Для нормализации работы нервной системы 1,7 мг В1.
  2. Для обменного процесса клеток 2 мг В2.
  3. Для улучшения работы системы пищеварения 20 мг В3.
  4. В целях укрепления иммунитета 2 мг В6.
  5. Для клеток костного мозга 3 мкг В12.

Подход при назначении индивидуальный в каждом отдельном случае.

Нехватка микроэлементов может негативно отразиться на работе:

  • центральной нервной системы;
  • психики;
  • обменных функций;
  • пищеварительной системы;
  • зрительных органов;

При дефиците минералов группы В появляются симптомы:

  • головокружение;
  • раздражительность;
  • нарушение сна;
  • потеря контроля веса;
  • затруднение дыхания и др.;

Витамины для детей группы B

Витамин B в продуктах питания крайне важен для ребенка, нехватка может привести:

  • к быстрой утомляемости;
  • появлению раздражительности;
  • возникновению проблем с запоминанием;
  • появлению шелушения на коже;
  • возникновению частых головокружений;
  • проблемам с пищеварением, стулом;
  • частым носовым кровотечениям.

Чтобы этого не произошло, нужно тщательно продумать рацион ребенка, включить туда продукты, богатые витаминами группы В. Особенно важно давать их детям школьного возраста, ведь этот период несет для ребенка большие физические и умственные нагрузки. Вещества оказывают влияние на развитие нервной, сердечно-сосудистой системы, иммунитета, работоспособности.

Продукты, в которых содержится цинк

Важно! Из пищи усваивается только 30-40% микроэлемента, который содержится в продукте. Животные продукты с цинком усваиваются лучше, чем растительные. А бобовые и злаки содержат фитиновую кислоту, которая препятствует усвоению цинка. Поэтому их рекомендуется замачивать за несколько часов до употребления.

Тыквенные семечки

7,4 мг на 100 граммов

Тыквенные семечки, а также тыквенное масло холодного отжима содержат довольно большое количество цинка. Также в них есть полезные жирные кислоты и витамины, которые улучшают состояние волос и кожи. Кроме того, тыквенные семечки ценят за антипаразитарные и противовоспалительные свойства.

Продукты, в которых содержится цинк

Но только для получения пользы есть семечки нужно в сыром виде. Кроме цинка, в них присутствуют витамины В, Е, К, С, а также, натрий, калий, кальций, марганец, магний и фосфор.

Говядина

6,9 мг на 100 граммов

Больше всего цинка содержится в медвежатине до 10 мг. Но и более доступные сорта красного мяса тоже принесут много цинка. Например, в говядине содержится почти половина дневной нормы этого элемента.

Кроме цинка, в говядине есть много железа, магния, калия, кальция, натрия, фосфора, элементов, необходимых для качественной работы всего организма. Есть в этом мясе также и редкий, но важный витамин В12. Золотистая снаружи, розовая внутри. Как приготовить говядину «Веллингтон» Подробнее

3,5-5 мг на 100 г

Цинк в больших количествах содержится в твердых сортах сыра, таком как чеддер, швейцарский, рокфор. В сыре содержатся витамины B1, B2, B12, А, D, С, РР, Е и минералы фосфор, калий, кальций, цинк, среди которых больше всего кальция, полезного для зубов и костей. При такой полезности сыр довольно калориен, поэтому его стоит ограничивать в рационе.

Фасоль

Продукты, в которых содержится цинк

3,21 мг на 100 граммов

В фасоли много белка, хотя он и хуже усваивается, чем белок из мяса. Бобовые избавляют организм от лишней воды, улучшают работу ЖКТ, печени, почек, нервной и кровеносной систем. В фасоли много клетчатки, витаминов группы В, С, цинка, железа, хлора, серы, фосфора, калия, натрия, кальция, магния.

3,1 мг на 100 граммов

В куриных яйцах содержится не только цинк (который будет лучше усваиваться организмом, чем цинк в фасоли или овсянке), но и очень качественный белок, он отлично усваивается. А также есть жирные кислоты Омега-3, витамин А, D, Е, РР, кальций, фосфор, железо, йод, медь, сера, хром. Чем полезны яйца для здоровья и красоты? Необычные факты Подробнее

Крупы (овсянка, гречка)

2,6-2,77 мг на 100 граммов

Самые популярные у нас крупы овсянка для завтрака и гречка на ужин содержат немало цинка. Овсянка хорошо влияет на состояние кожи и волос, улучшает работу желудочно-кишечного тракта, что укрепляет иммунитет. В обоих видах крупы преобладает содержание медленных углеводов, что надолго насыщает и дает энергию.

Также овсянка богата витаминами группы В и минералами: кремнием, марганцем, медью, фосфором, железом, магнием.

Продукты, в которых содержится цинк

Гречка не случайно регулярно попадает в топ продуктов питания для спортсменов. Она считается самой полезной крупой, в ней, помимо цинка, содержится много железа, поэтому ее нужно есть тем, у кого низкий гемоглобин. Кроме того, в ней есть витамины группы В, РР, Р, Е, С, минералы кальций, фосфор, калий, медь, бор, йод. В ней содержатся даже незаменимые для человека жирные кислоты Омега-3. Две тарелки каши в день. Почему нужно регулярно есть крупы? Подробнее

Моллюски

78 мг на 100 г

Очень богаты цинком устрицы и мидии. Но в них этого минерала содержится очень много, поэтому часто пополнять свои запасы микроэлемента с помощью моллюсков не рекомендуется. Их вообще лучше не есть каждый день.

Суточная доза (таблица)

Возраст Адекватное потребление
Дети 0-6 месяцев 2 микрограмма в день
Дети 7-12 месяцев 2,5 мкг / день
Дети 1-3 30 микрограмм в день
Дети 4-8 55 микрограмм в день
Дети 9-13 60 микрограмм в день
Девушки 14-18 75 микрограммов в день
Девушки 19 и выше 90 микрограмм в день
Женщины, беременные или кормящие грудью (19-50) 90 микрограмм в день
Женщины, беременные или кормящие грудью (до 19 лет) 75 микрограммов в день
Мальчики 14-18 75 микрограммов в день
Мужчины 19 и выше 120 микрограмм в день
Суточная доза (таблица)

Сладкий перец

Многие люди уверены, что если экзотические фрукты им недоступны, то говорить о полноценном питании не приходится. На деле, тот же витамин С в большом количестве можно получить из сладкого перца, известного нам как болгарский. Красные сорта содержат двойную норму взрослого человека (190 мг).

Сладкий перец

В них также присутствует ретинол, который является антиоксидантом и очень полезен для зрения. Зеленый перец не так богат аскорбиновой кислотой, её здесь всего лишь 120 мг, но это все равно больше, чем в грейпфрутах или лимоне.

Читайте также:  Длинные углеводы список продуктов таблица для диабетиков