В каких продуктах содержится калий и магний: таблица содержания

Калий является ценным минеральным элементом, соли которого имеются во всех человеческих клетках. Жидкости в организме наполовину состоят именно из калия, за счет чего поддерживается корректная жизнедеятельность мягких тканей, куда входят сосуды, мышцы, капилляры, важные органы. Оказывается, калий в продуктах питания содержится в достаточном количестве и если рацион будет правильным, то человек не придет в состояние дефицита или переизбытка этого вещества.

Роль калия в организме

Мышечная слабость и подергивание, неспособность выдержать нагрузку, нарушения сердечного ритма, повреждение функций почек и другие симптомы могут указывать на дефицит калия. Дефицит калия может возникать после диареи и рвоты, использования мочегонных препаратов и при диете.

В каких продуктах содержится

Роль калия в организме

Больше всего калия содержится в грибах (в том числе в шампиньонах и вешенках), зеленых бобах, соевых бобах, сухих дрожжах, пшеничных отрубях, кураге и персиках, орехах, петрушке, картофеле, помидорах, бананах, авокадо, ананасах (см. таблицу ниже)

Польза калия и магния

Калий и магний являются одними из самых важных микроэлементов, необходимых для поддержания здоровой жизнедеятельности организма. Необходимо отметить, что именно вместе эти вещества способны принести наибольшую пользу.

Мы ответим на этот вопрос

Недостаток магния и калия в организме может привести к:

Польза калия и магния
  • выпадению волос
  • чрезмерной импульсивности и раздражительности
  • чувству тревоги
  • судорогам
  • бессоннице
  • болям в груди. Ведь магний считается основным веществом, которое питает сердечную мышцу.

Калий концентрирует и поддерживает полезные функции магния, выводя лишнюю жидкость, обеспечивая питание кислородом клеток мозга и улучшая обменные процессы. Тандем данных элементов формирует щелочную среду в теле, что благотворно влияет на укрепление здоровья. Правильное питание из продуктов,  с содержанием калия и магния, восполняет их дефицит без каких-либо добавок и лекарств.

Какие продукты содержит магний?

Некоторые виды продуктов содержат особо высокое количество этого соединения:

  • В наибольшем количестве этот макроэлемент содержится в шпинате и ботве свеклы.
  • Семена тыквы и сам овощ также являются отличным источником.
  • Среди бобовых высоким содержанием характеризуются обыкновенная и стручковая фасоль, а также ферментированная соя (темпе).
  • Из семян и орехов наиболее богаты этим элементом семена кунжута и подсолнечника, кешью и миндаль.
  • Из злаковых – ячмень, гречка, бурый рис, просо.

Несмотря на то, что некоторые виды фруктов являются хорошим источником магния, люди обычно не прибегают к ним для того, чтобы пополнить запасы этого элемента. Это же относится к молочным и мясным продуктам.

Употребление воды может пополнить организм этим соединением, однако следует помнить, что его содержание в питьевой воде очень сильно варьирует в зависимости от источника. Если забор осуществляется из грунтовых вод, а почва в местности проживания богата макроэлементом, то есть большие шансы, что и вода будет им богата.

Какие продукты содержит магний?

Многие из нас видели минеральную воду, содержащую вплоть до 100 миллиграмм магния на литр. Это означает, что в одном литре такой минералки содержится около 25% суточной нормы этого вещества. В ряде городов его концентрация в водопроводной воде может достигать 50 миллиграмм на литр. Однако в других населенных пунктах концентрация может быть близка к нулю.

Продукты, содержащие магний в большом количестве, приведены ниже в таблице:

Вид продукта Калории Размер порции Содержание минерала (мг)
шпинат 41.4 1 ч. (чашка) 156.6
свекольная ботва 38.9 1 ч.
семена тыквы 180.3 0,25 ч.
тыква 36 1 ч. 43.2
соя 297.6 1 ч.
семена кунжута 206.3 0,25 ч.
черная фасоль 227 1 ч. 120.4
кешью 221.2 0,25 ч. 116.8
семена подсолнечника 204.4 0,25 ч.
обыкновенная фасоль 254.8 1 ч.
темпе 222.3 113 г
гречка 154.6 1 ч.
бурый рис 216.4 1 ч.
ячмень 217.1 0,33 ч.
пшено 207.1 1 ч.
овес 151.7 0,25 ч.
тофу 164.4 113 г
миндаль 132.2 0,25 ч.
рожь 188.5 0,33 ч.
пшеница 151.1 1 ч.
семена льна 74.8 2 столовые ложки
зеленый горох 115.7 1 ч.
тунец 147.4 113 г
гребешок 125.9 113 г
свекла 74.8 1 ч. 39.1
брокколи 54.6 1 ч.
брюссельская капуста 56.2 1 ч. 31.2
малина 64 1 ч.
белокочанная капуста 43.5 1 ч. 25.5
спаржа 39.6 1 ч. 25.2
стручковая фасоль 43.8 1 ч. 22.5
томаты 32.4 1 ч. 19.8
клубника 46.1 1 ч.
петрушка 10.9 0,5 ч. 15.2
дыня 45.6 1 ч. 15.2
семена горчицы 20.3 2 чайные ложки 14.8
фенхель 27 1 ч.
базилик 4.9 0,5 ч.
огурец 15.6 1 ч.
цветная капуста 28.5 1 ч.
сельдерей 16.2 1 ч.

Калий в еде

Доля калия в популярных продуктах

Как известно, калий в продуктах питания содержится в разной концентрации. Ниже перечислим востребованные продукты питания, взятые в стограммовом объеме, включающие самый высокий, большой, умеренный и малый процент вещества калия.

Продукты с наиболее высоким содержанием калия (от 500 мг)

  • Кукуруза
  • Авокадо
  • Мангольд швейцарский
  • Фасоль лимская
  • Свекла
  • Чечевица
  • Курага
  • Бобы соевые
  • Горох сухой
  • Дыня мускусная
  • Картофель запеченный
  • Шпинат
  • Грибы кримини
  • Капуста морская
  • Йогурт
  • Чернослив
  • Рыба треска
  • Фасоль
  • Изюм
  • Горох

Продукты с большим содержанием калия (от 251 до 400 мг)

  • Свинина мясная
  • Гребешки
  • Тунец
  • Черешня
  • Киви
  • Палтус
  • Смородина черная
  • Смородина красная
  • Патока
  • Абрикосы
  • Молоко козье
  • Скумбрия
  • Чернослив
  • Сельдерей
  • Крупа овсяная
  • Филе кальмара
  • Грибы шиитаке
  • Зеленый лук
  • Клубника
  • Говядина
  • Фенхель
  • Бананы
  • Брокколи
  • Свекла
  • Виноград
  • Персики
  • Морковь
  • Горошек зеленый
  • Томаты
  • Репа
  • Капуста брюссельская
  • Редис
  • Спаржа
  • Салат ромэн
  • Капуста цветная
  • Рыба хек

Продукты с умеренным содержанием калия (от 150 до 250 мг)

  • Мясо куриное
  • Пшено
  • Хлеб из второсортной муки
  • Капуста белокочанная
  • Крупа гречневая
  • Фасоль зеленая
  • Баклажаны
  • Клубника
  • Фасоль пинто
  • Виноград
  • Кабачки
  • Тыква
  • Груши
  • Судак
  • Жирная свинина
  • Апельсины
  • Лук репчатый
  • Сливы

Продукты с малым содержанием калия (менее 150 мг)

  • Клюква
  • Слива
  • Базилик
  • Крупа манная
  • Инжир
  • Брусника
  • Молоко коровье
  • Лук-порей
  • Огурцы
  • Сметана
  • Сыр
  • Хлеб из высокосортной муки
  • Малина
  • Макароны
  • Арбуз
  • Творог
  • Рис

Лучше всего сохраняется калий в продуктах питания в случае отсутствия температурной обработки или при минимальном тепловом воздействии. Например, овощи будут гораздо более полезными и насыщенными микроэлементами, питательными веществами, если их готовить на пару.

Как употреблять продукты, богатые калием, для их лучшего усвоения?

  • Включайте в рацион богатые элементом фрукты на протяжении всего дня.
  • Помните, что алкоголь и кофе способствуют потере калия.
  • Дыню лучше есть в виде пюре.
  • Из бобовых продуктов лучше варить первые блюда — так калий усваивается легче и больше.
  • Чаще ешьте тертую морковь. Ее можно добавлять ко многим салатам, даже если таковой нет в списке ингредиентов.
  • Если вы не любите авокадо, попробуйте его еще раз. Иногда любовь к этому продукту приходит не с первого раза. Авокадо богат не только калием, но и высококачественным белком.
  • Практикуйте употребление свежевыжатых соков из овощей.
  • Блюда, приготовленные на пару, содержат больше калия.
  • Хорошо усваивается элемент при втираниях в кожу яблочного уксуса в смеси с пчелиным медом.
  • Фрукты должны быть плотными, но мягкими. Не покупайте и не ешьте вялые плоды.
  • Очищать и/или резать фрукты и овощи следует перед их непосредственным употреблением или готовкой. Не надо их вымачивать! Калий при этом уходит в воду.
  • Варить овощи следует до мягкости, но не допускать их разваривания.
  • При обжаривании овощей их нужно постоянно помешивать, но лучше — сварить на пару. При варке в воде ее количество должно быть минимальным.
  • Все, что можно есть сырым, лучше сырым и есть.
  • Картофель лучше запекать: в нем содержится больше калия.
  • Старайтесь покупать фрукты, а по возможности и овощи, в сезон их созревания.
  • Минерал плохо усваивается при большом употреблении сладкого.

Осторожно — лекарство!

Употреблять калий в виде лекарственных препаратов и других химических соединений не рекомендуется. Если такая необходимость появляется, препарат калия должен назначить врач. Суточный рацион можно получить из правильно подобранных продуктов питания. Прием лекарственных формможет способствовать раздражению стенок желудка. Кроме того, велик риск передозировки. Следует знать, что в критических значениях переизбыток калия для человека смертелен.

  • Витамин Е в продуктах
  • Витамин А и его роль. В каких продуктах содержится
  • Цинк в продуктах питания. В каких продуктахсодержится
  • Льняное семя: полезные свойства и противопоказания

Таким образом, калий — это минерал, который человек должен получать естественным путем — через пищу. Можно легко заметить, что полноценное питание, употребление свежих фруктов и овощей, исключение алкоголя и другие рекомендации, изложенные выше, очень схожи с советами по организации здорового рациона. И в этом нет ничего удивительного. А если баланс калия в организме нарушен, природа сама дает нам все необходимое для его восполнения в готовом для употребления виде.

Что происходит с организмом в случае нехватки магния, калия и кальция?

При недостаточном количестве необходимых микроэлементов здоровье человека значительно ухудшается. Это может привести к различным заболеваниям и серьезным нарушениям в работе всех систем органов. Дефицит магния приводит к таким последствиям:

  • быстрая утомляемость;
  • ломкость ногтей, волос, кариес;
  • депрессии, повышенное чувство тревожности;
  • неврастении, плаксивость;
  • боли в области сердца, аритмии;
  • онемение конечностей;
  • боли в суставах;
  • чувствительность к перемене погоды;
  • расстройства работы ЖКТ.

Следующие симптомы указывают на недостаточно количество кальция в организме:

  • ломкость ногтей, ухудшение внешнего вида кожи, волос;
  • частые судороги, онемение пальцев рук, боли в суставах;
  • тахикардия, повышенное артериальное давление;
  • расстройства нервной системы: раздражительность, быстрая утомляемость;
  • у женщин – обильные и болезненные менструации;
  • у детей – замедление роста и мышечного развития.

При недостатке калия прежде всего возникают сбои в работе сердечно-сосудистой системы:

  • аритмия;
  • недостаточность;
  • приступы;
  • заболевания миокарда;
  • повышение артериального давления.

Но нехватка этого микроэлемента затрагивает практически все важные системы органов, возникают нарушения:

  1. Нервная система – депрессия, апатия, хроническая усталость, истощение.
  2. Мочеполовая система – ухудшение работы почек, надпочечников, бесплодие, эрозия шейки матки, частые мочеиспускания.
  3. Со стороны ЖКТ – рвота, диарея, угнетение функций кишечника, гастрит, язвенная болезнь.
  4. Дыхательные пути – угнетение легочной функции, прерывистое, поверхностное дыхание.

Внешний вид также оставляет желать лучшего. Недостаток калия губительно влияет на красоту волос, кожи, мышечный тонус. Из-за снижения иммунной защиты возможно проявление аллергических реакций, высыпаний, пигментных пятен.

Важно! Переизбыток кальция, магния и калия также чрезвычайно вреден. В некоторых ситуациях он может привести даже к летальному исходу! Принимать решение о приеме этих микроэлементов в таблетках самостоятельно нельзя. Обратитесь к врачу и строго соблюдайте нормы, прописанные специалистом.

Особенности усвоения калия

Всасывание калия, поступившего в организм вместе с пищей, происходит в тонком кишечнике. Биологическая доступность данного вещества (то есть способность его к усвоению) достигает 95 %. В ходе специально проводимых исследований было доказано, что всасыванию калия способствует присутствие витамина B6 и неомицина. Вместе с тем факторами, препятствующими естественному усвоению этого полезного элемента, являются:

  • употребление спиртного;
  • прием слабительных средств, некоторых гормональных препаратов, диуретиков;
  • недостаточное содержание магния в организме;
  • злоупотребление кофе, сладостями;
  • соблюдение строгих диет;
  • стрессовые ситуации.

Калий, присутствующий в клетках человеческого организма, вытесняется под воздействием натрия, цезия, рубидия и таллия.

Взаимосвязь калия с другими микроэлементами

Калий и натрий всегда являются партнёрами. Для поддержания баланса в организме калий всегда нуждается в натрии, но только в правильном соотношении… В нашем же, современном мире всё поставлено с ног на голову.

Например, в природе соотношение натрия к калию в таких продуктах как грибы, помидоры, базилик составляет 1: 3. Однако, несмотря на то, что помидоры являются одним из продуктов с высоким содержанием калия, томатный сок промышленного производства полностью меняет картину на противоположную. Из-за чрезмерного добавления соли соотношение меняется в пользу натрия 2:1

Как правило, свежие, цельные продукты всегда имеют в своём составе больше калия, чем натрия. К сожалению, в мире кулинарии не так много рецептов без термической обработки и соления, что меняет соотношение микроэлементов на противоположное. В среднем, мы употребляем в пять раз больше натрия, чем калия, в то время как пропорция должна составлять 5:1 в пользу калия.

Профилактика нехватки калия и магния

Чтобы избежать дефицита K, Mg, пересмотрите пищевые привычки – в рационе должно быть много кисломолочных продуктов средней жирности, постного мяса, сырых овощей, зелени. Яйца употребляйте не более 2 раз в неделю, снизьте суточное количество соли, ешьте только ржаной хлеб, не более 200 г в день.

Откажитесь от вредной и тяжёлой пищи, сладостей, сливочного масла и майонеза, салаты заправляйте оливковым, льняным, подсолнечным, тыквенным маслом. Соблюдайте питьевой режим – выпивайте в день не менее 1,5 л жидкости.

Избегайте переутомления, высыпайтесь, ведите активный образ жизни, больше времени проводите на свежем воздухе, откажитесь от пагубных пристрастий, старайтесь не принимать лекарства, которые тормозят всасывание калия и магния, без необходимости.

Калиевая и магниевая диета крайне полезна для сердца, продукты с большим содержанием этих микроэлементов нормализуют обмен веществ, активизируют защитные силы организма. Но не употребляйте их в большом количестве, избыток K и Mg так же вреден для человека, как и дефицит.

Узнайте больше по теме: Красота и здоровье

В каких продуктах содержится больше всего калия

Человеческий организм не способен самостоятельно синтезировать микроэлементы, поэтому они должны поступать извне.

Существует большое количество калийсодержащих продуктов, причем как животного, так и растительного происхождения.

В каких продуктах содержится больше всего калия

Продукты, содержащие калий. Таблица

Продукт Содержание микроэлемента (в мг на 100 г)
сыр голландский, крупа рисовая 100
крупа пшеничная, сок яблочный 120
яйца куриные и натуральное молоко 140
перловка 172
морковь, апельсин 200
натуральный йогурт, чеснок, лук 260
овсянка, персики 362
капуста 370
гречка 380
бананы 400
авокадо, грибы белые 450
картофель вареный 630
подсолнечные семечки и горох 710
арахис и зелень петрушки 760
кедровые орехи, миндаль 780
изюм 1020
виноград сорта кишмиш 1060
отруби пшеничные 1160
кофейные зерна и какао 1600
курага 2480
чай 2480
Читайте также:  Диета при язве желудка или двенадцатиперстной кишки