В каких продуктах содержится железо — Расширенный список

Анемия — это глобальная проблема здоровья населения во всем мире. По статистике ВОЗ, анемия имеется у 24,8% населения — это каждый четвертый житель планеты!

Причины и симптомы железодефицитной анемии

Эта серьезная патология возникает на определенной неблагоприятной почве и имеет характерные внешние проявления.

Причины анемии

Специалисты выделяют несколько факторов, при наличии которых может развиться железодефицитная анемия.

  • Кровотечения различного происхождения или ненормально обильные менструации.
  • Наследственная предрасположенность к данному заболеванию.
  • Чрезмерные спортивные нагрузки.
  • Жизнедеятельность паразитов в организме.
  • Истощение тела неподходящими или непродуманными диетами.

Симптомы анемии

Необходимо внимательно относиться ко всем изменениям в собственном организме и сообщать врачу обо всех тревожных симптомах. В частности, нельзя игнорировать следующие моменты.

  • Бледная пересушенная кожа с очагами шелушения, плохое состояние волос и ногтей.
  • Невозможность надолго сконцентрировать внимание, малая работоспособность, не проходящее ощущение усталости, апатия ко всему происходящему.
  • Частое заражение всевозможными инфекциями, в том числе так называемыми простудными заболеваниями.
  • Сбои в работе ЖКТ, слишком низкий уровень аппетита и затруднение при проглатывании пищи.
  • Недостаточное кровоснабжение органов и различных частей тела, онемение в определенных участках, наличие одышки.

Железосодержащие продукты: обязательно должны присутствовать в рационе больных анемией, с правильной диетой улучшается самочувствие и лечение идет хорошими темпами; для защиты здоровых людей от этого заболевания рекомендуется в достаточных количествах употреблять продукты с железом и следить за состоянием крови

Продукты повышающие гемоглобин

Питание современного человека зависит от многих факторов — бюджета, вкусовых предпочтений, привычек, состояния здоровья и времени на приготовление пищи. Все это, в конечном счете, сказывается на перечне употребляемых продуктов. Возможно, что далеко не все из них содержат железо не то что в больших, а хотя бы умеренных количествах.

Нижеприведенный список продуктов питания поможет правильно оценить свой рацион, с точки зрения содержания в нем железа, а также понять какие продукты с высоким содержанием железа стоит в него добавить, чтобы повысить гемоглобин в крови.

Растительные продукты

Продукты растительного происхождения богатые железом:

Продукт Содержание железа, мг/100г
Фрукты, сухофрукты и ягоды
Сушеные ягоды Годжи 6,8
Сушеные персики 4,0
Чернослив 3,5
Маслины консервированные 3,3
Курага 2,7
Хурма свежая 2,5
Изюм 1,9
Смородина черная 1,5
Сушеные яблоки 1,4
Сушеные бананы 1,2
Финики 0,9
Малина 0,7
Лимон без кожуры 0,6
Клубника 0,4
Виноград 0,4
Киви 0,3
Гранат 0,3
Яблоки свежие 0,2-0,5
Крупы
Ячневая крупа 3,6
Гречка сухая 2,2
Перловка отварная 1,3
Пшено отварное 0,6
Рис бурый отварной 0,6
Рис белый отварной 0,2
Орехи и семена
Семена кунжута 14,8
Тыквенные семечки 8,8
Кешью 6,7
Семена льна 5,7
Кедровые орешки 5,5
Фундук 4,7
Арахис 4,6
Фисташки 3,9
Семечки подсолнечника 3,8
Миндаль 3,7
Грецкие орехи 2,9
Зелень, травы и специи
Сушеный базилик 89,9
Сушеная мята 87,5
Порошок куркумы 55
Сушеный укроп 48,8
Лавровый лист 43
Приправа для птицы 30-35
Сушеный розмарин 29,3
Перец чили молотый 17,3
Мята свежая 11,9
Шафран сушеный 11,1
Перец черный 9,7
Корица 8,3
Укроп свежий 6,6
Петрушка 6,2
Зеленый лук 1,6
Овощи
Фасоль белая 3,7
Фасоль красная 3,0
Спаржа 2,1
Брокколи 2,1
Лук-порей 2,1
Чеснок 1,7
Капуста 1,5
Горох 1,5
Тыква 0,9
Помидоры 0,8
Капуста пекинская 0,8
Свекла 0,8
Фасоль стручковая отварная 0,7
Кукуруза вареная 0,5
Картофель 0,4
Перец болгарский 0,4
Кабачок 0,4
Морковь свежая 0,3
Хлеб и мучные изделия
Сухарики 4,1
Французский хлеб 3,9
Белый хлеб 3,6
Хлеб из овсяных отрубей 3,1
Булочки 2,9
Ржаной хлеб 2,8
Хлеб овсяный 2,7
Лаваш 2,6
Блины 1,6
Мука пшеничная 1,2
Лапша домашняя (вареная) 1,2
Мука ржаная 0,9
Мука кукурузная 0,9
Макароны вареные 0,5
Крахмал кукурузный 0,5
Грибы
Сморчки 12,2
Лисички 3,5
Вешенки 1,3
Шампиньоны 0,5
Сладости
Горький шоколад 11,9
Темный шоколад (60-69% какао) 8,0
Темный шоколад (45-59% какао) 6,3
Халва 4,5
Кекс шоколадный 3,0
Печенье овсяное 2,6
Шоколад молочный 2,4
Сахар коричневый 0,7

Как видно из таблицы, достаточно растительных продуктов где содержится много железа, но гемоглобин они повышают не так выражено, т.к. железо из них хуже усваивается.

Животные продукты

Продукты животного происхождения с высоким содержанием железа:

Читайте также:  Диета 2: показания, таблица продуктов и примерное меню
Продукт Содержание железа, мг/100г
Мясо и мясные субпродукты
Печень гусиная 30,5
Печень утиная 30,5
Селезенка свиная 22,2
Печень свиная 17,9
Печень куриная 17,0
Свиное легкое 16,4
Баранья печень 10,2
Сердце куриное 9,0
Говяжья печень 6,5
Говяжье сердце 6,4
Свиное сердце 5,8
Говяжьи почки 5,8
Говяжье легкое 5,4
Свиные почки 5,3
Свиной язык 5,0
Козлятина 3,7
Говядина 3,0
Гусь 2,9
Утка 2,7
Крольчатина 2,3
Баранина 2,1
Курица 1,4
Телятина 1,2
Свинина 1,2
Филе индейки 0,7
Филе курицы 0,5
Яйца
Порошок желтка куриного яйца 9,6
Яйцо индейки 4,1
Яйцо утиное 3,9
Яйцо перепелиное 3,7
Яичный желток 2,7
Яйцо куриное 1,8
Белок куриного яйца 0,1
Молоко и молочные продукты
Сыр козий 1,6
Сыр Пармезан 0,8
Сыр Фета 0,7
Сыр Гауда 0,2
Творог 0,1
Молоко 0,1
Кефир 0,1
Рыба и морепродукты
Осьминог 9,5
Устрицы 9,2
Краб 2,9
Моллюски 2,8
Скумбрия 1,6
Сельдь 1,5
Пикша 1,4
Корюшка 1,2
Раки 1,1
Окунь 1,1
Лосось 1,1

Как видно из таблицы, рекордсмены по содержанию железа — это печень, селезенка, легкое, сердце и почки, т.е. субпродукты различных животных.

Железо в продуктах питания

Железо в продуктах может быть двух видов: гемовое и негемовое. Гемовое железо содержится в основном в продуктах животного происхождения. Оно легче усваивается человеческим организмом, и именно оно участвует в кроветворении в нашем организме и входит в состав гемоглобина. Особенно большое количество этого элемента содержится в так называемых субпродуктах: легких, почках и печени.

Впрочем, наличием этого элемента может похвастаться практически любой вид мяса. Из морепродуктов можно выделить креветок, моллюсков. Сюда же добавляется и черная икра.

Среди растений также достаточно много железосодержащих продуктов. Причем, в некоторых из них ничуть не меньше этого элемента, чем в животных продуктах. Однако железо, содержащееся в растениях, усваивается гораздо хуже.

По содержанию железа в растениях абсолютные лидеры бобовые. Именно эти растения наиболее богаты этим элементом. К таким растениям относятся: фасоль, горох и чечевица.

Далее следует озвучить железосодержащие фрукты и овощи. Представители этой группы: шпинат, картофель, морковь, бананы, цветная капуста, абрикосы, персики, яблоки и свекла.

Среди ягод и орехов можно выделить чернику, клубнику, малину, грецкие орехи и миндаль. В гречке, пшеничном и ржаном хлебе также содержится железо.

Из всех растительных продуктов самое большое количество железа содержится в сушеных белых грибах .

Польза железа

Каждому полезно знать, в каких продуктах содержится железо, ведь оно помогает поддерживать иммунитет и несет ответственность за его стойкость. Это вещество оказывает массу полезных действий на организм человека:

  • является одним из самых важных микроэлементов, отвечающих за течение обмена кислорода в организме, чем обеспечивается полноценное дыхание тканей;
  • предотвращает развитие анемии;
  • обеспечивает клеточный метаболизм;
  • несет ответственность за рост нервов и всего организма;
  • поддерживает нужный уровень гемоглобина;
  • принимает непосредственное участие в процессе формирования нервных импульсов, а также их дальнейшего прохождения по нервным волокнам;
  • обеспечивает полноценное функционирование мозга;
  • поддерживает и улучшает естественные защитные функции организма;
  • обеспечивает полноценное функционирование щитовидной железы.

ТОП — продуктов,богатых железом

  1. Сушеные травы и специи.Железо из натуральных, источников питания,

Травы и специи используются на протяжении многих веков в народной медицине так как являются сокровищницей активных ингредиентов, в том числе железа. Лидером среди них является сушеный тимьян (чабрец), который содержит 125 мг железа в 100 г сухого веса или 687% от рекомендуемой суточной нормы. Это означает, что с 1 ст. л. тимьяна обеспечит 3,8 мг железо или 21% от дневной нормы.

Перец, орегано, тмин, сушеный укроп, лавровый лист, сухой базилик и кориандр, куркума, семена аниса и пажитника, эстрагон и розмарин содержат 5% от РСН железа в каждой столовой ложке.

  1. Какао и шоколад

Чистый какао содержит 35 мг железа на 100 г., или 200% от РСН. Это означает, что 1 ст. л. какао содержит 1,7мг железа или 10% от РСН. Сладкий молочный шоколад содержит по меньшей мере — 2,4 мг железа на 100 г. (13% РСП).

  1. Печень

Печень богата витаминами и железом. В начале двадцатого века ее регулярно прописывали как средство от анемии и для беременных женщин. Свиная печень имеет 17,9 мг (100% РСП) в 100 г, куриная печень (72% РСП в 100 г), баранья печень (57%) и телячья печень (36%).

  1. Моллюски и устрицы

Моллюски можно потреблять в пищу в сыром виде, запеченные, вареные, жареные или в супе. Устрицы содержат 12 мг железа (67% РСП) в 100 г. Или 5 мг (28% РСП) в 6 средних устриц. Большие и удлиненные голубые морские моллюски (мидии) содержат 6,72 мг. (37% РСП) железа в части в 100 грамм.

  1. Сушеные и жареные семена тыквы
Читайте также:  Жена хотела отдать нашего сына на воспитание своей матери, но я отговорил её от этой затеи

Популярная еда на Ближнем Востоке и в Восточной Азии содержит около 15 мг железа (84% РСП) в 100 г или 4,4 мг. (23% РСП) на порцию 30 г. Для той же цели можно потреблять в пищу и сушеные семена тыквы, которые содержат больше железа, чем жареные.

  1. Семена кунжута и масло из него

Семена кунжута являются распространенным ингредиентом в популярной средиземноморской кухне. Жареные семена кунжута содержат 14,8 мг (82% РСП) железа на 100 г или 4,1 мг. (23% РСП) в рекомендованной порции 30 г.

  1. Икра рыб

100 г икры содержит 11,9 мг (66% РСП) железа.

  1. Чиа семена

Они содержат много полезные веществ, включая железо. Около 30% суточного потребления железа может обеспечить потребление всего двух ст. л. ч чиа. Чиа очень обильный источник омега-3 — богаче, чем рыба и другие зерновые. Семя также содержит много белка, целлюлозы, витаминов и минералов. Семена можно употреблять в пищу сырые, и добавить их в йогурт, мюсли, соус, суп, каша, рис, хлеб и десерты.

  1. Шпинат

Шпинат является одним из лучших источников железа. Кроме того, он содержит белок и богат магнием, фолиевой кислотой, витамин А, витамина С и хлорофиллом. Витамин С повышает всасывание железа.

  1. Курага

Чаще всего используется для перекуса между приемами пищи, но могут быть отличным дополнением к салатам. Курага — это хороший источник витамина А и калия, а также 6,3 мг (35% РСП) железа на 100 г.

Особенности рациона для различных групп людей

Правила питания для взрослых, чтобы обеспечить норму в 12 мг железа/сутки, ориентируются на ежедневное употребление в пищу мяса и субпродуктов, овощей и фруктов: 50/50. Детям нужно от 8 до 11 мг железа ежедневно, поэтому и в их ежедневном меню должны тоже присутствовать мясные продукты, но в минимальном количестве. Дополнит недостаток большое количество овощей и фруктов. А вот молоком не стоит злоупотреблять ни взрослым, ни детям – оно замедляет усваивание железа, снижает рост гемоглобина.

Диетологи рекомендуют включать в рацион гречку, рыбу, морепродукты, небольшое количество шоколада и (халвы).

Потребность железа у беременных достигает 20 мг/сутки. Достаточно регулярного употребления специализированных витаминно-минеральных комплексов, чтобы покрыть возникающий железодефицит. Полезна морковь, яблоки, красная рыба, икра. А вот от петрушки и куркумы надо отказаться, они активируют мышечные спазмы.

Пожилым людям железа нужно немного: до 8 мг/сутки, поскольку происходит естественное замедление работы сердца и сосудов, костного мозга. Диетологи за включение в рацион рыбы в большом количестве, куриного мяса, гранатового, свекольного сока.

Табличные данные

Чтобы понять, где содержится железо в каких продуктах таблица даст наилучшее понимание картины о содержании в 100 г.

Животные источники

Продукт Содержание (мг) в 100 г
Мясо
Куриная печень 11
Говяжья печень 6,9
Говядина (тушеная) 3,6
Баранина (тушеная) 3,1
Свинина (тушеная) 1,8
Курятина (тушеная) 1,6
Язык говяжий 4,1
Язык свиной 3,2
Морепродукты
Устрицы 9,2
Мидии 6,7
Сардина (консервированная) 2,9
Икра черная 2,4
Тунец (консервированный) 1,4
Яйца
Желток куриный 6,7
Желток перепелиный 3,2
Табличные данные

Растительные источники

Продукт Содержание (мг) в 100 г
Злаковые
Все отруби 11
Гречневая каша 6,7
Овсяная каша 3,9
Ржаной хлеб 3,9
Киноа 2
Бобовые
Чечевица 11,8
Белая фасоль 8
Цветная фасоль 4
Нут 2
Горох 1,5
Овощи, фрукты, ягоды
Шпинат 2,7
Кукуруза 2,7
Свекла 1,7
Брокколи 1
Кизил 4,1
Хурма 2,5
Гранат 1
Яблоки 0,1
Сушеный инжир 3,9
Курага 3,2
Чернослив 3
Изюм 3
Финики 1,3
Орехи, семечки
Кунжут 10,4
Семена подсолнуха 6,4
Арахис 4,6
Фисташки 3,9
Лесные орехи 3,2
Миндаль 3
Грецкий орех 2,9
Бразильские орехи 2,5

При беременности

С каждым месяцем беременности в организме матери значительно возрастает потеря железа в результате увеличения количества эритроцитов в крови, развития плаценты и пуповины, роста и формирования запасов железа у ребенка.

Триместр Потеря железа в сутки, мг
Первый 2
Второй 2-5
Третий 5,5-6

Для повышения гемоглобина и предотвращения анемии беременным следует обеспечить ежедневное поступление 20-30 мг железа с пищей, при этом рекомендуется одновременно употреблять мясо, овощи и крупы, что значительно повысит усвояемость негемового железа.

При беременности

Примерный рацион на день для восполнения 6,5 мг микроэлемента в третьем триместре беременности может состоять из следующих продуктов, содержащих железо:

  • салат из зеленых овощей (100 г.), яблоко (2 шт.), абрикосы (100 г.) = 22,7 мг негемового железа, из которых усвоится 1,1 мг;
  • тушеная свиная печень (150 г), яйца (2 шт.), козий сыр (50 г) = 18 мг гемового железа, усвоится 5,4 мг.

Серьезным последствием развития железодефицитной анемии во время беременности является кислородное голодание, которое может привести к замедлению и остановке роста плода, а также к прерыванию беременности и преждевременным родам.

Железо и риск инфекционного заражения

Как переизбыток железа, так и его дефицит, по всей видимости, делают людей более восприимчивыми к инфекции. (19, 20)

Для этого есть две причины: (21)

Иммунная система использует железо для уничтожения вредных бактерий, поэтому для борьбы с инфекциями необходимо некоторое количество железа.

Повышенный уровень свободного железа стимулирует рост бактерий и вирусов, поэтому слишком большое количество железа может оказывать противоположное действие и увеличивать риск развития инфекций.

Несколько исследований показывают, что добавки железа могут увеличить частоту и тяжесть инфекций, хотя в нескольких исследованиях не было обнаружено никаких эффектов. (22, 23, 24, 25, 26, 27).

Люди с наследственным гемохроматозом также более восприимчивы к инфекциям. (28)

Для пациентов с высоким риском инфицирования добавка железа должна быть обоснованным решением. Все потенциальные риски должны быть приняты во внимание.

Что нужно запомнить

Перегрузка железом и высокие дозы железа могут увеличить риск инфицирования у некоторых людей.

В каких продуктах содержится много железа

1. Шпинат

Чемпионом по содержанию железа традиционно считается шпинат. И вполне заслуженно. Любимый листовой овощ морячка Папая, хоть сырой, хоть отварной, хоть запечённый, способен предложить вам 3,6 мг Spinach, cooked, boiled, drained, without salt железа на каждые 100 г собственного веса. Однако существуют продукты, нашпигованные железом куда более плотно.

2. Устрицы, мидии и другие моллюски

В одной порции (100 г) морских моллюсков может содержаться Mollusks, clam, mixed species, cooked, moist heat до 28 мг железа, что полностью и даже с запасом перекрывает суточную потребность в этом микроэлементе. Причём железо у моллюсков — гемовое (так называют микроэлемент животного происхождения). Оно усваивается на 15–30% лучше, чем негемовое, которое мы получаем из растительной пищи.

Кроме того, в моллюсках содержится много белка (до 26 г на порцию), огромное количество витамина В12, витамин С и другие питательные вещества. Бонус, который вы получите, введя эти морепродукты в рацион, — повышение уровня «хорошего» холестерина (ЛПВП), который полезен для сердца.

3. Бобовые

Идеальный источник железа для вегетарианцев. Отварные фасоль, нут, горох, соя, чечевица в среднем содержат Lentils, mature seeds, cooked, boiled, without salt около 3,3 мг микроэлемента на 100 г — то есть до трети от ежедневной рекомендуемой дозы.

Единственное, что несколько портит данную радужную картину, — это тот факт, что железо здесь негемовое и усваивается не так хорошо, как из мяса. Чтобы улучшить усвоение, заедайте или запивайте Effect of tea and other dietary factors on iron absorption бобы продуктами, которые содержат витамин С. Например, салатами с листовыми овощами (щавелем, капустой, петрушкой) и болгарским перцем, соками и смузи с апельсином, киви, чёрной смородиной.

4. Печень и другие субпродукты

100-граммовая порция говяжьей или куриной печени принесёт вам примерно 6,5 мг Beef, variety meats and by-products, liver, cooked, braised железа. В почках, сердце, мозге микроэлемента несколько меньше, но тоже в среднем около трети суточной нормы на 100 г.

Кроме железа, субпродукты богаты белком, витамином А, витаминами группы В и холином Choline: an essential nutrient for public health — важнейшим для здоровья печени и мозга питательным веществом, которое многие люди получают в недостаточном количестве.

5. Тыквенные семечки

100 г семечек — неважно, сырых или обжаренных — обеспечат организм 13 мг Seeds, pumpkin and squash seed kernels, dried [pepitas] железа. Как и в случае с бобовыми, железо тут негемовое, поэтому тыквенные семечки стоит употреблять вместе с продуктами, содержащими витамин С.

Бонус: семена тыквы также являются одним из лучших источников магния — важнейшего элемента, который, помимо прочего, помогает снизить риск диабета Magnesium intake in relation to systemic inflammation, insulin resistance, and the inc > и депрессии Rap > .

6. Чёрный шоколад

7. Красное мясо

Порция говядины или говяжьего фарша весом 100 г, поданная в любом виде (стейки, котлеты, тефтели, начинка для макарон по-флотски), — верный способ снабдить организм 2,7 мг Beef, ground, 85% lean meat / 15% fat, loaf, cooked, baked [hamburger, ground round] железа. Причём микроэлемент в данном случае гемовый, то есть усваивается быстро и легко.

8. Тофу

Соевый сыр тофу, популярный в Азии и среди вегетарианцев, — тоже прекрасный источник железа. 100-граммовая порция содержит Tofu, raw, firm, prepared with calcium sulfate около 3 мг микроэлемента. Кроме того, в тофу много белка, тиамина (витамина В1), а также кальция, магния и селена.

9. Мясо индейки

10. Киноа

Эта популярная крупа содержит больше белка, чем большинство других зерновых. Также она богата фолиевой кислотой (витамином В9), магнием, медью, марганцем… Ну и железом: его в киноа содержится около 1,5 мг Quinoa, cooked на 100-граммовую порцию каши.