В каких продуктах содержится цинк, медь и селен: список и таблица

В статье рассмотрим продукты, богатые цинком. Таблица будет представлена.

В периоды инфекций привычную долю цинка в рационе стоит немного увеличить.

Цинк входит в состав многих лекарств от симптомов простуды и гриппа, благодаря тому, что он повышает иммунитет и предотвращает воспалительные процессы. Поэтому в качестве профилактики специалисты рекомендуют есть больше продуктов, богатых цинком. Портал «МедикФорум» подготовил список из пяти таких продуктов.

Мясо. Любое мясо, будь то говядина или курица, является отличным источником цинка. 100 г сырого фарша содержит около 40% рекомендуемой суточной нормы цинка.

Бобовые. Для вегетарианцев бобовые являются лучшим заменителем мяса. Чашка готовых бобов позволяет получить до 38% необходимого ежедневного количества цинка. Чашка нута — до 18%. Кроме того, бобовые богаты клетчаткой, фолиевой кислотой и железом.

Тыквенные семечки. 40 г семечек тыквы могут обеспечить до 15% суточной нормы цинка в организме. Также этот продукт обеспечивает и другими полезными для иммунитета веществами: магнием, белками и антиоксидантами.

Йогурт. Все молочные продукты являются источником цинка, но в йогурте его количество максимально: в одном стакане содержится до 11% суточной нормы. Кроме того, он содержит пробиотики, которые укрепляют кишечную микрофлору.

Яйца. Одно крупное куриное яйцо содержит примерно 5% рекомендуемой суточной нормы цинка. В качестве дополнительных элементов, укрепляющих иммунитет, там также содержатся витамины группы В, селен и холин.

Чем грозит его недостаток?

Довольно редким явлением является факт нехватки цинка. Но все же оно случается и чаще всего выражается присутствием следующих симптомов:

  • замедляется развитие;
  • пропадает аппетит;
  • начинают сильно выпадать волосы;
  • притупляются вкусовые и обонятельные рецепторы;
  • появляются проблемы с кожным покровом;
  • на ногтях образуются белые пятна;
  • возрастает количество инфекционных заболеваний.

К тому же цинк, взаимодействуя с медью, влияет на репродуктивную функцию. Их недостаток приводит к импотенции и бесплодию у мужчин, у женщин может произойти нарушение цикла. Дефицит таких элементов, как цинк и магний, развивает у мужчин аденому простаты, у женщин – рак шейки матки.

Сколько цинка нужно организму?

В наших органах уже содержится определенное количество цинка. Больше всего его в печени, почках, половых органах. Переизбыток цинка так же вреден, как и его недостаток, поэтому важно знать, какова суточная потребность в цинке у различных категорий людей. Еще одна небольшая таблица поможет сориентироваться в этом.

Мужской пол:

  • 6 месяцев — 3 года
  • 4 — 8 лет
  • 9 -13 лет
  • 14 -18 лет
  • 19 -50 лет
  • старше 50 лет
  • 3 мг/сутки
  • 5 мг/сутки
  • 8 мг/сутки
  • 11 мг/сутки
  • 15 мг/сутки
  • 13 мг/сутки
Женский пол В каждой возрастной группе на 1 мг меньше, чем у мужчин
Беременные и кормящие женщины 15-18 мг/сутки ( в зависимости от возраста чем старше, тем больше)

Бытует также мнение, что некоторым людям цинка требуется больше, чем другим той же половой принадлежности и того же возраста. Это, например:

  • спортсмены;
  • люди, занимающиеся тяжелым физическим трудом;
  • люди, подверженные стрессу;
  • любители кофе;
  • жители экологически неблагоприятных районов.

Кроме того, цинк особенно важен для мужчин, начиная с момента их внутриутробного развития. Продукты для мужчин, содержащие цинк, должны быть в рационе уже с раннего возраста. Можно сказать, что от содержания цинка в организме мужчины зависит его мужественность.

Читайте также:  Диета для потенции у мужчин – несколько вариантов на выбор

Норма потребления цинка

Запасы цинка у взрослых с весом семьдесят килограмм составляют от 1,5 до 3 грамм в зависимости от пола, наличия сопутствующих патологий, состояния кишечника и так далее. Причем 98 процентов этого вещества концентрируется внутри клеточных структур, а остальная часть в кровяной сыворотке. Дневная потребность людей в цинке составляет:

  • Девочкам до полугода требуется 2 миллиграмма.
  • Мальчикам до шести месяцев необходимо 3 миллиграмма.
  • Детям до трех нужно от 3 до 4 миллиграмм.
  • Дошкольникам от четырех до восьми лет требуется 5 миллиграмм.
  • Подросткам от девяти до тринадцати лет нужно 8 миллиграмм.
  • Девушкам от четырнадцати до восемнадцати лет нужно 9 миллиграмм.
  • Юношам от четырнадцати до восемнадцати лет надо 11 миллиграмм.
  • Норма потребления цинка
  • Женщинам от девятнадцати до пятидесяти лет требуется 12 миллиграмм.
  • Мужчинам от девятнадцати до пятидесяти лет надо 15 миллиграмм.
  • Зрелым людям мужского пола в возрасте от пятидесяти до восьмидесяти лет требуется 13 миллиграмм.
  • Женщинам, находящимся в постменопаузальном возрасте — от пятидесяти до семидесяти лет, необходимо 10 миллиграмм.
  • Беременным требуется от 14 до 15 миллиграмм.
  • Кормящим мамам нужно от 17 до 20 миллиграмм.
  • Что нам покажет таблица? В каких продуктах цинк содержится и в каком количестве? Обо все этом — ниже.

    Продукты, содержащие цинк

    Продукты животного происхождения:

    • отварная говядина – 7 мг 100 грамм продукта;
    • отварные куриные сердечки – 7,2 мг;
    • ножки индюшиные – 4,1 мг;
    • желток яичный -3,2 мг.

    Рыба:

    • сардина – 1,41 мг;
    • тунец – 0,92 мг;
    • лосось консервированный – 0,91 мг.

    Семена:

    • кунжутные семена – 7,74 мг;
    • семена подсолнечника – 5,3 мг;
    • тыквенные семечки – 7,43 мг.

    Орехи:

    • арахис – 6,67 мг;
    • кокосовый орех – 2 мг;
    • орехи кедра – 4,24 мг.

    Бобовые и овощи:

    • фасоль отварная – 1,39 мг;
    • зеленый горошек отварной – 1,2 мг;
    • чечевица отварная – 1,28 мг;
    • шпинат отварной – 0,75 мг;
    • зеленый лук – 0,38 мг;
    • кукуруза – 0,49 мг.

    Крупы:

    • каша пшеничная – 0,58 мг;
    • макароны – 0,54 мг;
    • рис коричневый – 0,64 мг;
    • овсянка – 0,48 мг.

    Как видно из вышеприведенного списка, цинк содержится во многих продуктах питания.

    Важно включать в свой рацион говядину, фасоль, семена подсолнечника, грецкие орехи.

    Говядина: польза и вред для организма

    Употребление говядины должно быть не более 2-3 раз в неделю.

    Умеренное потребление этого мяса укрепляет стенки сосудов, а также нормализует уровень содержания гемоглобина в крови.

    Отварная говядина нормализует уровень кислотности пищеварительной системы, нормализует его работы в целом.

    Способствует укреплению мышц и костей.

    Поэтому ее употребляют спортсмены.

    Но помимо пользы, говядина может нанести и вред организму.

    Ее нужно правильно готовить.

    Первый бульон сливают, и отваривают ее до полной готовности во втором бульоне.

    Не рекомендуется употребление жареного мяса говядины.

    Тунец

    Употребление 30 грамм отварного тунца ежедневно сокращает развитие сердечно-сосудистых заболеваний в два раза.

    Продукты, содержащие цинк

    Мясо этой рыбы способствует повышению иммунитета.

    Людям с заболеваниями почек стоит с осторожностью относиться к тунцу.

    Арахис

    Этот орех нормализует содержание сахара в крови; кровяное давление; обменные процессы организма.

    Снижает уровень риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, в частности инфаркта.

    Нормализует работу иммунной системы организма.

    Помогает при депрессивном состоянии человека.

    Регулярное употребление арахиса предотвращает рак кишечника.

    Рекомендован в питании людей, страдающих желчекаменной болезнью и заболеваниями пищеварительного тракта.

    Женщинам земляной орех помогает излечиться от бесплодия.

    А во время беременности снижает вероятность развития врожденных патологий у будущего ребенка.

    Из вредных свойств арахиса можно назвать то, что употребление его в сыром виде может привести к нарушению пищеварения и к развитию аллергических реакций организма.

    Для снижения аллергических свойств арахис рекомендуется очищать от кожицы ядра и употреблять в пищу в поджаренном виде.

    Не рекомендуется употреблять земляной орех людям, страдающим артритами, артрозами, подагрой.

    Чечевица

    Это бобовое растение рекомендуется при расстройствах нервной системы, так как она:

    • Профилактическое средство против депрессии;
    • Повышает настроение;
    • Помогает уменьшить тревожность;
    • Людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы чечевица помогает улучшить кроветворение; очистить сосуды от холестерина; укрепить сердечную мышцу; повысить гемоглобин в крови.
    Читайте также:  Как с помощью диеты очистить организм от токсинов и шлаков

    Не рекомендовано употребление чечевицы:

    • Людям, страдающим заболеваниями пищеварительного тракта, так как в ее состав входит большое количество белков, способных привести к нарушению пищеварения;
    • Людям с подагрой, болезнями суставов и мочекислым диатезом.

    Это далеко не полный перечень продуктов, содержащих цинк.

    Помните: в организме человека содержание цинка с возрастом уменьшается.

    Признаки этого негативного процесса:

    1. потеря слуха; головокружение;
    2. шум в ушах; снижение иммунитета;
    3. длительное и затяжное протекание инфекционных заболеваний.

    Употребление продуктов, содержащих цинк, способствует нормальному функционированию организма.

    Формируйте свой рацион правильно – будете здоровы!

     Таблица содержания цинка в молочных продуктах и яйцепродуктах:

    Название продукта Содержание цинка в 100гр Процент суточной потребности
    Ацидофилин 1% 0.4 мг 3%
    Ацидофилин 3,2% 0.4 мг 3%
    Ацидофилин 3,2% сладкий 0.4 мг 3%
    Ацидофилин нежирный 0.4 мг 3%
    Белок куриного яйца 0.2 мг 2%
    Желток куриного яйца 3.1 мг 26%
    Йогурт 1,5% 0.4 мг 3%
    Йогурт 3,2% 0.4 мг 3%
    Кефир 1% 0.4 мг 3%
    Кефир 2,5% 0.4 мг 3%
    Кефир 3,2% 0.4 мг 3%
    Кефир нежирный 0.4 мг 3%
    Кумыс (из кобыльего молока) мг 2%
    Масса творожная 16,5% жирности 0.4 мг 3%
    Молоко 1,5% 0.4 мг 3%
    Молоко 2,5% 0.4 мг 3%
    Молоко 3,2% 0.4 мг 3%
    Молоко 3,5% 0.4 мг 3%
    Молоко козье 0.3 мг 3%
    Молоко сгущённое с сахаром 8,5% 1 мг 8%
    Молоко сухое 25% мг 29%
    Молоко сухое нежирное 3.4 мг 28%
    Мороженое сливочное 0.3 мг 3%
    Простокваша 2,5% 0.4 мг 3%
    Сливки 10% 0.3 мг 3%
    Сливки 20% 0.3 мг 3%
    Сливки сухие 42% мг 7%
    Сметана 30% мг 2%
    Сыр “Голландский” 45% 5 мг 42%
    Сыр “Камамбер” мг 20%
    Сыр “Пармезан” мг 23%
    Сыр “Рокфор” 50% 3.5 мг 29%
    Сыр “Российский” 50% 3.5 мг 29%
    Сыр “Фета” мг 24%
    Сыр “Чеддер” 50% 4.5 мг 38%
    Сыр “Швейцарский” 50% 4.6 мг 38%
    Сыр Гауда 3.9 мг 33%
    Сыр плавленый “Российский” 3 мг 25%
    Творог 11% 0.4 мг 3%
    Творог 18% (жирный) 0.4 мг 3%
    Творог 2% мг 3%
    Творог 9% (полужирный) 0.4 мг 3%
    Творог нежирный 0.3 мг 3%
    Яичный порошок 3.5 мг 29%
    Яйцо куриное 1.1 мг 9%

    Устрицы

    Устрицы, являющиеся изысканным деликатесом, тоже невероятно богаты цинком — порция 50 г обеспечит вас 8,3 мг этого важного для здоровья минерала. Цинк принимает участие в усвоении белков, жиров и углеводов, активизирует обмен веществ, а поскольку 80 % цинка накапливается в мышцах и костях, устрицы особенно рекомендуется есть спортсменам и всем, кто восстанавливается после травм. Кроме того, устрицы — ценный источник витамина С, В12 и протеина.

    Обычно устриц перед подачей поливают лимонным соком — это лучший способ получить необходимые полезные вещества и оценить вкус натурального продукта с высоким содержанием цинка. Но еще более вкусны устрицы с грибами — это сочетание особенно удачно, особенно если готовить их с шампиньонами и белым вином, с белыми грибами под молочным или сырным соусом, добавлять их в салаты и супы. Кстати, самые сочные и вкусные устрицы — зимой, к тому же в холода они слаще, чем в другое время года.

     Признаки недостатка селена

    Нехватка селена сопровождается выраженными расстройствами самочувствия: апатия, депрессия, раздражительность, вспышки гнева, тревога. Ухудшается память, внимание, работоспособность. Появляются бессонница и утомляемость.

    Со стороны сердечнососудистой системы характерны такие признаки: боль в сердце, высокое давление, высокий пульс.

    При недостатке селена обостряются аутоиммунные заболевания: болезнь Крона, ревматизм, все виды аллергии. Ускоряется процесс старения, кожа выглядит вялой, тусклой.

    Читайте также:  Диеты для похудения живота и боков: жиросжигающее меню

    Количество этих микроэлементов в организме не восстановить за один раз, поэтому важно включать в рацион продукты питания, богатые цинком и селеном.

    В каких пищевых продуктах присутствует цинк?

    В организм человека цинк попадает с пищевыми продуктами. Причем самыми богатыми источниками этого вещества являются :

    • устрицы;
    • мясо омара;
    • баранина, говядина;
    • печень.

    Помимо этого, цинк в высоких концентрациях содержится в рыбе, молочных продуктах, пшенице, семечках кунжута и мака, в орехах, семенах подсолнечника и тыквы, в некоторых овощах и фруктах. Более подробные данные о содержании этого вещества в пище приведены в таблице.

    Наименования продуктов Содержание цинка (мг на каждые 100 г)
    до 40
    Семена тыквы 10
    Дрожжи 9,9
    Отварное сердце курицы 7,2
    Семечки кунжута 7
    Порошок какао 7
    Говяжье мясо 5,5
    Семена подсолнечника 5,2
    Отварной говяжий язык 4,6
    Чечевица 4,8
    Баранина 4,5
    Кедровые орехи 4,4
    Говяжья печень 4,2
    Арахис 4,1
    Индейка 4,1
    Овес 4
    Твердые сыры 3,9
    Пшеница 3,5
    Миндаль 3,1
    Грецкие орехи 3,1
    Соевые бобы 2,9
    Рожь 2,7
    Шоколад 2,4
    Курица 2,2
    Свинина 2,1
    Кокос 2
    Анчоусы 1,8
    Осьминог 1,7
    Карп 1,5
    Фасоль 1,4
    Сардины 1,4
    Горох 1,3
    Хлеб около 1,2
    Шоколадные конфеты 1,2
    Котлеты из рыбного фарша 1,1
    Икра 1,1
    Яйца 1,1
    Салат 1,1
    Сельдь 1
    Тунец 0,9
    Рис 0,9
    Лосось 0,9
    Йогурт 0,8
    Печенье около 0,7
    Курага 0,7
    Отварные грибы 0,7
    Мороженое 0,7
    Шпинат 0,7
    Отварной нешлифованный рис 0,7
    Кукуруза 0,6
    Финики 0,5
    Вермишель отварная 0,5
    Малина 0,5
    Каша из овсяных хлопьев 0,4
    Чернослив 0,4
    Молоко 0,4
    Брокколи 0,4
    Оливковое масло 0,3
    Картофель 0,3
    Авокадо 0,3
    Свекла 0,3
    Черная смородина 0,2
    Редис 0,2
    Инжир 0,2
    Мед 0,2
    Бананы 0,2
    Апельсины 0,1

    Причины и последствия переизбытка цинка

    В роли факторов, приводящих к перенасыщению организма цинком, выступают:

    • обменные сбои;
    • избыточное поступление данного микроэлемента с водой и пищей;
    • неконтролируемое, продолжительное потребление цинксодержащих препаратов (включая цинковые мази, предназначенные для местной обработки очагов поражения);
    • проживание в экологически неблагополучных регионах;
    • частый контакт с цинком и его соединениями на производстве (работа в неблагоприятных условиях).

    Переизбыток цинка точно так же, как и дефицит этого вещества, может спровоцировать развитие целого ряда патологических процессов. Самыми распространенными из них являются:

    • нарушение функций иммунной системы;
    • возникновение аутоиммунных процессов;
    • ухудшение состояния волос, кожных покровов, ногтей;
    • боль в желудке;
    • тошнота, рвота;
    • формирование дефицита меди, кадмия и железа в организме;
    • развитие нарушений в работе поджелудочной и предстательной железы, печени.

    Выявление симптомов, указывающих на формирование дефицита или переизбытка цинка, является основанием для принятия неотложных мер, направленных на нормализацию его концентрации в организме (соблюдения диеты, отказа от употребления цинксодержащих медикаментов, алкоголя и др.). При отсутствии эффекта от самолечения необходимо как можно раньше обратиться к врачу и пройти курс назначенного им лечения.

    Кому уж из нас не хочется всегда быть здоровым? Все мы одеваемся теплее зимой, чтобы не заболеть гриппом. Кто-то занимается спортом, а кто-то старается употреблять исключительно здоровую пищу. Но достаточно ли этого, и что на самом деле нужно организму для правильного функционирования?

    Для поддержания работы всех систем и органов нужно, чтобы элементы таблицы Д.И. Менделеева содержались в организме в достаточной концентрации. Однако далеко не всегда удается поддержать тот необходимый баланс микроэлементов и витаминов. И обусловливается это частыми стрессами, экологической обстановкой, снижением защитных свойств организма.

    Нормализовать баланс можно, и, на самом деле, это не так уж сложно. И поможет в этом сбалансированное питание, так именно желудочно-кишечный тракт (ЖКТ) является основным проводником полезных веществ и микроэлементов, в частности цинка. Из этой статьи вы узнаете, какова польза данного элемента и в какой продукции содержится самое большое количество цинка.

    Выберите нужный пункт: