В каких продуктах содержатся витамины группы b, где их есть много?

Витамины и минералы можно получать как из пищи, так и из витаминных комплексов. Естественно что первый вариант предпочтительней. А в случае с тиамином еще и не очень сложная задача, так как этот витамин присутствует в достаточно большом списке продуктов. Так как сегодня мы говорим о тиамине, то витамин В1 (тиамин) где содержится в продуктах?

История открытия витамина В2

Пигментное вещество, которое впоследствии стали называть рибофлавином, впервые обнаружил английский химик Александр Уинтер Блайт (Alexander Wynter Blyth) в 1872 году при изучении молока с использованием метода флуоресценции[1]. Он заметил некий желтый пигмент в химическом составе молока. Блайт назвал это вещество лактофлавин (или лактохром) – от латинских «lac, lacto» (молоко) и «flavinus» (желтый). Но из-за недостаточного развития науки ученый не мог определить химическую структуру этого соединения. Поэтому долгое время научное сообщество не придавало особого значения наблюдению Александра Блайта.

Только спустя пол века открытие тиамина (в результате исследования болезни «бери-бери) способствовало подстегиванию интереса биохимиков к витаминам как дополнительным и жизненноважным пищевым факторам. Ученые понимали, что в природе существует несколько подобных соединений, которые только предстоит открыть. Но, в отличие от тиамина, дефицит рибофлавина не сопровождается четкой специфической симптоматикой. Именно поэтому его изучение было несколько затруднено.

Дефицит рибофлавина напрямую не ведет к развитию пеллагры. Однако гиповитаминоз В2 угнетает активацию некоторых других витаминов, например, РР (никотиновая кислота). Именно дефицит витамина РР или В3 является одной из причин развития этой патологии, проявляющейся дерматитом, деменцией и диареей.

В период 1932-1935 гг. швейцарский химик-органик, математик и биохимик Пауль Каррер (Paul Karrer), а также немецкий химик и биохимик Рихард Кун (Richard Johann Kuhn) независимо друга от друга описали химические строение молекулы рибофлавина[4]. В ходе дальнейших научных изысканий витамин В2 был обнаружен в курином яйце (вещество назвали овофлавин) и в печени (гепатофлавин), а также многих других продуктах. Исследования лактофлавина, овофлавина и гепатофлавина, проведенные Куртом Гюнтером Стерном, Рихардом Куном и Паулем Каррером показали, что все они практически идентичны и содержат в своем составе рибозу (углевод) в качестве радикала. Поэтому в 1937 году Совет по фармации и химии Американской Медицинской Ассоциации принял решение обобщить все формы витамина В2 в один термин – рибофлавин[4].

Важно понимать, что рибофлавин объединяет в себе множество различных форм витамина В2 и все они содержатся в разных продуктах питания. Это указывает на то, что лекарства на основе рибофлавина не могут в полной мере заменить человеку пищевые источники витамина В2.

Инструкция по использованию пангамовой кислоты

Показания к употреблению соединения:

  • атеросклероз сосудов;
  • эмфизема легких (повышение содержания воздуха в бронхах);
  • коронарная недостаточность;
  • бронхиальная астма;
  • облитерирующий эндартериит нижних конечностей;
  • пневмония;
  • хронический гепатит;
  • сифилитический аортит;
  • зудящие дерматозы;
  • пневмосклероз;
  • поражение артерий головного мозга;
  • ревматизм;
  • цирроз печени;
  • интенсивные занятия спортом;
  • алкогольные и наркотические интоксикации.

Наряду с этим, витамин используется для улучшения переносимости кортикостероидов, сульфаниламидов и противотуберкулезных средств.

Противопоказания: глаукома, артериальная гипертензия (тяжёлые формы).

Сегодня учёные не установили дневную профилактическую норму пангамовой кислоты, которую должен ежедневно употреблять человек. Согласно литературным данным, она составляет 1- 2 миллиграмма в сутки. При этом, для лечения некоторых заболеваний (ревматизма, склероза сосудов, гепатита, цирроза печени) лечебная доза препарата возрастает до 50 – 200 миллиграмм.

В каких продуктах содержатся витамины группы в и в каких количествах?

Сначала стоит назвать главные источники В-витаминов. Список того, какие продукты содержат витамин b в самых больших объемах на 100 г массы, выглядит так:

  • кедровые орешки – 33,82;
  • семена подсолнечника – 1,85 мг;
  • фисташки – 1 мг;
  • соя – 0,94 мг;
  • кунжут – 0,79 мг;
  • арахис – 0,74 мг;
  • корейка свиная копченая – 0,61 мг;
  • сервелат и окорок (копченые) – 0,52 мг;
  • овсяные хлопья – 0,49 мг;
  • грецкий орех – 0, 39 мг;
  • кукуруза свежая – 0,38 мг;
  • крупа ячневая – 0,33 мг;
  • сухое цельное молоко – 0,27 мг;
  • макароны – 0,25 мг.
Читайте также:  Авокадо: польза и вред для организма, как его едят

Многие считают, что витамины обычно содержатся в фруктах и овощах, что справедливо, но не для группы в, так как их больше в продуктах животного происхождения.

В каких мясных продуктах присутствует B-«арсенал»?

  • свинина – 0,6 мг;
  • куриная печень – 0,5 мг;
  • почки говяжьи – 0, 39 мг; свиные – 0, 29 мг;
  • свиная и говяжья печень, паштет свиной и печеночный – по 0,3 мг.

В каких продуктах моря и рыбе много витамина б? Вот лидеры по его количеству:

  • икра минтая – 0,67 мг, осетра – 0,3 мг;
  • тунец – 0,28 мг;
  • кальмар – 0,18 мг;
  • речная рыба: карп и лещ – 0,14 мг; щука и окунь – по 0,11 мг.

Чтобы избежать недостатка витаминов этой группы, полезно употреблять злаки и зерновые культуры. Вот лишь некоторые из них:

  • зеленые бобы – 0,6 мг;
  • ячмень – 0,27 мг;
  • зеленый горошек – 0,25 мг;
  • манка — 0,14 мг.
В каких продуктах содержатся витамины группы в и в каких количествах?

Фрукты и овощи полноценными источниками этого вещества не являются (для этого их придется есть в огромных количествах). Какие из них способны защитить от дефицита витаминов В?

  • хрен – 0,7 мг;
  • чеснок – 0,6 мг;
  • изюм и клюква – по 0,2 мг;
  • курага – 0,1 мг;
  • спаржа и лук-порей – по 0,1 мг;
  • петрушка – 0,14 мг;
  • мандарин и авокадо – 0,06 мг;
  • шиповник, виноград и грейпфрут – по 0,05 мг;
  • черная смородина и слива – по 0,045 мг.

В других растительных пищевых компонентах такого витамина еще меньше.

Получить полное представление о том, в какой концентрации витамин б в каких продуктах содержится, поможет специальная таблица.

Есть ли витамины б в вареных блюдах?

  • Цветная капуста: польза для организма
  • В каких продуктах есть витамин A
  • В каких продуктах много витамина С

Для сохранения всего объема витаминов б продукты необходимо употреблять сырыми или подвергать минимальной термообработке. Дневная потребность в этих компонентах не так велика – 1,3-2,6 мг, поэтому восполнить ее с помощью продуктов можно. Это не касается беременных и кормящих женщин, которым требуется их в 2 раза больше. Поэтому им не обойтись без синтетических витаминов.

Витамины Здоровое питание Основы правильного питания Польза для организма

Витамин D: в каких продуктах содержится больше

Таблица: в каких продуктах содержится витамин D

  • Печень говяжья (приготовленная) на 100г: 42 МЕ.
  • Зерновые, обогащенные 10% дневной нормы витамина D – на 100г: 40 МЕ.
  • Жир печени трески –1 столовая ложка: 1360 МЕ.
  • Яичный желток – 1 большое яйцо: 41 МЕ.
  • Маргарин – 1 столовая ложка: 60 МЕ.
  • Молоко обогащенное – 1 чашка: 115-124 МЕ.
  • Апельсиновый сок, обогащенный – 1 чашка: 137 МЕ.
  • Лосось (нерка, приготовленная) ¬– 100г: 447 МЕ.
  • Сардины (консервированные в масле, осушенные) – 2 штуки: 46 МЕ.
  • Швейцарский сыр – 30г: 6 МЕ.
  • Рыба-меч (приготовленная) – 100г: 566 МЕ.
  • Тунец (консервированный в воде, сушеный) – 100г: 154 МЕ.
  • Йогурт, обогащенный 20% дневной нормы витамина D – 200г: 80 МЕ.

Значение витамина

Полезные свойства тиамина становятся заметны только тогда, когда витамин В1 начинает перерабатываться микрофлорой толстого кишечника. Способствуя окислению кетокислот (которые выделяются вследствие переваривания продуктов в нашем кишечнике) витамин В1 оказывает благоприятное воздействие на формирование стабильной работы сердечно-сосудистой и нервной систем человека.

Кишечник

Тиамин является одним из немногих элементов, способствующих нормализации функций пищеварительной системы и органов желудочно-кишечного тракта. В случае его недостаточного поступления в организм, в жизненно важных органах и тканях возрастает риск накопления молочной кислоты, а также пировиноградной кислоты. Переизбыток этих кислот приводит к болевым ощущениям в мышечной ткани человека, и, как следствие — частое переутомление, слабость и общая физическая усталость.

Кровь

Кровеносная система человека — это еще одна составляющая организма, в которой витамин В1 играют значительную роль. При достаточном содержании тиамина в организме человека,  улучшается микроциркуляция крови за счет капиллярного кровотока. В результате стабильного функционирования кровеносной системы понижается общая утомляемость. Поступление тиамина в нейроны центральной нервной системы способствует улучшению мыслительной деятельности человека, улучшает память.

Читайте также:  Желе из клубники — 5 простых рецептов из ягод

Для мозга

Согласно проведенным исследованиям, мозг человека, испытывающий дефицит тиамина, становится менее сконцентрированным на деталях, теряет способность кратковременной памяти, в результате чего возможности запоминать события, числа и даты снижаются более чем на 40%.

Принимая дополнительно тиамин, можно существенно повысить уровень мозговой активности, а также улучшить память. Именно поэтому, многие терапевты рекомендуют обогащать этим микроэлементом диету детей, начинающих обучение в школе. Отличительной способностью тиамина является его водорастворимая структура, благодаря чему витамин достаточно быстро попадает в кровь, где начинает преобразовываться в полезные ферменты. В среднем, достаточно всего нескольких недель дополнительного приема тиамина для того, чтобы на своем опыте почувствовать все его положительные воздействия на организм.

Приводя пищеварительную, сердечно-сосудистую и нервную систему человека в тонус, витамин В1 также выступают в роли антиоксиданта, благодаря чему выполняет защитную функцию организма в выведении из организма алкоголя и продуктов распада табачного дыма. Можно с уверенностью заявить, что если бы не тиамин, человеческий организм был бы просто не в состоянии воспринимать алкогольную и табачную продукцию, и даже малые доли спиртного были бы смертельны для человека. Хелатные свойства тиамина активно участвуют в процессах выведения шлаков из организма.

Форель

Радужная форель считается одной из самых полезных для здоровья рыб. Этот пресноводный вид является отличным источником белка, полезных жиров и витаминов группы В. В 100 г порции филе форели содержится около 125% от РСНП витамина B12 и более 1300 мг омега-3 жирных кислот (26).

РСНП эйкозапентаеновой кислоты (ЭПК) и докозагексаеновой кислоты (ДГК) вместе составляет 250-500 мг (27).

Форель также является отличным источником минералов, таких как марганец, фосфор и селен (26).

Вывод:

В 100 г порции радужной форели содержится 7,5 мкг витамина В12. Это 125% от РСНП.

Таблица продуктов питания, содержащих витамин

Продукт Содержание К2 в мкг/100г
Ферментированная соя (натто) 875
Гусиная печень 370
Сыры сортов “Бри” и Гауда” 270
Сыры твёрдых сортов 75-78
Сыры мягких сортов 54-57
Куриный желток 30
Творог 25
Масло сливочное 16
Куриная печень 14
Куриное филе и окорочок 8-9
Говядина 8
Говяжья печень 5
Телячья печень 5-5,5
Капуста квашеная 4,5-5
Угорь и камбала 2-2,2
Пахта 2,5
Молоко 1
Таблица продуктов питания, содержащих витамин

Витамин К2. Где содержится

Витамин К2 содержится и в других продуктах питания, но в очень малых количествах (меньше 1 мкг на 100 г продукта). Выше представлены продукты, в которых имеется наибольшее содержание менахинона.

Таблица продуктов питания, содержащих витамин

Так как витамин К1 в организме трансформируется в К2, то в рацион рекомендуется добавить продукты, богатые именно К1:

  • все виды зелени;
  • базилик;
  • спаржа;
  • зелёный лук;
  • белокочанная капуста;
  • цветная капуста;
  • брюссельская капуста;
  • брокколи;
  • крапива (из неё делают полезный суп);
  • оливковое масло;
  • чернослив.
Таблица продуктов питания, содержащих витамин

Витамин РР (Ниацин)

Витамин РР или ниацин. Витамин РР участвует в окислительно-восстановительных реакциях в клетках организма, регуляции высшей нервной деятельности, белковом обмене. В сутки взрослому человеку необходимо около 19 миллиграммов ниацина.

В каких продуктах содержится витамин РР: Витамин РР содержится в продуктах животного происхождения: в птице (6-8 мг/100гр), говядине (5 мг/100гр), баранине (4 мг/100гр), свинине (3мг/100гр), печени (9-12мг/100гр). Также витамин РР содержится в продуктах растительного происхождения, но в трудноусваиваемых формах: в пшеничном хлебе из муки грубого помола (3 мг/100гр), гречневой крупе (4 мг/100гр), бобовых (2 мг/100гр).

По сравнению с другими витаминами ниацин более устойчив к тепловой кулинарной обработке – разрушатся в пределах 15-20% витамина. Недостаток витамина РР может возникнуть у людей, в рационе которых отсутствуют мясные продукты, а рацион питания в основном состоит из зерновых продуктов. При острой хронической недостаточности витамина РР развивается пеллагра – заболевание, проявляющееся в поражении кожи. Причина в том, что зерновые продукты содержат ниацин в основном в связанной форме, которая не усваивается организмом человека. В продуктах животного происхождения и бобовых культурах связанная форма ниацина отсутствует.

Для исключения гиповитаминоза РР рекомендуется в период, когда потребность в витамине резко возрастает (особенно весной), включать в рацион питания больше мясных продуктов. Незаменимая аминокислота триптофан, входящая в состав белков животного происхождения, может использоваться организмом для синтеза витамина РР. Для образования 1 миллиграмма ниацина требуется 60 миллиграмм триптофана. Поэтому, включение в суточных рацион высокобелковых продуктов может компенсировать недостаток этого витамина в других продуктах питания. С учетом данной особенности содержание витамина РР в продуктах питания может выражаться в «ниациновом эквиваленте», с учетом содержания триптофана.

При пересчете витаминной ценности продуктов с учетом содержания триптофана получается: молоко содержит витамин РР (0,10 мг/100гр), триптофан (50 мг/100гр), итоговый ниациновый эквивалент уже (0,94 мг/100гр); говядина содержит витамин РР (4,7 мг/100гр), триптофан (210 мг/100гр), ниациновый эквивалент (8,2 мг/100гр); яйца содержат витамин РР (0,19 мг/100гр), триптофан (204 мг/100гр), ниациновый эквивалент (3,6 мг/100гр).

Гиповитаминоз

Каждый представитель микроэлементов В имеет свои явные признаки, особенности течения дефицита.

Общий список симптомов при недостатке:

  • Одышка;
  • Нарушение сердечного ритма;
  • Депрессия;
  • Расстройство памяти;
  • Онемение рук;
  • Чувство зябкости;
  • Нарушение ЖКТ;
  • Похудание;
  • Дисфункция мозга;
  • повышенной утомляемостью, вялостью;
  • Головными болями;
  • Бессонницей;
  • Ухудшением состояния кожи;
  • Признаками тахикардии;
  • Расстройства ЖКТ;
  • Снижение иммунитета.
  • Переутомляемость.

Суточная норма соединения зависит от:

  • Возраста. Для реьенка преимущественно низкие дозы, для пожилого — высокие;
  • Общего состояния: болезнь, период выздоровления, беременность;
  • Наличие в рационе большого количества отварной, тушеной, мучной, зерновой пищи;
  • Склонность к табакокурению, питию алкоголя;
  • Расстройства функций щитовидной железы.

Витаминный компонент

пища

МЕ

B1

Свинина

0,8

Печень

0,3

Пшеничный хлеб

0,2

Ржаная выпечка

0,1

Дрожжи пивные

0,5

B2

Молоко

0,2

Треска

0,35

Сыр

0,4

Рыба морская

0,08

Яйцо

0,6

B3

Грибы белые

2,7

Шампиньоны

2,2

Фасоль

1,2

Фисташки

1,1

Кукуруза

0,6

Овсянка

0,9

B5

Соя

6,8

Почки

3

Печень

6

Горох

2,3

Кета

1

Фасоль

1,2

B6

Лосось

94

Дрожжи

7,4

Пшеница

7,2

Масло оливковое

6,5

Сок винограда

5,3

Индейка

4,8

B7

Печень

21

Соя

20

Желток

5,5

Рис

4,5

Овсянка

2

Шампиньоны

1,5

B9

Арахис

2,4

Семечки подсолнечника

2.2

Груши, фрукты

1,5

Петрушка

1,1

Треска печень

1.0

Отруби

7,9

Фундук

6,8

Кефир

7,8

Сыры

7-5

Творог

0,4

Яйцо

0,7

Греча

5,4

B12

Печень

60

Сердце

25

Рыба красная

7,5

Сыры твердые

1,5

Мясо

3

Творог

1

Треска

1,6

Кефир

0,5

Молоко

0,4

B17

Препарат синтетического производства из растительных экстрактов

  1. В каких продуктах есть кальций кроме молочных
  2. Можно ли есть можжевеловые ягоды
  3. Можно ли есть смолу
  4. Польза и вред ананаса — 9 фактов о влиянии на здоровье человека, состав и противопоказания

Обогащенные злаки

В зерновых завтраках часто содержатся добавленные витамины, в том числе витамины группы B. Проверьте их в списке ингредиентов ().

Витамины группы B, чаще всего добавляемые к злакам, представляют собой тиамин, рибофлавин, ниацин, B6, фолат и B12. Вот количество, присутствующее в нескольких популярных брендах (, , ):

Витамины группы B Cheerios, в % от РСНП на 28 г General Mills, Total, в % от РСНП на 30 г Raisin Bran, в % от РСНП на 59 г
Тиамин (B1) 25% 100% 25%
Рибофлавин (B2) 2% 100% 25%
Ниацин (B3) 25% 100% 25%
Пантотеновая кислота (B5) 100%
Пиридоксин (B6) 25% 100% 25%
Фолат (B9) 50% 100% 50%
Кобаламин (B12) 100% 25%

*Содержание витаминов группы B в популярных брендах зерновых завтраков: Таблица

Имейте в виду, что многие обогащенные сухие завтраки содержат большое количество добавленных сахаров и рафинированных злаков. Выберите продукт, содержащий менее 5 граммов сахара на порцию и цельное зерно, такое как цельная пшеница или цельный овес, перечисленные в качестве первого ингредиента.

Резюме:

В зерновые завтраки часто добавляют тиамин, рибофлавин, ниацин, фолат, B6 и B12. Некоторые из них содержат до 100% от РСНП этих витаминов. Тем не менее важно выбирать зерновые завтраки, сделанные из цельного зерна с добавлением минимального количества сахара.