В каких продуктах есть сложные углеводы таблица

Сразу заметим, что практически вся пища включает в свой состав углеводы. Продукты различаются лишь количественным составом этих веществ, а также гликемическим индексом. Даже в листьях салата содержатся данные соединения.

Простые углеводы: список продуктов (таблица)

Быстрые углеводы – это общее название химических соединений, которые состоят из сахаридов и используются организмом для получения энергии. Список продуктов с быстрыми углеводами необходим для формирования рациона при сахарном диабете для похудения или набора веса.

Разновидности углеводов

К углеводам относиться обширный класс органических соединений, которые, в зависимости от структуры (молекулярного состава), разделяют не несколько видов:

  • Моносахариды – это минимальные единицы (молекулы) углеводов. Наиболее распространенными моносахаридами в продуктах питания являются глюкоза, галактоза, фруктоза.
  • Олигосахариды – это химические соединения, содержащие от 2 до 12 молекул (дисахариды, трисахариды). Олигосахариды в питании человека представлены в виде тростникового и свекольного сахара.
  • Полисахариды – высокомолекулярные соединения, включающие от десяти до нескольких тысяч моносахаридов. Примеры полисахаридов — крахмал и клетчатка.

Химическая структура сахаридов определяет скорость усвоения и влияние углеводов на организм, поэтому является главным фактором разделения углеводов на:

  • быстрые (моно- и олигосахариды, а также не устойчивые крахмалы) — отличаются быстрым усвоением из-за простой химической структуры, не требующей расщепления.
  • медленные — представлены полисахаридами в виде устойчивого (резистентного) крахмала и нерастворимой клетчатки, которые перед усвоением проходят длительный процесс расщепления до моносахаридов.

Гликемический индекс

Гликемический индекс (ГИ) — это числовой показатель, который отображает скорость повышения уровня сахара в крови, и позволяет определить, в каких продуктах содержаться быстрые углеводы, а в каких – медленные.

За основу измерения берут ГИ чистой глюкозы, который равен 100 единицам и является ориентиром для определения низкого, среднего и высокого гликемического индекса:

Быстрые углеводы (таблица продуктов)

Список быстрых углеводов включает продукты растительного происхождения, которые после очищения, технологической обработки или приготовления не содержат клетчатку, но имеют высокую концентрацию крахмала или добавленного сахара.

Польза и вред быстрых углеводов

Благодаря такому полезному свойству как способность восстанавливать энергию, продукты, в которых содержаться быстрые углеводы могут использоваться после занятий спортом или тяжелым физическим трудом, а также при оказании первой медицинской помощи в случае обморока.

Ежедневное употребление быстрых углеводов сопровождается многими негативными эффектами, оказывающими пагубное влияние на эндокринную систему, а именно:

Также наличие быстрых углеводов в рационе при похудении блокирует процесс расщепления жировой ткани, и ведет к набору веса в случаях, если суточная калорийность превышает норму.

В некоторых случаях из рациона рекомендуется исключить быстрые углеводы, особенно, сахар и белую муку, во избежание негативного воздействия на эндокринную систему при таких заболеваниях и состояниях, как:

Для набора веса

Список продуктов содержащих быстрые углеводы может быть использован при формировании рациона для набора мышечной массы с целью:

Чтобы увеличить анаболический отклик, после тренировки (на протяжении 30 минут) рекомендуется употреблять от 60 до 100 грамм простых углеводов в сочетании с 30-50 граммами протеина.

Значение сложных полисахаридов для организма

Натуральные продукты питания содержат оптимальное количество идеально сбалансированных компонентов, что очень важно, если речь идет об углеводах. Многие люди до сих пор неправильно понимают значение слова «полисахарид», представляя себе калорийную и сладкую пищу, хотя это не всегда так. Сложные сахара редко приводят к набору лишних килограммов, от их употребления наблюдается исключительно положительный эффект:

  • они обеспечивают работу всех клеточных структур организма, в течение дня плавно и равномерно питая их энергией;
  • контролируют мозговую деятельность, не допуская глюкозного голодания;
  • регулируют и нормализуют мышечную деятельность;
  • в некоторых физиологических процессах углеводы выполняют функцию рецепторов;
  • с помощью сложных сахаров организм восполняет израсходованные за день запасы гликогена;
  • снижают риск развития печеночной атрофии и отложения жира в клетках печени.

Медленно перевариваемые полимеры глюкозы в отличие от ее мономерных форм не вызывают резкого повышения сахара крови и не провоцируют активную выработку инсулина, минимизируя риск возникновения сахарного диабета, что является важным принципом правильного питания.

Человеческое тело, лишенное достаточного количества медленных углеводов, в конечном счете начнет само себя разрушать, потому как клетчатка и пищевые волокна необходимы для поддержания работы пищеварительной системы:

  • способствуют выведению шлаков и токсинов;
  • препятствуют скоплению каловых масс;
  • нормализуют микрофлору кишечника, устраняя гнилостные процессы;
  • улучшают перистальтику;
  • предотвращают развитие болезней желудка и кишечника, к которым относятся гастрит, колиты, метеоризм и т.д.
Читайте также:  Витамины для спортсменов, необходимый набор бодибилдера

гарантирует нормальную работу поджелудочной железы

Нормы углеводов для похудения↑

Перед тем, как ограничивать количество углеводной пищи в рационе, необходимо помнить, что набору веса способствуют не углеводы, а калории. Простые и сложные углеводы по-разному влияют на фигуру из-за того, что в составе первых больше простых сахаров. Они усваивается раньше, чем организм успевает пустить энергию от расщепления в расход на двигательную активность, и переходят в жировые клетки. То же самое происходит с любой другой высококалорийной пищей, употребляемой в чрезмерном количестве.

Если вы хотите сбросить вес, диетологи рекомендуют ограничить суточную порцию углеводов 160-185 г в день для мужчин и 120-170 г в день для женщин. Границы нормы определяются по весу: если вы весите 50 кг или меньше, опирайтесь на минимальное значение. Помните, что нет ничего страшного, если вы немного превысите объём: пока вы разделяете простые и сложные углеводы и отказываетесь от первых в пользу последних, проблем с потерей веса не будет. В продуктах из «хорошей» углеводной группы много пищевых волокон и клетчатки. Это улучшает пищеварение, запускает обмен веществ и способствует быстрому похудению.

Низкоуглеводное или высокоуглеводное питание?

Если вы планируете похудеть через серьёзную перестройку питания, рано или поздно придётся делать выбор между углеводами и белками. И те, и другие используются в качестве основного источника энергии. Для быстрого похудения многие диетологи рекомендуют сократить порции продуктов с высоким содержанием одной группы элементов в пользу другой.

Исследования показали, что питание с ограничением углеводов позволяет сбросить вес быстрее и надолго закрепить результат. Почему так происходит:

  • Ограничение углеводов приводит к повышенному употреблению белковой пищи, приглушающей чувство голода.
  • Контролируя углеводистые продукты, худеющие ограничивают простые и сложные углеводы. Устраняются источники быстроусвояемых углеводов и пустых сахаров: они быстро превышают дневную норму и не несут пищевой ценности.
  • Калорийность резко снижается за счет уменьшения ежедневных порций сахара.
  • Повышается требование к качеству, в рационе становится больше полезных сложных углеводов. Бобовые, овощи и фрукты, крупы – признанные диетические продукты.

Поскольку небольшие порции сложноуглеводной пищи дают долгосрочное насыщение, вы не будете страдать от голода или чувствовать, что в рационе чего-то не хватает. Худейте с удовольствием!

Польза и вред 

Быстрые углеводы, или иначе называемые простыми, отлично помогают быстро насытиться. Самый известный представитель этой группы — сладкое, которое вызывает прилив энергии и резкое повышение содержания глюкозы. В момент, когда необходимо совершить усилие, например, решить сложную задачу, они отлично поддерживают. Но затем энергия быстро заканчивается, а не израсходованная глюкоза откладывается в жировые клетки.

Медленные углеводы также называются сложными. При переваривании они постепенно высвобождают энергию и благодаря этому чувство насыщения сохраняется дольше. Расходование калорий происходит постепенно, без скачков и не вызывает повышенного отложения жиров. Уровень глюкозы в крови изменяется не значительно.

Из-за резких скачков глюкозы любители сладкого рискуют нарушить нормальный обмен веществ. Организм накопит лишний вес и окажется не способен сопротивляться некоторым заболеваниям, связанным с эндокринными нарушениями. Группу риска составляют конфеты, выпечка, чипсы, газировка. В рацион стоит добавить полезные крупы, овощи, орехи, ягоды.

Рекомендации: совсем исключать углеводы из своего рациона нельзя. Они необходимы для нормального обмена веществ. Однако стоит сделать акцент на продуктах с низким ГИ, переваривание которых происходит медленнее. Энергия высвобождается постепенно, калории расходуются полнее, в жировые отложения откладываться нечему.

Как определить ГИ

Догадаться, какой гликемический индекс у продуктов, самостоятельно не получится. С тех пор, как это понятие вошло в обиход, рассчитаны специальные таблицы. Держите дома список продуктов с медленными углеводами и легко корректируйте диету.

Если вас беспокоит лишний вес или тренировки не приносят желаемого эффекта, проанализируйте продукты в холодильнике. Необходимо снизить потребление быстрых, и обратить внимание на медленные. Это поможет:

  • сбросить лишний вес;
  • оптимизировать тренировки;
  • улучшить самочувствие.

Медленные углеводы нормализуют скорость обменных процессов, но и от быстрых не стоит отказываться полностью.

Как сахар превращается в жир

Потому что система устроена так:

– вы съедаете что-то сладкое с сахаром

сахар распадается на глюкозу и фруктозу

выделяется инсулин, он своего рода транспорт для глюкозы, он нужен, чтобы перенести глюкозу в клетки печени.

печень запасает глюкозу, преобразовывая ее в гликоген, и по мере необходимости достает гликоген из запасников и дает нам чистую энергию.

– однако если сахара слишком много, предположим, вы едите уже второй кусок шоколадного торта, и при этом не ведете никакой активности, то есть энергия вам сейчас не нужна.

– тогда сахар поступает в печень, там полны запасники, и организму ничего не остается, как перевести этот сахар в жир. Да-да, именно в жир, для организма это всего лишь запасники энергии.

Читайте также:  Составляем питание для набора мышечной массы

Поэтому если вас преследует чувство, что каждая булочка с кремом немедленно оказывается на вашем животе – знайте, вы абсолютно правы.

Именно на этом основаны все советы диетологов – ограничить сахар и сладкое в рационе.

Сложные углеводы: список продуктов, таблица для похудения

Все продукты питания без исключения имеют свой гликемический индекс. Чтобы похудеть и удерживать вес в норме, следует выбирать яства с низким или средним гликемическим индексом, показатель которого варьируется до 60 единиц.

Остальные продукты причисляются к группе с высоким индексом. Эта величина воздействует на уровень сахара в крови. Соответственно, чем больше индекс гликемический, тем выше поднимается сахар.

Именно поэтому нужно выбирать правильные сложные углеводы. Список продуктов для похудения выглядит таким образом:

  • бобовые;
  • картофельные клубни;
  • зерновые культуры;
  • макароны из грубых пшеничных сортов;
  • овощи и фрукты с минимальным гликемическим индексом.

Полисахариды помогают не только утолить чувство голода на долгое время, но и нормализовать обменные процессы.

На заметку! Процесс похудения активизируется при минимальном поступлении моносахаридов. Полисахариды тоже нужно употреблять разумно. Количество потребляемых килокалорий должно быть меньше показателя суточной расходуемой энергии.

Сложные углеводы: список продуктов, таблица для похудения

Фруктово-овощная корзина

Выше уже упоминалось, что к числу и простых, и сложных углеводов можно отнести овощи и фрукты. Чтобы определить, к какой группе относятся любимые ягоды или овощи, нужно внимательно изучить их гликемический индекс.

При выборе этих продуктов учтите, что в них в большей или меньшей мере содержится сахар. А вы уже знаете, что его избыток в организме приводит к отложению лишнего в жировые запасы. Обогатите свой рацион такими лакомствами:

  • черными смородиновыми ягодами;
  • грушами;
  • гранатами;
  • персиками;
  • яблоками;
  • цитрусовыми плодами.

В ограниченном количестве можно наслаждаться вкусом таких фруктов и ягод:

  • винограда;
  • малины;
  • клубники;
  • инжира;
  • ежевики;
  • дыни.

Выбираем основу для гарнира

Практически все мясные или рыбные блюда мы подаем к столу вместе с гарниром. К выбору такого яства нужно подходить ответственно. Если вы следите за своей фигурой, обратите внимание в первую очередь на бобовые и злаковые культуры за исключением манной крупы. Идеально подойдут макаронные изделия, изготовленные из грубых пшеничных сортов.

Готовить каши и другие гарниры принято не только на фильтрованной воде, но и на молоке. Не переживайте, ведь этот продукт кисломолочной группы имеет сравнительно невысокий гликемический индекс, поэтому молоко тоже относится к числу полисахаридов.

На заметку! Отдельно нужно выделить творог, йогурт, сливки и кефир с минимальным процентом жирности. Эти продукты обязательно должны быть в рационе, поскольку они являются источником белка, кальция и ряда других микро- и макроэлементов.

Еще один интересный факт. К числу сложных углеводов относят колбасные изделия. Хотя во всех диетах эти продукты попадают в «черный» список. Вы можете вводить в рацион колбасу или любимые сосиски, но только не стоит злоупотреблять такими яствами.

Что мы пьем?

Сложные углеводы: список продуктов, таблица для похудения

Не только овощи, фрукты или каши считаются источником полисахаридов. Отдельную нишу занимают напитки. Пальму первенства среди худеющих получает свежеотжатый томатный сок. Этот напиток имеет незначительный гликемический индекс, примерно 15 единиц, несет в себе пользу и отлично устраняет чувство голода.

Что касается алкоголя, то любой напиток с градусом стимулирует аппетит и является врагом стройной фигуры. Однако все-таки одно «но» есть. В малых количествах в рационе должно быть вино. Уровень концентрации сахара в винном напитке нельзя назвать низким, но в целом вино считается сложным углеводом.

  • Сколько углеводов в яблоке
  • Калорийность сухофруктов
  • Сколько белка в банане

Зная, какие продукты относятся к числу простых и сложных углеводов, вы сможете правильно спланировать свой рацион. Для того чтобы похудеть и удержать вес, необязательно изнурять себя монодиетами. Небольшая коррекция меню и физические упражнения подарят вам фигуру вашей мечты. Будьте здоровы!

вред для организма Питание для похудения Польза для организма Польза продуктов

Сложные углеводы для похудения

В основе быстрого и эффективного похудения лежат принципы правильного питания, которое заключаются в сбалансированном употреблении белков, жиров и сложных углеводов, в исключении продуктов с простыми углеводами, а также в обеспечении дефицита калорий на 10-15% от суточной нормы.

При формировании рациона для похудения, который можно использовать на протяжении длительного времени, необходимо учитывать следующие правила:

  • рассчитать и строго придерживаться нормы углеводов (4 грамма на килограмм желаемого веса);
  • включить в меню медленные углеводы в виде овощей и злаков, что даст возможность обеспечить организм клетчаткой и пектиновыми кислотами;
  • употреблять больше свежих овощей;
  • ограничить в рационе количество крахмалистых овощей (картофель, кабачок) и фруктов;
  • принимать пищу 4 раза в день;
  • пить достаточное количество воды.
Сложные углеводы для похудения

Существуют диеты на основе использования одного или нескольких продуктов питания со сложными углеводами при отсутствии других питательных веществ, например:

  • Гречневая, — семидневная диета с использованием гречневой каши, приготовленной на воде без соли. В меню можно включить 2-3 яблока кислых сортов.
  • Диета «6 каш», — диетическое питание длительностью в одну неделю. На протяжении шести дней необходимо употреблять один из видов каш (пшеничную, пшенную, овсяную, рисовую, ячневую, перловую), а на седьмой день выбрать либо одну из предложенных круп, либо смесь всех сортов (по 2 столовые ложки). Последний прием пищи на диете должен быть не позже
  • Похудение на перловке – рацион ограничивается отваренной на воде перловой крупой без соли на протяжении 5 или 7 дней.
  • Диета на картофеле – на протяжении 3 дней следует съедать по 1 килограмму запеченного картофеля (4-5 приемов пищи) с укропом или петрушкой, но без соли и масла. Разрешается пить черный или зеленый чай без сахара.
  • Свекла и морковь, — основой рациона на данной диете являются сырые, запеченные и отваренные корнеплоды в неограниченном количестве. Готовить овощи можно с добавлением щепотки соли и оливкового масла. Для большего ощущения сытости после завтрака разрешается съедать по 3 грецких ореха.
  • Пектиновая диета — основывается на употреблении яблок, петрушки и зеленого лука с дополнительным добавлением различных круп (рисовой, гречневой) и овощей (капуста, огурцы, перец) на протяжении 5 дней.
Читайте также:  Как украшать блюдо? 5 практичных советов от шеф-поваров

При соблюдении любой из указанных углеводных диет следует контролировать калорийность, так как при избытке калорий вес увеличивается за счет превращения энергии в подкожный жир.

Советы при похудении

Если человек хочет быть здоровым и стройным, ему нужно следовать советам врачей и диетологов. Сбалансированное питание поможет добиться нужных целей.

В первой половине дня можно позволить себе сладкое в виде растопленного горького шоколада, очень вкусных оладий с фруктовым пюре, коктейлей с фруктами и мороженым, тостов с арахисовой пастой и авокадо. Хотя это плотная и высокоуглеводная еда, она не испортит фигуру, а только добавит с утра бодрости и энергии. Также на завтрак рекомендуется есть сухофрукты и орехи, но в ограниченном объёме. С утра можно порадовать себя орехами в количестве 100 г, финиками, курагой или черносливом до 6−7 штук, горстью сушёных яблок или груш.

Вечером можно сделать лёгкий салат из творога, свежего огурца и петрушки с солью. Простой рецепт не включает заправку, но в обед можно добавлять в блюдо оливковое масло или сухарики.

Если человек будет придерживаться простых правил потребления углеводов, то со временем он запомнит, что и в каком количестве ему необходимо есть. А в сочетании с активными видами спорта возможно добиться улучшения здоровья и идеальной фигуры в короткие сроки.

Таблицы списка продуктов Сложных и Быстрых углеводов

Сложные углеводы, таблица:

Молочные и кисломолочные продукты йогурт, снежок, ряженка
Плоды бобовых чечевица, горох, фасоль разных сортов, бобы, маш, нут
Орешки ядра фундука, миндальные, кедровые орешки, фисташки, кешью, арахис, лесной орех
Семена семя льна, подсолнуха, тыквенные семечки, мак, кунжут
Макаронные изделия
Злаковые пшеничная и гречневая крупа, рис, овсянка, просо, пшенка, перловка
Фрукты и ягоды клубничка, земляничка, черника, голубика, крыжовник, плоды ежевики, вишня, черешня, яблоки, бананы, цитрусовые, нектарины, персики, гранат, виноград, хурма, фейхоа
Овощи репчатый и зеленый лук, огурцы, капуста, тыква, репа, редис, морковь, баклажаны, болгарский перец, кабачки, патиссоны, дыня  и т.д.

Быстрые углеводы, таблица:

Фрукты и орехи Финики, арбуз, вишня, грейпфрут, слива, яблоко, груша, киви, бананы, арахис
Молочные продукты Молоко с пониженной жирностью, йогурты с сахаром, мороженое, йогурты с подсластителем.
Напитки Апельсиновый сок, яблочный сок, сладкие безалкогольные напитки.
Овощи Картофель, кабачок, морковь, сельдерей.
Бобовые Фасоль, чечевица, горох, зеленый горошек.
Зерновые Хлопья кукурузные, гречка, перловка, рис, пшено, макароны, пшеничный хлеб.

Какие углеводы нужно есть, чтобы похудеть?

Если вы хотите похудеть и убрать живот, вам прежде всего необходимо отказаться от простых углеводов с высоким гликемическим индексом — сахара, сладких напитков, десертов, сдобной выпечки и белого хлеба. Как Фитсевен упоминал выше, вред регулярного употребления подобных продуктов заключается вовсе не в их высокой калорийности, а в том, что они ломают метаболизм и провоцируют хроническое чувство голода.

Список полезных углеводов:

Продукты, не содержащие углеводы

На отказе от углеводов (полном или частичном) строится множество эффективных диет для похудения — начиная от безуглеводной диеты, заканчивая кето питанием. В этом случае из рациона полностью исключаются не только продукты переработки зерновых культур (хлеб, выпечка, макароны), но и картофель и всевозможные крупы. Разрешено употреблять мясо, яйца, зеленые овощи, а также орехи и семена в умеренных количествах.

Что касается продуктов с пометкой “без сахара”, то они не всегда могут считаться диетическими. В некоторых случаях производители используют вместо сахара другие сладкие углеводы — например, мальтодекстрин. Несмотря на иное название и более сложную химическую формулу, это вещество отличается высоким гликемическим индексом — по сути, организм реагирует на него также, как и на обычный сахар.

Что не является источником углеводов:

  • любые виды мяса и рыбы
  • сывороточный протеин
  • яйца
  • масло и различные жиры

Углеводы — это основной источник энергии в рационе человека. Они содержатся практически во всех продуктах, за исключением мяса. Правильное питание или соблюдение диеты для похудения подразумевает максимальный отказ от простых углеводов — в первую очередь, от сахара и продуктов из белой муки. В свою очередь, комплексные углеводы отличаются низким гликемическим индексом и полезны для здоровья.