Таблица калорийности продуктов питания

Чтобы меню для похудения было сбалансированным и не выходило за рамки КБЖУ, нужно обязательно учитывать калорийность используемых продуктов. Для этой цели лучше всего пользоваться специальным калькулятором. Но что делать, если он не всегда попадается под руку? Тогда будет к месту таблица калорийности продуктов для похудения. Ее можно распечатать и держать на кухне на видном месте.

принципов правильного питания

  1. Употреблять исключительно натуральную пищу;
  2. Не питаться фаст-фудом, свести к минимуму потребление алкоголя;
  3. Пища должна быть богата клетчаткой;
  4. Еда должна быть свежеприготовленной;
  5. Нельзя переедать или делать большой перерыв между приемами пищи;
  6. Запрещается есть в спешке, «на бегу», а только спокойно и сидя;
  7. Пережевывать еду нужно тщательно;
  8. Не пить сразу после еды;
  9. Самый полноценный и плотный прием пищи – в обед;
  10. Двигательная активность на протяжении дня.

Питание человека должно быть сбалансированным, то есть калорийность потребляемой пищи должна соответствовать уровню расходуемой им энергии. Соответственно, при сидячем, малоподвижном образе жизни не рекомендуется потребление большого количества калорий в сутки,  а при активном образе жизни организму нужна дополнительная энергия чтобы восполнить израсходованную энергию. Физическая активность является неотъемлемой частью здорового питания и служит для нормализации функции всех внутренних органов человека.

Помимо основных принципов питания, необходимо учитывать способы приготовления пищи и условия ее хранения.

При длительной термической обработке уменьшается польза продуктов, поэтому она благоприятна минимальная.

Жареную пищу употреблять вредно, так как она является жирной и вредна для желудка. Такой способ лучше заменить на приготовление в пароварке.

Все вредные продукты, такие как майонез, кетчуп, соус из магазина и так далее необходимо исключить из рациона питания. В остальном, питаться следует разнообразно. Обязательно нужно включить в меню каши, рыбу, орехи, яйца и кисломолочные продукты.

В рацион обязательно следует включать зелень, фрукты и овощи, а также бобовые культуры и масла. Приемы пищи должны быть регулярными для работы желудочно-кишечного тракта и деятельности всего организма. Питаясь регулярно, будет хорошее пищеварение, нормальный сон, спокойная нервная система и нормальный сон.

В сладком и мучном себя следует ограничивать. Завтрак обязателен и лучше если он будет состоять из овсяной каши или супа, можно творог с кусочками фруктов или омлет. Ужин должен быть легким и не позднее, чем за три часа до сна. Желательно приготовить нежирное мясо в мультиварке или салат, можно овощное рагу.

Читайте также:  Сколько грамм мёда в чайной и столовой ложке (плюс калорийность)

Необходимо ограничить себя в употреблении соли, сахара и других усилителей вкуса. Вместо газированных напитков лучше пить травяные чаи или компот. После месяца таких изменений в питании, меняются и вкусовые предпочтения, которые пойдут непременно на пользу.

Если есть цель дополнительно сесть на диету, то лучше предварительно согласовать это со специалистом, а не действовать необдуманно. И тогда будет легче достигнуть результатов и закрепить эффект на длительное время.

Для здорового образа жизни важно отказаться от привычных вредных продуктов и сформировать ритуал обдуманного принятия пищи. Тогда жизнь будет полна сил и энергии, ведь лучше есть продукты богатые витаминами, пусть и с большими затратами времени на приготовление, чем в дальнейшем тратить средства на покупку лекарственных препаратов.

Принципы правильного питания

С чего же начать? Прежде всего, с твердого решения питаться правильно. Вот несколько несложных правил, на которые опирается современная диетология и которые помогут быстро освоить принципы здорового питания.

Правило № 1.

Не ешьте фастфуд.

Правило № 2.

Ешьте как можно больше сезонных продуктов — в них содержится максимум полезных веществ. Зимние овощи и фрукты, выращенные в теплицах или привезенные издалека, из-за обработки химикатами и длительного хранения не только теряют всю пользу, но и становятся аккумуляторами нитратов и других вредных химических соединений.

Правило № 3.

Ограничьте употребление рафинированных продуктов: сахара, растительного масла, белой пшеничной муки, очищенного белого риса. В них нет клетчатки, которая важна для работы пищеварительного тракта и питания полезных бактерий, живущих в кишечнике. Поэтому гораздо лучше вместо белого хлеба есть цельнозерновой, а рафинированный сахар заменить на коричневый или даже на мед.

Правило № 4.

Пейте воду. Чай, кофе и соки воду не заменяют. В сутки человеку необходимо получать не меньше 30–35 мл жидкости на 1 кг веса. Сладкие газировки — полностью под запретом, в них содержится слишком много сахара.

Правило № 5.

Не забывайте о белковой пище. Она способна надолго дать чувство сытости и богата аминокислотами. Белки необходимы организму для строительства мышечной ткани, замены устаревших клеток. К богатым белками продуктам относятся разные виды мяса, рыба, кальмары, креветки, орехи, грибы, некоторые бобовые, яйца, творог.

С чего начинается правильное питание?

Правильное питание не означает жесткую диету или отказ от пищи. Но даже незначительное изменение привычного рациона выбивает организм из колеи. Как перейти на ПП, чтобы организм, привыкший к вкусной и не всегда полезной еде, не испытал стресс?

  1. Нужно решить для себя, что пора отказаться от старого и перейти на новый, здоровый уровень жизни. Самодисциплина является основой в саморазвитии.
  2. Навести порядок на кухне. Чистая и уютная кухня дает чувство легкости и радости, а в таком состоянии не хочется закидывать в себя все подряд.
  3. Физически нужно убрать из холодильника все вредные продукты: консервы, майонез, кетчупы, маргарин. Убрать из дома печенье, конфеты, чипсы.
  4. Отказаться от фастфуда, полуфабрикатов, маринадов и солений. Даже натуральные домашние заготовки содержат уксус, соль и сахар в количествах, превышающих полезную норму для организма человека.
Читайте также:  Как варить овсянку на воде? 7 вкусных рецептов овсяной каши

Пищевая ценность продуктов

Продукты питания состоят из большого количества разных веществ: воды, белков, витаминов, ферментов, солей и т.п. Поэтому для понимания необходимости конкретного продукта мало знать его суммарную калорийность. К примеру, калорийность 100 г сырокопченой колбасы, оливок и шоколадки «сникерс» примерно одинаковая — 514, 538 и 513 ккал соответственно. Но их ценность для организма весьма различна. Пищевая ценность продуктов — это содержание в них веществ определенных групп — обычно это белки, жиры и углеводы. Зная энергетическую ценность каждого компонента и его количество, можно самому определить суммарную калорийность продукта, даже если она не указана на упаковке.

Пищевые компоненты Энергетическая ценность, ккал/г
Белки 3,8 — 4,1
Жиры 9 — 9,3
Углеводы 4 — 4,1

Правильное питание для беременных

Рацион пинания беременной можно составлять в соответствии с общими принципами здорового питания. Единственным важным отличием является дневная калорийность рациона. Для беременных, особенно во второй половине беременности, она должна быть выше, около 3200 ккал.

Женщинам, находящимся в положении, рекомендуется употреблять только качественные продукты. В первом триместре, дневная норма калорий оставаться должна такой же, как и до беременности. На ранних сроках стоит увеличить потребление белков, а также свежих овощей, зелени, фруктов.

Во втором триместре стоит уменьшить привычные объемы порций и параллельно увеличить число приемов пищи. В третьем триместре, из-за опасности возникновения отеков, женщинам нередко рекомендуют снизить потребление соли и жидкости.

Калорийность

Что такое калория? Слово калория происходит от латинского слова «calor» — тепло. То есть калория – это единица количества теплоты.

А калорийность – это показатель того, сколько в пище содержится энергии.

За калорийностью питания также необходимо следить. Ученику начальных классов необходимо потреблять 2500 калорий в сутки. Это среднее значение. Оно может быть увеличено или уменьшено в зависимости от загруженности ребенка. Так, мальчишке, активно занимающемуся спортом, необходимо больше калорий, чем спокойной девочке-домоседке.

Читайте также:  ТОП-15 советов, как похудеть к весне. Правильное питание

Поступление этих двух с половиной тысяч калорий необходимо распределить на весь день.

На завтрак должно приходиться 30 % всех калорий.

На обед — 35%.

На полдник 10 – 15%.

На ужин 20 – 25%.

Белок: что это и в чем он

Белок

Белок – это материал, который участвует в клеточном строительстве человеческого организма. Чуть ли не большая часть нашего тела состоит из белка. В этом компоненте около 20 аминокислот, некоторая их часть производится в самом организме, а определенный процент приходит строго вместе с едой.

Считается, что протеины обязаны быть в ежедневном меню. Они бывают двух форм – протеины растительного происхождения, а также протеины белкового происхождения. Идеальное соотношение – 2 части животного белка к 3 частям растительного белка.

Белок: что это и в чем он
Белок: что это и в чем он

В животном протеине имеются незаменимые аминокислоты, задействованные в клеточном строительстве. Но есть вероятность вместе с белком получить и жир, потому здесь нужно быть предусмотрительным.

Белок: что это и в чем он
Белок: что это и в чем он

Животный белок, нужно сказать, медленнее переваривается, нежели растительный, но дает большее чувство насыщения. Растительный же белок имеется в бобовых, злаках и некоторых орехах.

Таблица калорийности продуктов

Калорией считают единицу энергии, присутствующую практически во всех продуктах. Калорийность – это обозначение энергетической ценности пищи, равной количеству энергии, получаемой организмом после полного ее усвоения. В таблицу калорийности продуктов на 100 грамм входит полный ассортимент источников энергии, необходимых для поддержки жизнедеятельности организма.

Благодаря несложным расчетам можно рассчитать количество калорий, необходимых для нашего рациона. Таблица калорийности готовых продуктов помогает определиться с содержащимися в нашем рационе белками, углеводами, жирами. Их количество соответствует ряду факторов:

техническому процессу, используемому производителями,

рецептуре, используемой при приготовлении,

погодным условиям, при рассмотрении калорийности растительной пищи.

При проведении расчетов результат будет усредненным. Для сокращения временных затрат, связанных с подсчетом калорий, существуют таблицы стандартов.

Овощной источник энергии

Овощной источник энергии

В меню для школьников средних классов можно включать более сложные по составу блюда, например сытное овощное рагу. Обжариваем в сотейнике 150 г измельченного бекона. Через 3 минуты добавляем порубленную луковицу, черешковый сельдерей, пару стеблей лука-порея, нарезанные морковь и цукини, 1 картофелину, нарезанную кубиками. Жарим овощную смесь 5 минут, затем вводим 4 средне нарезанного томата. Вливаем в сотейник 500 мл горячей воды, солим и перчим по вкусу. Далее выкладываем 100 г шампиньонов. Томим рагу 5 минут и даем ему настояться. Такое блюдо позволит ребенку хорошенько подкрепиться и быстрее справиться с домашним заданием.