Составляем питание для набора мышечной массы

Здесь вы найдете детальный рацион питания для набора мышечной массы с пищевой ценностью продуктов и рецептами полезных блюд.

Правила питания для набора мышечной массы

  1. Белки выбираем животного происхождения, так как они более полноценны за счет богатого аминокислотного состава. Никаких сосисок, колбас, маргарина и сливочного масла, не ешьте сало, а только постное мясо. Не стоит «подсаживаться» и на обезжиренные продукты, для набора мышечной массы нормально употреблять 9-ти% творог или 3,2%-ое молоко.
  1. Делаем ставку на сложные углеводы, так как с их помощью происходит не только правильный набор мышечной массы, но и здоровье сохраняется (не скачет в крови уровень сахара, не нарушается работа поджелудочной железы, не закупориваются сосуды холестерином, органы не «обрастают» внутренним висцеральным жиром…).

Принципы питания для набора мышц

Грамотный подход к вопросу увеличения мышц должен основываться на следующих принципах:

  • Питаться следует дробно, точнее, не реже 5 раз на протяжении дня.
  • Соблюдать баланс между полезными компонентами, а именно: 30% белка, 60% углеводов и 10% жиров. Данные показатели подлежат корректировке в зависимости от телосложения и цели, но не более чем на 5-10%.
  • Рассчитывать калорийность необходимо индивидуально. Много зависит от образа жизни, интенсивности тренировок.
  • Пить воду в объеме от 2 до 3 литров.
  • Перерывы между трапезами должны иметь одинаковое время, примерно 3 часа.
  • Отдавать предпочтение продуктам с низким гликемическим индексом.

Рацион питания для набора мышечной массы

Данный рацион рассчитан на человека массой 100 кг. Для того, чтобы подсчитать количество белка в сутки для своего веса, используйте формулу: 2 грамма белка умноженные на ваш вес. То есть, если ваш вес, например, 80 кг, то вам необходимо употреблять 160 грамм белка в сутки. По мере увеличения вашей мышечной массы, увеличивайте и количество принимаемых белков и углеводов.

Соотношение БЖУ для набора массы:

  • Белки – 25%
  • Жиры – 10%
  • Углеводы – 65%

Питательная ценность рациона (в сутки):

  • Белок — 200 г
  • Углеводы (преимущественно сложные) — 500 г
  • Жиры — 80 г
  • Калорийность — 3520 ккал

Продукты входящие в рацион:

  1. Куриное филе — 260 г (55 г белка)
  2. Мраморное мясо (говядина) — 340 г (55 г белка)
  3. Яйца — 6 шт. (40 г белка)
  4. Бурый рис — 230 г (170 г углеводов, 19 г белка)
  5. Гречневая крупа — 250 г (170 г углеводов, 31 г белка)
  6. Овсянка — 100 г (62 г углеводов)
  7. Апельсиновый сок — 300 мл (36 г простых углеводов)

Дополнительно (для улучшения вкуса):

  1. Курага
  2. Кишмиш
  3. Чеснок

Рацион и программа питания для набора мышечной массы

  • Подъем — сразу пьем стакан воды (если есть аминокислоты, употребляем сразу после пробуждения). Нужно подождать 20-30 мин до завтрака, чтобы организм проснулся.
  • – завтрак — 100 грамм овсянки с молоком (1стакан) + 1 банан порезанный внутри или порция макарон из твердых сортов (100грамм) + 30 грамм сывороточного протеина с молоком.
  • – перекус 50 гр. риса + 50 гр. мяса + овощи
  • – обед (100 гр. гречки) + 100 гр. Мяса (например, куриные грудки) + овощи.
  • – перекус (50 гр. риса) + 3 вареных яйца + овощи.
  • За 30 минут перед тренировкой, т.е. выпить 30 грамм сывороточного протеина (если есть).
  • тренировка (время тренировки — 40-45 минут)
  • – Съесть простые углеводы + быстрые белки (из простых углеводов это любое сладкое, например сникерс, шоколадка, банан или какой-то сладкий сок выпить, в общем, что угодно + белок это аминокислоты или если есть то протеин (только на молоке или сладком соке) а если нету, то просто соло что-то из простых углеводов сникерс, бананчик или чё угодно там).
  • – ужин (100 гр. риса) + 150 гр. Мяса + 2 вареных яйца + овощи.
  • Сразу после ужина выпить креатин (размешивайте сладким соком) 5 грамм (если он есть)
  • – перекус (50-100 грамм мяса + 3 вареных яйца + овощи).
  • – перекус (перед сном) – 200 грамм творога или «ночной» протеин 1 порцию: т.е. 30 гр.
  • Необходимо в промежутках между едой (через полчаса после еды) пить воду.

Именно так выглядит ежедневная программа питания для набора мышечной массы и силы. Вы можете увидеть, что здесь использовано частое дробное питание с сокращенным количеством жиров. Углеводы больше присутствуют в первой половине дня. Сам рацион питания для набора массы можно видоизменять в плане продуктов, подстраивая под себя.

Также следует учитывать, что по мере роста массы нужно увеличить и количество калорий. Т.е. если в начале вы весили 70 килограмм и вам нужно 70х30 = 2100 + 500 = 2600 ккал в сутки, и потом вы набрали с 70 до 75, то теперь уже 75х30 = 2250 + 500 = 2750 ккал.

Удачи и успехов вам в составлении правильного рациона питания и, конечно же, наборе веса!

Альтернативные источники белка

Оказывается, в природе намного больше источников протеинов, чем может показаться на первый взгляд. Ниже приведены основные источники белка среди дешевых, средних и умеренно дорогих продуктов (количество указано на 100 грамм продукта):

  • куриная грудка вареная — 20 г;
  • творог среднежирный — 18 г;
  • яйцо куриное целое — 13 г;
  • белая фасоль консервированная — 8,9 г;
  • орех грецкий —15 г;
  • орех кешью – 18 г;
  • нут вареный — 8,3 г;
  • горох колотый (крупа) — 20,5 г.

Этот список можно продолжать и дальше. Сразу хочется предостеречь, что протеиновые коктейли (даже самые дешевые) сюда не войдут, поскольку их белок хуже усваивается и могут наблюдаться проблемы в работе пищеварительной системы.

Что касается углеводов, то с ними все намного проще – каша всегда обходилась недорого. Фаворитами должна стать гречка – она имеет самое высокое содержание белка. Но нельзя также отказываться и от овсянки, перловки, пшена и пшеницы.

Многие ошибочно полагают, что не имеет значения ,какие углеводы есть – сложные или простые – и с аппетитом начинают уплетать булочки и батоны. На самом деле доминировать, а лучше солировать, должны сложные углеводы, дающие возможность выдерживать силовые тренировки и наращивать мышцы.

Белок здесь выступает в роли кирпичиков, а углеводы – в роли движущей силы. Если замечено, что прогресса нет, рабочий вес не растет, то нужно добавить больше углеводов (важно не забывать о пропорциях). Если же масса тела растет, а рабочий вес не растет, то значит идет прибавление жира, а не мышц, и углеводы надо сократить.

Правильный рацион питания для набора мышечной массы – набор продуктов на каждый прием

Готовый рацион питания для набора мышечной массы у атлета должен быть следующим:

  • Утром вы употребляете овсянку с бананами (можно их покрошить в кашу или съесть отдельно), а также 3 яичных белка вареных и 2 целых яйца.
  • Часа за 2-1,5 до обеда сделайте небольшой перекус, включающий в себя йогурт (около 350 грамм), 1 банан и немного орешков (комбинируйте разные сорта, чтобы получить несколько видов полиненасыщенных жиров). 40 грамм орехов будет достаточно.
  • На обед должно быть обязательно мясо и медленные углеводы. Можете взять мясо птицы (курица или индейка), а в качестве медленных углеводов – коричневый рис. Порцию необходимо дополнить жирами – 150 грамм авокадо отлично подойдет.
  • За 40-30 минут до тренинга необходимо обязательно сделать перекус. В него включите быстрые углеводы (банан) и продукты со средним гликемическим индексом (ржаной хлеб). Если вы занимаетесь дополнительно приемом протеина, то его тоже нужно включить в перекус (около 30 грамм протеинового порошка употребить до тренировки).
  • Сразу же после тренировки перекусите быстрыми углеводами и белком. Их можно заменить обычным гейнером, который должен содержать от 40-50 грамм белка и 60-80 грамм углеводов.
  • Спустя 2 часа после тренировки требуется сделать еще один прием пищи. Он должен включать в себя не менее 150 грамм белка (мясо курицы или нежирная говядина) и углеводы (рис и овощи).
  • Ужин – белковый, можно съесть творог.

При составлении бюджетного рациона питания, некоторые продукты из приведенного выше списка можно заменить другими. Главное, чтобы по содержанию веществ они были одинаковыми. К примеру, авокадо и орехи (жиры) можно заменить растительными маслами.

Учитывайте, что представленный выше набор продуктов рассчитан на атлета весом не более 85 кг. Общее количество калорий на данный список продуктов составляет 3125 ккал.

Еда и продукты для роста мышц

Еда и продукты для роста мышц

Питание для набора мышечной массы может быть крайне простым и состоять из обычных продуктов питания, доступных даже небогатым студентам или жителям небольших городов с ограниченным выбором “экзотических” продуктов.

Еда и продукты для роста мышц

Простая диета для набора мышечной массы для мужчин:

Еда и продукты для роста мышц
  1. Утром — больше правильных углеводов. Для обеспечения работоспособности мышц (как в течение дня, так и во время силовой тренировки) на завтрак вы должны употреблять существенное количество углеводов — однако не просто хлеб с вареньем или кукурузные хлопья (то есть, быстрые углеводы), а скорее обычную овсяную кашу с добавлением умеренного количества меда или кусочками фруктов.
  2. Обед — главный прием пищи. Наибольшее количество углеводов, белков и жиров вы должны съедать в обед — а вовсе не на ужин, как многие привыкли. Это минимизирует процессы отложения избытков калорий (а без избытка калорий мышцы просто не будут расти) в жировые запасы, но поможет для набора веса.
  3. Днем — полезный перекус. Около четырех часов дня подкрепитесь порцией орехов и сухофруктов. Если же ваша цель — максимально быстрый набор массы, пожарьте омлет из трех яиц или съешьте порцию обезжиренного творога с орехами.
  4. Ужин — легкие белковые продукты. Основой ужина при питании на массу должно стать нежирное мясо (или рыба) с как можно большим количеством сезонных овощей, тушеных на растительном масле (предпочтительно оливковом). Источником углеводов должна стать гречка — основа питания спортсмена.
Еда и продукты для роста мышц

Как оцениваются продукты с точки зрения усвояемости белка

В первую очередь для мышечного роста необходим пищевой белок. Незаменимые аминокислоты, поступающие с пищей, становятся строительным материалом для новых мышечных клеток, поэтому без достаточного количества белка вы не добьётесь роста мышц.

Однако, помимо количества белка в продуктах, стоит также учитывать его пищевую ценность и усвояемость. Сейчас для оценки усвояемости белка применяется показатель protein digestibility corrected amino acid score (PDCAAS), или аминокислотный коэффициент усвояемости белка.

PDCAAS показывает, насколько аминокислотный состав продукта соответствует потребностям человека. Верхняя граница этой шкалы — 1,0. Продукты, имеющие такой коэффициент, лучше всего усваиваются и являются полноценными источниками белка.

Показатели PDCAAS продуктов, приведённых ниже, взяты из статьи Emerging Evidence for the Importance of Dietary Protein Source on Glucoregulatory Markers and Type 2 Diabetes: Different Effects of Dairy, Meat, Fish, Egg, and Plant Protein Foods Кевина Комерфорда (Kevin B. Comerford), специалиста Калифорнийского исследовательского фонда молочной продукции.

Помните, что правильное питание без тренировок не приведёт к наращиванию мышечной массы.

Завтрак.

Ввиду того, что углеводы к вечеру убираются, завтрак — это самый углеводный прием пищи. У меня еще 3 приема пищи, а употребить надо 277 гр углеводов, значит на завтрак должно прийти 120-130 гр углеводов. Лучше всего на завтрак кушать каши, там и много углеводов, и клетчатки, и для желудка польза.

Моя жена готовит рисовую, овсяную, гречневые каши с добавлением тыквы, орехов, изюма и т.д. Овсянку важно использовать не пятиминутку, которую залил кипятком, либо поварил 5 минут и готово, а из цельного зерна.

Моя порция овсянки, которую готовит всегда жена — 75 гр каши, те 60 калорий, гр белка, гр углеводов. Пусть еще 10-20 гр грецких орехов, что будет 130 калорий, гр белка, 1.4 гр углеводов.

Завтрак, который, как правило, готовит жена — 190 калорий, гр белка, гр углеводов.

Диета на набор мышечной массы. Пример диеты для набора мышц

Как вы уже знаете, для того чтобы набирать мышечную массу, или на бодибилдерском “сидеть на массе”, вам нужен избыток калорий. Но “сидеть на массе” можно по-разному. Можно набирать понемногу, но качественно, с минимальным количеством жира. Или можно набирать быстро, но с большим количеством жира. Для того чтобы набирать качественную сухую мышечную массу важно правильно составить свою диету.

Диета для набора сухой мышечной массы

Такая диета подразумевает под собой потребление большого количества белков, умеренного количество жиров и умеренного количество углеводов. В такой диете используются животные источники белка, насыщенные и ненасыщенные жиры, медленные углеводы с низким гликемическим индексом и клетчатка.

Источники простых углеводов (белый хлеб, конфеты, печенья и т.п.), а также транс-жиров (торты, пирожные, фаст-фуд и т.п) лучше всего исключить, ведь именно с них вы будете набирать не мышцы, а жир. В качестве термической обработки пищи можно использоваться жарку, варку, запекание в духовке.

Пример диеты на набор мышечной массы

Продолжительность диеты неограниченна. Но, обычно ее используют с начала осени и до начала весны. Весной обычно начинается сушка, для оформления мышечной массы к лету (пляжному сезону) и придания мышцам рельефа. Если вы будете набирать качественно, на сушке вам будет гораздо проще добиться рельефа. Во-первых, у вас будет небольшой процент подкожного жира. А во-вторых, вы уже привыкнете кушать правильные продукты, и все будете делать на автомате.

Завтрак:

1) Каша овсяная, 200 грамм готового продукта. Аналоги: каша гречневая, каша пшенная.

2) 2 вареных яйца. Аналоги: омлет из 2 яиц, 50 грамм твердого сыра.

3) 50 грамм грецкого ореха. Аналоги: фундук, кешью.

4) Кофе/чай без сахара, 300 мл.

Что вы с этого получаете: быстроусваиваемый белок, насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты, медленные углеводы с низким гликемическим индексом (ГИ).

Белки / Жиры / Углеводы / Калории: 26 / 49 / 31 / 664

1 перекус:

1) Сывороточный протеин 40 грамм, на молоке 300 мл (1,5-2% жирности). Аналоги: многокомпонентный протеин, нежирный кефир.

2) Яблоки, 2 штуки. Аналоги: груша, грейпфрут, апельсин, банан, сливы, персик, абрикосы.

Что вы с этого получаете: быстроусваиваемый белок, фруктозу, немного насыщенных жирных кислот, немного углеводов с клетчаткой.

Белки / Жиры / Углеводы / Калории: 41 / 12 / 35 / 450

Обед:

1) Стейк из лосося, 150 грамм готового продукта. Аналоги: отбивная из куриной грудки, отбивная из грудки индейки, говяжья вырезка, стейк из семги, тунец.

2) Гречка, 200 грамм готового продукта. Аналоги: бурый рис, булгур, макароны из твердых сортов пшеницы, нут.

3) Салат из овощей заправленный нерафинированным растительным маслом, 200 грамм овощей, 30 грамм заправки. Овощи любые на выбор (лучше всего в сыром виде): помидоры, огурцы, капуста, свекла, морковь, болгарский перец, лук.

4) Черный или зеленый чай без сахара, 300 мл.

Что вы с этого получаете: белок со средней скоростью усвоения, сложные углеводы с низким ГИ, насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты, клетчатка.

Белки / Жиры / Углеводы / Калории: 41 / 50 / 44 / 810

2 перекус:

1) Сывороточный протеин 40 грамм, на молоке 300 мл (1,5-2% жирности). Аналоги: многокомпонентный протеин, нежирный кефир.

2) Груши, 2 штуки. Аналоги: яблоки, грейпфрут, апельсин, банан, сливы, персик, абрикосы.

Что вы с этого получаете: быстроусваиваемый белок, фруктозу, немного насыщенных жирных кислот, немного углеводов с клетчаткой.

Белки / Жиры / Углеводы / Калории:  41 / 12 / 37 / 450

Читайте также:  Мускатный орех (приправа): полезные свойства и противопоказания