Сколько съедать калорий в день, чтобы похудеть

Сколько килокалорий нужно тратить за 1 час на тренировке? Из письма читательницы, работающей тренером:

Параметры, влияющие на выбор рациона

Режим питания следует составлять, исходя из особенностей организма и необходимого количества питательных веществ. Чтобы рассчитать, сколько нужно калорий в день, следует учитывать:

  • уровень ежедневной активности;
  • возраст и пол, так как мужчинам необходимо потреблять большее количество калорий, чем женщинам;
  • наличие тренировок;
  • параметры фигуры, к которым относят рост и вес;
  • привычный рацион питания.

Подсчитать, сколько калорий нужно в день чтобы похудеть, можно самостоятельно с помощью формул или используя онлайн-калькулятор.

Таким образом, имея на руках необходимые расчеты и зная, сколько нужно съедать калорий в день, можно откорректировать свой рацион и быстрее достичь ожидаемых результатов.

На какие выводы это наводит?

1. Снижать вес надо не только тренировками, но и регулированием своего рациона питания. И зачастую это даже перевешивает по своей важности и эффекту занятия фитнесом. Но всё же питание намного лучше работает в связке с фитнесом.

2. Не стоит отказываться от тренировок. Они очень важны, поскольку разгоняют метаболизм и увеличивают мышцы. А один кг мышц, как известно, даже в пассивном состоянии сжигает около 50 ккал. Это просто подарок для желающего похудеть.

3. Вашей клиентке стоит морально настроиться на длительную работу. Примерно на год. Позаботьтесь об этом. В противном случае она рискует разочароваться в фитнесе. Вот тогда результат будет значительный и необратимый, так как за это время она сможет как следует научиться следить за собой в плане питания и физической активности.

* * *

И, напоследок, цитата от одного читателя сайта. “Сжигание калорий очень плотно связано со временем года. Думаю, для женщин желающих похудеть, это надо учесть. В зимний период организму свойственно “утепляться” и он неохотно отдает накопления в виде жиров, и каждая поблажка в питании, и жалости к себе откладывается в виде ненавистных складочках.

Победа над лишним весом зависит от многих факторов: настроение, состояние здоровья, что вы ели вечером прошлого дня, с какими мыслями вы пришли в зал, ваш настрой на тренировку и т.д.

Читайте также:  Зимняя депрессия: причины, симптомы и лечение

На кардио-тренажерах есть такая функция показывать предположительно потраченные калории. НО! это не есть догма, что цифры на панельке тренажера есть догма и вы можете облегченно успокоиться покинув зал с чувством выполненного долга. Нет.

Если после тренировки вместе с приятной усталостью нет приподнятости и хорошего настроения – вы просто вымотали свой организм, и он будет жадно искать восполнения энергией: полежать, поспать, поесть, посидеть, пожалеть себя после физических терзаний. Золотое правило потери веса – Прийти в зал не с ненавистью к себе, а с любовью и уйти еще больше любя и уважая себя.”

Золотое правило потери веса – Прийти в зал не с ненавистью к себе, а с любовью и уйти еще больше любя и уважая себя

Это самый важный и крутой секрет в любом деле!

Рекомендации по суточной норме калорий

Помните, что бы перевести свой вес из фунтов (lb) в килограммы (кг), поделите вес в фунтах на 2,2 и получите вес в килограммах. Или же, если вам нужны фунты, то умножьте свой вес к в килограммах на 2,2.

Мужчина, ведущий сидячий образ жизни и небеременные женщины: около 31 калории на 1 кг веса.

Мужчины и небеременные женщины, занимающиеся спортом для себя: примерно 33-38 ккал на 1 кг веса.

Выносливые спортсмены: 35-50 ккал на 1 кг веса в зависимости от тренировки.

Спортсмены силовых видов: 30-60 ккал на 1 кг веса в зависимости от тренировки

Считаются ли калории на завтрак более важными?

Завтрак – важный приём пищи, поскольку он помогает поддерживать умеренность в привычках питания в течение дня. Однако это подходит не для всех. Калории на завтрак считаются так же, как и на обед, ужин и закуски. Если употреблять много еды, не важно когда, избавиться от лишних килограммов не удастся.

Следует посвятить пять минут и подсчитать дневной энергетический баланс. Затем оценить свой образ жизни и модель питания, чтобы разработать план для каждого приёма пищи. Это позволит употреблять необходимое количество питательных веществ, поддерживать здоровый образ жизни и выработать правильные привычки питания.

Оцените на сколько вам понравилась статья

Что делать, если я хочу похудеть?

Самая большая ошибка, которую многие люди делают при попытке сбросить вес, — это сократить свои калории почти до голода. Это рецепт неудачи.

Читайте также:  Гормональные препараты для похудения женщинам названия

Как уже упоминалось, средняя женщина нуждается в около 1500 калорий в день, чтобы похудеть. Те, у кого сидячий образ жизни, нуждаются в 1150.

Это может показаться много, но на самом деле, когда вы рассматриваете все свои блюда и напитки (многие люди забывают включать калории из напитков). Они работают менее чем на 500 калорий за еду.

Несмотря на это, многие из нас пытаются сократить количество калорий до 1000 в день. Это может быть хорошо, если вы ищете очень короткое срочное решение, но в долгосрочной перспективе оно нигде не поддерживается.

Как достичь недостатка калорий?

Недостатка калорий можно достичь двумя путями:

  • есть меньше, т.е. урезать поступление калорий;
  • тратить больше, т.е. вести активный образ жизни.

В идеале сочетать эти два способа. Но практика показывает, что люди выбирают что-то одно. Кто-то ест все, что хочет, но не выходит из тренажерного зала, а кто-то лежит на диване, но есть очень мало. Что выбирать — решать каждому самостоятельно. Единственное, что нельзя делать- это сочетать оба способа при срочном желании похудеть. К примеру, к лету или значимому событию. Резко начинать усиленную физическую подготовку вкупе с минимальным потреблением пищи чревато серьезными проблемами со здоровьем.

Примерное меню с разной калорийностью для похудения

Рассмотрим несколько примеров оптимального для похудения рациона.

Меню на 1800 калорий

  • На завтрак рекомендуется употреблять около 100 грамм варёного мяса, 200 грамм зелёного горошка, варёное яйцо и кофе с молоком.
  • На обед рекомендуется 200 грамм овощного супа, 100-150 грамм паровых котлет, 200 грамм овощного салата.
  • Не стоит забывать про полдник, который должен состоять из 100 грамм обезжиренного творога, фруктовый компот без сахара – около 200 грамм.
  • На ужин полагается 100 грамм варёной рыбы, 150 грамм овощного салата.
  • Перед сном рекомендуется стакан выпивать стакан кефира.
Примерное меню с разной калорийностью для похудения

Пример меню на 800 килокалорий

  • На завтрак употребляется 100 гамм обезжиренного творога и кофе без сахара.
  • Обед. 200 грамм супа на овощном бульоне, 100 грамм нежирного варёного мяса, фруктовый компот без сахара.
  • На полдник только стакан фруктового компота без сахара.
  • На ужин нужно есть 100 грамм куриной варёной грудки, 50 грамм зелёного горошка.
  • Перед сном так же нужно пить стакан обезжиренного кефира.

Мы решились

Сколько калорий в день нужно, чтобы худеть? Напомним, что от 1200 до 1500.

Читайте также:  Что полезно для почек: 20 продуктов, которые нужно пить и есть для поддержания здоровья почек человека

Хотите попробовать? Тогда запоминайте, что потребуется:

  • Кухонные весы.

  • Блокнот и ручка.

С сегодняшнего дня и до тех пор, пока не будет достигнут нужный результат, мы все продукты взвешиваем. И записываем употребляемое следующим образом: название продукта, сколько съедено в граммах и его калорийность.

Как взвешивать абрикос, например? Он же с косточкой. Разрезаем, косточку вынимаем, половинки взвешиваем.

Первые и вторые блюда взвешиваем так: сначала пустую тарелку, затем в нее кладем еду и взвешиваем. Разницу вычитаем и получаем количество продукта на тарелке.

Онлайн-калькулятор калорий

Калькулятор суточной нормы калорий в день поможет узнать:

  • сколько калорий нужно съедать в день, чтобы организм нормально функционировал;
  • сколько нужно калорий, чтобы похудеть;
  • сколько требуется калорий для набора веса.

Чтобы произвести расчет калорий для снижения веса, необходимо указать свой рост, вес, пол, возраст, уровень физической нагрузки. Больше ничего делать не нужно, онлайн-калькулятор все сделает сам.

Расчет ежедневного потребления калорий можно произвести по двум разным методикам: одной из самых современных, по формуле Миффлина-Сан Жеора, выведенной в 2005 году, и по более старой, но пользующейся у диетологов популярностью и в наше время, формуле Харриса-Бенедикта, известной с 1919 года.

Реклама

Калории для похудения / набора / поддержания веса по выбранному сценарию:

Безопасный сценарий

Экстремальный сценарий

Вы задали желаемое еженедельное снижение веса ниже минимума в калорий. Ваш график пересчитан с минимальным потреблением калорий в день. Вы задали очень большую скорость набора массы. Это может привести к увеличению жира, а не мышц.

подробнее Выберите формулу:

  • Уравнение Харриса-Бенедикта
  • Новое уравнение Харриса-Бенедикта
  • Формула Миффлина – Сан Жеора
  • Формула Кетча-МакАрдла
  • На основе площади тела
  • Формула ВОЗ

Мы подобрали для вас еще несколько калькуляторов:

Расчет углеводов белков жиров

Калькулятор для расчета в граммах количества белков, жиров и углеводов, которое следует получать в день

Калории для похудения / набора / поддержания веса по выбранному сценарию:

Расчет процента жира

Рассчитывает процент жира в организме для мужчин и женщин по нескольким известным формулам и находит среднее.

Расчет идеального веса

Рассчитывает идеальный вес для мужчин и женщин по 20 формулам, отмечает самые известные формулы, также показывает диапазон идеального веса по Всемирной организации здравоохранения.

Зарегистрированные пользователи могут:

  • сохранить и сравнивать результаты расчетов
  • устанавливать цели
  • отслеживать вес и размеры на графиках
  • смотреть дневники, открытые для друзей
  • вести дневник питания
  • сохранить рассчитанные рецепты
  • общаться на форуме

Регистрация