Разнообразные диеты обогащают микробиом кишечника

В желудочно-кишечном тракте человека живет больше 100 триллионов бактерий. Вместе они образуют микробиоту (она же микрофлора) ЖКТ.

В чем суть микробиомной диеты

Существует несколько вариаций, но классическую версию (которая и называется диета микробиома) придумал доктор холистической и функциональной медицины Рафаэль Келлман. В своей книге «Сытый мозг — счастливый мозг» он пишет, что «угостить» и «прикормить» полезные бактерии можно, например, квашеной капустой, ряженкой, квасом, солеными огурцами, комбучей (чайным грибом) и другими продуктами с пробиотиками.

Программа питания состоит из трех фаз.

  1. Первая длится 21 день. Ее суть в том, чтобы свести количество плохих бактерий к нулю и увеличить число хороших.
  2. Второй этап, который длится четыре недели, посвящен тому, чтобы ускорить метаболизм.
  3. Третья фаза — закрепление успеха и достижение стойкого эффекта. В этот период вы научитесь поддерживать здоровье кишечника в дальнейшем, привыкнув к определенному списку продуктов, входящих в ваш ежедневный рацион.

Состав кишечной микрофлоры

Состав кишечной микробиоты у африканских детей, проживающих в сельской местности с богатой полисахаридами диетой по сравнению с итальянскими городскими детьми

Состав кишечной микрофлоры
Состав кишечной микрофлоры
Состав кишечной микрофлоры

Наука считает, что наш кишечник населяет более видов бактерий. Большинство бактерий в кишечнике (80-90%) принадлежат к 2-м группам: Фирмикутам и Бактероидам. [И]

Состав кишечной микрофлоры
Состав кишечной микрофлоры
Состав кишечной микрофлоры

В тонком кишечнике время движения пищи достаточно короткое и обычно содержатся высокие уровни кислот, кислорода, и противомикробных агентов. Все это ограничивает рост бактерий. Только быстрорастущие бактерии, которые устойчивы к действию кислорода и способны сильно прикрепляться к кишечной стенке, способны выжить в тонком кишечнике. [И]

Состав кишечной микрофлоры
Состав кишечной микрофлоры
Состав кишечной микрофлоры

В отличие от этого, толстый кишечник имеет большое и разнообразное сообщество бактерий. Для своей жизнедеятельности они используют сложные углеводы, которые не перевариваются в тонком кишечнике. [И]

Состав кишечной микрофлоры
Состав кишечной микрофлоры
Состав кишечной микрофлоры

Как восстановить микробиоту кишечника

1. Ежедневно употребляйте пробиотики: квашеная капуста, йогурт, сыр Рокфор (умеренно), комбуча, кимчи и мисо, пробиотики. Если вы еще не принимаете пробиотические добавки, начните принимать. Возможно, вам потребуется перебрать несколько видов, чтобы выбрать наиболее подходящие для вашего кишечника.

Читайте также:  Безглютеновая диета – правила соблюдения, рекомендуемый рацион

Отличные варианты пробиотика:

  • Enzymatic Therapy, Probiotic Pearls Women’s: умные пробиотики для женщин
  • Jarrow Formulas, Saccharomyces Boulardii: лучшие пробиотики, которые используют при лечении антибиотиками
  • Nature’s Way, Immunables: пробиотики детские против простуды и ОРВИ

2. Ежедневно употребляйте пребиотики: это вещества, которые помогают ″кормить″ здоровых бактерий в кишечнике. Чеснок, лук, лук-порей, артишоки: эти овощи изобилуют полезными пребиотическими волокнами. Ешьте богатые полифенолами фрукты и ягоды красного и фиолетового цвета, оливковое масло, свежую зелень.

Пребиотические добавки содержат XOS (ксилоолигосахариды), GOS (галактоолигосахариды) и инулин (природный полисахарид), обнаруженный в корнях растений. Многие пребиотики могут вызвать газы и вздутие живота, Эмили рекомендует использовать XOS.

Отличные варианты пребиотика:

  • Life Extension, Florassist, Prebiotic Chewable: жевательный пребиотик XOS
  • Now Foods, Prebiotic Bifido Boost Powder: пребиотик XOS в порошке

3. Не забывайте про энзимы: они необходимы для полноценного переваривания пищи, помогают расщеплять питание на важные элементы и витамины. Ешьте больше сырых овощей и тщательно жуйте, энзимы вырабатываются уже в нашей слюне!

Добавляйте в пищу проростки — самый богатый источник энзимов. Я не советую увлекаться энзимными добавками. Принимайте их курсами, выбирайте растительные энзимы.

Отличные варианты энзимов:

  • Pure Essence, Candex: растительные энзимы против кандиды
  • Enzymedica, Activated Coconut Charcoal: активированный кокосовый уголь с энзимами

Я купила активированный уголь с энзимами и очень довольна, расскажу про эту добавку в одном из обзоров посылки iHerb =)

Как сказать мне СПАСИБО за полезные посты?

Используйте код IFO971 в каждом заказе, можно вводить его вручную при оформлении. Так вы поддерживаете мой блог! Всем 5% скидки на заказ!

Посты про пробиотики в моем блоге:

  • ПРОБИОТИКИ ПРИ ПРИЕМЕ АНТИБИОТИКОВ
  • ЭФФЕКТИВНЫЕ ПРОБИОТИКИ на ОСЕНЬ и ЗИМУ
  • IHERB НОВИНКИ: ЗНАМЕНИТЫЕ ПРОБИОТИКИ BIO-KULT
  • ВОЛШЕБНЫЕ ПРОБИОТИКИ LACTOBACILLUS GG

Болезнь Паркинсона

Команда учёных из Университета Джонса Хопкинса провела масштабное исследование на мышах, которое показало: болезнь Паркинсона зарождается в кишечнике. Болезнь Паркинсона – это дегенеративное заболевание, в большей степени затрагивающее людей преклонного возраста. Проявляется через дрожание конечностей, нарушение речи, ухудшение координации и замедление движений и т.д.

В ходе эксперимента медики ввели в кишечник мышей токсичную форму белка альфа-синуклеина. Через блуждающий нерв он проник в мозг и вызвал массовое повреждение нейронов, а грызуны продемонстрировали признаки, напоминающие болезнь Паркинсона. При этом их сородичи, получившие нормальный альфа-синуклеин, остались здоровыми. Авторы исследования не могут утверждать, что такая реакция будет и у человека, но вероятность высока, поэтому необходимы дополнительные испытания с участием людей.

Какие факторы влияют на микрофлору кишечника

Возраст, иммунная система хозяина, генетика хозяина, питание, использование антибиотиков, — все это может повлиять на микробиоценоз кишечника.

Возраст

Микрофлора очень быстро развивается в раннем возрасте и характеризуется относительно низким разнообразием и нестабильностью. Кишечник новорожденного колонизируется еще в родах, хотя бактерии иногда выявляют в меконии (содержимое кишечника плода и только что родившегося).При естественных родах кишечник первоначально колонизируется вагинальной микробиотой: Lactobacillus и Prevotella. У тех, кто рождается посредством кесарева сечения, первой кишечной флорой является микробиом кожи.У грудных детей в первый год жизни доминируют бифидобактерии и снижается количество анаэробов, полученных при рождении. Некоторые бифидобактерии имеют специальные ферменты, которые позволяют расщепить лактозу человеческого молока. Кроме того повышают концентрацию секреторного иммуноглобулина А, чем укрепляют барьер слизистой оболочки интересно то, что микрофлора грудного ребенка обогащается определенными генами, которые позволяют синтезировать фолаты (стимулирует развитие нервной системы).Микрофлора кишечника после введения в рацион твердой пищи к 3 годам похожа на таковую у взрослого. С возрастом меняются пропорции в микробном сообществе: количество Firmicutes, бифидобактерий и Faecalibacterium prausnitzii уменьшается, тогда как представители Prottebacteria, стафилококков, E. coli увеличивается.

Иммунная система хозяина

В кишечнике очень большое количество микробов находится в непосредственной близости от поверхности эпителиальных клеток, что приводит к значительному воздействию на иммунную систему. Однако, здоровая иммунная система кишечника имеет ряд механизмов устойчивости.

Во-первых, в толстой кишке есть два слоя слизи. Первый слабофиксирован к слизистой (поверхности), колонизирован бактериями, а второй — плотный, с сильной адгезией к эпителию кишечника, бактерий практически не имеет. Этот внутренний слой физически разграничивает микробы и стенку кишечника.

Во-вторых, имеются в кишечнике еще и антибактериальные пептиды, которые помогают поддерживать активность бактерий в поверхностном слое.

Ну и в третьих. Т-лимфоциты в кишечнике подавляются, чтобы предотвратить нежелательное воспаление.

Исследование влияние микрофлоры на развитие иммунной системы сейчас очень интенсивно ведется. В экспериментах на мышах доказано: у грызунов, свободных от кишечной флоры, нарушается развитие лимфоидных тканей кишечника, к примеру таких, как Пейеровы бляшки. Раннее развитие В-клеток (лимфоциты, продуцирующие антитела) происходит в слизистой оболочке кишечника (также в печени и костном мозге плода). Формирование рецепторов на В-лимфоцитах, п овидимому, связано с кишечной микрофлорой. Кроме того, В-лимфоциты, продуцирующие секреторные igA также созревают в Пейеровых бляшках. у «стерильных» мышей к тому же снижается количество Th1(киллеров) и хитрых Th17 лимфоцитов.

Читайте также:  Гликемический индекс продуктов: таблица для похудения

Генетика хозяина

Выявлено, что у членов семей больше сходств по микрофлоре, чем у неродственных людей. По последним данным, согласно исследованиям с участием 977 человек, микробиомы больше всего сходны у близнецов, чем у неродственных людей и более схожи у монозиготных близецов. В этом исследовании так же выявлено, что наличие во флоре бактерий из семейства Christensenellaceae было связано с низким индексом массы тела… Что же получается? Человек может быть худым, в зависимости от микрофлоры кишечника?

Диета

Внимание! Это один из наиболее важных модификаторов микрофлоры кишечника. Как показали эксперименты по руководством De Filipo, кишечная микрофлора детей, проживающих в сельской меcтности Буркина-Фасо (Африка) отличается от таковой у детей во Флоренции (Италия). Сельские дети употребляли пищу, богатую клетчаткой, углеводами и растительным белком. У них было выявлено большое разнообразие микроорганизмов, повышенное количество первотелл (почти 53% массы бактерий!) и более низким содержанием Bacteroides. В кишечнике также было обнаружено повышенное количество короткоцепочечных жирных кислот, которое, вероятно, отражает повышенную способность разрушать клетчатку, крахмал и углеводы из рациона цельных , живущие во Флоренции (горожане) имели в диете высокое содержание сахара, животного белка, жира и низкое содержание клетчатки. У них в кишечнике преобладали бактероиды.

Антибиотики

Ну кто не слышал этого слова? Даже нельзя, наверное, найти человека, который хоть раз в жизни их не оказывают значительное краткосрочное воздействие на микробиоту кишечника, наблюдаемое в течение 3-4 дней еще после приема препарата. Степень таких изменений зависит от типа антибиотика. Вот что показывают исследования: даже воздействие коротких курсов антибиотиков может оказывать долгосрочное воздействие на кишечную микрофлору. В одном из исследований, после приема клиндамицина состав микрофлоры кишечника восстанавливался 18 месяцев.