Протокол Табата: упражнения для похудения и здоровья

В последнее время стали популярны интенсивные тренировки – кратковременные занятия, во время которых человек максимально выкладывается и прорабатывает все группы мышц. Одним из методов, позволяющих проводить такие высокоэффективные тренировки стал метод Табата. В нашем материале мы расскажем, откуда появился этот метод, в чем его суть, какое место в спортивной жизни человека он занимает. Также вы узнаете наиболее популярные упражнения и получите необходимые советы по тренировкам.

Комплекс упражнений для похудения Табата

Вы должны применять как можно больше различных упражнений, зацикливаться на одних и тех же ни в коем случае нельзя!

Перед тренировкой не забудьте про разминку (10 минут), а в конце сделайте заминку (10 минут).

Для данной тренировки есть специальный таймер Табата, благодаря которому легко следовать по времени.

Итак, вариант 1 упражнений:

• Прыжки со скакалкой (20 секунд), 10 секунд отдыхаем и приступаем к следующему упражнению;

• Приседания (20 секунд), 10 секунд отдыхаем и приступаем к следующему упражнению;

• Бег с высокоподнятыми коленями (20 секунд), 10 секунд отдыхаем и приступаем к следующему упражнению;

• Отжимания (20 секунд), 10 секунд отдыхаем и повторяем все заново 7 раз.

Всего должно быть 8 подходов!

Протокол Табата — интервальный тренинг

Протокол Табата — интервальный тренинг — эффективен для похудения — об этом будет интересно знать всем, кто следит за своей фигурой.

Девиз Tabata protocol: максимальная нагрузка за минимальный период времени. Оригинальный протокол Табата включает 8 раундов по 4 минуты — не больше!

В чем секрет методики Табата?

Основа гимнастики состоит из выполнения только одного упражнения в интенсивном режиме продолжительностью в 30 секунд за 8 подходов.

Это интервальный тренинг — 20 секунд работаем, 10 секунд отдыхаем, 20 работаем, 10 отдыхаем…Перерывы между упражнениями должны составлять не более 10 секунд. Длительность интервальной тренировки составляет всего 4 минуты.

Протокол Табата — интервальный тренинг

Тренированные люди могут после одного 4 — минутного цикла, приступать к следующему циклу через 1 минуту отдыха. Кстати больше чем 4 тренировки в один день делать не рекомендуется!

Заниматься по системе Табата можно 2 — 3 раза в неделю. Каждое упражнение следует выполнять с полной отдачей. Мышцы не должны успеть остыть, в этом вся фишка.

Это будет влиять на то, насколько быстро ты будешь терять лишние килограммы.

Японские доктора утверждают, что даже 4 минуты интервальных тренировок по системе Табата могут быть эффективнее, чем часовые тренировки в тренажерном зале.

Исследования японских врачей дали сенсационные результаты, которые показали, что сжигание подкожного жира людей, которые занимаются по системе Табаты, выше в 9 раз, чем при обычных тренировках.

Суть интервальной тренировки заключается в том, чтобы за короткий промежуток времени сделать как можно больше повторений упражнения, то есть — утомить мышцы.

Все упражнения делаются в очень быстром темпе, можно сказать, на пределе своих возможностей настолько интенсивно, насколько ты сможешь.

Твои мускулы должны жечь! Теперь ты понимаешь силу этих 4 минут? Это просто адские 4 минуты! Ты будешь валиться от усталости!

Для удобства выполнения интервальной тренировки тебе понадобиться таймер Табата. Его можно купить или легко скачать приложение в интернете.

На заметку: Кабачки для похудения

Протокол Табата — интервальный тренинг

Существуют разнообразные бесплатные приложения для iPhone (с подборкой музыки и без), также для Android. Я же скачала себе таймер на iPhone, программа называется Workout timer. Включаю динамичную музыку и вперед! На подвиги!!!

Дыхание ритмичное, не задерживай его.

Самый первый раз лучше сделать в спокойном ритме, чтобы почувствовать тело и технику упражнения. Да вообще слишком резво начинать не советую, а то мне в первые дни сложно было сидеть, очень болели мышцы.

Даже опытные спортсмены начинают свое обучение по протоколу Табата медленно, один раз в неделю, пока их организм не привыкнет к движениям в быстром темпе при высокой интенсивности. В общем, лучше повышать нагрузку постепенно и следить за самочувствием.

Основными упражнениями интервальной тренировки Табата могут стать: упражнения на пресс, подтягивания, отжимания, приседания, различные выпрыгивания из седа, «бурпи», махи ногами, подскоки, любые виды выпадов и др.

Читайте также:  Сколько надо шагов пройти в день? Польза ходьбы для здоровья

Плюсы и минусы программы

Уроки Табата характеризуются многочисленными преимуществами. К наиболее значимым плюсам можно отнести, что через 4-6 недель занятий вы заметите:

  • уменьшение объема талии и бедер;
  • формирование пресса;
  • исчезновение проявлений целлюлита;
  • увеличение выносливости организма;
  • рост мускулатуры.

Практиковать технику может каждый желающий. 2-3 раз в неделю будет достаточно. Чтобы получить видимый результат, вам не потребуются веса, инвентарь, отягощение или особые приспособления. Единственное, что надо для успешной тренировки, это секундомер или счетчик. Важным преимуществом является продолжительность занятий. Даже люди с очень плотным графиком могут выделить время для выполнения упражнений.

Плюсы и минусы программы

Занимаясь в домашних условиях, надо помнить и об отрицательных сторонах протокола. К недостаткам можно отнести травмоопасность техники. Новички без опыта могут неправильно выполнять упражнения Табата, что приведет к повреждению спины, ног или верхнего плечевого пояса.

Многие тренера отмечают, что интенсивная нагрузка приводит к развитию состояния под названием «перетренированность», нарушается работа мышечной, эндокринной и нервной системы. Еще один минус – работа в ускоренном темпе повышает аппетит, поэтому нужно пересмотреть свой рацион. Держать строгую диету не получится.

Таймер Табата

Принцип действия устройства базируется на интервальных упражнениях. Оно отмеряет заданные промежутки времени и издает звуковой сигнал, служащий знаком для окончания активности или отдыха. Таймер Табата продается в спортивных магазинах, но проще воспользоваться онлайн-версией устройства.

Для запуска нажимается лишь одна кнопка — остальное за вас сделает машина.

Сам таймер:

Таймер Табата

Овладеть интервальным секундомером сможет каждый. Обычно у него имеется рабочее окно, где отображены данные о занятии. Значения фазы работы или отдыха меняются пользователем по необходимости. При нажатии кнопки «Пуск» («Старт» и другие) начинается 10-секундный отсчет (для принятия исходного положения). Далее следует 20 секунд мощных действий. За три секунды до конца интервала таймер сигнализирует об этом, так же работая при отсчете отрезка «Отдых».

Количество раундов и циклов устанавливается пользователем. Лучше увеличивать число циклов при необходимости.

Система Табата — альтернатива фитнесу

Все хотят выглядеть хорошо, но не каждый может выделить время и деньги на регулярные занятия в фитнес-центре или тренажерном зале.

Для того чтобы поддерживать отличную физическую форму, на самом деле достаточно заниматься по уникальной системе Табата для похудения всего 4 минуты в день.

Эта специальная интенсивная тренировка способствует снижению веса легче и быстрее, чем при помощи изнуряющей часовой фитнес-программы несколько раз в неделю. Давайте узнаем о главном системы Табата, и как она работает.

Данный метод изобрел японский медик Идзуми Табата. В его разработке также участвовали исследователи Национального института фитнеса и спорта, который находится в Токио. В 1996 году в специализированном журнале они опубликовали свои новаторские исследования, доказав существенные преимущества интервальных тренировок в быстром темпе.

Исследование показало, что всего 4 минуты занятия по системе Табата обеспечивают более высокие аэробные и анаэробные мощности, чем 1-часовая тренировка на выносливость. Кроме того, ученые пришли к выводу, что сжигание калорий после подобных упражнений продолжается на протяжении суток. При этом интенсивность потери веса превышает стандартную аэробную программу в 9 раз.

Принципы системы Табата

В течение 20 секунд в быстром темпе выполняются упражнения, которые нужно чередовать с 10-секундным отдыхом. На всю тренировку понадобится 4 минуты. Главное за это время максимально выложиться, чтобы мышцы не успевали остывать, а уровень интенсивности был стабильно высоким. 

Табата-тренировки основываются на комплексных упражнениях, которые задействуют все группы мышц. Это пресс, выпады, приседания, прыжки с полуприседаниями, беговая дорожка и велотренажер.

Но перед занятием не помешает разминка.

Совет!

Несколько разогревающих упражнений помогут быстро настроиться на нужный темп, привести организм в соответствующий тонус, легко справиться с дальнейшей нагрузкой и избежать возможных травм.

Важно 10-секундный отдых потратить с максимальной пользой. Это время должно быть совершенно спокойным: не разговаривайте, не смотрите телевизор, не пейте воду и не отвлекайтесь на что-либо. Можете только сменить позу для следующего упражнения и зафиксировать на бумаге, сколько повторений вам удалось выполнить за полминуты. 

Самые эффективные упражнения по системе Табата:

— бурпи с отжиманием;

— прыжки + поочередные подъемы коленей;

— пресс к левой и правой ноге;

— приседания;

— подъемы спины в положении лежа на животе;

— кардиотренировки на велотренажере или на беговой дорожке;

Особенности методики Табата

К любому спорту нужно подходить с умом, учитывая состояние своего здоровья. Поэтому к тренировкам можно приступать только после консультации с врачом. Иначе ваша халатность только усугубит существующие проблемы, а возможно станет причиной появления новых.  

Кратковременные, но интенсивные физические нагрузки, которые и предусматривает данная методика, оптимальны для людей, привыкших к регулярным занятиям. Но если вы не относитесь к этой категории, то можете нанести непоправимый вред своему организму. Вам угрожают проблемы с сердцем и повышение кровяного давления. 

Читайте также:  10 продуктов для профилактики онкологических заболеваний

При выборе упражнений тоже учитывайте особенности своего организма. Особенно это касается людей с заболеваниями позвоночника. Только совместно с хорошим тренером или доктором в таком случае можно подобрать подходящие упражнения. 

Смотрите видео тренировку для похудения по системе Табата для женщин. Эффективному занятию поможет видео таймер.

Противопоказания

К такой тренировке могут приступать только подготовленные люди с хорошей степенью выносливости и «железной» силой воли. Тренировка всегда связана с высокими нагрузками, поэтому Табата имеет ряд противопоказаний. Тренировки противопоказаны женщинам при беременности и в дни менструального цикла.

Нельзя использовать метод при существовании следующих проблем:

  • заболеваний сердечной системы и кровеносных сосудов;
  • при склонности к перепадам давления;
  • варикозные расширения вен.

Перед началом тренировок рекомендуется провести обследование организма для исключения возможных проблем в работе сердечно-сосудистой системы.

Табата: для всех, но не для каждого

Система Табата изначально была рассчитана на профессиональных спортсменов (которых не очень-то и жалко). И хотя навредить себе такой тренировкой довольно сложно – все-таки вы выполняете упражнения с максимальной лично для вас интенсивностью, а не как японский конькобежец, но все же это возможно. Особенно если у вас в анамнезе заболевания сердечнососудистой системы! Да и вообще, если последние пару лет вы провели на диване, то прежде чем приниматься за Табату – посоветуйтесь со своим врачом. В таком вопросе лучше проявить излишнюю бдительность, чем внезапно потрясти близких не стройной фигурой, а гипертоническим кризом.

Ведь, несмотря на смешные временные затраты, Табата – это очень серьезная физическая нагрузка. Так что, пожалуйста, без фанатизма!

Выбирайте свой вид тренировок и хорошейте, скоро весна!

Подготовила Антонина Рыбакова восстановление после родов, Фитнес, Похудение, Спорт Другие статьи автора

Упражнения на мышцы кора для Табата-тренировки

Когда речь идёт о человеческом теле, мышцы кора – это, пожалуй, самая важная группа мышц.

Выполняйте каждое упражнение 20 секунд при высокой интенсивности и делайте 10 секунд отдыха. Продолжайте выполнять упражнение в течение 4 минут (чередуя интенсивность с отдыхом), затем приступите к следующему.

Упражнения на мышцы кора для Табата-тренировки

«Ножницы»

Вариация планки

Упражнения на мышцы кора для Табата-тренировки

Примите положение планки на предплечьях. Предплечья находятся на полу. Локти – прямо под плечами. Выпрямите одну руку, поставив ладонь на пол, затем сделайте то же с другой рукой. Теперь вы приняли положение, как во время отжимания. Медленно опустите предплечье одной руки на пол, затем другой. Теперь начинайте с другой руки. Избегайте раскачивания из стороны в сторону. Спина полностью прямая.

Подъём ног в упоре лёжа

Упражнения на мышцы кора для Табата-тренировки

Лягте на спину, положив руки под бёдра, ноги прямые и слегка оторваны от пола. Согните их в коленях, подтянув колени к груди, а затем выпрямите, подняв вверх (пятки смотрят в потолок). Напрягите мышцы пресса, опустите ноги обратно в исходное положение перед началом следующего повторения.

«Альпинист»

Упражнения на мышцы кора для Табата-тренировки

Примите положение планки. Начинайте сгибать правое колено, подтягивая его к груди. Верните колено в исходное положение и сделайте то же с левым коленом.

Русский твист

Упражнения на мышцы кора для Табата-тренировки

Сядьте на коврик, взяв обеими руками одну гирю. Держите её на уровне талии. Согните ноги в коленях. Откиньтесь назад. Нижнюю часть тела держите неподвижной. Повернитесь вправо, пытаясь опустить гирю на пол. Затем повернитесь влево и опустите гирю на пол. Продолжайте поворачиваться в стороны с гирей.

Тренировка по системе табата

Тренировка табата имеет много преимуществ:

  • не нужно много места;
  • занятие можно проводить в домашних условиях;
  • требуется короткий период времени для занятий;
  • четырехминутные физические нагрузки сжигают больше калорий, чем час занятия с тренажерами.

Четыре минуты делятся на интервалы: активные занятия чередуются с отдыхом. Всего восемь подходов, во время которых можно повторять одно и тоже действие или каждый этап посвятить разным упражнениям – чередовать приседания, прыжки, отжимания, махи ногами, пресс. Если исполняется только одно упражнение 8 раз, эффект будет не меньше. За время короткой физической подвижности произойдет сжигание углеводов, как за час прыжков со скакалкой. Новичкам хватит занятий два-три раза в неделю по четыре минуты. Для подготовленных спортсменов нагрузки идут с большей интенсивностью.

Система табата для похудения

Протокол для похудения табата, по отзывам, уже через пять тренировок даст результат. Такого вы не добьетесь в обычном спортзале. Польза в том, что гимнастика табата для похудения в короткий период стабилизирует мышечную ткань и подтянет живот, за счет уменьшения жировой прослойки. За два месяца можно «сжечь» до десяти килограмм. Потеря веса происходит в течение следующего дня после занятия.

Табата для начинающих

Тем, кто впервые пробует протокол для похудения табата, стоит настроиться на успех. Нагрузка тяжела, может возникнуть желание бросить. Лучше начинать, особенно если новичок женщина, заниматься в щадящем режиме. Выносливость организма еще не велика, поэтому, чтобы не принести вред, надо упростить систему. Жиросжигающий комплекс принесет свои плоды и на упрощенном этапе для новичков. Советы первооткрывателям метода табата:

  • упражнения для похудения для начинающих взять с несложной техникой;
  • использовать одно или два задания из предлагаемого списка;
  • сократить количество подходов;
  • уравнять интервалы по продолжительности – 15 секунд один time – 15 отдых;
  • для первой тренировки хватит трех минут;
  • чередовать дни тренировок с днями восстановления;
  • следить за дыханием, это является залогом сжигания жира.
Читайте также:  Рыбий жир в капсулах: польза и вред, как принимать

Упражнения Табата для похудения для женщин и девушек

В комплексном подходе в процессе гимнастики включаются различные группы мышц.

Упражнения для пресса 4 минуты

Перед выполнением упражнений, необходим разогрев, с помощью скакалки или упражнениями на растяжку.

Упражнения Табата для похудения для женщин и девушек

Упражнения для мышц пресса следующие:

  • Спина на полу, а ноги находятся в полусогнутом состоянии и приподняты на 30 см. Подкладывая руки под голову, приподнять ее и задержать на 30 сек;
  • Встать так, чтобы колени были соединены. Резким движением оттолкнуться от земли, а приземлиться на полусогнутые ноги, разведенные на ширину плеч. Упражнение длится, 20 сек;
  • В положение стойки для отжимания, резко притянуть у груди одну ногу. Держать 10 сек. Опустить, притянуть другую ногу;
  • Скручивание. Лежа, подняться, и обхватив колени, притянуть их к груди

Упражнения для похудения живота

К упражнениям для похудению живота по Табата относят:

  • Лежа, руки за головой, ноги полусогнуты. Туловище отклоняется вправо, затем правая сторона идет вперед вместе с левой, ногой. Движение продолжается до соприкосновения локтя правой руки с левым коленом. Проделывается это, 20 сек. 10 сек отдых и повтор. Затем упражнение повторяется симметрично.

То же самое положение, только теперь при движении правой стороны вперед, рука движется за левое колено, которое тянется к груди. Интервал времени тот же. Затем наоборот; Туловище держится на согнутой правой руке и ступнях скрещенных ног. Левая рука на поясе. Надавливая левой рукой на талию, совершаются движение бедер верх и вниз. Затем идет смена положения.

Упражнения Табата для похудения для женщин и девушек

Упражнения для талии

Упражнения для формирования талии немного легче предыдущих:

  • Вращательные движения корпуса в обе стороны, руки в замке впереди;
  • Начальное положение ног то же самое, руки заброшены за голову. Наклон корпуса и левый локоть перемещается в сторону правого колена. Следующим движение происходит все наоборот. Так в течение 20 сек, и отдых 10 сек;
  • Для выполнения этого элемента нужна возвышенность. Воспользоваться можно диваном. Нога справа ставится на возвышение, а левая внизу. Процесс наклона корпуса сопровождается касаниями обеих рук ступней ног;
  • Туловище держится на согнутых локтях и носках ног. Вращая корпус, нужно достать бедрами пол с двух сторон.

Упражнения для рук

Упражнения для верхних частей тела следующего содержания:

  • Руки отставлены назад с упором на твердую поверхность. Снизу идет упор на ступни, а ягодица слегка не достает до плоскости пола. Правая нога, мягким движением под низом, уходит влево за левую ногу, тело делает разворот вправо, а другая рука, делая полу разворот, вместе с первой рукой упирается в пол. Затем обратное движение. Спустя 2 мин. работа в обратном направлении;
  • Ноги выпрямлены, туловище наклонено под углом 35-40 градусов. Необходимы гантели весом 1 кг. Руки плавно отводятся назад до предела и движутся с очень маленькой амплитудой;
  • Тело расположено как для отжимания. В одной руке гантель. Рука с гантелью от пола подается вперед. В следующий раз рука движется вбок. Затем груз перекладывается на другую сторону.
Упражнения Табата для похудения для женщин и девушек

Упражнение для ног

Решая задачу с ногами, следует задействовать сразу все мышцы нижних конечностей. Поскольку разрабатывая только одну группу эффект не будет достигнут в полном объеме.

  • Обе руки впереди, ноги вместе. Идет приседание, как будто нужно сесть на стул. При выпрямлении нога резко подается в сторону перпендикулярно туловищу. В следующее выпрямление вторая нога совершает тоже движение;
  • Наклоны туловища, руки достают до пола, а одна из ног идет назад. Следующий раз все происходит симметрично;
  • Расширенное положение ног. Пружинистые приседание, руки расположены на бедрах.

Упражнения для похудения ягодицы

Гимнастика для похудения ягодиц по системе Табата включает в себя следующие упражнения:

  • Вес тела переносится на правую ногу, включаются мышцы правой ягодицы, а левая нога ставится назад. Затем идет возврат в исходное положение. Через время такое же проводится с левой ягодицей;
  • Руки перед собой, 2 раза совершаются приседания, закачивающиеся резким выбросом в сторону ноги. Повторение тех же приседаний и выброс противоположной ноги;
  • Приседание за 3 раза. Руки в замке, ноги расставлены. Прыжком делается неглубокое приседание, не выпрямляясь, вторым прыжком идет второе приседание и третьим прыжком окончательное приседание. После этого можно выпрямиться.
Упражнения Табата для похудения для женщин и девушек