Примерное меню средиземноморской диеты и ее эффективность

Вкусная и эффективная средиземноморская диета, меню на неделю и рецепты которой вы найдете у нас – это настоящая находка для гурманов. Она включает огромное множество полезных и очень вкусных продуктов, которые улучшат обмен веществ, очистят организм и подарят прекрасное самочувствие.

Как программа питания для снижения веса позволяет вам достигать результата?

Жиросжигающий комплекс

L-карнитин, экстракт гарцинии камбоджийской, пиколинат хрома, инулин, корица, куркума, кардамон, имбирь, витамин C

Контроль аппетита

Пищевые волокна, пиколинат хрома, гидроксилимонная кислота в составе экстракта гарцинии камбоджийской

Очищающий комплекс

Столбики с рыльцами кукурузы, сельдерей, лист толокнянки, магний, лист сенны, пищевые волокна, кориандр

Сбалансированный рацион

Рацион сбалансирован по белкам и углеводам, с ограниченным употреблением жиров

Регуляция пищеварения и детоксикации

Столбики с рыльцами кукурузы, сельдерей, лавровый лист, кориандр, пищевые волокна, витамины и минералы

Правила здорового питания

  • Прием пищи 4-6 раз в день
  • Завтрак обязателен
  • Уменьшение объема пищи
  • Последний прием пищи не позднее чем за 2 часа до сна

Средиземноморская диета: особенности

Многие системы сброса веса построены по единому алгоритму. Во время них составляют списки допустимых и недопустимых продуктов. Лишь несколько методик имеют отличительные черты. Что касается средиземноморской диеты, то в основе её лежит пирамида.

Все разрешенные продукты объединены в одну схему, где просматривается четкая градация частоты их употребления. Те, что расположены на самой вершине, не должны попадать на стол чаще раза в неделю. Базис же обязан присутствовать в рационе ежедневно. Все, что между ними, в зависимости от своей близости к основанию или вершине варьирует частоту. Но это далеко не единственная особенность средиземноморской диеты.

Непривычен и способ создания блюд: здесь редко когда допускается термическая обработка, если дело не касается мяса и рыбы, макаронных изделий или круп. В остальном же предпочтительны сырые продукты и не разогретые блюда. Все готовится на 1 день. Т.е. вторичная обработка не предполагается.

В меню в обязательном порядке присутствуют блюда одноименной кухни, рецептов на которые можно найти в избытке. Кроме того, оливки и масло из них – ежедневные гости на столе. То же касается и специй, выступающих в роли натуральных антиоксидантов. Из них желательны розмарин и базилик, как не вызывающие чувства жажды. Они не способствуют получению излишне пряного или острого вкуса.

Особенности

Поклонники средиземноморской диеты в условиях России утверждают, что её главный секрет кроется в двух основных продуктах питания: оливковом масле и красном вине. Это, конечно, так, но помимо данных ингредиентов давайте рассмотрим остальные.

Средиземноморская диета для похудения— одна из самых сбалансированных естественных систем питания в мире. В её состав входят продукты, в том числе имеющие сложные углеводы: домашняя лапша, цельные макароны, рис, каши, злаковый хлеб, мюсли. Хлебные тосты можно подавать с вареньем и мёдом. Белковая группа представлена свежей рыбой и морепродуктами, которые советуется варить или слегка обжаривать в оливковом масле, нежирным мясом птицы и всевозможными видами овощей. Из них рекомендуется делать салаты с заправкой из оливкового масла или обезжиренной сметаны, лимонного сока с добавлением оливок и нежирного сыра.

Нормой диеты является съедание 1 кг. любых овощей в день.

Исключить из рациона следует только картофель, как продукт крахмальный и тяжёлый для пищеварения. И есть побольше оливок. Молочные продукты должны быть обязательно свежими — без консервантов и обязательно с нулевой или пониженной жирностью. Употреблять их следует немного. Стакан кефира или пара йогуртов в день плюс пять яиц в неделю обеспечат Вас животным белком.

Пить рекомендуется зелёный чай или чай на травах, каркаде и имбирные чаи, а также минеральную воду и красное столовое вино — но всё в умеренных количествах! Жирную и жаренную пищу лучше исключить. Из способов приготовления оптимальным будет варка и тушение для мяса, а овощи лучше всего есть в свежих салатах или в виде вегетарианских супов, которые блендером легко превращаются в суп-пюре.

Сахар и пищу богатую быстрыми углеводами лучше исключить, отказавшись от всякого рода пирожных, тортиков и конфет. Им на замену придут пралине и орехи, богатые белком и жирами. Хлеб лучше употреблять «живой» — с отрубями ил семечками, также полезен хлеб из нескольких злаков и с различными сочетаниями, такими как хлеб с сыром фета, базиликом и томатами.

// Что такое средиземноморская диета?

Средиземноморская диета — это обобщение привычек питания жителей Португалии, северо-востока Испании, юга Франции, Италии, Греции и других стран Средиземноморья. Термин был введен американским диетологом Анселом Кейсом в 1940-х годах, а начиная с 1990-х диета популярна для похудения.

Версии средиземноморской диеты варьируются в зависимости от страны, а также от списка доступных в этом регионе продуктов. При этом наиболее здоровую, итальянскую, версия диеты, итальянцы называют “cucina povera”, что можно перевести как «пища бедняков».

Исследования говорят о том, что средиземноморская диета на 30% снижает риск развития заболеваний сердца, на 24% — риск развития раковых опухолей. Кроме этого, долгосрочное соблюдение принципов питания диеты полезно при сахарном диабете и гипертонии².

// Читать дальше:

Принципы питания

Главные правила средиземноморской диеты — замещение животных жиров растительными маслами, употребление большого количества свежих овощей, орехов, бобовых, неочищенных круп, а также ежедневное употребление рыбы и различных морепродуктов:

  1. Замещение животных жиров растительными маслами — преимущественно оливковым маслом; а также авокадо, различными орехами (миндалем, фундуком) и семенами.
  2. Употребление большого количества овощей — каждый прием пищи на средиземноморской диете должен включать сезонные овощи и ягоды, также допускается умеренное употребление фруктов.
  3. Ежедневное употребление морепродуктов — кухня приморских стран строится на употреблении рыбы и морепродуктов в различных вариациях.
  4. Замена мяса на чечевицу — диета подразумевает ограничение употребления говядины и птицы, тогда как источником белка становятся чечевица и прочие бобовые.
  5. Допускается умеренное количество вина — исследования говорят о том, что небольшое количество красного вина связано с долголетием в регионе Средиземноморья.

// Читать дальше:

  • как правильно готовить чечевицу?
  • французский парадокс — полезно ли красное вино?
  • клетчатка — польза для похудения

Какие продукты включены в средиземноморскую диету

Вот какие продукты можно есть придерживаясь средиземноморской диеты:

  • свежие фрукты и овощи (особенно зеленые листовые, такие как шпинат и капуста; и не крахмалистые овощи, такие как баклажаны, цветная капуста, артишоки, помидоры и укроп)
  • оливковое масло
  • орехи и семена (например, миндаль и семена кунжута используются для приготовления тахини)
  • бобовые (например, фасоль, бобы, горох, чечевица, нут и пр.)
  • травы и специи (например, орегано, розмарин и петрушка)
  • цельное зерно
  • дикая рыба и морепродукты (употребляются по крайней мере два раза в неделю)
  • домашняя птица, яйца, сыр, козье молоко, и богатые пробиотиками кефир или йогурт (употребляются в умеренных количествах)
  • красное мясо употребляется в особых случаях или примерно один раз в неделю
  • много свежей воды и немного кофе или чая
  • ежедневное употребление небольшого количества натурального красного вина (не более 1 бокала)

Оливковое масло

Ключевые принципы

Представленная средиземноморская диета для похудения имеет собственное меню на неделю, состоящее из разнообразных пищевых продуктов. Стоит понимать, что перед ознакомлением с ежедневным рационом питания, настоятельно рекомендуем прочитать и запомнить важные правила, которые будут интересны всем худеющим дамам. Если эти принципы начать своевременно выполнять, то велика вероятность того, что вы обязательно приблизитесь к обозначенному результату. Список ключевых принципов состоит из следующих пунктов:

  1. не добавляйте в пищу сахар, лучше замените его натуральным пчелиным медом;
  2. пейте много чистой воды — более 6 стаканов за сутки;
  3. активно потребляйте оливковое масло;
  4. отдавайте предпочтение вкусным блюдам, которые состоят из мяса, углеводов;
  5. не забывайте про потребление спелых фруктов, овощей, бобов;
  6. действуют ограничения на картофель, который следует потреблять до 3 порций в течение недели;
  7. любые алкогольные напитки, кроме красного вина, находятся под запретом;
  8. исключите из своего повседневного рациона питания соль — замените ее на специи или травы;
  9. мучные изделия, сладости, мороженое, мясо с высоким содержанием жира категорически запрещены;
  10. кушайте 4-5 раз за день;
  11. умеренно потребляйте сырную продукцию;
  12. пейте фруктовые соки по минимуму;
  13. сухофрукты вместе с орехами употребляйте максимум 1 раз в неделю.

Перекусы на средиземноморской диете

Данный тип питания не предполагает более трех полноценных трапез в день. Так что хорошо, что разрешены перекусы. Во многом эти дополнительные приемы пищи похожи на те, что показаны для похудения. Однако есть и отличия.

Итак, перекусы на питании Средиземноморья – это:

  • орехи;
  • кусочки фруктов;
  • морковь;
  • ягоды, в первую очередь виноград;
  • греческий йогурт;
  • арахисовое масло.

Кроме того, разрешено заморить червячка остатками от вчерашнего ужина. И это не считается отдельной полноценной трапезой.

Средиземноморская диета меню на неделю, рецепты: рыба и паста

Чаще всего Средиземноморскую диету ассоциируют с традиционной греческой или итальянской кухней. Поэтому в рецептах то и дело появляются ингредиенты, которые не так просто достать в рядовом российском супермаркете.

Мы же рассмотрим с вами вкусные и полезные, но при этом доступные и простые в приготовлении блюда:

Рыба, запечённая в духовке

Средиземноморская диета меню на неделю, рецепты: рыба и паста
  • Тушка или филе любой любимой рыбы –около полкило, если в граммах;
  • Луковица – 1 шт.;
  • Лимон – 1 шт.;
  • Чеснок – 2 зубчика;
  • Зелень – любая по вкусу, можно взять сушеные итальянские или прованские травы и свежую петрушку.

Промыть рыбу. Можно сразу нарезать на порционные кусочки, а можно запечь целиком. Выкладывам фольгу, на неё – рыбу. Нарезаем лук кольцами, лимон и чеснок – кружочками. Обкладываем рыбу овощами, если возможно, то внутрь тоже. Сверху – зелень и чуть растительного масла. Заворачиваем в фольгу и отправляем в духовку на час при 180 градусах.

Паста с морепродуктами

  • Любые морепродукты – 400 г;
  • Паста (макароны, спагетти) – 400 г;
  • Помидоры – 3 средних;
  • Луковица – 1 шт.;
  • Чеснок – 2 зубчика;
  • Зелень – любая;
  • Соевый соус – 2 ст. л.;
  • Растительное масло – 2 ст. л.

Вскипятить воду, отварить пасту до состояния «альденте» — слегка на зубок. Обдать помидоры кипятком, снять шкурку, мелко нарезать. Слегка обжарить на растительном масле лук, выложить к нему подготовленные заранее морепродукты. Тушить 5 минут. Добавить помидоры и чеснок, тушить еще 5 минут. Добавить зелень, через 2 минуты выключить. Слить воду с пасты, добавить к морепродуктам. Если без соли пресно, добавить соевый соус.

Хочешь похудеть? Интересуют диеты?

Жми сюда, полный список диет. Точно найдешь что-нибудь интересное.

Средиземноморская диета меню на неделю, рецепты: рыба и паста

Вот и всё о сегодняшней теме:  «Средиземноморская диета меню на неделю, рецепты»

Всем пока!

Йогурт в домашних условиях

Кисломолочные продукты — любимейшее лакомство всех женщин, сидящих на диете. Йогурты и творожные сырки, коктейли и муссы можно найти в любом магазине, но при наличии свободного времени вы можете приготовить все это в домашних условиях. Так вы сможете сэкономить и получить натуральный продукт. Средиземноморская диета, рецепты которой предполагают наличие молочных продуктов, покажется не такой скучной, если вы разнообразите ее фруктовыми йогуртами. Сделать их можно двумя способами – полностью самостоятельно или из кефира. Настоящий йогурт готовится из молока, термофильного молочнокислого стрептококка и болгарской палочки.

Йогуртовая закваска продается в любой аптеке, и маленькой колбы вам хватит для приготовления нескольких литров. Вскипятите и охладите стакан пастеризованного молока, соедините его с закваской и поставьте в теплое место на восемь часов. Все это может храниться в холодильнике не более двух недель. Йогурт готовится из столовой ложки закваски и литра теплого молока. Хранить продукт можно в течение недели. При отсутствии свободного времени для приготовления можете соединить кефир с фруктовым сиропом, вареньем – и быстрый йогурт готов!

Рецепты блюд

В процессе приготовления продуктов используют оливковое масло (лучше холодного отжима) в умеренном количестве. Рацион включает все виды блюд. На десерт чаще всего подают фрукты, домашнюю диетическую выпечку, натуральный йогурт.

Часто в рецептах используют ароматное масло, для приготовления которого базилик, майоран, прованские травы, тимьян добавляют в его состав, оставляют на четверть часа. В полученной смеси выдерживают рыбу, мясо, картофель:

  1. Греческий салат содержит необходимые организму вещества, он быстро насыщает, добавляет энергии. В условиях России средиземноморский сыр допускается заменять брынзой. Огурцы (2 шт.) нарезают кружочками, помидоры (2 шт.) четвертинками, красный лук (1/2 часть) соломкой. Компоненты смешивают, заправляют оливковым маслом (8 г). Сыр Фета (30 г) нарезают кубиками, выкладывают поверх салата вместе с оливками (5 шт.).
  2. Овощное ризотто. Овощи (кабачок, баклажан, красный перец), взятые по 1 шт., нарезают кубиками, помещают на противень, предварительно смазав его маслом. Ставят в духовку на четверть часа. Большую луковицу и чеснок (2 зубчика) тушат в сковороде отдельно, добавляют рис (300 г), овощной бульон (1,5 л) и продолжают тушить 15 минут. В сковороду перекладывают запеченные овощи, все перемешивают.
  3. Гаспачо. Помидоры (1/2 кг), болгарский перец (1 шт.), огурец (1 шт.), нарезают мелкими кусочками. Добавляют нарезанные лук с чесноком, взбивают в блендере до пюреобразного состояния. Добавляют соль, винный уксус, перемешивают.
  4. Паста. Макароны (200 г) отваривают. Для заправки смешивают зеленый горошек (1/2 стакана) с сыром (200 г), перцем (1 шт.), зеленью. Добавляют оливковое масло (2 ч. л.) и сок лимона. Заправкой поливают макароны, сверху украшают рукколой.
  5. Смузи. Измельчают в блендере банан (1 шт.), грушу (1 шт.), киви средних размеров (2 шт.), добавляют сок (150 мл).
  6. Запеченная рыба. Тщательно чистят и промывают рыбу (1/2 кг), помещают на фольгу, укладывают на нее кружочки лимона и лука. Посыпают мелко нарезанной зеленью, сбрызгивают оливковым маслом. Запекают в духовке при температуре +180°С в течение 1 часа.
  7. Салат с овощами, креветками и авокадо. Очищенные креветки (300 г) обжаривают на оливковом масле. Нарезают ломтиками авокадо (1 шт.). На тарелку выкладывают листья зеленого салата, авокадо, сверху — креветки. Нарезают на четвертинки помидоры черри, выкладывают поверх креветок. Украшают веточками кинзы и базилика.