Правильное питание для набора мышечной массы

Какими бы качественными ни были тренировки, они не гарантируют увеличения объема мышечной массы. Для роста мускулатуры нужны три фактора – физические нагрузки, правильное послетренировочное восстановление, питание. Они эффективны в отношении наращивания мышц только в комплексе.

С чего начать?

  • Нарушения пищевого поведения (анорексия, булимия). В этом случае организм не получает достаточное количество питательных веществ. Симптомы: панический страх поправиться и испортить фигуру, который наблюдается даже у сильно истощенных людей, отказ от еды, периодические приступы переедания, заканчивающиеся вызыванием рвоты, злоупотребление слабительными или мочегонными средствами.
  • Гипертиреоз – повышение функции щитовидной железы, сопровождающееся высоким уровнем йодсодержащих гормонов (трийодтиронин, тироксин), которые чрезмерно активизируют обмен веществ. Вас должны насторожить: повышенная нервозность, утомляемость, потливость, учащенное сердцебиение, усиленный аппетит, сухость кожи, немотивированное повышение температуры до 37,5 градусов.
  • Сахарный диабет сопровождается нарушением обмена веществ, когда процессы катаболизма преобладают над процессами анаболизма. Признаки: хроническая усталость, повышенный аппетит и постоянная жажда, частое мочеиспускание, чувство покалывания в ногах, раны и нарывы, которые длительно не заживают.
  • Туберкулез и хроническая обструктивная болезнь легких также сопровождаются истощением – все ресурсы организма направляются на борьбу с болезнью. Симптомы: длительный кашель, повышение температуры, сильная ночная потливость, одышка.
  • Хронические заболевания органов пищеварения. Хронический атрофический гастрит, дуоденит, колит, язвенная болезнь сопровождаются нарушением всасывания и усвоения пищи. Проявления: тошнота, отсутствие аппетита, отрыжка воздухом или полупереваренной пищей, вздутие живота, частый жидкий стул, боль в разных отделах живота.
  • Глистные инвазии. Паразиты повреждают слизистую кишечника и нарушают процессы всасывания и усвоения. Они отравляют организм токсинами и вызывают аллергию. Проявления: слабость, снижение аппетита, тяжесть в правом подреберье или других участках живота, периодическое повышение температуры до 38 градусов. Возможны приступы ночного кашля, возникающие несколько раз в месяц.

Что же необходимо учитывать при составлении меню для набора мышечной массы?

  • Питание должно быть дробным. То есть питайтесь часто, 4-6 раз в день, но небольшими порциями. Так вы насыщаете организм энергией, но не накапливаете жир.

  • Несмотря на небольшие размеры порций продукты в рационе при наборе мышечной массы должны быть высококалорийными.

  • Исключить быстрые углеводы и жиры – сладкое, мучное.

  • Следите за количеством выпитой воды в сутки. Для обычного человека это 30-40 мл на килограмм веса. При диете для набора мышечной массы рекомендуется выпивать около трех литров воды в сутки, чтобы избежать дегидратации при разгоне метаболизма.

  • До 16 часов употребляется большая часть дневного рациона – завтрак, обед и два перекуса.

  • Разработайте план достаточно интенсивных тренировок на разные группы мышц, чтобы употребляемые калории превращались в мышцы, а не в жир.

Мужская тренировочная программа начального уровня (старт)

  • Разминка 5 минут
  • Жим штанги лежа
  • Турник подтягивания широким хватом к груди или Гравитрон (вертикальный блок)
  • Разведение гантелей в стороны стоя
  • Подъем штанги на бицепс стоя
  • Разбивание рук на блоке стоя (трицепс)
  • Жим платформы ногами
  • Пресс (подъем ног/туловища на наклонной скамье)

Все упражнения выполняем в 2-3 подходах по 12-15 повторений. Отдых между подходами 1,5 минуты до восстановления дыхания, между упражнениями отдых от 2 до 3 минут. По желанию делается растяжка в конце тренировки (заминка) 5-10мин. Тренировки 2-3 раза в неделю от 40 до 60 минут в течение 2-3 недель. Тренировочные веса легкие, что бы после всей тренировки оставались силы и желание жить 😉

План подготовки для второго варианта

Теперь вернемся ко второму примеру. Если вы худой и ваша основная задача набрать вес и придать спортивный силуэт своей фигуре, вам достаточно придерживаться советов из первой половины статьи. Создайте профицит калорий, принимайте необходимое количество качественного белка, используя Impact Whey Protein. Тренируйтесь согласно нашей программе, постепенно увеличивая нагрузку. И давайте своему телу восстанавливаться после занятий, спите не менее 8 часов в сутки.

Начинайте свою подготовку к пляжу уже сейчас, и вы обязательно поразите всех своей формой летом!

Как питаться, чтобы сохранить результат?

Набор мышечной массы — вожделенная цель многих новичков, пришедших в тренажерный зал. Правильно подобранная диета, с учетом ежедневных энергозатрат и суточной калорийности рациона позволит в кратчайшие сроки нарастить мышечную массу и с помощью регулярных тренировок преобразовать ее в рельефные формы. Однако, при соблюдении диеты необходимо учитывать индивидуальные особенности своего организма. Для этого следует завести дневник питания и записывать туда все употребленные за день продукты. Это позволит контролировать свой вес, отслеживать дефицит или переизбыток калорий, поможет разработать собственную схему питания.

Важно учитывать, что набор мышечной массы может спровоцировать увеличение жировых отложений в области талии. В этом случае следует повысить интенсивность тренировок и сократить суточную калорийность рациона диеты на 10%. Для того, чтобы сохранить результат набора мышечной массы и предотвратить накопление жировой прослойки, следует продолжать следить за своим питанием, регулярно взвешиваться до и после тренировок.

Как питаться, чтобы сохранить результат?

Только систематический контроль за своим весом, питанием и физическими нагрузками в комплексе позволит быть в форме. Рекомендуется и дальше продолжать соблюдать основные принципы диеты для набора и сохранения мышечной массы, а именно: питаться дробно, ежедневно выпивать не менее 2 литров негазированной воды, в первой половине дня употреблять большую часть суточной нормы углеводов, а в вечернее время — белковые продукты.

Как я сбросила половину собственного веса за полгода

Общие рекомендации

  1. Придерживайтесь дробного питания – небольшими порциями 5-6 раз в день.
  2. Отдавайте предпочтение сложным углеводам, ненасыщенным жирам, ценным белкам, богатым витаминами и минералами продуктам.
  3. При легком голоде перекусывайте. Подойдет йогурт с фруктами, протеиновый коктейль.
  4. В первой половине дня потребляйте преимущественно сложные углеводы и жиры. Вечером – белковую пищу.
  5. За час до тренировки подкрепитесь углеводами для обеспечения организма энергией. Не занимайтесь на голодный желудок.
  6. После тренировки сразу загрузитесь быстрыми углеводами, чтобы организм не начал разрушать мышцы. А в течение последующего часа сбалансированно поешьте – 50% У, 30% Б, 20% Ж.
  7. Пейте не менее 2,5 л воды в день.
  8. Отдавайте предпочтение свежей, отварной на пару или в воде, тушеной пище. Откажитесь от жареного.
Читайте также:  25 лучших продуктов для набора мышечной массы

Внимание! Набирайте вес постепенно – до 800 г в неделю. Если он растет быстрее, корректируйте количество углеводов и насыщенных жиров в рационе. Быстрый набор массы чреват полнотой и накоплением висцерального жира, а не мышц.

Суточная норма потребления жиров

Большинство бодибилдеров придерживаются классической диеты: суточная норма потребления белка — это постоянная величина, а соотношение жиры/углеводы для каждого индивидуально и зависит от того, является ли вашей главной целью максимальный набор мышечной массы или вы хотите приобрести рельеф и избавиться от лишнего жира. Однако потребление жиров, в значительной степени, должно определяться потребление углеводов.

Продукты богатые полиненасыщенными жирными кислотами

Суточная норма потребления жиров на 1 кг веса
Возраст Количество жиров на 1 кг веса, г
<20 0,5-1
21-40 0,8-1,2
41-65 1-1,5
>65 1,2-1,7

Другими словами, для молодого организма, ощущающего анаболический эффект от углеводов, потребление жиров должно быть снижено, но не ниже уровня 0,5 г на 1 кг веса. Взрослому же необходимо потреблять меньше калорий из углеводов и больше — из белков и жиров.

Особенности питания для девушек

Как бы это не звучало странно, однако женский организм оень сильно отличается от мужского, и это накладывает определенны ограничения на тренировочный процесс, и создает свои особенности для планирования питания.

В первую очередь стоит помнить о том, что девушки могут синтезировать меньше тестостерона, а значит будут наращивать меньшие объёмы мышечной массы. Кроме этого, они раньше упрутся в генетический барьер. А, значит, увидеть 120 килограммового монстра после года занятий в зеркале можно не боятся.

Шутка – фитоэстрогены

Вторая шутка – это лайфхак всех женщин, который позволяет быстро и дешево компенсировать дефицит белка. Дело в том, что женщины могут безбоязненно потреблять огромное количество соевых продуктов, в которых содержаться фитоэстрогены. Так как соя является самым дешевым источником растительного белка, являющегося по сути заменой казеину, то насыщение стандартными 2-3-мя граммами белка на килограмм чистого веса не составит особого труда. Ведь достаточно будет всего лишь потреблять 3-4 порции соевых продуктов.

Это не обязательно должна быть чистая соя. Вполне реально комбинировать соевые продукты, создавая поистине произведения кулинарного искусства.

Но самое главное, что в особенностях женского организма, им абсолютно не страшны фитоэстрогены, которые содержаться в сое. Более того, увеличение эстрогена в крови вызовет ответную уравновешивающую реакцию со стороны стимуляции синтеза мужского полового гормона тестостерона, что приведет к ускорению получения необходимых результатов.

Особенности питания для девушек

Особенности месячного цикла, питания и тренировок

К сожалению, есть и другие особенности женского питания, которые могут замедлить получения вожделенного результата. Все дело заключается в обмене веществ в процессе изменения менструального цикла.

Читайте также:  Вред нитратов: подходим с умом к выбору продуктов питания

Дело в том, что организм вне зависимости от желаний девушки каждую четвертую неделю цикла начинает оптимизационные процессы, характеризующиеся замедлением обмена веществ. Что это значит? Что нужно уменьшить общую калорийность питания на 20-30%, при этом увеличив общее количество потребления белка. В это же время необходимо будет уменьшить общую нагрузку на организм, для того чтобы не создавать отрицательный гормональный баланс в начале месячного цикла.

Затем же, после второй недели, организм как бы невзначай ускоряет метаболизм для создания условий к овуляции. В это время можно усиленно тренироваться на грани своих возможностей, а самое главное можно не следить за калорийностью вовсе.

Если предельно простыми словами, то в начале менструального цикла – женщина является эндоморфом, в середине – эктоморфом, а ближе к концу – мезоморфом.

Используя эти особенности гормонального фона, и метаболизма в целом, можно заметно ускорить прогресс, и не перечеркивать результаты тренировочных комплексов в недели, когда количество эстрогенов заметно выше чем количество тестостерона.

Инсулин и быстрые углеводы

Почему для набора мышечной массы нужно питаться чаще и не забывать употреблять быстрые углеводы? Потому что это стимулирует выработку инсулина – одного из важнейших анаболических гормонов. Он вырабатывается всякий раз, когда Вы едите и, особенно, в ответ на прием быстрых углеводов (сладкого, фруктов, меда и т.д.).

Почему гейнеры так хорошо увеличивают мышечную массу и общий вес? Потому что они содержат много быстрых углеводов (мальтодекстрин, сахар и т.д.). Быстрые углеводы стимулируют выработку инсулина. А когда на этом фоне в организм поступает много аминокислот и белка, усвоение этих веществ значительно ускоряется.

Теперь Вы знаете достаточно о питании, которое определяет набор мышечной массы. Пример готового рациона питания на массу будет в одном из ближайших постов.

Мышечная масса. Как накачать мышцы? Питание для набора мышечной массы. Личный опыт.

  • 1
  • 1

Меткинабор массы правила питания

Меню 3

Завтрак: омлет или яичница, чай с мёдом, апельсин.

Второй завтрак: бутерброд с сыром, кефир.

Меню 3

Обед: грибной суп, отварной картофель с жареной говядиной, варёное яйцо, сок, банан.

Полдник: творог со сметаной, зелёный чай.

Ужин: салат из свежих овощей, два варёных яйца, сок.

Набор массы – процесс сложный и долгий. Настоящий устойчивый результат появится не ранее, чем через год после начала курса.

Меню 3

После достижения зримых успехов не стоит отказываться от установленного рациона, поскольку потерять набранный вес гораздо проще, чем приобрести.

Режим усиленного питания должен стать нормой для любого, кто хочет сохранять нормативную массу тела и красивые формы.

Меню 3