ПП и спорт: правильное питание для тренировок

Тренировки и здоровое питание – залог подтянутой фигуры и хорошего настроения. А если все это происходит на регулярной основе, то результат с каждым днем будет все лучше и лучше. Не так страшно пропустить тренировку из-за недомогания, как опустошить холодильник на ночь глядя. Главные принципы фитнес питания для мужчин и женщин рассмотрим ниже.

Фитнес-питание для мужчин

Мужчинам необходимо в полтора-два раза больше калорий в день, чем женщинам. Если мужчина занимается фитнесом и стремится придерживаться здорового питания, придется соблюдать основные правила потребления калорий за день. Рацион должен состоять на 30-40 процентов из белка. Безусловно, у каждого организма свои особенности, но для поддержки мышечной массы и ее увеличения половина еды за день должна состоять из белков и углеводов.

Фитнес-питание для мужчин

Залог подтянутой фигуры-тренировки и здоровое питание

Углевод

Новомодные диеты под названием низкоуглеводные посеяли страх у желающих сбросить  вес.

Важно! Но нужно понимать, что фитнес питание при похудении и занятии спортом для женщин и мужчин должно их включать, так как это главный источник энергии.

Выделяют простые и сложные углеводы. Первая категория включает сладости, выпечку. Вторая – продукты, продаваемые в виде цельных зерен, фрукты, овощи, бобовые, каши. На переваривание такой продукции уходит больше времени, при этом организм получает нужную энергию и сытость на достаточно длительный период времени. Также они нормализуют сахар. И последнее – содержание полезных витаминов и минералов.

ПП ужин после тренировки

Ужин после тренировки — это отдельная тема для разговора. Хорошо, если вы заканчиваете свои занятия не слишком поздно и можете себе позволить полноценный пп ужин, который будет обязательно включать белки и углеводы. А что делать, если вы заканчиваете тренировку поздно вечером? Стоит ли ложиться спать на голодный желудок, в надежде, что таким образом результат быстрее появится? Однозначно, нет. Поесть надо в любом случае, чтобы не заставлять организм испытывать стресс. Но поздний ужин должен быть намного легче, чем полноценный. Идеальные варианты для очень позднего ужина:

  1. Натуральный йогурт
  2. Нежирный творог
  3. Рыба или морепродукты
  4. Нежирное мясо
  5. Протеиновый коктейль на молоке, воде или кефире.
ПП ужин после тренировки

Как начать ПП для уменьшения веса

Питание

 Вопрос приема пищи остается очень щекотливым, даже если вы нагружаете себя в спортзале. Многие люди, делая акцент на интенсивных занятиях, начинают резко ограничивать себя в еде. Аналогичный совет можно получить и от не совсем опытных тренеров. Такие рекомендации не совсем правильные, поскольку организм всегда стремится компенсировать недостаток питательных веществ.

Читайте также:  Как сделать салатную заправку в домашних условиях

 Дефицит в балансе БЖУ при физических нагрузках вызовет перевод получаемых компонентов в жировые отложения. Так организм создает себе запасы на будущее. Чтобы не допустить данного обратного эффекта, целесообразно делать питание полным и сбалансированным. Это не говорит о необходимости переедания – следует дробить питание и получать 300-350 г пищи через каждые 3-4 часа.

 Для похудения важно сбалансированное питание без излишеств. Ограничение в употреблении сладостей, кондитерских изделий, сдобы обязательно. Целесообразно исключить из рациона продукты с пальмовым и трансгенным жиром, которые с трудом усваиваются организмом.

Питание

 Формируя рацион питания, необходимо соблюдать границу гликемического индекса продуктов – не более 50. Чтобы исключить истощение, целесообразно употреблять белковые блюда и витаминизированные продукты. Для частых посетителей тренажерного зала в балансе БЖУ доля белков не должна быть менее 50%. Поэтому рекомендуется чаще включать в меню рыбу и морепродукты, филе курицы, молочные и молочнокислые продукты, яйца.

Согласно диетологическим требованиям поступление жиров и простых углеводов должно быть минимальным. Сложные углеводы разрешены. Пользу принесут каши (кроме манной), фруктовые и овощные салаты, сухофрукты. Не теряют актуальности и мюсли.

Спортпит, витамины и минералы

Учитывая высокий уровень физических нагрузок при тренировках, спортсменам требуется повышенное количество витаминов и минералов. Фитсевен уже писал о том, что нехватка цинка и магния крайне негативно сказывается как на процессах обмена веществ мужчин в целом, так и на механизме роста мышц в частности.

Несмотря на то, что для покрытия дефицита можно принимать мультивитаминный комплекс в таблетках, важно не забывать о том, что рацион спортсмена в обязательном порядке должен включать не только мясо и источники углеводов, но и всевозможные овощи, орехи и фрукты.

Плюс заключается в том, что рацион с обилием овощей является полезным для здоровья — как за счет содержания витаминов и минералов, так и за счет наличия клетчатки.

Аминокислоты во время силовой тренировки

Спортсмены-бодибилдеры говорят о том, что для поддержания оптимальной работоспособности во время силового тренинга необходимо употреблять 12-15 г протеина-изолята и 30-45 г углеводов на каждый час тренировки. Если же вы используете жидкие аминокислоты или аминокислоты ВСАА в капсулах, достаточно 5-7 г.

Подобные добавки помогут ускорить скорость восстановления и роста мышц за счет понижения кортизола. Дополнительное снижение кортизола можно достичь за счет добавления в коктейль г витамина С и 3-5 г D-аспарагиновой кислоты. Большинство специального спортивного питания для роста мышц имеют именно такой состав.

Креатин для роста мышц

Еще одной спортивной добавкой, помогающей организму наращивать мышцы быстрее, является креатин. Являясь структурным компонентом мяса животных, креатин оптимизирует энергетические процессы в мышечных волокнах, выступая в роли источника быстрой энергии.

Говоря простыми словами, креатин позволяет мышцам стать сильнее, одновременно с этим увеличивая их объем. Принимать креатин необходимо ежедневно, поскольку он не действует мгновенно, а лишь накапливается в тканях организма — эффект от его приема появляется не раньше, чем через 5-10 дней.

Читайте также:  Белки, жиры, углеводы в продуктах питания

Именно поэтому схема приема креатина, по сути, не играет существенной роли — вы можете принимать его как сразу после тренировки, так и во время основного приема пищи.

Правильное питание при тренировках для роста мышц — это не просто прием дорогостоящего спортивного протеина в порошке сразу после тренинга. Если вы хотите набрать мышечную массу быстро, вам необходим полный контроль над своим рационом, его калорийностью и содержанием белков, жиров и углеводов. Только это позволит вашим мышцам расти.

Дата последнего обновления материала —  21 января 2021

До и после тренировки ешьте белковую и углеводную пищу

В рацион до тренировки лучше всего включить продукты, богатые сложными углеводами. Например, бобовые, проростки, томаты, кабачки, баклажаны, цельнозерновые крупы, хлеб, бурый рис. А также продукты с высоким содержанием белка — нежирное красное и белое мясо, рыбу и морепродукты, бобовые, орехи, яйца, сыр, молоко и творог. Лучше всего есть за пару часов до похода в спортзал, чтобы пища успела перевариться.

После занятий также разрешается употреблять углеводные продукты, которые не содержат жира: хлеб, картофель, рис, макароны, фрукты, овощи. Кроме того, можно дополнить приём пищи белками.

До и после тренировки ешьте белковую и углеводную пищу

Ия Зорина Фитнес‑эксперт Лайфхакера Взрослому человеку нужно около 1,6–1,8 грамма белка на килограмм веса в сутки, атлетам силового спорта и тем, кто хочет набрать мышечную массу, — 2–2,2 грамма на килограмм.

Натуральные молочные продукты — одни из важнейших элементов спортивной диеты и источники ценного протеина. Например, рассыпчатый творог «Савушкин» содержит 18,3 грамма белка в 100‑граммовой порции продукта. При этом он имеет широкий диапазон жирности (0,1% до 9%), чтобы каждый мог подобрать для себя оптимальный продукт для поддержания прекрасной формы и отличного самочувствия.

Выбрать полезный творог

До и после тренировки ешьте белковую и углеводную пищу

Рецепты

  1. Омлет. На 4-6 яичных белка добавить 1 маленькую ложку оливкового масла, помидоры, предварительно отваренные и слегка обжаренные грибы. Жарить омлет до готовности.
  2. Ленивые творожники. 100гр нежирного творога смешать с 4 яичными белками, молотой корицей, и стевией порошковой. Разогреть на сковороде оливковое масло, вылить на нее творожную массу и обжарить творожники.
  3. Рыба-гриль. Нарубить луковицу, смешать ее с лимонным соком и измельченными травами (укроп, розмарин). В данной массе замариновать филе любой белой рыбы. Готовить нужно на гриле. Также как вариант – запекание в духовке (около 20 минут).
  4. Тушеная говядина. Луковицу измельчить, обжарить в оливковом масле с порезанным болгарским перцем. Далее 2 большие ложки уксуса развести в стакане воды. Мясо порезать полосками и залить маринадом. Через час после охлаждения мяса, маринад слить, овощи заложить в казан, добавить к ним мясо и воды (чтобы покрывала продукты). Тушить до готовности.

Режим питания и тренировок при занятиях фитнесом

Режим фитнес питания на неделю в период тренировок разделяется на три этапа: питание до, во время и после тренировок.

Читайте также:  Как определить тип телосложения и что с этим делать?

Питание до тренировки включает максимум белков и углеводов и никаких жиров. Белки нужны для того чтобы во время тренировки мышцы были полны энергии, ведь именно белок доставляет в них аминокислоты. Дополнение приемов пищи до тренировки — черный чай, который мобилизирует жир и организм пльзуется им как топливом.

Во время тренировки пейте больше жидкости. Если вы устали после занятия, значит у вас обезвоживание. Пейте воду, спортивные напитки или соки. Цитрусовые фреши — идеальный вариант.

Режим питания и тренировок при занятиях фитнесом

Главное преимущество фитнес-питания состоит в его эффективности и в том, что это «сытая» диета. Голодание при таком режиме не грозит, а сжигание жира происходит за счет интенсивных физических тренировок.

После занятия перекусите в первые же 20 минут. Если вы ничего не съедите, то вы сожжете жир, но не нарастите мыщы. Предпочтительнее съесть порцию медленных углеводов, либо же полакомиться белковым коктейлем. Жиры исключить. Мясо после тренировки также не рекомендуется употреблять в пишу. За 2 часа до и после тренировки не употребляйте кофеин.

Косметические процедуры для похудения

Удалить лишний вес и улучшить внешний вид, состояние кожного покрова можно с применением дополнительных средств:

  • Обертывание уменьшает сантиметры на талии и бедрах. Результат будет замечен после проведения 3 процедур. Делать можно и в домашних условиях. Главное, правильно подготовить смесь.
  • Косметические крема для коррекции фигуры. Помогают и подходят не всем девушкам, женщинам. Их использование рекомендуется сочетать с активными физическими нагрузками.
  • Массаж нормализует обмен веществ, улучшает состояние кожи.
  • Баня, сауна усиливают кровообращение. Рекомендуется сочетать с солевым или медовым скрабом домашнего приготовления.
Косметические процедуры для похудения

Правильно питаться необходимо каждому человеку в любом случае вне зависимо от веса. Рацион низкокалорийного питания позволит снизить лишний вес и удалить жировые отложения без вреда для организма.

рекомендует Фитнес Тренеров:

Белки нужны для поддержания мышц, а незаменимые жиры дают энергию и поддерживают уровень гормонов, в частности, тестостерона.

Что требуется для новичков со средним уровнем жира и кто хочет приобрести рельефное тело: сразу приступать к диете или же, сначала потратить некоторое время на изучение вопроса наращивания мышц, а потом уже пытаться сжечь жир?

Рекомендуется сначала сжечь жир. Причина: чем меньше подкожного жира, тем рельефнее выглядит форма. Увеличение мышц под жировой прослойкой увеличивает объемы, однако это не будет выглядеть спортивно. Рельефное тело – это всегда эффектно и эстетично.

рекомендует Фитнес Тренеров:

После того как рельефные мышцы прорисуются чётче, можно приступить к набору массы с помощью увеличения количества калорий.

При сжигании жира надо ли менять тренировки,работая в большом диапазоне повторений со средним весом, или же продолжать обычную силовую программу?

Для сохранения мышечной массы необходимо сохранять цикличность нагрузки. Основной упор сделать на питании. Дополнительно создавать дефицит калорий, не разрушая мускулатуру, помогут ВИИТ тренировки.