Почему нужно питаться цельнозерновыми продуктами

Часто мы не придаём значения вещам, которые находятся в непосредственной близости от нас, и, несмотря на информационную доступность, забываем о самом основном. Например, когда речь заходит о похудении, многие люди теряются. У них возникает множество вопросов: правильно ли я питаюсь? Какая еда полезна для похудения, а какую, наоборот, лучше исключить из своего рациона? Давайте узнаем, как связаны между собой похудение и цельные злаки.

Обзор топа торговых марок хлеба из цельного зерна

А что из этого предпочтете Вы?

Принять участие в опросе

Как выбрать цельнозерновой хлеб – советы редакции Zuzako

Ассортимент хлебобулочных изделий радует, он огромен, и чтобы купить что-то по-настоящему вкусное и полезное, нужно знать, как ориентироваться во всём предложенном разнообразии. Не стоит спешить, нужно брать в руки продукт и тщательно изучать его состав. Если в списке ингредиентов значится словосочетание «цельное зерно», можно смело класть хлеб в свою корзинку.

Самые полезные изделия те, в составе которых присутствует только вода, мука, соль и закваска. Чем меньше компонентов, тем лучше. Производители иногда добавляют в тесто карамельный краситель, специальные загустители, фосфаты (консерванты), крахмал и прочие добавки. Они помогают сделать готовый продукт мягче, ароматнее, привлекательнее по цвету. Но всё это лишнее и здоровье не поддерживает.

Качественный цельнозерновой хлеб содержит 3 г волокон в одном ломтике. Это семена и семечки. Они должны находиться внутри мякиша. Их должно быть хорошо видно на срезе. Если этих ингредиентов нет в составе, а производитель выпускает цельнозерновой хлеб, значит, в тесто вместо семян он добавляет другие волокна в виде инулина. Они не обязательно вредны для здоровья, но всё же лучше, когда в хлебе присутствуют волокна из трёх источников (тыква, подсолнечник, лён, просо), а не из одного.

И ещё два важных ингредиента – соль и сахар. Лучше покупать хлеб, в котором соли менее 200 мг, а вместо сахара добавлен мёд или патока (а не кукурузный сироп).

Надеемся, что наша статья поможет определиться и сделать правильный выбор. Если вам она понравилась, ставьте лайки и делитесь своим мнением в комментариях.

Удачных покупок!

Какие цельнозерновые продукты нужно есть?

Чтобы организм получал всю пользу от цельного зерна, старайтесь заменить ими все рафинированные продукты.

В ежедневное меню нужно добавить:

  • цельнозерновые спагетти и другие макаронные изделия;
  • цельнозерновой хлеб (лучше всего, если он будет приготовлен без дрожжей);
  • каши из цельного зерна (цельной овес, гречка и т.д.);
  • выпечка из цельнозерновой муки (домашние пироги и кексы);
  • на гарнир – булгур, коричневый рис, пшено, цельной ячмень, рожь, кукуруза, киноа.

Начать приобщаться к более здоровой пище можно постепенно. Замените очищенный белый рис на неочищенный (бурый), обычный батон – на цельнозерновой хлеб. Пробуйте разные виды злаковых продуктов.

Скорее всего вы заметите, что для привыкания к таким продуктам нужно время, особенно если вы всю жизнь питались рафинированными продуктами и изделиями из белой муки. Цельные злаки более грубые на вкус, но гораздо лучше насыщают.

Улучшение метаболизма

Включение цельнозерновых в ежедневный рацион благотворно сказывается на обмене веществ, а также препятствует скоплению лишнего жира в организме. Это обуславливает и другие положительные эффекты. Крупы насыщены медленными углеводами, переваривание которых занимает длительное время. 

В итоге углеводы распадаются до сахаров, которые постепенно всасываются в кровь. Ввиду того, что процесс расщепления достаточно медленный, уровень глюкозы в крови резко не поднимается, поэтому поджелудочной железе не нужно вырабатывать много инсулина. Это позволяет не допустить развитие диабета II типа, а также снизить уровень «плохого» холестерина в крови.

Приведенные выше факты подтверждены клиническими исследованиями. Научно доказано, что у женщин, употреблявших от 3-х порций цельнозерновых продуктов каждый день, индекс массы тела оказался гораздо ниже, чем у представительниц того же пола, которые обходились максимум одной порцией. У мужчин тоже наблюдалась подобная картина, но разница была в разы меньше (_produkty_chto_gde_i_pochemu).

Другие исследователи (США) в течение 12 лет наблюдали за женщинами, потреблявщими разное количество цельнозерновых продуктов. Те, кто ел их больше, имели риск развития ожирения в два раза меньше. Аналогичная ситуация наблюдалась у подростков. Также ученые выяснили, что женщины, в рационе которых присутствует много зерновых и мало сахара, в два раза меньше рискуют заболеть диабетом II типа и или болезни сердечно-сосудистой системы ()

Читайте также:  Как сделать питание сбалансированным раз и навсегда

АЗБУКА РЕКОМЕНДУЕТПолный раздрай! Что произойдет с вашим телом, если отказаться от углеводов на месяц

Почему нужно перейти на продукты из цельного зерна

На протяжении многих лет люди думали, что изделия из пшеницы и других зерновых различаются не слишком сильно. Никто не предполагал, что белый хлеб менее здоровая еда, чем хлеб из цельной пшеницы.

Сегодня сложилось ясное понимание того, что употребление в пищу рафинированных углеводов нехорошо для нашего организма, особенно если мы пытаемся похудеть. Одна из самых простых вещей, которую мы можем сделать для ускорения потери веса, — это переключиться с употребления обработанных зерновых на цельнозерновые.

Такие продукты, как белый хлеб и макароны, изготавливаются из сильно обработанных зерен, у которых разрушена оболочка в виде клетчатки и уничтожен целый спектр ценных питательных веществ. Организм отвечает на выпечку из из высших сортов белой муки так же, как на сахар и другие простые углеводы — резким повышением уровня сахара в кровеносной системе. И съеденное используется для формирования жира на боках и животе.

А все происходит так – когда резко повышается уровень сахара в кровеносной системе, наше тело производит увеличенную дозу выработки инсулина. Между тем, жир в теле может накапливаться только тогда, когда инсулин активен. Это и есть причина, по которой мы легко полнеем, когда едим много сладкого и мучного.

Огромная ценность цельнозерновых в том, что никакого выброса инсулина при их употреблении не происходит, сахар остается под контролем, а значит под контролем остается и вес.

Цельное зерно, в отличие от обработанного рафинированного, плотное, оно богато клетчаткой. Клетчатка, в свою очередь, наполняет желудок и дает нам чувство сытости в течение большого временного промежутка. Поскольку на его переваривание необходимо больше времени, сахар не может подскочить слишком быстро. Таким образом, употребляя в пищу цельнозерновые вместо обработанных углеводов, мы, во-первых, дольше сыты и, во-вторых, держим сахар и инсулин в норме. А это, в свою очередь, не позволяет набирать лишние килограммы.

Исключение из рациона сахара и белой муки поможет быстрее потерять лишний вес.

В последние десятилетия проводилось несколько исследований, показавших, что простое исключение сахара и белой муки из рациона и без всяких диет приводит к потере веса на 10, 15 и даже 20 килограммов. Испытуемые в одной группе ели хлеб, крупы и макаронные изделия, произведенные из цельного зерна, тогда как испытуемые из другой группы не меняли своих пищевых привычек. Результаты первой группы разительно отличались, и догадайтесь, в какую сторону!

Какие хлебцы самые полезные

В зависимости от состава продукции могут отличаться его полезные свойства. Ассортимент производимых на комбинате и представленных в магазинах хлебцев насчитывает три вида:

  1. Классические цельнозерновые хлебцы – это одна из наиболее широких линеек производства. Их особенность –  использование цельного зерна. Такая методика позволяет максимально сохранить пользу веществ и микроэлементов, накопившихся в семени. Они могут изготавливаться из пшеницы, ржи, смеси пшеницы с кукурузой и ячменём, пшеницы с овсом и ячменём, пшеницы и ржи, пшеницы с рисом, пшеницы с ячменём.
  2. Снеки вафельные. Изготавливаются хлебные вафли из муки, но в состав входят цельные зерна, пророщенные пшеничные злаки.
  3. Злаковые варианты – это изделие цельнозерновое, но с проросшей пшеницей. В ассортименте продукция, изготовленная из овса, смеси пшеницы с гречкой, пшеницы с гречкой и ячменём, пшеницы, овса и кукурузы.

Для всех цельнозерновых хлебцев есть общие полезные характеристики.

Польза

  • Клетчатка: нормализация работы пищеварительного тракта, избавление от запоров, выведение токсинов. Позволяет организму быстро насыщаться, избавиться от перекусов, лишнего веса.
  • Минеральные вещества: укрепление иммунной системы, улучшение работы обменной системы.  Улучшение внешнего вида кожи, волос, ногтей; их укрепление.
  • Витамины: улучшение работы нервной системы. Источник антиоксидантов.
  • Аминокислоты: полезное влияние на работу печени, мозга, нервной системы.
  • Лецитин: натуральный, мощный антиоксидант.

Отсутствие в составе некоторых веществ также только увеличивает полезные свойства цельнозерновых хлебцев. Здесь нет дрожжей, способных раздражать желудочно-кишечный тракт, консервантов, усилителей вкуса, ГМО. Красители здесь тоже не нужны – цвет придаёт зерно.

Все добавки в составе натуральные.  Подсолнечное масло, соль – это всё, что нужно для получения характерного вкуса.

Причины, по которым диетологи рекомендуют хлебцы

По советам врачей-диетологов норма употребления хлебцев в день – не более пяти штук. Также они рекомендуют сочетать это изделие не со сливочным маслом, колбасой или вареньем, а с творогом пониженного содержания жира, овощами, отварной рыбой или мясом.

Читайте также:  Лучшие 7 полезных и вкуснейших десертов для детского праздника: рецепты и советы

Причин, по которым диетологи рекомендуют заменить некоторое количество хлеба, употребляемого в день выпечкой цельнозерновой, несколько:

  1. Переработка этого изделия составляет от 3х до 4х часов. В то время как кусок хлеба усваивается за полчаса или час. Злаки относятся к сложным углеводам, поэтому их переваривание длится так долго, что означает более долгое ощущение сытости.
  2. Высокое содержание клетчатки. Грубые волокна растительного происхождения не усваиваются организмом человека. Она собирает токсины, шлаки из кишечника, выходит вместе с калом.
  3. Выгодная и полезная альтернатива перекусам. В отличие от дорогого, тяжёлого и не всегда полезного печенья и шоколада, хлебцы стоят недорого. Они будут более полезным, насыщенным перекусом. Способны посодействовать снижению веса.

Вкус питания из цельного зерна может показаться пресным, но именно для того, чтобы каждый потребитель смог найти замену тяжёлым, вредным бутербродам на хлебе. Производится снек из разных зерновых культур.

Польза каши из цельного зерна

К такому выводу пришли ученые в результате экспериментов. Любимая овсянка, это яркий пример супер полезной еды. О пользе овсяной каши для диабетиков и людей с заболеваниями сердца давно никто не спорит. Внимание ученых привлекла статистика экспериментов. Употребление в пищу каш из цельного зерна предотвращает риск ранней смерти и снижает вероятность заболевания раком. Серьезный вывод, для которого нужны серьезные аргументы.

Результаты 12 исследований с участием 800000 человек показали, что употребление 70 граммов цельного зерна в день (эквивалент большой порции каши) снижает риск смерти от рака  и смерти от различных недугов на 22 %. На 20% снижается риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний.

Цельное зерно помогает снизить уровень плохого холестерина, регулирует уровень сахара в крови. У человека дольше сохраняется чувство сытости, что уменьшает желание перекусить чем-то «нездоровым». Такой же эффект наблюдается при включении в рацион отрубей, смеси зерен, киноа.

На основе твердых доказательств из этого мета-анализа и многочисленных предыдущих исследований, которые документально доказывают благотворное влияние цельного зерна, медики должны единогласно рекомендовать потребление зерна для населения в целом, а также для пациентов с определенными заболеваниями. Это поможет достичь лучшего здоровья и снизить смертность.

Идеи для завтрака

Для приготовления завтраков мы взяли за основу семь круп «Образ жизни». Можно радовать себя целую неделю питательной и полезной вкуснятиной!

Зеленая гречка

Зеленая гречка — это источник витаминов группы B, C, E, а также железа, фосфора, магния, цинка и, что немаловажно, полноценного растительного белка. Благодаря содержанию органических кислот гречка помогает организму лучше усваивать железо, которым она богата, — вот почему ее так любят приверженцы растительного питания.

Мы все с детства привыкли к вкусу гречневой каши. Может, приготовим ее по-новому?

Зеленая гречка в таком завтраке — это наши медленные углеводы, фрукты — микс быстрых углеводов и клетчатки, а семена чиа — растительный белок и полезные жиры.

Каша из нарезанного голозерного овса сохранила в себе все полезные свойства — витамины группы B, цинк, калий, фосфор и другие элементы.

Такая каша помогает работе желудочно-кишечного тракта, отлично насыщает и питает, а еще это хорошая база для приготовления вкусного завтрака.

Вкусную овсяную кашу можно приготовить и без добавления молока. Но все же белок в нее добавить стоит — так будет сытнее. Так что не забудьте украсить готовое блюдо горстью любимых орехов.

Если любите кашу послаще — добавьте немного имбирного сиропа. Источником белка в нашем завтраке выступят полезные орехи.

Полба

Надеемся, вы уже знаете про полбу? Это — бабушка современной пшеницы. Она обладает теми же самыми свойствами, а в чем-то даже превосходит ее.

В полбе содержится большое количество растительного белка, витамины группы B, фолиевая кислота, селен, кальций и другие важные вещества.

Обычно на приготовление полбяной каши требуется время, но резаное зерно полбы разварится в считанные минуты.

Чтобы каша получилась более кремовая и насыщенная, можно добавить немного ореховой пасты — так вы обеспечите завтрак дополнительным источником белка.

Пшеница

Зерна пшеницы — это еще один важный источник медленных углеводов, а вместе с ними энергии и сил. Если в зерне пшеницы остаются все составляющие, тогда она отлично насыщает и питает полезными элементами. Каша из пшеницы имеет мягкий сладкий вкус — можно даже обойтись без сахара.

Добавьте в кашу тертый сыр или немного орехов, чтобы дополнить наш завтрак белком и полезными жирами.

Бурый рис

Для приготовления каши очень важно использовать бурый рис, который, в отличие от белого собрата, не подвергался шлифовке. Рис помогает лучше усваиваться белкам из пищи, нормализует пищеварение и подходит для приготовления самых разных блюд, от супов до десертов. Давайте попробуем сварить с ним быструю несладкую кашу.

Читайте также:  Вегетарианская диета для похудения на 10 кг

Украсьте готовое блюдо порубленной зеленью и натертым яйцом. Если времени совсем нет — яйца можно просто разрезать на половинки и выложить рядом с кашей.

Рожь — это источник полноценного растительного белка. Она помогает укрепить иммунитет и заботится о нашем здоровье. В этом злаке очень много витаминов и полезных элементов: витамины группы B, фолиевая кислота, кальций, железо, магний и другие. И готовить из нее можно не только вкусный хлеб, но и не менее вкусную кашу.

Урбеч сделает кашу более нежной, сытной и дополнит наш завтрак белком.

Ячмень

Зерна ячменя имеют несколько больших преимуществ. Во-первых, ячмень помогает нормализовать обменные процессы и справиться с лишним весом. Кроме того он нормализует работу ЖКТ. Ну и напоследок — это прекрасный помощник нашему иммунитету в холодное время года. Давайте приготовим идеальную зимнюю кашу.

Как видите, полезный и вкусный завтрак можно приготовить в считанные минуты. Проводите утро с хорошим настроением и не бойтесь экспериментировать на кухне!

Если вам понравилась эта статья, не пропустите:

  • 5 простых рецептов с гранолой
  • 10 идей для полезных гарниров
  • Растительные альтернативы коровьему молоку

Какое количество сахара в день можно съесть безопасно?

Детям 4-6 лет не более 19 грамм сахара в день, это около 5 чайных ложек.

Детям 7-11 лет 24 грамма в день или 6 чайных ложек.

Детям 12 лет и старше, а так же взрослым людям 30 грамм сахара в день или 7 чайных ложек.

В это количество включается не только тот сахар, который вы положили в чай или кофе. Но и тот, что утром добавили в кашу, съели с печенькой или конфеткой на десерт, со сдобной булочкой и кисломолочным «Снежком» на перекус, творожным сырочком, казинаком, халвой, попкорном или кукурузными палочками, выпили со стаканом газировки. В маленьком стаканчике Кока-колы (200 мл), например, 20 грамм сахара! Как и в коробочке «детского сока», который «без добавления сахара».

Очень важная задача мамы — обращать внимание, сколько сахара съедает ребенок, да и она сама, в течение дня. Сделать это просто, хотя и потребуется время, чтобы вошло в привычку.

Нужно лишь внимательно читать этикетки на тех продуктах, которые вы покупаете в магазине. В некоторых странах на упаковке можно увидеть, сколько процентов сахара содержит продукт. В России там указывается только общее количество углеводов. Однако в разделе «состав продукта» будут перечислены все ингредиенты, в том числе и сахар. Чем ближе к началу списка ингредиентов вы нашли сахар, тем больше его в продукте относительно всей массы этого продукта. Например:

Обыкновенный сок в коробке без добавления сахара в 100 мл (это полстакана) содержит 12 грамм углеводов. Все эти углеводы — фруктовый сахар, который ничем не отличается от рафинада. То есть в стакане сока уже 6 чайных ложек сахара.В Коле сахара немножко меньше, чем в соке:). Кстати, если вы думаете, что «наш Байкал» более здоровая альтернатива, посмотрите на его этикетку. Сахара там не меньше.В «Снежке» указано количество сахарозы — это тот же сахар. Стакан этого кисломолочного продукта содержит сахара почти 4 чайные ложки. А вот кефир или натуральный йогурт производят без добавления сахара.Творожные сырки, признаюсь — моя слабость. В 1 сырке сахара 3 чайные ложки.У пряников в составе и 2 и 3 место занимает сахар, так как инвертный сироп из сахара делают.В молочном шоколаде сахар просто на первом месте. На европейских упаковках я видела цифру — 53% сахара в шоколадке.До чего же они ушлые (маркетологи:). «Витаминизированное с фундуком и медом». Я бы назвала это печенье сахаринизированным (сахар на втором месте) и маргаринизированным (жир растительный здесь ни что иное, как маргарин). При этом про «популярные» аллергены написано жирным и крупным шрифтом (глютен там, орехи), а сахар скромно меленькими буквами в ряду прочих ингредиентов.Детское печенье… Производители хотят, чтобы ваш ребенок съел с этим продуктом 6 чайных ложек сахара, чтобы получить всего 400 мг Омега 3!! Такое количество этой полезной жирной кислоты содержится в 1 капсуле хорошего рыбьего жира, без всяких дополнительных вредностей.Творожок для самых маленьких с фруктовым наполнителем. Многие мамы правда считают, что он с фруктами. На деле же он в первую очередь с сахаром. С такой коробочкой малыш 7-8 месяцев съест 1,5 чайные ложки сахара!!А вот тот же творожок, но без фруктовых добавок. В нем, как видите нет дополнительного сахара. Если хотите дать малышу творог с фруктами, просто добавьте нормальные фрукты в творог.