Питаюсь хорошо, но худею. Стоит ли волноваться?

Кандидат медицинских наук, врач Андрей Беловешкин (@beloveshkin) о здоровом образе жизни рассказывает исключительно с позиции доказательной медицины — за что мы его и ценим. Основательница BeautyHack.ru Катя Доманькова задала доктору вопросы о главных трендах, которые существуют на данный момент в питании: нужно ли есть часто, но маленькими порциями, действительно ли полезно интервальное голодание и какие ошибки мы совершаем еще на этапе решения похудеть.

Худеем: тающие мышцы

Конечно, колебания веса в 1-3 кг можно оставить без внимания, чаще всего они обусловлены изменением водно-электролитного баланса, накоплением и потерей жидкости. Но если вы быстро и без диет потеряли 5 % массы тела, следует обратиться к врачу и совместно проанализировать причины ситуации.

Снижение массы тела — результат нехватки питательных веществ. Сигнал того, что для обеспечения энергией и поддержания жизнедеятельности организм начинает расходовать собственные белки, жиры и углеводы. На начальном этапе похудение связано с потерей жировой массы, затем начинают «таять» мышцы и другие белковые ткани, изменяется обмен веществ, возникают функциональные и структурные изменения в органах, развиваются болезни.

Советы, помогающие уменьшить аппетит

Перед едой выпевайте стакан обычной воды, она поможет разогнать процессы пищеварения и заполнит желудок, чувство голода отступит, и как следствие вы съедите меньше.

Обязательно кушайте первые блюда, приготовленные на бульоне из овощей или не жирных сортов мяса, насыщение придёт быстро, а калорий получите минимум.

Не нужно добавлять в блюда специи и приправы, они содействуют чрезмерному выделению желудочного сока и как следствие вызывают чувство голода.

Если чувство голода не терпимое, можно съесть ломтик натурального чёрного шоколада или любимый фрукт. Сладкое повысит уровень глюкозы и аппетит притупится.

Основной объём поглощаемой пищи за день должен приходиться на завтрак и полдник. Возьмите за правило кушать по утрам злаки, в них много клетчатки, которая не даёт отложиться жиру и к тому же она выводит лишнюю жидкость.

Внесите в своё меню бобовые, они улучшают работу пищеварения и способствуют утолению голода.

Полностью откажитесь от алкогольных напитков, они только усилят аппетит.

Не спешите сразу съесть всю порцию, а размеренно разжуйте каждый кусочек. Дело в том, что сытость наступает приблизительно через 20 минут, а за такой промежуток времени можно сильно переесть.

После еды прогуливайтесь на свежем воздухе, ходьба ускорит обменные процессы и не даст отложиться лишнему жиру. На ночь можно выпить зелёного чая с лимоном, мёдом и молоком. Этот напиток избавит вас от бессонницы.

Не ешьте перед компьютером или телевизором мозг отвлекается и перестаёт контролировать объёмы съеденной пищи.

На ужин можно приготовить не большую порцию нежирного отварного мяса – аминокислоты присутствующие в нём запустят процессы сжигающие жир.

На ночь пейте по стакану нежирного кефира, микроэлементы, содержащиеся в нём, вынудят жировые клетки расщепляться, к тому же чувство голода отступит.

Некоторые ароматы тоже могут снизить аппетит, например, полезно вдыхать запахи лимонов, имбиря, мяты, липы, яблока и корицы.

Не ешьте на бегу.

Не маловажное значение имеет посуда, с которой вы едите, к примеру, спокойные оттенки голубого цвета успокаивают голод, а яркие и насыщенные цвета напротив его разжигают. Тарелка, из которой вы едите, не должна быть крупной, тогда ваша порция будет казаться вам больше. Почему бы не использовать такой  психологический приём!

Что нужно знать, прежде чем сесть на диету, чтобы похудеть?

Ограничение в питании – это не всегда и не для всех хорошо. Прежде всего, важно не навредить своему организму посредством диеты. Поэтому, перед тем, как сесть на диету, убедитесь, что:

  • вы абсолютно здоровы, в частности никогда не жаловались на работу желудка, кишечника;
  • вы не страдаете запорами при обычном питании, так как именно запор является спутником большинства диет;
  • вы не беременны и не планируете беременность;
  • если вы кормящая мама, убедитесь, что вашему малышу хватает грудного молока;
  • строгие диеты противопоказаны растущему организму, достаточно просто упорядочить режим своего питания.
Что нужно знать, прежде чем сесть на диету, чтобы похудеть?

Кроме того, есть определенные периоды, сев на диету в которые, вы похудеете быстрее, эффективнее и без приступов голода. Подробнее об этих периодах мы расскажем ниже.

Сколько готовить и как

Как начать худеть

Выбирать следует именно полезную для организма пищу, а не просто вкусную. Перед тем, как что-то приготовить, нужно подумать в первую очередь о здоровье. Если подходить к данному вопросу с ответственностью, то можно достигнуть хороших результатов в похудении. Не стоит также готовить много еды. Лучше приготовить на один, либо пару раз. Это снизит вероятность возможных добавок и доеданий после кого-то. Если ужин, например, не доели дети, лучше оставить эту еду. Не стоит руководствоваться принципом «выкинуть жалко», потому как это чаще всего и ведет к ожирению. Бывает и такое, что возможности готовить часто просто нет. Из этой ситуации также есть выход, можно приготовить много, только заморозить отдельными порциями на один раз. Так можно избежать злоупотребления пищей и наладить правильный рацион.

Читайте также:  23 способа, как быстро и эффективно похудеть в домашних условиях

Полезная еда

Сколько готовить и как

Психология человека устроена таким образом, что чем больше еды на одной тарелке, тем быстрее ее надо съесть всю. Это совершенно неправильно, так как данное заблуждение ведет к неминуемому переизбытку жировых отложений. Надо стараться есть с небольшой посуды. Таким образом получится сократить потребление пищи за один прием и разгрузить пищеварительную систему. Контроль порций является очень важной частью в процессе похудения.

Если питаться получается беспорядочно и с перекусами, то на вопрос как не жрать и похудеть, поможет ответить пищевой дневник. Такой ежедневник нужно завести женщине, либо мужчине, у которых не получается перестать много есть. В нем надо будет записывать каждое потребление еды, даже малейшие перекусы. Так получится проанализировать общий рацион и отрегулировать его. Диетологи настоятельно рекомендуют упорядочить прием пищи, используя метод пищевого дневника.

Обратите внимание! Постоянные перекусы способствуют ухудшению работы кишечника и набору лишних килограммов.

Как стресс влияет на процесс похудения

— Расскажите о «полезном» и «неполезном» жире в организме: какие риски от избытка висцерального жира и как с ним бороться?

— Мы привыкли традиционно считать опасным всю жировую ткань, однако реальная картина намного сложнее. Подкожный жир в нормальном количестве важен для здоровья, защищает от болезней сердца, снижает уровень воспалений. Особенно обладает защитными свойствами жир на ягодицах и бедрах.

А вот жир в области талии (внутри живота) совершенно другого свойства: увеличивает воспаления в органах, нарушает работу гормонов, повышает риск раков и т.п.

Есть и такой жир, который нам трудно увидеть, – бурый и бежевый жир, который помогает сжигать калории и не мерзнуть. Переедание и проблемы со щитовидной железой могут уменьшить его полезное действие. Оценить свой уровень жира можно биоимпедансом, покажет скрытый жир и УЗИ.

— Как стресс влияет на отложения жира?

— Стресс считается одной из ведущих причин ожирения. Это инстинкт — в непредсказуемой среде шансы выжить выше у тех, кто смог больше набрать жира. Раньше при похолодании, засухе, голоде это спасало жизни нашим предками, а сейчас убивает нас. При хроническом стрессе повышается аппетит, снижается насыщение и особо тянет на гиперкалорийную еду. Стресс ослабляет механизмы сознательного контроля, делает нас импульсивными. При стрессе жир откладывается в самых труднодоступных местах, в области талии.

— Даже если во время стресса мы не изменяем здоровым пищевым привычкам?

— Стресс все равно может «переплавить» фигуру, ведь разные участки подкожножировой клетчатки по-разному реагируют на уровень адреналина. Сильный стресс, эпизоды голодания и переедания – все это создает «ловушки жира», места, в которых он накапливается, но не исчезает при похудении.

Стресс также способствует задержке жидкости и отечности, так как задерживается больше натрия. Он вызывает усиленное отложение жира в верхней части тела: лице, шее, животе и плечах.

— Еще одна популярная тема — кишечник и похудение. Насколько успех в поддержании веса зависит от микробиома?

Питание и микробиом оказывают друг на друга взаимное влияние. С одной стороны, когда мы едим, то кормим не только себя, но и маленьких друзей внутри. Поэтому так важно иметь разнообразное растительное питание, включающее разные типы продуктов: бобовые, овощи, зелень, фрукты, ягоды, орехи, водоросли, корнеплоды и т.п.

Бедная пребиотиками диета приводит к снижению разнообразия микробиома, что увеличивает риски многих заболеваний.

С другой стороны, и микробиом непосредственно влияет на нашу тягу к определенным продуктами, на проницаемость кишечника, степень голода и сытости, как мы реагируем и переносим разные продукты. Меняя питание, мы постепенно меняем и микробиом, значит, и улучшаем переносимость продуктов. Важно понимать, что адаптация кишечника к смене рациона протекает не всегда гладко. Резкий переход с булок на большое количество бобовых и сырой зелени может вызвать дискомфорт, вздутие, метеоризм. Поэтому нужно действовать постепенно, увеличивая количество сырой зелени, добавив мультипробиотики.

— Сейчас интервальное голодание — крайне популярная практика. Как вы к нему относитесь? Кому оно будет полезно, а кому нанесет вред?

— Я положительно отношусь к голоданию, но предпочитаю так его не называть. Я говорю о «фастинге», «пищевом воздержании» или посте, ведь даже 24 часа без пищи – не настоящий голод с точки зрения нашего организма. Вот трое и более суток – это да. Думаю, что практика фастинга подходит тем, кто уже установил для себя определенный режим питания, регулярно завтракает и, самое главное, – соблюдает чистые промежутки между приемами пищи. Тогда можно попробовать самые простые системы фастинга, например, сужение пищевого окна (система 8 на 16, когда нужно уложится в 8-часовой промежуток от завтрака до ужина и соблюдать 16 чистых часов без калорий каждые сутки). Периодический фастинг улучшает настроение, повышает чувствительность к инсулину, снижает воспаление.

Но он не рекомендуется для людей с нарушениями пищевого поведения, не стоит к нему прибегать на начальных этапах изменения диеты.

Жизнь после срыва: шагов, которые вернут вас на диету

  1. Не ругайте себя. Забудьте слово «срыв»: нарушение питания не должно у вас ассоциироваться с чувством вины или большой потерей. Если вы все-таки купили пирожок с повидлом или шоколадку и готовы съесть их сейчас, просто скажите себе: «Я делаю это осознанно, получу от этого максимум удовольствия и сразу вернусь к правильным привычкам».
  2. Не ждите завтра, чтобы начать заново. Не думайте, что один срыв должен испортить вам весь день. Один срыв – это один прием пищи, не надо его растягивать и увеличивать калорийность рациона дополнительно.
  3. Не переедайте. Один срыв – одно блюдо, максимум блюдо + небольшой десерт. Не стоит накрывать стол и праздновать перерыв в диете.
  4. Не думайте о еде. Большинство срывов по психологическим причинам происходят из-за скуки или из-за стресса. Вы постоянно должны чем-то заниматься, и это дело должно приносить удовольствие. Найдите хобби, поменяйте работу, больше читайте или запишитесь на какие-нибудь курсы.
  5. Найдите новый источник удовольствия. Если вы пытаетесь сладостями, пиццей или роллами исправить себе настроение, то вам необходимо найти новый источник дофаминов. Это могут быть спорт, танцы, спа-процедуры или рукоделие.
  6. Высыпайтесь. Кому-то необходимо спать 10 часов, а кому-то достаточно 6. Не выспитесь два дня подряд, и в кровь начнет поступать кортизол (гормон стресса), который заставит вас сорваться с диеты.
  7. Не тренируйтесь на голодный желудок. Механизм тут похож на механизм срыва после ограничений питания: тренировка – у организма ощущение начинающегося голода – выброс грелина – срыв.
  8. Правильно завтракайте. Если вы срываетесь вечером на сладости или жирные продукты, значит, вы неправильно начинаете свой день. Сделайте завтрак более сытным, пробуйте разные блюда.
  9. Не держите вредные продукты дома. Это сложно, если вы живете с другими людьми. Но можно воспользоваться доставкой полезной еды Grow Food в нужном диапазоне калорийности.
  10. Оставьте в рационе любимые продукты. Мечтаете о сладостях – не отказывайте себе в правильных десертах; не можете без хлеба – добавьте в меню пару кусочков черного, серого или отрубного, но не забудьте вписать этот продукт в дневную калорийность.

Реальные истории похудения

Личный опыт стройных дам лучшим образом демонстрирует, как заставить себя похудеть в домашних условиях, если нет силы воли.

Татьяна, 34 года, г. Рязань:

«Моя история похудения началась после рождения второго ребёнка. Для себя осознала: я очень хочу похудеть, но нет силы воли. Когда сын подрос и пошёл в сад, решила заняться собой, потому что без слёз не взглянешь – при росте 175 см я весила 86 кг! Первое, что я сделала – перестала есть на ночь. Затем вспомнила юношеское увлечение танцами, начала ходить в танцевальную студию, ездить на велосипеде, плавать в бассейне. Всё это помогло мне за год сбросить 14 кг»!

Анна, 27 лет, г. Орёл:

«Лишний вес преследовал меня с детства. При росте 165 см я весила 76 кг, всегда были комплексы. Перепробовала много диет, как похудеть, если нет силы воли, но постоянно срываюсь. Стимулировала к похудению свадьба. К сожалению не моя, а подруги. Поскольку я была свидетельницей, не могла себе позволить выглядеть хуже других девушек. И за полгода до мероприятия начала приводить себя в форму.

Реальные истории похудения
  1. Купила кухонные весы, чтобы взвешивать, всё, что я ем.
  2. Не скажу, что полностью отказалась от сладкого, но ела редко.
  3. По утрам делала зарядку (когда успевала).
  4. А после работы ходила в спортзал.
  5. За это время чередовала несколько диет (гречневую, «Магги», «Дюкана», кефирную).

Ко дню торжества я весила 58 кг. Но потом вес начал стремительно возвращаться, пришлось всё повторять. Самое сложное для меня – «удержать» хорошую форму и не наесть сброшенные кг. Сейчас стараюсь себя ограничивать в пище, ходить на антицеллюлитные массажи, 3 раза в неделю посещать зал (зимой баня очень помогла)».

Хочу похудеть, но не могу… Что делать?

Распространенная проблема: «хочу похудеть, но не могу»… Как бы тщательно ни считала калории, на каких бы диетах ни сидела, как бы упорно и регулярно ни тренировалась.. стрелка весов упорно стоит на месте.

Когда усилия не вознаграждаются результатом — это убивает мотивацию. Поэтому многие из тех, кто хочет похудеть, срываются по прошествии месяца, двух, года.

Ниже мы расскажем по каким причинам худеть может быть так тяжело и, если это твой случай.. стоит ли продолжать.

Цель этого материала — в большей мере помочь женщинам, выбивающимся из сил в желании похудеть, хотя принципы, изложенные ниже, справедливы для всех: как для женщин, девушек, так и мужчин.

Главные мысли:

Индустрия средств для похудения — это многомиллиардный бизнес, которому выгодно, чтобы каждая женщина и девушка жила с вирусом “хочу похудеть” в голове всю жизнь…

  • Существует множество факторов почему вы не можете похудеть, включая некоторые заболевания, историю предыдущих попыток похудения, возрастные изменения и образ жизни вашей мамы во время беременности
  • Если ты хочешь похудеть, то скорее всего движешься вслед за стандартом красоты, характерным для твоего времени, созданным маркетологами. Если ты делаешь все возможное, но не можешь похудеть, то вероятно пытаешься идти против природы
  • Не существует идеального женского размера; понятие имеет четкую географическую привязку, определяется благосостояние страны, но даже в пределах одной культуры и страны разные мужчины предпочитают разных женщин
  • Если лишний вес действительно отрицательно влияет на здоровье, снижает качество жизни, то желание похудеть — оправдано. Для похудения могут быть полезны ограничение калорийности пищи в течение дня, высокопротеиновая диета, физические упражнения (в частности, высокоинтенсивные интервальные тренировки), группы поддержки, реалистичность в постановке целей и оценке прогресса
Читайте также:  10 мифов о спорте, которые разоблачены наукой

Если ты хочешь похудеть, но не можешь, несмотря на все усилия — измени фокус, сконцентрируйся на том, чтобы стать здоровее.. Пройдет время и ты заметишь, как вес нормализуется сам по себе

Вместо того, чтобы быть рабыней своего желания «хочу похудеть», учись любить свое тело, которое уникально во всей Вселенной

Индустрия средств для похудения — многомиллиардный бизнес.. Есть те, кому выгодно, чтобы ты хотела похудеть.. но не могла

Биодобавки, жиросжигатели, программы и диеты для похудения — это колоссальный бизнес в мировом масштабе.

По некоторым оценкам его годовая прибыть оценивается 150 млрд долларов только в Европе и США 1.

Жиросжигатели и другие таблетки для похудения составляют львиную долю этого рынка, но как ни парадоксально, перед пуском в продажу, ни один из контролирующих органов не проверяет их пользу для похудения, отсутствие вреда для здоровья, так как они попадают в категорию пищевых добавок.. а не медикаментов. Факты же говорят о том, что они могут быть действительно опасными 2,3, так как часто содержат скрытые запрещенные ингредиенты.

Рекомендуем: Вред жиросжигателей и побочные эффекты: что делает натуральные добавки опасными?

Очевидно, что миллионы людей тратят деньги и усилия в желании похудеть на то.. что не работает.

Причем некоторые исследователи отмечают, что примерно треть из тех, кто принимает жиросжигатели, не имеет проблем с весом и не страдает ожирением 3… Они просто боятся набрать лишние килограммы либо пытаются скорректировать свои наследственные “дефекты”, которые не соответствуют стандартам красоты.

Самые лучшие диеты

Существует множество разнообразных диет: маложирных, моно, белковых и безуглеводных. Можно подобрать ту, которая больше всего нравится, и которую будет комфортно соблюдать. Ведь если в диете присутствует нелюбимый продукт и его нельзя заменить, то вряд ли такое питание принесет желаемый эффект.

Кефирная диета

Самая популярная диета для похудения – кефирная. Она существует в нескольких вариантах:

Самые лучшие диеты
  1. Моно-диета, в которой можно употреблять в пищу только кефир. 1,5 л продукта нужно выпивать за 5-6 раз. Соблюдать такой режим можно не более 3-х дней подряд.
  2. 1,5 л кефира нужно выпивать в течение дня, а также съедать около 1 кг овощей или фруктов. Продолжительность такой диеты не больше 6 дней.

Безуглеводная диета

Безуглеводная диета дает хороший и быстрый результат. Основное правило: снизить количество сахара и крахмала, попадающего в организм вместе с едой. Углеводы можно употреблять, но только не более 250 ккал в день.

При безуглеводной диете можно есть:

  • птицу, рыбу, мясо;
  • сыр и творог;
  • овощи;
  • цитрусовые;
  • ягоды.

Кроме ограниченного рациона питания нужно также соблюдать несколько правил:

Самые лучшие диеты
  • после приема пищи нельзя пить в течение получаса;
  • жарить можно только на оливковом масле;
  • питаться следует дробно: 5-6 раз в день небольшими порциями;
  • после 20 ч нельзя принимать никакую пищу.

Накопление избыточной массы тела происходит из-за таких вредных привычек, как малоподвижный образ жизни и неправильное питание. Не обращаясь за помощью к специалистам, можно быстро похудеть в домашних условиях, собрав в кулак волю и следуя принципам диетического питания.

Если отказаться от вредной пищи, и начать заниматься спортом, хотя бы больше гулять пешком, лишний вес незаметно уйдет. При хронических заболеваниях не рекомендуется применять для похудения жесткие диеты.

Как похудеть если постоянно хочу есть

Он помогает снизить жировые отложения, контролирует уровень глюкозы в крови, снижает чувство голода. Старайтесь, конечно, есть больше свежих, покупайте овощи и фрукты по сезону.

В результате — зверский аппетит и сметённые подчистую продукты с полок холодильника. О том, почему так важно правильно завтракать, вы можете прочитать.

Ученые выявили, что если мы мало спим, то в нашем организме снижается выработка гормона, отвечающего за аппетит уксус от повышенного давления лептина.

Так, почему же не помочь своему организму: Мир должен знать, что я ем.

Ученые утверждают, что, наблюдая за героями любимого сериала во время их обеда или ужина, мы сами испытываем чувство голода, даже если пятнадцать минут назад плотно пообедали. Есть перед телевизором очень вредно.

Это Важно!

На ночь вместо еды выпивайте стакан йогурта без сахара со смесью перца, имбиря и корицы. Любой выход за пределы зоны грозит тревогами, страхами, стрессами.

Теперь и сегодня, если что-то не заладилось или начальство не в духе, руки сами тянутся к сладкому? Это связано с двумя моментами.

В перце содержится особое вещество — капцоин, который способен подавлять аппетит и сжигать лишние калории. Есть только сырые овощи и фрукты надоело, вчера питалась вареной рыбой.

А чтобы обеспечить себе здоровье и долголетие, заведите дома черепаху — живую или искусственную, повесьте на стену картину с изображением журавлей. Стимулы насыщения Можно прибегнуть к способу обмана желудка. Придерживаясь их, вы перестанете поправляться, а это уже достижение.

Кушайте 3 раза в день небольшими порциями с небольшие и устраивайте пару-тройку маленьких перекусов. Все дело опять же в неправильном рационе.