Питание во время беременности по триместрам: правила и рекомендации

Как соблюдать правильное питание для беременных — это должно стать главной задачей. Ведь растущий плод нуждается во всех витаминах и минералах, входящих в состав разнообразных продуктов.

Рацион правильного питания на неделю

Большинство людей когда-либо пробовали соблюдать диеты. Но эффект или отсутствовал вовсе, или был временным, потому что диета не предполагает пожизненное следование ее правилам. Из-за несбалансированного и нерегулярного питания появляются лишние килограммы, кожа становится дряблой и теряет здоровый оттенок, появляются внешние изъяны (прыщи) и внутренние болезни организма.

Правильное питание подразумевает:

  • сбалансированность рациона;
  • регулярность приемов пищи;
  • высокое качество потребляемых продуктов.

Из-за быстрого темпа жизни, загруженности на работе и учебе, обилия фастфуда и «вредной» еды на прилавках супермаркетов люди все дальше уходят от принципов правильного питания. Из-за плохо организованного питания страдают все системы организма, нарушается гормональный баланс, появляются болезни кишечного тракта, начинаются проблемы с зубами, волосами и кожей. Иногда, доходит до булимии и анорексии или, наоборот, крайней степени ожирения.

Чтобы не дать описанным расстройствам и болезням появиться, нужно понять принципы правильного питания, внедрить их в повседневную жизнь и не отступаться от них больше никогда. Первым шагом к этому можно считать разработку меню на неделю.

Правила питания при беременности триместра

Токсикоз первой половины беременности уже позади, на смену неблагоприятным явлениям приходит хорошее настроение и превосходный аппетит. Рацион питания беременной женщины 2 триместра должен быть разработан так, чтобы женщина не набрала лишние килограммы и ее ребенок получал все необходимые химические элементы.

  1. Налаживаем режим питания, есть необходимо дробно: немного, но при этом часто (5−7 раз в течение дня);
  2. Меню на каждый день должен включать в себя максимум каш, фруктов и овощей, которые составляют основную часть правильного питания начиная с 4 месяца беременности. В их состав входит клетчатка, которая предотвращает развитие запоров и способствует улучшению деятельности органов пищеварения. Стоит отметить, что запоры — проблема большинства беременных женщин;
  3. Способы приготовления играют крайне важную роль в правильном питании. Если прежде вы любили полакомиться жареными блюдами, то сейчас следует строго соблюдать правила приготовления блюд на пару, запечённых, тушёных и отварных;
  4. Увеличивать калорийность рациона беременной женщины 2 триместра следует правильно. Исследования показывают, что с 19 недели беременности следует позаботиться о том, чтобы женщина получала на 300 калорий больше. Получать их рекомендуется из кисломолочных продуктов, творога, мяса и рыбы;
  5. Питание должно быть сбалансированным, в него должны входить растительные жиры, углеводы и белки. Обязательно необходимо употреблять бобовые и орехи, рыбу, мясо, овощи и фрукты, каши.

Однодневные меню на разных сроках беременности

Примерное меню в первой половине беременности

— первый завтрак: овощной салат (70 г), творог (200 г), отварная рыба (50 г), чай с лимоном.

— второй завтрак: ягоды или фрукты (200 г), варёноё яйцо.

— обед: капустный салат (50 г), борщ (500 г), говяжья печень (100 г), фрукты (200 г).

— ужин: гречневая каша с молоком (250 г).

За час до сна — нежирный кефир.

Примерное меню во второй половине беременности

— первый завтрак: овощной салат (100 г), паровая котлета из рыбы (100 г), сливочное масло (15 г), чай.

Читайте также:  Кунжутное масло польза и вред для женщин

— второй завтрак: ягоды или фрукты (200 г).

— обед: овощной салат (100 г), свекольник со сметаной (400 г), говядина отварная (100 г), гречневая каша (200 г), компот.

— полдник: нежирное кипячёное молоко.

— ужин: творог обезжиренный (200 г), ягоды или фрукты (200 г).

Незадолго до сна — кефир обезжиренный.

Данные меню являются лишь примерными, так как могут меняться согласно рекомендациям врача (например, принимая во внимание массу тела).

Тем беременным женщинам, которые просыпаются и, соответственно, ложатся рано (жаворонки), больше подходит присутствие в меню первого и второго завтрака, но отсутствие полдника. Напротив, тем, кто поздно встаёт и поздно ложится (совы), можно отказаться от второго завтрака в пользу полдника.

Как компромиссный возможен вариант, при котором питаться беременная женщина будет 5-6 раз в день, но не превышая при этом допустимый предел суточных калорий.

Главный принцип питания будущей мамы в качественном и количественном плане заключается в следующем: четырёх — пятиразовое разнообразное, но сбалансированное регулярное питание, с небольшими временными интервалами, не позволяющими испытывать чувство голода и недостатка в питательных веществах.

Муза Гончарова

Список вредных продуктов

Что нельзя есть беременным в первый триместр или какие продукты ограничить в потреблении?

Большинство продуктов питания являются безопасными для употребления во время беременности. Однако некоторые из них могут представлять угрозу для здоровья малыша или вызывать заболевания пищеварительной системы у будущей мамы.

До начала беременности и на протяжении всего ее срока что нельзя беременным в первый триместр так это отказаться от табачных изделий и алкоголя, а также снизить потребление кофе до 1-2 чашек в день. Сырое, недоваренное и недостаточной прожарки мясо следует убрать из рациона. Копченую и соленую рыбу также необходимо избегать. По возможности исключить из меню сыры из непастеризованного молока, мороженое, майонез и некоторые виды десертов (мусс, тирамису и безе).

11 вредных продуктов для беременных женщин:

  1. Рыба и моллюски с высоким содержанием ртути (акула, рыба-меч, желтоперый тунец).
  2. Непастеризованное молоко и соки.
  3. Покупные салаты и готовые блюда.
  4. Сырое или недоваренное мясо птицы и рыбы.
  5. Немытые овощи и фрукты.
  6. Непастеризованный сыр (камамбер, горгонзола и рокфорт).
  7. Энергетические напитки и кофеин.
  8. Незрелая папайя.
  9. Копченые продукты и фаст-фуд.
  10. Газированные напитки.
  11. Продукты с высоким содержанием натрия.

Как составить меню на каждый день при правильном питании во время беременности

Питание во время беременности должно быть сбалансированным. Кроме того, по неделям, по триместрам оно меняется, в зависимости от потребностей крохи и ограничений.

Прием пищи должен быть разделен не на привычные – завтрак, обед и ужин, а на 6 приемов – первый и второй завтраки, обед, полдник, ранний и поздний ужины.

Меню на каждый день должно выглядеть примерно так:

Первый завтрак Фруктовый сок, овсяная каша с молоком, хлеб или тосты с маслом
Второй завтрак Молоко и печенье
Обед Салат, сыр, рыба или мясо
Полдник Чай с печеньем
Ранний ужин Овощи, яйца, крупы или макароны, сыр
Поздний ужин Молоко с хлебом

По предложенному принципу можно составить свой собственный рацион питания. Разумеется, каждый день необходимо разнообразить список продуктов, чередую их на протяжении недели.

Правильное питание для беременных требует особого внимания. Ограничений немного. Все они способствуют хорошему самочувствию матери и ребенка. Рекомендуем прочитать:

  1. Александр Карелин — Правильное питание при занятиях спортом и физкультурой.
  2. Девид Перлмуттер — Еда и мозг. Что углеводы делают со здоровьем, мышлением и памятью.
  3. Китайское исследование.
  4. Законы полноценного питании — Майи Гогулан.
  5. Майя Гогулан. Попрощайтесь с болезнями.
  6. Папина дочка: восхитительные, простые рецепты, воплощающие семью и единение — Гвинет Пэлтроу.
  7. Конец обжорству. Дэвида
  8. Я не умею худеть. Пьера Дюкана.
  9. Диета Доктор Борменталь. Кондрашовой и Дремовой.
  10. Метод Монтиньяка специально для женщин. Мишель Монтиньяк.
  11. Дуглас Грэм. Диета.
  12. Алехандро Юнгер. Clean. Революционная диета омоложения.
Читайте также:  10 интересных рецептов со шпинатом на любой вкус

Общие принципы правильного питания во время беременности

Прежде всего, стоит запомнить одну простую вещь: из-за стола лучше встать слегка голодной, чем с тяжестью в желудке от переедания. В связи с этим лучше и вовсе придерживаться принципов дробного питания: есть меньше, но чаще. Идеальным вариантом будет есть 5-6 раз в сутки. Кушать последний раз нужно за 3 часа до сна. Позже есть крайне не рекомендуется, если чувство голода нестерпимо, можно выпить стакан молока или кефира, съесть яблоко или грушу. Именно такой режим питания для беременных будет наиболее оптимальным.

Правильное питание при беременности, как и, собственно, любое правильное питание, предполагает отказ от жареной пищи, маринованных продуктов и копченостей. Гораздо более полезной будет пища, приготовленная на пару, сваренная, тушеная или запеченная. Продукты питания для беременных должны быть максимально свежими, не должны содержать консервантов, излишков соли и тому подобного.

Очевидно, что консервированные продукты, различные колбасы и прочие продукты долгого хранения, если не отказываются под запретам, то требуют жесткого контроля их употребления.

Общие принципы правильного питания во время беременности

Конечно же, рекомендуется отказаться от фаст-фуда. Однако стоит отметить, что если встанет выбор — остаться голодной или съесть что-то не слишком полезное, лучше все-таки выбрать второе. Голодать беременной женщине не стоит. Другое дело, если перед таким выбором вы встаете подозрительно часто, то стоит задуматься о том, чтобы носить с собой фрукты или бутерброды.

Общие принципы правильного питания во время беременности
Общие принципы правильного питания во время беременности

Огромное значение имеет баланс между такими важнейшими компонентами питания, как белки, жиры, углеводы, а также витамины и минералы. Конечно, сбалансированное питание для беременных на разных сроках предполагает разный баланс этих компонентов, сам факт остается неизменным.

Общие принципы правильного питания во время беременности
Общие принципы правильного питания во время беременности

Желая питаться только здоровой пищей, следует соблюдать такие правила:

Общие принципы правильного питания во время беременности
Общие принципы правильного питания во время беременности
  1. Сократить потребление жиров животного происхождения;
  2. Ввести в рацион продукты, богатые ненасыщенными жирными кислотами – красную рыбу, орехи, растительные масла;
  3. Употреблять в пищу продукты, содержащие клетчатку;
  4. Есть исключительно свежеприготовленные блюда;
  5. Полностью исключить употребление в пищу маргарина;
  6. Не жарить продукты на сливочном масле;
  7. Исключить из рациона чрезмерно острую и соленую пищу;
  8. Молоко заменить кисломолочными продуктами;
  9. Мясо, рыбу и птицу есть только свежеприготовленными, и в сочетании с овощами;
  10. Ежедневно нужно съедать порцию овощного или фруктового салата.
Общие принципы правильного питания во время беременности
Общие принципы правильного питания во время беременности

Особенности диеты, чтобы не поправиться и влияние на развитие ребенка

Современные нормы акушеров – гинекологов считают нормой, если за беременность вес женщины увеличился на 10 – 12 килограмм.

По статистике, не превысить эту цифру получается у 25 – 30% пациенток.

Чем так плох лишний вес у беременной:

  1. Дополнительная нагрузка на сердце, суставы женщины, что приводит к плохому самочувствию даже после родов.
  2. Женщине с лишним весом тяжелее рожать, так как снижена выносливость.
  3. Резкий набор веса провоцирует появление растяжек.
  4. Запускается механизм лишний вес – застой крови – отек плаценты – хроническая гипоксия плода. Ребенку не хватает питания, не успевает достигать положенного по неделям уровня развития.
  5. В первые недели после родов у кормящих женщин с избытком веса сложнее наладить грудное вскармливание.
Особенности диеты, чтобы не поправиться и влияние на развитие ребенка

Подводя итог всему вышесказанному, придерживайтесь данных правил в пищевом поведении:

  • Заведите счетчик калорий в телефоне, не перебирайте суточную норму потребления.
  • Взвешивайтесь каждую неделю, а с 8 месяца – раз в три дня.
  • Составьте памятку о расписании приемов пищи и повесьте на холодильник.
  • Фастфуд, соленое, жареное – раз в 1 неделю, в небольшом количестве. Если замечаете отечность по утрам, то и вовсе исключите эту еду из рациона.
  • Мучные изделия замените на менее вредную пастилу, мармелад, зефир.
  • Обеспечьте организм достаточным поступлением жидкости.
  • Ежедневные прогулки на свежем воздухе обязательны. Они принесут пользу ребенку, матери помогут сжечь лишние калории.
Читайте также:  5 самых безосновательных и глупых мифов о глютене

Здоровый малыш – залог счастливого материнства! Постарайтесь в эти 9 месяцев вести себя разумно, не только в плане питания.

Полезное видео

Нюансы приготовления пищи

Пища останется здоровой, а питание будет сбалансировано только в том случае, если правильно готовить блюда. Самым травматичным для продуктов и самым вредным для здоровья считается метод жарки. Жареная пища не только перенасыщена жирами, но и содержит канцерогены, которые образуются из масел в процессе жарки.

Самый лучший способ приготовления «здоровых» блюд – отваривание. Но такая пища многим кажется пресной и безвкусной, тем более что сбалансированное питание рекомендует отказаться от соли. Исправить ситуацию помогут специи – мускатный орех, зира, куркума, паприка, душистый перец, кардамон, корица, гвоздика. Сделать блюдо вкуснее помогут семена фенхеля, кунжут и все виды орехов. Практически в любом блюде, кроме десертов, будет уместна зелень – укроп, кинза, петрушка.

Если отказаться от жаренья возможности нет, для приготовления следует выбирать масла холодного отжима. Лучше всего с этой задачей справится оливковое масло. Более экзотические варианты для жарки – масло кокоса, льна, авокадо, арахиса и риса. Эти же масла рекомендуется использовать и для заправки салатов.

Получить аппетитную корочку на блюде позволит запекание в духовке или духовом шкафу. Готовить вкусные и полезные кушанья помогут современные кухонные устройства:

  • мультиварка;
  • соковыжималка;
  • аэрогриль;
  • йогуртница;
  • пароварка.

Но при готовке следует иметь в виду, что чем дольше готовится блюдо, тем меньше витаминов останется в конечном продукте.

Видео

Как рассчитать калорийность дневного рациона?

Существует множество калькуляторов калорий в сети, но рассчитать дневной калораж для похудения можно и самому, чтоб быть абсолютно уверенным в его точности. Стоит учитывать, что на дневной калораж влияет активность в течении дня, но и при сидячем образе жизни калории расходуются. В общем-то, они расходуются и в состоянии абсолютного покоя — на кровообращение, дыхание и другие процессы. Получившуюся после расчетов цифру, с учетом активности, конечно, необходимо распределить на все приемы пищи в трехразовом питании без перекусов.

Витамины – нужны или нет?

Даже питаясь правильно, довольно сложно сохранить в организме нужный баланс витаминов и минеральных веществ. В первом триместре высока потребность в витаминах группы В, в витаминах D, К, Е, А. Также нужны йод и кальций, цинк и селен, железо.

Одно только питание, даже старательно подобранное меню, не всегда может обеспечить ребенка всем необходимым, к тому же состояние здоровья у женщин разное. А потому на раннем сроке рекомендуется обсудить с доктором поливитаминные препараты, которые можно принимать конкретной будущей маме. Вывод о дефиците или избытке в организме тех или иных веществ делают по результатам биохимического анализа крови. Его обязательно проводят всем будущим мамам при постановке на учет в женскую консультацию.

Питание в первом триместре беременности должно быть гибким, женщина в любой момент должны быть готова изменить его, если что-то в ее беременности пойдет не так. При выявлении анемии на раннем сроке рекомендуют препараты железа, яблоки, гречку, красные сорта мяса, печень. При запорах нужно будет есть больше сырых овощей, богатых растительной клетчаткой.

Дополнительно о питании беременных в первом триместре смотрите в следующем видео.

  • Что нужно знать
  • Половая жизнь
  • Скрининг
  • Биохимический скрининг
  • Питание
  • Витамины
  • Токсикоз
  • ТТГ
  • Гимнастика

медицинский обозреватель, специалист по психосоматике, мама 4х детей