Пища для мозга: влияние питания на интеллект человека

Но улучшить работу нейронов можно с помощью правильного питания. Если целенаправленно формировать ежедневный рацион из определенных продуктов, то можно улучшить умственную работу, скорость реакций и вычислений, повысить концентрацию внимания и память, снизить утомляемость и неблагоприятные последствия от стресса. Учеными доказана прямая связь между пищей, которую употребляет человек, и эффективностью работы мозга.

Особенности пищеварения пожилых людей

Если в начале XX века средняя продолжительность жизни составляла всего 40 лет, то к концу прошлого века эта цифра практически удвоилась и приблизилась к 75 годам. В наши дни, в соответствии с классификацией ВОЗ, биологический возраст человека принято делить на следующие периоды:

  • 25—44 года ― молодые люди;
  • 44―60 лет — люди среднего возраста;
  • 60—75 лет — пожилые люди;
  • 75—90 лет — старческий возраст;
  • период после 90 лет считается возрастом долгожителей.

Средняя продолжительность жизни увеличивается, особенно это заметно в развитых странах. По мнению многих специалистов, такая ситуация связана с доступностью благ цивилизации. Люди живут в теплых домах, имеют возможность регулярно питаться и получать медицинскую помощь. Вместе с тем старение ― это нормальный процесс, который влечет за собой необратимые изменения в организме, в частности, в пищеварительной системе.

У людей пожилого возраста наблюдаются следующие изменения:

  • Часть зубов может быть утрачена, оставшиеся имеют разную степень истирания, что может влиять на качество пережевывания твердой пищи.
  • Объем ротовой полости уменьшается, сокращается секреция слюнных желез, меняется восприятие вкуса. Причина кроется в постепенных процессах атрофии тканей слизистой, мышц, лицевых костей.
  • По мере старения пищевод становится более длинным и изогнутым. Это связано с тем, что грудной отдел позвоночника претерпевает кифозное увеличение.
  • Может наблюдаться учащенный рефлюкс, когда содержимое желудка забрасывается в пищевод вследствие ухудшения тонуса его стенок.
  • Кишечник также становится длиннее, претерпевает изменения кишечная микрофлора. Число бактерий, отвечающих за гниение, увеличивается, а количество молочнокислых бактерий уменьшается.
  • Печень уменьшается в размерах, а желчный пузырь при этом удлиняется. При слабом тонусе желчевыводящих протоков может наблюдаться застой желчи, возникает риск образования камней.
  • Уменьшается интенсивность энергообмена и усвоения питательных веществ. В результате калорийность употребляемой в течение суток еды может превышать потребности организма.

// Нутриенты и энергия

Благодаря процессу пищеварения энергия попадает в кровь и циркулирует по организму в виде белков, которые распадаются на аминокислоты, углеводов в виде глюкозы и жиров в виде жирных кислот. Вода, витамины и минералы не нуждаются в измельчении, поскольку размер молекул этих веществ позволяет кишечнику их всасывать.

Клетки поглощают это топливо и используют его для создания аденозинтрифосфорной кислоты (АТФ). А в клетках мышц есть источники энергии, которые называются митохондриями. Они поглощают топливо и преобразуют его в АТФ, которая снабжает энергией потребности тела: движение, рост и восстановление клеток и когнитивные функции.

Читайте также:  Здоровый образ жизни: основные принципы и рекомендации врачей

Печень помогает поддерживать уровень (глюкозы) в крови, который нужно жестко контролировать, чтобы предотвратить гипогликемию (низкий уровень сахара в крови). В свою очередь, глюкоза в крови (преобразованная в АТФ) — это главное топливо, используемое нашим мозгом.

// Читать дальше:

Углеводы

Углеводы — один из главных видов топлива для центральной нервной системы и мышц. Они хранятся в печени и мышцах. В зависимости от телосложения в печени хранится 80–110 граммов углеводов, а в мышцах — от 300 до 600 граммов. Интенсивные упражнения быстро опустошают эти резервы.

Существуют моносахариды (глюкоза и фруктоза) и полисахариды (крахмал). А гликемический индекс (ГИ) показывает, насколько быстро продукты расщепляются и преобразуются в глюкозу в крови. Этот индекс может принимать значения от 0 до 100 (ГИ чистой глюкозы, то есть сахара, принят за 100).

// Читать дальше:

  • гликемический индекс продуктов
  • углеводы — суточные нормы
  • в чем вред фруктозы?

Жир — это второй по важности источник энергии для организма. Жировая ткань располагается по всему телу: под кожей, где вы можете физически ощутить жир, ущипнув себя (подкожно-жировая клетчатка), в брюшной полости (висцеральный жир) и в мышцах (внутримышечные триглицериды).

Телесный жир состоит из незаменимых жиров и накопленных жиров. Накопленные жиры — это энергетический запас. В свою очередь, незаменимые хранятся в нервных тканях, костном мозге и в органах и играют ключевую роль в свертывании крови и воспалительных процессах. Они составляют 3% массы тела у мужчин и 12% у женщин.

// Читать дальше:

  • насыщенные жиры — функции
  • висцеральный жир — в чем опасность?
  • триглицериды в крови

Белки

Белки — это цепочки из строительных блоков, называемых аминокислотами. В качестве строительных блоков используются 20 аминокислот. Все они имеют разные функции, а девять из них известны как незаменимые аминокислоты, поскольку организм не может их синтезировать.

Мышцы используют белок более эффективно, если потреблять его небольшими дозами в течение всего дня, то есть перекусывать, а не получать всю дневную порцию разом.

Профилактика

Патологическое старение мозга лечат при помощи медицинских препаратов. Естественные изменения необратимы, но их можно предупредить.

Методы профилактики:

  • Повышение активности мозга. Изучение новых видов деятельности, языков или навыков в пожилом возрасте замедляет истончение коры.
  • Физическая активность вместе с умственной увеличивает количество серого вещества и пластичность мозга. Это помогает улучшить память, время отклика и переключения задач, способность к рассуждению. Упражнения усиливают кровоток, что препятствует развитию сосудистых нарушений.
  • Здоровый образ жизни. Отказ от курения, алкоголя или наркотиков в сочетании с хорошим питанием улучшают работу мозга, замедляя его старение.
  • Своевременная диагностика нейродегенеративных патологий. Болезни Альцгеймера, Паркинсона либо Хантингтона определяются на ранних стадиях путем проведения скрининга.

Схемы мер для «ремонта» мозга

Что надо съесть, если:

  1. Покидает настроение, а с ним и желание уйти в работу с головой? При отсутствии «гормона счастья» серотонина спасут B1, B3, B5, B6, B12, железо, кальций, магний, цинк: булочка из цельного зерна, вареное яйцо, ломтик лосося, стакан молока.
  2. Наступает усталость, ослабевает память? Доставляйте мозгу в течение дня его «любимое блюдо» – правильные углеводы с балластными веществами, а также B1, B2, B6, B12, С, белок, хром, железо, калий, цинк, магний: кусок хлеба из цельных зерен, ломтик сыра эмменталь, вареное яйцо, стакан фруктового или овощного сока.
  3. Трудно сконцентрироваться после долгой работы? Сотворят чудо витамины B1, B3, B6, С, сохраняющий мозг молодым, и кальций, бесперебойно передающий нервные импульсы: кусок хлеба из цельных зерен со сливочным маслом, стакан молока, любой фрукт, горсть орехов.
  4. Сдают нервы и наступает стресс? Защитить от стрессовых гормонов помогут B2, B3, B5, B6, E, D, С, белок, магний, медь и кальций: тарелка салата с растительным маслом, 50 г селедки, стакан минеральной воды или молока, 100 г сыра, столовая ложка рыбьего жира.
Схемы мер для «ремонта» мозга

Испытав эту стратегию на практике и сделав ее основой своего существования, вы поймете, что все в жизни рукотворно, в том числе и наши интеллектуальные способности, созданные с помощью правильного, здорового и полноценного питания.

Эмоции

Голодный человек — злой и  порой даже агрессивный. Неужели такой простой факт, как желание покушать может влиять на эмоциональное состояние человека? Дело тут вот в чем: в организме человека вырабатывается такой гормон, как серотонин, еще его называют гормоном счастья.

От количества серотонина зависит наше настроение и наше поведение. При депрессии прописывают лекарство – триптофан, а это, как известно, незаменимая аминокислота, из которой в организме человека и образуется этот самый серотонин. При снижении уровня серотонина повышается чувствительность болевой системы организма, то есть даже самое слабое раздражение отзывается сильной болью. Увеличение концентрации серотонина у мужчин задерживает наступление эякуляции. В организме женщин серотонин вовлечен в процесс овуляции. У этого гормона вообще так много функций в организме, что в двух словах не скажешь.

От количества серотонина зависит наше настроение и наше поведени

Кроме того, серотонин влияет на двигательную активность, так как является нейромедиатором —   передает импульсы от клеток-руководителей клеткам исполнителям. Замедленная реакция является симптомом нарушений в работе головного мозга и показателем низкого содержания серотонина.

Как известно, болезни головного мозга имеют так называемый латентный период, который может длиться около 8 лет.  Вроде бы все нормально, болезнь развивается,человек ничего не замечает. А потом только “бах” — и инсульт. Как говорят “на ровном месте”. А на самом деле никакое оно не ровное это место. Все закономерно.

Диета может уменьшить уровень вредных бета-амилоидных белков

Бета-амилоидные белки являются фрагментами белка, которые естественным образом синтезируются в организме.

Тем не менее, они могут накапливаться и формировать бляшки, которые концентрируются в мозге, нарушая связь между клетками и приводя нарушениям работы нервной системы и к гибели клеток.

На самом деле, многие ученые считают, что эти бляшки являются одной из основных причин болезни Альцгеймера.

Исследования на животных и в пробирках свидетельствуют о том, что продукты для улучшения памяти и повышенного внимания содержат антиоксиданты и витамины, которые могут помочь предотвратить образование бета-амилоидных бляшек в области головного мозга.

Кроме того, диета ограничивает продукты, которые содержат насыщенные жиры и транс-жиры, которые, как показали исследования, могут увеличить уровень бета-амилоидного белка в мозге мышей.

Для человека это же грозит удвоенным риском болезни Альцгеймера.

Однако важно отметить, что этот тип исследований не может определить причину и следствие. Более качественные и контролируемые исследования необходимы, чтобы точно узнать, какую диета может принести пользу здоровью и значительные улучшения активной работы головного мозга.

Итог: Исследователи считают, что продукты, улучшающие работоспособность мозга, входящие в диету, содержат питательные вещества, которые могут предотвратить образование бета-амилоидной бляшки — потенциальной причины болезни Альцгеймера.

Белки

За управление главными функциями центральной нервной системы (двигательные, эмоциональные, ощущения боли и удовольствия) ответственны специальные гормоны головного мозга – нейротрансмиттеры, синтезируемые аминокислотами. Они также отвечают за деятельность сна, управляют центром аппетита, оказывает влияние на интеллектуальную деятельность, мнестическую, улучшают настроение. Еда, богатая белком, способствует поступлению аминокислот в организм: мясо, рыба, молочные продукты, яйца, бобовые, орехи, семена, листовые зеленые овощи.

Пряности

Улучшить мозговую активность можно и при помощи пряной пищи. Так, например, куркума помогает нормализовать состояние при воспалительных процессах в головном мозге. Имбирь поможет в разжижении крови и улучшении памяти. Добавление приправ положительно сказывается на состоянии организма в целом и помогает нормализовать нейронные связи.

Предотвратить проблемы с сосудами и улучшить активность мозга помогут правильный водный режим и питание. Для того чтобы чувствовать себя хорошо, необходимо избавиться от пищевого мусора и наладить свой рацион. А также не следует забывать про регулярные тренировки мозга, например, с помощью тренажеров Викиум.

2019

2019

Шоколад

Из какао-бобов сегодня производят шоколад и какао, но их редко причисляют к хорошо влияющим на здоровье человека, особенно утомленного или обладающего ослабленным иммунитетом. А зря, так как при регулярном (но не чрезмерном) их употреблении в пищу весьма положительно влияют на работоспособность. Содержание антиоксидантов в шоколаде значительно выше, чем в зеленом чае или алкогольных напитках из винограда, а основной из них – флавонол – стимулирует насыщение мозга кислородом из крови. Но стимулировать мозговое кровообращение способен только темный шоколад, молочные и белые сорта являются только лакомством.