Основные правила и принципы сбалансированного питания

Когда лучше всего употреблять углеводы, белки и жиры? Какого размера должна быть ваша порция? И каково ваше идеальное количество калорий потребляемых в день? Подбирайте питание с умом и сможете кушать полезную пищу 24 часа в сутки…

Популярное

  • Рецепты низкокалорийных блюд с указанием калорий

    Само понятие «низкокалорийные блюда» говорит…

  • Диета и примерное меню на 1200 калорий в день на неделю

    Меню на 1200 калорий не неделю позволяет…

  • Сколько калорий в курице

    В связи с тем, что многие люди любят куриное…

  • Диета доктора Борменталя: похудеть просто

    Популярная диета доктора Борменталя к самому…

  • Рецепты овощных диетических салатов для похудения

    При приготовлении диетических салатов…

  • Диета на 1500 калорий: меню на неделю

    Похудение без особых ограничений в питании…

  • Диетические мясные рецепты блюд белковой диеты

    Диетические мясные рецепт отличаются тем,…

  • Диетические меню для похудения на неделю для диеты на 1100 калорий в день

    Предлагаемое диетическое меню на неделю…

  • Эффективная диета на 2 недели

    В отличие от кратковременной диеты, которая…

  • Гирудотерапия при различных заболеваниях: как и куда ставить пиявки

    Ознакомившись с азами гирудотерапии и поняв,…

  • Диетические рецепты блюд из овощей для похудения

    Овощные диетические блюда — это основа…

  • Белковые рецепты и диетические куриные блюда из птицы

    Правильно приготовить блюда из птицы рецепты…

Формула рационального питания

Сбалансированное питание

Диетологи оперируют несколькими формулами сбалансированного питания, в основе которых лежит количество поступающих с пищей энергетических веществ:

  • углеводов;
  • белков;
  • жиров.

Соотношение жиров и белков, основного строительного материала, принимаются за единицу. Углеводов должно быть вчетверо больше. Это принцип так называемой «тройной тарелки», условно поделенной на три равных сектора. Углеводы занимают две трети, белки и жиры делят один оставшийся сектор.

Формула рационального питания

Эндокринологи не признают такого разделения, так как углеводы ответственны за выработку инсулина. «Избыточный» инсулин – виновник жировых отложений, а не источник энергии для организма. Поэтому они предлагают другую, усредненную формулу сбалансированного питания:

  1. Углеводы в ежедневном рационе должны составлять чуть более трети, около 35 процентов.
  2. Белкам, как строительному материалу, отводится такая же часть.
  3. На долю жиру выпадает 30 процентов.

Придерживаясь этих рекомендаций, вы добьетесь оптимального соотношения энергетического топлива для организма, если будете учитывать индивидуальные особенности. Заведите дневник питания, регистрируя там количество жиров, углеводов, белков. Если в течение недели вес остается на прежнем уровне, у вас хорошее самочувствие, вы нашли формулу полноценного сбалансированного питания. Если результат вас не устраивает, меняйте пропорции.

Принципы сбалансированного питания

Сбалансированное питание

Прежде всего, сбалансированное питание — это не диета, хотя, придерживаясь его, можно регулировать вес, в некоторых случаях избавиться от лишних килограммов. Как ясно из самого названия, в основе рациона лежит грамотное распределение употребления полезных веществ в течение всего дня в количествах, не ниже и не выше необходимого.

Существует несколько систем построения схемы питания, все они базируются на принципах, остающихся неизменными при любом подходе к формированию комплексного рациона. Опираясь на них, современный диетолог составляет подходящее меню.

Правильно — значит индивидуально

Выводя общие постулаты, врачи неизменно отмечают: каждый человек нуждается в специально для него разработанном меню. Учитывается все: физические параметры, возраст, активность в течение суток, нагрузки и, помимо этого, конечная цель. Поддержать себя в идеальном тонусе или худеть? Если в приоритете находится потеря веса, от суточной нормы потребления калорий нужно отнять до 25%, но не более того, во избежание существенных проблем со здоровьем.

Из общей массы рекомендаций следует выделить основные тезисы, опираясь на которые возможно самостоятельно проработать подходящее вам лично меню:

Принципы сбалансированного питания
  1. Дробность. Самый спорный, вызывающий больше всего вопросов принцип, не так давно начавший укореняться в России. Людям, воспитанным на трехразовом питании, сложно усвоить полезную привычку употреблять пищу в течение всего дня, но именно так следует поступать: разбивать все количество элементов на 5–6 неравных порций. При этом снимается чувство голода, пищеварительная система не перегружается излишней работой после чересчур плотного обеда, полезные вещества поступают в кровь, питают мозг бесперебойно. Приемы пищи надо соблюдать, по возможности, не перенося и не пропуская их.
  2. Баланс. Не зря это слово упоминается в самом названии системы питания, ведь все в ней подчинено пропорциональному соотношению веществ во имя пользы. При суточной активности человека, не выходящей за пределы нормы, ему необходимо приблизительно 58% углеводов (в том числе полезной клетчатки), 27% жиров (в основном растительных масел) и 15% белков. Повышение или понижение нагрузок должно привести к пересмотру этой системы. Витамины, минералы, элементы также употребляются согласно индивидуальной норме.
  3. Качество. Бесспорно, что продукты всегда должны быть свежими, изготовленными из полезного высококачественного сырья. Выбирая пищу, предпочтение следует отдавать продукту, которому можно доверять. Разнообразные добавки, консерванты, усилители вкуса, продлевающие «жизнь» товару и призванные повысить аппетит должны быть исключены, по возможности, полностью.
  4. Исключение. Вообще, «выбрасывать» из своего меню придется многое, начиная с продуктов быстрого питания, вред которых широко известен. Потребление выпечки, продукции из муки с повышенным содержанием клейковины, сладкого, жирного должно быть сведено к абсолютному минимуму. Идеальное решение — отказаться от подобной еды полностью, также как от алкоголя, газированных напитков, жареной пищи.
  5. Контроль. Формированию хороших привычек лучше всего способствует постоянный учет. Фиксируя на бумаге все, употребленное в пищу за день, можно увидеть, насколько близко удалось соблюсти примерное меню, где были совершены ошибки, исправиться.
  6. Разнообразие. Еда — это удовольствие, отказываться от него не следует.
Читайте также:  Подробная информация о влиянии воды на организм

Пить или не пить?

Еще один краеугольный камень современной диетологии — норма жидкости, выпиваемой за день. Нередко можно увидеть советы пить как можно больше, пить перед едой, вместо нее, чтобы уменьшить чувство голода. Так сколько человеку нужно воды? Это также определяется в индивидуальном порядке.

Организм сам демонстрирует признаки недостаточного увлажнения: сухость кожи, тусклость и ломкость волос, ногтей. При повышенной отечности злоупотреблять влагой явно не рекомендуется.

Кроме того, пить нужно чистую дистиллированную воду. С осторожностью — минеральную, чай, в том числе зеленый.

Средиземноморская диета — это правильное сбалансированное полноценное питание.

Она является хорошим средством для предотвращения избыточного веса, богатая поли ненасыщенными жирными кислотами  Омега3. Эта диета может защитить вас от стрессов в повседневной жизни.

Эксперты призывают к активным действиям против так называемых «чудо-диет» в пользу средиземноморской диеты. Каждый день мы узнаем о новых «чудо-диетах». Чудо или нет, кто знает. Но «шума»  всегда создается очень много вокруг нового средства для похудения с помощью рекламных кампаний. И очень часто для рекламы таких диет используются имена знаменитостей кино и шоу-бизнеса.

Но,  пожалуй , лучшая из диет изобретена десятилетия назад и не перестала быть актуальной и сегодня. И эта диета доказала о множестве своих  преимуществ при использовании для улучшения здоровья.

В ноябре 2001 года в Мадриде прошла встреча экспертов в области питания. Участники обратились в министерство здравоохранения принять меры против рекламных кампаний, вводящих в заблуждение население,рекламируя  пользу тех или иных новомодных диет. Что сегодня есть риск того, что средиземноморская диета может «раствориться» в океане бесчисленного множества «чудо-диет». И это не смотря на то, что средиземноморская диета признана ЮНЕСКО в качестве мирового наследия.

Эта диета используется не только в Испании, но и в Египте, Греции, Марокко и предназначается для профилактики и предотвращения сердечно-сосудистых заболеваний, гипертонии, сахарного диабета 2типа и даже нескольких типов рака.

По мнению экспертов одной из причин , почему сегодня использование средиземноморской диеты становится невозможным для большего количества населения — это то, что в повседневной жизни люди стали есть в спешке и больше пользоваться Fast-Food и Mc&Donalds

Средиземноморская диета — это правильное сбалансированное полноценное питание.

И еще одна важная  причина, почему население не регулярно употребляет в пищу рыбу , овощи и фрукты — это цена на продукты, которая выросла с момента изобретения этой диеты на 300 — 400%

Полезно знать: приветствие

Эксперты утверждают, что необходимо всегда обращаться к профессионалам для подбора диеты, если вы решили худеть с помощью диет. Ведь необходимо иметь ввиду, что причин накопления излишних килограммов очень много. И программа похудения для каждого человека должна быть индивидуальна. «что хорошо для русского, для немца  —  смерть»  — гласит пословица. Поэтому не бывает в принципе  «чудо-диет».

P.S. Живя в Испании долгие годы,  я убедилась на собственном опыте, что средиземноморская диета имеет право на существование. Это действительно идеально сбалансированное и правильное питаниеА Вы это уже читали?

  • Коронавирус — что это? Симптомы, лечение и как…
  • Эффективные напитки для похудения
  • 10 способов стать счастливее в 2021 году (Научно Обосновано)
  • 5 самых распространенных мифов о похудении

Основные принципы рационального питания

Соблюдение энергетического баланса

Основные принципы рационального питания

Энергетический баланс — это состояние, при котором количество поступающей в организм энергии примерно равно расходу. В процессе жизнедеятельности энергия тратится на работу внутренних органов, переваривание, всасывание еды, во время физической активности и т. д. При недостаточном поступлении энергии с пищей организм начинает использовать собственные жир и мышцы. Избыток энергии, напротив, приводит к накоплению жира в жировой ткани. Именно поэтому необходимо получать примерно столько энергии из пищи, сколько необходимо организму.

Основные принципы рационального питания

Баланс белков, жиров, углеводов

Основные принципы рационального питания
  • Согласно рекомендациям ВОЗ энергетическая ценность рациона должна обеспечиваться за счёт углеводов,

    преимущественно сложных

    . Особенно важно употреблять много овощей и фруктов. Это обеспечивает требуемое количество клетчатки.

  • Белки необходимы для роста и развития. Каждому из вас необходимо регулярно получать с пищей полноценный белок. В противном случае организму придётся разрушать клетки мышц, печени, плазмы крови. Только так он сможет раздобыть необходимые аминокислоты для первостепенных нужд. Кроме того, белки запасаться не могут. Их образуется ровно столько, сколько необходимо клеткам в данный момент.
  • Количество жиров, особенно насыщенных рекомендуется ограничивать. Лучше делать упор на полиненасыщенные жиры. А именно нерафинированные масла, рыбу и рыбий жир.
Основные принципы рационального питания

Длительное время рекомендуемая формула соотношения БЖУ выглядела так: 1:4:1

Основные принципы рационального питания

Согласно последним данным соотношение белков, жиров и углеводов при сбалансированном питании приобретает некоторые изменения — ≤ 1: >4: << 1.

Основные принципы рационального питания

Соблюдение режима питания

Основные принципы рационального питания

Режим включает в себя количество приёмов пищи, интервалы между отдельными приёмами, распределение пищи по калорийности и объёму в течение дня. Рекомендуется минимум 4-разовое питание. Лучше 5-6 разовое. Небольшие интервалы в 3–4 часа минимизируют переедание, наиболее благотворно влияют на пищеварение. Частые перекусы в течение дня всё же нежелательны. Больший объём пищи лучше употреблять в первой половине дня.

Основные принципы рационального питания

Умеренность

Основные принципы рационального питания

Означает умение остановиться, когда вы наелись. Есть только тогда, когда в еде есть потребность. Так вам проще будет поддерживать энергетический баланс. А значит и стабильный вес. А также необходима умеренность в употреблении промышленно переработанных рафинированных продуктов.

Основные принципы рационального питания

Разнообразие

Не нужно есть постоянно одну и ту же еду. Для человека важна разнообразная еда. Даже самые полезные суперпродукты не способны удовлетворить все ваши нужды. Поэтому разнообразие, и ещё раз разнообразие.

Данные принципы составляют основу рационального питания, и обязательны для соблюдения.

Меню на неделю для здорового образа жизни

Меню для здорового образа жизни, как уже говорилось ранее, должно быть разнообразным и сбалансированным. Для людей разных полов и возрастов рацион питания немного отличается.

Для женщин

Завтрак имеет огромное значение, он заряжает организм энергией на весь день. Именно поэтому диетологи рекомендуют включить в свой завтрак преимущественно углеводы и белок для сытости. Овсяная каша и бутерброд из ц/з хлеба сыром, омлет с овощами, сырники со сметаной и джемом, творог с ягодами или фруктами, гречневая каша с черносливом и 2 вареных яйца, сэндвичи с индейкой/курицей и овощами, 2 яйца пашот и бутерброд с малосольной красной рыбой или икрой.

Сырники

На 2-3 порции: 400 грамм творога жирностью 2-5% (лучше брать прессованный, а не зерненый), 2 яйца, 2 столовые ложки тростникового сахара (или любого другого подсластителя), 2 столовые ложка муки (рисовой или цельнозерновой). Растираем творог с сахаром и яйцами, добавляем муку и формируем сырники. Жарим по 2-3 минуты с каждой стороны на антипригарной сковороде или кокосовом масле. Употребляем с нежирной сметаной/йогуртом и джемом.

Куриный бульон

Обед должен состоять из сложных углеводов, белка и клетчатки. Это поможет организму насытиться на длительное время и избежать переедания за ужином. Для любителей супов в обеденное время лучше делать акцент на нежирных бульонах: куриных или рыбных.

На 3-4 порции: 200 грамм куриной грудки, 400 грамм брокколи, 1 луковица, 200 мл нежирных сливок. В кипящую воду (1 литр) добавляем курицу и варим 15-20 минут. Отдельно отвариваем брокколи примерно 10-15 минут до полной готовности. Смешиваем бульон, брокколи, курицу и мелко нарезанный лук в блендере. По мере взбивания супа постепенно добавляем к нему сливки до кремообразной текстуры. По желанию в суп можно добавить немного нежирного тёртого сыра.

На ужин следует остановить свой выбор на сочетании белка и клетчатки. Например, запечённая рыба с овощами, куриные котлеты с кабачками, белковый омлет и салат из свежих овощей, нежирная говядина с зелёным горошком.

На перекус лучше употреблять 30 грамм не жареных орехов или 1 фрукт. 

Как правильно питаться — меню для мужчин

Помимо рациона, который похож на рацион женщины, нужно учитывать размер порции. Она, конечно же, должна быть больше: примерно в 1,5 раза.

На завтрак подойдёт каша с фруктами, гранола с йогуртом, омлет с овощами. Любителям покусочничать бутербродами с утра нужно сделать акцент на хлебе из ц/з муки и нежирном мясе вместо колбасы.

Обед должен содержать в себе совокупность белков и углеводов. Например, бефстроганов с гречкой, куриные тефтели с рисом или паста с мясным соусом.

Паста с грибами и курицей. На 2-3 порции: 500 грамм куриного филе, 1 луковица, 300 грамм шампиньонов (свежих или консервированных), 300 грамм макарон из твердых сортов пшеницы, 200 мл нежирных сливок (10%), сыр опционально, немного оливкового масла, соль и перец по вкусу.

Простой рецепт пасты

Отвариваем макароны привычным для вас способом до готовности. Обжариваем на оливковом масле лук, грибы и курицу до золотистой корочки. Добавляем в сковороду макароны и сливки, тушим на медленном огне 2-3 минуты до загустения сливок. При подаче посыпаем тёртым сыром.

Ужин может быть лёгкими, ведь на ночь не нужно перегружать желудок. Хорошо подойдёт запечённое мясо или рыба с овощным салатом.

Кальмары, фаршированные овощами

На 2-3 порции: кальмары 6-7 штук, брокколи 300 грамм, 1 луковица и 100 грамм твердого сыра. Кальмары чистим и варим 2-3 минуты в кипящей воде. Режем брокколи и лук достаточно мелко, обжариваем до полной готовности капусты. Начиняем каждый кальмар начинкой, кладем туда несколько пластиков сыра. Запекаем в духовке 10-15 минут.

Тренирующимся мужчинам нужно употреблять больше белка, если нет возможности получить его из обычных продуктов, можно употреблять протеин (в чистом виде или протеиновые батончики/печенье).

Главные правила питания для мужчин

  1. Зелень, фрукты и овощи – тоже еда. Зачастую мужчины недооценивают эти продукты, считая их слишком легкими и низкокалорийными для своего рациона. И зря! Именно употребление клетчатки помогает избегать множества онкологических заболеваний у мужчин.
  2. Будьте аккуратны с мясом. Большинство мужчин любят мясо, поэтому употребляют его в больших количествах, считая это нормой. Но тяжелое мясо (особенно полуфабрикаты) наносит вред организму, способствует быстрому накапливанию жира.
  3. Хлеб из цельнозерновой муки – источник силы. Ведь мука грубого помола насыщает организм селеном, повышает тонус мышц, избавляет от депрессии.

Правильное питание: меню на каждый день

Понедельник.

  • Завтрак: овсянка или мюсли с йогуртом, любой несладкий фрукт, чай с лимоном или кофе со сливками.
  • Второй завтрак: творожок со сгущенкой или вареньем, горсть орехов.
  • Обед: куриный бульон, салат с овощами, заправленный оливковым маслом и лимонным соком, печеный или вареный картофель грибной подливкой, морс или сок.
  • Полдник: салат с фруктами, заправленный греческим йогуртом, крекеры или хлебцы.
  • Ужин: паэлья или лазанья, классический винегрет, зеленый чай.
  • Завтрак: гречка с молоком, чай или кофе.
  • Второй завтрак: греческий йогурт, яблоко.
  • Обед: овощной суп с кусочком мяса, рыба на гриле с бурым рисом, греческий салат, компот или морс.
  • Полдник: какао, сэндвич с индейкой и овощами.
  • Ужин: ризотто с овощами, кусочек сыра или ветчины, зеленый чай с лимоном.
  • Завтрак: геркулесовая каша с фруктами, тост с джемом и чай с медом.
  • Второй завтрак: горсть орешков и хлебцы с козьим сыром и инжиром.
  • Обед: рыбный суп, отварное мясо с тушеными овощами, свежевыжатый сок.
  • Полдник: йогурт с творогом и сухофруктами или мусс.
  • Ужин: мясная паста из макарон грубого помола, овощной салат с нежирной сметаной, компот.
  • Завтрак: омлет со шпинатом и помидорами, сэндвич с сыром, ветчиной и овощами, кофе или чай.
  • Второй завтрак: несладкий фрукт, кефир.
  • Обед: куриный суп, салат из морепродуктов, рыба на гриле и морс.
  • Полдник: сухофрукты или ягодное желе.
  • Ужин: мясо по-французски, греческий йогурт, салат из моркови.
  • Завтрак: ячневая каша с сухофруктами, кофе.
  • Второй завтрак: галеты с морсом.
  • Обед: борщ, куриная грудка, гречневая каша и сок.
  • Полдник: творожная запеканка с ягодами.
  • Ужин: салат «Цезарь», овощи на гриле, свежевыжатый сок.
  • Завтрак: творожный мусс с медом, тост с козьим сыром и чай с лимоном.
  • Второй завтрак: любой фрукт и горсть орешков.
  • Обед: гороховый суп-пюре, запеченная рыба и морс.
  • Полдник: морковный фреш со сливками, карамельные яблоки.
  • Ужин: французский омлет с ветчиной, салат из курицы и зеленый чай.

Воскресенье.

  • Завтрак: гренки с печеночным паштетом, творог с черносливом.
  • Второй завтрак: гранола с молоком, хлебцы с овощами.
  • Обед: грибной суп, куриная котлета, запеченные овощи, фруктовый сок.
  • Полдник: криспы с творожным сыром и зеленью, салат с маслинами.
  • Ужин: картофельное пюре, запеченный лосось, зеленый чай.
  • Перед сном можете выпить стакан кефира или ряженки.

Никогда не поздно начать правильно питаться, тем самым добиваясь стройной фигурой и здоровья. При правильном подходе, меню на неделю может быть разнообразным, сбалансированным и очень вкусным. Соблюдая рекомендации, придерживаясь полезного меню и основных правил здорового питания, Вы получите не только постройневшее тело, но и свежую чистую кожу, крепкие ногти, роскошные волосы и сияющий взгляд.

Правильное питание — залог здоровья! На протяжении всей своей жизни мы то и дело обещаем себе начать худеть, ложиться спать пораньше, заняться спортом, отказаться от вредных привычек, перестать употреблять фаст-фуд и прочие вредные продукты. Но, мало кто выполняет эти обещания, все время откладывая их на завтра. Никогда не поздно заняться своим здоровьем и питанием, главное начать. Ничего сложного в здоровом рационе нет, главное — правильно составленное меню на неделю.

Индекс питательной ценности по Фурману

Джоэл Фурман совместно с проектом Eat Right America разработал более точный ИПЦ для каждого отдельного продукта и разбил их на категории «полезности». В столбцах указаны продукты с ИПЦ от максимального (более полезного) до минимального (не полезного вовсе).

СОВОКУПНЫЙ ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОЙ ЦЕННОСТИ
Продукты с высоким ИПЦ Баллы Продукты со средним ИПЦ Баллы Продукты с низким ИПЦ Баллы
Капуста кудрявая (кейл) 1000 Апельсины 98 Молоко 1% 31
Капуста листовая 1000 Зелёные соевые бобы (эдамамэ) 98 Грецкие орехи 30
Листовая горчица 1000 Огурцы 87 Бананы 30
Кресс-салат 1000 Тофу 82 Хлеб из цельного зерна 30
Мангольд (листовая свёкла) 895 Семена кунжута 74 Миндаль 28
Капуста бок-чой 865 Чечевица 72 Авокадо 28
Шпинат 707 Персики 65 Коричневый рис 28
Руккола 604 Семена подсолнечника 64 Белый картофель 28
Салат ромен 510 Фасоль обыкновенная 64 Йогурт классический нежирный 28
Брюссельская капуста 490 Зелёный горох 64 Кешью 27
Морковь 458 Вишня 55 Овсянка 26
Капуста белокочанная 434 Ананас 54 Куриная грудка 24
Брокколи 340 Яблоко 53 Говяжий фарш (нежирный) 21
Цветная капуста 315 Манго 53 Сыр фета 20
Болгарский перец 265 Арахисовая паста 51 Картофель фри 12
Грибы 238 Кукуруза 45 Макароны из белой муки 11
Спаржа 205 Фисташки 37 Сыр чеддер 11
Помидоры 186 Креветки 36 Яблочный сок 11
Клубника 182 Лосось 34 Оливковое масло 10
Батат (сладкий картофель) 181 Яйца 34 Белый хлеб (из белой муки) 9
Цукини 164 Сливочное мороженное 9
Артишок 145 Кукурузные чипсы 7
Черника 132 Кола 1
Салат айсберг 127
Виноград 119
Гранат 119
Дыня канталупа 118
Репчатый лук 109
Семена льна 103

Чтобы получить максимальную пользу от съедаемой пищи, выбирайте продукты из первой колонки, добавляя к ним немного продуктов из второй колонки. Продуктов с низким ИПЦ старайтесь съедать меньше или избегать их вовсе.

Сам доктор Фурман не призывает полностью отказываться ни от одного продукта. Тем не менее, увеличение в рационе количества полезных продуктов постепенно нормализует повышенный аппетит, вызванный продуктами с низкой «формулой здоровья» и, в конце концов, тяга к таким продуктам полностью исчезнет.

Для поиска продукта в таблице нажмите одновременно клавиши CTRL и F (для windows), затем начните набирать название продукта. Следует также понимать, что таблица содержит лишь некоторые продукты, но многие из них вполне взаимозаменяемы (например, вместо дыни канталупы вполне можно приобрести привычные торпеду или колхозницу, а вместо вишни закупить черешню).

Для получения необходимого количества белка добавляйте в свой рацион бобовые, тофу и орехи, пусть вас не смущает их нахождение во второй или даже третей колонке. Помните о сбалансированном рационе и используйте таблицы как помощь на пути к здоровому питанию, а не как строгий ограничитель.

Сбалансированное питание на неделю

Сбалансированное питание на неделю представляет собой полноценный рацион. Предлагаемое сбалансированное питание, меню которого охватывает все необходимые элементы, носит рекомендационный характер:

  • Зерновые, хлеб – до 6 порций продуктов в неделю. Притом, отдавая предпочтение готовым зерновым завтракам, количество порций необходимо сократить до 3 в неделю;
  • 6 порций молочных обезжиренных продуктов либо 3 порции с низким содержанием жиров;
  • 3 порции красного постного мяса и 2 порции рыбы либо белого мяса;
  • До 5 порций овощей и бобовых в день;
  • Фрукты в неограниченном количестве, однако, не менее 2 порций в день.

Соблюдение такого сбалансированного питания на неделю значительно улучшит самочувствие, активизирует метаболизм, избавит от ощущения тяжести в желудке. Сбалансированный рацион – основа здоровой жизнедеятельности организма и профилактики часто встречаемых заболеваний.

Сбалансированное питание (или как еще его называют — рациональное питание), не требует колоссальных усилий, и не содержит в себе массу ограничений, в отличии от множества диет. Самое главное в рациональном питании — график и включение в меню только питательных продуктов.

Сбалансированное питание напрямую зависит от многих показателей: от пола, от рода деятельности и даже от места, где проживает человек. Но есть основные принципы, на которых и строится рациональное питание, способное поддерживать человеческий организм в отличной форме.

Рецепты блюд для сбалансированного питания

Салат с креветками

  • Отварить креветки до готовности и почистить от панцирей.
  • Смешать в блюде дольки помидора и листья салата, добавить креветки.
  • В качестве заправки можно использовать нерафинированное оливковое масло+лимонный сок.
Рецепты блюд для сбалансированного питания

Овощной плов

  • Слегка обжарить на тефлоновой сковороде мелко нарезанный лук, тертую морковь и болгарский перец.
  • Отдельно приготовить длинный рис на пару.
  • Пересыпать приготовленный рис в сковороду с овощами, добавить специи и свежую зелень по вкусу.

Витаминный омлет

Рецепты блюд для сбалансированного питания
  • Взбить 2 яйца+1 белок, добавить щепотку черного перца.
  • Приготовить на сковороде без добавления масла, время приготовления — 10 минут на слабом огне.

Цветная капуста в панировке

  • Цветную капусту необходимо тщательно промыть и разделить на небольшие соцветия.
  • По очереди окунать каждое соцветие во взбитый яичный белок, а затем в манку.
  • Выложить капусту в панировке на противень и запекать в духовке около 30 минут до готовности.
Рецепты блюд для сбалансированного питания

Овощное рагу

  • Промытые и почищенные овощи (кабачки, баклажаны, морковь, сладкий болгарский перец и помидоры) нарезать кубиками.
  • Тушить на небольшом огне около 1 часа, в конце приготовления добавить щепотку черного перца и другие специи по вкусу.
Рецепты блюд для сбалансированного питания