Омега 3-6-9 Жиры: В чем разница? Природные источники

По сути, нехватка Омега-3 в рационе — это один из показателей неправильной диеты, бедной морской рыбой. Прием рыбьего жира в капсулах может помочь решить эту проблему. Как правильно пить такие капсулы — до или после еды? Как долго? Ответы вы найдете в материале.

Едим правильные жиры

Помните о том, что рацион, в котором чрезмерно преобладает омега-6, стимулирует воспаление и окислительный стресс, в свою очередь, и то и другое содействует расстройствам головного мозга. Злоупотребление насыщенными жирами и наличие трансжиров провоцируют воспалительные процессы и изменяют структуру клеток головного мозга. Вся эта эволюция диетических жиров в сравнительно короткий период не может остаться без последствий. Структура и физиология головного мозга могут разительно видоизмениться, что в конечном итоге приведет к когнитивным и поведенческим расстройствам. В зависимости от генетики, образа жизни и жизненного опыта дефицит омега-3 и переизбыток других жиров могут привести к различным нарушениям деятельности головного мозга.

Несмотря на перегрузку жирной кислотой омега-6, некоторые фармацевтические компании, кажется, игнорируют научные данные и включают подсолнечное масло и другие дешевые масла, содержащие омега-6, в лекарственные средства. С учетом того, что нам известно о насыщенности продуктов питания этими маслами, что может оправдать их использование в лекарственных препаратах? Что еще хуже, подсолнечное масло и прочие богатые омега-6 масла, смешиваются в некоторых коммерческих добавках со среднецепочечным триглицеридом. Просто невообразимо — среднецепочечный триглицерид, призванный повышать энергетический тонус, оказывается, повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний! Одно из последних исследований показало, что 21 -дневный курс такой биологически активной добавки значительно повысил общий уровень холестерина (на 11 %), ЛПН-холестерина (липопротеид низкой плотности, на 12 %), триглицерида ( на 22 %) и уровень сахара в крови (на 4 %). Дополнительный прием ненужной жирной кислоты омега-6, безусловно, не полезен, так что будьте бдительными в выборе «лучших» добавок на основе масел и обязательно обращайте внимание на состав. Ниже я подробнее расскажу о добавках незаменимых жирных кислот.

Зачем нужны Омега-жирные кислоты

Эффекты Омега-3 жирных кислот на организм:

  • Употребление приводит к улучшению деятельности сердечно-сосудистой системы;
  • Увеличивает скорость обмена веществ;
  • Благоприятно влияет на реологические свойства крови на счёт уменьшения вязкости, соответственно снижается артериальное давление, уменьшается риск сердечно-сосудистых заболеваний, образование тромбов и инсультов и инфарктов;
  • Положительно влияет на функцию мозга. Так как наш мозг на 60% состоит из жиров он крайне нуждается в дополнительном источнике Омега 3;
  • Увеличивает производство гормонов, снижает воспалительные процессы в суставах;
  • При приеме Омега 3 уменьшается период восстановления мышечной ткани после физических нагрузок;
  • Повышает общую выносливость организма, снижает аппетит и способствует уменьшению веса, за счет того, что участвует в процессе липолиза в организме;
  • Употреблять Омега 3 жирные кислоты полезно при депрессии. Исследования показывают, что у людей которые страдают депрессией введение в рацион Омега-3 жирных кислот способствует уменьшению депрессивной симптоматики, люди начинают чувствовать себя лучше.

Чтобы обеспечивать себя достаточным количеством жирных кислот омега-3 совсем необязательно на постоянной основе есть рыбу. Также возможно и другим способом принять достаточное количество Омега-3. Это можно сделать с помощью специальных препаратов. Самым известным из таких добавок является рыбий жир, давным-давно известный человечеству, применяющийся множество десятилетий для профилактики дефицита витамина D.

Что такое Омега-3

Омега-3 – полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК). Их поступление в организм – обязательное условие его нормальной работы. Примечательно, что из-за путаницы у людей часто возникает вопрос: чем отличается Омега-3 от рыбьего жира? Это не совсем корректный вопрос:

Omega-3 – неотъемлемая составная часть рыбьего жира, в который также входят олеиновая, пальмитиновая, стеариновая кислоты, холестерин, а также йод, бром, фосфор (в небольших количествах).

Омега-3, в свою очередь, также состоит из 3 кислот:

  • декозагексаеновой (ДГК/DHA);
  • эйкозапентаеновой (ЭПК/EPA);
  • альфа-линоленовой (АЛК).

Эти кислоты практически не синтезируются в организме (очень небольшое количество формируется на основе АЛК, но его недостаточно для удовлетворения потребностей человека). Соответственно, получить их можно только из внешних источников, перечень которых ограничен.

В чем содержится Омега-3? Основной природный источник – морепродукты (тунец, скумбрия, форель, сардины, лосось). Большое количество жирных кислот содержится в устрицах, омарах и кальмарах. Капуста, арахис, грецкие орехи, соевое и рапсовое масла, шпинат и бобовые культуры также содержат этот элемент, но в более низких пропорциях.

Что такое Омега-3

Омега омеге рознь

Сегодня выделяют три основных типа омега кислот – 3, 6 и 9. Что лучше? В первую очередь нужно учесть, что это разные типы кислот.

Читайте также:  Содовые ванны для похудения в домашних условиях

Так, Омега-9 синтезируется в человеческом организме и не требует поступления извне. Дефицит данного элемента в молодом возрасте практически не встречается. Он положительно влияет на кровообращение и снижает уровень холестерина в крови.

Omega-6, как и 3, не синтезируется в организме человека. Кислоты этой группы поступают в него только извне. Чем отличается Омега-3 от Омега-6? Второй тип веществ провоцирует воспалительные процессы, необходимые для восстановления нормального функционирования органов, в то время как кислоты ДГК и ЭПК способствуют снятию воспалений.

Поскольку кислоты Omega 6 содержатся в большинстве продуктов питания современного человека, в организме наблюдается их излишек, в то время как элементов группы Омега-3 поступает недостаточно. Из-за этого возникает профицит кислот, отвечающих за возникновение воспалительных процессов, и дефицит веществ, необходимых для их снятия.

Из-за чрезмерного поступления в организм Омега-6 сгущается кровь, что увеличивает риск тромбоза. Для нормального функционирования организма и снижения риска болезней сердечно-сосудистой системы используется Омега 3. Для чего еще принимают капсулы с концентратом рыбьего жира? Это вещество обладает большим количеством полезных свойств, речь о которых пойдет ниже.

Биологические эффекты жирных кислот класса Омега 3

Эти вещества являются предшественниками ряда биологически активных соединений, которые участвуют в регуляции тонуса сосудистой стенки, в развитии воспалительных реакций, в поддержании сбалансированности гормонального фона, в сохранении стабильности клеточных мембран (в частности нервных клеток, а также клеток крови, что отражается на ее вязкости в сторону снижения).

Кроме того, кислоты омега 3 влияют на обмен холестерина: при достаточном поступлении полиненасыщенных жирных кислот в организм уменьшается концентрация в крови «плохого» холестерина (именно он дает начало атеросклеротическим бляшкам). Из омега 3 кислот образуются менее активные, чем из других предшественников, медиаторы воспаления, соответственно прием рыбьего жира способствует подавлению неспецифических воспалительных процессов. И наконец, полиненасыщенные жирные кислоты способствуют замедлению старения кожи и останавливают развитие в эпидермисе патологических реакций, связанных с вредным воздействием солнца, температуры и прочих факторов.

Польза жиров Омега 3

Эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты необходимы для нормального функционирования следующих органов:

  • Сердечно-сосудистой системы
  • Нервной системы
  • Органа зрения
  • Эндокринных желез
  • Иммунной системы
  • Кожи, волос, ногтей

В целом прием рыбьего жира – это прекрасный способ сохранить свое здоровье и красоту, уберечь сосуды от атеросклероза, повысить остроту ума и улучшить память. Для детей также неоценима польза рыбьего жира, применение которого является залогом гармоничного умственного и физического развития.

При каких заболеваниях особенно необходим рыбий жир?

Безусловно, рыбий жир полезен каждому человеку, но при ряде заболеваний омега 3 кислоты могут не только оздоровить организм, но и оказать определенный профилактически-терапевтический эффект.

К таким заболеваниям относят:

  • Атеросклероз
  • Ишемию сердца
  • Гипертоническую болезнь
  • Заболевания головного мозга сосудистого генеза
  • Ревматоидный артрит
  • Болезнь Крона
  • Сахарный диабет
  • Псориаз, атопический дерматит
  • Гормональные нарушения

При всех этих болезнях назначать препараты рыбьего жира должен врач. Кроме того, важно понимать, что никакие БАДы (даже такие полезные, как капсулы рыбьего жира) не способны заменить основного лечения, а при сердечно-сосудистых недугах, и вовсе, отказ от специальных лекарственных средств может закончиться смертельно опасными осложнениями.

Жиры Омега 3 для похудения

В ходе ряда исследований было установлено, что жирные кислоты класса омега 3 ускоряют обмен веществ, соответственно людям, желающим похудеть, они крайне необходимы. На ежедневном употреблении продуктов, богатых этими веществами, основана известная средиземноморская диета, которая считается лучшей и полезной всем системой питания (за исключением больных, требующих специального рациона).

Конечно же, принимая только рыбий жир, похудеть нельзя. Необходим комплексный подход: сбалансированная диета, достаточная физическая активность и правильный режим дня.

Для чего полезны омега 3?

  • Ускоряет обмен веществ и снижение жировой прослойки.
  • Снижает риск тромбов, инсультов и инфарктов.
  • Повышает выносливость и тонус нервно-мышечной системы.
  • Сокращает время восстановления после тренировки и реабилитации после травм.
  • Защищает суставы от износа, улучшает их подвижность.
  • Подавляет выделение кортизола.
  • Улучшает функцию нервной системы, уменьшает стресс и эмоциональное истощение.

Для получения всех полезных свойств омега-3 необходимы омега-6 жирные кислоты. Получить их гораздо проще.

Как выбрать лучший рыбий жир

Если вы так не решили для себя, какой рыбий жир в капсулах самый лучший, то нужно грамотно подойти к выбору биодобавки. Специалисты советуют обращать внимание на несколько важных критериев и нюансов.

  1. Фирма-производитель и сырьё. Как уже было отмечено, наиболее качественную продукцию поставляют норвежские, американские, немецкие и отечественные компании. У них имеется доступ к сырью – морской рыбе, обитающей в северных широтах и отличающейся максимальным содержанием жира. Всегда отдавайте предпочтение известным брендам, которые отвечают за качество и пользу.
  2. Форма выпуска. Это или капсулы, или жидкость. Наибольшей популярностью пользуется первый вариант, поскольку капсула устраняет неприятный привкус и упрощает приём препарата. Лучше всего, если капсульная оболочка будет изготовлена из рыбного желатина, а не свиного. В случае жидкости нужно приобретать баночки из тёмного стекла, чтобы солнечный свет не разрушал кислоты.
  3. Состав. На коробке должны быть указаны компоненты препарата (активные и вспомогательные), а также процентное соотношение Омега-3. Именно количество полиненасыщенных жирных кислот имеет определяющее значение при выборе добавки. Также стоит обратить внимание на присутствие витаминов и отсутствие искусственных консервантов.
  4. Срок годности. У каждого препарата имеется свой срок годности, и рыбий жир – не исключение. Обычно капсулы хранятся не более 2 лет, а жидкость – около 3 месяцев. Если средство горчит, значит, жирные кислоты окислились и такой продукт испорчен. Употреблять его ни в коем случае нельзя.
Как выбрать лучший рыбий жир

Хранить препарат необходимо в холодильнике. Высокие температуры, а также прямой солнечный свет пагубно влияет на качество и пользу натурального средства.

Читайте также:  Комплекс упражнений с резиновой лентой для мужчин и женщин

Полиненасыщенные жирные кислоты

Из всех питательных жиров полезными для организма доказательно считаются некоторые виды полиненасыщенных, известные в широких кругах как ОМЕГА-6 и ОМЕГА-3. Организм не способен сам производить эти жирные кислоты из других жирных кислот и углеводов, потому необходимо обеспечить поступление этих незаменимых жирных кислот извне. Достаточное количество полиненасыщенных жирных кислот ОМЕГА-6, в частности, линолевой кислоты, и альфа-линоленовой кислоты(ALA) из семейства ОМЕГА-3 в организме уменьшает вязкость крови, снижает болевые синдромы, способствует уменьшению воспалительных реакций, снижает тонус сосудов.  Эти вещества нужны для нормального роста оболочек клеток, для здоровья сосудов и нервов.  Полезные полиненасыщенные жиры отвечают за гладкость и увлажнение кожи, защищают суставы от изнашивания.

Оптимальное количество жирных кислот ОМЕГА-3 и ОМЕГА-6, требуемые нашему организму, должно составлять 10-20% от общей калорийности дневного питания. В реальности мы не получаем и третьей части этого.

ОМЕГА-6 жирные кислоты содержатся практически во всех видах пищевых масел: подсолнечном, соевом, кукурузном и пр. Кроме этого, большое количество этих кислот содержится в орехах, выпечке, яйцах, мясе и многих других продуктах. Сегодня диетологи рекомендуют сокращать потребление полиненасыщенных жирных кислот семейства ОМЕГА-6 в пользу ОМЕГА-3. Традиционное для нашего обычного рациона соотношение этих кислот составляет от 10:1 до 20:1! Медицинские исследования подтверждают, что избыточное потребление ОМЕГА-6 жирных кислот по отношению к ОМЕГА-3 увеличивает риск ряда заболеваний. Так же, при нарушении баланса между кислотами, в организме меняется весь механизм их переработки и мозг выделяет гормоны, запрещающие организму сжигать лишний жир. Избыток ОМЕГА-6 жирных кислот грозит развитием тромбозов, болезней сердца, иммунно-воспалительными реакциями и увеличением опухолей.

Соотношение ОМЕГА-6 и ОМЕГА-3, которое должно поступать в организм, должно быть не менее 4:1, а в идеале 1:1!

Для решения этой проблемы необходимо уменьшать количество ОМЕГА-6 в пользу ОМЕГА-3 жирных кислот в своем рационе, принимать специальные добавки и питание, богатое эйкозапентаеновой и докозагексаеновой жирными кислотами. Помимо линолевой кислоты, существуют два вида жирных полиненасыщенных кислот, которые считаются крайне необходимыми для нормального функционирования организма. Это кислоты семейства ОМЕГА-3: эйкозапентаеновая и докозагексаеновая жирные кислоты. Обе они незаменимы, не вырабатываются организмом. Большой частью содержатся в жирной рыбе, морских моллюсках, бурых водорослях. Сбалансированное насыщение организма полиненасыщенными кислотами семейства ОМЕГА-3 приносит организму огромное количество позитивных эффектов, главные из которых:

  • Ускорение обмена веществ
  • Увеличение чувствительности к инсулину, что позволяем медленнее всасываться углеводам не создавая концентрированных пиков
  • Снижение вязкости крови, уменьшение артериального давления, уменьшение риска кардио-васкулярных заболеваний, образования тромбов, снижение рисков инсультов и инфарктов.
  • Препятствование разрушению хрящей в суставах, облегчение болевого синдрома при заболеваниях суставов, улучшение подвижности суставов.
  • Улучшение функционирования мозга.
  • Мозговое вещество более чем на 60% состоит из жиров и особенно нуждается в ОМЕГА-3 жирных кислотах
  • Смягчение и увлажнение кожи
  • Способствование усилению продукции гормонов
  • Являются здоровым источником энергии, не создающим лишней массы

Дополнительный прием ОМЕГА-3 необходим в следующих случаях: стрессы, расстройства ЦНС, при состоянии хронической усталости, при снижении уровня психической энергии, после острых нарушений мозгового кровообращения, при реабилитации после инфаркта, остиопелите, при переломах костей, трофической язве, аутоиммунных заболеваниях, кожных заболеваниях, во время прохождения косметических программ, для профилактики онкологических заболеваний.

Баланс омега-и омега-6

Поскольку эти НЖК являются компонентами клеток, колебания их долей в организме и состава ЖК в пище напрямую связано с концентрацией ЖК в клеточных мембранах. А это влияет на количество воспалительных и противовоспалительных эйкозаноидов, которые вырабатываются клетками.

Правильным соотношением этих НЖК считается 2:1, где большая доля принадлежит омега-6, меньшая – омега-3. Однако, из-за значительного увеличения использования масел растительного происхождения в западной диете, это соотношение представляет собой 20:1.

Чтобы откорректировать соотношение НЖК по отношению друг к другу, целесообразно увеличить долю потребляемых омега-3 ЖК. Такой же эффект будет достигнут при сокращении доли омега-6. Другими словами, идеальным решением будет употреблять омега-3 в большем количестве, а омега-6 – в меньшем.

Омега-в спортивном питании

Конечно же, столь полезный для бодибилдинга компонент как Омега-3 включили с список компонентов некоторые производители спортивного питания. Вот основные:

  1. Fish Oil от Universal Nutrition.
  2. Biotech Omega 3.
  3. EFA Lean Gold Gel от Labrada.
  4. Vaporize от MAN.
  5. Flaxseed Oil Softgels от Optimum Nutrition.
  6. Animal Omega от Universal Nutrition.
  7. Lipidex от SAN.

Омега-3 в аптеке

Название Содержание омега-3 полиненасыщенных жирных кислот в 1 капсуле, мг Количество капсул в сутки для достижения суточной потребности Количество капсул в упаковке Количество упаковок на двухмесячный курс
Атероблок (Исландия) 650 1 64 1
Витрум кардио омега-3 (США) 500 2 60 2
Омакор (Дания) 1000 1 28 2
Омеганол (Россия) 220 4 90 2,5
Омеганол (Россия) 150 6 100 3,5
Океанол (Россия) 385 2 30 4
Омега-в спортивном питании

БАД Омега-3

БАД Омега-3 сложно заменить натуральной рыбой по ряду причин.

  • Полноценный полезный рыбий жир содержится в свежей рыбе.
  • Употреблении в пищу рыбы из водоемов экологически неблагополучных регионов опасно из-за риска попадания в организм вредных токсинов, ртути, солей тяжелых металлов.
  • Для получения достаточного количества ненасыщенных кислот следует часто есть дорогостоящую рыбу (скумбрия, семга, форель и др.).
Читайте также:  Какие соки и для чего полезные свойства

При изготовлении БАД используют жир свежей рыбы из чистых холодных водоемов. При температуре, близкой к 0°C образование рыбьего жира происходит интенсивнее, чем в теплой воде. Так рыба защищает себя от внешних БАД — жир мышечной ткани, в нем содержатся омега-3 кислоты и мало препятствующих усваиванию кислот класса омега-6.

Рыбий жир омег. Чем отличается рыбий жир от омега-3: преимущества и недостатки каждого

Люди, чьё детство прошло в СССР, хорошо помнят препарат «Рыбий жир». Одна чайная ложка каждый день… Юных поклонников у этой процедуры было немного – чересчур специфический вкус имела маслянистая жидкость в аптекарских бутылях. Однако польза перевешивала неудобства, ведь уже тогда всем было известно, что в рыбьем жире содержатся важные для человека омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты.

Тот самый «Рыбий жир» можно купить и сейчас, но появились и современные препараты с омега-3-ПНЖК. Какая между ними разница, что лучше и зачем вообще всё это нужно?

Для чего применяются омега-3-ПНЖК

Омега-3-ПНЖК (omega-3 fatty acids) относятся к незаменимым веществам – то есть таким, которые нужны нашему организму, однако им самим не производятся. Эти кислоты являются важным строительным материалом клеток и служат для профилактики целого ряда заболеваний, от болезней сердца до астмы и депрессии.

Современные исследования раскрывают всё новые аспекты благотворного влияния омега-3-ПНЖК на здоровье человека.

  1. Исследование Университета Фудань подтвердило, что омега-3-ПНЖК поддерживают сердечно-сосудистую систему и снижают риски для здоровья в районах с высоким уровнем загрязнения воздуха.
  2. Медики из больницы университета Цзянсу выяснили: комбинация омега-3-ПНЖК со стеролами может исправлять нарушения метаболизма глюкозы и тем самым помогает бороться с сахарным диабетом.
  3. Сотрудники Орхусского университета в Дании обнаружили, что омега-3-ПНЖК могут улучшить показатели качества спермы при мужском бесплодии.

Для чего применяется рыбий жир

Класс омега-3-ПНЖК довольно обширен, но для человека наиболее важны три из них:

  • альфа-линоленовая (АЛК);
  • эйкозапентаеновая (ЭПК);
  • докозагексаеновая (ДГК).

Альфа-линоленовой кислотой богаты некоторые наземные растения – например, лён или чиа. А вот высокой концентрацией двух других могут похвастать только морепродукты. Правда, человеческий организм умеет вырабатывать ЭПК и ДГК из АЛК, но с невысокой эффективностью – не более 5%. Поэтому важно получать их уже готовыми в ежедневном рационе.

Рыбий жир омег. Чем отличается рыбий жир от омега-3: преимущества и недостатки каждого

Основным источником самых полезных для человека омега-3-полиненасыщенных жирных кислот ЭПК и ДГК является морская рыба. Кстати, рыба тоже, как и мы, не вырабатывает омега-3-ПНЖК, а только накапливает это вещество при поедании водорослей, моллюсков и своих менее удачливых собратьев. Запасы ЭПК и ДГК у рыбы сконцентрированы в жире.

Таким образом, лучшие биологически активные добавки с омега-3-ПНЖК изготавливаются из рыбьего жира как, например,. Действенны будут также вегетарианские препараты на основе морских водорослей. А вот БАДы, где источником омега-3-ПНЖК служат растительные масла (льняное, облепиховое, горчичное), содержат только альфа-линоленовую кислоту и значительно менее эффективны.

Чем отличается рыбий жир от омега-3-ПНЖК

Жир получают из тканей рыбы. Лучшее сырьё для производства – виды рыб с коротким жизненным циклом, в организме которых не успевают скопиться токсины. Чаще всего будущий препарат «Рыбий жир» проходит только минимальную очистку, при этом имеет низкое содержание омега-3-ПНЖК и высокую концентрацию примесей.

Для современных препаратов на основе омега-3-ПНЖК рыбий жир проходит дальнейшую переработку, в результате которой очищается от большой доли примесей. На выходе получается концентрат с высоким содержанием ЭПК и ДГК. Иногда его дополнительно обогащают витаминами и микроэлементами. Действующее вещество упаковывают в удобный для приёма контейнер – как правило, это капсулы в твёрдой оболочке.

Что лучше: комплексы омега-3-ПНЖК или рыбий жир

Сравнительные характеристики препаратов с омега-3-ПЖНК и «Рыбьего жира» можно увидеть в таблице.

Препараты на основе омега-3-ПНЖК «Рыбий жир»
Содержатся только необходимые компоненты. В БАД NUTRILITE™ Омега-3 Комплекс это омега-3-ПНЖК и витамин Е. Много ненужных балластных веществ, в частности насыщенных жиров и примесей. Может содержать токсины, если произведен из дешёвого сырья.
Капсулы герметично запаяны, их содержимое не окисляется и дольше сохраняет свежесть и качество. При контакте с воздухом жидкий рыбий жир постепенно окисляется и теряет свои полезные свойства.
Капсулы отличаются безвкусной оболочкой, растворяющейся только в желудке. Обладает специфическим рыбным запахом и вкусом, которые нравятся далеко не всем.
Удобная дозировка: просто принимаешь рекомендованное производителем или врачом количество капсул каждый день. Необходимо иметь мерную ложку, можно пролить при использовании, трудно избавиться от запаха на посуде и столе.
Стоимость средняя и высокая. Низкая стоимость.