Меню белковой диеты: худеем без ограничений

Белковая диета на 14 дней — одна из самых эффективных систем питания, позволяющая сбросить от 4 до 7 кг. При соблюдении всех правил и рекомендаций по питанию худеющий человек избежит неприятных последствий и сохранит полученный результат на длительный период.

ЗАЧЕМ ОРГАНИЗМУ БЕЛОК?

Белки, будучи основой жизни, незаменимы и для человеческого организма, который и сам на 80 процентов состоит из протеинов. Восемь незаменяемых ничем аминокислот попадают в наш организм именно с белками, но создать в теле дополнительные протеиновые запасы невозможно. Голодание и диета ограничивают употребление продуктов, а значит, уменьшается поступление килокалорий, полезных веществ, витаминов, микро-, макроэлементов. Но белку отведена не только роль стройматериала, но и источника энергии. Поэтому во время строгой диеты силы для жизнедеятельности организм начинает черпать из мышечного белка. Если этот процесс затягивается дольше, чем следует, начинается истощение и дистрофия, страдают все органы и ткани.

Кстати, обычно в дневном меню взрослого человека должно быть около 90 г белка, 60 процентов из которого – животного происхождения. Но в диетическом меню протеины не должны превышать 140 г в сутки. Продукты, богатые белком, включают в организме процесс очищения: во время тренировок вместе с потом уходят ненавистные жиры и токсины. Также важно помнить о необходимости сочетания животных и растительных белков – таким путем достигается идеальный баланс состава аминокислот.

Правила белково-витаминной диеты

Первое условие – абсолютный отказ от углеводов. На время диеты забудьте о сладостях и хлебобулочных изделиях: конфетах, меде, сгущенном молоке, варенье, джеме, пирожных, тортах, слойках, пирожках, сладких фруктах и прочих вкусностях. Также исключите из рациона источники сложных углеводов: картошку и другие крахмалистые овощи, крупы, макароны.

Вред насыщенных углеводами продуктов в том, что поли- и дисахариды, содержащиеся в них, – глюкоза, фруктоза, крахмал – расщепляются на моносахариды, которые в свою очередь легко превращаются в жировые отложения.

Запомните правила организации витаминно-белкового питания для похудения:

  • Нельзя совмещать белки и витаминные продукты в одном приеме пищи, например есть на завтрак яйцо и апельсин.
  • Питание должно быть дробным – ешьте маленькими порциями по 5–6 раз в день.
  • Допустимые способы обработки пищи – варка, приготовление на пару, запекание без масла.
  • Продолжительность диеты ограничена: воспользоваться ею можно максимум на десять дней.
  • Ежедневно важно обеспечивать поступление в организм 1,5–2 л жидкости, в которые входит минеральная и простая вода, чай без сахара, травяные отвары.
  • Количество соли сократить до минимума, при желании ее можно заменять лимонным соком, добавляя его в овощные салаты, сбрызгивая мясо.
  • Фрукты должны быть не очень сладкими, овощи – некрахмалистыми. За день их нужно съедать 400–500 г в свежем или в термически обработанном виде.
  • Специи, приправы, усилители вкуса, соусы запрещены.
  • Ограничение имеет и вес порции: для мяса это 200 г, для творога 150 г, для сыра 50 г.
Правила белково-витаминной диеты

В рацион для похудения входят нежирные молочнокислые продукты и несладкие фрукты

Еще одно условие диеты – максимальное ограничение жиров. Полностью отказаться от них не получится, поскольку они присутствуют во многих источниках белка, например в молочных продуктах. Однако жирного мяса, сала, майонеза, жареных блюд, сливочного масла и сметаны на столе быть не должно.

Противопоказания к самой простой белковой диете

Всем без исключения, особенно очень полным людям, прежде чем принять решение о диетотерапии, необходимо пройти полное обследование.

Важно! Нередки случаи, когда у человека есть болезни, которые годами никак не проявляются. Но стоит кардинально изменить питание, пережить сильный стресс, как недуги дают о себе знать. Диагностика позволит предупредить риски и сохранить здоровье.

К списку противопоказаний относятся:

Противопоказания к самой простой белковой диете
  • беременность на всех сроках и период лактации;
  • онкология любой этиологии и стадии лечения, в том числе ремиссии;
  • любые заболевания ЖКТ, почек и печени;
  • болезни суставов;
  • заболевания системы обмена веществ.

В остальных случаях можно прибегнуть к простой белковой диете на 14 дней, но не более. При этом важно правильно войти и выйти из диеты. Не стоит в последний день перед началом питания по-новому, наедаться, как и после завершения курса.

Правильно – начать подготовку за две недели. Если питание в целом качественное и сбалансированное, но хочется немного «подсушиться», подготовку можно начать за неделю.

В этот период нужно постепенно уменьшать количество углеводов и порций. Источники быстрых углеводов – конфеты, белый хлеб, выпечка – стараться исключать вообще, а источники долгих углеводов – минимизировать, на момент диеты исключить, а после выхода постепенно снова вводить в рацион.

Таким образом, можно получить качественный стойкий результат без вреда для организма.

Противопоказания к самой простой белковой диете

Внимание! Для тех, кому сложно или противопоказано «сидеть» на безуглеводной диете, можно прибегнуть к менее жесткой форме и оставить качественные углеводы в рационе.

Читайте также:  В каких продуктах содержится витамин В12

Как составить меню при белковой диете

  1. Необходимо рассчитать собственный ежедневный размер употребления калорий для поддержания организма. Он вычисляется с учетом личных особенностей организма и зависит от образа жизни и активности (помочь определить этот коэффициент может диетолог).
  2. Правильно составить список продуктов для ежедневного рациона, руководствуясь специальными таблицами по содержанию жиров, белков и углеводов в различных продуктах. А также изучить продукты, рекомендованные при белковой диете и тех, от которых стоит отказаться.

Продукты, входящие в белковую диету:

  • куриная (индюшиная) грудка без кожицы;
  • нежирная свинина, телятина;
  • рыба (тунец, лосось);
  • морепродукты (мидии, кальмары);
  • молочные продукты ( с незначительным процентом жира или обезжиренные);
  • яйца;
  • твердые сыры (чеддер, пармезан);
  • соя, бобовые (чечевица, фасоль);
  • крупы;
  • сырые орехи;
  • свежие овощи.

Продукты, запрещенные при белковой диете:

  • фрукты с повышенным содержанием сахара (банан, персики);
  • овощи с повышенным содержанием крахмала (картофель, кукуруза);
  • газированные напитки;
  • алкоголь;
  • жирные молочные продукты;
  • сладости и кондитерские изделия.

Меню при белковой диете составляется на 7 дней. После чего в течение последующей недели повторяется в обратном порядке( то есть на восьмой день – меню седьмого дня, на девятый – меню шестого и др.).

Как составить меню при белковой диете

Примерное меню при белковой диете на семь дней.

Дни диеты Завтрак Обед Ужин
1 день 150 г отварной курицы, 100 г квашеной капусты, зеленый чай. 150 г отварной телятины, 1 кусочек черного хлеба, овощной салат. 150 г отварной рыбы, 100 г винегрета.
2 день 150 г отварной телятины, 100 г свежей тертой моркови со сметаной, зеленый чай. 200 г отварной рыбы, салат из капусты и моркови. 100 г отварной курицы, 1 кусочек черного хлеба, салат из свежих овощей.
3 день 100 г отварной свинины, 1 яблоко, зеленый чай 200 г отварного риса, 200 г сырых овощей. 150 г отварной свинины, 150 г квашеной капусты с зеленым горошком.
4 день 100 г творога, зеленый чай 150 г тушеной говядины с овощами, салат из помидоров и огурцов. 150 г салата из морепродуктов.
5 день 1 стакан кефира, 5 шт. диетического печенья, 1 вареное яйцо 200 г отварной рыбы, 100 г салата из свежей капусты 200 г нежирной свинины, фруктовый салат-коктейль.
6 день 150 г творога, зеленый чай 100 г гречневой каши, салат из свежей моркови со сметаной 150 г отварной рыбы, винегрет
7 день 1 стакан молока, 2 шт. постного печенья, 1 вареное яйцо. 150 г ухи, кусочек черного хлеба, салат из помидор. 200 г отварной курятины, 100 г овощного салата.

В перерывах между основными приемами пищи рекомендуется в первой половине дня утолять голод с помощью фруктов, выпить стакан кефира или зеленого чая.

Хлебобулочные изделия лучше всего ограничить, однако, небольшие порции мучных продуктов все же разрешены в виде 2-3 кусочков черного хлеба (или 1-2 хлебцов с отрубями).

Правила белковой диеты достаточно строги и не допускают отклонения от составленного на две недели меню. Однако, чтобы не допустить срывов, можно раз в неделю «отдохнуть» от диеты и съесть небольшую порцию любимого блюда.

Для большей эффективности белковую диету лучше всего совмещать с упражнениями в спортзале.

ПОПУЛЯРНЫЕ МЕНЮ БЕЛКОВЫХ ДИЕТ

Меню белковой диеты на 10 дней

Особенность данной диеты: каждый день вы едите только один вид продуктов. За 10 дней такой белковой диеты можно сбросить до 10 килограммов.

  • День первый: Вареные яйца
  • День второй: Вареная рыба
  • День третий: Творог
  • День четвертый: Вареная курица
  • День пятый: Картофель в мундире
  • День шестой: Говяжий суп
  • День седьмой: Овощи
  • День восьмой: Фрукты
  • День девятый: Кефир
  • День десятый: Отвар шиповника
ПОПУЛЯРНЫЕ МЕНЮ БЕЛКОВЫХ ДИЕТ

Количество потребляемой пищи диетой не ограничено, но переедать не стоит. Во время диеты нужно выпивать не менее 2 литров жидкости в день и употреблять витаминные комплексы.

Меню белковой диеты на 14 дней

Данная диета более разнообразна. Употреблять блюда каждого дня можно в любом порядке. Главное условие – питаться дробно, от 4 до 6 раз в день.

  • День первый: Вареные яйца, творог, сыр фета, цуккини, мясо курицы
  • День второй: Омлет, овощной салат, кефир, рыба на пару, мясо на гриле
  • День третий: Творог, вареные яйца, говядина, овощной салат
  • День четвертый: Куриное филе, мясо на гриле, помидоры, огурцы
  • День пятый: Творог, уха, йогурт, индейка, тушеные овощи, апельсины
  • День шестой: Рыба, говядина, баклажаны, йогурт, овсяная каша
  • День седьмой: Вареные яйца, творог, креветки, фасоль, помидоры, морковь
  • День восьмой: Овощи, рыбные котлеты, рыба, йогурт, пшенка
  • День девятый: Вареные яйца, творог, рыба, говядина, томатный сок, арахис
  • День десятый: Творог, вареные яйца, говядина, помидоры, огурцы
  • День одиннадцатый: Вареные яйца, творог, сыр тофу, куриное филе, индейка
  • День двенадцатый: Вареные яйца, сыр, йогурт, уха, говядина
  • День тринадцатый: Вареные яйца, вареные овощи, рыба, телятина, гречка
  • День четырнадцатый: Вареные яйца, морепродукты, куриное филе, фасоль, томатный сок, овсянка

Меню белковой диеты для похудения с повышенными физическими нагрузками

Следующий рацион для быстрого похудения рассчитан для женщины весом 65 кг, которая тренируется 3 раза в неделю.

ПОПУЛЯРНЫЕ МЕНЮ БЕЛКОВЫХ ДИЕТ
  • Завтрак: 6 яичных белков, запеченные со шпинатом, 3 столовые ложки овсянки с корицей и половинкой печеного яблока. Чай или кофе без сахара и сливок.
  • Второй завтрак: 3 столовые ложки отварной гречки,150 г куриной грудки на пару
  • Обед: бульон с 100 г мяса и некрахмалистыми овощами, измельчить в блендере в крем-суп
  • Ланч: 200 г творога с овощным салатом
  • Ужин: 200 г рыбы на пару или паровая котлета с зеленой фасолью
  • Перед сном: стакан кефира или протеиновый коктейль.
Читайте также:  Как правильно готовить пищу — полезные советы

ОСОБЕННОСТИ

Отзывы свидетельствуют, что этот рацион помогает похудеть практически всем, однако наиболее эффективен он в сочетании с силовыми тренировками в тренажерном зале. Как видим из списка, в период снижения веса употребление сладостей и алкоголя не допускается. Чтобы не было срывов, один раз в 10 дней необходимо запланировать сутки отдыха и съесть небольшую порцию вашего любимого продукта «вне списка». Прежде чем питаться таким образом, обязательно проведите полное медицинское обследование. Беременность, отклонения в работе почек, печени, сердца являются безусловными противопоказаниями. Учитывайте и тот момент, что чем дольше длиться процесс похудения, тем длительнее сама диета, поэтому специалисты рекомендуют белковую диету на 4 недели. Такая белковая диета для похудения применяется как для женщин, так и для мужчин.

Варианты меню

Трёхдневная диета считается самой строгой, но диетологи предупреждают, что такой стремительный сброс лишних кило может быть вреден для организма, а вес при этом сложно удержать.

Обратите внимание! Применять диету трех дней можно только при отсутствии хронических заболеваний, патологий в период обострений и других проблем со здоровьем.

Варианты меню

При строгой трехдневной диете разрешены только три приема пищи, причем между ними запрещены перекусы, и нельзя употреблять любые фрукты и овощи.

Правила трёхдневной диеты:

  • Питание в первой половине дня должно состоять из одного яйца, отваренного либо приготовленного в виде парового омлета либо небольшого количества творожка.
  • На обед можно есть запеченное мясо или рыбу.
  • Во второй половине дня можно выпить чай (или кофе без сахара) и съесть 150-200 г творога.
  • В качестве перекусов можно использовать только чистую воду либо травяные чаи.
  • Между приемами пищи должно проходить не более трех часов.
  • Физические нагрузки при быстрой диете запрещены.
  • В течение дня нужно пить много жидкости.

Выход из экспресс-диеты должен быть постепенным – количество калорий нужно увеличивать понемногу, сначала вводя фрукты, овощи и мясо, а после – другие ингредиенты.

Варианты меню

Важно! Быструю белковую диету нельзя применять чаще одного раза в шесть месяцев.

Если при быстрой диете появились головокружение, слабость, ухудшение самочувствия, голодание следует немедленно прекратить и вернуться к прежнему рациону питания.

Если диету планируется растянуть на пять дней, следует руководствоваться следующими правилами – полностью отказаться от жиров и углеводов и выбирать продукты с наибольшей концентрацией белка. Приемов пищи должно быть не менее шести, при этом последний раз следует питаться минимум за три часа до сна.

Меню на пять дней:

Варианты меню
  • Завтрак 1: омлет из двух яиц на пару или 150 г творога или 2 вареных яйца.
  • Завтрак 2: ягоды или фрукты (апельсин, грейпфрут, яблоко).
  • Обед: паровая телячья котлета или куриная отварная грудка (200 г белка) плюс овощной гарнир.
  • Полдник: ягоды или фрукты.
  • Ужин: 200 г рыбки (на пару или отварной) с овощами.
  • Последний прием пищи: ягоды или фрукты.

Составляя меню для классического варианта диеты (7 дней), необходимо руководствоваться собственными предпочтениями, чтобы «голодовка» не доставляла дискомфорта. Не обязательно строго придерживаться рекомендуемого меню, можно поэкспериментировать с ингредиентами, главное – выбирать продукты из разрешенного списка и соблюдать общие правила диеты.

Если диету планируется продолжить до 10-14 дней, то следует повторить семидневное меню в обратной последовательности – от седьмого дня к первому.

При составлении рациона выбирайте продукты, богатые белком, и одновременно с наименьшим содержанием жиров и углеводов

Варианты меню

Краткосрочная диета

Краткосрочная, быстрая белковая диета стремительно стала популярной у женщин, поскольку за 3 дня можно избавиться от 1,5–2,5 килограмма, подсушить тело и вывести лишнюю жидкость из организма.

Благодаря наличию белка диету легче переносить, ведь это уменьшает голод. И также подобный белковый рацион позволит убрать залежи жира с талии и боков.

  • Во время соблюдения диеты нужно ограничивать соль в рационе, забыть о сладостях и о ненатуральных приправах вроде кетчупа и майонеза.
  • Супы, салаты и тушёные овощи заправляются только растительным маслом.
  • Продукты в меню не меняются на аналогичные, приёмы пищи переставлять местами запрещено.
  • Диету можно продлевать до семи дней (включительно).

Диета для похудения живота на неделю Практически все женщины мечтают иметь тонкую талию и плоский животик. Аппетитные барышни …

Краткосрочная диета

Примерное Меню

Первый завтрак: чай или кофе, 1 тост (не более 40 г) белкового хлеба с сыром.

Второй завтрак: 50 г творога, 30 г орехов, фрукт или овощ (рекомендуются яблоки, апельсины, мандарины, киви, сельдерей, помидоры, огурцы).

Обед: полчашки мясного супа (например, куриного бульона), 150 г нежирной говядины, тушенной с белокочанной капустой, морковью и луком, стакан чая, можно травяного.

Полдник: 125 г нежирного творога (без добавок), стакан отвара шиповника или сока цитрусов.

Ужин:

  • 2 яйца всмятку, тёплый салат из отварных брокколи и зелёной фасоли;
  • 100–150 г отварной или запечённой рыбы, два помидора или пюре из тыквы;
  • 150 г отварной куриной грудки, салат из свёклы с черносливом.
  • За час до сна: 125 мл нежирного йогурта.
Краткосрочная диета

Рецепт свекольного очищающего салата

Этот рецепт готовится на один из вариантов ужина. Отварите 200 г свёклы до полной готовности, натрите на крупную тёрку. Чернослив (5–6 шт.) тщательно вымойте, разрежьте напополам. Соедините свёклу и чернослив, заправьте растительным маслом, можно немного посолить.

Читайте также:  16 простых упражнений для сжигания жира в области живота и боков

Последствия белковой диеты

Многие негативно относятся к высокобелковым диетам из-за возможных отрицательных последствий для здоровья. Однако в большей степени это относится к системам питания, которые рассчитаны на длительный срок. Перекос рациона в сторону любого нутриента можно назвать опасным. Но ещё более опасно негативное влияние лишнего веса на здоровье. Система питания с повышенным содержанием белка при разумном использовании не навредит здоровому человеку. Но при определенных проблемах со здоровьем может спровоцировать:

  • Запоры и нарушения пищеварения.
  • Проблемы с почками и репродуктивной функцией.
  • Дисбаланс витаминов и микроэлементов.

Также из-за употребления большого количества продуктов животного происхождения может повыситься уровень плохого холестерина. А из-за сниженного количества углеводов в рационе возможны головокружение, рассеяность, снижение работоспособности. Низкий уровень липидов в меню при высокобелковом питании отрицательно сказывается на состоянии кожи, волос и ногтей, менструальный цикл может стать нерегулярным. По этой причине белковая диета противопоказана при: мочекаменной болезни, подагре, в период активного роста, в пожилом возрасте, при беременности и кормлении грудью, при эндокринологических нарушениях.

Это важно! При соблюдении белковой диеты целесообразно принимать витаминно-минеральный комплекс, назначенный врачом. Ведь вместе с жирами и углеводами из рациона уходят источники жизненно необходимых минералов и витаминов.

Но при всех отрицательных моментах, которые можно легко нивелировать, белковая диета — действенный и быстрый способ привести фигуру в порядок, если её использовать разумно и не делать постоянным стилем питания.

Дата:

Обновлено:

Выход из диеты

Выход из диеты — немаловажная часть процесса похудения. От него зависит длительность сохранения полученного результата. При резком переходе на привычный режим питания (с углеводами и жирами) человек рискует быстро набрать сброшенные килограммы и стать больше в весе, чем до похудения. Чтобы избежать неприятных последствий, нужно постепенно переходить на обычное меню.

Каждый день следует прибавлять по 100-200 ккал, вносить в свой рацион пищу из списка запретов. На процесс восстановления питания обычно уходит 1-2 недели. После выхода из диеты лучше придерживаться здорового питания с разумными дозами вредной пищи.

Выход из диеты

Рецепты десертов для белковой диеты

Белковые десерты станут настоящей находкой для сладкоежек, которые решили похудеть с помощью белковой диеты, но им очень тяжело без любимых вкусняшек. Десерты, приготовленные по рецептам ниже, можно есть, не боясь за свою фигуру.

Кекс полосатый

Что понадобится:

  • йогурт — 100 г
  • творог — 200 г
  • белки от 7 яиц
  • желтки от 5 яиц
  • какао — 2 ст. л
  • овсяные отруби — 6 ст. л
  • стевия

Как готовить:

  1. Взять две чашки и отдельно в них положить желтки и белки от стольких яиц, сколько необходимо по рецепту. Миксером тщательно взбить белки, но не допустить состояния, при котором у них возникнут твердые пики.
  2. Добавить в желтки 4 пакетика стевии, и взбивать их до состояния, когда цвет начнет меняться.
  3. К желткам положить творог, взбить до однородной консистенции, ввести йогурт и снова взбить. В эту массу добавить отруби овсяные и взбивать в течение 3 минут.
  4. Аккуратно переложить полученную массу ко взбитым белкам и очень осторожно лопаткой перемешать до однородного состояния по часовой стрелке.
  5. Всю массу поделить пополам и сложить по разным чашкам. Добавить какао в одну из них и перемешать.
  6. Разогреть предварительно духовку до 250 градусов. В форму из силикона тонким слоем вылить темную массу (с какао) и на 3 минуты поставить в духовку. Достать, на темный слой вылить светлую массу тонким слоем, и снова отправить на 3 минуты в духовку. Так чередовать до тех пор, пока тесто не закончится (обычно хватает на 6 слоев). Напоследок кексу нужно дать дойти в духовке 10 минут и сделать проверку готовности зубочисткой. Из формы переложить выпечку на плоскую тарелку.

Крембо

Что понадобится:

Рецепты десертов для белковой диеты
  • белки от 4 яиц
  • отруби овсяные — 3 ст. л
  • какао — 2 ст. л
  • желатин в пакетике — 12-14 г
  • масло кокоса — 2 ст. л
  • стевия

Как готовить:

Приготовление коржа

  1. В чашку отделить пару белков, добавить 2 ст.л воды, слегка взбить миксером, чтобы пена появилась.
  2. К белкам добавить 2 ст. л овсяных отрубей немолотых и 3 ст.л — молотых, 2 пакетика стевии; вручную хорошенько перемешать.
  3. Духовку разогреть до 220 градусов и поставить желатин для замачивания, залив его небольшим количеством воды.
  4. Противень застелить пергаментной бумагой, выложить на него полученную смесь в форме круглых печенюшек и выдержать в духовке 20 минут.

Приготовление суфле

  1. Организовать водяную баню, для чего взять небольшую кастрюльку с водой, разогреть в ней воду и поставить сверху чашку для суфле.
  2. В эту чашку положить пару яичных белков и половину разбухшего желатина. Огонь убавить до минимума, и мешать до тех пор, пока желатин не растворится полностью. Когда это произойдет, чашку убрать, и взбить массу миксером до появления заметных пиков. Всыпать пакетик стевии и еще взбить.
  3. Сложить суфле в кондитерский мешок и выдавить на печенье слой высотой 2-3 см. Поставить в холодильник для охлаждения, и заняться приготовлением глазури.

Приготовление глазури

Приготовить еще раз водяную баню, и в чашку положить по 2 ст. л какао и масла кокоса, оставить, чтобы они топились. Добавить постепенно желатин. Растопить до однородной консистенции. Если консистенция получится густоватой, то можно добавить 1 ст. л обычной воды. Готовую глазурь перелить в небольшую и неглубокую миску, и обмакнуть в нее каждое пирожное. Как застынет – можно есть. Приятного аппетита!