Лучшие продукты богатые белком—яйца и их заменители

Яичный белок считается самым питательным, многие про это слышали, но мало кто знает, сколько именно белка содержится в одном курином яйце. Какая питательная ценность у яичного белка и желтка?

Подробный обзор

Яичный протеин: зачем необходим спортсмену?

Что такое яичный протеин?

Польза яичного протеина

  • Наличие большого числа аминокислот, в том числе незаменимых (которые наш организм не может синтезировать самостоятельно), поддерживающих стабильность работы нервной системы;
  • Ускоряет метаболические процессы;
  • Предотвращает преждевременное старение и разрушение клеток;
  • Помогает в наращивании мышечной массы за счет лейцина в составе;
  • Подходит для диетического питания в период сушки тела, так как в его составе нет жиров;
  • Приводит в норму уровень гемоглобина;
  • Активизирует кроветворную функцию;
  • Увеличивает концентрацию тестостерона, стабилизируя таким образом гормональный фон;
  • Устраняет дефицит питательных веществ в организме благодаря содержанию витаминов и минералов.

Достоинства спортивного питания с яичным протеином

Яичный протеин: недостатки

Правила приема яичного протеина

  • Суточная доза рассчитывается, исходя из 2 г протеина на 1 кг веса тела (при этом важно учитывать количество белка, которое поступает с другими продуктами питания);
  • Дозировка на один прием не должна превышать 35 г добавки – именно столько кишечник может переварить, не испытывая никаких трудностей;
  • Для приготовления белкового коктейля можно использовать теплую моду или молоко;
  • Употреблять напиток требуется два раза в день: за 30-40 минут до тренинга и через час поле него.

Яичный и сывороточный протеин: что лучше?

Какие яйца лучше употреблять?

Самый главный критерий — качество и свежесть. Понятно, что у нас нет возможности с утра пойти в курятник, как у бабушки в деревни, и собрать себе 5-6 тепленьких яиц. Да что там курятник! Часто нет времени и возможности даже для того, чтобы регулярно пополнять яичные запасы из супермаркета. Но и эта проблема легко решается.

Существует такой готовый продукт, который называется яичный меланж. Это смесь натуральных белков с желтками. Продается в жидком и сухом виде, хранится в холодильнике до месяца, его можно замораживать и размораживать без потери полезных свойств. Так что если вы едете, например, на турбазу или на море, то не стоит везти с собой 5-10 лотков яиц, чтобы поддерживать спортивную форму — проще заказать меланж, например, на сайте Это компания «УралСнабКомплект», которая находится в Челябинске. Высылает товары почтой. Предложение может заинтересовать не только спортсменов, но и кондитеров, которые любят печь для домашних или гостей или зарабатывают продажей своей выпечки.

Общие сведения

Для начала нужно разобраться, что же такое на самом деле яичный протеин. В первую очередь – это просто гидратированное яйцо. Он имеет свою особенную технологию приготовления, которая позволяет максимально очистить сырье от примесей, и улучшить качество сырья. Т.е. это тот самый кондитерский яичный порошок. По своему аминокислотному профилю – это единственный вид белка, где он полный.

Другой важной особенностью является планомерность всасывания, которую нужно учитывать при употребление данного белка. В отличие от сыворотки – его скорость всасывания значительно ниже, что не позволяет использовать его для закрытия белкового окна, и вынуждает потребителей дополнительно пользоваться BCAA

С другой стороны – он насыщает организм плавно всеми необходимыми элементами и аминокислотами, что делает его незаменимым на сушке.

Яичный протеин хорошо использовать в тех видах спорта, где важна не чистая масса, и соотношение миофибриллярной гипертрофии к саркоплазматической. Яичный белок не влияет на уровень гликогена, зато позволяет нарастить самую качественную мышечную массу. Именно поэтому его активно используют в:

  1. Пауэрлифтинге. За возможность получения наилучшего прироста силовых результатов к чистой массе.
  2. Кроссфите. Из-за возможности питать организм равномерно, обеспечивая дополнительными аминокислотами даже во время самой тренировки.
  3. Похудении. Из-за хорошего утоления чувства голода.
Читайте также:  Диета при заболевании поджелудочной железы

Сколько яиц в день может есть спортсмен?

Спортсмены, занимающиеся бодибилдингом, могут употреблять достаточно большое количество яиц. Однако из-за большого содержания жира в желтках рекомендовано ограничиваться одним десятком. А вот белков можно есть сколько угодно. Профессионалы едят белки 150 яиц в неделю!

Решая, сколько ввести в рацион яиц, стоит отталкиваться от собственных целей. Например, на сушке, когда важно ограничить содержание жиров в рационе, можно отказаться от желтков или приобрести такой продукт, как жидкий яичный белок. В состав этой пищевой добавки входят только протеины, благодаря чему ее употребление не будет увеличивать массу вашего тела. Если же ваша цель — набор мышечной массы, вы можете следовать советам профессиональных спортсменов и есть по два десятка куриных яиц ежедневно. Правда, делать это достаточно непросто: при таком количестве употребляемых яиц они начинают казаться неприятными на вкус и достаточно сильно надоедают.

Сколько яиц в день может есть спортсмен?

Для достижения хороших результатов в бодибилдинге важно тщательно следить за рационом своего питания. Несбалансированный рацион не смогут скомпенсировать никакие спортивные добавки, даже самые дорогостоящие.

Энергетическая ценность вареных яиц

Итак, вы съели на завтрак или на ужин 1 вареное куриное яйцо. Чтобы узнать, как впишется оно в ваш диетический рацион, посмотрим, сколько калорий в вареном яйце вкрутую с желтком.

Энергетическая ценность одного среднего куриного яйца (40-60 г) составляет:

  • 70–80 ккал — у сваренного вкрутую;
  • 60–65 ккал — у сваренного всмятку;
  • 50–55 ккал — у вареного желтка;
  • 17 ккал — у белка.

Если вы делаете яичный салат, то удобнее учитывать калорийность на 100 граммов продукта, которую можно взять из таблицы.

Куриные яйца/100 г Число килокалорий
Сырые 157
Сваренные вкрутую 160
Сваренные всмятку 154
Жареные 200
Вареные с майонезом 145
Вареные белки 44
Вареные желтки 352

Легко увидеть, что белок — самая низкокалорийная часть продукта. В некоторых диетах для похудения рекомендуется отделять его от желтка, который содержит в 8 раз больше калорий. Энергетическая ценность блюда, сваренного всмятку, немного ниже, и по содержанию витаминов оно превосходит полностью сваренный продукт.

Количествояичного желтка Белки Углеводы Насыщенныежиры Мононенасыщенныежиры Полиненасыщенныежиры
Количество (г) 100 16,2 1,78 9,7 10,59 10,585
% от рекомендуемойсуточной нормы 35,2 0,7 44 21,18 21,17

Сколько можно есть в день перепелиных яиц

Не менее полезны перепелиные яйца

Перепелиные яйца включают в детский рацион и лечебные диеты. Этот продукт —  альтернатива куриным яйцам, особенно, если на куриный белок аллергия.

Чтобы понять, сколько надо есть в день перепелиных яиц, следует рассмотреть состав и питательную ценность продукта. В отличие от куриных яиц, перепелиные содержат в 2,5 раза больше витаминов, в 4,5 раза железа и в 5 раз калия и фосфора.

Перепелиные яйца не подвержены заражению сальмонеллой, что также является преимуществом этого продукта перед куриными яйцами. Их можно без опасений употреблять в пищу в сыром виде.

Суточная норма потребления перепелиных яиц для взрослого здорового человека — 5-6 штук, пожилых людей — 4 шт. Отвечая на вопрос, сколько можно есть перепелиных яиц в неделю, специалисты утверждают — не более 20-25 шт.

Перепелиные яйца включают в детский рацион после первого года жизни. Этот продукт нормализует работу головного мозга, улучшает память и внимание. Диетологи определили, сколько можно есть перепелиных яиц ребенку в день:

  • детям до 3 лет рекомендуют давать 1-2 яйца;
  • с 4 до 10 лет — 3 шт.;
  • с 11 до 18 лет — 4 шт.

Яйца в бодибилдинге

Яйца в бодибилдинге являются одним из основных продуктов. Яичный белок признан эталонным, а его цена позволяет сэкономить на питании.

Сегодня мы расскажем о том, как правильно употреблять яйца, и чем они помогут вам в деле телостроительства.

Польза и вред яиц в бодибилдинге

Это классный продукт для бодибилдера благодаря следующим факторам:

  • Высокое содержание животных белков и жиров. Аминокислотный профиль яичного белка является оптимальным для спортсмена. В плане содержания полезных жиров продукт также являются рекордсменом. В желтке содержится много пищевого холестерина – полезного сырья для строительства молекулы тестостерона. Без тестостерона рост мышечной массы невозможен, а в процессе сушки вы растеряете все мускулы. Пищевой холестерин также предотвращает атеросклероз, сосудистые нарушения, заболевания сердца. В общем, тот, кто выбрасывает желток ради здоровья, только вредит себе;
  • Дешевизна. При полноценном аминокислотном профиле, 1 грамм белков из яиц стоит существенно меньше грамма протеинов из мяса, рыбы или других животных продуктов. Потребление белка из куриных яиц – наиболее эффективный способ сэкономить при получении максимального результат;
  • В продукте содержатся витамины и микроэлементы, необходимые для здоровья, набора мышц и похудения. Витамины группы B, витамины A, D, E, фосфор, цинк, селен, железо – всем этим богаты яйца. Это один из самых полезных продуктов с точки зрения витаминов и минералов. Без цинка, которым богаты яйцепродукты, невозможно строительство молекулы тестостерона. Следовательно, невозможен мышечный рост;
Читайте также:  В каких продуктах содержится витамины с таблицами

Главный вред яиц для спортсмена – отсутствие их в рационе. Осторожным нужно быть разве что тем атлетам, у которых имеются проблемы с почками: высокое содержание белка навредит больной почке. Для остальных атлетов яйца в бодибилдинге несут исключительно пользу..

Как готовить яйца в бодибилдинге?

Ответ на этот вопрос сильно зависит от ваших целей.

У нас их всего 3:

  • Набрать мышечную массу;
  • Похудеть;
  • Улучшить здоровье.

В зависимости от цели, будет различаться способ приготовления яиц, а также объем съеденных блюд.

Яйца в бодибилдинге

Разберемся поочередно.

Яйца для набора массы

При наборе мышечной массы пользуемся следующими правилами:

  1. Желток не выбрасываем ни в коем случае. Хотите что-то выбросить – выбрасывайте белок;
  2. Употребляем в разнообразном виде. Вареные, на пару, в составе салатов, разные формы приготовления. Если нет существенных проблем с ЖКТ – жареные яйца, омлет.
  3. Потребляем в большом количестве. 5-10 яиц в сутки. Нет средств на мясо и рыбу – съедаем до 20 яиц. Скорость набора мышц вас поразит. Быстрее, чем на самом лучшем спортивном питании;
  4. Добавляем специи, приправы. Если соблюдать все правила здорового питания, и при этом съедать по 20 штук в сутки, – возникнут серьезные проблемы с пищеварением. На 3-4 день от мысли о лучшем белковом продукте в мире вас будет тошнить. Без разнообразных способов готовки массу не набрать, а желудок сорвать можно.
  5. Не зацикливайтесь. Молоко, молочные продукты, мясо, рыбы – тоже отличные источники белка.
  6. Не забывайте о клетчатке- 20-30 грамм пищевых волокон – необходимый минимум для бодибилдера. В противном случае белок и желток, которые не содержат ПВ, просто не усвоятся.

Яйца для сушки

При похудении пользуемся следующими установками:

  1. Не отказываемся от жиров. Желательно получать основную часть жиров из яиц. Мы сокращаем потребление жиров до 1 грамма на килограмм массы тела, но не отказываемся от них полностью: это приведет к гормональному сбою, потере мышечной массы вместо жира;
  2. Используем методы готовки, которые не увеличивают калорийность блюда. Жарка и омлеты под запретом;
  3. Употребляем яйца вместе с овощами. Помидоры, огурцы – отличные источники пищевых волокон и витаминов при похудении. На сушке мы потребляем меньше углеводов, так что из круп (про каши в бодибилдинге) набрать нужное количество клетчатки не удастся.

Куриные или перепелиные

Вечный спор сторонников ЗОЖ. Если посмотреть на состав куриных и перепелиных яиц, мы не увидим существенной разницы. В соотношении 1 грамм к 1 разницы почти нет. Единственное различие заключается в том, что перепелиные яйца можно употреблять в сыром виде, что разнообразит ваш рацион.

Похожее

Сколько яиц можно есть в день спортсмену?

Ежедневный рацион спортсмена может включать неограниченного количество куриного белка. Он низкокалорийный и усваивается быстрее, чем желток. Как часто употреблять желток? Профессионалы рекомендуют ограничиться в один день двумя желтками.

За один же прием усваивается только 30 грамм протеина. Сколько это штук? Возьмем крупное отборное яйцо весом 65 -75 грамм, в котором содержится более 5,6 чистого протеина. Путем несложной математических вычислений получаем ответ: 5 яиц обеспечат организм спортсмена белком для одного приема пищи.

Вернувшись к вопросам, которые мы задали в начале статьи, можно дать уверенный ответ на них. Яйца – это полезный продукт. Они обязательно присутствуют в рационе людей, придерживающихся принципов здорового питания и следящих за своей спортивной формой.

А вы употребляете яйца? Какие полезные и вкусные блюда вы готовите из них? Делитесь своим опытом в комментариях!

Вывод о продуктах богатых белками

Количество белка в яйце может варьироваться в зависимости от нескольких факторов, включая размер яйца. Кроме того, количество белка в яичном белке по сравнению с яичным желтком также может варьироваться. В то время как яичные белки содержат больше белка, яичные желтки, как правило, содержат более широкий спектр важных микроэлементов.

Яйца были связаны с несколькими преимуществами для здоровья, включая улучшение здоровья глаз, улучшение работы мозга, увеличение веса и многое другое.

Тем не менее, есть несколько продуктов, которые содержат больше белка, чем яйца, в том числе костный бульон, лосось, выловленный в дикой природе, нут, курица и темпе, а также многие другие. Наслаждайтесь яйцами вместе с множеством других продуктов с высоким содержанием белка в рамках здоровой, хорошо сбалансированной диеты.

Количество белка в курином яйце, сколько белка в готовом продукте

Весьма распространённым в последнее время стало здоровое питание, которое используют не только спортсмены, но и другие люди для определённых целей.

Читайте также:  Диета Аткинса — меню на каждый день

Кто-то хочет похудеть или нарастить мышечную массу, а кто-то — просто поддержать свою форму при помощи правильного питания.

Незаменимым продуктом в достижении этих целей является куриное яйцо, а в особенности белок. В нем много полезных компонентов и мало калорий.

Диетологи не рекомендуют злоупотреблять желтком куриного яйца, потому как в нем содержится большое количество холестерина. А вот белок удостоен особого внимания, но даже его необходимо употреблять в пищу в умеренных количествах.

белка в яйце

Как известно, этот продукт состоит из трех компонентов — белка, желтка и скорлупы. Белок — это прозрачная жидкая масса, располагающаяся вокруг желтка.

Часто спортсмены и люди, придерживающиеся строгих диет, по рекомендации специалистов разделяют эти два составляющих и употребляют в пищу только околожелтковую массу.

Поэтому для них очень важно знать примерный вес этого продукта.

Надо отметить, что яйца птиц принято делить на категории, в зависимости от которых и различаются их весовые характеристики. Категорию продукта присуждают в зависимости от его веса и размера еще на птицефабрике, и именно от этого зависит содержание белка в продукте. Принято выделять следующие категории:

  • Третья категория. Относящиеся к этой группе экземпляры имеют самый маленький размер и пониженное содержание жидкости. К тому же у них тонкая скорлупа. Этот вид используется в основном для готовки и не слишком подходят для диетического питания. По весу в среднем третьей категории яйцо весит от 35 до 45 г, вес околожелтковой жидкости — 23-30 г от общего веса продукта.
  • Вторая категория имеет практически такие же качества, как и предыдущая, но оно немного больше по размеру. Целое яйцо весит около 45-50 г, белок — от 30 до 35 г.
  • Первая категория. Если первые две хорошо подходят для домашней кулинарии, то первая категория имеет большую питательную ценность. Размер их еще более крупный, и одно яйцо весит около 55-65 г, в них белка содержится 35-44 г.
  • Категория «0». В эту категорию относят отборные экземпляры, вес которых может составлять 66-75 г. Имеют хорошие питательные свойства, и их предпочитают использовать в больничных столовых или пансионатах. Вес их околожелтовой жидкости — от 44 до 50 гр.
  • Еще одна категория обозначается буквой «В», что означает высшая. Нетрудно догадаться, что яйца этой категории самые крупные и по весу достигают более 75 г. Скорлупа у них более толстая, а внутреннее содержание богато витаминами и минералами. Белок в них весит примерно 50 г и более.

Количество белка в вареном продукте

Следует заметить, что количество полезных и питательных веществ при варке продукта сокращается. На это могут повлиять и способы его готовки. Как известно, их существует несколько:

  • вкрутую;
  • всмятку;
  • в мешочек;
  • жареное;
  • меланж.

При термической обработке продукта содержание околожелтковой жидкости в яйце тоже уменьшается. Так, если приготовить блюдо вкрутую, то его останется примерно 13 г. Белок у яйца всмятку будет иметь вес примерно 12,5 — 13 г. Сварив продукт в мешочек, получим13 г белка. В жареном блюде, если готовить его без добавления масла, получается 14,5 г. Способ приготовления меланж сохраняет до 12,4 г.

Необходимый элемент для питания спортсменов

Люди, активно занимающиеся спортом, фитнесом и иными тренировками, очень хорошо знают, как необходим белок для мышц. Это один из важнейших элементов для поддержания и наращивания мышечной массы. Поэтому они ежедневно включают в свой рацион, продукты, содержащие этот компонент, а его количество необходимо рассчитывать в индивидуальном порядке.

Этот компонент содержится во многих продуктах, но особенное место занимает он в яйцах. Поэтому для спортсменов очень важным является понять соотношение в продукте околожелтковой массы и самого желтка. Очень хорошо, если дома имеются кухонные весы, но если их нет, можно определить сколько белка в яйце, исходя из категорий, о которых говорится выше.

Влияние на организм человека

Несмотря на огромную пользу, некоторым людям не рекомендуется употреблять в пищу куриные яйца. Обычно связано с индивидуальной непереносимостью продукта. В некоторых случаях продуктом просто не следует злоупотреблять, а в других случаях его полностью исключают из рациона. Если сильно увлекаться потреблением в пищу яиц, через некоторое время можно будет говорить о:

  • повышенном уровне холестерина;
  • обильном выделении желчи;
  • неправильной работе органов желудочно-кишечного тракта.

Рекомендуют снизить употребление или исключить совсем при следующих недугах:

  • наличии диатеза;
  • мочекаменной болезни;
  • слабой печени;
  • болезнях кровеносной системы, таких как гепатит, желтуха и т.п.

Если в рационе нельзя использовать куриные яйца, то их альтернативой могут стать перепелиные. Они довольно небольшие и усваиваются организмом полностью.